Edición Noviembre by Magnanimo Sport & Nutrition

NOVIEMBRE

2019

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a comer..

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UN PAR DE CONSEJOS PARA TU PRIMER MEDIO MARATÓN Después de haber corrido varias carreras de 10 km es muy probable que estés pensando correr un poco más, y no solo 15 km sino animarte a correr un Medio Maratón (21.0975 km). Correr primero 5 km y luego pasar a los 10 km no es tan complicado, no requieren de tantas horas de entrenamiento, su recuperación es muy rápida y esto hace que puedas correr varias carreras de 10 km durante todo el año. Además de ser divertido mantienes una buena condición física. Pues bien, correr 21 km no es igual, no es simplemente duplicar la carrera de 10 km, es entrar al mundo de la distancia larga con todos los retos que esto implica y que tú mismo irás alcanzando poco a poco. Sí, hay que correr más, hacer más distancia y cuidarse más físicamente, pero vale la pena, es un buen reto que a muchos corredores sigue gustando. En Estados Unidos, por ejemplo, es la distancia que más ha crecido en los últimos años. De acuerdo a las estadísticas de “Running USA”, más de 2 millones de personas finalizaron su primer Medio Maratón (21.0975 km) en 2014. Y es que los 21 km son la distancia perfecta para probar tu resistencia y velocidad. Sólo tienes que mejorar el nivel de tu programa de entrenamiento y aumentar distancia. El medio maratón requiere enfocarse más en la resistencia y carreras largas que en las cortas. El entrenamiento debe tomarse con mayor

seriedad y cuidado para nuestro cuerpo. Hay 2 componentes que son claves para el entrenamiento de un medio maratón: PRIORIDAD 1: PROCURA TU SALUD TODO EL TIEMPO Si estás enfermo o lesionado no puedes entrenar ni competir bien. Con frecuencia les digo a los corredores que entreno que el entrenamiento consistente es la “fuente secreta de la salud” para tener éxito corriendo. Después de semanas y meses de entrenamiento diligente, serás capaz de correr más distancia y más rápido de lo que te imaginas si estás sano. Las lesiones y enfermedades te obligan a tomar un descanso, retrasando grandes ganancias en el entrenamiento y provocando estragos en la motivación. Afortunadamente hay 3 maneras muy sencillas de evitar el riesgo a lesionarte. Estas son, además, estratégias fundamentales para una carrera inteligente. 1. Incluye en todas tus sesiones una dinámica de flexibilidad como calentamiento y una rutina específica de fuerza para corredores. Ambas, el calentamiento y los ejercicios de fuerza después de correr ayudarán a construir fuerza en las áreas que como corredor necesitas reforzar más y gradualmente se incrementará tu eficiencia corriendo. 2. Corre despacio o suave en tus días de recuperación. Muchos corredores se esfuerzan de más en los supuestos días “suaves”, comprometiendo la recuperación y el rendimiento en entrenamientos de prioridad posteriores. 3. Variedad reduce repetición, –y las lesiones son, técnicamente llamadas “lesiones de estrés por repetición”.- Por ejemplo, usa de 2 a 3 pares de tenis diferentes cuando entrenas (en una misma temporada), corre a diferentes ritmos durante el entrenamiento, sal del concreto y corre en superficies más suaves y diferentes, e introduce nuevas dinámicas

de estiramientos y flexibilidad y ejercicios de fuerza, de este modo enseñarás a tu cuerpo a ser más atlético y más resistente a las lesiones.

que el cuerpo será capaz de manejar el estrés de cubrir los 21 km y la fuerza del impacto de correr durante aproximadamente 2 horas el día de la competencia.

PRIORIDAD 2: AUMENTAR KILOMETRAJE SEMANAL Y MÁS SESIONES DE DISTANCIA LARGA Jim Butler, mi entrenador de cross-country en la prepa decía: “aumentar el kilometraje, es la razón por la que los atletas tienen éxito y ¡funciona!”. Y es que, para la distancia, más kilómetros es la manera más efectiva de incrementar la resistencia. Combinando con distancias largas de manera regular estarás listo para completar los 21.195 km de un Medio Maratón con suficiente energía en tus reservas para terminar fuerte.

