Edición Julio by Magnanimo Sport & Nutrition

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Magnánimom Sport & Nutrition es una revista bimestral. Magnánimom Sport & Nutrition La Revista es un producto desarrollado y de idea origrinal por: Magnánimo Sport & Nutritión. Producido y comercializado por: Alolot Multimedios. Pohibida la reproducción parcial o total, sin previo consentimiento. Los espacios publicitarios constantes en esta revista, son responsabilidad única y exclusiva de los anunciantes que oferten su servicios o productos, razón por la cual, éstos se constituirán como los principales obligados y responsables frente a la veracidad y eficacia de los mismos, deslindando a esta publicación périodica y a la casa editorial a la que pertence de cualquier responsabilidad al respecto. El contenido de la revista esta basado en otras producciones, por lo que no somos propietarios de los derechos de autor, y respetamos y reconocemos a los autores originales.

Comenzamos con la edición de julio con un enfrentamiento poderoso por la supremacía de la alimentación, un JC Chávez vs Oscar de la Hoya, el cual es nuestro frente a frente estelar, por lo importante, como bien sabemos, que es la ingesta abundante de nutrientes para nuestros objetivos, y en este primer artículo te damos las diferencias y beneficios de priorizar desayuno o cena. En la segunda confrontación de esta edición, tenemos la guerra de las leches (sin albur). La de vaca, que fue siempre la base de nuestra alimentación, pero con el tiempo, la intolerancia a la lactosa y el surgimiento de tendencias como consumir alimento no animal, se fueron produciendo diferentes tipos de leche, como de soya, coco y la que compararemos hoy, la de nueces. Revisa la infografía y toma una decisión, leche de vaca o de nueces, ambas tienen sus ventajas. Ahora, si bien la musculatura es un factor dominante en los Magnánimos, no podemos dejar de lado los deportes y cualquier ejercicio que fortalezca el sistema óseo, en específico la densidad mineral ósea, y en esta edición, podrás saber qué ejercicio te aportará más, si la natación, el ciclismo o correr. Todos los Magnánimos sabemos que comer y mantenerse hidratado es casi tan difícil y pesado como los entrenamientos, si no es que más. Cumplir con la ingesta de nutrientes o la cantidad de agua necesaria para nuestro estilo de vida puede ser muy difícil y muchas veces lo desestimamos, sin darle la importancia que sabemos que tiene, es por eso que te traemos información para que refuerces, principalmente, el tema de la hidratación con cuatro reglas que deberás seguir mejor que los mandamientos. Casi para terminar, te mostramos por qué, llevar tu metabolismo al límite, es la clave para obtener los mejores resultados posibles. Tal vez ya lo sabías, pero te decimos como conseguirlo y obtener el mejor beneficio de tu alimentación y el entrenamiento. Y, por último, no podía faltar nuestra receta para construir músculo, un platillo que aporta hasta 62 g de proteína: huevos con jamón y camote frito.

JULIO

2019

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LUCHA DE PODERES

Si deberías consumir más calorías al comenzar el día o al terminarlo es un debate tan antiguo como el ser humano. Te damos las estadísticas nutricionales para que sepas en qué plato te conviene concentrarte para mejorar tu salud.

EL VEREDITCO

Ordeña todos losbeneficios

De cualquier alimento, incluso aquellos considerados fundamentales para la nutrición humana, puede encontrarse una versión para los veganos o aquellos que siguen las dietas de moda. Pero, ¿vale la pena dejar de lado la leche de vaca en favor de la leche vegetal?

