001-017_DenLilleSuperfoodbibel_DK.indd 2
15/12/15 13.34
Sue Quinn
Fotos af Victoria Wall Harris
DEN LILLE
SUPER FOOD • BIBEL •
Lindhardt og Ringhof
001-017_DenLilleSuperfoodbibel_DK.indd 3
15/12/15 13.34
INDHOLD Salater, supper og snacks
Hvad er superfood? 6 Superfood-ordbog 8 Skema over superfoods 10 Hovedvitaminkilder i superfoods 17
36
Detox-salat 38 Supersalat 40 Regnbuesalat med croutoner 42 Sprød salat med sesam 44 Supercoleslaw 46 Quinoa med grønt og æg 48 Pizza med citron 50 Tofu og marinerede gulerødder 52 Solskinssuppe 54 Mild asiatisk suppe 56 Cremet blomkålssuppe 58 Jordnøddehummus 60 Vitaminomelet 62
Morgenmad 18 Chokoladesmoothie 20 Mirakelsmoothie 22 Smoothie med bær i bunkevis 24 Superjordbærsyltetøj 26 Yoghurt med græskar og knas 28 Vilde kirsebær på brød 30 Godmorgengrød 32 Supermysli 34
4
001-017_DenLilleSuperfoodbibel_DK.indd 4
15/12/15 13.34
Grøntsager
64
Bagværk 120
Energisalat 66 Krydret pak choi i wok 68 Grønteksplosion 70 Grillet salat med hasselnødder 72 Strålende grøntsager 74 Gratinerede majroer 76 Supercurry 78 Middelhavsgrøntsager 80 Braiserede linser 82 Vitamingulerødder 84 Supertomater 86 Lun julesalat med radiser 88 Ratatouille med indisk strejf 90
Saftigt kernebrød 122 Ostekiks med frø 124 Grøntsags- og fetamuffins 126 Kålrabikage 128 Blommekage med smuldreknas 130 Tarte tatin med bær og nødder 132 Cupcakes med citron og chiafrø 134 Choko-hindbærmuffins 136 Græskarkage 138 Dydige brownies 140
Desserter og søde sager
142
Energibarer 144 Helsebarer 146 Citrusfrugter med søde krydderier 148 Blomme- og tranebærcrumble 150 Isdessert med kirsebær 152 Choko-chiabudding 154 Yoghurtis med bær 156
Hovedretter 92 Pasta med pesto 94 Nudler med laks og pak choi 96 Blomkålsrisotto 98 Detox-couscous 100 Gratineret grøn pasta 102 Rodfrugtsalat 104 Grønkåls- og bønnegryde 106 Bønnechili med chokolade 108 Ovnstegt makrel 110 Ristet brød med makrel 112 Laks med karse 114 Lakseburger 116 Grønt og cheddar i butterdej 118
Register
158
5
001-017_DenLilleSuperfoodbibel_DK.indd 5
15/12/15 13.34
SOLSKINSSUPPE Til 4 personer – tilberedningstid: 50 minutter, plus 5 minutters afkøling
POTENTIEL EFFEKT forebygger hjertesygdomme, leddegigt, knogleskørhed og kræft • sænker kolesterolniveauet • regulerer blodsukkeret • styrker kredsløbet, luftvejene og knoglerne • fremmer vægttab
INDEHOLDER A-, B- og C-vitamin, flavonoider, carotenoider, kobber, mangan, kalk
Ingredienser
2 røde eller gule peberfrugter, halverede og rensede 500 g tomater, halverede • 2 spsk olivenolie et lille nip safrantråde, hakkede 1 l hønse- eller grøntsagsbouillon, varm 1 rødløg, hakket • 2 fed hvidløg, finthakkede 1 stor tsk frisk oregano, hakket flagesalt • sort peber yoghurt naturel eller cremefraiche, til pynt sesamfrø, ristede, til pynt
Læg peberfrugter og tomater på en bageplade med skærefladen nedad, dryp med en smule olivenolie, og grill dem i ovnen, til peberfrugternes skind er sortsvedent og tomaterne har blærer. Lad dem køle af, og flå derpå peberfrugterne. Drys safranen i bouillonen, og stil den til side. Varm olivenolien op i en gryde, og steg løgene, til de er klare. Tilsæt derpå hvidløg, og steg i yderligere et par minutter. Tilføj så de grillede peberfrugter og tomater samt bouillon og oregano. Krydr med salt og peber, og lad suppen simre i 20 minutter. Lad den køle lidt af, og blend den så. Varm den purerede suppe op igen, og servér den med en smule yoghurt eller cremefraiche og et drys sesamfrø.