La carrera de distancia larga es también crítica. Antes de la competencia es mejor acostumbrarse a correr al menos 16 km una o dos veces para asegurarse de que puede completar un medio maratón. Una buena regla general de cómo incrementar la distancia es correr 1 milla más cada 2 semanas, o bien, aumentar un 10% más de la distancia cada semana. Incrementar más que esto es predisponerse a una lesión (y no queremos provocar una lesión, sino evitarla).

La mayoría de los corredores que hacen su primer medio maratón deberían completar al menos de 30-35 km por semana, pero de preferencia de 40 a 50 km, durante las semanas de entrenamiento con mayor volumen. Esta carga de trabajo total asegurará 7

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NU TRE TU CA RRE RA

Los corredores deben comer de acuerdo a las reglas nutricionales. Y su lista del súper tiene que ser adecuada, es decir, que esté personalizada conforme al sexo, edad, actividad física, gustos y horarios; equilibrada, pues debe contener todo tipo de nutrientes: carbohidratos, proteínas, lípidos; variada, que incluya una diversidad de cada grupo de alimentos e inocua, que los alimentos sean benéficos para la salud. Hoy te presentamos tu lista del súper ideal, sea cual sea tu distancia.

5 A 10K DESAYUNO

● Cereales que contenga frutos secos para aumentar el aporte de magnesio como ciruelas pasas, pasitas, fruta ● Proteína baja en grasa, quesos frescos, claras de huevo o puede ser proteína vegetal como amaranto, frijoles o garbanzos — EJEMPLO: ▶ Una taza de fruta con pasitas o dátiles ▶ Claras de huevo con frijoles

COMIDA

● Vegetales de varios colores como el betabel, que es uno de los principales alimentos formadores de células rojas y muy recomendable para los entrenos intensos. ● Germinados que contienen itoelementos con sustancias antiinlamatorias para los músculos y las articulaciones, además de una fuente importante de vitamina B, que favorece al sistema nervioso y contribuye en la producción de energía celular. ● Proteína baja en grasa como pescado, pollo o vegetales. ● Carbohidratos complejos para reponer el glucógeno como pastas integrales, quinoa, lentejas o habas. ● Una fruta cítrica ayudará a formar ibras musculares. — EJEMPLO: ▶ Sopa de lentejas o habas ▶ Pollo con vegetales y ensalada de betabel ▶ Agua de limón endulzada con miel de agave o endulzante bajo en calorías

CENA

● Proteína baja en grasa como pavo o quesos, o yogur griego. ● Vegetales. Integra espinacas frecuentemente en tus cenas, ya que son fuente de hierro y contienen un aminoácido llamado arginina, el cual estimula de manera natural la hormona de crecimiento y es capaz de formar masa muscular. ● Pan de granos o de avena. — EJEMPLO: ▶ Sándwich de pavo o queso y ensalada de espinacas ▶ Un yogur griego

En esta distancia debemos vigilar mucho más el equilibrio de electrolitos y la recuperación después de los entrenamientos, ya que hay mayor kilometraje en los mismos. A partir de medio maratón se utilizan más grasas corporales como fuente de energía, que glucógeno. Además, deberás cuidar tus articulaciones por el impacto que reciben durante más tiempo con alimentos ricos en magnesio como los frutos secos, vitamina D que encuentras en los pescados grasos y lácteos, y vitamina C que hallas en frutas cítricas.

21K DESAYUNO

● Cereal de linaza o avena. ● Leche light o de almendras, que es una buena fuente de calcio. ● Grasa monoinsaturada como oleaginosas, nueces, almendras, avellanas. ● Frutas. — EJEMPLO: ▶ Cereal de avena con nueces y leche light ▶ Un tazón de frutos rojos

COMIDA

● Alimentos ricos en grasa poliinsaturada, esta grasa es importante para las membranas de las células y el cerebro. Los aceites vegetales son fuente de este tipo de grasa. ● Cereales integrales como frijoles, arroz o pasta integral, alubias, lentejas o tortillas de maíz. Vegetales, poniendo interés en los ricos en vitamina A, que ayudarán a las articulaciones y el sistema inmunológico (defensas). Éstos pueden ser zanahoria, col, pimiento, jitomate. ● Un alimento rico en proteínas ya sean animales o vegetales. — EJEMPLO: ▶ Crema de zanahoria ▶ Pollo o soya ▶ Ensalada de jitomate con aceite de oliva y orégano ▶ Una tortilla de maíz

