Natureislaufschule Weissensee by webdesign as1

NATUREISLAUFSCHULE -von Erika und Bálint Kutas - redaktionelle Mitarbeit Réka Kutas INHALT Einleitung.............................................................................................................................................2 Grundsätzliches zur Bewegungslehre. Eislauf - Eisschnelllauf...........................................................2 Natureis - Eisarten - Gefahren..............................................................................................................3 Eislaufen und Eisschnelllaufen am Natureis........................................................................................4 Eisschnelllaufschuh..............................................................................................................................5 Wartung der Eisschnellaufschiene........................................................................................................6 Kleidung...............................................................................................................................................6 Eisschnelllauf-Bewegung.....................................................................................................................6 Anfänger - Fortgeschrittene - Didaktik................................................................................................7

I. Grundausbildung - Anfänger......................................................................................8 1. Gewöhnung an das Gerät..................................................................................................................8 2. Haltung.............................................................................................................................................9 3. Gleichgewicht...................................................................................................................................9 4. Gewichtsverlagerung......................................................................................................................11 5. Schwungholen - Bremsen...............................................................................................................11

II.Fortgeschrittene Bildung - Fortgeschrittene............................................................12 1. Haltung...........................................................................................................................................13 2. Gleichgewicht.................................................................................................................................13 3. Gewichtsverlagerung......................................................................................................................14 4. Abstoß.............................................................................................................................................14 5. Abstoß und Gewichtsverlagerung - Statischer Eisschnelllauf........................................................15 6. Innen und Außenkante....................................................................................................................15 7. Starten - Bremsen...........................................................................................................................17

III. Übungen für Kinder...............................................................................................17 Eissicherheit.......................................................................................................................................17 Innenkante - Außenkante....................................................................................................................17 Gleichgewicht und Eissicherheit........................................................................................................18

EINLEITUNG Dieses Buch füllt eine Lücke in der Literatur über Eisschnelllauf und besonders über Eisschnelllauf bzw. Eislauf unter Natureis-Bedingungen. Meine langjährige Erfahrung im Spitzensport auf eine Natureislauffläche umzusetzen und anzupassen, war eine lange Entwicklung. Das in diesem Buch dargelegte Unterrichtssystem und die einzelnen Übungen sind die am einfachsten zum Ziel führende Möglichkeit Eisschnelllaufen zu lernen. Sie sind das Ergebnis eines langen Weges der über die Überwindung von komplizierten Unterrichtsmethoden und überflüssigen Übungen führte. Die von mir entwickelte Technik bietet die Chance - wenn sie präzise beherrscht wird - mit einem Bruchteil des Energieaufwandes gegenüber anderen Techniken Eiszulaufen. Die Unterrichtsmethode und ein Großteil der Übungen sind auch hervorragend geeignet Eislauf zu unterrichten. Ich werde immer wieder auf die Besonderheiten von Eisschnelllauf und Eislauf auf Natureis, sowohl im Bezug auf offensichtliche Aspekte wie unterschiedliche Wetter- und Eisverhältnisse als auch durch Anpassungen in der Bewegungstechnik. Nur durch die vielen, unterrichtend verbrachten Winter am Weissensee konnte ich dieses Wissen entwickeln. GRUNDSÄTZLICHES ZUR BEWEGUNGSLEHRE. EISLAUF-EISSCHNELLLAUF Dieses Buch ist sowohl an Personen die Eislauf, als auch an Personen die Eisschnelllauf erlernen wollen, adressiert. Die bewegungstechnischen Unterschiede zwischen beiden werde ich zunächst grundsätzlich erklären und später wiederholt einfließen lassen; es gibt im Buch immer wieder Übungen bzw. Erklärungen, die für Eislaufende nicht relevant sind. Die Bewegung beim Eisschnelllauf ist eine sehr effektive Art der Vorwärts-Bewegung mit minimalem Kraftaufwand. Die technischen Verbesserungen - sei es materialtechnisch oder bewegungstechnisch - die im Eisschnelllaufsport passieren, sind auf darauf bezogen. Die Bewegung vollzieht sich in einem präzisen Rahmen, wobei man von den vorgeschriebenen Bewegungsrichtungen nicht abweichen soll. Bei der typischen Eisschnelllauf-Position sind die Beine gebeugt und der Rücken gekrümmt. Arme entweder sind am Rücken verschränkt, oder in die Bewegung miteinbezogen. Wichtig ist, dass der Oberkörper während der Bewegung unbewegt auf derselben Höhe und in derselben Position bleibt, selbst wenn sich ein oder zwei Arme mitbewegen. Die Bewegung beim Eislauf hat bestimmte Aspekte der Eisschnelllauf-Bewegung, ist aber nicht so spezialisiert und und muss nicht so exakt ausgeführt werden. Oberkörper und Beine nicht so stark gebeugt wie beim Eisschnelllaufen.

