Mk bootcamp 6:1 læseprøve by Lindhardt og Ringhof / Forlaget Carlsen

160

100

160

100

1 dag om ugen spiser du et måltid og faster resten af dagen. Ugens øvrige dage skal du følge nogle enkle kostråd, og kan spise lidt ekstra af det gode.

Opskrifter Fastemåltider, drinks, hverdagsmad og masser af søde sager.

NEMME

T R Æ N IN G

SPRO G R A

6:1 LEV DET SØDE LIV MED FASTE 1 DAG OM UGEN

CAMP

BOOTCAMP

MK BOOT-

KICKSTART DIT VÆGTTAB MED FASTE

MICHELLE KRISTENSEN

233

MMER

BOOTCAMP

MICHELLE KRISTENSEN

: 61

Har holdt adskillige Bootcamps i hele landet. Hun er kendt fra bl.a. Go’ morgen Danmark på TV2, er en populær foredragsholder og personlig træner for en række markante skuespillere og erhvervsledere. Hun har læst Idræt og Human Ernæring og taget en lang række uddannelser inden for trænings- og ernæringsområdet.

LE V DE T SØDE LIV MED FASTE 1 DAG OM UGEN

L I N D H A R D T

O G

R I N G H O F

W W W.LINDHARDTOGRINGHOF.DK

MICHELLE KRISTENSEN

LR_Omslag.MK_Faste_BOOTCAMP_SOFTC_160x233_14k_VALGTflapper.indd 1

30/04/14 21.00

MICHELLE KRISTENSEN

BOOTCAMP

: 61 L I N D H A R D T

114260_MK Bootcamp Faste-Body.indd 1 1 114260_MK Bootcamp-Opsat.indd

O G

R I N G H O F

29/04/14 12.34 21.03 30/04/14

Kickstart dit vægttab med faste en dag om ugen – og lev det søde liv Jeg har i mange år holdt på, at man skal spise alle sine måltider og ikke springe nogen over, fordi det giver et mere stabilt blodsukker. Derfor troede jeg også, det rablede for min gode ven Christian Stadil, da han spurgte, om jeg ikke ville prøve at faste. Vi talte om sundhed, og for ham var faste netop en naturlig del af et sundt liv, og han har fastet i mange år. Derfor blev jeg nysgerrig. Først fandt jeg en masse undersøgelser om faste, så prøvede jeg selv at faste, og efterfølgende afholdt jeg bootcamps, hvor faste var en del af programmet. Og det gav gode resultater! Et af de mest imponerende er en kvinde, der tabte ni kilo på fem uger!

Faste er særlig godt, hvis du vil kickstarte dit vægttab, tit spiser ude eller bare er rigtig glad for søde sager. Hvis du faster en dag om ugen, kan du nemlig godt leve det søde liv et par dage om ugen og stadig tabe dig. Og det er netop de søde sager, som er rigtig svære at undvære for mange i weekender, til fester osv., ligesom det er svært for mange at ændre deres livsstil og leve sundere, hvis de skal følge nogle meget strikse regler. Selvom du faster, vil der stadig være nogle enkle kostråd, du skal følge resten af ugen, hvis du vil tabe dig eller bare gerne vil leve sundere, ligesom træning hjælper dig til både et større vægttab og en sundere krop.

114260_MK Bootcamp-Opsat.indd 5

6:1

29/04/14 12.34 09.25 30/04/14

Du faster én dag om ugen, og ugens øvrige seks dage følger du nogle enkle kostprincipper, men du har plads til oftere at spise det, jeg kalder for de ekstra gode sager, som hører det søde liv til. Faktisk tre måltider om ugen. På de efterfølgende sider kan du læse mere om, hvordan du faster, og om de kostprincipper, jeg anbefaler mine bootcampere at spise efter. I opskriftdelen er der både opskrifter til et fastemåltid (for ja, du skal faktisk spise) og til forskellige læskedrikke, når du skal faste. Og til ugens øvrige dage er der masser af gode retter, som er fulde af smag. Og selvfølgelig – en masse opskrifter til det søde liv! Jeg synes, træning er godt af flere grunde. Du kommer ikke uden om, at du skal bevæge dig, hvis du vil tabe dig, men træning er også godt for både at holde dig i god form og for at styrke både muskler, kredsløb og knogler. Træning skal være effektiv. Det ved jeg fra mine bootcampere, og derfor har jeg sammensat et program, der består af både løb og styrketræning. Det får nemlig både pulsen op og strammer op. Jeg håber, denne bog kan hjælpe dig lige så meget, som mine MK bootcamps har hjulpet over 300 andre.