CENA

En esta prueba deportiva deberás integrar a tu dieta más carbohidratos complejos para que te proporcionen energía, pero sin exagerar en las porciones. Hay dos puntos importantes que debes recordar: 1. Tus articulaciones estarán sometidas a una carga fuerte, por lo que tener un buen peso es muy recomendado. 2. Los atletas de fondo utilizan principalmente la grasa corporal como fuente de energía, y cada kilo de grasa te aporta siete mil calorías. Por lo mismo debes evitar el exceso de carbohidratos, lo cual solo te provocará malestar y aumentar de peso Deberás integrar a tus comidas:

42K DESAYUNO

● Alimentos antioxidantes como frutas y verduras ricas en potasio y betacarotenos: plátano, naranja, durazno. ● Proteínas vegetales o animales bajas en grasa. ● Carbohidratos con ibra como pan integral, avena, amaranto o quinoa. — EJEMPLO: ▶ Un tazón de fruta ▶ Pan integral con frijoles y queso

COMIDA

● Alimentos ricos en Omega 3, que te ayudarán a transportar los nutrientes más rápidamente a nivel celular y eliminar desechos, además de ser antiinlamatorios y antioxidantes. Las fuentes de Omega son principalmente los pescados grasos como salmón, arenque, atún, sardinas, semillas de linaza, chía y algas marinas. ● Alimentos ricos en vitamina B. Son necesarios para transformar los azúcares en energía, conducen impulsos nerviosos e inluyen en el metabolismo del oxígeno. Es muy fácil que se pierdan en la cocción, por lo que es importante, en el caso de las verduras, consumirlas al dente o salteadas. Las fuentes de vitamina B son hojas verdes, queso, huevo, pan integral, cereales integrales y alimentos de origen animal. Fuentes de minerales como magnesio, calcio, hierro, éstos te los repondrán fácilmente las hojas verdes como espinacas, acelgas y berros. — EJEMPLO: ▶ Sopa de espinacas ▶ Pescado o carne de res a la plancha y arroz integral o frijoles ▶ Agua de limón con chía

CENA

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LA REACCIÓN DE TU CUERPO AL EJERCICIO 1. CORAZÓN

Practicar distintas actividades ayuda a la circulación de la sangre hacia tu corazón, esto produce que se envíe mayor oxigeno hacia tus órganos y músculos. Según un artículo publicado en Frontiers in Cardiovascular Medicine, hacer ejercicio puede ser beneficioso para mejorar tu presión sanguínea, bajar tu ritmo cardíaco y tus niveles de colesterol en sangre, los cuales son todos factores contribuyentes a la muerte por enfermedades cardiovasculares (Nystoriak y Bhatnagar, 2018). 2. MÚSCULOS Lo más probable es que luego de tu primera sesión de ejercicio tus músculos se sientan abatidos. Es normal en personas que hace mucho tiempo no hacen ninguna actividad. No obstante, debes asegurarte de que esa molestia no se convierta en dolor, ya que tal vez hayas cometido algún error y puede que tu músculo te esté avisando de una lesión. La buena noticia es que, en la gran mayoría de los casos, los dolores vienen acompañados de ganancia de masa muscular. Esto se debe a se producen microdesgarros en las fibras de tus músculos, causando que estos ganen más fuerza. Con un poco de descanso y una dieta adecuada puedes sanarlos rápidamente y ganar todavía más músculo

3. CEREBRO Según un estudio publicado en BMC Public Health, el ejercicio es altamente beneficioso para tu mente. Como mencionamos anteriormente, la actividad incentiva la circulación sanguínea, en especial hacia tu cerebro. Como resultado, disminuye el riesgo de sufrir demencia y otras enfermedades similares (Iuliano et al., 2019). 4. SISTEMA INMUNOLÓGICO Aunque existen muchas investigaciones sobre los beneficios del ejercicio sobre tu corazón, los estudios sobre su efecto en tu sistema inmunológico no son muy claros. Sin embargo, podemos creer que la mayor circulación sanguínea así como la creación de anticuerpos y glóbulos blancos pueden ayudar a tu cuerpo a detectar con más antelación algunas enfermedades y combatirlas mucho mejor. De todos modos, hay algo que si sabemos con certeza,

y es que si eres una persona que está inactiva desde hace años, hacer actividad física de golpe afectará a tu sistema inmunológico. La razón es que cuando de repente haces esto, tu cuerpo libera cortisol y noradrenalina, las cuales provocan que el cuerpo no tenga otra opción que defenderse. Es decir, tu organismo se concentrará en mantener las funciones esenciales y dejará de lado las secundarias para protegerse de sí mismo.