Zwei wichtige Grundelemente sind die Basis für beide Bewegungsarten: 1.Möglichst perfekter seitlicher Abstoß 2.100%ige Gewichtsverlagerung auf das jeweilige gleitende Bein. (Standbein.) Alle Elemente der Bewegung können und sollen auch separat so lange geübt werden bis sie funktionieren. Eine wichtige Voraussetzung für beide Bewegungsarten ist es, gutes Gleichgewicht am Eis zu haben. NATUREIS - EISARTEN - GEFAHREN Natureis hat immer unterschiedliche Eigenschaften, denn wenn der See zufriert, ist dies jedes Mal ein anderer Vorgang. Zwei Hauptformen sind fest zu machen: Sind die Nächte sehr kalt und ist es Windstill, bildet sich s.g. schwarzes Eis welches sehr hart und durchsichtig ist. Das wird zu Spiegeleis, jener Eissorte die zum Eislauf am Besten geeignet ist, denn sie ist glatt, und hart und schmilzt dadurch nicht so schnell wenn die Temperaturen etwas steigen. Wenn immer wieder Schnee fällt, während der See zu friert, entsteht das s.g. Schneeeis. Es ist durchzogen mit Luft und nicht so dicht wie s.g. schwarzes Eis aber wenn es kalt genug ist, ist es ebenfalls ideal befahrbar. Bei Tauwetter aber bricht die Oberfläche des Schneeeises sehr schnell ein, deswegen ist in diesem Fall erhöhte Vorsicht geboten. Wenn es auf Schneeeis regnet oder die Oberfläche durch warmes Wetter geschmolzen wird, es aber anschließend wieder kalt genug ist, kann es auch sein, das es wiederum Spiegeleis gibt. Auch durch allzu große Schneemengen entsteht eine große Last für die Eisfläche und sie beginnt zu schmelzen. Das Eis kann auch präpariert werden. Diese Arbeit erfordert sehr viel Erfahrung und Feingefühl. Risse sind ein Merkmal von Natureis welches die sich unweigerlich bilden. Sie kommen zustande durch die hohen Spannungen die im Eis vorherrschen, ein Rolle können auch die Vibrationen von schweren Fahrzeugen wie z.B. der Eismaschine spielen. Wenn kürzlich Schnee gefallen ist, sind die Risse weißlich zu sehen. EISLAUFEN UND EISSCHNELLLAUFEN AM NATUREIS Als ein Nachteil gelten bei Natureis die Risse im Eis. Man muss vermeiden in Risse zu fahren, weil man leicht hängen bleibt und im schlechtesten Fall stürzt. Risse bilden sich unregelmäßig, d.h. nicht in eine bestimmte Richtung. Es ist deswegen obligatorisch aufmerksam zu fahren und freie Sicht zu haben auch wenn man hintereinander fährt. Idealerweise überquert man die Risse. Dazu ist es hilfreich, die Gleitphase, die man gerade ausführt 3

etwas kürzer zu halten oder auch länger, oder die Ausrichtung der Schuhe leicht in eine andere Richtung zu lenken, je nachdem wo der Riss ist. Generell ist es hilfreich beim Überqueren der Risse das Körpergewicht leicht nach hinten zu verschieben. Wenn die Eislaufschiene doch hängen bleiben sollte, muss man sich bemühen, sich auf das Eis zu setzen, seitlich zu stürzen bzw. sich ab zu rollen. Vor allem soll man vermeiden auf den Kopf oder die Knie zu stürzen. Bei Schneeeis wird bei föhnigem Wetter die Eisfläche matt. An manchen Stellen können sich auch Wasserlacken bilden. Dies sind auch die Stellen, an denen die Eisoberfläche einbrechen kann und die man deswegen nicht befahren soll, auch weil unter dem Wasser unsichtbar Risse sein können, in die man hinein fahren kann was unter Umständen zu einem Sturz führt. Kunsteislaufflächen sind meist 400-Meter-Bahnen bzw. haben die Größe von Eishockeyplätzen oder noch kleiner, sind oft überdacht und manchmal unter freiem Himmel. Was bei Natureislaufflächen als reizvoll gilt, ist die Möglichkeit lange Strecken zurück zu legen und dabei fast ausschließlich gerade zu fahren. Aufgrund dieser Möglichkeit ist es nahe liegend dass bei Natureis die Wahl auf Eisschnelllaufen fällt. Die Körperhaltung auf natürlicher Eisfläche ist weniger tief als bei Eisschnelllaufen auf einer kürzeren Strecke. Grundsätzlich ist zu sagen: Je niedriger die Position ist, in der man läuft, desto länger und damit effektiver wird der Abstoß, den man in der Lage ist, zu machen. Doch die niedrige Position ist anstrengend und bei langem Eisschnelllaufen muss man mit den Kräften haushalten. Nicht zuletzt ist es in einer höheren Position einfacher, Risse im Eis zu erkennen. Die Knie sind prinzipiell in gebeugter Lage, der Beugungswinkel hängt davon ab, wie gut die Muskulatur trainiert ist und wie gesagt vor allem, welche Strecke zurückgelegt wird. Der Oberkörper ist von der Hüfte an gekrümmt, allerdings sollte der Grad der Beugung nie 90° überschreiten, sonst verlagert sich der Körperschwerpunkt nach vorne. Der Schwerpunkt des Körpers muss sich sowohl auf horizontaler und auch vertikaler Achse in der Mitte befinden. Wenn er zu sehr vorne ist, wird es unmöglich, gerade zur Seite - die Schienen parallel haltend abzustoßen denn der Abstoß wird unweigerlich nach hinten ausgeführt und der vordere Teil der Schiene zuletzt vom Eis aufgehoben. Der Abstoß wird mit parallelen Schienen beendet und die Schiene wird ebenso parallel zum Standbein zurückgebracht. Am Weissensee ist meist ist auch ein 400-Meter-Bahn präpariert, wo man lernen, üben oder auch trainieren kann. Zum Lernen und üben Lassen ist die kleinere Fläche ideal weil die LehrerInnen in besserem Kontakt mit den Übenden stehen und bessere Übersicht haben. 4