// Michelle Kristensen

6:1

114260_MK Faste-Body.indd 114260_MK Bootcamp Bootcamp-Opsat.indd 6 6

29/04/14 114260_MK B 30/04/14 12.3421.03

9/04/14 21.03 114260_MK Bootcamp Faste-Body.indd 7 7 114260_MK Bootcamp-Opsat.indd

29/04/14 12.34 21.04 30/04/14

Christian Stadil DIREKTØR FOR HUMMEL

Jeg har fastet i rigtig mange år. Det hjælper mig med at holde vægten nede, og så virker det også som en form for mentalhygiejne, der renser hovedet for tanker og gør mig skarpere. For mig er det vigtigt, at faste, ligesom andre ting i livet, ikke bliver for kompliceret. Det skal passe sammen med en moderne livsstil, hvor man har job, møder osv. Jeg er vokset op i 80’erne og har været vidne til den ene mærkelige kur efter den anden: æggekuren, banankuren, suppekuren osv. Det bliver for ekstremt. Keep it simpel. Derfor faster jeg en dag om ugen. Jeg synes, det er nemmest at faste fra frokost til frokost. Dvs. du spiser en god frokost og faster indtil næste dag, hvor du igen spiser frokost. Det er smart, fordi du vender kostpyramiden om: mange spiser ikke morgenmad eller meget lidt morgenmad og frokost og til gengæld en stor portion om aftenen. Her gør du det omvendt. Du spiser først på dagen, så du får energi, og om aften, når forbrændingen alligevel falder, spiser du ikke noget. Hvis du får en god frokost, kan du sagtens fungere i løbet af en arbejdsdag, og du kan også godt undvære morgenmad den efterfølgende dag, hvis du ikke har store og vigtige møder. Hvis man vil tabe sig, kan faste være en god måde at komme i gang på, fordi man føler sig slankere og bedre tilpas, når man vågner om morgenen og ikke har spist aftenen før. Det har en selvforstærkende effekt: hvis du er tyk, gider du ikke træne, men hvis du føler dig mindre, får du lyst til at holde en sund livsstil.

10 ENKLE ENKLE KOSTRÅD KOSTRÅD | DEL 1| DEL 1

114260_MK Faste-Body.indd 114260_MK Bootcamp Bootcamp-Opsat.indd 10 10

29/04/14 114260_MK B 30/04/14 12.3421.04

AS Fast én dag om ugen

sammensæt din kost efter MK-principperne ugens øvrige dage og få plads til det søde liv HVORFOR FASTE?

Det er en god måde at kickstarte dit vægttab Du øger din forbrænding Du kan spise lidt mere af det søde – og stadig tabe dig Du giver kroppen en let udrensning og kommer i bedre balance Du bliver bedre til at skelne mellem, hvornår du rent faktisk er sulten, og hvornår du bare er lækkersulten

Hvis du vil vide mere om de mange undersøgelser, der er lavet, kan du læse 1-dagskuren af Michael Jeppesen m.fl., The 5:2 diet book af Kate Harrison eller se BBC-udsendelsen Michael Mosley Eat, Fast and Live Longer.

HVORDAN SKAL MAN FASTE?

Jeg anbefaler mine bootcampere at faste en dag om ugen og at spise efter MK-principperne resten af ugen. Du kan også vælge at faste to dage om ugen, det giver et større vægttab, eller du kan tabe dig ved blot at følge MK-principperne, hvis du ikke vil faste. Den dag, du faster, skal du have et godt morgenmåltid, og hvis du kan, så vent med at spise dit fastemåltid til om formiddagen. Når du faster, skal der gå 22 timer, fra du har spist dit fastemåltid, til du spiser igen. Jeg tæller ikke kalorier, men bruger portioner, fordi jeg har oplevet, at det er meget nemmere for mine bootcampere at forholde sig til. Du kan se på side 22 og 24, hvad de forskellige portioner fedt og protein svarer til.

