Guía murcia sana by Lydia Pagán

Edita: Región de Murcia. Consejería de Sanidad. Dirección general de Salud Pública. Servicio de Promoción y Educación para la Salud.

Presentación............................................................................................5 INTRODUCCIÓN.......................................................................................6 ALIMENTACIÓN Y SOBREPESO Hábitos alimentarios........................................................................8 Obesidad y Sobrepeso...................................................................11 Diabetes tipo 2.............................................................................. 12 El contexto familiar.........................................................................17 CONCEPTO DE DIETA EQUILIBRADA.................................................... 18 ENERGÍA Y NUTRIENTES Concepto de energía......................................................................21 Los nutrientes................................................................................ 22 LOS ALIMENTOS COMO FUENTE DE NUTRIENTES Concepto de alimento................................................................... 25 Alimentos plásticos o formadores................................................ 26 Alimentos energéticos...................................................................27 Alimentos reguladores...................................................................27 LA DIETA MEDITERRANEA.................................................................. 29 DECÁLOGO DE LA DIETA EQUILIBRADA............................................. 30 ESTACIONALIDAD DE LOS ALIMENTOS.............................................. 52 ENSEÑAR A LOS NIÑOS A COMER BIEN............................................ 62

Presentación Una alimentación equilibrada tiene un importante papel en el mantenimiento de la salud. Determinadas conductas repercuten directamente sobre la salud actual y futura sobre todo de los más pequeños. En este sentido debe aprovecharse el rol educativo que cumple la familia. Esta Guía de promoción de la Salud que aquí se presenta parte del análisis de la situación actual en relación con la alimentación y ofrece un conjunto de recomendaciones de organismos internacionales que han sido previamente adecuadas a nuestras características culturales. Esperamos, pues, que esta Guía se convierta en un instrumento didáctico útil para los padres, que les permita avanzar en la línea de mejorar la salud y calidad de vida de sus hijos y de ellos mismos.

La población murciana ha tenido tradicionalmente una adecuada cultura gastronómica gracias, en gran medida, a los productos de su cultivo. La dieta de nuestros mayores, rica en verduras y frutas, se ha constituido en lo que posteriormente se ha venido a denominar Dieta Mediterránea. Sin embargo, desde hace pocas décadas en nuestra Región se han producido importantes cambios sociales y económicos, cambios que han repercutido en nuestros hábitos de vida, que incluyen el patrón de la alimentación que realizamos. Entre los cambios más importantes destacan el papel decisivo que han tenido la industrialización, la progresiva incorporación de la mujer al trabajo y los consiguientes cambios en la dinámica de las familias, la incorporación en nuestra sociedad de nuevos patrones de alimentación procedentes de otras culturas, etc. En este contexto nuestros hijos y toda la familia, incorporamos nuevas formas de relacionarnos con la alimentación, dónde las comidas rápidas y los precocinados, los alimentos hipercalóricos, y el exceso de consumo de carnes rojas van en detrimento de la tradicional dieta rica en cereales, legumbres, frutas y verduras. 6

Estos cambios en la calidad y cantidad de comida repercuten de forma inequívoca en la salud de la infancia y la juventud y la determinan cuando llegan a la edad adulta. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha revelado datos que pueden resultar alarmantes, la actual generación de niños podría ser la primera en mucho tiempo en tener una esperanza de vida inferior a la de sus padres y las generaciones anteriores, debido a la alta y aun creciente tasa de obesidad y sobrepeso que se registran en la infancia. En la actualidad 43 millones de niños en edad preescolar tienen sobrepeso u obesidad, por lo que en el futuro habrá mayor cantidad de adultos con enfermedades derivadas de este cuadro, como hipertensión arterial, diabetes, colesterol, triglicéridos, infertilidad e inclusive cáncer. Sin embargo, a pesar de que las enfermedades derivadas de las deficiencias nutricionales han sido, en gran medida, eliminadas como problema de Salud Pública, siguen emergiendo déficits en algunos grupos de población, como los niños. Dichas deficiencias nutricionales suelen guardar relación con las vitaminas y minerales.