EISSCHNELLLAUFSCHUH Der Eisschnelllaufschuh ist naturgemäß der entscheidendste Teil der gesamten Ausrüstung. Ein guter Schuh und eine gute Schiene sind wichtig, denn Schuh und die Schiene stellen den Kontakt zum Eis dar und sichern damit den optimalen Kontakt der Eisschnelllaufenden zum Eis. Die Länge der Eisschnelllaufschiene ist 38-46 cm, die Höhe von der Sohle des Schuhs bis zum Eis etwa 7 cm. Die Dicke ist etwa zwischen 0,9 und 1,2 mm. Die Schiene erhält in der Fabrik einen Schliff, dessen Radius ungefähr 22° Grad beträgt. Vor der Benutzung des Schuhs muss die Schiene geschliffen werden. Der Eisschnelllaufschuh soll exakt der Fußlänge entsprechen. Meistens entspricht dies nicht der üblichen Schuhgröße, sondern ist eine Nummer kleiner. Beim Eislaufen darf der Fuß im Schuh nicht herum rutschen. Es ist besonders wichtig, dass der Fuß beim Eislaufen gut vom Schuh gehalten wird. Eislaufschuh und Schiene bilden die gerade Verlängerung des Schienbeins. Abgesehen von den langen Kufen ist es entscheidend den für die Person am Besten passenden Schuh aus zu wählen. Die LehrerInnen sollen die Lernenden über die Möglichkeiten aufklären. Wenn z.B. schwache Sprunggelenke die ideale Eisschnelllauf-Haltung beeinträchtigen, sollten Schuhe gewählt werden die so weit hinauf reichen, dass sie die Sprunggelenke stützen. Auch wenn die Lernenden bereits eine Ausrüstung haben, kann es sein, dass diese nicht ideal auf ihre Bedürfnisse oder Möglichkeiten zugeschnitten ist. Wenn es eine Möglichkeit zur Verbesserung gibt, sollte diese wahrgenommen werden, denn passende Schuhe sind ein elementarer Teil der Fahrqualität. Vor allem WettkämpferInnen bevorzugen es, Barfuß im Eisschnelllaufschuh zu sein, um ein besseres Gefühl für den Schuh und die Bewegung an sich zu erhalten. Üblicherweise empfehlenswert sind aber dünne, fein gewebte Wollsocken an zu ziehen. Bei großer Kälte ist zusätzlich ein Überschuh sinnvoll. WARTUNG DER EISCHNELLLAUFSCHIENE Fabrikneue Schienen sind grob in Kanten geschliffen, v.a. ist aber der s.g. Fabriksbogen wichtig, welcher von Haus aus ideal für die Natureislauffläche ist. Der Feinschliff kann nur händisch an einem Schleifbock gemacht werden und sollte regelmäßig erneuert werden weil nur mit scharf geschliffenen Schienen ein präzises Fahrgefühl entsteht. Der Fabriksbogen muss beim Schleifen immer beibehalten werden, weil es unmöglich ist, mit gerade geschliffenen Schienen 5

Eisschnellzulaufen. Nach Gebrauch der Eislaufschuhe soll die Schiene mit einem sauberen Tuch/Papier trocken gerieben werden, damit kein Rost ansetzt. KLEIDUNG Es gibt einige wichtige Empfehlungen. Beim Anpassen der Kleidung an die jeweiligen Wetterverhältnisse sollte beachtet werden, dass mit untergehender Sonne häufig ein beachtlicher Temperatursturz zu erwarten ist. Besonders kälteempfindlich sind gewöhnlich Hände und Füße. Aus diesem Grund sind Eislaufschuhschoner oft unentbehrlicher Teil der Ausrüstung. Im Eislaufschuh sollten dünne Wollsocken getragen werden, um bei größtmöglichem Kälteschutz den Kontakt mit dem Eisschnellaufschuh zu gewährleisten. Je professioneller der Schuh ist, desto wichtiger ist der Aspekt des Kontakts des Fußes mit dem Schuh. Manche Sportler tragen den Schuh ohne Socken. Es ist üblich, eine eng anliegende Sporthose zu tragen. Einerseits ist dies ideal für die Bewegungsfreiheit, andererseits ist es für die Lehrenden von großem Vorteil die Beine deutlich zu sehen. Nur wenn die Fußhaltung und die Bewegungsabläufe ersichtlich sind, können genaue Verbesserungsvorschläge gemacht werden können. EISSCHNELLLAUF-BEWEGUNG Die Bewegung beim Eisschnelllaufen passiert fließend, die einzelnen Phasen gehen ineinander über. Folgende Aufspaltungen in Teile sind lediglich eine Hilfe um eine geistige Annäherung zu ermöglichen. Folgender Basisbegriffe sind unabdingbar: Standbein: Das Gleitende Bein trägt das gesamte Körpergewicht. Abstoßbein: Das Abstoßbein macht den seitlichen Abstoß, welcher am Eis beendet wird und ist vom Gewicht entlastet. Schwungbein: Nach Beenden des Abstoßes wird das Abstoßbein zum Schwungbein. Es wird auf dem kürzesten möglichen Weg zum Standbein zurück geholt, aufs Eis gesetzt und wird zum Standbein.

Die Annäherung an die Bewegung ist durch ihre zwei Hauptaspekte möglich: Ein Teil ist die Gewichtsverlagerung, der andere Teil ist der Abstoß. In der Ausgangsposition mit leicht gebeugter Haltung sind die Knie und die Knöchel geschlossen. Der Abstoß wird gerade zur Seite ausgeführt, das gesamte Körpergewicht bleibt auf dem Standbein, die Eislaufschienen sind parallel zueinander, 6

bis der Abstoß beendet wird. Anschließend wird das Abstoßbein (welches zum Schwungbein wird), gerade hoch genug gehoben um auf schnellstmöglichem Weg zu dem gleitenden Standbein zurückgebracht zu werden. Knie und Knöchel schließen sich ganz. Das Schwungbein wird auf die Eisfläche aufgesetzt und übernimmt das gesamte Körpergewicht, wird zum Standbein, das andere Bein beginnt den Abstoß und wird zum Abstoßbein. Der Abstoß ist prinzipiell eine schnelle Bewegung, das Zurückführen des Abstoß- bzw. dann Schwungbeines erfolgt demgegenüber langsamer. Die Füße und Eislaufschienen befinden sich bei gerader Fahrt idealerweise in jeder Phase der Bewegung parallel zueinander. Der Oberkörper befindet stets auf derselben Höhe, parallel zur Eisfläche oder etwas mehr aufrecht. Alle Übungen, ob statisch, dynamisch, stehend oder während der Fahrt zielen darauf ab, die einzelnen kleinen Teile des ursprünglichen Bewegungsablaufes zu trainieren und helfen mit, dadurch letztendlich eine ganzheitliche und ausgewogene Bewegung zu entwickeln.

