Dit suveræne liv. Bedre form - mere sanselighed - dybere glæde - læseprøve by Lindhardt og Ringhof / Forlaget Carlsen

men som længes efter mere fysisk aktivitet. Som ønsker at holde kroppen sund og rask og brænder efter smidighed, energi og fysisk styrke, uden at træningen nødvendigvis skal foregå i et fitnesscenter.

Sara Beck

Dit suveræne liv er skrevet til dig, der har en travl hverdag,

Sara Beck

Letforståelig teori om, hvad træning gør ved din krop. Ideer til lege, sanseøvelser og selvforkælelse. Kort om afspænding, kost, sex og søvn. Mentaltræning og motivation. Med konkrete, enkle og sjove øvelser, som kan udføres både indendørs og udendørs, kan bevægelse og træning blive en helt naturlig og berigende del af din hverdag. Du kommer i bedre form og får samtidig større kropsbevidsthed og mere sanselighed og umiddelbar begejstring ind i dit liv. Bogen er inddelt i de fire årstider, så du kan springe ind, hvor det passer dig, og følge bogen år efter år.

Sara Beck er uddannet afspændingspædagog og personlig træner. Har udviklet sit eget koncept for personlig træning, som hun med stor succes sælger til større og mindre virksomheder og private klienter. Læs mere på www.sarabeck.dk

Sif Meincke er uddannet pressefotograf. Arbejder freelance for magasiner og virksomheder, primært med portrætter og større projekter. Har fotograferet og været igangsætter på en række bøger. Læs mere på www.sifmeincke.dk

ISBN 978-87-11-38413-8

9 788711 384138

Dit suveræne liv

Øvelser og træningsprogrammer til hjemmebrug.

Dit suveræne liv Bedre form mere sanselighed dybere glæde Lindhardt og Ringhof

Dit suveræne liv Bedre form

mere sanselighed

dybere glæde

Sara Beck og Lindhardt og Ringhof Forlag A/S, 2013 1. udgave, 1. oplag ISBN: 978-87-11-38413-8 Fotograf: Sif Meincke, www.sifmeincke.dk Omslag og grafisk tilrettelæggelse: Forlagsredaktør: Dorte Einarsson Trykkeri: Livonia Print Printed in Latvia 2013 Lindhardt og Ringhof Vognmagergade 11 1148 København K Telefon 36 15 66 00 www.lindhardtogringhof.dk

Lindhardt og Ringhof – et selskab i Egmont Kopiering fra denne bog må finde sted på institutioner og virksomheder, der har indgået aftale med COPY-DAN, men kun inden for de i aftalen nævnte rammer. Institutioner og virksomheder, der ikke har indgået aftale med COPY-DAN, skal ved ønske om kopiering henvende sig til Lindhardt og Ringhof. www.sarabeck.dk

Sara Beck

Dit suverĂŚne liv Bedre form mere sanselighed dybere glĂŚde

Foto: Sif Meincke Lindhardt og Ringhof

Kom godt i gang Alle har mulighed for at bevæge sig. Vores krop er til for det samme. Faktisk er det bedst for kroppen at være i bevægelse mere eller mindre hele tiden. Hvis du er skadet eller på anden måde har bevægelsesbesvær, kan der vise sig muligheder for alternativ bevægelse ved at tænke kreativt. Du kan bevæge andre muskelgrupper end den skadede. Eller bevæge dig på en ny måde, for eksempel svømning i stedet for løb. Der var engang en, der anbefalede mig at sove på en så hård madras som muligt. Når jeg så blev øm i kroppen i løbet af natten af at ligge på det hårde underlag, ja, så ville jeg vende mig og dermed bevæge mig mere. Selv i søvne kan man optimere sin bevægelsesfrekvens! Rådet er hermed givet videre, selvom jeg personligt hurtigt foretrak andre former for motion. Når kroppen har ligget, siddet eller stået for længe i den samme stilling, vil den sende impulser til hjernen om, at det er tid til en bevægelse. Vi skal derfor genfinde den forbindelse, der får hjernen til at reagere på impulserne og straks sætte kroppen i bevægelse. Det kan være, at vi må flytte på os i sengen, hæve skrivebordet til stående position, tage en tur rundt om blokken – og simpelthen parkere alle argumenter om liiiige først at skulle nå at … Lad kroppen bestemme for en stund. Lad det være en øvelse for de næste tre dage. Prøv at lytte til kroppen og så hurtigt som muligt opfylde dens behov for bevægelse.

Gå – raskt af sted Japanske undersøgelser viser, at det er meget sundt for kroppen at bevæge sig gående med, hvad der svarer til mellem 8.000 og 10.000 skridt i løbet af dagen. Hvis dit mål er at få bevæget dig noget mere, end du gør nu, kan en skridttæller på en meget konkret måde give dig vished for, hvor langt du egentlig går på en dag. Det er en kæmpe succesfølelse at kunne konstatere, at

målet på eksempelvis 8.000 skridt er nået, og kroppen derved holdes sund. Brug en uges tid på at se, hvor mange skridt du får taget i løbet af en almindelig arbejdsdag, og se, hvor og hvornår i løbet af dagen du har mulighed for at øge din skridtmængde. For eksempel kan du måske gå en lille tur i frokostpausen. Eller gå frem og tilbage på perronen, mens du venter på toget. Eller undersøge hvor mange skridt der er på en rundtur i hele huset. Hvis du har et stillesiddende arbejde og ikke gør noget ekstra for at bevæge dig, kan du måske kun lige få svinget dig op på 3.000 skridt om dagen. Altså ret langt fra de 8.000. Så er det måske værd at overveje, hvordan du kan gøre det bedre.