La ingesta excesiva de energía y grasa saturada se considera responsable de buena parte de la carga de enfermedades relacionadas con la dieta. La prevención de patologías asociadas a una alimentación inadecuada, mediante la creación de hábitos de vida saludables aparece entre los principales objetivos para una mayor calidad de vida y bienestar, tanto en el ámbito educativo como sanitario. Algunos estudios recientes evidencian cómo el exceso de peso, medido a través del Índice de Masa Corporal o IMC, se asocia con mayor frecuencia a trastornos cardiovasculares en España y, más concretamente, asocian el sobrepeso con la hipertensión y la diabetes. La diabetes tipo 2 afecta actualmente en Murcia, un 8,8 % de la población (se estima que la incidencia real es del 14% sin diagnosticar). Debido al crecimiento de la obesidad infantil, en Murcia, se está produciendo una tendencia creciente en el número de niños con diabetes tipo 2.

Hábitos alimentarios. Son numerosas las investigaciones que se han ocupado de verificar el impacto de los hábitos nutricionales sobre la salud de las personas. En concreto el modelo mediterráneo de dieta, basada en un elevado consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales, pescado y aceite de oliva, es aceptado de manera generalizada por sus bondades, al reducir las tasas de mortalidad por enfermedades cardiacas y oncológicas entre otras. Sin embargo, este tipo de dieta que ha sido propia de nuestra cultura, está cambiando hacia otros modelos occidentales y hoy en día se pueden observar grandes diferencias en los hábitos alimentarios, entre los grupos de personas mayores y el de la juventud, especialmente con la infancia y la adolescencia. 8

La dieta además de variada (entendida esta como la que incluye componentes de diferentes grupos alimentarios), debe mantener la ingestión energética en los niveles recomendados. Una de las cuestiones que más han preocupado a nutricionistas ha sido el desayuno. Las actuales recomendaciones sobre la proporción de opone calórico y de nutrientes en el desayuno, nos dicen que según cambia la edad varían las necesidades, en cuanto al aporte calórico total, pero varían poco en cuanto a su distribución a lo largo del día. Actualmente se considera que la distribución ideal de ingesta diaria de alimentos, en la infancia y la adolescencia, es la siguiente: -Distribución de la ingestión de alimentos en 4 o 5 comidas al día. -Distribución de la ingesta de calorías de un 25% en el desayuno, 30% en la comida, 15% en la merienda y 30% en la cena. Sin embargo y de acuerdo con los datos más recientes, no parece que estas recomendaciones se cumplan. En nuestro país el número de escolares que no toman

desayuno se encuentra entre el 5 y el l 0%, siendo cada vez más evidente la escasa contribución del desayuno y de la merienda a la ingesta calórica a lo largo del día, hecho que se incrementa con la edad. También existen diferencias en cuanto al desayuno según el sexo, siendo más frecuente que sean las niñas las que acudan al colegio sin haber desayunado. Un desayuno más adecuado, además de contribuir a un patrón dietético más saludable, puede tener una influencia considerable sobre los resultados escolares. Se ha podido comprobar que la resistencia física y el test de creatividad son mejores en los niños y niñas, cuyo desayuno representaba el 20% de la energía recomendada, frente a aquellos en que sólo representaba el 10%. Estos datos estarían en relación con el hecho de que un aumento en las concentraciones de glucosa en sangre aumenta la memoria y el aprendizaje. En parte, las desviaciones de una correcta alimentación entre la población murciana pueden ser debidas al insuficiente conocimiento sobre la importancia de la alimentación en el bienestar general.

