VIRAR A PAGINA ´ SOFIA
Psicólogos com vasta experiência clínica
Como lidar com o m de uma relação, conquistar o seu bem-estar e voltar a encontrar o amor
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ISBN edição impressa: 978-989-693-193-3 1.ª edição impressa: março de 2025
Paginação: Carlos Mendes
Impressão e acabamento: Tipografia Lousanense, Lda. – Lousã
Depósito Legal n.º 545199/25
Capa: José Manuel Reis
Imagem de capa: © Andrea Marongiu / Adobe Stock Photo
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Não preencher o vazio da perda e recorrer ao isolamento social: O luto pelo futuro não vivido, a perda das dinâmicas e os assuntos pendentes......................................................................................................
Como
Passo
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Passo 3 – Eliminar pensamentos ruminativos baseados na autocrítica, responsabilização e punição ..................................................
Passo 4 – Adotar um discurso interno baseado na autocompaixão, recuperando o amor-próprio e a autoestima .........................................
Passo 5 – Encontrar uma justificação para o término e um significado para a perda............................................................................
Passo 7 – Definir novas dinâmicas e rotinas, preenchendo o vazio da perda ......................................................................................................
Passo 8 – Não procurar a pessoa perdida no quotidiano ou nas redes sociais
Passo 9 – Retirar os pertences que recordam a pessoa perdida e ativam a dor emocional ............................................................................
Como pode quebrar esta tendência tão negativa ao processo de seguir em frente? ..................................................................................
O momento de contar à família: Como gerir emocionalmente este desafio? .......................................................................................................
emocionalmente disponível para amar e ser amado?
Porque é tão importante estar sozinho aquando do fim de uma
Prefácio
Luana Cunha Ferreira
Um coração partido é uma imagem poderosa. A construção de significados à volta desta imagem sugere-nos que algo essencial ao nosso funcionamento – o nosso cerne – está estragado, fora de circulação, já não nos sustenta, parou de bombear, retirou-nos a vida ou, pelo menos, a sensação de estar vivo. O luto amoroso parece ter, numa sociedade individualista e virada para a produção e para o desempenho, pouco lugar para estar e nenhum tempo para recuperar. Um coração partido é visto como feio, inconveniente, disforme, silenciado e rapidamente mascarado por camadas mais palatáveis para quem está à volta. Partilha com a paixão a sensação de ocupar todo o espaço interior – costumo dizer que quem está apaixonado não consegue trabalhar em paz –, mas, ao contrário desta, não é celebrado nem traz ganhos de energia, vivacidade ou criatividade. Pelo contrário, traz apagamento, solidão, desesperança, temor e sensações com sabor atroz.
Este livro é um espaço para pensar e viver este lugar escuro. Se a minha memória está correta, ouvi um dia o Professor Daniel Sampaio, um dos nossos mestres da terapia familiar, dizer que quem está emocionalmente num túnel escuro não precisa que ninguém lhe diga que há sol no final do túnel, mas sim de quem puxe um banco e se sente ao lado. Este livro pode ter essa função, sem substituir a ajuda psicológica.
A imagem desse túnel de dor também ilustra que o luto amoroso nunca é apenas uma experiência individual e, no entanto, é precisamente isso que parece. Se a dor é cá dentro, transportamo-la para onde vamos, nas nossas redes familiares, sociais e laborais. E também nestes sistemas vemos o seu impacto, que quase sempre reconfigura, às vezes de forma brutal, a forma como nos situamos no mundo, como nos vemos, como vemos o futuro e como significamos o passado. A nossa estrutura base – identidade, pertença e significado – treme diante da rutura, sobretudo quando nos retiram o poder da escolha. Ao contrário das narrativas individuais de superação, ninguém atravessa um luto relacional sozinho e carregamos
Introdução
O ciclo de vida do ser humano encontra-se repleto de perdas que contribuem não só para a sua história de vida, mas também para a sua identidade (em constante mutação e crescimento). No entanto, a perda de uma relação amorosa pode ser uma das experiências emocionalmente mais violentas e traumáticas da nossa vida.
Existem evidências científicas que demonstram que a perda de uma relação amorosa, à semelhança a uma perda por morte, exige um processo de luto. Porém, esta perda distingue-se de todas as outras: a pessoa que foi perdida continua viva e com a capacidade de causar dano (mesmo que esse não seja, necessariamente, o objetivo da outra pessoa). Por exemplo, a construir a vida ao lado de “outra pessoa”, a alcançar objetivos e planos que haviam sido delineados consigo, que se encontra em luto, a sofrer. Compreensivelmente, assistir ao bem-estar do outro pode muito bem representar uma imagem destrutiva e violenta.
E, por isso, ainda que o estigma da sociedade encoraje o seu silêncio e a desvalorização do seu sofrimento, ao ser invadido por frases como “Tens uma vida pela frente, era só uma relação”, “Ainda podes ser feliz, nunca é tarde” ou o clássico “Antes sozinho que mal-acompanhado”, jamais se permita pensar que a sua dor não é real ou legítima, pois a sua vontade de chorar ou gritar não deve ser reprimida.
Aliás, existem também provas de que o amor e as drogas possuem mais em comum do que aquilo que pensávamos, por ser altamente atraente, viciante, mas também carregar o risco de destruir o bem-estar do ser humano, se vivido no contexto de uma relação tóxica. E, em parte, é por isso que uma rutura romântica se assemelha a um período de abstinência de consumo de drogas, associado a uma enorme dor física e psicológica em que tudo o que a pessoa deseja é consumir – ou, no caso da perda de uma relação, recuperar a pessoa perdida, mesmo quando esta não pretende
retomar o relacionamento ou quando a sua maneira de ser e estar é prejudicial para o outro que a continua a desejar.
