10 tips – Få det bedre og lev 10 år længere – læseprøve by Lindhardt og Ringhof / Forlaget Carlsen

BERTIL MA RK LUN D

BERTIL MARKLUND (f. 1945) er læge og professor i almen medicin ved Göteborg Universitet. Han har arbejdet med patienter og i lægepraksis gennem 40 år og har forsket i sundhed lige så længe.

Bogen er baseret på den seneste forskning og viser dig, hvor lidt der egentlig skal til for at få det bedre og leve 10 år længere.

Jo flere sunde vaner, jo flere friske år

Gennem de seneste år er mængden af tips til, hvordan man lever sundt, øget eksplosivt. Men mange af disse tips mangler videnskabeligt grundlag. Det var det, der fik Bertil Marklund til at beslutte sig for at redegøre for, hvad forskningen faktisk viser. Bogen er solgt til udgivelse i 24 lande, bl.a. Tyskland, Frankrig, England, Canada og USA.

10 TIPS Få det bedre og lev 1 0 år læn g ere

Foto © Olle Kirchmeier

Følger du læge Bertil Marklunds 10 tips får du op til 10 friske år ekstra at leve i.

B ERTIL MARKLUND

Din livsstil er afgørende for, hvor længe du lever.

10 TIPS FÅ DET BEDRE OG LEV 10 ÅR LÆNGERE

En kor t guide til et l angt l iv

DOKTOR MARKLUNDS 10 TIPS:

1. Bevæg dig – det gør dig yngre 2. Brug tid til at samle nye kræfter 3. Sov – søvn giver styrke 4. Nyd solen – men med måde 5. Spis dig sund og rask 6. Vælg det rigtige at drikke 7. Hav styr på vægten 8. Hold munden sund – den påvirker hele dit helbred 9. Vær optimist

10. Brug hinanden – det har vi brug for

lindhardtogringhof.dk

9 788711 565940

Intern at io na l b es t s el l er

LINDHARDT OG RINGHOF

B ERT I L M A R K LU N D

10 TIPS FÅ DET BEDRE OG LEV 10 ÅR LÆNGERE

En kor t g u ide til et l a n g t l i v

LINDHARDT OG RINGHOF

Indhold Indledning Hvad er det, der bestemmer din levealder?

7 13

1. Bevæg dig - det gør dig yngre

2. Brug tid til at samle nye kræfter

3. Sov - søvn giver styrke

4. Nyd solen – men med måde

5. Spis dig sund og rask

6. Vælg det rigtige at drikke

7. Hav styr på vægten

8. Hold munden sund - den påvirker hele dit helbred

9. Vær optimistisk

105

10. Brug hinanden - det har vi brug for

11 1

Kom i gang allerede i dag!

121

Facts og referencer

122

Tak

131

Oversigt over tabeller

132

133

Indledning Jeg har længe tænkt over, hvordan man skal leve for at opnå så lang tid som overhovedet muligt her på Jorden. Begge mine forældre havde flere risikofaktorer og døde desværre alt for tidligt. Det gjorde mig bekymret. Mon deres arveanlæg også ville have negativ indflydelse på mit helbred og min levealder? Jeg besluttede mig for at undersøge til bunds, hvordan jeg skulle forholde mig for at få så langt og så godt et liv som muligt. Jeg er læge i almen medicin og har ikke tal på alle de patienter, jeg har mødt i årenes løb. Som læge og forsker har jeg haft adgang til al den forskning, jeg havde brug for, og på den måde havde jeg selvfølgelig en del forhåndsviden. I lægekredse taler vi meget om risikofaktorer, der medfører sygdom og for tidlig død. Jeg begyndte at tænke i andre baner og blev mere og mere interesseret i sundhedsfremmende tiltag, altså, hvordan man med enkle midler kan styrke sit helbred i stedet for at fokusere på sygdom og død. Nu var det ikke længere risikofaktorer, jeg undersøgte, men forskellige forhold, der kunne fremme sundheden og med særligt henblik på ny viden om, hvorfor nogle mennesker bliver ved med at være raske og lever så længe. I forskningen fandt jeg, hvad jeg ledte efter, nemlig svar på, hvordan man bevarer et godt helbred og lever længere. Ifølge flere studier skyldes levealderens længde kun for 25 procents vedkommende de genetiske anlæg, mens livsstilen udgør de sidste 75 procent. Der kan være en vis variation i tallene afhængig af, hvilken sygdom, det drejer sig om, men de dokumenterer alle sammen, at det er livsstilen, det kommer an på. Det var en relativt ny viden, og jeg blev meget glad, for nu kunne