Løb – derudaf Når du har gået 8.000 skridt hver dag over nogle uger eller en måneds tid, har du måske lyst til at begynde at supplere med en lille løbetur. Løb er en meget effektiv måde at optimere kredsløbet og dit stofskifte på og derved opnå højere energiomsætning og bedre fedtforbrænding. Hvis din målsætning handler om at kunne løbe en tur på for eksempel 20 minutter, er det en stor fordel at starte langsomt op. Vi kender alle sammen den følelse af utålmodighed, der rammer, når en målsætning er sat. Så kan det næsten ikke gå hurtigt nok med at komme frem til målet. NU skal jeg ud at løbe, både hurtigt og langt. But hold your horses. Hvis du lægger for hårdt ud med bare at løbe uafbrudt, på utrænede ben, er risikoen for skader alt for stor. Skift mellem gang og løb hvert andet minut de første mange løbeture, og mærk efter, hvornår du kan forlænge løbeintervallerne lidt ad gangen, til for eksempel 1 minuts gang og 3 minutters løb og så fremdeles. Når du bliver forpustet, ved du, at du forbedrer dit kredsløb. Jo længere tid ad gangen, du kan holde dig forpustet, desto bedre bliver dit kredsløb. Er du løber i forvejen, og er din målsætning at forbedre dit løb og din kondition, så er en anden form for intervaltræning

måske noget for dig. Her løber du hele tiden, men dit tempo er skiftevis hurtigt og langsomt. Når du løber så stærkt, som du overhovedet kan, i korte intervaller, presser du din grænse for, hvor godt du kan præstere, altså hvor hurtigt du kan løbe ved samme høje puls.

Bevæg dig på andre måder Er du hverken til at gå eller løbe, så må du love (dig selv!), at du bevæger dig hver dag på en anden måde. Et forsæt kunne for eksempel være, at du én gang om dagen sætter et af dine yndlings-musiknumre på, skruer op for volumen og bevæger dig til musikken. Sving med arme og ben og vir med hovedet. Twist og dans. Få pulsen lidt op. Lad kroppen bevæge sig frit og ubekymret. Det skal næsten prøves, hvad? Jeg skulle hilse og sige, at det er ret skægt og befriende uhøjtideligt. Derudover virker fri bevægelse fremmende for din kreativitet. Du kan også cykle. Det belaster dine knæ mindre og er også meget effektivt til forbedring af kredsløbet og for opbygningen af dine ben- og baldemuskler. Ikke ringe på den måde at slå to fluer med et smæk. De fleste har en cykel, og det er lige til at springe i sadlen og cykle en søndagstur. Og hvis du ønske at øge din bevægelsesfrekvens, er det udmærket at bruge din cykel til og fra arbejde, til besøg hos venner og familie eller bare for turens skyld alene. Det er virkelig godt for kredsløbet at cykle, da du bruger dine lårmuskler, som er en af de store muskelgrupper og derfor kræver meget ilt, når de arbejder. De bliver stærkere, når de bringer dig og cyklen frem. Vil du gerne cykle for en decideret mere hard core kredsløbstræning og fedtforbrænding, må du i gang på kondicyklen derhjemme eller tage en spinning-time i dit lokale fitnesscenter. Ved disse kan du langt bedre styre din indsats og vælge den rette belastning, og du skal ikke forholde dig til trafik. Det vigtigste, når du gerne vil bevæge dig mere, er i starten at lave noget, som er overkommeligt fra den første dag. Så kan du altid udvikle på indholdet med tiden. De fleste kan uden proble-

mer gå en rask tur og lave styrkeøvelser på vejen. Mange kan løbe uden problemer, men hvis det ikke er muligt, så har langt de fleste en cykel, de uden videre kan snuppe en tur på. Udstyret behøver ikke være topprofessionelt og fancy, og du kan bevæge dig i stort set, hvad det skal være, bare det ikke strammer. Fokus skal være på at komme i gang. Så kan udstyret og alt det seje gear komme med tiden – det kan måske være gaver, du giver dig selv som belønning, når du opnår nogle delmål undervejs.

Kunsten at gøre det tunge let Sommetider kan selv den mindste ting virke uoverkommelig. Kroppen kan virke umådelig tung, og selv tankerne er træge i det. Det hele går ligesom i tomgang, og enhver form for handling synes umulig. Man behøver ikke at lide af hverken særligt tungsind, depression eller stress for at have det som beskrevet. Alle mennesker oplever det indimellem. Det er menneskeligt og helt normalt at føle sig mere skrøbelig, være ked af noget, eller bare føle sig nedtrykt af og til. Men at vedligeholde sin træning imens kan være svært. Hvis man nu virkelig ikke har energien til at komme af sted, hvad skal man så gøre? Øvelsen ”Kom-ud-og-bevæg-dig-på-trods” går i al sin enkelhed ud på, at du, i stedet for med nød og næppe at kæmpe dig fra sofaen til slikdåsen, gemme dig væk under dynen eller svæve væk i uendeligheden af dårlig tv-underholdning, overvinder dig selv til at gå eller løbe eller cykle en tur alligevel. Du kan godt. Bare bevæg dig langsomt, tempoet er ikke væsentligt i denne øvelse. Lad være med at diskutere med dig selv, bare gør det. Suk. Det er o.k. ikke at gide, men gør det alligevel! Hvis du nu på turen kan formå at overtale dig selv til at komme lidt op i tempo, få en lidt højere puls og mærke, at du anstrenger dig (bare en lille smule) for at bevæge dig fremad. Ja, så er du godt på vej til at flytte dit fokus fra dine tanker til din krop. Få kontakt til kroppen. Observer, hvad du mærker: Du bliver måske forpustet, træt, øm. Det er højst sandsynligt, at du