Obesidad y Sobrepeso. La sobrealimentación y el sedentarismo son dos factores que influyen de manera determinante en el peso corporal de las personas. El sobrepeso y la obesidad se están constituyendo en un verdadero problema de salud, no sólo por la magnitud con que actualmente se presenta, sino además por la tendencia creciente que mantienen en los últimos años. Uno de los métodos mas usados para definir el estado nutricional de una persona es el cálculo del Índice de Masa Corporal (IMC). Para ello se divide el peso (en Kg.) de la persona, por el cuadrado de su altura, expresada en metros cuadrados. Así por ejemplo, una persona de 55 Kg. y 1,6 m. de altura tiene un IMC de 21,4 kg/ m2 Tan solo hasta hace poco tiempo, el sobrepeso como problema estaba referido a la población adulta, pero recientemente se observan las mismas características de magnitud y tendencia en la población infantil y juvenil. Los malos hábitos alimentarios son el factor responsable de esta situación: el l 3,9% de la población infantil y juvenil española presenta obesidad, el 12,3% presenta sobrepeso que afecta, sobre todo,

al tramo de edad de 6 a 13 años. Algunas investigaciones estiman que la obesidad infantil se ha duplicado en España y en Murcia en los últimos 10 años. Un estudio realizado por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) ha mostrado diferencias de género en relación al tipo de alimento mas consumido en la población de 6 a 14 años. Concretamente, entre las niñas de estas edades existe una relación directa entre la obesidad y el consumo de productos de bollería, mientras que los niños obesos de esa edad consumen embutidos con mucha frecuencia. En el mismo estudio se ha podido constatar que la obesidad se produce con mayor frecuencia en los niveles socioeconómicos y de estudios más bajos, y entre aquellas personas que no desayunan o lo hacen mal.

Diabétes tipo 2 La diabetes es un problema de salud que afecta a niños de todas las edades, pero no se contrae con la misma facilidad que un resfriado. En algunos casos, la diabetes puede prevenirse. ¿Cómo? Vamos a enterarnos. ¿Qué es la diabetes? La diabetes es una enfermedad que afecta el modo en que el organismo utiliza la glucosa, un azúcar que constituye la principal fuente de combustible para el cuerpo. Nuestro cuerpo necesita glucosa para seguir funcionando. Ésta es la manera en que debería funcionar: Comemos. La glucosa contenida en los alimentos ingresa en el torrente sanguíneo. El páncreas produce una hormona llamada insulina. La insulina ayuda a que la glucosa ingrese en las células del cuerpo. El cuerpo obtiene la energía que necesita. El páncreas es una glándula larga y plana, ubicada en el abdomen, que ayuda a que el cuerpo digiera los alimentos. También produce insulina. La insulina es como una llave que abre las puertas hacia las cé12

lulas del cuerpo. Y permite que ingrese la glucosa. Entonces, la glucosa puede pasar de la sangre a las células. Sin embargo, cuando una persona padece diabetes, o bien el organismo no produce insulina (esto se denomina diabetes tipo 1), o la insulina no funciona en el cuerpo como debería (esto se denomina diabetes tipo 2). Como la glucosa no puede ingresar en las células normalmente, los niveles de azúcar en sangre aumentan demasiado. Cuando una persona tiene una elevada concentración de azúcar en sangre y no sigue un tratamiento, se enferma. La diabetes tipo 1 no puede prevenirse La diabetes tipo 1 no puede prevenirse. Incluso, los médicos no pueden determinar quién padecerá esta enfermedad y quién no. Nadie sabe con certeza por qué algunos niños padecen diabetes tipo 1, pero los científicos creen que esta enfermedad guarda cierta relación con lo genético. Los genes, que se transmiten de padres a hijos, son algo así como instrucciones que determinan el aspecto físico