A leitura deste livro é uma jornada de autoconhecimento. A tentativa de compreender o seu processo de luto exige conhecer-se a si próprio e ao seu passado, assim como apela à reflexão de quem quer ser no futuro, enquanto pessoa.
Saber lidar com o fim de uma relação em 7 capítulos
O primeiro capítulo deste livro é dedicado a explicar como ter um coração partido tende a ser uma experiência emocional tão violenta que, para algumas pessoas, o processo de luto atinge uma verdadeira natureza traumática. Por vezes, com uma origem mais distante, a traição de um dos pais, por exemplo, acarreta receios intensos para as relações futuras dos filhos; ou, noutros casos, a própria vivência atual de uma situação de traição na relação íntima que estava a vivenciar. A compreensão do porquê é, por si só, uma forma de validar, reconhecer e dignificar este processo de luto. Com recurso a uma das teorias mais importantes e antigas da psicologia, a Teoria da Vinculação, é explorado o nosso desejo inato e intrínseco, enquanto seres humanos, por relacionamentos e a forma como as relações da nossa infância, com os nossos adultos de referência, impactam os relacionamentos construídos ao longo da nossa vida adulta, em particular as relações românticas, e o seu consequente processo de luto em caso de término.
O segundo capítulo dedica-se a um dos principais objetos de estudo da psicologia das relações: a infidelidade. Pela complexidade da sua definição, motivações para a traição e respetivas consequências para a relação, a infidelidade está associada a emoções que o ser humano tende a ter dificuldade em processar, como é exemplo a culpa, a injustiça e a impotência. É, assim, apresentada uma reflexão em torno da definição deste conceito e dos diferentes tipos de infidelidade que podem acontecer numa relação romântica, na premissa de que cada relacionamento é único, assim como as regras e os limites inerentes a ele. © PACTOR
O processo de reflexão e autoconhecimento inerente à leitura deste livro exige reconhecer que, enquanto seres humanos, recorremos a um conjunto de respostas naturais à dor que, não raras vezes, só aumentam o sofrimento do processo de luto.
No terceiro capítulo verá que a identificação destes elementos é fundamental para o passo seguinte: construir um plano de aceitação e integração da perda na identidade, que envolve um papel ativo da pessoa em luto, de modo a colocar em prática um conjunto de ferramentas validadas pela psicologia como imperativas para seguir em frente. Como é reforçado ao longo destas páginas, o objetivo não é, de todo, alimentar sentimentos de culpa ou fazê-lo sentir-se culpado pela sensação de estar perdido ou estagnado, mas fomentar a sensação de controlo no processo de luto.
“O tempo cura tudo” é o maior mito da sociedade sobre o processo de luto. Naturalmente cada processo é único e, por isso, é fundamental respeitar o tempo de cada pessoa. Contudo, o que cura um coração partido não é, de todo nem somente, o tempo. Pelo contrário, o essencial é o que a pessoa em luto faz durante esse tempo, ou seja, exatamente, o seu papel ativo para a mudança e pelo bem-estar.
O quarto capítulo mostra como curar um coração partido, ajudando na construção de um plano para virar a página, limitando a tendência a procrastinar ou a perpetuar erros que sabotam o processo de seguir em frente. Mais uma vez, as estratégias apresentadas são baseadas em evidências científicas e, sobretudo, realistas.
O quinto capítulo apresenta uma das principais mensagens desta obra: precisamos dos outros, enquanto seres sociais, ou até mesmo relacionais, para o nosso bem-estar. Um dos maiores recursos do ser humano, para a proteção da sua saúde mental, é a rede de suporte social e familiar. Contudo, mais do que refletir sobre a importância do colo emocional nesta fase de maior fragilidade, devemos aprender a usar a rede de suporte nos momentos de vulnerabilidade emocional. E nesse sentido, partilhamos algumas linhas orientadoras para aplicar num dos momentos mais difíceis: comunicar aos amigos e à família o fim de uma relação.
No sexto capítulo, surge a analogia de que o amor é uma droga (relação aliás que se estabelece ao longo de todo o livro, pelas semelhanças que existem entre estes dois elementos). E, como qualquer droga, o amor é altamente viciante: queremos mais e não pretendemos ficar sozinhos. E, como consequência disso, um dos elementos que aumenta o nosso sofrimento, no momento do fim da relação, é um dos maiores medos do ser humano: o medo de ficar sozinho. E até onde nos leva este medo de ficarmos sozinhos? O que estaremos dispostos a aceitar só para não ficarmos sós? Quando saber se está emocionalmente disponível para uma nova relação? Qual o impacto deste medo nas nossas relações, tendo em conta que as relações saudáveis são construídas e não encontradas?
No sétimo capítulo, revela-se que para virar (realmente) a página é importante refletir sobre o impacto desta experiência na sua identidade, sobre as páginas de experiências anteriores que foram integradas na sua história de vida e que exigem que se responda à questão: “Quem sou eu, agora?”. A psicologia diz-nos que uma experiência emocionalmente violenta, pelas aprendizagens e pelos significados inerentes ao sofrimento, exige que a identidade seja (re)construída, e, provavelmente, (muito) antes da leitura desta obra, sente que já não é o mesmo do passado. E talvez nem faça sentido voltar a ser, uma vez que, mesmo sendo difícil e doendo muito, crescemos com o trauma, tornando-nos pessoas mais resilientes do ponto de vista psicológico, com mudanças positivas no nosso funcionamento.