Indledning

jeg konstatere, at det er mig selv og ikke mine gener, der er afgørende for min levealder. Jeg kan selv forme min livsstil og dermed påvirke mit helbred, og belønningen er fantastisk – jeg kan forlænge mit liv med 10 raske år, ja, måske mere. Det er mig, der bestemmer, hvordan jeg vil ældes – eller ikke vil ældes. I det følgende vil jeg dele min viden om den livsstil, der giver et godt helbred og et langt liv, med dig, der er interesseret i at fremme og styrke dit helbred og bremse sygdom og aldring. Forhåbentlig kan du få glæde af bogen, der kan betragtes som en kort guide til et langt liv.

Hvorfor endnu en selvhjælpsbog? Der findes allerede en masse selvhjælpsbøger om forskellige helbredstilstande og om at lægge sin livsstil om. Normalt køber man en bog om noget, man gerne vil ændre i sit liv, og ofte er bogen på 300-400 sider, nogle gange endda endnu mere. Hvis man er rigtig ambitiøs, læser man måske hele bogen i løbet af nogle uger. Indholdet er fint, der er mange gode råd, men problemet er, at når man nærmer sig slutningen af bogen, er der stor risiko for, at man er blevet helt udmattet. Det bliver så meget og så stort, at man er nødt til at puste ud, før man kan begynde at omsætte de nye råd til handling. Der bliver langt mellem ord og handling. Og det er et problem. De forandringer, man vil sætte i værk med det samme, helst samme dag eller måske dagen efter, har man stor chance for at lykkes med. Hvis man synes, at man først skal samle kræfter og så begynde i næste uge eller måske næste måned, er der meget stor risiko for, at der ikke kommer til at ske nogen forandringer. Måske køber man senere en ny selvhjælpsbog i stedet for i håb om at finde noget, der er lettere at lægge sig efter. Men denne bog er anderledes, og nu vil jeg fortælle hvorfor.

10 tips

Et nyt fokus Det er vigtigt at få svar på spørgsmålet om, hvorfor man skal ændre sin livsstil. Hvis svaret er, at du får mulighed for at leve 10 år længere og desuden blive mere sund og rask, vil du forhåbentlig være langt mere motiveret for at lægge din livsstil om. De fleste mennesker vil opleve, at de lever længere og sundere, og udgangspunktet for denne bog er at fortælle, hvordan du skal bære dig ad. Bygger på ekspertviden Alle fakta og råd i denne bog bygger på den erfaring og viden, jeg har opbygget gennem årene – dels som praktiserende læge i den primære sundhedssektor, dels som forsker i almen medicin og folkesundhed. Bogens fakta stammer også fra omfattende studier af faglitteratur, forskning i sundhed og udtalelser fra sundhedseksperter. Ny viden om inflammation Bogen bygger på interessant forskning, der har påvist, at inflammation i kroppen udgør en stor trussel mod vores sundhed. Hvordan dette sker, hvilke konsekvenser det har, og hvordan vi kan ruste os til at stå imod inflammation – alt dette går som en rød tråd gennem bogen. At fremme og forebygge Denne bog har to perspektiver. For det første giver den dig nogle forslag til sundhedsfremmende tiltag, som du selv kan udføre for at få det godt, og andre initiativer, som fører til et godt helbred. For det andet forklarer bogen, hvordan du ved hjælp af disse tiltag også kan forebygge sygdom. Sundhed er ikke en statisk tilstand. Vi bevæger os alle mellem sundhed og sygdom gennem hele livet. Men livet har mange facetter. Man kan have det godt, selv om man har en sygdom, og et menneske, der fysisk set er helt rask, kan opleve sygdom og have det dårligt. Vi fødes med forskellige forudsætninger, men alligevel kan vi alle gøre noget for vores sundhed.

