Edición Mayo by Magnanimo Sport & Nutrition

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Magnánimom Sport & Nutrition es una revista bimestral. Magnánimom Sport & Nutrition La Revista es un producto desarrollado y de idea origrinal por: Magnánimo Sport & Nutritión. Producido y comercializado por: Alolot Multimedios. Pohibida la reproducción parcial o total, sin previo consentimiento. Los espacios publicitarios constantes en esta revista, son responsabilidad única y exclusiva de los anunciantes que oferten su servicios o productos, razón por la cual, éstos se constituirán como los principales obligados y responsables frente a la veracidad y eficacia de los mismos, deslindando a esta publicación périodica y a la casa editorial a la que pertence de cualquier responsabilidad al respecto. El contenido de la revista esta basado en otras producciones, por lo que no somos propietarios de los derechos de autor, y respetamos y reconocemos a los autores originales.

Magnánimos, estamos en mayo, y no perdemos el ritmo en ninguna de nuestras actividades. Cada dia de entrenamiento, de sudar, de despertar adolorido, es un paso más a nuestro objetivo. Es por eso que la edición de mayo no desentona y nos trae información, relevante, trascendente y pertinente para nuestro estilo de vida Magnánimo. Primero, te hablamos de la dieta cetogénica, un recurso más para perder grasa, la cual es ideal para deportistas, ya que está basada en los sistemas energéticos del cuerpo cuando hacemos ejercicio y cómo varía con cada tipo de entrenamiento, de acuerdo a las tres formas en las que utilizamos energía para que tengas el conocimiento de por qué es una buena opción de régimen alimenticio para ti. El centro de tu cuerpo, llamado el core, es considerada la parte muscular más importante del cuerpo, además por sí solo, también te puede ayudar para tener la fuerza de realizar otros ejercicios; y para variarle te traemos una rutina de yoga para tener un core muy rudo. Como Magnánimos, es muy común tener hambre todo el tiempo, cierto, y para que entiendas a tu cuerpo te traemos conocimiento de qué hacer cada que te dé hambre y el porqué; no se trata solo de comer por comer. Después de hablar de tanto comida, nos metemos al tema del ejercicio con cuatro formas de mejorar tu rendimiento, sin importar tu actividad, funciona para todos. Un Magnánimo nunca se da por vencido.

MAYO

2019

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Dieta cetogénica en la actividad física ¿Qué es una dieta cetogénica o keto? Una dieta cetogénica o keto es una dieta baja en carbohidratos que genera cetosis. Para lograrlo, la dieta tiene que ser muy baja en carbohidratos, y no más que moderada en proteínas. Normalmente la dieta también es alta en grasa alimenticia, al menos a largo plazo; a más corto plazo, no es siempre necesario. En su lugar es posible alimentarte con tuspropias reservas de grasa, siempre y cuando tengas un exceso de peso que perder. Durante décadas, la nutrición deportiva ha girado en base al carbohidrato. Aunque este sustrato tiene sus beneficios, desde luego, presenta una importante limitación: su escasez. Apenas acumulamos unos pocos cientos de gramos de carbohidrato, mientras que nuestras reservas de grasa son inmensas: tenemos suficiente energía en forma de grasa para completar decenas de maratones. Incluir algún período de dieta cetogénica podría mejorar nuestra capacidad de acceder a este gran depósito de grasa, reservando el glucógeno para esfuerzos de alta intensidad y mejorando el rendimiento global (además de perder más grasa).

Pero en contrapartida, la reducción del glucógeno muscular podría perjudicar actividades de mayor intensidad, que dependen principalmente de este combustible. Para separar los mitos de la realidad, dejamos un extracto de un capítulo del programa De Cero a Ceto, que analiza en mayor detalle la evidencia actual sobre el verdadero impacto de la cetosis en el rendimiento y otros aspectos, como la ganancia de masa muscular. Para entender mejor el impacto de la cetosis en el rendimiento deportivo debemos hacer un repaso rápido de nuestros sistemas energéticos y su relación con cada tipo de entrenamiento. Nuestro cuerpo requiere un suministro constante de ATP, la moneda energética de la vida, y esta demanda de energía se dispara con la actividad física. Los músculos disponen de una pequeña reserva de ATP en estado puro, disponible apenas unos segundos. Para producir nuevo ATP usamos tres vías distintas, que corresponderían con nuestros tres sistemas productores de energía. Sistema del fosfágeno: Es el más rápido, y utiliza la creatina fosfato (o fosfocreatina) presente en el músculo para sintetizar nuevo ATP. La cantidad de creatina fosfato almacenada en el músculo es pequeña, por lo que este sistema solo contribuye energía relevante durante los primeros segundos de la actividad intensa. Cuando realizamos un sprint de cien metros o un par de repeticiones pesadas de sentadilla estamos usando principalmente este sistema. La creatina permite elevar estas reservas, de ahí sus beneficios. 5

