Edición Enero by Magnanimo Sport & Nutrition

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Si tuviésemos que definir este mes, lo describiríamos como el mes de las oportunidades, de los nuevos comienzos, quizás por ello la ya conocida frase de “doce uvas, doce deseos” resulta tener un encanto especial, impulsado desde el interior de cada persona para dar los primeros pasos en la realización de sus sueños y más grandes anhelos. Precisamente por ello, este segundo número de tu revista Magnánimos Sport & Nutrition te presente un contenido diseñado especialmente para ayudarte a trazar la ruta para que este 2018 realices todo aquello que planeaste. Si te das cuenta, al emplear la palabra planeación, partimos de que la conquista hacia el éxito no es el resultado de la casualidad, sino de la disciplina y la constancia que conjuntamente con el esfuerzo te llevarán tan lejos como desees. Por ello, transforma tus deseos en afirmaciones y dales un espacio en tu agenda diaria. Que esas doce uvas puedan también ser doce abdominales o doce kilómetros corriendo, que en determinado tiempo te llevarán a tener el cuerpo que deseas; que se conviertan en 12 minutos de meditación e inspiración que reducirán tu estrés, te ayudarán a rendir más en tu día y a gozar de mejor salud. Sólo tú puedes hacer que todos tus deseos se hagan realidad. Recuerda que mientras más te esfuerces y mientras más hagas, más cerca estarás de la meta. A nombre de todo el equipo de Magnánimo Sport & Nutrition, te deseamos un 2018 colmado de oportunidades y retos que revelen al campeón (a) que ya eres.

Magnánimo Sport & Nutrition Cel.: 9981.11.41.52 Emial: infomagnanimo@gmail.com Magnánimom Sport & Nutrition es una revista bimestral. Pohibida la reproducción parcial o total, sin previo consentimiento. Los espacios publicitarios constantes en esta revista, son responsabilidad única y exclusiva de los anunciantes que oferten su servicios o productos, razón por la cual, éstos se constituirán como los principales obligados y responsables frente a la veracidad y eficacia de los mismos, deslindando a esta publicación périodica y a la casa editorial a la que pertence de cualquier responsabilidad al respecto.

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ENERO

2018

LA CLAVE DELMUSCULO

¿TIENES FIBRAS TIPO I O TIPO II? Siempre hay grupos musculares que se desarrollan más que otros. Por ejemplo, el pectoral crece, mientras que los gemelos no aumentan de tamaño. La causa está en la disposición congénita de la cantidad y proporción de fibras musculares. Por biopsias musculares conocemos las proporciones de fibras tipo I y tipo II en diferentes grupos musculares. Los músculos con mayor proporción de fibras II, como el tríceps o el cuádriceps, tienen un alto índice de crecimiento.

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LO QUE TE PIERDES SI SOLO SIGUES COMIENDO SOLO CLARAS La yema corresponde al 30% del peso del huevo, la cual contiene grasa y colesterol. Su función biológica es aportar nutriente, calorías, vitamina A, así como tiamina y hierro para que pueda crecer el embrión del pollo. El color amarillo de la yema proviene de las xantofilas que la gallina obtiene al comer alimentos vegetales como maíz, alfalfa, flores coloreadas, etc. , que son ricos en betacarotenos. La clara corresponde al 60% del peso del huevo, y es casi transparente porque está formada principalmente por agua (88%) y proteínas (11%) siendo la ovoalbúmina la más importante. También contiene trazas de minerales, vitaminas y glucosa, por lo que comparativamente es de calidad inferior a la yema. Las proteínas de la clara de huevo son: ovoalbúmina en su mayor proporción (se desnaturaliza con el calor); conalbúmina en un 14%; ovomucoide (2%) (esta es responsable de cuajar el huevo al calentar).

MISMOS RESULTADOS EN MENOR TIEMPO Investigadores de la Universidad McMaster han descubierto que un entrenamiento s sprint con intervalos SIT, (en ingles de Sprint Interval Training) es prácticamente igual de efectivo que el típico entrenamiento continuo a intensidad moderada. Lo probaron con un grupo de hombre sedentarios que durante tres semana realizaron entrenamientos de tres series de 20 segundos sprint en bici (con un total de 10 minutos contando con el calentamiento y el tiempo de recuperación), mientras otro grupo se subía a la bici durante 45 minutos al día y pedaleaba a una intensidad moderada. Con esto podemos concluir que este tipo de entrenamiento (SIT) puede ser más eficiente ya que se consiguen los mismos resultados en menor tiempo. Este tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad es conocido como HIIT, (por sus siglas en ingles) o ejercicio intermitente de alta intensidad HIIE. Si crees que para esta en forma necesitar más de horas de entrenamiento, te suguiero que lo pienses dos veces.