Indledning

Et sundhedsfremmende perspektiv tager afsæt i, hvad der skaber og bidrager til sundhed. Denne tilgang indebærer også, at det ikke er en enkelt faktor, der fører til sundhed, men at mange forskellige faktorer har betydning – og de spiller sammen indbyrdes. Derfor de 10 kapitler i denne bog. Det handler om på forskellig måde at aktivere de iboende kræfter, der findes i alle mennesker, for at få et længere og sundere liv – ikke kun for at være sund, men fordi et godt helbred er en ressource, der hjælper os med at opnå andre mål i livet. Denne bog giver dig råd om både kroppens og sjælens trivsel, og rådene kan bruges af alle mennesker. Du, som har det godt i dag, kan blive yderligere styrket og bevare den følelse. Du, som allerede er ramt af svagelighed eller sygdom, kan få nogle råd, der styrker bestemte dele af din livsstil, og som kan hjælpe dig med at gå fra svagelighed til sundhed eller til at blive bedre til at forhindre, at den sygdom, du er ramt af, udvikler sig til det værre.

Mange af rådene er enkle – tag det første skridt Det vigtigste er at tage det første skridt til at ændre sin livsstil. Vælg derfor noget, som er relativt let at ændre, og gå i gang med det samme. Brug derefter bogen som støtte og opslagsbog, og tilføj efterhånden flere nye vaner. Overgangen til en sund livsstil skal ikke være en plage, men skal opleves som noget positivt og meningsfuldt. Så holder de nye vaner også i fremtiden. Se dig selv spise sundt og nyttigt, se dig selv cykle let og ubesværet op ad den lange bakke. Det er vigtigt at skabe positive billeder af det, der kommer til at ske – så vokser chancerne for, at det bliver en realitet. Du kan også med fordel vende tilbage til bogen, diskutere den med dine venner og dele ud af dine bedste tips. På den måde holder du sundhedstemaet i gang.

10 tips

TIP 20

1 21

Bevæg dig - det gør dig yngre Vi er skabt til at bevæge os, og derfor vil man opnå en række positive effekter, hvis man begynder at aktivere sin krop på forskellige måder. Hvad siger du til at nedsætte risikoen for omkring 30-40 sygdomme ved hjælp af fysisk aktivitet af forskellig slags? Alligevel er der mange, der synes, at de ikke har tid til at motionere. Hvis du ikke afsætter tid i dag til motion, må du afsætte så meget desto mere tid senere i livet – til sygdom. Motion betyder ikke alene et længere liv, men giver også mere energi, så vi føler os flere år yngre. Folk, der begynder at motionere eller dyrke moderat fysisk aktivitet, ældes langsommere end dem, der ikke bevæger sig. En 60-årig kan have en krop som en 40-årig, men på den anden side kan en person i 40-årsalderen også have en krop som en 60-årig. Uanset alder og fysisk form vil motion altid gøre kroppen yngre

Men husk: Man bliver kun yngre af fysisk aktivitet, så længe man bliver ved med at motionere. Motion er som en letfordærvelig vare – den kan ikke lagres i kroppen, men skal gentages med regelmæssige mellemrum.