stadigvæk vil mærke ugidelighedens tunge åndedrag i nakken, og det er også o.k. Prøv, om du kan smile lidt overbærende ad dig selv – og bevæg dig videre. Du kan formentlig mærke dit hjerte slå og varmen brede sig i din krop. Måske løsnes nogle spændinger, og efterhånden som du bliver varm, mærker du måske, at du bliver mere smidig. Kan du på nogen som helst måde overgive dig til at mærke efter, om din krop føles lettere, og om dit dårlige humør skulle forandre sig til det bedre? I al den tid, du bruger på at observere dig selv, mærke og sætte ord på, hvad der sker i din krop, er der umuligt plads til, at du også kan beskæftige dig med dit tunge og modløse sind. Måske lykkes det dig at flytte dit fokus i sådan en grad, at du faktisk bliver kreativt inspireret. Hurra og rigtig godt gået! Mens du fortsat bevæger dig fremad med fokus på kroppen, popper der sandsynligvis enkelte tanker op her og der med referencer til tidligere tungsind og modløshed. Enten kan du a) skubbe dem til side ved at holde dit fokus på det, der sker i kroppen, for eksempel følelsen af dit hjerte, der slår, eller din vejrtrækning. Eller du kan b) åbne op for en dybere indre dialog, der bringer dig nærmere den egentlige årsag til din sindsstemning. Grib tøjlerne, tag styringen og kom ud over stepperne. Uanset hvad er det dig, der styrer slagets gang. Vælger du at gøre b), og finder du frem til den egentlige årsag, finder du muligvis også et svar på, hvordan du på bedste måde imødekommer årsagen og handler dig ud af den. Måske overvejer du endda flere løsningsmuligheder og er nu i kontakt med din kreative og fantasifulde side. Der er jo ingen god grund til at befinde sig i situationer, som bringer dig i nedtrykt stemning i særlig lang tid af gangen, vel? Når din aktive bevægelsesstund er forbi, og du vender snuden hjem, vil du formentlig være mere opløftet og optimistisk end før, du tog af sted. Jeg ved det godt … opgaven kan se umulig ud, hvis du er helt og aldeles handlingslammet. Og jeg skal være ærlig at sige, at sommetider er der da heller ikke andet at gøre end at sætte

Celine Dion eller noget andet tårepersende musik på anlægget, tage den fulde melankolske nedtur og bare vente på, at du mirakuløst kommer ud på den anden side. Valget er dit. Pointen med Kom-ud-og-bevæg-dig-på-trods-øvelsen er, at hvis du simpelthen ikke orker nedtrykthed, eller bare ikke vil finde dig i det, eller overhovedet ikke har tid til sådan en stemningsnedtur, må du (selv! ene og alene) skabe det bedste udgangspunkt for at flytte dig fra én sindsstemning (den tunge og modløse) til en anden (den lette og optimistiske). Og du kan bruge din krop som redskab. Ryk din sindsstemning ved at bevæge og flytte på din krop. Når du bevæger dig, udskiller du hormoner, der hjælper dig til at komme i en mere opløftet stemning. Jeg lavede engang en gruppeundervisning, hvis overordnede tema var kropsholdning og følelser. En af øvelserne gik ud på, at man, i grupper på tre, skulle illustrere en følelse fra en bestemt situation via en kropsholdning. Som en statue skulle en i gruppen indtage en kropsholdning, og de andre to i gruppen skulle herefter indtage samme kropsholdning og mærke efter, hvilken stemning eller følelse de selv kom i. Det var bemærkelsesværdigt, i hvor høj grad kropsholdningen afspejlede både stemninger og følelser. Tingene hænger stærkt sammen og påvirker hinanden gensidigt. Måske kan du prøve at indtage en ”glad” og ”optimistisk” kropsholdning, selvom du er trist, og se, om det ændrer noget for dig. Løsningen på at gøre dit af og til tunge og modløse sind let og optimistisk ligger gemt i dig og din krop og i din kreative tilgang til bevidst at styre dit fokus, vekslende mellem krop og sind, og dermed skabe den nødvendige forbindelse i dig selv. Husk på, at øvelse gør mester.

JOBNAME: 4 (ny ombrydning) . PAGE: 18 SESS: 82 OUTPUT: Thu Sep 20 13:31:08 2012 /first/Lindhardt_og_Ringhof_Fiktion/ODT2/134080_De_tolv_151x226_minion/Materie

Lige ud ad landevejen Er du en af de mange, der gerne vil være en løber? Som måske har erfaring med bevægelse og motion, men ingen løbeerfaring? Så er det bare om at gribe foråret. Tiden er perfekt til at starte en ny udendørs interesse. Nu, da vinteren er slut, og kulden synes at slippe sit frostgreb i naturen, og mængden af lyse timer vinder over de mørke, er naturen indbydende og mild. Udnyt din egen iver og de fordele, naturen byder på om foråret, til at komme i gang som løber. Løbetræning er først og fremmest træning for dit kredsløb – det system, hvor hjertet via blodårerne pumper blod, varme, ilt og næring rundt til muskler og organer. Dit hjerte pumper og pulserer dag og nat. Du kan hjælpe dit hjerte og hele dit kredsløbssystem til at fungere endnu bedre. Læs med her, hvilken effekt kredsløbstræning har på hele din organisme.