EL VEREDITCO

ENTRENAMIENTO DE ACELERACIÓN El entrenamiento compensatorio de aceleración (CAT) se hizo popular en el mundo occidental por el Dr. Fred Hatfield. Conocido como “Dr. Squat”, Hatfield usó CAT como fisicoculturista y culturista para convertirse en el poseedor del récord mundial en Squat con 1,014 libras en 1987, cuando tenía 45 años. Pero, ¿qué es CAT y cómo funciona? ¿Qué es el entrenamiento de aceleración compensatoria (CAT)? Es un método de entrenamiento en el que un atleta pone toda su atención en acelerar la barra a través de la fase concéntrica del movimiento, en lugar de aplicar menos fuerza a una elevación porque la carga es más ligera. Este método requiere que el atleta aplique la fuerza máxima durante el levantamiento, independientemente de la carga.

su cuerpo y sistema nervioso central a adaptarse a las demandas de mover una carga pesada lo más rápido posible. El método de aceleración compensatoria también tiene un fuerte impacto en un programa de capacitación. Si un entrenador conoce los números máximos de un atleta, también podrá calcular sus tasas de entrenamiento. Con este conocimiento, puede elegir entre el 40% y el 60% del rendimiento máximo para ejercer tensiones iguales o mayores en sus músculos con un peso significativamente menor, lo que limita los peligros del entrenamiento continuo con cargas cercanas a 1RM. Cuand el doctor Fred Hatfield entrenó para el récord mundial en 1.014 libras. rara vez pasaría de más de 800 libras.

La tensión en el cuerpo es causada por la carga o por la velocidad del movimiento. El poder que un atleta puede producir es una combinación de los dos (fuerza = masa x aceleración). Entonces, cuando la carga es pesada, se observa un aumento en la tensión muscular y la resistencia. De la misma manera, el uso de la ecuación anterior cuando un atleta mueve una carga con alta aceleración (velocidad) también notará un aumento en la tensión muscular y la fuerza. Cuando la carga es liviana, el atleta debe moverla a una velocidad alta igual a la misma cantidad de fuerza que generará al mover una carga grande. ¿Cómo se muestra esto en la práctica? Por ejemplo, recuperando la posición en cuclillas, un atleta tiene que comenzar tarde cuando está en la posición más baja y acelerar a medida que comienza a subir para completar una repetición. Beneficios del método de entrenamiento de aceleración compensatoria para el trabajo de fuerza. Levantar una carga liviana a velocidades máximas rápidamente ayuda a levantar con éxito cargas más grandes. Además, levantar una carga grande con la intención de moverse lo más rápido posible ofrece beneficios para el explosivo. Entrenar de esta manera obligará a 7

PARA TUS HUESOS, MEJOR CORRER QUE NADAR O MONTAR EN BICI

Ya hemos comentado en innumerables ocasiones los beneficios del ejercicio físico para la salud. Sin embargo, existe una mayor controversia con respecto a los beneficios que aporta a nivel de la densidad mineral ósea (DMO). Por ejemplo, un meta-análisis publicado en la prestigiosa revista BMC Medicine (Nikander et al., 2010) y que incluyó un total de 10 estudios controlados concluyó que, mientras que el ejercicio aumenta la DMO en niños en etapa prepuberal, en general no induce estos efectos en otras etapas de la vida (es decir, personas adolescentes, adultas o mayores). Dicha heterogeneidad o controversia podría ser debida en parte al tipo de ejercicio analizado. En un reciente estudio (Andersen et al., 2018) los autores analizaron la DMO a un grupo de corredores y ciclistas y observaron que estos últimos, pese a realizar un mayor volumen de entrenamiento (500 vs 900 horas al año, respectivamente), presentaban una menor DMO total y específica a nivel lumbar y del cuello femoral. De hecho, mientras que en el grupo de corredores todos tenían una densidad mineral óptima, la mitad de los ciclistas presentaban una baja densidad mineral.

Estos resultados están en línea con otros publicados anteriormente. Por ejemplo, un estudio (Duncan et al., 2002) que incluyó a ciclistas, nadadores, corredores, triatletas y un grupo control que no hacía ejercicio (15 sujetos por grupo) observó que los corredores presentaban una mayor DMO en distintas partes del cuerpo en comparación con los que practicaban deportes en los que no hay impacto, es decir, nadadores y ciclistas. De hecho, sólo los corredores (y no los otros grupos, independientemente del deporte practicado) presentaban una mayor DMO que los controles. Por lo tanto, el ejercicio físico no tiene por qué ser necesariamente beneficioso para la salud ósea. Los estímulos mecánicos producidos con los impactos que ocurren en cada apoyo mientras corremos o saltamos activan una serie de señales osteogénicas (es decir, de crecimiento óseo) que hacen que nuestros huesos se fortalezcan. Por ello, aunque deportes en los que no hay dichos impactos como son la natación y el ciclismo pueden ser beneficiosos en otros aspectos, incluido a nivel articular, en el caso de la DMO será recomendable incluir progresivamente ejercicios con impacto.