DEL 1 | KOST

114260_MK Bootcamp-Opsat.indd 15

30/04/14 12.34 12.32 30/04/14

Dit fastemåltid skal bestå af 1½ portion protein, 1½ portion fedt Alle de grøntsager, der skal til, for at du er mæt og/eller 1 stykke frugt I opskriftdelen finder du under morgenmad forslag til fastemåltider. Resten af dagen skal du sørge for at drikke en masse. Du må drikke al den kaffe, te, vand og danskvand, du har lyst til. Danskvand kan give lidt mere mæthedfornemmelse end almindelig vand kan. Du må også gerne tilsætte smag til din danskvand, og i opskriftdelen er der forslag til forskellige læskedrikke. Du må gerne tage et svirp mælk i din kaffe eller te, men ikke mere, og det er bedst, hvis du kan undvære det. NB! Du skal ikke træne på fastedagen!

BLIVER MAN IKKE TRÆT, NÅR MAN KUN SPISER ET MÅLTID? Det er meget forskelligt, hvordan folk reagerer på faste. Det kan for nogle godt være lidt hårdt, fordi de bliver sultne, men det går ofte over, hvis man drikke et glas vand. Andre bliver trætte, og hvis du bliver meget utilpas, skal du selvfølgelig ikke fortsætte. Der er også dem, som bliver friske, og efter at have fastet 6-8 gange, vil du kunne mærke, at du får mere energi, når du faster. Det skyldes, at mængden af dopamin øges, og dopamin er et hormon, som gør os glade og giver mere energi. Første gang du skal prøve at faste, skal du vælge en forholdsvis stille og rolig dag. Det skal ikke være en dag, hvor du har et vigtigt møde, skal holde foredrag, undervise eller holde børnefødselsdag for hele klassen. Første gang du faster, kan du som beskrevet godt være lidt træt. Du kan gå ture eller lave andre aktiviteter, der ikke kræver så meget, fordi det er godt at være i gang, så du tænker på noget andet end mad, og så kan det være en god ide at gå tidligt i seng og få en god nats søvn. Nogle har svært ved at sove, men det går over, når du har fastet et par gange. Kroppen skal lige vænne sig til en ny vane.

HVAD SKER DER MED BLODSUKKERET, NÅR MAN FASTER? Man siger som regel, at vi skal spise hver 3.-4. time for at undgå, at blodsukkeret styrtdykker. Og hvad sker der med blodsukkeret, når man kun får ét måltid? Kroppen er god til at tilpasse sig, og hvis du sørger for, at dit ene måltid er sammensat, så det er blodsukkervenligt, dvs. består af en god mængde protein

9/04/14 21.04 114260_MK Bootcamp Faste-Body.indd 17 114260_MK Bootcamp-Opsat.indd 17

DEL 1 | KOST

29/04/14 12.34 21.04 30/04/14

og fedt, som omdannes langsomt til energi i kroppen, undgår du store udsving i blodsukkeret.

KAN ALLE FASTE? Hvis du er gravid eller ammer, skal du ikke faste. Hvis du lider af en kronisk sygdom, skal du først tale med din læge, og hvis du har problemer med blodsukkeret, fx diabetes 2, skal du være meget opmærksom på dit blodsukker, hvis du faster. Det samme gælder, hvis du har et meget højt stofskifte, så kan det være, du skal sørge for at få et mindre måltid, inden du går i seng. Det kan fx være 1 dl skyr.

9/04/14 21.04 114260_MK Bootcamp Faste-Body.indd 19 114260_MK Bootcamp-Opsat.indd 19

DEL 1 | KOST

29/04/14 12.34 21.04 30/04/14

Almindelig

morgenmad

Go’ grøn morgenmad Til 1 person 1 avocado 2 æg Olivenolie Karse Salt og peber 100 g frugt

Tænd for ovnen på 200 grader. Halvér avocadoen, fjern stenen, og pil skrællen af. Brug evt. en ske til at lave hullerne efter stenen lidt større, hvis de er meget små. Smør et ildfast fad med olivenolie, og læg de to halve avocadoer i fadet med hullet opad. Del æggehviden fra blommen, kom blommen ned i det lille hul, og fyld op med æggehviden. Kom resten i bunden af fadet. Bag avocadoen i 20-25 min., indtil æggehviden er fast. Drys med karse, salt og peber. Spis gerne et stykke frugt til.