Sistema glucolítico: Utiliza como sustrato energético el glucógeno muscular. Además de ATP, genera lactato, que se acumula en sangre y se asocia al aumento de la fatiga. Este sistema produce más ATP que el sistema de fosfágenos, pero sigue siendo una vía poco eficiente, incapaz de soportar el ejercicio más allá de unos pocos minutos a alta intensidad. Sistema aeróbico: Es el sistema más lento, pero también el más rentable desde el punto de vista energético, al producir gran cantidad de ATP. Al contrario que los sistemas anteriores, necesita oxígeno (de ahí su otro nombre, sistema oxidativo), y se lleva a cabo en las mitocondrias de las células. Utiliza como sustrato principal los ácidos grasos, y dado que tenemos decenas de miles de calorías en forma de grasa, este sistema podría mantener la actividad física durante días.

de nuestra energía en reposo se obtiene de la grasa, un porcentaje que va disminuyendo a medida que la intensidad aumenta. La cantidad de grasa utilizada depende también del glucógeno disponible. Si los músculos tienen menos glucógeno utilizarán más grasa, y al revés. Después de entrenar, el carbohidrato de la comida facilita la recarga de glucógeno muscular, pero incluso en ausencia total de carbohidrato el cuerpo tiene mecanismos para recuperar algo de glucógeno muscular, convirtiendo por ejemplo lactato en glucosa. Con estos conceptos claros, entenderemos mejor el efecto de una dieta cetogénica en distintos tipos de entrenamiento.

Dado que la producción de ATP a partir de fosfocreatina solo sirve para esfuerzos breves, al realizar actividad física de cierta duración utilizamos básicamente una combinación de grasa y glucógeno.

FUERZA La fuerza máxima y la potencia dependen en gran medida de las reservas de fosfocreatina, que no se ven impactadas por una dieta cetogénica. Por este motivo la mayoría de estudios no observan pérdida de fuerza o potencia máxima al seguir una dieta cetogénica. Revisemos algunos ejemplos.

El porcentaje concreto que usamos de cada tipo de combustible depende de múltiples factores, como nuestra flexibilidad metabólica y la intensidad de la actividad física. De media, un 70%

Un estudio sometió a gimnastas de élite a una dieta cetogénica durante 30 días, con los siguientes macronutrientes: 22g de carbohidrato, 200g de proteína y 120g de grasa.

Durante los treinta días que duró el estudio no perdieron fuerza, pero perdieron más grasa que los que seguían una dieta estándar. Un estudio similar, esta vez con hombres y mujeres, obtuvo los mismos resultados. A corto plazo, una dieta cetogénica no produjo peor desempeño en varios tests de fuerza o potencia máxima: fuerza de agarre, salto vertical, press de banca y sentadilla (una repetición). Y por último, un estudio en atletas de powerlifting concluye que varios meses de dieta cetogénica produce mayor pérdida de grasa sin perjudicar las marcas. MASA MUSCULAR Para ganar masa muscular necesitamos aumentar el volumen de entrenamiento (más repeticiones por serie), y en este caso dependeremos más del glucógeno muscular que de la fosfocreatina. Dado que una dieta cetogénica reduce los niveles de glucógeno, es razonable pensar que será menos efectiva a la hora de ganar masa muscular. Además, la dieta cetogénica reduce los niveles de insulina, una hormona con potencial anabólico. Aunque la proteína estimula la insulina, el carbohidrato tiene mayor efecto.

Por ejemplo, en un estudio de 18 mujeres con sobrepeso y no entrenadas, el grupo con dieta alta en carbohidrato ganó más músculo que las que seguían una dieta cetogénica, pero perdió menos grasa. Otro estudio comparó el resultado de un programa de entrenamiento de fuerza de diez semanas en 25 hombres jóvenes, a quienes dividió en dos grupos con dietas diferentes pero con las mismas calorías. Un grupo llevó una dieta alta en carbohidrato y el otro una dieta cetogénica. Ambos grupos ganaron músculo y perdieron grasa, pero no en el mismo grado. El grupo con dieta cetogénica ganó un 2.4% de masa muscular, respecto al 4.4% en el grupo con dieta alta en carbohidrato. Sin embargo, los que siguieron la dieta cetogénica perdieron más grasa. Además, varios estudios indican que el beta hidroxibutirato reduce la oxidación de la leucina, el principal aminoácido señalizador de la síntesis de proteína, previniendo la degradación muscular