LAS CARBOHIDRATOS QUE NO TE PESAN ¿Realmente son culpables de que no adelgaces?

Antes fueron las grasas y ahora son los hidratos los “nutrientes malditos” a la hora de perder peso. Con independencia de las modas, necesitas carbohidratos. Apunta estos trucos para que aumenten tu rendimiento, no tu peso: CON FIBRA. Las mejores fuentes de carbohidratos son aquellos alimentos que tienen alto contenido en fibra, que contribuye a saciarte, y se comen enteros, como la fruta, las verduras, las legumbres y los cereales integrales en grano (no en harina como ocurre con el pan y la pasta). CONTROLA LA CANTIDAD. Uno de los grandes problemas de los carbohidratos es que podemos tomar grandes cantidades. Pocos pueden terminarse un corte de 300 g, pero es muy fácil “hacerse”con la misma cantidad de pasta. Elige previamente la cantidad de hidratos más adecuada para ti, ponla en el plato y no repitas. Si comes pan, corta el trozo que te corresponde y no piques. MEJOR POR LA MAÑANA Y ANTES DE ENTRENAR. Los mejores momentos para tomar los carbohidratos más calóricos, como cereales (siempre integrales), es a primera hora del día cuando vamosa tener muchas horas para utilizarlos como fuente de energía; y unas dos horas antes del entrenamiento, con tiempo para aumentar nuestra energía pero sin que llegue la sensación de hambre.

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CARDIO FUERZA Tradicionalmente han sido tratados como componentes antagónico y con objetivos muy diferentes: el cardio para quemar grasa y la fuerza para aumentar la masa muscular. Desde está visión parecería que podrían desarrollarse al mismo tiempo dentro de una sesión de entrenamiento. Hoy en día es mayor y múltiples los factores que se deben contemplar para conseguir los máximos beneficios y sinergias de estas dos al mismo tiempo. Es habitual y sencillo combinar el desarrollo de la fuerza y el trabajo cardiovascular a lo largo de un entrenamiento en un alternando con mayor o menor protagonismo. La dificultad la encontramos con una aplicación o más corto plazo, que es lo habitual en la mayoría de personas que realizan actividad física y combina sesiones de distintos retos durante la semana. El objetivo es no excluirlas, sino establecer estrategias de integración del entrenamiento concurrente que resulten más efectivas y menos compatibles. La combinación de entrenamiento de la fuerza ya la resistencia en la misma sesión, en el mismo día o incluso en fechas alternas se conoce como entrenamiento recurrente y es en esta aplicación a corto plazo donde surgen las grandes dudas para su correcto desarrollo. ¿Cardio antes que fuerza o al contrario? ¿Qué orden y proporción consigue quemar más grasa?... Intentaremos analizar qué dicen los últimos estudios al respecto y aportar así algo para que puedas aplicarlo en la dirección correcto: Ambas modalidades de entrenamiento interfieren a conseguir cuando se utilizan los mismos grupos musculares. Se cuestiona la conveniencia del entrenamiento concurrente cuando el principal objetivo es lograr

adaptaciones vinculadas a la fuerza e hipertrofia muscular. El entrenamiento de resistencia y fuerza combinado en la misma sesión podría dificultar la recuperación neuro-muscular entre ambas modalidades, lo que llevaría a que el ejercicio realizado en segundo lugar pudiera verse afectado negativamente por la fatiga residual provocada por el ejercicio precedente. Las adaptaciones se ven muy limitada cuando un alto volumen de entrenamiento de resistencia y fuerza se combinan durante un periodo largo (más de 7-8 semanas). Esta Interferencia afecta en mayor medida al desarrollo de la fuerza o potencia. Tenemos claro que utilizan vías metabólicas y generan adaptaciones diferente, pero también es cierto que existe una necesidad del desarrollo de ambas con mayor o menor protagonismo de una

de ellas, ya sea con un objetivo de salud, mejora de composición corporal e incluso el rendimiento deportivo. QUEMAGRASA De forma no muy acertada tradicionalmente se ha utilizado solo ejercicio aeróbico suave para este objetivo. Sin embargo, actualmente ha quedado claro que para conseguir un beneficio óptimo a todos los niveles es necesario que el desarrollo de la fuerza tenga mucha más presencia. Los estudio han concluido de forma clara que los mejores resultados de pérdida de grasa corporal se consiguen con entrenamiento concurrente. El entrenamiento exclusivamente cardiovascular ocupa el segundo lugar, aunque también el de fuerza aislado mejora significativamente la perdida de grasa. El método que ha demostrado