Saber pedir ajuda
O conhecimento transmitido ao longo desta obra é alicerçado no conhecimento científico atual que sistematizámos de várias fontes, sempre com o intuito de colmatar o estigma social que ainda permeia este luto. No entanto, importa recordar que a leitura deste livro não substitui ou dispensa, de todo, a procura de ajuda psicológica, que é sempre benéfica, particularmente numa fase precoce do processo de luto, para atenuar a presença de fatores de risco (prevenindo a escalada do sofrimento emocional) e fomentar a presença de fatores de proteção da sua saúde mental. © PACTOR
Nunca é tarde demais para pedir ajuda. Neste livro, encontra sugestões.
Na intervenção psicológica obtém um apoio altamente individualizado e adaptado à sua história, ao seu processo de luto e às suas necessidades emocionais. Que são diferentes, sempre!
E, por isso, para os mais resistentes a ter coragem de pedir ajuda (que não é um ato de cobardia ou fraqueza, jamais), eis alguns sinais evidentes de que o acompanhamento psicológico especializado é urgente:
• A incapacidade em manter uma rotina ou terminar uma tarefa, devido à intensidade do sofrimento;
• O predomínio de uma sensação de instabilidade emocional e consequente choro fácil, ou, por oposição, de uma incapacidade em chorar associada a uma sensação permanente de anestesia emocional;
• A presença de sentimentos de amargura e ressentimento persistentes com a perda e perante a vida, de “mãos dadas” com uma visão do futuro pessimista e desesperançosa;
• O isolamento da rede social e consequente adoção de uma atitude de autossuficiência;
• A presença de ideação suicida (pensamentos sobre a morte e potenciais planos suicidas) e de outros comportamentos autodestrutivos, como é exemplo o consumo de álcool e drogas, compulsão alimentar e outro tipo de comportamentos autolesivos, como a automutilação;
• O predomínio de sentimentos de culpa e autorresponsabilização pela perda, tendencialmente associados a sentimentos de raiva e a uma consequente vontade de vingança da outra pessoa por seguir em frente e/ou terminar a relação;
• A perceção da vida como vazia e/ou sem sentido;
• O evitamento de contactos sociais.
Nota dos autores
Este livro aborda somente o processo de luto pela perda de uma relação amorosa. Não vamos refletir sobre a discussão monogamia versus poligamia ou o processo de tomada de decisão de perdoar uma traição e (potencial) reinventar da relação. Também não explora outras problemáticas
igualmente importantes e que, com frequência, se encontram de “mãos dadas” com este tema, como são exemplo o divórcio, a instrumentalização das crianças nos conflitos conjugais ou a coparentalidade positiva. No que remete para o género inerente aos termos utilizados, fomos oscilando entre o feminino e o masculino. Apesar de algumas diferenças de género discutidas ao longo do livro, este luto é de todos!
Ainda que esta obra tenha sido construída numa sequência lógica, se não se sentir confortável na leitura de algum dos capítulos, faça uma pausa. Avance um capítulo e retome a leitura do anterior quando estiver mais disponível do ponto de vista emocional. Detém total liberdade para o fazer. É o seu processo de luto e a sua dor – ambos são únicos e reais.
NOTA PARA COLEGAS DA PSICOLOGIA OU OUTROS PROFISSIONAIS DE SAÚDE
Apesar de este não ser um livro técnico de intervenção psicológica no processo de luto pela perda de uma relação romântica, os profissionais encontrarão nesta obra sugestões de ferramentas a utilizar na prática clínica, de técnicas essenciais para o bem-estar da pessoa em luto, assim como de potenciais objetivos terapêuticos.
São apresentadas linhas orientadoras e sugestões bastante úteis, baseadas em evidências científicas, que podem funcionar como um guia em sessão ou uma leitura complementar ao trabalho terapêutico, mas não dispensa a consulta de manuais dedicados à intervenção psicológica, como é exemplo a obra Luto: Manual de Intervenção Psicológica(2), publicada em 2021 pela PACTOR, sob a coordenação de Sofia Gabriel, Mauro Paulino e Telmo Mourinho Baptista. Encontram ao longo do livro várias notas numeradas a remeterem para a secção final “Referências”, na qual se encontram todas as referências bibliográficas que ajudaram à produção desta obra.
1
Porque Dói Tanto Ter um Coração
Partido?
O processo de luto pela perda de uma relação amorosa
Eu sei que é errado comparar dores, porque não é justo.
Mas a vida é injusta.
Quando perdemos alguém por morte, a pessoa não nos pode magoar mais.
Por mais dor que nos tenha causado em vida, acabou.
Num desgosto amoroso, é diferente.
Ela magoa-me todos os dias.
Só pelo facto de saber que ela está bem e feliz, a viver.
Eu só sobrevivo.
É tudo tão injusto e revoltante.
Esta é a pior dor que já vivi na minha vida.
Sandra, 29 anos
O objetivo destas primeiras páginas é demonstrar que existem evidências científicas (ou, usando uma expressão mais informal, “provas”) de que a perda de uma relação amorosa exige um processo de luto, que se encontra inerente ao ato de seguir em frente, e que, enquanto experiência emocionalmente violenta, esta perda apresenta um elevado potencial traumático.
Uma separação pode ser uma experiência traumática (veja-se o claro exemplo de uma traição) e envolve um processo de luto, à semelhança de uma perda por morte.