ANFÄNGER - FORTGESCHRITTENE - DIDAKTIK Die Lehrenden müssen durch Betrachten des Fahrens der Schüler korrekt einschätzen können, auf welchem Niveau sich die Schüler befinden. Auch Personen die von sich behaupten, bereits Eislaufen zu können, allerdings eine falsche Technik anwenden, sollen mit den Übungen für Anfänger anfangen, denn das Umlernen ihrer Bewegungsmuster muss von der Basis aus geschehen. Die Zielsetzungen der verschiedenen Teilnehmer, ob Anfänger oder Fortgeschrittene, müssen die Trainer vor dem Unterricht klären. Wie schnell die richtige Technik erlernt wird, hängt von Talent, Eislaufschuhen, anderweitiger sportlicher Erfahrung, Kondition, Ehrgeiz und Zeitaufwand ab. Nicht zuletzt sind Fortschritte zu beträchtlichem Teil vom Können und vom Lehrgeschick der Eislauflehrer abhängig, insbesondere davon, inwiefern sie auf die individuellen Bedürfnisse der Lernenden eingehen. Die Lehrer müssen Schwächen in der Bewegung sehen lernen und entsprechende Übungen vorschlagen. Ein Aspekt der Aufgabe der Trainer ist es, die Schüler immer wieder auf schlechte Gewohnheiten hinzuweisen und für sie ihre eigene Bewegung zu sensibilisieren. Die Lehrer müssen den Schülern andererseits auch vermitteln, dass sie sich nicht überschätzen sollten, d.h. bei allen Übungen und dann beim Fahren innerhalb ihrer körperlichen Möglichkeiten agieren sollen.

I. GRUNDAUSBILDUNG - ANFÄNGER Hier werden die wichtigsten Grundelemente der Bewegung vermittelt. Die Schüler lernen und festigen das eislauferische Können um sicher und ohne größere Verletzungsgefahr Eis zu Laufen. Zunächst ist das Ziel die Gewöhnung an das neue Körpergefühl mit Kufen an den Beinen. Dies geschieht eingangs mit Übungen im Stehen und anschließend mit Übungen während des Fahrens. Am Anfang des Fahrens sind verschiedene Arten "falscher" Bewegungen erlaubt, welche die Schüler in Fahrt kommen lassen. Nach mehreren Versuchen, wenn die Eissicherheit besser wird, sollen die Schüler immer mehr zu koordinierten Bewegungen übergehen. Es ist wichtig dass die Übungen präzise ausgeführt werden, nur so wird die richtige Art der Bewegung eingeprägt und automatisiert, damit ein nachträgliches Umlernen erspart bleibt. Am Anfang müssen die Schüler das Gleichgewicht finden. Die meisten stellen die Eislaufschiene in dieser Phase auf die Innenkante statt auf die Fläche weil dies Stabilität suggeriert. Oft passieren auch unnötige Körperdrehungen um vorwärts zu kommen oder Armbewegungen um das Gleichgewicht zu halten. Die Lehrer sollen die Ausrüstung überprüfen oder auch beim Anziehen der Schuhe helfen wenn notwendig. Dieses Kapitel ist in folgende Unterpunkte eingeteilt, die grob nach dem didaktischem Ablauf geordnet sind: 1. Gewöhnung an das Gerät 2. Haltung 3. Gleichgewicht 4. Gewichtsverlagerung 5. Schwungholen, Bremsen 1. GEWÖHNUNG AN DAS GERÄT Lehrziel: Eisschnelllaufen ist bis gewissermaßen eine unnatürliche Bewegungsform, da es kein Abrollen des Fußes gibt, wie beim Gehen normalerweise. Die Schüler sollen darauf achten die Beine so zu heben, dass die Kufen parallel zu der Eisfläche sind. Solange das Gleiten eine ungewohnte Bewegungsart ist, kann es sein, dass sich der Körper verkrampft. Ziel der Übungen ist, diese Verkrampfung zu minimieren und das Gleichgewicht zu schulen. Die Schüler sollen versuchen, schon beim Stehen nicht auf die Innenkante der Kufen einzuknicken. Dies passiert oft, weil die Sprunggelenke diese Art der Belastung nicht gewohnt sind. Wie bereits erwähnt, ist es für 8