Tip 1

Hvordan kan fysisk aktivitet gøre kroppen yngre? Fysisk aktivitet påvirker hele kroppen – hjerte og blodkar, immunsystem, muskler, skelet og den mentale sundhed. Hvis man skal kunne styrke sin krop, er man også nødt til at spise en ordentlig kost. Det, der sker, er, at cellerne bliver repareret, der dannes nye kar, som givet øget cirkulation, hjerte-lunge-kapaciteten vokser, og antallet af stresshormoner falder, hvilket fører til nedsat inflammation og et stærkere immunforsvar. Effekten af fysisk aktivitet: Et længere liv Fysisk aktivitet giver et længere liv. Flere studier har vist, at regelmæssig fysisk aktivitet kan forlænge livet med cirka otte år. Det er også dokumenteret i flere studier, at risikoen for at dø for tidligt falder med mere end 50 procent hos veltrænede mennesker i forhold til folk, der har en stillesiddende livsstil. Mindre stress Regelmæssig fysisk aktivitet nedsætter stressreaktionerne, hvilket betyder, at man føler sig mindre anspændt, har det bedre og kan håndtere stress mere hensigtsmæssigt. Derved mindskes inflammationen i kroppen, og aldringsprocessen bremses. Modvirker demens Videnskaben har påvist, at udviklingen af demens bliver udskudt i betydelig grad, hvis man motionerer. Fysisk aktivitet forbedrer langtidshukommelsen og bremser aldringsprocessen i blodkarrene. fortsættes ...

Bevæg dig - det gør dig yngre

Modvirker diabetes Man kan i høj grad modvirke risikofaktorer, der ligger bag øget sygelighed og for tidlig død af diabetes, hvis man er fysisk aktiv. Modvirker kræft Fysisk aktivitet beskytter mod visse kræftformer, blandt andet brystkræft, prostatakræft, livmoderkræft og tyktarmskræft. Modvirker hjerte-kar-sygdomme Studier har vist, at mænd, der motionerer, kun har halvt så stor risiko for at blive ramt af en blodprop i hjertet sammenlignet med mænd, der ikke motionerer. Kvinder, der går ture, har næsten kun halvt så stor risiko for at få et slagtilfælde sammenlignet med kvinder, der ikke går ture. Mennesker, der bevæger sig aktivt i forbindelse med de daglige aktiviteter, har 30 procent mindre risiko for at blive ramt af hjerte-kar-sygdomme eller dø for tidligt i forhold til mennesker, der ikke har en aktiv hverdag.

Tre slags god fysisk aktivitet Den aktivitet, der bliver til noget, er den bedste. Det er ikke så vigtigt, hvilken aktivitet du vælger, bare den er dejlig, selvvalgt og let at udføre, for så er der større chancer for, at du fortsætter med den. Det vigtigste er at blive motiveret og komme i gang. Hvis du tænker på gevinsterne ved fysisk aktivitet – færre stresshormoner, et stærkere immunforsvar, bedre selvfølelse, større vitalitet, skærpet tankevirksomhed, bedre søvn, bedre humør og en forynget krop – så begynder du måske at længes efter at komme ud at gå eller cykle en tur eller lave dine øvelser! Hvis du vil have det fulde udbytte af din fysiske aktivitet, bør du huske, at der findes tre grundlæggende former for fysisk aktivitet: almindelig fysisk aktivitet, konditionstræning og styrke- og smidighedsøvelser. De modvirker aldringsprocessen på hver sin måde. Prøv at inddrage alle tre typer aktiviteter i din motionsplan.