Ainda que sejam processos similares, num luto provocado por uma rutura amorosa destaca-se imediatamente uma especificidade que distingue esta perda de todas as outras: a pessoa que foi perdida continua viva e com a capacidade de causar dano. Por vezes, a pessoa encontra-se “mais viva do que nunca”, a construir a sua vida ao lado da “outra pessoa” – o que se associa à noção de ter sido preterido, havendo alguém melhor, e se constitui como uma imagem destrutiva e violenta para a pessoa em luto, que não só se encontra a sofrer, como a quem ainda lhe é exigido assistir ao bem-estar do outro, a cumprir com os planos feitos a dois no passado.
Quando respondemos ao porquê de a dor de um coração partido ser tão avassaladora, estamos a normalizar esta experiência e a dar autorização às pessoas em luto para chorar, para se libertarem da tentativa de fugir, ignorar, desvalorizar ou reprimir a dor – para ressignificar uma experiência dolorosa capaz de condicionar o que tem pela frente.
Qual a relação entre o amor, uma perda e as drogas?
Algo que a maioria de nós já percebeu é que é tão viciada no amor como um toxicodependente em droga (especificamente, na sua droga predileta). Por isso, vamos começar com a seguinte questão: o que têm o amor e as drogas em comum?
Ao longo dos anos, tem existido um conjunto de investigações a comparar a experiência de perda de uma relação amorosa a uma experiência de abstinência de drogas.
Uma dessas investigações(3) foi desenvolvida através de fMRI – uma técnica designada por “imagem por ressonância magnética funcional” –, que permite “espreitar” para dentro dos nossos cérebros e detetar variações no fluxo do sangue em determinadas áreas, em função da atividade destas mesmas áreas cerebrais. É como se fosse um scanner do cérebro, © PACTOR
2
O Fim (de um Amor) Mais Doloroso
A perda de uma relação amorosa após uma traição
A traição é um dos principais medos do ser humano, não só pelas consequências dolorosas e irreversíveis para a pessoa (por exemplo, fragilidades na autoestima, pensamentos constantes sobre a traição, níveis elevados de tristeza, zanga e ansiedade) e para a relação (por exemplo, distanciamento emocional, inseguranças e desconfiança relativamente ao outro), mas pela consequência mais frequente: o fim da relação romântica. Contudo, ambas as escolhas são válidas: ficar (de preferência, ciente dos riscos) ou seguir em frente.
Para aqueles que decidem ficar, muitos descrevem a infidelidade como um evento que potenciou um crescimento considerado positivo (para o casal e para cada um dos membros, individualmente), mesmo que gerado por uma experiência negativa. Para outros, seguir em frente é a única opção válida e com significado para a pessoa traída (e também para aquele que traiu).
Não obstante, vamos agora falar sobre o processo de luto inerente à tomada de decisão de terminar e seguir em frente após uma traição. Não é, de todo, uma reflexão sobre o perdão, os desafios associados a retomar uma relação após uma infidelidade ou as vantagens e desvantagens da monogamia (ou sobre uma das maiores questões da atualidade e que por si só justificaria outro livro: será que somos seres poligâmicos, por natureza?) – conteúdos válidos, mas que fogem do âmbito deste livro.
Nada dói mais do que uma traição.
É uma ferida que jamais é curada. Fica uma cicatriz grande e feia. Deixei de confiar em toda a gente desde que a Ana me traiu. Até em mim próprio, pois sinto que sou inferior aos outros, que não mereço ser amado, que não vou ter o meu “final feliz”.
Pensar na Ana a fazer com outra pessoa tudo o que fez comigo dói horrores.
É uma injustiça e uma enorme humilhação.
Penso que ele a abraça, quando deveria ser eu. E isso é uma dor indescritível.
Diogo, 47 anos
Comecemos pelo conceito de “infidelidade”, que é único para cada casal, uma vez que cada um tem as suas regras, dinâmicas e limites, definidos em conjunto, para o respetivo relacionamento.
O que entendemos por “traição” ou “infidelidade”?
Apresentamos de seguida uma definição de infidelidade que foi formulada com base numa análise sistemática da literatura acerca deste tema:
A infidelidade é um ato sexual e/ou emocional praticado por uma pessoa no âmbito de uma relação de compromisso, quando esse ato ocorre fora da relação primária e constitui uma quebra de confiança e/ou violação de limites ou normas [explícitas ou implícitas] acordadas por um ou ambos os indivíduos dessa relação em relação à exclusividade emocional ou sexual.(46)
E, naturalmente, esta libertação emocional é acompanhada pela aceitação de que não existe um culpado. Como mencionado, no limite, existem dois responsáveis pelo término da relação, ainda que com papéis e cargas diferentes. Esta aceitação é facilitadora da ausência do “fantasma da traição” e, consecutivamente, do risco de comportamentos de autossabotagem (por exemplo, predomínio de uma postura de hipervigilância a potencias comportamentos considerados suspeitos, questionamento constante e consecutivo das intenções relacionais da outra pessoa e/ou dos objetivos para o futuro), impeditivos da construção de uma (nova) relação saudável.
AS DEZ “BANDEIRAS VERMELHAS”
Apresentamos as dez “bandeiras vermelhas” a que deve estar atento, seja quando conhece uma nova pessoa (e considera que existe potencial para ser desenvolvida uma relação), quando se encontra numa fase inicial de um relacionamento ou quando reflete sobre a sua última relação. Partilhamos estes sinais de risco no sentido de potenciar o seu autoconhecimento e evitar ciclos disfuncionais com um novo parceiro.