Din pulserende krop Du kan mærke din puls, når du lægger to fingre på halsen. Du kan konstatere, at der er gang i blodomløbet, hver gang du mærker et ”dunk” mod dine fingerspidser. Det er din pulsfrekvens. Du kan høre din egen puls, når du lytter gennem et stetoskop. ”Duk-duk” siger det, hver gang dit hjerte fyldes med blod for hurtigt igen at blive tømt – ud i den store hovedpulsåre, der fordeler dit blod til resten af kroppen. Vi har alle en individuel pulsfrekvens. Hvilepulsen måler, hvor mange gange hjertet slår i minuttet, når kroppen er afslappet og i hvile. Makspulsen måler antal hjerteslag i minuttet, når kroppen arbejder så hårdt, den overhovedet kan. Prøv at tage din puls med det samme: Du placerer to fingre på halsen lige ved siden af dit strubehoved. Observer en sekundvisers gang 1 minut, eller anvend et stopur, og tæl samtidig dine pulsslag. Hvor mange pulsslag kunne du tælle på et minut?

Almindeligvis vil hvilepulsen bedst kunne måles om morgenen, når kroppen stadig er helt afslappet. Den gennemsnitlige hvilepuls for kvinder er 70-90 slag i minuttet. Folk, der træner jævnligt og derfor er i god form, vil som regel have en hvilepuls omkring 50-60 slag i minuttet. En eliteudøvers puls kan komme ned på omkring 40-50 slag i minuttet. Det kan være interessant at blive bevidst om sin egen hvilepuls, fordi den fortæller dig noget om din krop, og hvor godt den fungerer. Den siger noget om, hvor mange slag i minuttet dit hjerte skal slå, for at kroppen kan holde sig selv og sine egne basale funktioner i gang. Hvor smidig din organisme er, og hvor godt den arbejder. Jo mindre dit hjerte skal arbejde – altså jo færre hjerteslag i minuttet dit hjerte skal slå for at holde din krops basale, vitale funktioner (som for eksempel åndedræt, fordøjelse og blodgennemstrømning til muskler og organer) optimalt fungerende – desto bedre fysisk form er du i. Til hverdag, når du er på arbejde og bevæger dig rundt på almindelig vis, gælder det ligeledes om, at din krop skal bruge lavest mulig slagfrekvens for at udføre et stykke arbejde. Der er jo ingen grund til at bruge mere kraft end højst nødvendigt på for eksempel at bevæge sig op ad trapperne; så slider du jo bare unødigt på kroppen. Op ad trapperne må du jo, men helst på den elegante, smidige og ubesværede måde, ikke? Når du går, løber eller cykler, styrker du dit kredsløb. Din hjertemuskel bliver stærkere. Når du kredsløbstræner, bliver dit hjertes slagvolumen (hvor meget blod dit hjerte kan pumpe ud per hjerteslag) og den maksimale minutvolumen (hvor meget blod dit kredsløb bærer rundt i kroppen per minut) højere. Det vil sige, at hjertet kan pumpe mere blod ud i kroppen per hjerteslag per minut, og det bevirker, at din generelle hvilepuls falder. Systemet i din krop skal simpelthen arbejde mindre for at holde dine basale funktioner kørende. Dit blodtryk bliver også lavere. Både det systole, dvs. trykket i den fase, hvor hjertet trækker

sig sammen, og det diastole, dvs. trykket i den fase, hvor hjertet udvider sig og slapper af. Når du arbejder med dit kredsløb, og du bliver forpustet, øger du her din åndedrætsfrekvens og din åndedrætsdybde, og din krop får mere ilt per åndedrag at arbejde med. Det er derfor rigtig godt for kroppen at øge hjertets slagfrekvens, så din puls kommer højt op. Kroppen forbedrer efterfølgende sin generelle funktion helt af sig selv, når den arbejder hårdt indimellem. Din krops evne til at varmeregulere, altså varme dig op og køle dig ned, bliver også bedre. Ved at motionere og bevæge dig mere giver du kærlig opmærksomhed til din krop, som hurtigt vil svare tilbage med velværesymptomer. Her kommer lige en opsummerende liste over de imponerende forbedringer, der sker med din krop, når du motionstræner: Dit hjerte kan trænes op til at rumme mere blod per hjerte slag. Det vil sige, at der kommer mere blod til musklerne per slag, og derved får musklerne også mere ilt og næring, og de bliver mere udholdende. Din åndedrætsfrekvens og din åndedrætsdybde kan forbedres under maksimalt arbejde. Det vil sige, at dine muskler får mere ilt at arbejde med. Din hvilepuls falder, når du træner kontinuerligt. Systemet i din krop skal simpelthen arbejde mindre for at holde de basale funktioner kørende, hvilket er godt, så du ikke slider unødigt på blandt andet hjertet. Du øger din generelle energiomsætning og din fedtforbræn ding. Din appetit reguleres, og ja, måske forsvinder endda trangen til overspisning og/eller søde sager. Værsgo!