Avocado er rig på de gode umættede fedtstoffer, og studier viser, at det mindsker trangen til snacks og søde sager efter et måltid.

DEL 2 | OPSKRIFTER MORGENMAD

114260_MK Faste-Body.indd 114260_MK Bootcamp Bootcamp-Opsat.indd 40 40

29/04/14 114260_MK B 30/04/14 12.3421.04

9/04/14 21.04 114260_MK Bootcamp Faste-Body.indd 41 114260_MK Bootcamp-Opsat.indd 41

29/04/14 12.34 21.04 30/04/14

Gomasalat Til 2 personer

Dressing 25 g sesamfrø 1 spsk. sojasovs 1½ spsk. riseddike 1½ spsk. sesamolie 1/3 dl vand En knsp. stevia

Salat 300 g broccoli 100 g edamamebønner 75 g babyspinat

Rist sesamfrøene i 5-10 min. på panden. Kom herefter frøene i en kaffekværn, og kør dem helt fine. Rør alle ingredienserne til dressingen sammen, og sæt den på køl, mens du tilbereder resten af salaten. Skær broccolien i passende stykker, og bland den i en skål sammen med bønner og spinat. Sæt rejerne på spyd, og rist dem på en pande med olivenolie, hvidløg, chili og salt. Kom rejer og grøntsager sammen, og vend dressingen i salaten. Smuldr fetaen over salaten.

Rejer 300 g tigerrejer ½ spsk. olivenolie 1 fed knust hvidløg ½ tsk. friskhakket chili Et drys havsalt Evt. spyd til at sætte rejer på 30 g feta

DEL 2 | OPSKRIFTER FROKOST

114260_MK Faste-Body.indd 114260_MK Bootcamp Bootcamp-Opsat.indd 58 58

29/04/14 114260_MK B 30/04/14 12.3421.06

Til 6 personer Bund: 800 g magert oksekød 1 spsk dijonsennep ½ dåse tomatpuré (70 gram) 2 fed knust hvidløg 1 tsk finthakket frisk chili Fyld: 1 gul peberfrugt i skiver 1 lille rødløg i tynde skiver 1 skive ananas i tynde tern 3 skiver parmaskinke 1 håndfuld cheddar Bland alle ingredienser til bunden, og fordel dejen på en bageplade. Bag bunden i 5 minutter ved 175 grader varmluft. Tag herefter bunden ud af ovnen, og kom fyldet på bunden: først peberfrugt, løg og ananas, så parmaskinke og til sidst osten. Sæt meatzzaen i ovnen, og bag den færdig i 5-10 minutter. Når bunden begynder at blive brun i hjørnerne, og osten gylden, er den færdig.

9/04/14 21.06 114260_MK Bootcamp Faste-Body.indd 59 114260_MK Bootcamp-Opsat.indd 59

29/04/14 12.34 21.06 30/04/14

Fiskedunser

med remoulade og frisk agurkesalat Til 2 personer

Fiskedunser

Frisk agurkesalat

300 g torsk uden skind og ben ½ rødløg 1 æg Saft og skal fra ½ økologisk citron 1-2 spsk. fiberHUSK 2 spsk. fløde En håndfuld persille Salt og peber

1 agurk ¼ lille rødløg ¼ pomelo

Olivenolie til stegning

Remoulade

Dressing 1 tsk. fintrevet ingefær ¼ tsk. finthakket chili En knsp. stevia Saft og skal fra ½ økologisk lime 1 spsk. olivenolie ½ spsk. vand Salt og peber

Her er til 4 portioner, men den kan holde sig i 14 dage 2 spsk. god mayonnaise 1 tsk. dijonsennep ½ lille håndfuld finthakkede drueagurker ½ tsk. karry En knsp. stevia ½ spsk. finthakkede kapers ¼ tsk. gurkemeje

