15 sunde minutter: Få styr på de sunde sukkervaner

FÅ STYR PÅ DE SUNDE SUKKERVANER

Nogle gange er det nærmest umuligt at styre uden om duftende nybagte småkager eller en fyldt slikskål – også selvom du måske har besluttet dig for at skære ned på sukkeret. Men hvorfor? Og hvordan får du gode vaner, der gør din hverdag sundere, uden at droppe sukker helt? Det får du svar på her.

Tekst SARAH KIRKEMOE GALÀN

Et stykke kage til formiddagsmødet. Et marcipanbrød på indkøbsturen klokken kvart i aftensmad. En pose vingummier om aftenen efter en hård dag. For mange af os er hverdagen fuld af sukkerfælder. Søde sager, som vi kommer til at spise, selv om vi egentlig havde tænkt os at lade være. Men hvorfor er det nogle gange så svært at sige nej tak til kagen eller lade vingummierne blive i skabet? Det er der en helt naturlig forklaring på, og modsat hvad du måske tror, handler det ikke om viljestyrke. Ældgamle instinkter – Vi har fra naturens hånd en trang til sukker og fedt, som har været med til at sikre vores overlevelse. Sukker er den hurtigste vej til at få energi, og når vores blodsukker er i bund, er vores hjerne styret af de samme instinkter som for tusinder af år siden: Den tror, vi er ved at dø, og vi kan ikke tænke en ærlig tanke, før vi har stillet sukkertrangen, fortæller Vibeke Lund. Hun er uddannet professionsbachelor i human ernæring og har i en årrække stået bag sundhedskonsulentvirksomheden Sukkersheriffen. Blodsukkeret falder naturligt i timerne, efter vi har spist, og går der for lang tid inden næste måltid, kan det blive så lavt, at de gamle instinkter tager over. Det samme sker, hvis et måltid består af hurtige kulhydrater, der findes i sukkerholdige madvarer som slik og kage. De bliver optaget hurtigt i kroppen, og det får blodsukkeret til at stige med raketfart. Du vil opleve det som et skud energi, men det varer kun kort, for blodsukkeret falder lige så hurtigt igen, og så kommer trangen til et nyt sukkerfix. – Hvis blodsukkeret kører op og ned på den måde, er der stor risiko for, at du kommer til at gå ombord i det wienerbrød, kollegaerne har efterladt i køkkenet, eller købe slik, når du egentlig skulle købe ind til aftensmaden. Og du nyder det ikke engang, det skal bare ned. Så bebrejder du måske dig selv og synes, at du har rygrad som en regnorm, men i virkeligheden er du bare styret af dine instinkter, siger Vibeke Lund.

Hvis du gerne vil undgå at spise en masse sukker, som du hverken nyder eller har brug for, gælder det om at forhindre dit blodsukker i at styrtdykke i løbet af dagen. – Det handler om at have et stabilt blodsukker, fra du går ud ad døren om morgenen, til du går i seng om aftenen. Det hjælper dig til at tænke klart og træffe gode og sunde beslutninger – både spisemæssigt og i dit liv generelt, siger Vibeke Lund. Mellemmåltider redder dig Du får et stabilt blodsukker ved dels at spise regelmæssigt, dels sørge for, at dine måltider er sat rigtigt sammen. – Der skal helst ikke gå mere end tre timer, fra du tygger af munden, til du spiser noget igen. Det er den tid det tager, fra maden kommer ned i tarmsystemet, og til dit blodsukker er tilbage til start. Derfor er det en god idé at spise mellemmåltider formiddag og eftermiddag og eventuelt også om aftenen, forklarer Vibeke Lund og tilføjer: – Især eftermiddagen er en stor udfordring for mange, hvis de ikke spiser noget mellem frokost og aftensmad. Der er eftermiddagsmøder og opgaver, og ofte en indkøbstur på vej hjem. Hvis dit blodsukker er lavt, når du går ind i supermarkedet, falder du meget nemt i en sukkerfælde. Her kan en halv ostemad og et æble gøre underværker. Et mellemmåltid, der holder blodsukkeret stabilt, indeholder langsomme kulhydrater og gerne lidt fedt og protein. Sammensætningen gør, at maden bliver optaget langsomt i kroppen, og dit blodsukker vil både stige og falde blødt, så du har god energi frem til næste måltid. Langsomme kulhydrater finder du i bl.a. fuldkornsprodukter og grøntsager og fedt og protein i fx ost og nødder. – Frugt er også godt som mellemmåltid. Der er sukker i, men du får også vitaminer med, og hvis du spiser frugten sammen med en skive groft brød eller lidt mandler, holder du stadig blodsukkeret stabilt, siger Vibeke Lund.

SÅDAN SKABER DU GODE VANER

1. Sæt 15 minutter af aftenen eller morgenen til at planlægge mellemmåltider til den kommende dag. Overvej, om der er særlige udfordringer, fx torsdagskage på jobbet eller et arrangement, hvor der plejer at være slik. 2. Pak mellemmåltiderne i mundrette portioner, der får dig godt gennem hele dagen. 3. Lad der maks. gå tre timer mellem dine måltider, og sørg for, at de indeholder langsomme kulhydrater, protein og fedt. 4. Køb aldrig ind på tom mave. Skal du fx købe ind på vej hjem fra job, så spis et mellemmåltid, før du tager af sted. 5. Hav ikke søde sager på lager, for så bliver de hurtigt en sukkerfælde. Køb kun sødt, når du har planlagt at spise det, og køb kun det, du har brug for. 6. Når du beslutter dig for at spise sukker, så NYD det. Sunde vaner handler ikke om at droppe sukker helt, men om at undgå de fælder, du ikke gider falde i. Hold fx hverdagene sukkerfri, og nyd lidt af det søde i weekenden og ved udvalgte lejligheder. Det giver plus på både sundheds- og nydelseskontoen.

Kilde: Vibeke Lund, uddannet professionsbachelor i human ernæring

GODE MELLEMMÅLTIDER

En smoothie uden tilsat sukker er god som en del af et mellemmåltid.

MY SMOOTHIE Vilde blåbær 250 ml, 19 kr. Fås kun på matas.dk En skive groft brød med ost og et æble er et rigtig godt mellemmåltid. Det samme er en banan og en halv skive rugbrød med peanutbutter eller et par gulerødder og en lille håndfuld mandler.

100 % økologiske mandler i jumbostørrelse. Mandler indeholder både protein, sundt fedt, kostfibre, vitaminer og mineraler.

BIOGAN Mandler Jumbo Øko 1 kg, 190 kr. Fås i Matas