Og så træner du … Hvis du er interesseret i en lidt mere teknisk form for løbetræning, kommer her en beregningsmodel for, hvordan du kan træne efter din puls. Du skal bruge et pulsur. Det er især, når du løber, at du har muligheden for at skubbe din puls meget højt op, og det er, når du træner ved meget høj puls, at du forbedrer dit hverdagskredsløb. Alle har som nævnt en hvilepuls, som er den laveste frekvens, hjertet kan slå med, og en makspuls, som er den højeste. Tallene er individuelle, men man siger inden for træningsfysiologien, at hvis man træner med en træningsintensitet på 75 % af sin makspuls, træner man optimalt for at vedligeholde sit kredsløb, og man optimerer sin fedtforbrænding. For kvinder regner man med, at makspulsen er 226 pulsslag per minut (dette er dog et meget generelt tal). Herfra skal du trække din alder, og vupti har du din personlige makspuls. Træningsintensiteten for f.eks. 75 % af din makspuls udregnes således: (makspuls − hvilepuls) x 0,75 + hvilepuls = Eksempel: Kvinde på 39 år har en makspuls på 187 og en hvilepuls på 53 (målt om morgenen) for træningsintensitet 75 % af makspulsen: (187 − 53) x 0,75 + 53 = 153 pulsslag per minut

Det bedste tidspunkt at måle din hvilepuls på er som nævnt om morgenen, lige inden du står ud af sengen. Tag dit pulsur på og mål din hvilepuls. Mål det gerne tre dage i træk, og brug gennemsnittet. Det kan være en fordel at træne efter din puls, hvis du gerne vil opnå noget bestemt med din træning. For eksempel forbedre kredsløbet eller træne med højest kalorieforbrænding. Hvis du gerne vil forbedre dit kredsløb og din kondition, skal du træne i små korte intervaller af almindeligt højt tempo (75 %) og spurt (100 %). Hvis du gerne vil forbrænde mest muligt, skal du løbe jævnt hurtigt (60-75 %) i så lang tid, du kan holde til det.

Dit hjerteblod Blodet kommer rundt i hele din krop. Det medbringer næring, ilt, salte, vitaminer, varme og hormoner til cellerne i din krop. Mængden, eller afkastet om man vil, justerer din krop selv efter dine cellers behov. Med sig fra hver en celle tager blodet den brugte ilt, kuldioxid, og afleverer den til lungerne. Affaldsstoffer afleveres også via blodet til blandt andet lever og nyrer. En optimal transport, som gør, at alle cellerne i din krop arbejder problemfrit og hele tiden optimerer energiomsætningen. De fleste er godt klar over, at måden, hvorpå man vedligeholder blodets og kredsløbets sublime effekt på alle cellerne, er ved at spise sundt og ved at bevæge kroppen jævnligt i løbet af dagen. Gerne med hårdt fysisk arbejde indimellem, for eksempel i form af motion. Mærker du en ubalance i din krop, eller går du og bøvler med fordøjelsesproblemer, muskelsmerter eller træthed, er det muligt, at du kan hjælpe dig selv ved at motionere og træne for igen at stabilisere din krop. Du har nu en vigtig, basal viden om dit kredsløb. Brug den. Vær opmærksom på, hvad der fremmer et sundt og godt kredsløb. Og glæd din krop ved at gøre det, der skal til. Gå bare lidt flere skridt i løbet af dagen, snup en enkelt løbetur i løbet af ugen, og gå en rask tur med familien i weekenden. Det styrker alt sammen dit kredsløb. Og husk på, hvad Stephen R. Covey, en meget klog amerikaner, siger i bogen Syv gode vaner: ”At lære uden at gøre er i virkeligheden ikke at lære. At vide uden at gøre er i virkeligheden ikke at vide.”

Forårsfitness Vores muskler har alle sammen ét bestemt formål: at bevæge dit skelet og dine lemmer på en bestemt måde i en bestemt retning. Ofte er der flere muskler i en muskelgruppe, og de er så søde at hjælpe hinanden. Hvis for eksempel en muskel, der normalt står for at bevæge armen frem og op, enten er alt for spændt eller helt slap og derfor ikke kan yde kraft – ja, så kompenserer de andre muskler for dens svaghed og hjælper med at lave bevægelsen. Det er bare noget, de gør. Men da det jo ikke er deres primære opgave at lave en anden muskels job, bliver de hurtigt overbelastede, og så har vi balladen! Muskler, der ikke kan udøve kraft, fordi de enten er for spændte eller for slappe, må nødvendigvis trænes for at kunne arbejde dynamisk igen. For at opnå optimal funktion skal musklen både kunne kontrahere sig, altså trække sig sammen, og ekstendere sig, altså strække sig ud. Ved let styrketræning arbejder du dynamisk med dine muskler og giver dem deres rette styrke til det daglige arbejde med at holde kroppen opret og bevæge og bruge den. Når du træner dine muskler, arbejder du ud over at gøre dem stærke også på at øge deres smidighed og deres reaktionsevne – deres evne til at kontrahere og ekstendere hurtigt. Aktiveringen af en muskel foregår ved, at hjernen sender impulser til den givne muskel, og en bevægelse kommer i gang. Det er nervebaner, der sender impulser til musklen om, at nu skal den yde kraft. Denne nervemæssige aktivering kaldes for neural drive, og det stimuleres og øges ved gentagne styrkeøvelser. Det vil sige, at der dannes flere nervebaner til den muskel, der trænes, og det gør, at du hurtigere kan sætte musklen i bevægelse. Muskler, der kun sjældent bliver brugt, har et dårligt neuralt drive. Det er, som om nervebanerne ”visner”, hvis de ikke bliver brugt, og det kan derfor være ganske svært overhovedet at få