DEL 2 | OPSKRIFTER FROKOST

114260_MK Faste-Body.indd 114260_MK Bootcamp Bootcamp-Opsat.indd 60 60

29/04/14 114260_MK B 30/04/14 12.3421.06

Kom torsken og de øvrige ingredienser til fiskedunserne i foodprocessoren, og kør, til det er hakket fint og har en ensartet form. Form derefter 6-8 frikadeller, og steg dem på en pande i olivenolie ved svag varme i 10-15 min. Rør alle ingredienserne til remouladen sammen. Skær agurk, løg og pomelo i passende stykker, og kom dem i en skål. Bland

9/04/14 21.06 114260_MK Bootcamp Faste-Body.indd 61 114260_MK Bootcamp-Opsat.indd 61

alle ingredienser til dressingen sammen, og hæld den ud over agurk, løg og pomelo. Spis 3-4 fiskedunser med en klat remoulade og halvdelen af den friske agurkesalat. Fiskedellerne kan også spises til en aftensmad sammen med rodfrugter i ovnen, hvor remouladen er perfekt som dyppelse.

29/04/14 12.34 21.06 30/04/14

Kylling

med aubergine og fetacreme Til 2 personer 2 auberginer 4 tsk. olivenolie 4 tsk. frisk timian ½ tsk. salt ¼ tsk. cayennepeber 2 x kyllingebryst a 125 g 2 tsk. olivenolie 1 fed hvidløg 1 spsk. frisk timian Salt og peber Frisk timian til pynt

Creme 30 g feta 4 spsk. skyr ½ fed hvidløg ¼ tsk. salt

Tænd for ovnen på 200 grader. Halvér auberginerne, og skær tre riller i den – en i midten og en ude i hver side. Pas på, du ikke skærer igennem skindet. Smør de 4 overflader med 1 tsk. olie hver, krydr med timian, salt og cayennepeber, og bag dem i ovnen i 30-40 min. Steg kyllingebrysterne på panden i olie i 10 min. ved middel varme, og vend dem hvert 3. min. Krydr kyllingebrysterne med hvidløg, timian, salt og peber, og steg dem yderligere 5 min. Rør ingredienserne til cremen sammen i en skål, og fordel cremen på de fire auberginestykker. Drys med granatæblekerner, merian og frisk timian og skovsyre, og servér to halve auberginer sammen med et kyllingebryst til hver person.

Pynt Kerner fra ½ granatæble ½ tsk. tørret merian Evt. frisk timian og skovsyre

DEL 2 | OPSKRIFTER AFTENSMAD

114260_MK Faste-Body.indd 114260_MK Bootcamp Bootcamp-Opsat.indd 98 98

29/04/14 114260_MK B 30/04/14 12.3521.10

9/04/14 21.10 114260_MK Bootcamp Faste-Body.indd 99 114260_MK Bootcamp-Opsat.indd 99

29/04/14 12.35 21.10 30/04/14

Bøf

med grillet blomkål og tomatpesto Til 4 personer

Tomatpesto 40 g cashewnødder 60 g soltørrede tomater Saft og skal fra ½ økologisk citron ½ tsk. salt 1 dl vand 2 spsk. olivenolie 1 lille blomkålshoved 2 tsk. olivenolie ½ tsk. salt 240 g cherrytomater 100 g rød mangold eller andet bladgrønt 1 spsk. lys balsamico 1 rødløg 2 tsk. olivenolie 10 fed hvidløg 1 tsk. smør 4 magre oksebøffer Salt og peber

100

Kom cashewnødder i blød i koldt vand i mindst 1 time. Hæld vandet fra, og kom herefter cashewnødder og soltørrede tomater i foodprocessoren, og kør det sammen i 2-3 min. Kom resten af ingredienserne til pestoen i, og kør det sammen til en cremet konsistens. Tænd ovnen på 175 grader varmluft. Kom blomkålshovedet i et ildfast fad, smør det med olivenolie, og drys med salt. Bag blomkålen i ovnen i 1 time. Halvér cherrytomaterne, kom dem i en bradepande, og bag dem i ovnen de sidste 20 min. sammen med blomkålen (dog på hver deres bageplade). Skær rødløget i meget fine ringe, og steg det ved svag varme i 15-20 min. på en pande i olivenolien. Ringene må ikke blive sorte og sprøde, men skal være søde og bløde. Kom bladgrønt og tomater på en tallerken sammen med blomkål, og hæld balsamico ud over salaten. Skær hvidløgene i tynde strimler, steg dem i 30 sek. på panden, i smørret, lad dem blive på panden og kom herefter