54
55
SOLSKINSSUPPE Til 4 personer – tilberedningstid: 50 minutter, plus 5 minutters afkøling
POTENTIEL EFFEKT forebygger hjertesygdomme, leddegigt, knogleskørhed og kræft • sænker kolesterolniveauet • regulerer blodsukkeret • styrker kredsløbet, luftvejene og knoglerne • fremmer vægttab
INDEHOLDER A-, B- og C-vitamin, flavonoider, carotenoider, kobber, mangan, kalk
Ingredienser
2 røde eller gule peberfrugter, halverede og rensede 500 g tomater, halverede • 2 spsk olivenolie et lille nip safrantråde, hakkede 1 l hønse- eller grøntsagsbouillon, varm 1 rødløg, hakket • 2 fed hvidløg, finthakkede 1 stor tsk frisk oregano, hakket flagesalt • sort peber yoghurt naturel eller cremefraiche, til pynt sesamfrø, ristede, til pynt
Læg peberfrugter og tomater på en bageplade med skærefladen nedad, dryp med en smule olivenolie, og grill dem i ovnen, til peberfrugternes skind er sortsvedent og tomaterne har blærer. Lad dem køle af, og flå derpå peberfrugterne. Drys safranen i bouillonen, og stil den til side. Varm olivenolien op i en gryde, og steg løgene, til de er klare. Tilsæt derpå hvidløg, og steg i yderligere et par minutter. Tilføj så de grillede peberfrugter og tomater samt bouillon og oregano. Krydr med salt og peber, og lad suppen simre i 20 minutter. Lad den køle lidt af, og blend den så. Varm den purerede suppe op igen, og servér den med en smule yoghurt eller cremefraiche og et drys sesamfrø.
54
55
BØNNECHILI MED CHOKOLADE Til 1 person – tilberedningstid: 40 minutter
POTENTIEL EFFEKT forebygger hjerte-kar-sygdomme og -lidelser, hjerneblødninger og kræft • sænker kolesterolniveauet • regulerer blodsukkeret • styrker knoglerne • fremmer vægttab • antidepressiv • let stimulerende
INDEHOLDER B- og C-vitamin, flavonoider, carotenoider, molybdæn, folsyre, fibre, mineraler
INGREDIENSER
1 spsk olivenolie • ½ rødløg, hakket 1 lille fed hvidløg ½ lille rød chili, skåret i tynde skiver 1 dl passata (purerede tomater) ¾ dl grøntsagsbouillon, plus evt. lidt ekstra 200 g kidneybønner fra dåse, skyllede og afdryppede 10 g mørk chokolade med 100% kakao, revet ½ tsk stødt spidskommen flagesalt • sort peber en smule limesaft
Varm olivenolien op i en kasserolle, og steg løgene, til de er klare. Tilføj nu hvidløg og chili, og steg i yderligere et par minutter. Tilsæt tomatpuré, bouillon, bønner, chokolade, spidskommen, salt og peber. Bring det hele i kog, skru ned for varmen, og lad chilien simre i 20-30 minutter ved lav varme uden låg under jævnlig omrøring. Tilsæt nu limesaft, og smag om nødvendigt til med mere salt og peber. Servér gerne chilien med dampede ris til.