musklen til at bevæge sig. Et godt eksempel er mange kvinders bækkenbund, som godt kan være rigtig svær overhovedet at få kontakt til og spænde op. Men mist ikke modet, alle muskler kan trænes op. En anden gevinst ved at styrketræne er, at du holder din muskelmasse ved lige. Din samlede muskelmasse har betydning for, hvor meget fysisk styrke du har, og hvor meget kraft dine muskler kan yde. Jo mere muskelmasse du har, jo større energiomsætning har du. Sagt på en anden måde: Jo mere muskelmasse du har, desto stærkere er du, og desto mere kan du forbrænde i dine muskler. Det påvirker naturligvis også dit kostindtag. Både hvad din krop har brug for at spise, og hvor meget din krop har brug for. Eksempelvis har musklerne brug for mere proteinrig kost, når du styrketræner. Og ved høj energiomsætning har du brug for mere mad end ved lav energiomsætning. Den samlede muskelmasse svinder naturligt ind med alderen. Derfor er det vigtigt at styrketræne således, at du kan holde dit neurale drive ved lige og sørge for, at du har kontrollen over dine muskler og dermed dine bevægelser. Gør træning af dine muskler til en naturlig del af din hverdag og bliv ved med at øge eller vedligeholde din muskelmasse, så du kan holde en høj energiomsætning og en solid styrke – hele livet. Du kan sagtens styrketræne, selvom du ikke er medlem af et fitnesscenter. Og du behøver slet ikke at investere i store maskiner med vægte. Du kan bruge din egen kropsvægt, som du jo heldigvis har med dig, hvor du går og står. Så du kan lave dit helt eget lille program, som du enten kan tage med på en rask gåtur eller løbetur, eller du kan sammensætte dine yndlingsøvelser til et lille program, du kan lave hjemme i stuen, mens kartoflerne koger (og børnene dækker bord).

Styrketræning i det fri Her om foråret er det let at komme ud. Det er varmere og lysere, og de fleste får helt af sig selv mere energi. Benyt dig af det, og skru op for gåture, cykelture og legeaktivitet på græsplæner.

Gør dig parat i kroppen til hurtig reaktion, for eksempel på gåturen med familien. Sæt gang i en fart-leg, hvor I skiftes til at bestemme den næste destination: ”Hvem kommer først til det væltede træ?” eller ”Hvem kommer først op på toppen af bakken?”… og så af sted over stok og sten. Det er virkelig sjovt at komme frem på den legende måde. Græsplænelege er også tiltrækkende i det lune forårsvejr. Især boldspil, hvor du virkelig får rørt kroppen. Eller du kan sætte en konkurrence op om, hvor lang tid du kan holde en hulahopring i rotation. Du kan sjippe i bue eller danse rundt til et virkelig godt og energifyldt stykke musik. Brug gerne høretelefoner, så naboerne ikke tror, du holder fest uden at invitere dem. Fri bevægelse og leg er skønt og jo netop frit. Men er du nu alligevel til det lidt mere strukturerede, og tænker du, at dine muskler trænger til at bestille noget mere konkret? Så kommer her et virkelig effektivt og måske lidt anderledes træningsprogram. Programmet er tilrettelagt således, at du træner to gange i ca. 45 minutter om ugen. Eventuelt en hverdag og en weekenddag. Planlæg og skriv det ind i din kalender, ligesom du allerede helt naturligt gør det med alle dine andre aftaler. Dette er en aftale med dig selv, og den er ikke mindre vigtig end andre. Du træner med denne intensitet gennem hele foråret – altså alle tre måneder. For at du ikke skal kede dig ihjel, ændrer du øvelserne undervejs. Du skal blot lære, vide og gøre. Så vil du hurtigt se og ikke mindst mærke tydelige forbedringer i kroppen. Programmet er spundet om en rask gåtur eller en løbetur, hvor styrkeøvelser er flettet ind mellem gå- eller løbeintervaller. Det skønne miks af kredsløbstræning og styrketræning styrker hele din krop og optimerer alle dens funktioner. Du øger antallet af røde blodlegemer og får derfor en forbed ret ilttransport rundt i kroppen. Dine muskler bliver bedre til at optage og bruge ilten. Du øger din fedtforbrænding og energiomsætning. Din appetit reguleres, og måske forsvinder lysten til at spise mere, end kroppen faktisk har brug for. 63

Ind i kampens hede Ved at tilbringe mere tid ”sammen med din krop” lærer du den bedre at kende, du opnår en bedre kontakt til din krop, og du bliver mere bevidst om din krops faktiske fysiske formåen – muligheder og begrænsninger. Måske vil du blive overrasket over, hvor langt du kan komme med din træning. Her kommer ideen med at slå styrketræning og konditionstræning sammen. Det tjener nemlig flere formål på samme tid. Rent træningsfysiologisk, hvor det overordnede formål er at holde din krop jævnt stærk, sund og rask, er det en fordel. Og rent tidsmæssigt kan det også have sine fordele at gøre begge dele, når nu du er i gang. Når du kredsløbstræner, kommer din puls op, og du får varmen i kroppen. Varmen i din krop skaber de bedste betingelser for dine arbejdende muskler, når de skal yde kraft og styrkes. I eksemplet herunder er programmet lagt sammen og konstrueret omkring en løbetur, hvor du løber i 3 minutter ad gangen og stopper op og laver en øvelse. Du kan dog med lethed selv splitte det anderledes op og sætte intervallerne sammen, som det passer dig. Intervaltræningsprogrammet vil optimere din all round træning. Løb (eller gå) så hurtigt du kan, og når der er gået 3 minutter, stopper du op og laver en styrkeøvelse. Se nedenfor. Et sæt i øvelsen består af et antal repetitioner, for eksempel 10 stk. i hvert sæt. Lav to sæt adskilt af en lille pause på ca. et halvt minut. Fortsæt efterfølgende med at løbe (gå) så hurtigt, du kan. Dine muskler får en pause, til gengæld kommer dit kredsløb på arbejde. Således fortsætter du din tur ved at veksle mellem kredsløbstræning (løb/gang) og styrketræning (øvelser). Er du helt nybegynder, kan du naturligvis lægge lidt blidere ud med eksempelvis en tur på i alt 30 minutter med 2-3 øvelser. Men stadig to gange om ugen. Tiden vil flyve af sted, når du putter øvelser ind, og det er skønt at komme i kontakt med den fysiske power, musklerne besidder.