Bombardeamento inicial de comportamentos sedutores, em que rapidamente se intitulam como “almas gémeas”.
O que também podemos designar por “love bombing”, ou seja, um bombardeamento de amor (excesso de atos de carinho, elogios constantes, colocação da pessoa num pedestal) que serve como ferramenta de manipulação, em que o manipulador ganha controlo total sob a pessoa que se apaixona por ele.
Procura viver rapidamente consigo e demonstra outros atos de impulsividade, como um pedido em casamento.
Um manipulador procura, exatamente, manipular para obter ganhos: como ter uma casa para viver. O mesmo se aplica a um pedido de casamento considerado precoce, mas que, aos olhos da pessoa apaixonada, é mais uma prova de um amor para a vida toda. Existe uma procura de ganhos e de bem-estar, de forma fria e cruel, que faz com que o manipulador esteja disposto a tudo para tirar partido da outra pessoa.
Simpatia e encanto superficiais não compatíveis com a tendência para tratar com desdém pessoas que não lhe interessam.
Os manipuladores ocultam a sua verdadeira identidade, criando uma personalidade falsa para conquistar a outra pessoa, com vista a poder dominá-la. No entanto, vão existir momentos em que a “máscara” cai: como é que trata as pessoas cujas relações não traz ganhos (o funcionário de um restaurante, uma pessoa com uma menor escolaridade)? Como trata os animais de companhia? É nesses momentos que compreendemos a verdadeira identidade do outro.
Episódios de humilhação e desvalorização (não raras vezes, após o período de bombardeamento de amor).
Arrogância, orgulho e dominação, resvalando para a raiva e agressividade, se não “leva a melhor” (com um olhar vazio nesses momentos).
Cenas teatrais sem conteúdo emocional efetivo (vulgo “lágrimas de crocodilo”), com ausência significativa de empatia.
Após a manipulação (quando o manipulador já tem a vítima “na mão”), surge a fase da desvalorização, crítica, desprezo e distância emocional, potenciando que a pessoa apaixonada duvide do seu próprio valor (impactando de forma drástica a sua autoestima e consequente papel ativo para terminar a relação).
A existência de explosões de raiva que podem ser seguidas de períodos de um falso bem-estar, pedidos de desculpa e promessas de que “Não volta a acontecer”, criando um cenário de medo em que a pessoa apaixonada faz tudo para corresponder às expectativas do manipulador (ou será que podemos dizer “agressor”?).
Apesar da tendência para o manipulador, quando questionado, alegar inocência e acusar o outro de ser hipersensível, instável, paranoico ou de ter ciúmes irracionais, quando confrontado com provas irrefutáveis de ações negativas vai recorrer ao choro e à vitimização – mas, como mencionado, são “lágrimas de crocodilo”.
Aborrece-se facilmente, não mantendo a perseverança no trabalho, nas tarefas e nas relações.
O passado da outra pessoa é sempre importante: quem foi nas relações anteriores? Porque terminaram? Será que foi realmente uma vítima das relações passadas ou é outra forma de manipular? E o contexto laboral? Relações com a hierarquia e colegas? Esta informação mostra-lhe como será a pessoa num relacionamento.
Não o apresenta à família e aos amigos após meses de relação e/ou recusa-se a falar do futuro.
Infiltra-se, de forma insidiosa, na sua vida familiar e no seu círculo de amigos.
Esta pode ser uma pista de desinvestimento emocional, que tende a estar associada a uma ausência de compromisso e de responsabilidade afetiva perante o seu bem-estar e o do relacionamento. Porque é que a pessoa quer omitir a sua presença na vida dela?
Por oposição à anterior, esta é uma falsa tentativa de demonstrar investimento emocional. Ao conquistar os seus amigos e família, fará com que não acreditem em si perante os desabafos negativos sobre o seu companheiro manipulador. Nos casos em que o agressor não consegue conquistar a rede social de suporte, existe uma tendência para identificar defeitos nos amigos, provocar confrontos e afastar a vítima de toda a gente – se a vítima estiver sozinha, sem o apoio dos demais, é mais fácil ser manipulada, controlada e viver para a relação.
Quando as pessoas não conseguem atingir os seus objetivos, não raras vezes, um dos principais facilitadores é a ausência de um plano(93). A construção de um plano facilita o alcançar de dois elementos fundamentais para qualquer processo de mudança e transformação:
• Motivação;
• Consistência.
A motivação, em particular, não é constante. Existem ondas de motivação, que oscilam e flutuam(94). E que, por isso, o ser humano deve aproveitar esses mesmos picos de motivação, pois são os momentos em que somos (mais) capazes de gerir situações emocionalmente complexas –que não seriamos capazes de fazer, muito provavelmente, noutras circunstâncias ou noutro nível de motivação.
Quanto à consistência, ainda que caminhe de “mãos dadas” com a motivação e se alimentem mutuamente, existe algo que a pode facilitar. Algum palpite? Já se deu conta do que é? A resposta é o mencionado plano.
Em síntese, cada um tem um tempo diferente para o seu processo de luto (e que deve ser, logicamente, respeitado, embora isso signifique procrastinar ou negar a perda), mas existe um conjunto de estratégias e ferramentas emocionais que ajudam a seguir em frente, sobretudo planeadas.
Não podemos definir um tempo para o luto, mas o que é essencial fazer durante esse tempo?