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HIDRATACIÓN BÁSICA La hidratación no es tan sencilla como la mayoría de las personas cree, especialmente cuando el ejercicio está incluido en la ecuación. Como la mala hidratación puede tener efectos perjudiciales en tu rendimiento, en tu concentración y en tu salud en general. Necesitamos entender la importancia de la hidratación y por qué, estar bien hidratado, es igual de importante que comer sano. Beber suficiente agua aumenta la energía, mantiene los músculos y las articulaciones lubricadas, previene comer en exceso, tiene un impacto positivo en el cerebro y mejora la calidad de la piel. Un déficit de agua de solo 1/2 litro puede aumentar la hormona del estrés, el cortisol, dejándote malhumorado y quitándote las fuerzas que necesitas en el trabajo, en el lugar de entrenamiento o en casa. Así que, si no sueles prestar tanta atención a la hidratación como a la alimentación, es hora de que te centras en la ingesta de líquidos siguiendo estas 4 reglas:

Regla #1: los hombres deberían consumir 3,7 litros y las mujeres 2,7 litros de líquidos al día, como mínimo El Instituto de Medicina (IOM) recomienda la cantidad anteriormente mencionada como objetivo diario para mantenerse correctamente hidratado. Si no sabes bien qué nivel de hidratación tienes, echa un vistazo al color de tu orina. Si es muy clara, significa que estás suficientemente hidratado. Sin embargo, si el color es más oscuro, como el zumo de manzana, estás deshidratado. Si la orina está oscura y nublada, estás extremadamente deshidratado. Para asegurarte una ingesta suficiente de agua, te aconsejamos: invertir en una botella de agua reutilizable sin BPA (bisfenol A) y llevarla contigo donde quiera que vayas; tener siempre un vaso de agua en la mesilla de noche; hacer un seguimiento de tu ingesta de líquidos cada día utilizando una aplicación o simplemente, papel y bolígrafo. Regla #2: no beber calorías Cuando decimos “hidratación” y “líquidos”, nos referimos a bebidas sin calorías. Reemplaza el alcohol (obviamente), los refrescos, los zumos de frutos y las bebidas deportivas por agua o té natural, es el método más efectivo y eficiente para mantener tu cuerpo hidratado y también, es una forma de reducir calorías y azúcares innecesarios. La mayoría de la gente se confunde

con las bebidas deportivas. ¿Deberíamos beberlas? ¿Por qué no? Aclaremos esto: las bebidas deportivas están diseñadas para proporcionar al cuerpo energía adicional durante los deportes intensos, no para satisfacer las necesidades básicas de hidratación. Regla #3: beber 500ml de agua (como mínimo) al despertarte Si tu primera bebida del día es una taza grande de café negro que te hace revivir, entonces estás dejando pasar una buena oportunidad para alcanzar tus objetivos de hidratación #HydrationGoals. Da igual que tengas sed o no, las 6-8 horas que has pasado durmiendo es un periodo largo sin beber nada y tu cuerpo va a estar deshidratado. Tener suficiente cantidad de agua en el cuerpo ayuda a activar el metabolismo y favorece el transporte de nutrientes esenciales. Como ya hemos mencionado más arriba: deja una botella o un vaso de agua en la mesilla de noche y asegúrate de que lo primero que haces por la mañana es bebértelo.