108
109
BØNNECHILI MED CHOKOLADE Til 1 person – tilberedningstid: 40 minutter
POTENTIEL EFFEKT forebygger hjerte-kar-sygdomme og -lidelser, hjerneblødninger og kræft • sænker kolesterolniveauet • regulerer blodsukkeret • styrker knoglerne • fremmer vægttab • antidepressiv • let stimulerende
INDEHOLDER B- og C-vitamin, flavonoider, carotenoider, molybdæn, folsyre, fibre, mineraler
INGREDIENSER
1 spsk olivenolie • ½ rødløg, hakket 1 lille fed hvidløg ½ lille rød chili, skåret i tynde skiver 1 dl passata (purerede tomater) ¾ dl grøntsagsbouillon, plus evt. lidt ekstra 200 g kidneybønner fra dåse, skyllede og afdryppede 10 g mørk chokolade med 100% kakao, revet ½ tsk stødt spidskommen flagesalt • sort peber en smule limesaft
Varm olivenolien op i en kasserolle, og steg løgene, til de er klare. Tilføj nu hvidløg og chili, og steg i yderligere et par minutter. Tilsæt tomatpuré, bouillon, bønner, chokolade, spidskommen, salt og peber. Bring det hele i kog, skru ned for varmen, og lad chilien simre i 20-30 minutter ved lav varme uden låg under jævnlig omrøring. Tilsæt nu limesaft, og smag om nødvendigt til med mere salt og peber. Servér gerne chilien med dampede ris til.
108
109
GRØNTSAGS- OG FETAMUFFINS 12 stk. – tilberedningstid: 45 minutter
POTENTIEL EFFEKT forebygger kræft og hjertesygdomme • sænker kolesterolniveauet • regulerer blodsukkeret • styrker fordøjelsen og knoglerne • lindrer symptomer i forbindelse med overgangsalder • antiinflammatorisk
INDEHOLDER A-, B-, C-, E- og K-vitamin, omega 3-fedtsyrer, mangan, kalk, fosfor, fibre, kobber, selen, folsyre, carotenoider, proteiner, jern og magnesium
INGREDIENSER
400 g mel • 2 tsk bagepulver • 1 spsk hvedeklid 1 stor tsk tørret oregano • 1 tsk nigellafrø 30 g blandede frø, f.eks., chia-, hør- og solsikkefrø flagesalt • sort peber 100 g babyspinat, finthakket 100 g røde peberfrugter i olie, hakkede 150 g feta, smuldret 2 spsk parmesan, fintrevet, plus lidt ekstra 3¼ dl sojamælk eller komælk 4 spsk olivenolie • 1 stort æg
Forvarm ovnen til 200°, og stil papirforme ned i hullerne i en muffinbakke. Bland mel, bagepulver, klid, oregano og frø, og krydr rundhåndet med salt og peber. Tilføj dernæst spinat, peberfrugter, feta og parmesan, og vend det hele grundigt sammen. Pisk olie, mælk og æg sammen i en anden skål. Hæld blandingen i de tørre ingredienser, og rør dejen grundigt sammen. Fordel den derpå i formene. Drys med parmesan, og bag de 12 muffins i 30 minutter, til de er gyldne, og der ikke hænger dej ved, når du stikker i dem med en skarp kniv.
126
127
GRØNTSAGS- OG FETAMUFFINS 12 stk. – tilberedningstid: 45 minutter
POTENTIEL EFFEKT forebygger kræft og hjertesygdomme • sænker kolesterolniveauet • regulerer blodsukkeret • styrker fordøjelsen og knoglerne • lindrer symptomer i forbindelse med overgangsalder • antiinflammatorisk
INDEHOLDER A-, B-, C-, E- og K-vitamin, omega 3-fedtsyrer, mangan, kalk, fosfor, fibre, kobber, selen, folsyre, carotenoider, proteiner, jern og magnesium
INGREDIENSER
400 g mel • 2 tsk bagepulver • 1 spsk hvedeklid 1 stor tsk tørret oregano • 1 tsk nigellafrø 30 g blandede frø, f.eks., chia-, hør- og solsikkefrø flagesalt • sort peber 100 g babyspinat, finthakket 100 g røde peberfrugter i olie, hakkede 150 g feta, smuldret 2 spsk parmesan, fintrevet, plus lidt ekstra 3¼ dl sojamælk eller komælk 4 spsk olivenolie • 1 stort æg
Forvarm ovnen til 200°, og stil papirforme ned i hullerne i en muffinbakke. Bland mel, bagepulver, klid, oregano og frø, og krydr rundhåndet med salt og peber. Tilføj dernæst spinat, peberfrugter, feta og parmesan, og vend det hele grundigt sammen. Pisk olie, mælk og æg sammen i en anden skål. Hæld blandingen i de tørre ingredienser, og rør dejen grundigt sammen. Fordel den derpå i formene. Drys med parmesan, og bag de 12 muffins i 30 minutter, til de er gyldne, og der ikke hænger dej ved, når du stikker i dem med en skarp kniv.