y el funcionamiento del cuerpo. Sin embargo, para padecer diabetes, no es suficiente haber heredado los genes. En la mayoría de los casos, para que una persona tenga diabetes tipo 1, debe existir otro factor, como la presencia de una infección viral. La diabetes tipo 1 no es contagiosa. Por lo tanto, uno no puede contagiarse de otra persona ni contagiar a ningún amigo. Además, consumir demasiada azúcar no puede provocar la diabetes tipo 1. La diabetes tipo 2 puede prevenirse La diabetes tipo 2 es distinta. En algunos casos, puede prevenirse. En la diabetes tipo 2, el páncreas produce insulina, pero el organismo no responde a esta hormona como debería. La mayoría de las personas que padecen diabetes tipo 2 tienen problemas de sobrepeso. En el pasado, sobre todo los adultos con problemas de sobrepeso padecían de diabetes tipo 2. Hoy en día, un mayor número de niños padecen diabetes tipo 2, probablemente porque hay más niños con sobrepeso.

¿Cómo puede prevenirse la diabetes tipo 2? Por ejemplo, logrando un peso saludable. Un exceso de sobrepeso hace que al cuerpo le resulte más difícil utilizar la insulina correctamente. Dos buenas opciones para prevenir la son elegir alimentos saludables y hacer suficiente ejercicio. Algunas medidas que pueden tomarse para prevenir la diabetes tipo 2 Si quieres contribuir a prevenir la diabetes tipo 2, o simplemente sentirte más saludable de muchas otras maneras, sigue estos pasos: · Elige alimentos que sean saludables. Intenta comer alimentos que sean de bajo contenido graso, pero que contengan una gran cantidad de otros nutrientes. Éstas son algunas buenas opciones: cereales y panes enteros, frutas, verduras, leche, yogur, queso, carnes magras y otras fuentes de proteínas. · Restringe el consumo de comidas rápidas y refrescos con azúcar. El consumo excesivo de grasas y azúcar puede llevar al sobrepeso. Cuando se tiene sobrepeso, es más probable desarrollar la diabetes tipo 2. Intenta reducir

el consumo de comidas rápidas con alto contenido de grasas y las bebidas dulces, como refrescos, jugos y té helado. ·Levántate y ponte en movimiento. Cuando se trata de prevenir la diabetes y estar saludable, es mejor mantenerse activo que mirar televisión o pasar el tiempo con los videojuegos o los juegos electrónicos. Moverse mucho ayuda a prevenir la diabetes y a mantener un peso saludable, acorde con la altura. Mantenerse activo puede traducirse en algo tan sencillo como pasear al perro, correr alrededor del jardín o jugar al fútbol con los amigos. Intenta realizar alguna actividad que te ponga en movimiento todos los días. Si tienes preguntas sobre tu peso, no dudes en preguntar. Si estás preocupado por tu peso, pídele a tu mamá o tu papá que te acompañen a la consulta con el médico. Un médico puede ayudarte a saber si tu peso es saludable y enseñarte cómo mantenerlo así.

El contexto familiar. En las últimas décadas la institución familiar ha experimentado profundos procesos de cambio, consecuencia, a su vez, de los cambios sociales y de las repercusiones que éstos han tenido en los estilos de vida. Quizás algunos de los cambios sociales más importantes sean los producidos como consecuencia de las revoluciones tecnológica y laboral y de la globalización de la economía (incluida la industria alimentaria) que han aumentado la disponibilidad de alimentos para la población. Todo ello ha tenido como consecuencia la modificación de las necesidades nutricionales medias de nuestra sociedad, el incremento del consumo de alimentos fuera del hogar y el auge de las comidas preconizados. En general, los dietas de la mayoría de los países europeos son ahora mas ricas en proteína animal y en grasa saturada, mientras que el consumo de proteína vegetal, carbohidratos complejos y fibra dietética ha descendido. Dichos cambios dietéticos están asociados a un incremento de la incidencia de las enfermedades ya descritas. A pesar de los cambios en su estructura y dinámica, la familia sigue siendo uno de los espacios esenciales de socialización y adquisición de los futuros hábitos de vida en el niño. Es importante destacar al respecto, que la mayor parte de la población infantil y juvenil española continúa realizando las comidas principales en casa. Este aspecto es especialmente interesante en aquellas familias donde la responsabilidad de la alimentación y de la dieta diaria recae sobre los padres, porque en este caso son quienes crean los hábitos de alimentación. 17