diesen Fall hilfreich Eisschnelllauf-Schuhe zu wählen, die zusätzlich das Sprunggelenk stabilisieren. Übungen: 1.1. Stehend am schneebedeckten Eis (bzw. mit Kufenschützern am Rand des Sees) abwechselnd die Beine heben max. 5-10 cm. 1.2. Gehen mit kurzen und langen Schritten auf schneebedecktem Eis (Schrittweite 5-30cm) 1.3. Gehen mit kurzen und langen Schritten am Eis. 1.4. Seitliches gehen in beide Richtungen, die Eislaufschienen bleiben parallel zueinander. 1.5. Gehen im Kreis in beide Richtungen. 1.6. Gehen in Schlangenform. Diese Anfangsübungen sind nur kurz zu schulen bis am Eis ein sicheres Stehvermögen erworben wird. Unsicheren Personen muss genügend Zeit gelassen werden. 2. HALTUNG Lehrziel: Kennenlernen und Sensibilisierung für die Position beim Eisschnelllauf. Idealerweise sind die Hände am Rücken außer beim Hüpfen. Die Haltung bzw. die Fahrhöhe hängt auch von der Sicht und Eisverhältnissen ab. Die Eislauflehrer sollen die Schüler auf schwierige Eis- oder auch Wetterverhältnisse hinweisen. Wenn z.B. Risse im Eis sind, ist es z.B. ratsam die Belastung auf die hintere Seite der Kufe zu verlagern da man auf diese Weise, wenn doch in Risse hineinfährt leichter herauszukommen. Übungen stehend: 2.1. Auf verschiedenen Höhen tiefe Kniebeugen und wieder gerade richten. 2.2. Mit leicht gebeugtem Rücken Knie beugen und gerade richten. 2.3. Kufen unterschiedlich belasten - vorne und hinten. Dafür das Gewicht des Oberkörpers nach vorne und hinten verschieben, zusätzlich auch in verschieden tiefen Positionen. 2.4. Leichtes Hüpfen mit beiden Füßen.

3. GLEICHGEWICHT Lehrziel: Da die Eislaufschiene am Fuß prinzipiell ein dem Körper fremdes Element ist, ist es notwendig, das Halten des Gleichgewichts extra zu lernen und zu trainieren. 9

Die Haltung des Gleichgewichts ist verknüpft mit der Haltung der Schienen. Anfänger haben oft das Gefühl, dass sie stabiler stehen, wenn sie die Kufen in einem gewissen Winkel zueinander halten, d.h die Kufenspitzen schauen nach außen. Aber ein konstituierender Aspekt des Eisschnelllaufs ist die parallele Stellung der Kufen zueinander. Am Anfang kann dies zu krampfhaften Bewegungen führen. Wenn die Beine kaum gebeugt werden, wird das Weggleiten der Schiene mit dem Oberkörper ausgeglichen, der sich bei jedem Schrittwechsel dreht. Es passiert auch, dass fälschlicherweise mit der Hüfte ausgeglichen und gefedert wird, die dann die Position wechselt, obwohl sie während der Fahrt immer in gleichem Abstand zum Eis sein sollte, außer die Position wird bewusst verändert. Die Körperhaltung ist gerade, die Knie sind in unterschiedlichem Grad gebeugt, was am Besten ist, da so das Gefühl für die Fußsohle am größten ist. Schon bei der Gewöhnung an das Gerät sind die Schüler idealerweise hin und wieder ins Gleiten gekommen. Dies soll nun bewusst gelernt und gefestigt werden. Um größtmögliche Beschleunigung bei diesen Übungen zu erreichen, ist es am Besten auf der Fläche der Schiene zu fahren, nicht auf Außen- bzw. Innenkante. Übungen stehend: 3.1.a. Knie beugen, Rücken gerade lassen und Eislaufschiene mit der Hand seitlich berühren, abwechselnd und gleichzeitig. 3.2.a. Leichte Kniebeugung, Rücken gerade, dann seitliche Knie nach links und rechts verschieben. 3.3.a. Tiefere Kniebeugung, Rücken gerade, Knie nach rechts und links verschieben. 3.4.a. Abwechselnd 3.2.a. u 3.3.a. Übung machen. 3.5.a. Leichtes Hüpfen. Übungen während der Fahrt 3.1.b. Während der Fahrt mit leicht gebeugten Knien, seitliche Knieverschiebung nach links und rechts. 3.2.b. Übung 3.1.b. in etwas tieferer Position. 3.3.b. Übung 3.1.b. und 3.2.b. kombinieren. 3.4.b. Schwung holen und gleiten, mit kleinem Abstand zwischen den Beinen. Gewicht wird in raschen Bewegungen von einem Bein zum anderen verschoben. Durch diese Bewegung entsteht automatisch ein kleiner Antrieb. 3.5.b. Knie beugen, Rücken gerade, Eislaufschuhe seitlich berühren links und rechts, abwechselnd 10

und gleichzeitig. Die Schüler dürfen die Belastung nur so stark verändern dass sie noch geradeaus fahren können. 3.6.b. Schwung holen und während der Fahrt abwechselnd die rechte und linke Schiene heben, 5cm von der Eisfläche. Mit der Schrittintensität ist etwas Beschleunigung erreichbar. 3.7.b. Möglichst lang auf einem Bein fahren, links und rechts. 4. GEWICHTSVERLAGERUNG Lehrziel: Körpergewicht richtig, d.h. gänzlich von einer Seite auf die andere verlagern. Dies ist wichtig weil das ein Grundpfeiler des effektiven Eisschnelllaufens ist. Ein häufiger Fehler besteht darin dies nicht zu tun, deswegen soll während dem Gleitens immer wieder die Lage des Körpergewichts ins Bewusstsein gerufen und optimiert werden. Die Schüler stehen in Eisschnelllauf-Position mit entsprechend gebeugten Sprung, Knie und Hüftgelenken. Die Hüfte bewegt sich parallel zu der Eisoberfläche in horizontaler Richtung, nicht aber in vertikaler, d..h. der Abstand der Hüfte zum Eis bleibt immer gleich. Die Schienen müssen sich zueinander wie auch zur Eisoberfläche parallel bewegen und gestellt werden. Übungen stehend: 4.1.a. Abstand zwischen den Beinen 15-25 cm. Gewicht seitlich von links nach rechts und umgekehrt verlagern. 4.2.a. Wie oben, zusätzlich: Nach jeder Gewichtsverlagerung wird das Abstoßbein ein wenig, kurz vom Eis gehoben - was gleichzeitig der Test ist, ob das entsprechende Bein wirklich unbelastet ist. 4.3.a. Die Eisschnelllauf-Bewegung imitierend werden die Beine unter den Rumpf mit leichten Hüpfen austauschen und werden immer an dieselbe Stelle gesetzt. Übungen während des Gleitens: 4.1.b. Abstand zwischen den Beine 15-30cm. Gewicht seitlich nach links und rechts verlagern. 4.2.b. Wie oben, zusätzlich: Unbelastetes Bein jedes Mal 1-5 sec.heben. 4.3.b. Eisschnelllauf-Bewegung, der Abstoß wird allerdings am Eis beendet. Vor jedem Beinwechsel wird das Abstoßbein ganz zum Standbein zurückgebracht, dass sich Knie und Sprunggelenke berühren. 5. STARTEN, BREMSEN Lehrziel: Eine der elementarsten Dinge des Eislaufens nach dem Fahren selbst ist das Bremsen, um Zusammenstöße mit anderen Fahrern oder Dinge zu vermeiden. 11