DEL 2 | OPSKRIFTER AFTENSMAD

114260_MK Faste-Body.indd 114260_MK Bootcamp Bootcamp-Opsat.indd 100 100

29/04/14 114260_MK B 30/04/14 12.3521.10

bøfferne på samme pande i det fedtstof, der er tilbage (Hvis din pande klister meget, så tilsæt ½ tsk smør mere) i 8-10 min., vend dem

9/04/14 21.10 114260_MK Bootcamp Faste-Body.indd 101 114260_MK Bootcamp-Opsat.indd 101

nogle gange undervejs. Krydr med salt og peber. Servér bøfferne med søde løg, tomatpesto, hvidløg og blomkålssalat.

29/04/14 12.35 21.10 30/04/14

Trefarvet drømmekage Bund 170 g hasselnødder 8 friske dadler (uden sten) 1 spsk. kokosolie (smeltet) En lille knivspids salt

Fyld 350 g mascarpone 1½ dl skyr Korn fra ½ stang vanilje En knsp. stevia 70 g god mørk chokolade, 70-85 % 3 spsk. kakaopulver

Hindbær-top 50 g frosne hindbær 1 stor spsk. fra ostefyldet Korn fra ¼ vaniljestang En knivspids stevia

Pynt Friske hindbær og kakaonibs

122

Tænd for ovnen på 180 grader. Bag hasselnødderne i 7-10 min., indtil de er gyldne og lad dem køle lidt af. Rør mascarpone, skyr, vanilje og stevia. Tag 1 spsk. til side til hindbær-toppen. Smelt chokoladen over et vandbad, og lad den køle lidt af. Bland ostefyld og kakaopulver i den smeltede chokolade. Afskal nødderne. Tag en håndfuld nødder, gnid dem mod hinanden i hænderne, så skallerne drysser af. Kom nødder, dadler, smeltet kokosolie og salt i foodprocessoren, og blend det godt sammen i ca. 1 minut. Kom derefter nøddeblandingen i en springform (ca. 24 cm i diameter) beklædt med husholdningsfilm. Glat nøddemassen ud med en dejskraber, og fordel ostefyldet på nøddebunden. Blend hindbærrene med den spsk. ostefyld, der var taget fra, vaniljekorn og stevia, og fordel hindbærfyldet på toppen af kagen som det sidste lag. Dæk kagen med film, og sæt den i fryseren i mindst 30 min. og herefter i køleskabet. Tag kagen ud et par minutter før servering, fjern springform og film, sæt kagen over på et fad, og pynt med friske hindbær og kakaonibs.

DEL 2 | OPSKRIFTER TIL DET SØDE LIV

114260_MK Faste-Body.indd 114260_MK Bootcamp Bootcamp-Opsat.indd 122 122

29/04/14 114260_MK B 30/04/14 12.3521.12

9/04/14 21.12 114260_MK Bootcamp Faste-Body.indd 123 114260_MK Bootcamp-Opsat.indd 123

En af Lotte Bjørn Walentins lækkerier

29/04/14 12.35 21.12 30/04/14

TR TRÆN EFFEKTIVT

154

DEL 3 EFFEKTIV TRÆNING

114260_MK Faste-Body.indd 114260_MKBootcamp Bootcamp-Opsat.indd 154154-155

30/04/14 12.35

Smalle push-ups Hav en afstand mellem hænderne, så overkroppen kun lige kan komme mellem hænderne. Sæt enten knæ (lettest) eller fødder i jorden, og stræk armene. Bøj nu i albuerne, så de går bagud, og kroppen kommer længere ned mod jorden. Inden du rammer jorden med overkroppen, presser du op til strakte arme igen. Albuerne er hele tiden tæt på kroppen.

