ISSUE
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NOV
Recetas y alimentos
PARA SANAR TU INTESTINO .
ALIMENTOS FUNCIONALES aplicados a recetas que mejoran tu salud mental e intestinal
ALIMENTOS REALES con beneficios reales en tu salud
2019
Contenido 04
Gold Milk o leche de cĂşrcuma
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Tzatziki
08
Rollitos de SalmĂłn
09
Helado de banano y Chocolate
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Ensalada de frutas Arcoiris
R E C E T A S Y A L I M E N T O S P A R A S A N A R T U I N T E S T I N O
Alimentos Funcionales y la Salud Intestial Uno de los elementos esenciales para prevenir o mejorar las alteraciones metabólicas es la dieta.
En particular, el conocimiento de cómo los nutrimentos o componentes bioactivos presentes en la dieta pueden mejorar estas anormalidades ha sido uno de las áreas más estudiadas en el campo de la salud en los últimos años. “Un alimento puede ser considerado funcional si se ha demostrado de manera satisfactoria que posee un efecto beneficioso sobre una o varias funciones específicas en el organismo, más allá de los efectos nutricionales habituales, siendo esto relevante para la mejoría de la salud y el bienestar y/o la reducción del riesgo de enfermar”. Entre los mas Beneficios se encuentran: Acidos grasos, peptiods bioactivos, aminoácidos, Fitoquimios, Isoflavonas, Fibra Dietética, Esteroles, probioticos, prebióticos, Simbióticos, Vitaminas, Minerales.
Enter las
fuentes mas conocidas. En este recetario utilizaremos estos alimentos con la finalidad de aplicarlos a mejorar la microbiota intestinal e Inflamación.
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R E C E T A S Y A L I M E N T O S P A R A S A N A R T U I N T E S T I N O
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La curcuma es utilizada desde la antiguedad por sus propiedades antioxidantes, antiin lamatias, y fortalecer el sistema inmune por lo que es una excelente opción incluirla en tu dieta. Esta es una de las recetas mas populares en la india para fortalecer la salud .
Golden Milk INGREDIENTES:
PREPARACIÓN:
· 1 cucharadita de cúrcuma
1) Poner en una olla la leche a
· 1 cta de jengibre rayado
fuego medio, añadir todas
fresco
lasespecies, la miel y mover
· 1 pimienta gorda y 1 clavo
constantemente calentar por 5
de olor
minutos sin que
· 2 tazas de leche de cocoa
hierva. Colocar en una taza y
· 1 cucharadita de miel
degustar.
· ¼ cucharadita de canela
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RECETAS Y ALIMENTOS PARA SANAR TU INTESTINO
Lassis de Berries Ingredientes:
· ½ taza de yogur griego natural · ½ taza de leche de almendra · 1 cda de almendras molidas · 1 taza de arándanos frescos o fresas o frambuesas
· 1 cucharada de jarabe de agave o endulzante sin calorías al gusto Preparación: Rinde para 1 porciones
· licuar, todos los ingredientes · En una copa llenar con la mezcla y decorar con las almendras molidas y menta (opcional) degustar.
"PROBIÓTICOS: SON MICROORGANISMOS VIVIOS QUE MANTIENEN LA SALUD DEL INTESTINO Y OTROS BENEFICIOS ¨
Bowl de desayuno con berries INGREDIENTES
· 1 taza de yogur griego sin grasa · 1 cucharadita de polvo de acaí · 1 cucharadita de vainilla · 1 sobre de splenda o jarabe de agave · 1 cucharadita de semillas de chía · ¼ taza de amaranto · ½ taza de fresas en lascas · ½ taza de arandanos PREPARACIÓN: Rinde para 1 porción
· Mezclar el yogur con el polvo de las bayas de acaí y edulcorar al gusto (añadir la vainilla opcional). Integrar bien los ingredientes con el fuete o bien puede ponerse en la licuadora.
· Rebanar las fresas y reservar · Mezclar en un bowl, el yogur, añadir las frutas, el amaranto y las semillas de chía. Degustar.