Ebenfalls lernenswert ist die eisschnellläuferisch "korrekte" Art zu starten, weil es eine effektive Art des Schwungholens ist. Übungen: 5.1. Starten. Die Füße stehen anfangs in 60°-90°-Winkel zueinander, die Spitzen sind auseinander. Ein Fuß befindet sich in Fahrtrichtung, der andere in Abstoßposition. Welcher Fuß vorne bzw. hinten ist, ist individuell verschieden. Die Knie sind leicht gebeugt, die Arme hochgehoben in Vorbereitung. In eben genanntem Winkel werden kurze, intensive Schritte gemacht, mit den Armen wird wie beim Laufen mitgeholfen. Sobald genug Schwung vorhanden ist, werden die Gleitphasen immer länger, bis die Bewegung nahtlos in normalen Eisschnelllauf übergeht. 5.2. Bremsen. Bei mäßiger Geschwindigkeit reicht es die Kufen mit den Spitzen zueinander in einen Winkel zu bringen (Umgekehrt wie beim Starten) und so lange über das Eis zu Schleifen bis es zum Stillstand kommt. Bei höherer Geschwindigkeit ist es zusätzlich hilfreich währenddessen kleine Schritte zu machen, die die Geschwindigkeit noch stärker bremsen. Wichtig ist, die Beine immer leicht gebeugt zu halten, weil der Körper auf diese Weise wesentlich lockerer, besser gefedert, und reaktionsbereiter ist.

II. WEITERBILDUNG - FORTGESCHRITTENE In diesem Abschnitt werden die Übungen der Grundbildung erweitert und ergänzt. Dennoch soll immer wieder die Basisübungen zurückgegriffen werden, denn je besser diese im Körpergedächtnis eingeprägt sind, desto weniger muss während des Fahrens darauf geachtet werden. Struktur: 1. Haltung 2. Gleichgewicht 3. Gewichtsverlagerung 4. Abstoß 5. Abstoß und Gewichtsverlagerung 6. Innen- und Außenkante 7. Starten und Bremsen

1.HALTUNG Lehrziel: Die korrekte Eisschnelllauf-Position in das Gedächtnis zu rufen ist immer wieder wichtig. 1.a. Stehend Knie sind leicht gebeugt, Oberkörper etwas nach vorne gekrümmt. Der Körperschwerpunkt soll in horizontaler und vertikaler Linie zentral sein. 1.b. Fahrend Zunächst wird nur die Eisschnelllauf-Haltung geübt. Nach dem Schwungholen wird die Stellung eingenommen, wichtig ist: Knie und Sprunggelenke sind geschlossen, Hände sind am Rücken. 1.a.

1.b.

2. GLEICHGEWICHT Lehrziel: Das Halten des Gleichgewichts soll geübt und verbessert werden, um souverän von der Außenkante auf die Innenkante zu wechseln, was ein entscheidender Moment des Fahrens ist. Stehend: 2.1.In Eisschnelllauf - Position, Hände sind am Rücken, Knie und Sprunggelenke verändern den Beugungswinkel nicht. Gewicht auf das rechte Bein verlagern, linkes Bein 5cm vom Boden heben, dann wechseln. Schiene soll parallel zur Eisfläche bleiben. Fahrend: 13

2.2. Auf einem Bein fahrend sollen mit dem in der Luft befindlichen Bein jeweils 10 seitliche Streckungen gemacht werden, wieder wechseln. 2.3. Gleichgewicht während der Fahrt. Wie zuvor, zusätzlich wird während der Fahrt jeweils abwechselnd ein Bein 1-2 cm von der Eisfläche gehoben. Es wird 5-10 m auf einem Bein gefahren, dann wird gewechselt. Die gehobene Eislaufschiene soll möglichst parallel zur Eisfläche bleiben. Allerdings soll das Körpergewicht nicht verlagert werden sondern zentral bleiben. Diese Übung bereitet die Gewichtsverlagerungsübungen vor.

3.GEWICHTSVERLAGERUNG Lehrziel: Wie wiederholt erwähnt ist richtiges Gewichtsverlagern eine elementare Sache beim Eisschnelllaufen, die Körperhaltung für die Übungen ist die Eisschnelllauf-Position. Stehend:

3.a. Abstand zwischen den Beine ist 30-40cm, die Hände sind am Rücken. Das gesamte 14

Körpergewicht wird von einem Bein auf das andere verlagert. (von Standbein auf Standbein) wobei der Abstand der Beine gleich bleibt. Das jeweilige Standbein trägt 100% des Körpergewichts. Während der Gewichtsverlagerung bewegt sich die Hüfte parallel zur Eisfläche, der Oberkörper bleibt unbewegt. Fahrend:

3.b. Nach dem Schwung holen bleiben die Schienen parallel zueinander und der Abstand zwischen ihnen unverändert ca. 30 cm, das gesamte Gewicht wird auf das Standbein verlagert während gleichzeitig das Abstoßbein gestreckt wird. In beide Richtungen geübt, ergibt diese Übung beherrschtes Fahren. Das jeweils entlastete Bein sollte zu 100% entlastet sein, zur Kontrolle dessen sollte es hin und wieder 2-3cm von der Eisfläche gehoben werden ohne dass sich die Körperhaltung grundsätzlich ändert.