y explicando en parte por qué las dietas cetogénicas no son tan limitantes como se pensaba a la hora de ganar masa muscular. En resumen, se puede ganar fuerza y masa muscular con una dieta cetogénica, pero es en general menos efectiva que una dieta rica en carbohidrato. Dicho esto, las diferencias son relativamente pequeñas, y en contrapartida ayuda a perder más grasa corporal a la vez que se gana músculo. No es casualidad que la dieta cetogénica se haya usado en el mundo del culturismo durante los ciclos de definición más agresivos. Por otro lado, en muchos deportes no es tan importante la fuerza o musculatura absoluta, sino el ratio músculo/grasa, y un periodo relativamente corto (3-6 semanas) de dieta cetogénica mejora en la mayoría de casos este ratio. Un estudio en atletas de Crossfit dividió a los 27 participantes en dos grupos. Uno seguía una dieta convencional (casi 200 gramos diarios de carbohidrato diario) y el otro una dieta cetogénica (44 gramos de carbohidrato/día). Seis semanas después no se encontraron diferencias en el desempeño en distintas pruebas físicas, pero sí hubo diferencias significativas a nivel de composición corporal, perdiendo 3 kilos adicionales los que habían seguido una dieta cetogénica. Esta pérdida de grasa adicional puede compensar un nivel menor de glucógeno muscular. En practicantes de taekwondo, un periodo de tres semanas de dieta cetogénica mejoró el tiempo en un sprint y postergó la aparición de fatiga anaeróbica, probablemente por la mayor pérdida de grasa. La dieta cetogénica produce adaptaciones metabólica que impactan el rendimiento por distintas vías. Aumenta la oxidación de grasa por un lado pero reduce las reservas de glucógeno por el otro. Esto se refleja de distinta manera en cada tipo de disciplina deportiva, además de ser necesario considerar su efecto en la composición corporal. La cetosis suele mejorar el ratio músculo/grasa, contrarrestando algunos de los posibles efectos negativos de la pérdida de glucógeno Personalmente creo que la mayoría de atletas se beneficiarían de incluir algún periodo de cetosis en fases menos intensas de la temporada, pero no de usar la dieta cetogénica como estrategia principal.

@magnanimomx

POSES DE YOGA PARA MEJORAR EL CORE “Core” es una palabra tomada del inglés que significa “centro” o “núcleo”. Esta parte de tu cuerpo lo componen la espalda baja, los músculos de la cadera, la pelvis y, esencialmente toda la región abdominal. Es muy importante la armonía de estos músculos ya que el core es considerado por expertos como la zona más importante de tu cuerpo. El fortalecimiento del core te da no solo una mejor estabilidad y equilibrio, sino, además, la fuerza necesaria para para que tu cuerpo soporte tu columna. Afortunadamente el yoga es un excelente aliado a la hora de fortalecer el core; sin embargo algunas posturas son más efectivas que otras. Descubre que poses de yoga fortalecen más el core.

1. Posición de la tabla (Phalakasana) Esta postura exige cierto nivel de fuerza, en especial en tus brazos y piernas. Reduce el dolor de espalda, tonifica tu abdomen y mejora tu flexibilidad y tu ánimo. Para ejecutar esta postura: 1. Inicia colocándote sobre tus cuatro apoyos, manos y rodillas. Asegúrate de apoyarte sobre el suelo con tus manos. 2. Con una fuerte aspiración de aire, contrae tu abdomen llevando una pierna hacia atrás. 3. Lentamente, lleva la otra pierna atrás apoyando bien las palmas de tus manos en suelo para así formar una línea completamente recta que vaya desde la cabeza hasta los talones. 4. Debes evitar caerte para lograr mantener esa posición, para hacerlo asegúrate de no elevar los glúteos ni dejar caer tu espalda baja. 5. Corrige la alineación entre brazos y hombros y mantén esta posición durante 5 respiraciones lentas y profundas. 2. Posición de la tabla lateral (Vasisthasana) Esta posición mejora tu equilibrio, fortalece tus brazos, tu espalda y, sobre todo, tu core. Para ejecutar esta postura: 1. Colócate en posición de plancha. 2. Pasa todo el peso de tu cuerpo a tu mano izquierda o derecha. 3. Levanta tu mano contraria del piso hacia el techo. Tu pecho debe estar abierto y tu cuerpo perpendicular al piso.