Concepto de dieta equilibrada. Cuando hablamos de dieta equilibrada, nos estamos refiriendo a aquella manera de alimentamos que nos permite obtener de los alimentos los nutrientes necesarios para mantener nuestra salud y que se adapta a nuestras necesidades individuales: edad, sexo, actividad física, estilo de vida, embaraza... así como cualquier otra condición vital. Por tanto debe cumplir las siguientes premisas: 1. Aportar suficientes nutrientes energéticos para los procesos metabólicas y el trabajo corporal. 2. Suministrar suficientes nutrientes con función plástica y reguladora. 3. Asegurar el equilibrio entre todos los nutrientes. 18

En nuestro país, consideramos una dieta equilibrada cuando la energía ingerida tiene el siguiente origen: de 12-15% de la energía es aportada por las proteínas, el 50-60% por los hidratos de carbono y el 20-30% por los lípidos (15-20% monoinsaturados). La alimentación debe ser suficientemente variada y no monótona y, además de nutrir, no debe olvidar los aspectos gastronómicos y lúdicos. No existe un patrón único de dieta que persiga asegurar una correcta nutrición. Efectivamente, no existe una ‘dieta ideal”, ya que en su recomendación influyen muchos factores como la disponibilidad regional de alimentos, condiciones socio-económicas, gustos personales, hábitos alimentarios, etc.

Concepto de energía. En el estudio de la nutrición, el concepto de energía alude a la manera en la cual el organismo hace uso de la energía contenida en los enlaces químicos de los alimentos. La fuente última de toda energía en los organismos vivientes es el sol. Mediante el proceso de fotosíntesis las plantas verdes interceptan una porción de la luz solar que llega a sus hojas y la capturan dentro de los enlaces químicos de glucosa. A partir de este carbohidrato básico se sintetizan proteínas, grasas y otros carbohidratos que satisfacen las necesidades de la planta. Los animales y los seres humanos obtienen estos nutrientes y la energía que contienen al consumir plantas y la carne de otros animales. La energía se libera mediante el metabolismo de los alimentos, los cuales deben suministrarse con regularidad a fin de cumplir con los requerimientos de energía que necesita el organismo para subsistir. Esta energía liberada se utiliza para la síntesis y mantenimiento de los tejidos corporales, la conducción eléctrica de la actividad nerviosa, el trabajo mecánico del esfuerzo muscular y la producción de calor para conservar la temperatura corporal.

Los nutrientes Concepto de nutriente: son aquellas sustancias contenidas en los alimentos que son imprescindibles para el mantenimiento de las funciones de nuestro organismo. Nos permiten obtener energía, formar y mantener estructuras corporales y regular los procesos metabólicos. Estos nutrientes incluyen: Macronutrientes: hidratos de carbono, lípidos o grasas y proteínas. Micronutrientes: vitaminas y minerales. Cada alimentos está compuesto por diferentes nutrientes los cuales, a su vez, tienen una función biológica distinta. Así, unos macronutrientes proporcionan energía y otros ayudan al desarrollo de las estructuras del organismo, mientras que los micronutrientes participan en distintos procesos metabólicos también vitales para el organismo. Los carbohidratos, también llamados glúcidos o hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía de la alimentación humana (un 50% aprox.) y proceden mayoritariamente de los vegetales (cereales, 22