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RECETAS Y ALIMENTOS PARA SANAR TU INTESTINO
Dip de espinaca con queso de kefir INGREDIENTES:
· 1 taza de queso de Kefir · 1 cda de cebolla picada · 1 diente de ajo picado · 1 cda de harina de arroz o maíz para espesar · 1 cucharada de levadura nutricional · 1 taza de espinacas cocidas al vapor y bien escurridas Sal y pimienta al gusto
· ¼ taza de leche de coco (opcional) · 1 Cta de aceite oliva PREPARACIÓN:
TZATZIKI INGREDIENTES:
· 1 Taza de yogur griego natural · ¼ taza de pepino sin semilla · 1 cucharada de jugo de limón (recién exprimido)
· 1 cucharadita de eneldo fresco · 1 cucharada de oregano fresco o seco · 1 diente de ajo picado · 1 cucharada de aceite de oliva · Sal y pimienta al gusto PREPARACIÓN 1) Corta los pepinos por la mitad y luego en
1) En un sartén poner el aceite y salter la cebolla
4. Sécalos con papel toalla (si tienen semilla el
y ajo a saltear junto con la espinaca previamente cocida y
pepino quitarla y luego secarlos con papel toalla).
escurrida (bien
Presiona los pepinos hasta que suelta la mayor
escurrida).
cantidad de agua posible y reservar.
2) Añadir el harina y el queso de kerfir, mover vigorosamente hasta deshacer bien el queso. Agregar el
2) En un recipiente combina el yogur, el jugo de
resto de los ingredientes. Cocer por 5
limón, en eneldo finamente picado, el orégano, y el
minutos aproximadamente.
ajo machacado, raya el pepino. O bien puedes
3) Usar como dip o como acompañamiento de una proteína.
meter todos los ingredientes en el procesador de alimentos. 3) Condimentar con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Decora con eneldo.
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Hongos en Conserva INGREDIENTES
· 1 Taza aproximadamente de hongos (shitake de preferencia)
· 1/2 taza de vinagre de cidra o hasta que cubra los hongos
· 2 ajos · Tarros de vidro · 1/4 taza de aceite de oliva · Sal, pimienta gorda , laurel, tomillo y orégano PREPARACIÓN 1) En una olla poner 2 partes de agua por 1 de vinagre (1 taza de agua y
½ de vinagre de cidra),
condimentar con sal, laurel, tomillo, los dientes de ajo pueden ser en lascas o enteros, 2 pimientas gordas enteras, pizca de orégano. Dejar que hierva. 2) Cuando la mezcla hierva añadir los hongos y dejar por unos 5 minutos. 3) Llenar los tarros con los hongos y la mezcla de agua y vinagre, añadir el aceite de oliva al final. Tapar el tarro y se deja enfriar. Asegurar que los líquidos cubran los hogos. Al enfriar puedes consumirlas como aperitivo.
Hummus de Aguacate INGREDIENTES 2 tazas de garbanzo cocido 1 taza de agua de la cocción del garbanzo 2 cucharadas de oliva 1 cucharadas de Jugo de limón o al gusto 1 cucharada de tahini o al gusto sal, pimienta, pimentón español al gusto 1 diente de ajo machacado 2 aguacates PREPARACIÓN: Rinde para 4 porciones 1) Licuar o procesar los garbanzos y aguacates agregando el agua que utilizó durante la cocción hasta formar una pasta homogénea. 2) Condimentar con: ajo, tahini, jugo de limón, sal, pimienta y pimentón español al gusto. 3) Acompañar de apios y zanahorias (o vegetales al gusto)
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RETAS Y ALIMENTOS PARA SANAR TU INTESTINO
Rollitos de Salmón Ingredientes:
· 4 onzas de salmón en lascas · ¼ taza de requesón · 1 cucharadita de alcaparras · 2 cucharadita de cebollín picado · Sal y pimienta al gusto Preparación: Rinde para 1 porción
· Mezclar el requesón, con las alcaparras picadas, el cebollín y condimentar con sal y pimienta al gusto
· Añadir al salmón la mezcla y enrollar. Decorar con cebollín y las alcaparras. Opcional acompañar con pan tostado o galletas tostadas.
BOLITAS DE PROTEÍNA INGREDIENTES:
¼ taza mantequilla de mani 2 cda de avena en hojuela 1 cda de dátiles o arandanos secos 1 onz almendra molida PREPARACIÓN: 1) Poner en el procesador todos los ingredientes. Y hacer bolitas del tamaño de 1 cda. Poner a refrigerar por 2-3 horas. Y degustar.