(Vasisthasana)

4. Coloca tu pie superior sobre el inferior, manteniendo sus piernas rectas. Asegúrate de que tu mano inferior esté alineada debajo de tu hombro. 5. Debido a que el lado superior de tu cadera está sobre el lado inferior, ambas caderas tienden a caerse, por eso debes levantarlas energéticamente y contraer tu abdomen. 6. Mantén esa posición durante 5 a 10 respiraciones profundas y lentas, luego vuelve lentamente a la pose de la plancha y cambia de lado.

Para ejecutar esta postura: 1. Acuéstate boca arriba extendiendo tus brazos y doblando tus rodillas. Asegúrate de fijar las palmas de las manos en el suelo. 2. Exhala profundamente para elevar tu cadera y así formar una línea diagonal desde tus rodillas hasta los hombros. 3. Debes asegurarte de apoyar completamente las plantas de tus pies. Mantén esta pose durante 10 respiraciones.

3. Posición de plancha con rodilla a codo Esta pose se enfoca principalmente todos los músculos de tu abdomen y glúteos.

5. Posición del barco (Navasana) La “navasana” es un verdadero reto, pero realizarla te va a brindar múltiples beneficios. Esta postura no solo se enfoca en fortalecer tu core, sino que también aumenta la capacidad de resistencia de tu cuerpo y tonifica y fortalece tu brazos.

Para ejecutar esta postura: 1. Al igual que las poses anteriores, inicia desde la postura de plancha. 2. Expulsando el aire y contrayendo tu abdomen, lleva tu rodilla izquierda hasta debajo de tu codo izquierdo. 3. Aspira para volver a la posición inicial enderezando tu pierna izquierda. Es importante que mantengas la espalda completamente recto durante todo el movimiento. 4. Realiza este ejercicio manteniendo 5 y 10 respiraciones por cada lado. 4. Posición del puente (Setu Bandha Sarvangasana) Esta es otra postura muy común, tanto en el yoga como en rutinas de ejercicios. Además de concentrarse es tu core, también fortalece tus piernas, glúteos el pecho.

Para ejecutar esta postura: 1. Inicia sentándote en el suelo con la columna totalmente recta. Tus piernas deben ir juntas y estiradas. 2. Luego, con tus manos apoyadas en el suelo, inclínate unos 45 grados hacia atrás y ayudándote para elevar tus piernas, manteniéndolas juntas y estiradas. Formarás una “V” con tu cuerpo. 3. Luego, manteniendo la posición en “V”, extiende tus brazos para que queden paralelos al suelo. Conserva esta postura unas 10 respiraciones profundas y pausadas.

(Navasana)

@magnanimomx

6. Posición de la langosta (Salabhasana) La langosta es una de las posturas más exigente del yoga, por ende, aporta grandes beneficios a tu cuerpo y obviamente fortalece tu centro. Principalmente, se enfoca en tonificar los glúteos y las caderas, afirmar tu abdomen y los músculos de los hombros y la espalda baja. Para ejecutar esta postura: 1. Colócate en el suelo boca abajo, apoyando la frente sobre el suelo y los brazos extendidos a los lados y con las palmas de las manos descansando en el suelo. Asegúrate de estirar completamente tus piernas. 2. Inhala profundamente y ayúdate con las palmas de tus manos a elevar la parte superior del tronco. 3. Luego, levanta tus piernas lo más que puedas. Una vez que hayas hecho esto inhala de nuevo y levanta tus piernas completamente. 4. Asegúrate de tener tu cuello completamente estirado y continúa respirando lento y profundo por lo menos unas 10 veces. 7. Posición del gato (Marjaryasana) y la vaca (Bitilasana) Por lo general esta postura es utilizada en el yoga para calentar la musculatura antes de una rutina más exigente. También es común ver que la apliquen principiantes, ya que es muy fácil de hacer; sin embargo, brinda importantes beneficios. Esta postura fortalece tus muñecas y antebrazos, tonifica tu abdomen y mejora la flexibilidad de tu espalda. Para ejecutar esta postura: 1. Empieza colocando tus manos apoyadas en el suelo, ubicadas debajo de tus hombros. Tus rodillas deben estar de tus caderas. 2. Mientras exhala profundamente, contrae tu abdomen y arquea la espalda como un gato. Luego, inhala suavemente invirtiendo la posición, levantando tu cabeza junto con el coxis y bajando tu abdomen. 3. Sigue intercambiando la postura durante 10 respiraciones lentas y profundas.