Regla #4: incluir la hidratación en el plan de entrenamiento Estar hidratado durante el entrenamiento es algo que también debes tener en mente. Y con esto no nos referimos a tener una botella de agua junto a la colchoneta en caso de que tengas sed mientras entrenas. Deberías tomar suficientes líquidos el día que vayas a entrenar, inmediatamente antes de un workout, durante un workout y después del workout. Puede sonar algo radical, pero perder peso debido a la pérdida de líquidos puede reducir el rendimiento y poner en riesgo la salud. Si no quieres tener dolor de cabeza o algo peor, ponte una alarma para recordarte que tienes que beber 500 ml de agua 1-2 horas antes de entrenar, 200 ml inmediatamente antes de entrenar, 100-200 ml cada 10-15 minutos durante el entrenamiento y al menos otros 500 ml después de entrenar.

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LLEVA TU METABOLISMO AL LIMITE En pocas y sencillas palabras, el metabolismo es un conjunto de procesos relacionados con la ingesta y el gasto de energía, y la tasa metabólica es la velocidad de tu metabolismo, o el número de calorías que quemas en un tiempo determinado. En general, no hay mucho que podamos hacer para cambiar nuestro metabolismo, pero, según explica Christian Soetebier, especialista de entrenamiento, hay algunas maneras efectivas para sacarle el máximo partido, especialmente si quieres perder peso. HIIT: El entrenamiento HIIT no solo tiene un fuerte efecto cardiovascular anaeróbico, sino que también induce el consumo excesivo de oxígeno tras elentrenamiento (EPOC, por sus siglas en inglés), es decir, el aumento de la tasa de consumo de oxígeno luego de un entrenamiento HIIT. ¿Qué significa esto? Bueno, la naturaleza agotadora del entrenamiento HIIT fuerza al cuerpo a recurrir a un gran número de procesos metabólicos y energéticos. Así que mientras descansas, tu cuerpo sigue trabajando para restablecer su equilibrio y continúa quemando calorías durante el proceso. ENTRENAMIENTO DE FUERZA: Mientras que el entrenamiento HIIT te proporciona el beneficio del efecto EPOC, el entrenamiento de fuerza puede quemar muchas calorías y, con el tiempo, mejorar la composición corporal. Practicar el entrenamiento de fuerza con regularidad hace que los músculos involucrados quemen más calorías cuando están reposo, y esa cantidad aumentará cuanto más entrenes. Si tu objetivo es perder peso y ganar musculatura, el entrenamiento de fuerza debería formar parte de tu rutina de entrenamiento y no deberías pasarlo por alto.

MÁS PROTEÍNAS: Por sorprenden una manera de quemar más calorías proteínas! Cuando comemos proteín a usar energía para llegar a todos lo proteína. Esto se conoce como el "e ETA, y hace que las proteínas pesen calórico en comparación con otros m de carbono. Asimismo, comer más p más músculo y a mejorar tu compos también disminuye el apetito.

BEBER MÁS AGUA O TÉ VERDE metabolismo es evitar las calorías líq refrescos. ¡Opta por las bebidas sin bebidas estimulantes como el té ver por acelerar el metabolismo, ya que ten cuidado de no tomar té o café d perderás el sueño, otro factor que p metabolismo.

nte que parezca, en realidad hay s comiendo más: ¡consumiendo nas, nuestro cuerpo se ve obligado os aminoácidos dentro de la efecto térmico de los alimentos", o n menos en términos de equilibrio macronutrientes como los hidratos proteínas te ayudará a desarrollar sición corporal, mientras que

E: Otra forma de acelerar tu quidas que están “vacías”, como los calorías como el agua y el té! Las rde y el café también son conocidas disminuyen el apetito. Sin embargo, demasiado tarde durante el día o puede ser perjudicial para el

LA TERMOGÉNESIS POR ACTIVIDAD SIN EJERCICIO (NEAT): Una forma menos obvia (pero efectiva) de acelerar tu metabolismo es aumentar la termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés). Este concepto se refiere a todos los movimientos que queman calorías, pero que no entran en la categoría de ejercicio. Un ejemplo típico de la vida diaria es subir las escaleras en vez de subir en ascensor. La NEAT puede ser muy eficaz para estimular el metabolismo ya que, a diferencia del entrenamiento, se puede hacer constantemente a lo largo del día.

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