Tarmflora, nervesystem og søvn

AF EVA LYDEKING

Søvn er restitution på alle niveauer: fysisk, følelsesmæssigt, socialt og energimæssigt. Søvn er meget vigtigt, for at immunforsvaret kan fungere normalt og kompetent som fx at starte en reaktion som påkrævet, gennemløbe de normale tre faser: Det medfødte forsvar, T-celle-forsvar og humoralt forsvar med antistofproduktion og langtidslevende hukommelsesceller til næste gang, man møder en tilsvarende infektion.

Der er individuelle forskelle i søvnbehov, som både er betinget af, hvor meget hjerneoprydning der skal til, hvor meget der skal repareres og heles i kroppen, samt hvor effektiv produktionen af søvnhormonet melatonin er. Alt i et samspil med de andre søvnhæmmende og søvnfremmende faktorer. Børn sover meget, voksne typisk mellem seks og otte timer.

Mange har søvnbesvær

I Skandinavien rapporterer cirka en tredjedel at have ugentligt søvnbesvær. Der er to hovedtyper: Besvær med at falde i søvn og ustabil søvn med opvågning og besvær med at falde i søvn efter fx toiletbesøg.

Der er fem søvnfaser:

► Fase 1 er overgangen mellem vågen og søvn, som hurtigt går over i ► Fase 2, som er let søvn, der varer ca. 1520 minutter.

Det er den tid, powernapping skal vare, da man ikke skal ind i den dybe søvn i powernapping. Middagslur af længere varighed vil hos voksne gå ud over nattesøvnen. ► Fase 3–4 er den dybe søvn, der er nødvendig for restitution og heling, som der er mest af først på natten. Fra den dybe søvn skiftes til let søvn og derefter

Forstyrrer søvnen Hvorfor?

Koffeinholdige

stimulanser: Kaffe, te, chokolade, cola og energidrikke Koffein stimulerer dannelsen af opkvikkende stoffer som adrenalin og er mange timer om at blive nedbrudt. Undgå koffein efter kl. 14–15.

Alkohol

Alkohol kan være umiddelbart søvndyssende, fordi det øger smørsyrefunktionen (GABA), men den videre dannelse forstyrres, så der kommer forstyrrelser i sidste del af natten. Nedbrydningsprodukterne er toksiske.

Sansemæssig

overstimulation, fx fra skærmarbejde, spil, film, bekymrede tanker

Fysisk aktivitet tæt på sengetid

Stimulerer dannelsen af stresshormoner, som nogle mennesker er meget lang tid om at nedbryde. I forhold til bekymrede tanker, så brug et kvarters tid på at skrive dem ned, så de ligger lagret uden for hjernen.

► REM-søvn, som har fuld fysisk afspænding, men hjerneaktivitet og øjenbevægelser (rapideyemovements) omtrent som i vågen tilstand. Let søvn og

REM er der mest af sidst på natten.

I løbet af natten er der fire til seks søvncyklusser på denne rytmiske måde.

Søvnbehovet skal bygges op med en vis mængde vågentid, så det er en dårlig vane med lang middagssøvn, og det er ligeledes bedst med ret faste rytmer og sovevågentider for at have en sund døgnrytme.

Søvnbesvær har konsekvenser

Søvnmangel er en betydelig biologisk stressfaktor, som kan give humørsvingninger, mangel på overskud, øget irritabilitet/aggressivitet og medføre en følelse af ikke at kunne magte hverdagens udfordringer. Desuden langsommere reaktionsevne i forhold til bilkørsel og maskinbetjening.

Det er almindeligt at blive mere sulten, specielt med cravings efter kulhydrat og fedtrige junk foods. En enkelt nats dårlig søvn kan medføre en øgning i energiindtagelse på 22 pct. sammenlignet med en god nats søvn.

Udover øget energiindtag bliver forbrændingen langsommere, så der kan opstå øget vægt med knap et kilo

Fremmer god søvn Hvorfor?

Fysisk aktivitet i løbet af dagen Hjælper til at give afløb for energi, nervøs energi og bekymringer, nedbryder stresshormoner.

De fysiske omgivelser,

dvs. roligt, mørkt, køligt soveværelse Får nervesystemet til at falde til ro og fremmer dannelsen af søvnhormonet melatonin.