172

DEL 3 | TRÆNING

114260_MK Faste-Body.indd 114260_MK Bootcamp Bootcamp-Opsat.indd 172 172

29/04/14 114260_MK B 30/04/14 12.3521.16

Diagonalplanke Kom ned i plankeposition med fødder og hænder i jorden og numsen nede. Kør herefter skiftevis modsatte hånd og fod ind under dig, så de lige rører hinanden, inden du skifter til modsatte hånd og fod. Hold fokus på at holde numsen nede under øvelsen, så du ikke kommer til at strutte alt for meget med den. Antal: 16 – 8 til hver side

176

DEL 3 | TRÆNING

114260_MK Faste-Body.indd 114260_MK Bootcamp Bootcamp-Opsat.indd 176 176

29/04/14 114260_MK B 30/04/14 12.3521.17

Russian twist med udstræk Sæt dig på numsen med hænderne samlet foran brystet, og benene løftet fra jorden. Kør nu skiftevis hænderne først til den ene side, derefter til den anden, så du roterer i din overkrop. Kom herefter ind til midten igen, og læn overkroppen tilbage, mens du strækker benene lidt. Det var en omgang, og du er klar til at starte igen med at rotere fra side til side. Antal: 10 i alt

9/04/14 21.18 114260_MK Bootcamp Faste-Body.indd 185 114260_MK Bootcamp-Opsat.indd 185

DEL 3 | TRÆNING

185

29/04/14 12.35 21.18 30/04/14

FORHANDLERLISTE Spirali (maskine, der kan lave spaghetti strimler): www.michellekristensen.dk/webshop Køb af gode køkkenting: http://www.kunstogkokkentoj.dk Flot service: www.hay.dk Løbetøj og -sko: www.adidas.dk

MK BOOTCAMP 6:1 Lev det søde liv med faste 1 dag om ugen © Lindhardt og Ringhof Forlag A/S, 2014 1. udgave, 1. oplag ISBN: 978-87-11-34768-3 Forfatter: Michelle Kristensen Forlagsredaktør: Jeanette Holm Omslag: Lene Perez Grafisk tilrettelæggelse: Nina Hagen Bogen er sat med Monotype Modern Std og Frutiger Foto: omslagsfoto og madfotos Joachim Wichmann, træningsbilleder Jakob Helbig, side 10 privat foto, side 11 Isak Hoffmeyer, side 19 Michael Bang, side 156 Isak Hoffmeyer, side 159 Karoline Lieberkind, side 187 privatfoto Illustrationer side 38, 56, 76, 94, 112, 118, 136 Lene Perez Repro: Highlight Trykkeri: Livonia Printed in Latvia 2014 Udgivet af: Lindhardt og Ringhof Vognmagergade 11 1148 København K Telefon 36156600 www.lindhardtogringhof.dk Lindhardt og Ringhof – et selskab i Egmont Kopiering fra denne bog må finde sted på institutioner og virksomheder, der har indgået aftale med COPY-DAN, men kun inden for de i aftalen nævnte rammer. Institutioner og virksomheder, der ikke har indgået aftale med COPY-DAN, skal ved ønske om kopiering henvende sig til Lindhardt og Ringhof.

114260_MK Faste-Body.indd 114260_MK Bootcamp Bootcamp-Opsat.indd 192 192

29/04/14 30/04/14 12.3521.18

114260_MK Faste-Body.indd 114260_MK Bootcamp Bootcamp-Opsat.indd 190 190

29/04/14 114260_MK B 30/04/14 12.3521.18

160

100

160

100

1 dag om ugen spiser du et måltid og faster resten af dagen. Ugens øvrige dage skal du følge nogle enkle kostråd, og kan spise lidt ekstra af det gode.

Opskrifter Fastemåltider, drinks, hverdagsmad og masser af søde sager.

NEMME

T R Æ N IN G

SPRO G R A

6:1 LEV DET SØDE LIV MED FASTE 1 DAG OM UGEN

CAMP

BOOTCAMP

MK BOOT-

KICKSTART DIT VÆGTTAB MED FASTE

MICHELLE KRISTENSEN

233

MMER

BOOTCAMP

MICHELLE KRISTENSEN

: 61

LE V DE T SØDE LIV MED FASTE 1 DAG OM UGEN

L I N D H A R D T

O G

R I N G H O F

W W W.LINDHARDTOGRINGHOF.DK

MICHELLE KRISTENSEN

LR_Omslag.MK_Faste_BOOTCAMP_SOFTC_160x233_14k_VALGTflapper.indd 1

30/04/14 21.00