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mayor efecto es el entrenamiento concurrente realizado con la carrera, especialmente cuando se realizaban entrenos de alta intensidad cardiovascular (mayor 80% FC Reserva). Por tanto, el objetivo no es hacer cada vez más cardiovascular, sino aumentar la intensidad del mismo. Podemos diferenciar dos objetivos: control de peso en persona sedentarias con sobrepeso y desentrenado con un objetivo principalmente de salud, y por otra el planteamiento de lograr la máxima definición muscular para persona ya entrenada que buscan un último beneficio estético manteniendo la masa muscular y bajando su porcentaje de grasa al mínimo. EL PERDE PESO El entrenamiento concurrente, además de ser más efectivo resulta más variado y crea una mayor adherencia al programa que los tradicionales sistemas continuos y monótonos. En estos casos donde no existe un objetivo de rendimiento, el orden es indiferente, ya que el objetivo es quemar caloría. Aunque en general se recomienda realizar un trabajo de fuerza en forma de circuito al principio para terminar la sesión con el trabajo cardiovascular, pero también se debe contemplar la opción del interval training donde en una sesión se alternan ejercicios de fuerza con cortos intervalos de cardio, preferiblemente alternando zonas de implicación muscular diferentes. Alternar y combinar es la solución más inteligente.

DEFINICION MUSCULAR Este objetivo se presenta habitualmente en un perfil de persona activa, pero que desea conseguir un grado mayor de definición. En esta situación también ha sido una actuación tradicional la de hacer dieta y largas jornadas de cardiovascular. Actualmente, los criterio apuntan hacia un incremento mayor del gasto metabólico, es decir, conseguir un estímulo considerable para mantener un consumo de oxigeno elevado incluso horas después de que haya finalizado el ejercicio. Con esta orientación y una muy ligera restricción de los hidratos de carbono, se consiguen resultados mucho más efectivos. Se ha comprobado que el entrenamiento concurrente puede tener beneficio adicionales cuando el propósito es reducir el componente graso y mejorar la composición corporal en este perfil de persona activa, especialmente cuando el entrenamiento cardiovascular es de alta intensidad. Por tanto, en lugar de hacer el clásico aeróbico es mucho mejor incluir un interval o HIIT, eso al principio de la sesión, nunca al final.

DESARROLLO DE FUERZA E HIPERTROFIA

En principio, las especialidad de fuerza pura o fuerza explosiva pueden desarrollarse sin contemplar el trabajo cardiovascular. Pero si se desea compaginar, se debe prestar atención a su aplicación para evitar interferencia que limiten los dos objetivos. Si el objetivo principal es desarrollo de fuerza o potencia, se sabe con certeza que un trabajo cardiovascular extenso previo no será positivo, ya que se genera una fatiga neuromuscular residual que podría comprometer el máximo desempeño en la producción de fuerza.

Es decir, que si se realiza una carrera de 5 kilometros o más antes de un entrenamiento exigente de fuerza, se perjudicará la mejora de esta última además de efectuar una técnica pobre, por tanto debemos evitar estas situaciones. Sin embargo, hay una estrategia con una orientación diferente en la que generan beneficios muy positivos. Se han realizado estudios con sujetos entrenados en fuerza, que realizaron sesiónes clásicas de hipertrofia en combinación con entrenamientos de resistencia cortos e intensos al inicio como intervalos intensos en bicicleta, burpees, multisaltos, etc. y se ha observado un evidente aumento de las concentraciones de testosterona, cuestión muy positiva si se pretende conseguir un clima hormonal adecuado para la hipertrofia.