(Marjaryasana) (Bitilasana)

(Salabhasana)

¿tienes hambre todo el tiempo? Tener hambre es algo muy normal. Ser un Atleta viene acompañado de apetito y cuanto más duro entrenes, más comes. Pero, ¿por qué? ¿Qué le sucede al cuerpo? Y ¿cómo puedes prevenirlo sin que afecte a tu progreso? EL HAMBRE ES BUENA ¿Cuántas veces has dicho con una voz enojada “¿por qué tengo tanta havmbre todo el tiempo?”? El hambre se considera normalmente como el villano de la película, pero, en realidad, el hambre es buena. Es una señal que indica que el cuerpo está utilizando la comida como combustible y es la manera que se supone que tiene que ser. Y cuando tienes hambre, significa que necesita más. Mientras que comas las cosas correctas y conozcas la diferencia entre verdadera hambre y estar solamente aburrido, no hay nada de malo. Y no deberías siempre ignorarla.

con cuidado, ya que, en ocasiones, se trata de la deshidratación que aparece disfrazada. Cuando sudamos perdemos sodio y puede generarnos deseos de tomar azúcar o sal. La próxima vez que vuelvas a casa después de correr en verano, bebe gran cantidad de agua antes de decidir lo que vas a comer. Puede que te des cuenta que no tenías tanta hambre después de todo. ¿MIEDO A COMER EN EXCESO? Por supuesto que el hambre no es buena cuando siempre que estás hambriento te sumerges directamente en una bolsa de algo malsano y no paras de comer hasta que no te cabe un alfiler. Esto es lo que significa comer en exceso. Dicho esto, tampoco es bueno tomar algo pequeño y que no satisfaga. En este caso volverás a tener hambre en cuestión de una hora.

Se trata de una mezcla de calidad, cantidad, el tiempo adecuado y el lugar correcto. Elige tomar TE DARÁS CUENTA CUANDO TUS alimentos nutritivos, altos en proteínas que proMÚSCULOS TENGAN HAMBRE bablemente te dejarán el estómago lleno durante El entrenamiento de halterofilia y fuerza puede más tiempo. Como por ejemplo, la avena horneada que te abra el apetito. Mientras que los tejidos con higos secos. Otro consejo es realizar un de los músculos se reparan, el cuerpo clama por workout justo antes de una comida, como el comida para ayudar a recobrar fuerzas. Y cuanta más musculatura tengas, más hambre tendrás. Así desayuno, cena o almuerzo. Ibas a comer de que llena la nevera con alimentos ricos en proteí- todas formas, así que esto te quita de comer un snack que quizás hubieras comido. nas para controlar la bestia interior. ¿HAMBRE O DESHIDRATACIÓN? Si tienes costumbre de entrenar en verano, puede que sientas hambre después de sudar la camiseta en el workout. Así que aborda este tipo de hambre

No esperes que el cuerpo rinda al máximo, si no le proporcionas suficiente combustible. Prepárate para tener éxito. Come sano. Entrena duro. Continúa sano. 13

@magnanimomx @magnanimomx

4 FORMAS DE MEJORAR TU RENDIMIENTO Hay hábitos y consejos sencillos que pueden aumentar tu rendimiento, independientemente del tiempo que le puedas dedicar a tus entrenamientos. Aquí tienes cuatro ideas que van a mejorar tu rendimiento desde el mismo momento que empiezas a aplicarlas. 1. ENTRENA CON CONSTANCIA. Intenta ser regular con tus sesiones. 4 por semana es suficiente (pueden ser dos entre semana y dos el fin de semana), 5 es una cantidad ideal, 6 puede ser demasiado salvo para los más dedicados y 7 no es buena idea, excepto en pros. 2. PLANTÉATE UN RETO. No tiene por qué ser un maratón o un Ironman, puede ser un 5k, una marcha de mountain bike, un evento fácil de aguas abiertas o tu primer triatlón, el caso es que marques en el calendario una fecha que te sirva de inspiración para entrenar.

3. COME EN MARCHA LO QUE NECESITAS. En tus entrenamientos de resistencia tienes que aportar el 20-30% de las calorías que gastas, no más porque tu cuerpo no puede asimilarlas durante el esfuerzo. Si gastas unas 500 calorías/hora no aportes más de 100 a 150 por hora. En sesiones de menos de hora y media te bastará con un isotónico que te hidrate y te aporte electrolitos. 4. EL DESCANSO, ESENCIAL. Dormir permite que te recuperes y como consecuencia asimiles mejor los entrenamientos. Si entrenas con regularidad tu objetivo deben ser 7.30 a 8h de sueño. Pasa de pantallas dos horas antes de irtea la cama, estarás menos activado y conciliarás el sueño con más facilidad.