Slagets gang Varm op i rask gang derudaf. Træk vejret ind i en dyb indånd ing og pust langsomt ud. Fyld dine lunger med frisk forårs luft. Sving med armene og glæd dig over at kunne se frem til en stund for dig selv med fokus på din krop. Vejrtrækning, acceleration og styrke. Måske nyder du også glad og begejstret musik i ørerne. Intervaltræn med løb/styrke/løb. Køl ned ved rolig gang de sidste 100 meter hjem. Stræk de muskler, du har styrket, ud.

Benbøjninger (squat) Denne øvelse kan laves hvor som helst, hvor der er et jævnt underlag. I skoven blandt alle anemonerne, på et sprødt grønt græstæppe i parken eller på stuegulvet, lige inden du går i gang med madlavningen. I udgangspunktet er dette en meget enkel øvelse at udføre, og effekten er betydelig for især dine lårbens- og baldemuskler, som hurtigt vil blive opbygget med denne øvelse. Sekundært er mange andre muskler i kroppen aktive for at stabilisere, og du vil inden for kort tid kunne se resultatet. We like, yeah. Stil dig med fødderne i en hoftebreddes afstand. Ret din ryg op, og kig lige frem. Det er meget vigtigt, at du ikke kommer til at læne ryggen frem, da du så vil komme til at bruge dine rygmuskler og overbelaste lænden. Hold ryggen lige opad, og før vægten fra din overkrop ned i benene. I slutposition skal skuldrene ikke være længere fremme end ca. midt for låret. Hold fødderne fremadrettet eller en anelse udad. Stå solidt på underlaget (grus, sand, skovbund, asfalt, andet). Hold dine knæ let bøjet og sørg for, at de har samme retning som dine fødder. I slutposition må dine knæ ikke være læn gere fremme end dine tæer. Lad armene og skuldrene hænge afslappet ned, men sving armene frem til vandret position, som du bøjer ned i knæene. 67

Bøj ned i knæ til den ønskede dybde og stræk dig op igen. Jo dybere, du bøjer i knæene, desto mere vægt skal du løfte i benene. Reguler selv, hvad der passer til dig. Vær opmærksom på, at dine knæ ikke falder ind, og hold knæ og fødder på linje. Vægten er mest på hælene, som skal være i underlaget hele tiden. Forestil dig at du skal til at sætte dig på en stol. Læn vægten bagover, og skub enden bagud. Hold eventuelt balancen bedre ved at strække dine arme frem, når du bøjer ned i knæ. Stabiliser din overkrop ved at trække din navle ind mod rygsøjlen. Spænd mavemuskler og bækkenbund.

Det er som regel muligt at tage mange repetitioner i hvert

sæt, da der er store muskelgrupper i sving med at udføre bevægelsen – det er altid værre, når det kun er enkelte muskler, der belastes. Start med at lave 20-25 benbøjninger i hvert sæt, lav 3 sæt på turen og se, hvordan det går. Hvis du er lidt øm de næste par dage, er alt, som det skal være. Hvis du slet ikke kan mærke noget i dagene, der følger, har du taget for få, eller du er ikke gået dybt nok ned i knæene. Hvis du omvendt oplever, at ømheden varer ved, eller det gør mere ondt end let ømhed, er du måske gået for hårdt til værks. Juster efter de observationer, du gør dig, på næste tur.

Powerwoman En øvelse, der kan laves ved en væltet træstamme, ved bænken i parken, et stengærde eller en anden slags forhøjning, eller måske ved skrivebordet, mens du venter på, at printeren bliver færdig med at printe dit dokument. Den er god for dine tricepsmuskler, som sidder på bagsiden af armene (”mormor-armene”). Find et godt sted, der gør det muligt for dig at holde din krop skrå med hænderne på træstammen, fødderne en anelse fra hinanden og hælene lidt løftet fra jorden. (Jo lavere forhøjningen er, desto større er belastningen for dine muskler.) Sørg hele tiden for at holde din krop stiv som en planke. Træk navlen ind og spænd i mavemusklerne og bækkenbunden under hele øvelsen. Når du begynder at hænge i kroppen, er øvelsen slut.

Benbøjninger (squat)

Powerwoman

69 Rygtrækkeren

Placer dine hænder på træstammen i skulderbredde. Dine fødder er lidt adskilte, og du hviler på tæerne. Start med at have armene strakte – bøj dem og sænk dig ned, indtil kroppen er lige over træstammen (brystet ca. 10 cm over træstammen), med overarmene i næsten vandret stilling. Stræk armene, så kroppen skubbes op igen. Hold dit kropsstykke lige. Spænd mavemusklerne for ikke at hænge i lænden. Vær opmærksom på ikke at stritte med rumpen. Fortsæt øvelsen, så længe du kan tage en korrekt armstræk ning. Stop, når du begynder at hænge i kroppen og sjuske i teknik ken. En god start på denne øvelse kunne være 5-10 repetitioner og 3 sæt på turen. Observer din krops reaktion, og øg antallet af repetitioner over tid.