verduras, hortalizas, frutas y legumbres). Dentro de los carbohidratos merecen especial mención la fibra alimentaria. Se define fibra alimentaria o dietética a aquellos carbohidratos de los vegetales, que pueden ser fermentados totalmente o parcialmente por la flora bacteriana en el intestino grueso, dando lugar a gases y ácidos grasos. Las fibras actúan enlenteciendo el vaciado gástrico, la absorción de nutrientes (pueden disminuir la absorción de azúcares y colesterol) y retrasando el tránsito intestinal (efecto antidiarreico). Las proteínas son sustancias orgánicas que contienen nitrógeno. Cumplen un papel principalmente de carácter estructural y funcional. Las proteínas denominadas estructurales o fibrosas se encuentran principalmente en músculos, huesos, dientes, piel, sangre y otros fluidos corporales. Tienen, por tanto, una función plástica (formadora de estructura). Las proteínas conocidas como proteínas globulares tienen una función

reguladora y metabólica: Función reguladora: enzimas y hormonas. Función inmunitaria: anticuerpos. Función de control genético: la información genética está regulada por proteínas (ADN). Aunque las proteínas son macronutrientes y, por tanto, permiten la obtención de energía, un organismo en buen equilibrio nutricional no debería utilizar las proteínas como fuente energética. Si atendemos a su procedencia, existen dos tipos de proteínas: Proteínas de origen animal: proceden de la carne, pescado, leche y huevos así como de los derivados cárnicos (embutidos, jamones, patés, etc.) y derivados lácteos (yogures, quesos, natillas, etc.). Estas proteínas son las de mayor calidad (mayor valor biológico). Proteínas de origen vegetal: provienen de los cereales, las legumbres, los frutos secos y la soja. Estas proteínas son de inferior calidad, pero la combinación entre ellas (por ejemplo

cereales y legumbres) nos permite obtener proteínas similares a las de origen animal. Las grasas o lípidos constituyen el nutriente energético por excelencia aunque también cumplen otras funciones como formar parte de las membranas celulares y hormonas. Su composición química es muy variable. De una manera amplia, podríamos describirlas como aquellos componentes que son insolubles en agua, pero que son solubles en solventes orgánicos como el éter, cloroformo, hexano, benceno o metanol. Su consumo excesivo puede ocasionar obesidad y se halla relacionado con la génesis de muchas enfermedades, especialmente la arteriosclerosis (depósito de grasa en las arterias) y sus complicaciones (infarto de miocardio por ejemplo). Desde el punto de vista de la alimentación, los triglicéridos constituyen los principales componentes de la grasa que tomamos con los alimentos. Podemos distinguir tres tipos fundamentales de grasa:

Grasas saturadas: Se encuentran en las grasas de los animales (cerdo, ternera, cordero, etc.) y en dos aceites o grasas de origen vegetal (coco y palma). Por ello también se encuentran en todos los productos derivados de estos o que los contengan, como leche entera, mantequilla, nata, quesos, embutidos, productos de pastelería y bollería, siendo estos últimos muy ricos en aceites de coco y palma. El consumo excesivo de este tipo de grasa se relaciona con la aparición de la arteriosclerosis.

Las vitaminas y minerales son un grupo de sustancias consideradas como nutrientes esenciales pero que no aportan ningún valor energético. Su principal valor radica en que cumplen funciones relevantes en multitud de procesos enzimáticos del metabolismo intermediario, es decir, todos aquellos procesos bioquímicos relacionados con los macronutrientes. Algunos minerales actúan como formadores de estructura como ocurre en huesos y dientes.

Grasas monoinsaturadas: presentes en gran cantidad en el aceite de oliva pero también en aceitunas, frutos secos en general y aguacate. Grasas polinsaturadas: distinguimos dos tipos: - Con ácidos grasos omega 6: Se encuentra en los aceites de semilla como el girasol, maíz, soja, pepita uva, sésamo, etc. - Con ácidos gasos omega 3: Se encuentra fundamentalmente en la grasa del pescado y también en las nueces. 23

Concepto de alimento. Son sustancias naturales o transformadas que contienen uno, o más a menudo, varios elementos nutritivos. Tras ser ingeridos, los alimentos avanzan por el tubo digestivo donde, mediante el proceso físico-químico de la digestión, irán cediendo sus nutrientes para que sean absorbidos a continuación. No existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes esenciales. Normalmente necesitamos ingerir una gran variedad de alimentos para cubrir todas nuestras necesidades de nutrientes. Combinándose pueden completarse los aportes de los nutrientes necesarios.