Apresentamos-lhe um plano validado pela ciência psicológica, ao longo de décadas de investigação e publicações sobre o luto por uma relação, que organizamos em dez passos:
1. Tomar a decisão de seguir em frente.
2. Estar em contacto com a dor.
3. Eliminar pensamentos ruminativos baseados na autocritica, responsabilização e punição.
4. Adotar um discurso interno baseado na autocompaixão recuperando o amor-próprio e a autoestima.
5. Encontrar uma justificação para o término e um significado para a perda.
6. Não idealizar a pessoa perdida.
7. Definir novas dinâmicas e rotinas, preenchendo o vazio da perda.
8. Não procurar a pessoa perdida no quotidiano ou nas redes sociais.
9. Retirar os pertences que recordam a pessoa perdida e ativam a dor emocional.
10. Não alimentar sentimentos de raiva. Vamos então aprofundar cada uma delas, para uma operacionalização mais segura no dia a dia.
Passo 1 – Tomar a decisão de seguir em frente
De acordo com o terapeuta Guy Winch, o primeiro passo é tomar a decisão de seguir em frente. Na ausência desta tomada de decisão, consciente e deliberada, nenhuma das restantes estratégias e ferramentas será produtiva, no sentido de alcançar o bem-estar, pois estará igualmente ausente outro elemento importante para o processo de seguir em frente: a consistência.
Naturalmente, existem datas e episódios de maior sofrimento e ativação emocional, contudo, a consistência jamais deve ser perdida. Este é um compromisso consigo próprio, com o objetivo de voltar a ser feliz. Inclusive, é importante antecipar estes momentos e identificar, imediatamente, ferramentas para os gerir. A título de exemplo, no aniversário da relação pode ser importante passar um fim de semana ou jantar com amigos, recorrer a ferramentas que considera eficazes (por exemplo, escrita expressiva), atenuando, ao máximo, o impacto desse dia.
Hiperativação
Contacto excessivo e intenso (sintomas de ansiedade ou irritabilidade; a pessoa sente que é tudo “demasiado” e que não é capaz de gerir a intensidade do sofrimento naquele momento).
Imagine a sua janela de tolerância como um rio no qual está a navegar. Quando o rio se estreita, torna-se mais rápido e mais inseguro. Quando o rio se alarga, as águas desaceleram e você sente-se:
• Equilibrado e bem emocionalmente
• Relaxado e controlado
• Capaz de enfrentar o(s) desafio(s)
Encolher
a sua janela de tolerância
Meditar, ouvir música ou dedicar-se a hobbies
Expandir a sua janela de tolerância
A janela da tolerância
Hipoativação
Bloqueio emocional, baixa energia incapacidade para gerir a dor (sentimentos de culpa e vergonha pela passividade na gestão do sofrimento nestes momentos, como se não quisesse seguir em frente).
Adaptado de mindmypeelings.com
Naturalmente, cada um de nós tem uma janela de tolerância distinta. Quanto maior o contacto com a dor emocional, maior vai ser a consequente tolerância a ela e, por sua vez, menor o desconforto em momentos nos quais o sofrimento está presente. Consequentemente, pessoas com uma janela mais ampla apresentam uma maior capacidade de regulação emocional.
Esta janela pode ser transformada, através de aproximações sucessivas de contacto crescente com a dor(95). Ou seja, passo a passo. De seguida, seguem estratégias para este processo, sempre que a pessoa sente que está a chegar ao seu limite:
• Respirar de forma calma para acalmar o sistema nervoso;
• Identificar que sensações acompanham as emoções mais intensas;
• Fazer força com os pés no chão, como se estivesse a empurrar o chão para baixo;
• Identificar elementos que possa ver, ouvir, cheirar, distraindo-se da dor;
SUGESTÃO DE EXERCÍCIOS
• Inicie uma nova gestão das redes sociais, em sintonia com o quadro de sugestões anterior;
• No que remete para as fotografias e vídeos do seu telemóvel, torna-se importante avaliar o que faz mais sentido: eliminar todo o conteúdo em que esteja a pessoa perdida; respeitar o seu tempo e espaço até se sentir emocionalmente preparado para esse ato; ou guardar as fotografias numa pasta do telemóvel, computador, pen e/ou enviar para si próprio, via e-mail. Naturalmente, é importante não ter contacto diário com estas fotografias, caso tome a decisão de as preservar. Quando falamos de fotografias referimo-nos às que facilitam a idealização da relação e fomentam as saudades da pessoa perdida, pois não tem de eliminar, literalmente, todos os registos fotográficos dos anos passados ao longo do outro. A título de exemplo, a sua primeira viagem a Londres. Sim, foi na companhia da pessoa perdida, mas continua a ser um marco da sua identidade e biografia. Não é somente sobre a relação, também é sobre a sua história. Não é necessário (a não ser que lhe faça sentido, claro) eliminar uma fotografia do pôr-do-sol junto ao London Eye ou um registo fotográfico de si próprio a caminhar no Hyde Park. Todas as decisões devem ser ponderadas: ganhos e custos/vantagens e desvantagens. No luto não há um tempo certo ou errado, não procrastine, mas também não seja impulsivo.
Passo 9 – Retirar os pertences que recordam a pessoa perdida e ativam a dor emocional
É tão importante manter a distância e desconexão emocional no mundo digital como no mundo real, pois todos os pertences (roupas, fotografias, objetos do outro) são representações físicas e simbólicas da relação perdida e, ao mantermos esses elementos, conservamos e recordamos a ligação outrora valorizada e construída com o outro.