24 Tip 1

1. Almindelig fysisk aktivitet Her tænkes der på den daglige motion. Den har en god effekt, og der er hele tiden lejlighed til at praktisere den, blot du tænker på det. At gå en tur, lave havearbejde, pudse vinduer, gå ud at handle, tage trappen i stedet for elevatoren, lade bilen stå, når du kan gå eller cykle i stedet for – alt dette har en gavnlig indvirkning på helbredet, og i dag fremhæver flere og flere forskere, hvor vigtigt det er med netop den daglige motion. Hvis blot man øger det almindelige aktivitetsniveau – uden overhovedet at komme til at svede – kan det give 40 procent af den foryngelseseffekt, som man kan opnå via fysisk aktivitet. 2. Konditionstræning Det vil indebære aktiviteter, som får pulsen til at stige, så du bliver forpustet og normalt også begynder at svede lidt. Her kan nævnes eksempler som stavgang og at gå en tur i rask tempo. Hvis du vælger at løbetræne, er der en god tommelfingerregel, der siger, at intensiteten skal være sådan, at du lige akkurat kan tale med din løbemakker, mens du løber, men hvis du kan synge, er tempoet for lavt. Dans, badminton, tennis, fodbold, skiløb, skøjteløb, cykling, svømning og gymnastik i vand er andre eksempler på god motion. Vælg den aktivitet, der passer dig bedst. Denne form for motion bidrager med yderligere 40 procent til den foryngelse, der kan forbindes med fysisk aktivitet. 3. Styrke- og smidighedstræning Efter 30-årsalderen begynder muskelmassen at blive mindre, og det skal modvirkes i tide. Hver procent øget muskelmasse kan forlænge livet med et år. At opbygge og styrke sine muskler ved hjælp af styrketræning og derefter holde dem i form kan bidrage med 20 procent til den samlede nedsættelse af aldringsprocessen gennem motion. Men disse 20 procent er vigtige, for de indbefatter, at muskler og skelet bliver styrket, hvilket nedsætter risikoen for muskelforstrækninger og ledskader, når du laver de andre former for fysisk aktivitet.

Bevæg dig - det gør dig yngre

Hvor meget skal du træne? Det, der tæller, er, at du træner lidt og ofte; ifølge forskningen 30 minutters ”hverdagsmotion” om dagen. Endnu flere sundhedsfordele får du, hvis du lægger 20-30 minutters løb eller lignende aktiviteter oveni tre gange om ugen. Alternativt kan du kombinere de aktiviteter, der er blevet nævnt i det foregående. Muskelopbyggende fysisk aktivitet kan også anbefales mindst to gange om ugen for de fleste af kroppens store muskelgrupper. Til børn anbefales mindst 60 minutters fysisk aktivitet om dagen.

Forskningen har vist En person, der træner mindst tre timer om ugen, har biologisk set en 10 år yngre krop sammenlignet med en, der ikke træner.

Kan man træne for meget? Rådet lyder: Du skal træne i et passende omfang. Det er videnskabeligt bevist, at ekstrem træning ikke resulterer i øget sundhed, men i stedet giver risiko for skader såsom stressfrakturer. Maratonløbere kan blive ramt af hjerteproblemer i form af flimmer og nedslidning af hofter og knæ. ”Alt med måde” gælder med andre ord også for motion og træning. Hvis du lider af en bestemt sygdom, bør du altid afpasse træningen i samråd med din læge, før du går i gang med en større træningsaktivitet. Brug en skridttæller Det kan være motiverende at bruge en skridttæller, så du kan tjekke, at du når det mål, du har sat dig. Du skal regne med 10.000-12.000 skridt i løbet af en dag, hvilket svarer til at gå en tur på seks-otte kilometer. Mindre end 5000 skridt betragtes som ”stillesiddende livsstil”.

26 Tip 1

Energiforbrug på 30 minutter Hvis du dyrker fysisk aktivitet for at holde styr på vægten, kan det være interessant at se, hvilke typer aktiviteter der giver mere eller mindre forbrænding af kalorier. Men tallene i tabellen er kun vejledende værdier for energiforbruget, fordi de blandt andet varierer efter, hvor meget man vejer, og hvad man forstår ved begrebet ”middelstor” aktivitet. TABEL 1 Energiforbrug ved en række almindelige aktiviteter At arbejde i haven

150 kcal

At gå en tur

150 kcal

At løbe på skøjter

250 kcal

At svømme

350 kcal

At stå på ski

350 kcal

At løbetræne

350 kcal

Kan fysisk aktivitet kompensere for en i øvrigt stillesiddende livsform? Den stillesiddende livsform er et stigende problem. Tv, sociale medier og computere stjæler mere og mere af vores tid, og nogle mennesker er inaktive 90 procent af deres vågne tid. Denne daglige stillesidden har vist sig at udgøre en alvorlig risikofaktor for de fleste store folkesygdomme. Stillesidden indebærer, at vores store muskelgrupper, især sæde- og benmuskulaturen, ikke bliver brugt, hvilket blandt andet giver dårligere blodcirkulation og lavere stofskifte. Dette fører igen til et højere