Para su estudio, los alimentos se agrupan según sus nutrientes más significativos.

Se recomienda ingerir unas raciones mínimas diarias de cada uno de los 7 grupos de alimentos fundamentales. - Grupo 1: leche y derivados: quesos y yogur. - Grupo 2: carne, huevos y pescado. - Grupo 3: patatas, legumbres y frutos secos. - Grupo 4: verduras y hortalizas. - Grupo 5: frutas. - Grupo 6: pan, pasta, cereales, azúcar y dulces. - Grupo 7: grasas, aceite y mantequilla.

Una dieta equilibrada debe aportar: 4-6 raciones/día de alimentos de los grupos 3 y 6. 2-4 raciones/día del grupo 4. 2-3 raciones del grupo 5. 2-3 raciones del grupo 1. 2-3 raciones del grupo 2. 40-60 gramos de grasa, fundamentalmente en forma de aceite de oliva.

Según la función que cumplen en el organismo los alimentos se clasifican en:

Alimentos plásticos o formadores

Son aquellos ricos en sustancias imprescindibles para la formación y mantenimiento de nuestra estructura orgánica: proteínas y calcio fundamentalmente: corresponden a los grupos 1 y 2. El grupo 1 nos aporta el calcio necesario para nuestros huesos, aunque también es rico en proteínas. Nos aporta igualmente vitaminas A, D y vitaminas del grupa B. Es pobre en hierra. El grupa 2 contiene un elevado porcentaje de proteínas en su composición. Es notable la presencia de vitamina B12 , B2 y Niacina. El grupo de las carnes es además rico en hierro. Es necesaria hacer hincapié en este grupo que las carnes suelen tener un porcentaje de grasa saturada variable según la procedencia de la misma (más llamativa en cerdo, cordero y pato).

Alimentos energéticos

Alimentos reguladores

Son los ricos en sustancias que nos apartan la energía necesaria para nuestra actividad cotidiana. Corresponden a los Grupos 3, 6 y 7 : cereales y derivados, legumbres, tubérculos (patatas, boniatos, chufas, tapioca) y grasas. Aportan hidratos de carbono y algo de proteínas (3 y 6) y lípidos (grupo 7). Dentro del grupo 3 se destaca la importancia de las legumbres en nuestra dicta. San una de los alimentos más completos que existen: contienen hidratas de carbono y hasta un 20% de proteína de buena calidad (muchas veces pueden sustituir al grupo de las carnes, pescados y huevos como fuente de este nutriente, y así se recoge en distintas recomendaciones sobre dieta equilibrada). Asimismo, son fuentes importantes de calcio y hierro y de algunas vitaminas como Niacina y B1.

Son aquellos ricos en vitaminas y minerales, imprescindibles para que tengan lugar las reacciones químicas del metabolismo. Corresponden a las Grupos 4 y 5: verduras, hortalizas y frutas. Son ricas en vitaminas hidrosolubles (destacan vitamina C y beta carotenos) y sales minerales. Su volar energética oscila de moderada a pequeño, el 80-90% de su pesa es agua y constituyen un aporte importante fibra dietética.