Os pertences que vamos encontrando em casa ou no carro, após o término, muitas vezes funcionam como motivos para o diálogo com o outro (por exemplo, ligar ou enviar mensagem a perguntar o que fazer com esses pertences). No entanto, como mencionado, é importante manter a distância e não alimentar o diálogo. Se sentirmos que estar com o outro
Conclusão
Ao longo das páginas deste livro, uma das ideias mais presentes remeteu para a nossa necessidade inata e intrínseca, enquanto seres humanos, de relações. É simples: necessitamos dos outros para sermos felizes – ainda que outra das aprendizagens mais importantes seja a necessidade de aprender a ser feliz sozinho, para que a relação com o outro venha complementar o nosso bem-estar individual. E por “outros” não falamos unicamente de relações românticas, mas de relações sociais, como os nossos amigos e a família.
Recordando uma das aprendizagens desta obra, com recurso à Teoria da Vinculação: a tarefa final do processo de luto, para seguir em frente e virar a página, é desvincular-nos da pessoa perdida. E, uma forma de o fazer, de se desvincular de um outro tóxico ou que não pretende manter relação consigo, requer a necessidade de aprender a autorregular as emoções, a dar o colo emocional a si próprio que o outro propiciava no passado (não deixando de recorrer ao colo de pessoas igualmente importantes, como amigos e familiares). Implica também recorrer mentalmente à sensação de segurança emocional proporcionada por figuras de referência, através, por exemplo, da estratégia de olhar para si mesmo com “as lentes” das pessoas que o fazem sentir que é capaz de tudo e que olham para si como um ser humano independente, empoderado e dono da sua própria vida.
É por isso que a nossa procura incessante, desde o nosso nascimento, pelo colo dos outros não faz de nós pessoas dependentes, de todo – uma relação saudável (ou, como aprendeu, uma relação segura) empodera-nos a acreditar em nós próprios, no nosso valor e no quão somos dignos de ser amados pelos outros (e, ainda mais importante, por nós mesmos). Este livro também é sobre aceitação e perdão, não só do outro (a pessoa que lhe partiu o coração ou os adultos que não lhe deram o colo emocional que precisava durante a sua infância), mas principalmente de nós próprios – em parte, é um apelo ao amor-próprio, ou até mesmo à cura da sua criança interior.
E, neste sentido, este apelo exige que exista uma reflexão sobre o padrão de relações da pessoa em luto, explorando elementos como são exemplo: a (potencial) presença do medo de estar sozinho e a forma como influencia as escolhas do presente e futuro; a (in)disponibilidade para iniciar uma nova relação, amar e ser amado; o impacto do estilo de vinculação na procura de um parceiro e na própria postura, atitude e necessidades emocionais da pessoa na sua relação; os critérios que facilitam a construção de uma relação saudável. Enfim, responder a complexas (e difíceis) questões como “O que estou a fazer de errado” e, por sua vez, “O que tenho de mudar?” ou “Como parar de tropeçar na pessoa errada?” – uma vez que esse tropeçar é, na verdade, a manifestação de escolhas, como é exemplo ignorar “bandeiras vermelhas” no comportamento do outro e/ou negligenciar as próprias necessidades emocionais em prol do (suposto) futuro da relação, ou o continuar a adiar a sua necessidade de realizar o desenvolvimento pessoal para promover os recursos emocionais da sua personalidade.
Esta mencionada reflexão é “obrigatória”, tendo em conta a importância de não repetir ciclos disfuncionais e da consequente necessidade de voltar a sentir controlo na esfera das relações (dado a sensação de impotência vivida durante o processo de luto, não raras vezes, devastadora).
Vamos pensar em conjunto: a perda de uma relação romântica exige que a pessoa em luto se debata com elementos que são intrínsecos e estruturais à identidade do ser humano, desde o medo inato de ficar sozinho à necessidade do colo e da segurança emocional do outro – por si só, não é isto suficiente para justificar a dor da perda de uma relação? E porque para algumas pessoas é uma experiência traumática?
Este processo de luto é, sem dúvida, um processo de autoconhecimento, mas, principalmente de (re)construção da identidade. Ainda antes do processo de luto já não somos os mesmos do passado, pois, não raras vezes, a nossa identidade individual, quem somos (ou éramos) enquanto pessoas, é invadida pela identidade do casal. Uma parte de nós só existe na relação com o outro. E, aquando do término da relação, essa parte deixa de existir, provocando uma enorme sensação de vazio.
Atribuir um significado à perda (ou vários) e integrar as novas aprendizagens, valores e princípios na sua nova identidade (tudo o que aprendeu com o seu sofrimento e potenciou mudanças no seu “eu”) é (re)construir a história da sua vida, permitindo olhar para o futuro com mais sabedoria e com uma maior sensação de controlo e de significado.
A si, que nos acompanhou ao longo destas páginas: o que quer escrever no novo capítulo da sua autobiografia? Vamos a isto!
Mas, antes, terminemos com uma importante reflexão: não há um tempo certo e errado para um processo de luto. É natural, válido e justo que se questione a si próprio: “Até quando? Será que vou aguentar? Quanto tempo isto vai durar?”.