6. NIVELES DE ENERGÍA Para aquellos que están acostumbrados a las rutina de ejercicios, una sesión el gimnasio los deja con mucha motivación y energía, pero si estás comenzando en este nuevo modo de vida ,seguramente experimentes fatiga, aunque no debes preocuparte porque en tan solo en unos días te sentirás mucho más productivo y lleno de energía.

5. HORMONAS Si tus ansias de comer no han disminuido, asegúrate que no sea en realidad deshidratación, ya que ambas pueden ser fácilmente confundidas. Esto te ayudará a no sobrepasarte con las calorías consumidas. Además, a medida que tu cuerpo se adapta al ejercicio, dejarás de quemar tantas calorías como al principio. Por ello deberías cambiar tu rutina de entrenamiento con frecuencia, de modo que tu cuerpo pueda seguir quemando calorías. Por otra parte, muchas mujeres experimentan antojos de comida dulce debido a todo el estrés que conlleva ir a hacer ejercicio. Si esto te sucede, prueba con caminatas tranquilas en el parque, no son para nada estresantes y puedes correr si lo deseas para mejorar tu metabolismo y parar tus antojos.

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Los 5 alimentos

que tu cerebro desea ¿No duermes bien? ¿Te sientes estresado? ¿Te distraes con facilidad? Es posible que tu cerebro tenga hambre. Intenta comer más de estos alimentos preparando unas recetas muy sencillas.

1 BRASSICAS

Como la col, la coliflor y la col rizada. Todas tienen sulforafano, un compuesto que científicos coreanos dicen que puede despejar la basura del cerebro. Esta basura, llamada beta-amiloide y proteínas tau, puede generar síntomas de Alzheimer. CÓMELAS: La próxima vez que prepares un sofrito, sustituye la mitad de arroz con una bolsa de col precortada. Bono: Ahorras unas 150 calorías de carbohidratos.

2 BACALAO

Este pescado contiene una proteína llamada parvalbúmina, la cual, según un estudio de 2018, puede reducir tu riesgo de padecer Parkinson. El bacalao también aporta omega-3 y vitamina D, los cuales ayudan a sintetizar la serotonina para mejorar el estado de ánimo. CÓMELO: Cubre un filete con un poco de mantequilla, un chorrito de vino blanco y jugo de limón, luego hornéalo a 204º C hasta que tome consistencia de hojuelas, entre 15 y 20 minutos.

3 TEMPE

¡Alerta de nueva proteína! Según un estudio chino de 2017, una porción de 120 g de este pastel de frijol de soya fermentada contiene 23 gramos de proteína, así como bacterias que pueden mejorar la manera en la que tu cerebro maneja la ansiedad.

GARBANZO

Son el ingrediente principal del hummus y están repletos de triptófano, un aminoácido que puede ayudarte a quedarte dormido más rápido y que también promueve procesos que pueden limitar la inflamación cerebral, de acuerdo con un estudio publicado en Nature Medicine en 2016.

CÓMELO: W. Christopher Winter, doctor en medicina, recomienda acompañar tu dip con carbohidratos de alto índice glicémico, los cuales te ayudan a absorber el triptófano.

ALMEJAS

Los pescados suelen llevarse todo el crédito como fuentes de beneficios cerebrales, pero 90 g de almejas aportan 1,400 por ciento de tu ingesta diaria recomendada de B12. Un estudio de 2016 descubrió que las personas con niveles más bajos de B12 tuvieron menor capacidad de aprendizaje que quienes tenían niveles más altos. CÓMELAS: Sirve media taza de cerveza y 50 almejas en una cacerola grande. Caliéntalas a fuego alto y tapa la olla. Estarán listas una vez que se abran.

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