Muskelafspænding og åndedræt

Ernæringsmæssig balance

Spis flest proteiner først på dagen sammen med min. 600 gram grøntsager, og spis flest kulhydrater til aftensmad (ris, kartofler, søde kartofler, pasta). Overvej tilskud af lecitin

Serotonin-melatonin-stimulation før

sengetid: Varm (soja) mælk med honning, te af banan med skræl og rosmarin, yoghurt med banan eller rosiner, bananpandekage med æg

Magnesium

Kalium

Aktivitetsniveau i løbet

af dagen: D-vitamin og lys Hjælper hjernen/nervesystemet til at give slip, fokusere.

Proteinerne hjælper til dannelsen af „aktivitetshormoner/ signalstoffer“ som adrenalin, noradrenalin og dopamin først på dagen, og kulhydraterne hjælper til at afbalancere aktiviteten mellem det sympatiske nervesystem (aktivitet) og det parasympatiske (ro, afspænding).

Aminosyren tryptofan kommer fra proteiner i kosten og skal først optages, cirkulere i blodet og derefter transporteres over blod-hjernebarrieren, så der kan dannes serotonin og derfra sovehormonet melatonin, når det bliver mørkt.

Er involveret i utallige processer, herunder at holde balance imellem stimulerende glutamat-funktion og beroligende GABA-aktivitet. 200400 mg til sengetid hjælper med at falde i søvn

Kalium er en vigtig intracellulær ion (ligesom magnesium), som hjælper nervesystemet med at rense ud i indtryk og holde søvnen gennem natten, fx 100-200 mg til sengetid.

Søvnbehovet afhænger af at blive bygget op i tid ved normal aktivitet og „ingen middagslur“. D-vitamintilskud 50-100 mcg dagligt i de ni vintermåneder mindsker søvnighed om dagen og hjælper til at opretholde aktivitet, muskelfunktion, forbrænding og immunsystem.

efter fem dages skidt søvn. Huden mister elasticitet og bliver mere følsom for solskader og oxidativt stress.

På grund af nervesystemet og hjernens store forbrug af energi og mangel på oprydning i „dagens indtryk“ ved søvnmangel er det normalt at miste noget af koncentrationsevnen og blive glemsom og måske at tage knap så gennemtænkte beslutninger eller løbe unødige risici.

Tarmfloraens betydning for søvnen

Probiotika har en lang række studier, der dokumenterer effekten på tarmsundhed og immunitet, ligesom studier af samspillet mellem mikrobiotaen og nervesystemet, både i forhold til almindeligt velvære, neurologiske problemer, søvn og egentlige psykiatriske problemer, er i hastig udvikling.

Tarmfloraen og de mange stofskifteprodukter (metabolitter) kan påvirke nervesystemets udvikling, signalstoffernes dannelse og balancer mellem dem samt humør og adfærd.

Tarmbakterier producerer signalstoffer som

► Serotonin til humørstabilitet, rummelighed og som forstadie til søvnhormonet melatonin (ca. 8090 pct. af serotonin dannes i tarmen og kun en lille del i hjernen) ► Dopamin til gnist, engagement og fokus ► Acetylkolin til muskelfunktioner og ro, afspænding ► GABA (smørsyre) til ro, afspænding og rummelighed via Vagusnerven

Tilsammen bruger hjernen disse stoffer til at regulere hukommelse, humør og indlæring, herunder håndtering af stress og krav.

Tarmfloraen og søvnen er gensidigt afhængige af hinanden, sådan at dårlig søvn forstyrrer tarmfloraen og påvirker risikofaktorer for de fleste degenerative lidelser.

Selv korttidssøvnforstyrrelse (to nætter med godt fire timers søvn) hos raske, unge mennesker med normal søvn og sunde kostvaner medførte ► nedsat insulinfølsomhed ► nedsat mængde af venlige bakterier og ændring af tarmfloraen i retning af øget diabetesrisiko

Hvis der er ubalancer mellem de venlige og neutrale bakterier i forhold til de potentielle dysbiosebakterier, kan det påvirke søvnen negativt, da der dannes flere endo og neurotoxiner, som producerer inflammation, der igen stimulerer det sympatiske nervesystem til at være mere vågent og på vagt.

Immunaktivitet og søvn

Ca. 70 pct. af immunsystemets normale aktivitet er fokuseret omkring tarmen, og visse inflammationsmarkører,

Figur 1. NDS probiotika til hjælp med søvnregulering.