“ A stong man doesn´t need to read the future... he makes his own.” - Solid Snake -

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CORREDOR FUERTE Es perfectamente factible ser corredor o ciclista y aumentar la masa muscular del tren superior si se desea, pues se sabe que si la modalidad de ejercicio de resistencia realizada implica fundamentalmente a las extremidades inferiores no genera ninguna interferencia adaptiva en la musculatura de las extremidades superiores y viceversa. CRITERIOS EN EL ENTRENAMIENTO El orden de la secuencia de ejercicio en las sesiones de entrenamiento concurrente no parece afectar las adaptaciones generadas sobre las ganancias de fuerza, hipertrofia y resistencia en sujetos jóvenes moderadamente activos, adultos mayores o personas desentrenadas, al menos en cuanto a la frecuencia y el volumen de entrenamiento sean moderados. Por tanto, no debemos tener miedo al catabolismo en objetivos de hipertrofia. Si se incluye un entrenamiento concurrente, ya sea a lo largo de la semana o durante la misma sesión y siempre que el objetivo principal sea el desarrollo de la fuerza, las sesiones orientadas al trabajo cardiovascular no deben exceder de 3 a la semana. La carrera a

pie es la modalidad deejercicio cardiovascular que interfiere de forma más significativa sobre las ganancias de la fuerza e hipertrofia en las extremidades inferiores. Es mejor opción alternar otras variantes como elíptica, remo o burpees. Es aconsejable finalizar una sesión de fuerza con un trabajo aeróbico ligero de unos 10 a 20 minutos contemplado como parte de la recuperación activa, favoreciendo el flujo sanguíneo y limpiando al músculo de metabolito, pero no es recomendable incluir al final la sesión de fuerza un trabajo exigente como un HIIT o Tábata. FORMULA GANADORA Si combinamos los entrenamientos de fuerza y cardio, debemos realizar siempre la cualidad objetivo en primer lugar. Si eres corredor y la meta es mejorar lógicamente la carrera, el entrenamiento de la fuerza viene después de la sesión de trabajo cardiovascular. Y si el objetivo es el desarrollo de la fuerza, el cardiovascular al final. Combinar ambos tiene grande beneficios, especialmente para la pérdida de peso y el rendimiento en prueba de larga duración. Si quieres ganar fuerza o masa muscular, usa intervalos cortos e intensos de cardio, bien en sesiones alternas o al inicio de la sesión para conseguir un estímulo hormonal favorable.

Mucha gente asocia el comer sano con la pérdida de peso, pero cualquier persona puede beneficiarse de comer sano de muchas más maneras que en solo controlar el peso. Comer sano no es una dieta. Es un estilo de vida. Independientemente de que seas o no un usuario del Coach de Freeletics Nutrition, puede que ya hayas oído el término “comer sano”. Pero, ¿qué significa este misterioso enfoque nutricional del que todo el mundo habla actualmente? Y principalmente: ¿por qué se supone que es la clave para tener un cuerpo en forma y una mente saludable? COMER SANO EN POCAS PALABRAS Comer sano es un estilo de vida nutricional saludable que se basa en alimentos integrales y no procesados. Al comer sano, proporcionas a tu cuerpo todos los nutrientes adecuados que necesita para que funcione al máximo. Al mismo tiempo, evitas comer alimentos excesivamente procesados que son una de las razones que causan obesidad y enfermedades crónicas. Lo mejor de comer sano: no se trata de hacer dieta. En lugar de eso, se basa en centrarse en alimentos sabrosos pero nutritivos. Sin contar calorías, sin dietas estrictas. Muchas personas han probado antes una de esas dietas exageradas y se han dado cuenta después de un tiempo que las dietas no funcionan. Cuando comes sano, es diferente. No tienes que contar calorías o seguir nada, y tampoco tienes que comer repollo durante 2 semanas seguidas. Comer sano es un enfoque nutricional aplicable con facilidad, no importa si eres vegetariano, vegano o si sufres intolerancias alimenticias. LOS PRINCIPIOS DE COMER SANO Los alimentos integrales son la base de comer sano. Se trata de alimentos que se comen en su forma natural sin ser procesados, o están hechos de tan solo un ingrediente. Por esa razón tampoco necesitan, por lo general, una etiqueta nutricional. Además de comer

alimentos integrales y no procesados, comer sano también significa ser fiel a la comida de alta calidad, particularmente cuando se trata de verduras, frutas, carne y pescado. TUS COMIDAS DEFINEN TU CONSUMO DE NUTRIENTES Verduras, frutas, verduras de hoja verde, hierbas frescas, frutos secos, semillas y pescado o carne son algunos ejemplos de lo que se puede componer tu menú cuando se come sano. Todos estos alimentos contienen todo lo que necesitas para mantener tu cuerpo y alma sanos (sí, tu estado de ánimo también está influenciado por ciertos nutrientes): vitaminas, minerales, fitonutrientes, fibra, grasas saludables, proteínas y carbohidratos. Tu cuerpo depende de muchos de estos nutrientes para funcionar correctamente y mantenerte sano.

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