Bevæg dig - det gør dig yngre

blodsukkerniveau, der medfører inflammation og en større risiko for hjerte-kar-sygdomme, diabetes, kræft og for tidlig død. Den gavnlige effekt på sundhedstilstanden af at bevæge sig tre gange om ugen modvirkes altså kraftigt, hvis man i øvrigt lever et stillesiddende liv. Tidligere har vi generelt haft fokus på fysisk aktivitet, men det er først nu, at vi også begynder at forstå betydningen af at undgå et stillesiddende liv.

Forskningen har vist Flere store studier har dokumenteret, at meget stillesidden (især 100 procent stillesidden) øger risikoen for at blive ramt af diabetes og for både at blive ramt af og dø af hjerte-kar-sygdomme og kræft. Dette resultat viste sig at være uafhængigt af hård træning i fritiden! En gruppe unge raske mænd skulle i et eksperiment, der løb over to uger, være så fysisk inaktive, som de kunne. Allerede på denne korte tid kunne man observere, at blodsukkeret blev påvirket, konditionen blev dårligere, og blodfedtet voksede. Derved blev der også større risiko for blandt andet diabetes og hjerte-kar-sygdomme. For enden af kromosomerne sidder de såkaldte telomerer, som har indflydelse på, hvordan vi og vores celler ældes. Ifølge flere studier bliver telomererne forkortet ved stillesidden, hvilket indebærer et kortere liv sammenlignet med mennesker, der er fysisk aktive.

28 Tip 1

Lav pauser i din stillesidden For at modvirke ”siddesygen” bør du undgå at sidde ned i mere end 30-45 minutter ad gangen. Rejs dig op og bevæg dig, hent en kop kaffe, snak med dine kolleger, eller lav noget andet. Det er faktisk nok at strække benene i nogle minutter for at modvirke de negative effekter af at sidde stille.

Stå op – for dit helbreds skyld At stå op og arbejde er den nyeste sundhedstrend. Viden om, at det nedsætter risikoen for en række livsstilssygdomme, har betydet, at flere og flere vælger at stå op og arbejde. Mange har i dag hæve-sænke-arbejdsborde, så de har mulighed for at stå op og arbejde. Hvis man skifter mellem stående og siddende stilling, får kroppen det bedre. I stående stilling nedsættes mængden af skadeligt blodfedt, blodsukkerniveauet falder, og inflammationen bliver reduceret. Det skaber bedre forudsætninger for sundere blodkar og hjerte. Hvis man skifter tyngdepunkt fra det ene ben til det andet, får man også stimuleret blodcirkulationen. Hvis man står op og arbejder, aktiveres kroppen, og forbrændingstakten stiger. Det betyder, at man på et år kan nedsætte sin vægt med helt op til 10 kilo, hvis man står op to timer mere om dagen.

Bevæg dig - det gør dig yngre

BERTIL MA RK LUN D

BERTIL MARKLUND (f. 1945) er læge og professor i almen medicin ved Göteborg Universitet. Han har arbejdet med patienter og i lægepraksis gennem 40 år og har forsket i sundhed lige så længe.

Bogen er baseret på den seneste forskning og viser dig, hvor lidt der egentlig skal til for at få det bedre og leve 10 år længere.

Jo flere sunde vaner, jo flere friske år

10 TIPS Få det bedre og lev 1 0 år læn g ere

Følger du læge Bertil Marklunds 10 tips får du op til 10 friske år ekstra at leve i.

B ERTIL MARKLUND

Din livsstil er afgørende for, hvor længe du lever.

10 TIPS FÅ DET BEDRE OG LEV 10 ÅR LÆNGERE

En kor t guide til et l angt l iv

DOKTOR MARKLUNDS 10 TIPS:

10. Brug hinanden – det har vi brug for

lindhardtogringhof.dk

9 788711 565940

Intern at io na l b es t s el l er

LINDHARDT OG RINGHOF