MORGENKORTISOL

Tidlig opvågning

SEROTONIN OG MELATONIN

Lactobacillus casei, dæmper kortisol under stress:

Panda 2, Barrier, S-60 og ILD

Kalium, magnesium, Præbiotika fra løgplanter

GABA

Lave niveauer ved ustabilt humør, vredesudbrud svag aggressionsforvaltning, smertetilstande, irritabel tarm, angst. Dannes fra aminosyren tryptofan, B-vitaminer er co-faktorer og videre til melatonin, når det bliver mørkt

NDS probiotika til tarmflora- & søvnforbedring

I ubalance ved angst, søvnbesvær, depression, spændinger, kramper. Grundsubstans Acetat, kortkædet fedtsyre fra Lactobacillus acidophilus, adskillige bifidobakterier

Bifidobacterium infantis øger blodets tryptofanniveau:

Panda 1 og Panda 2,

Probiolax, Performance, S-60, ILD og W-8

Lactobacillus rhamnosus øger GABA og receptorantal:

Classic, AAD

Lactobacillus brevis:

Barrier, PerforACETYLKOLIN mance, S-60

I ubalance ved hukommelsesbesvær, nedsat opfattelsesevne, nedsat kreativitet, besvær med tal, regning, matematik, nødvendig for al motorisk aktivitet og det parasympatiske nervesystem: ro og afspænding

Dannes fra cholin/lecitin/æggeblomme Hjælpes af Lactobacillus plantarum:

cytokinerne Interleukin 1β og interleukin 6, har en døgnrytmeregulerende funktion, idet de fremmer træthed/søvn („at sove sig igennem en virusinfektion“), når det bliver mørkt, og de sætter immunsystemet i overvågnings og oprydningsgear om natten.

Hvis man vågner for tidligt pga. stress og tidligmorgenkortisolboost, kan inflammationen ikke nå at lægge sig til ro. Derfor er det bedst med syv til otte timers søvn for voksne.

Vi ved, at bakterierne i tarmen snakker med vores hjerne og nervesystem, og det ser nu ud til, at også en god nattesøvn begynder i tarmen, når vi passer vores tarmbakterier godt med både sund mad og passende probiotika.

Figur 1 viser, hvilke af NDSprobiotika der kan hjælpe med at afbalancere de signalstoffer, der indgår i døgnrytme og søvnreguleringen.

Søvnmangel koster

Det er ikke langtidsproblematisk at sove dårligt i en kort periode, men det kan nemt blive til en selvforstærkende cyklus, der øger risikoen for kroniske sygdomme.

I Danmark er 3040 pct. generet af søvnbesvær, og det koster årligt 4,4 mio. sygedage og 20 mia. i tabt produktivitet.

For dem, som har søvnbesvær pga. stress og stimulansoverforbrug, fysisk inaktivitet, rygning, svær overvægt, alkohol og medicinforbrug, kræves der en gennemgribende livsstilsændring med analyse og håndtering af de problemer, der ligger under søvnproblemet.

Engholm NDS har en række nyudviklede produkter, der kan hjælpe med at komme til bunds i årsagerne til søvnbesvær

► Børn med søvnbesvær har glæde af Panda 2 og at få tilstrækkelig mineralforsyning og Dvitamin. ► Hvis søvnbesvær opstår efter biologisk stress som infektioner og medfølgende antibiotika, er Probiotic

AAD og PeptinXimun sammen med ImmunoX en fremragende restitutionspakke. ► Ældre, der har tabt muskelmasse (uanset årsag), får ofte søvnbesvær pga. kneben aktivitet og deraf lille appetit med snigende underernæring: Probiotic Classic,

ProteXin, ImmuBalance, der er en ny olivenbladsekstrakt med dobbelt effekt. ► Kvinder i overgangsalderen kan med fordel se på kosten (mindre animalsk fedt, mere grønt) og Probiotic

Barrier eller Performance sammen med nogle planteøstrogener i maden eller fra urter. ► Mennesker, der er meget slidt af langvarig stress, har behov for en „helhedspakke“ af alle næringsstoffer, probiotika efter stressmønster og gerne MultiCollagenSport til at optimere barrierefunktioner og give bred vævsopbygning.