Não conseguimos (nem podemos) responder com certezas rígidas a este tipo de questões, mas podemos dizer-lhe que, num processo de luto por morte, é natural que os sintomas de maior intensidade tendam a durar entre seis e doze meses. No entanto, sabemos que, aquando da morte de uma pessoa próxima, esta já não nos pode magoar (pois já não se encontra presente na nossa vida, está totalmente distante do nosso bem-estar). No caso do seu ex-companheiro, existem imensos gatilhos no processo de luto (por exemplo, saber que ele iniciou uma nova relação, que vai ser pai/mãe ou ter uma promoção laboral) que podem provocar episódios de dor emocional que o façam sentir que está a viver uma recaída – por vezes, a pessoa perdida está “mais viva do que nunca” e a magoá-lo de forma dilacerante. Tenha compaixão pelo seu bem-estar e processo de luto. Esteja atento aos sinais de alerta para pedir ajuda, mas respeite o seu tempo e espaço para seguir em frente.
Posfácio
Amor que não prende é amor que lida com as perdas
Frequentemente o que desejamos não se confirma, ficamos desiludidos, as relações terminam ou, pelo menos, mudam de configuração. O modo como os humanos lidam com estas mudanças nas relações está muito longe de ser perfeito, aliás, com muita frequência, é altamente perturbador e tantas outras é um sofrimento desprezado e desvalorizado.
Nem sempre temos linguagem nem discurso para compreender por que motivos as relações mudam. O sofrimento do luto das perdas nos relacionamentos tolda-nos a capacidade de, com clareza, entender o que realmente aconteceu. Naturalmente, para estas dificuldades culturais, os historiadores vão dando algumas pistas, sobre como é recente a consciência da importância da comunicação nos casais, sobre ainda como é recente a visão de relações em paridade, em que a liberdade de expressão interessa a todos. O interesse em ter conversas pessoais e interessantes com o outro, enquanto companheiros numa relação conjugal, é algo que existe somente há cerca de duzentos anos nas sociedades. pois foi perdurando a ideia de que comunicar é igual a notificar, ignorando a gravidade e a frequência de uma comunicação em que a mensagem não é compreendida pelo outro.
Narrar experiências pessoais, umas mais sensoriais e, eventualmente, deliciosas, outras mais conceptuais e que abrem a criatividade para explorar significados alternativos nos casais, pode ser visto como uma extrema perda de tempo. Mas não o é seguramente. Este ping relacional, que nos diz onde estamos e onde estás tu, é mesmo importante. Mas por vezes, e por vários motivos, deixamos de o fazer.
Muitas vezes será porque carregamos os medos e as experiências verdadeiramente traumáticas de perdas e conflitos. Porque os outros serão vistos como uma caixa negra inacessível de se entender, por vezes envoltos numa trama de poder e desrespeito, tão distantes que nos afastamos, José Rocha ©
Referências
Se quiser saber mais, nesta secção pode encontrar os livros e artigos referidos nos capítulos.
(1) Pires, M. T., & Gamboa, L. (2022). Parentalidade partilhada: Guia para pais separados. PACTOR – Edições de Ciências Sociais e da Educação.
(2) Gabriel, S., Paulino, M., & Mourinho Baptista, T. (Eds.) (2021). Luto: Manual de intervenção psicológica. PACTOR.
(3) Fisher, H., Xu, X., Aron, A., & Brown, L. L. (2016). Intense, passionate, romantic love: A natural addiction? How the fields that investigate romance and substance abuse can inform each other. Frontiers in psychology, 7, 687. https://doi.org/10.3389/ fpsyg.2016.00687
(4) Winch, G. (2018). How to fix a broken heart. Simon & Schuster Ltd.
(5) Bartels, A., & Zeki, S. (2000). The neural basis of romantic love. NeuroReport: For Rapid Communication of Neuroscience Research, 11(17), 3829-3834. https://doi. org/10.1097/00001756-200011270-00046
(6) Fisher, H. (2017). Anatomy of love: A natural history of mating, marriage, and why we stray. Norton.
(7) Cacioppo, S. (2018). Wired for love: A neuroscientist’s journey throught romance, loss, and the essence of human connection. Flatiron Books.
(8) Thompson, T. (2023). After the breakup: A self-love workbook: A compassionate roadmap to getting over your ex. Callisto.
(9) Shetty, J. (2023). 8 regras do amor: Como encontrar, manter e deixar ir. Albatroz.
(10) Organização Mundial de Saúde (2019). Classificação internacional de doenças e problemas relacionados à saúde (11.ª edição).
(11) American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). American Psychiatric Publishing.
(12) Thompson, T. (2023). Healing from infidelity: A guided journal: Prompts and practices to help you recover and move forward. Callisto.
(13) Field, T. (2017). Romantic breakup distress, betrayal and heartbreak: A review. International Journal of Behavioral Research & Psychology, 5(2), 217-225. https:// doi.org/10.19070/2332-3000-1700038
(14) Kross, E., Berman, M. G., Mischel, W., Smith, E. E., & Wager, T. D. (2011). Social rejection shares somatosensory representations with physical pain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(15), 6270-6275. https://doi.org/10.1073/ pnas.1102693108
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da Mind | Instituto de Psicologia Clínica e Forense, uma entidade privada, independente e especializada que atua em diversos contextos da psicologia, seja presencialmente ou online, para vários pontos do mundo. Licenciado em Psicologia Clínica e de Aconselhamento, tem o mestrado em Medicina Legal e Ciências Forenses e o doutoramento em Psicologia, com especialidade em Psicologia Forense. Colabora há vários anos com a comunicação social, abordando temas da atualidade à luz da ciência psicológica. Autor e coordenador de livros de referência em Portugal, é também docente em instituições do ensino superior.
Prefácio de Luana Cunha Ferreira I Posfácio de