4. ABSTOSS Lehrziel: Verbesserung des Abstoßes. Stehend und fahrend in Eisschnelllauf-Position

Stehend:

4.1.a. In der Ausgangsposition trägt das jeweilige Standbein das gesamte Körpergewicht. Das unbelastete Stoßbein wird seitlich gestreckt, dabei bleiben die Eislaufschienen parallel zueinander. Der Abstoß wird am Eis beendet, anschließend wird das Bein vom Eis gehoben und zurückgeholt (und wird zum Schwungbein). Diese Bewegung wird wiederholt. Bei der Abstoß-Imitation müssen die Kniegelenke vorläufig nicht gestreckt sein, wichtiger ist, dass das gesamte Körpergewicht am Standbein bleibt. Wenn die Übung gut beherrscht wird, kann das Knie gestreckt werden.

Fahrend: 4.1.b. In Eisschnelllauf-Position auf dem rechten Bein gleiten, Gewicht ist auf dem gleitenden Bein, das Stoßbein wird in der Luft seitlich gestreckt, kurz auf das Eis gesetzt und in der Luft wieder zurück geholt. Knie und Sprunggelenk berühren sich jedes mal beim Zusammenbringen. 10-mal wiederholen, dann andere Seite. 4.2.b. Selbe Übung wie zuvor, allerdings ohne Absetzen des Beines. Je zehn Wiederholungen. 4.3.b. Dies ist eine Einführungsübung für statischen Eisschnelllauf. Auf beiden Beinen gleiten, Knie und Sprunggelenke berühren sich. Das Abstoßbein macht zwei Abstöße hintereinander, wird aber nicht ganz durchgestreckt. Während des zweiten Abstoßes soll das Standbein auf der Außenkante sein und der Abstoß soll 100%ig seitlich sein.

5.ABSTOSS UND GEWICHTSVERLAGERUNG - STATISCHER EISSCHNELLLAUF Lehrziel: Was bei Zusammenführung von Abstoß und Gewichtsverlagerung entsteht, ist der s.g. 16

Statische Eisschnelllauf. Das Besondere dabei ist, dass während der Fahrt für einen kurzen Zeit beide Füße in Kontakt mit dem Eis sind. 5.1.Zunächst wird auf zwei Beinen geglitten, dann wird das Gewicht auf ein Bein verlagert, das andere macht einen Abstoß der am Eis beginnt und am Eis beendet wird, die Knie müssen vorläufig nicht ausgestreckt sein. Wichtiger als das Ausstrecken ist, dass das ganze Körpergewicht am Standbein bleibt. Dann wird die Eislaufschiene leicht hinein gedreht und zum Standbein am Eis

zurückgeführt. Diese Bewegung wird als zyklische Bewegung geübt.

5.2. Statisches Eislauf. Die Bewegung ist wie zuvor mit einem Unterschied: Das Stoßbein wird nun in der Luft zurückgeholt (wird dabei zum Schwungbein) wobei es keine überflüssigen Bewegungen macht (z.B. drehen).Während des Bewegungsablaufes bleiben die Schienen parallel zueinander.

6.INNEN- UND AUSSENKANTE Lehrziel: Wie bereits erwähnt ist die Eisschnelllaufschiene in scharfe Kanten geschliffen. Diese bewusst zu benützen ist sehr wichtig für gutes Eisschnelllauf. Mit der Innenkante wird der seitliche Abstoß gemacht. Auf die Aussenkante wird während der Fahrt das Schwungbein aufs Eis gesetzt. Auf der Fläche wird geglitten zwischen Aufsetzen und Abstoßen. In der Kurve links bzw. im Kreis übend/ bzw beim Übersteigen links ist der rechte Fuß auf der Innenkante und der linke auf der Außenkante. Nach dem Übersteigen wird in derselben Position aufgesetzt und geglitten. Die linke Aussenkante macht dasselbe während dem Abstoßen mit dem rechten Bein.

6.1. Vorwärts fahren in einer Schlangenlinie mit kleinen schnellen seitliche Abstößen so,dass das Standbein immer vorwärts seitlich gesetzt wird . Die Beine bleiben zueinander in max. 10 cm Abstand. Körperposition ist aufrecht. Hohe Intensität.

6.2. Übung wie zuvor, nur bleiben die Schienen am Eis. Standbein (gleitendes Bein) ist auf der Außenkante, Abstoßbein ist auf Innenkante. Körperposition und Intensität sind wie bei Übung 6.1. 6.3. Kreisfahren nach demselben Prinzip. Linkes Kreis: linkes Standbein ist auf der Außenkante und macht kleine Vorwärtsschritte wie zuvor, rechtes Abstoßbein ist auf der Innenkante und macht währenddessen kleine seitliche Abstöße ins Eis. Zwischen den Abstößen berühren sich Knie und

Sprunggelenke jedesmal. Wiederholen nach rechts.