Kilder: Binks H, E Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 2020;12(4):936. Published 2020 Mar 27. doi:10.3390/ nu12040936

Heizhati M, Zhang Y, Shao L, Wang Y, Yao X, Abulikemu S, Zhang D, Chang G, Zhou L, Li N. Decreased serum potassium may disturb sleep homeostasis in essential hypertensives. Hypertens Res. 2019 Feb;42(2):174-181. doi: 10.1038/s41440-018-0131-4. Epub 2018 Nov 16. PMID: 30446708; PMCID: PMC8075976. Drennan MD, Kripke DF, Klemfuss HA, Moore JD. Potassium affects actigraph-identified sleep. Sleep. 1991 Aug;14(4):357-60. PMID: 1947601. Smith RP, Easson C, Lyle SM, et al. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS One. 2019;14(10):e0222394. Published 2019 Oct 7. doi:10.1371/journal.pone.0222394 Takada, M.; Nishida, K.; Gondo, Y.; et al Beneficial effects of Lactobacillus casei strain Shirota on academic stress-induced sleep disturbance in healthy adults: a double-blind, randomised, placebo-controlled trial. Beneficial Microbes, Volume 8, Number 2, 26 April 2017, pp. 153-162(10) https://doi.org/10.3920/BM2016.0150 Dos Reis Lucena L, Terra Loyola V, Leopoldino de Bortolli C, Levy Andersen M, Tufik S, Hachul H. Effects of Supplementation with Lactobacillus Probiotics on Insomnia Treatment. Altern Ther Health Med. 2021 Jun;27(S1):178-184. PMID: 33609341. Zagórska A, Marcinkowska M, Jamrozik M, Wiśniowska B, Paśko P. From probiotics to psychobiotics - the gut-brain axis in psychiatric disorders. Benef Microbes. 2020 Dec 2;11(8):717-732. doi: 10.3920/BM2020.0063. Epub 2020 Nov 16. PMID: 33191776 Yu L, Han X, Cen S, Duan H, Feng S, Xue Y, Tian F, Zhao J, Zhang H, Zhai Q, Chen W. Beneficial effect of GABA-rich fermented milk on insomnia involving regulation of gut microbiota. Microbiol Res. 2020 Mar;233:126409. doi: 10.1016/j.micres.2020.126409. Epub 2020 Jan 7. PMID: 31927503

Desbonnet, L., Garrett, L., Clarke, G., Bienenstock, J., & Dinan, T. G. (2008). The probiotic Bifidobacteria infantis: An assessment of potential antidepressant properties in the rat. Journal of Psychiatric Research, 43(2), 164-174. Nakamaru-Ogiso, E., Miyamoto, H., Hamada, K., Tsukada, K., & Takai, K. (2012). Novel biochemical manipulation of brain serotonin reveals a role of serotonin in the circadian rhythm of sleep-wake cycles. European Journal of Neuroscience, 35(11), 1762-1770. Yano, J., Yu, K., Donaldson, G., Shastri, G., Ann, P., Ma, L., . . . Hsiao, E. (2015). Indigenous Bacteria from the Gut Microbiota Regulate Host Serotonin Biosynthesis. Cell, 163(1), 258. Bravo, J. A., Forsythe, P., Chew, M. V., Escaravage, E., Savignac, H. M., Dinan, T. G., . . . Cryan, J. F. (2011). Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(38), 16050-16055. Kato-Kataoka, A., Nishida, K., Takada, M., Suda, K., Kawai, M., Shimizu, K., Rokutan, K. (2016). Fermented milk containing Lactobacillus casei strain Shirota prevents the onset of physical symptoms in medical students under academic examination stress. Beneficial Microbes, 7(2), 153-156. Leone, V., Gibbons, S., Martinez, K., Hutchison, A., Huang, E., Cham, C., . . . Chang, E. (2015). Effects of Diurnal Variation of Gut Microbes and High-Fat Feeding on Host Circadian Clock Function and Metabolism. Cell Host & Microbe, 17(5), 681-689 Zhang Y, Pu F, Cheng R, et al. Effect of heat-inactivated Lactobacillus paracasei N1115 on microbiota and gut-brain axis related molecules. Biosci Microbiota Food Health. 2020;39(3):89-99. doi:10.12938/bmfh.2019025

Chen Y, Xu J, Chen Y. Regulation of Neurotransmitters by the Gut Microbiota and Effects on Cognition in Neurological Disorders. Nutrients. 2021;13(6):2099. Published 2021 Jun 19. doi:10.3390/nu13062099