Rygtrækkeren Smid dig på en eng af venlige anemoner eller strålende gule mælkebøtter – eller på stuegulvet. Læg dig ned på maven, og træn din rygs kraftigste muskel. Det er lige meget med tøjet – det skal alligevel til vask bagefter, ikke? Lig på maven med nakken i neutral stilling og hænderne enten ned langs siden, ved tindingerne, under panden eller strakt frem (let, middel, tung). Saml benene og spænd op i balde- og hasemuskler. Løft din overkrop maksimalt op med fuld kontrol og sænk den langsomt igen. Stræk ryggen godt bagud. Dog uden ekstrem bevægelse. Vær opmærksom på ikke at bøje din nakke bagud under øvel sen. Kig ned i jorden

Dette er en meget effektiv øvelse for at styrketræne lænden og blive stærk i ryggen. Stræk godt ud bagefter ved at lægge dig i ”bedestilling”. Fra maveliggende skubber du din krop op på knæ og hænder, så du står på alle fire. Videre læner du kroppen tilbage over underbenene og fører armene ned langs siden, hvilende på underlaget. Forsøg at slappe af i alle muskler og mærk strækket over ryggen.

Rullemarie Er du så heldig at støde ind i en stor væltet træstamme (i ca. knæhøjde) på din træningstur, kan den med fordel bruges til at lave denne effektive øvelse, der i dén grad styrker din mavemuskulatur. Du kan også lave den hjemme i en lidt anderledes udgave, men stadig effektiv, på gulvet med en bold eller ved blot at rulle et stort, tykt håndklæde og placere det under lænden. Stil dig med ryggen til den væltede træstamme. Bøj benene i ca. 90 grader så du kommer ned i siddeposition og placer lænden ind mod træstammen. Hold dine arme i et kors over brystet. Læn nu overkroppen bagover og rul tilbage ind over stam men. Ryggens kurve følger hele tiden stammens runding. Sug navlen ind, spænd i mavemusklerne. Rul overkroppen frem og op til siddende position igen. Tag 10 repetitioner og hold en lille pause. Gentag gerne øvelsen 2-3 gange, så du får en stærk mavemuskulatur, der kan være med til at støtte din ryg og holde din overkrop rank og flot.

Vip fra hæl op på tå Stop op og lav en let, men effektfuld øvelse for dine lægmuskler, midt på skovstien, på bakketoppen eller på kontorgangen. Disse muskler beskytter dit ankelled og fungerer samtidig som venepumpe for dit kredsløb. Ved at blive spændt op og spændt af skubber musklerne på blodbanerne og fører blodet tilbage til hjertet.

Stil dig med fødderne i en hoftebreddes afstand med lige stor vægt på højre og venstre fod. Sug navlen ind og ret ryggen op. Slap af i skuldrene. Vip nu langsomt op på tæerne og rul ned igen. Lav 10 repetitioner, hold en lille pause og lav 10 mere.

Pyt med det Her er en god øvelse til øget smidighed omkring skulder- og nakkemuskler. Lider du af og til af spændinger i dette område, kan du lindre og måske helt forhindre smerte ved at lave øvelsen på din træningstur, mens du får pusten på landevejen mellem to løbeintervaller. Men den kan selvfølgelig også laves på kontoret, lige før du skænker dig en kop dejlig eftermiddagste. Stil dig med lige stor vægt på højre og venstre fod. Sug navlen ind, ret ryggen op og skyd brystet en anelse frem. Løft nu skuldrene helt op til ørerne, og hold dem dér et kort sekund, før du slipper dem igen og lader dem falde tungt og afslappet ned. Lav 10 repetitioner, hold en lille pause og lav 10 mere. Mærk, hvordan der kommer varme til området, og dine spændinger langsomt løsner sig.

Vink langsomt og sejt Dine underarme har også brug for at blive brugt på en dynamisk måde, og du kan lave denne øvelse, mens du sidder på en sten og vender ansigtet mod solen og suger det varme solskin til dig. Eller på kontorstolen lige før frokostpausen.

Ret ryggen og sug navlen ind. Slap af i skuldrene og løft armene op, til de har en vandret position ud fra skuldrene. Stræk hænder og fingre lige vandret. Sænk skuldrene, hvis de skulle have løftet sig. Vip nu hænderne langsomt op og ned, som om du vinker. Det kan knirke og knage over håndleddet, det er o.k. og blot et tegn på, at sener og muskler har godt af arbejdet. Du smidiggør og styrker den fine muskulatur i dine underarme med denne øvelse. Specielt godt for alle computerskærmtrolde, der har meget tastearbejde.

Aaah, luft, lyde, acceleration Mange synes, det er dejligt at komme ud i den friske luft og virkelig knokle kroppen igennem. Måske er det også noget for dig med sådan en mikstræning, hvor du bevæger dig frem i naturen og bevæger din krop både hurtigt og langsomt. Har du lyst til at prøve kræfter med andre øvelser end ovennævnte, er der masser af øvelser i bogens andre årstidskapitler, du sagtens kan plukke og putte ind i foråret også. Det virker ofte fremmende for træningsglæden at kunne veksle mellem at lytte til naturens smukke lyde og at have musik i ørerne. Sådan kan du selv ændre en smule på indholdet og dit fokus fra tur til tur, og på den måde bliver det aldrig ensformigt. Måske vil du have glæde af at lave en musik-spilleliste, du kun bruger til dine træningsture. Så kan du bruge det som en motivationsfaktor i sig selv endelig at skulle høre al den musik, du godt kan lide, og som fylder dig med glæde og energi. Enjoy.

Sara Beck

Dit suveræne liv er skrevet til dig, der har en travl hverdag,

Sara Beck

ISBN 978-87-11-38413-8

9 788711 384138

Dit suveræne liv

Øvelser og træningsprogrammer til hjemmebrug.

Dit suveræne liv Bedre form mere sanselighed dybere glæde Lindhardt og Ringhof