126
127
Sue Quinn
DEN LILLE
SUPER FOOD LÆKRE OG NEMME OPSKRIFTER MED VERDENS SUNDESTE RÅVARER •T omater, nødder, bær, bladgrøntsager, fisk – find ud af, hvor meget helt almindelige råvarer kan gavne dit helbred! ær hvordan du kan bruge superfødevarer i alle •L dine måltider uden besvær, fra morgenmad til aftensnack. lle opskrifter i bogen indeholder mindst to •A superfødevarer.
DEN LILLE SUPERFOODBIBEL
• BIBEL •
OPSK 66
RIFTER DER GAVNER DIN K
DEN LILLE
RO P
• BIBEL •
LÆR AT LAVE NEM MAD MED SUPERFØDEVARER www.lindhardtogringhof.dk
Den lille superfood bibel_omslag.indd 1
MORGENMAD
HOVEDRETTER
20 Chokoladesmoothie 22 Mirakelsmoothie 24 Smoothie med bær i bunkevis 26 Superjordbærsyltetøj 28 Yoghurt med græskar og knas 30 Vilde kirsebær på brød 32 Godmorgengrød 34 Supermysli
94 Pasta med pesto 96 Nudler med laks og pak choi 98 Blomkålsrisotto 100 Detox-couscous 102 Gratineret grøn pasta 104 Rodfrugtsalat 106 Grønkåls- og bønnegryde 108 Bønnechili med chokolade 110 Ovnstegt makrel 112 Ristet brød med makrel 114 Laks med karse 116 Lakseburger 118 Grønt og cheddar i butterdej
SALATER, SUPPER OG SNACKS 38 Detox-salat 40 Supersalat 42 Regnbuesalat med croutoner 44 Sprød salat med sesam 46 Supercoleslaw 48 Quinoa med grønt og æg 50 Pizza med citron 52 Tofu og marinerede gulerødder 54 Solskinssuppe 56 Mild asiatisk suppe 58 Cremet blomkålssuppe 60 Jordnøddehummus 62 Vitaminomelet
GRØNTSAGER 66 Energisalat 68 Krydret pak choi i wok 70 Grønteksplosion 72 Grillet salat med hasselnødder 74 Strålende grøntsager 76 Gratinerede majroer 78 Supercurry 80 Middelhavsgrøntsager 82 Braiserede linser 84 Vitamingulerødder 86 Supertomater 88 Lun julesalat med radiser 90 Ratatouille med indisk strejf
BAGVÆRK 122 Saftigt kernebrød 124 Ostekiks med frø 126 Grøntsags- og fetamuffins 128 Kålrabikage 130 Blommekage med smuldreknas 132 Tarte tatin med bær og nødder 134 Cupcakes med citron og chiafrø 136 Choko-hindbærmuffins 138 Græskarkage 140 Dydige brownies
DESSERTER OG SØDE SAGER 144 Energibarer 146 Helsebarer 148 Citrusfrugter med søde krydderier 150 Blomme- og tranebærcrumble 152 Isdessert med kirsebær 154 Choko-chiabudding 156 Yoghurtis med bær
Lindhardt og Ringhof 18/12/15 09.53