6.4. Kreisfahren wie oben mit der Unterschied,dass die linke Schiene ohne Hochheben am Eis gleitet und mit der rechte Schienen kleine seitliche Abstöße gemacht werden. Wiederholen nach rechts. 6.5. Übersteigen. Nach dem Abstoß muss das Abstoßbein schräg vor das Standbein gesetzt werden und kommt in die Gleitphase. Der Fuß muss möglichst tief in den Kreis gesetzt werde, um der Fliehkraft entgegen zu wirken. Das Standbein macht dann einen Abstoß bei dem viel Druck in das Eis ausgeübt wird. Dann wird es zurückgebracht und schräg vor das andere Bein möglichst weit in den Kreis aufgesetzt. Bei einer Kurve nach rechts ist der rechte Fuß auf der Innenkante und der

linke auf der Außenkante und umgekehrt. Unbedingt in beide Richtungen üben!

7.STARTEN UND BREMSEN Lehrziel: Wie bei der Grundbildung wird Starten und Bremsen wiederholt, zusätzlich kommt eine fortgeschrittene Bremsart hinzu. 7.1.Starten. Ausgangsposition beim Starten: Eislaufschienen stehen in einem Winkel von 90° zueinander. Der Schüler beginnt mit kleinen, schnellen Schritten vorwärts zu laufen. Nach 5-8m intensiven Laufens geht es in Gleiten über.

7.2.Bremsen Einfachste Form: Die Eislaufschienen werden zueinander gedreht so,dass ein kleines Dreieck einentsteht und schleifen am Eis bis es zum Stillstand kommt bzw. fangen den Schwung zusätzlich mittel kleiner Schritte ab. Fortgeschrittene Form: Die abrupteste Art des Bremsens, für die große Eissicherheit und Geschicklichkeit benötigt wird: Die Beine werden von der Hüfte abwärts mit einer scharfen 20

Drehung quer zur Fahrtrichtung (ca. 90° Winkel) in parallele Position gebracht und am Eis geschleift bis zum Stillstand.

III. ÜBUNGEN FÜR KINDER Ein eigenes Kapitel mit Übungsserien für Kinder ist notwendig, weil Kinder anders lernen als Erwachsene. Natürlich gibt es Überschneidungen in den Übungen, denn letztendlich ist die Bewegung dieselbe. Mit Kindern soll man die Übungen grundsätzlich spielerisch, beispielsweise in Wettkampfform machen. Es muss versucht werden die intuitive, beiläufige Lernweise mit Spielen zu fördern, die Lust am Eislaufen sollte nicht von strengen Regeln getrübt werden. 1. EISSICHERHEIT Lehrziel: Die Kinder sollen die Kufen so kennenlernen, dass sie sie in dem natürlichen Bewegungsdrang nicht hindern. 1.1. Gehen am Eis vorwärtsmit leicht gebeugten Knien und leicht vorgebeugtem Oberkörper, Knie und Sprunggelenke berühren einander. Die Eislaufschiene ist ca. 5 cm gehoben. 1.2. Gehen am Eis rückwärts. 1.3. Seitliches Gehen, die Eislaufschuhe sind parallel zueinander. Bein wird widerum ca. 5 cm gehoben, Schrittlänge ist etwa 30-40 cm. Rechts und links üben, Knie und Sprunggelenk berühren sich jedesmal wenn die Füße zusammen gebracht werden. 1.4. Zwerggehen: In gebeugter Postion berühren die Finger beider Hände das Eis und mit kleinen Schritten wird vorwärts spaziert. 1.5. Hüpfen im Stand, Abstand zwischen den Füßen: 20-30 cm. sanft landen. 1.6. Hüpfen vorwärts. 1.7. Hüpfen seitlich. 1.8. Laufen am Eis in verschiedene Richtungen 1.9. Laufen am Eis wie oben mit hochgehobener Ferse bzw. knie nach oben ziehend laufen 2. INNENKANTE-AUSSENKANTE Lehrziel: Die Sensibilisierung für die Innen- und Außenkante der Eisschnellaufkufen ist möglichst bald anzustreben, ideal ist es bei Kindern, weil sie ganz unbewusst und natürlich die Bewegung 21

lernen. 2.1. Spazieren am Eis wie bei Übung Nr.2. was die Schritte betrifft. Es wird ein kleiner Kreis gegangen nach rechts und nach links jeweils mit ca 2m Durchmesser In linker Richtung ist die linke Eislaufschiene auf Außenkante und die rechte auf Innenkante und umgekehrt. 2.2. Stehend in der gebeugten Position. Knie und Sprunggelenk berühren sich. Oberkörper bleibt in derselben Position, lediglich Knie verschieben sich nach rechts und nach links, die Eisschnelllauschiene jeweils von der Außenkante zur Innenkante zu verlagern. Wenn rechter Fuß auf Außenkante ist, dann ist linke Fuß auf Innenkante und umgekehrt. 2.3. In Schlangenlinien um Hütchen fahren. 2.4. Fangen spielen, TrainerIn läuft rückwärts mit Schlangenlinien in verschidene Richtungen, die Kinder versuchen ihn/sie zu fangen. 2.5. Stehend wird ein Fuß hochgehoben, überquert das Standbein und wird auf das Eis gesetzt. .Mit dem anderen Fuß wird dasselbe durchgeführt. 2.6. Wie vorige Übung während der Fahrt. 3. GLEICHGEWICHT UND EISSICHERHEIT Lehrziel: Das Gleichgewicht halten. 3.1. Auf einem Fuß stehen. In stehender Position wird ein Fuß 10 cm hochgehoben. Möglichst lange stehen.Wechselnd mit beiden Füßen. 3.2. Schwung holen und so lange auf einem Fuß gleiten wie es geht. 3.3.Schwung holen, gleiten, und mit leicht gebeugten Knien einbeinig in "Waage"-Position so lange gleiten wie es geht. 3.4. Schwung holen, worwärts gleiten in Position, halbe Drehung hüpfen, rückwärts weiter fahren 3.5. Schwung holen, vorwärts gleiten in Position, halbe Drehung, hüpfen, kurz fahren und wieder nach vorne hüpfen bis der Schwung aus ist.