La dieta mediterránea, presente en España, Portugal, sur de Francia, sur de Italia, Grecia y Malta, fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad el 16 de noviembre de 2010. Las características principales de esta alimentación son un alto consumo de productos vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos), pan y otros cereales (siendo el trigo el alimento base), el aceite de oliva como grasa principal, el vinagre y el consumo regular de vino en cantidades moderadas (sólo adultos). Beneficios Las causas de sus propiedades saludables están en el mayor consumo de productos ricos en ácidos grasos monoinsaturados, presentes en el aceite de oliva (que reduce el nivel de colesterol en sangre). También se atribuye al consumo de pescado, en especial pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3. Llevar un régimen de dieta mediterránea se asocia a menor índice de obesidad abdominal, que predice el riesgo de diabetes, hipertensión, infarto o de accidente cerebrovascular. La adherencia a la dieta mediterránea reduce en un 30% el riesgo de padecer diabetes tipo 2, sin necesidad de reducir la ingesta calórica, el peso o realizar ejercicio físico. También mejora el desarrollo embrionario y fetal. En un estudio realizado en 2012 en una muestra de 11.015 universitarios, se constató que las personas que seguían con regularidad una dieta mediterránea, obtuvieron mejor puntuación en la escala “Health-Related Quality of Life (HRQOL)” relacionada con la calidad de vida, que incluye variables de salud tanto físicas como mentales.

Los alimentos de temporada, frescos y mĂnimamente procesados, contienen mĂĄs nutrientes y sustancias protectoras. Siempre que sea posible, se debe dar prioridad a los productos tradicionales, locales, respetuosos con el medio ambiente y la biodiversidad. De este modo se contribuye a la preservaciĂłn del medio ambiente y los paisajes mediterrĂĄneos. 53

Para iniciarlos en un concepto sano de la alimentación, es aconsejable:

-Fomentar su autonomía, permitiéndoles que pongan la mesa y se sirvan.

-Llevar a los niños a la compra para que vean los distintos alimentos y se familiaricen con ellos, conozcan qué criterios usamos para seleccionarlos y sepan cuándo los vamos a comer.

-Hacerles saber que los buenos alimentos les ayudan a crecer: «Si comes, creces; si no, no». Esto les hace pensar y contribuye a eliminar algunas barreras.

-Pedir su colaboración: los niños pueden ser unos estupendos (¡y entusiastas!) ayudantes en la cocina. Se sienten muy motivados sabiendo que, después, todos podrán disfrutar de la comida que han ayudado a preparar. Un delantal y un gorro serán los complementos perfectos para nuestros «cocineros más jóvenes».

-Dar ejemplo. Los niños ven lo que comemos e incorporan como propio lo que nosotros mismos aceptamos o rechazamos.

-Dejarles que imaginen cómo presentar los platos (mejor en un plato grande, pues parece que hay menos comida), haciendo caritas y dibujos con la propia comida.

-Darles tiempo para adaptarse a los cambios, a los nuevos alimentos, e ir educando, así, su paladar: «La comida es para todos, y todos disfrutan de ella».

-Evitar tensiones a la hora de las comidas, actuando con serenidad, cierta dosis de firmeza y con mucha paciencia. Comer no debe ser un martirio.

Ante la petición de chuches, es aconsejable:

Cuando llega la hora de ir a comer, es necesario:

-No tener chucherías en casa a disposición de los niños. Además, se ha de dar ejemplo no comiéndolas los propios adultos.

-Lavarse bien las manos antes de sentarse a la mesa.

-Por tópico que parezca, advertir a los niños de que jamás deben aceptarlas de desconocidos. -Establecer alguna fecha señalada o un momento especial para «comer chuches», aunque no es recomendable utilizarlas como premio. -Habituar a los niños a realizar una buena higiene dental tras tomar golosinas, ya que los azúcares que contienen aumentan considerablemente el riesgo de sufrir caries.

-Acercarse a la mesa con cuidado, sin arrastrar ruidosamente la silla. -Adoptar y mantener una postura correcta durante la comida. -Colocarse bien la servilleta. -Ser educados con los otros comensales. -Servir la bebida antes de empezar. -Acabar la comida del plato antes de repetir. Una vez interiorizadas estas pautas básicas, ya se podrá pasar a un nivel más alto de exigencia en relación con los buenos modales en la mesa, imprescindibles para una buena convivencia en casa. 63