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RECETAS Y ALIMENTOS PARA SANAT TU INTESTINO
Helado de Banano y Chocolate INGREDIENTES: 3 Bananos pelados en trozos y congelados (con anticipación)
¼ taza de cocoa amarga 2 cda de miel o agave ( mientas mas maduro el banano mas dulce estará por lo que no necesitasazúcar adicional) 2 cda de mantequilla de maní PREPARACIÓN: 1. Poner todos los ingredientes en el procesador de alimentos o en la licuadora. Hasta que alcance una mezcla homogénea. Poner en bowl la mezcla y congelar nuevamente por 2-4 horas y esta listo para degustar.
"BANANO, ES UN PREBIOTICO NATURAL QUE FAVORECE EL CRECIMIENTO DE BACTERIAS SANAS "
Pannacota de Berries INGREDIENTES 1 taza de leche de almendra 1 taza de yogurt griego natural o Kefir 1 cta esencia de vainilla 2 sobres gelatina sin sabor o 1 cda 1 raja de canela 4 cucharaditas de miel o al gusto SALSA
½ taza de moras ½ taza fresas y arandanos 4 cucharaditas de miel o al gusto 1 cta de fécula de maíz jugo de 1 limón PREPARACION 1. Poner a hidratar la gelatina con
¼ taza
de leche, por 30 minutos y luego ponerla en el microondas por 20 segundos, hasta alcanzar su forma líquida . Poner a calentar en una ollita a fuego lento: la leche, el yogurt, miel, vainilla y canela. Agregar la gelatina sin sabor y mover constantemente hasta incorporar bien. Aproximadamente por 2-5 minutos (no dejar que hierva). 2. Colocar en un recipiente y poner en el refrigerador por 4 horas o hasta que cuaje la gelatina. 3. Salsa: para la salsa poner en una olla pequeña y cocinar las fresas, las moras y arándanos con el limón la miel y agregar la maicena solamente si es necesario espesar la salsa. Colar el exceso de semillas. 4. Servir la panna cotta con la salsa y degustar.
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TECETAS Y ALIMENTOS PARA SANAR TU INTESTINO
Ensalada de Frutas Arcoiris
PUDDING DE CHOCOLATE Ingredientes:
½ taza de semillas de chía INGREDIENTES
1 litro de leche de almendra
6 fresas en rodaja
3 cucharada de cocoa amarga
2 kiwis en rodajas
2 cucharadas de miel o jarabe de agave al gusto
2 peras en rodajas
1 cucharadita de esencia de vainilla
Uvas verde/ Roja
1 Cta de cacao nibs
Golden Berry Adrerezo: 1/2 taza de yogur +
½ taza de kefir
1 cucharada de jugo de naranja
Preparación: Rinde para 2 porciones En un bowl añadir la leche de almendra, la
¼
1 cucharadita de vainilla
vainilla, la cocoa amarga y miel al gusto. Añadir
1 cucharada de miel o Agave
taza de semillas de chía y remover constante mente
dejar reposar en el refrigerador por al menos 20
PREPARACIÓN
minutos. Decorar con la fruta y cacao nibs.
1) Colocar en un tarro en colorido variado las frutas 2) Aderezo: Mezclar todos los ingredientes y sazonar con miel al gusto. 3) Añadir el aderezo a las frutas y degustar
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RECETAS Y ALIMENTOS PARA SANAR TU INTESTINO
a sanar tu intestino CON KAREN ALVAREZ Utiliza alimentos funcionales como los que utilizamos: curcuma, yogur, kefir, como fuentes de probióticos naturales. los cuales son fuentes de bacterias vivas en los alimentos. de preferencia si los consumes sin pasteurizar como el kefir, kombucha, sauerkraut, kimchi, miso, tempeh, y el vinagre de cidra. Frutas y verduras como fuentes de prebióticos los prebioticos son altos en fibra y funcionan mejor si se consumen crudos, de preferencia naturales y recien pelados: como ajo, cebolla, tomates, manzana, fresas o berries, mango, jícama. Si necesitas cocerlos, que sea corta la cocción para que no pierdan sus propiedades nutricionales.
levar una dieta balanceada y con alimentos nutritivos es lo más importate para mantener la salud intestinal y salud mental. manten limitados los alimentos altos en azúcares, frituras o alimentos procesados asi como gasesas o jugos. Procura elegir alimentos naturales altos en fibra, carnes magras, y alimentos lo más fresco que puedas. Evita tomar antibioticos a menos que sean necesario. Consulta a tu médico si es indispensable el la ingesta de antibioticos.