Edición Marzo by Magnanimo Sport & Nutrition

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Comenzamos con información de las proteínas y su contribución en el desarrollo muscular, qué alimentos tienen gran cantidad proteica, la calidad de las proteínas que consumes y en qué momento del día es mejor consumirlas para aprovecharlas al máximo. También te damos información sobre las ventajas de hacer ejercicio por las mañanas o por la tarde para que consideres en qué momento del día realizar tu actividad física, de acuerdo a tus objetivos. Tú decides.

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En esta tercera entrega del año de la Revista Magnánimo, te traemos una edición cargada de tips, recomendaciones y un poco de historia que te ayudarán a mejorar tu alimentación y complementar de una gran manera tus rutinas o rendir mejor en el deporte dueño de tu pasión.

Además te traemos recomendaciones sobre algunas frutas y verduras que querrás añadir a tu dieta y bebidas que potencializan el rendimiento para distintos tipos de deportes. Como contraparte, te interesará saber sobre la grasa, la historia de por qué la acumulamos, y te sorprenderás al saber que es parte de nuestra evolución como ser humanos. Por supuesto conocerás los tipos de grasa de nuestro cuerpo y cómo deshacernos de ella. Da vuelta a la página y comienza tu estilo de vida Magnánimo. La alimentación no se realiza con moderación, sino con conocimiento.

Magnánimo Sport & Nutrition Cel.: 9981.11.41.52 Emial: infomagnanimo@gmail.com Magnánimom Sport & Nutrition es una revista bimestral. Pohibida la reproducción parcial o total, sin previo consentimiento. Los espacios publicitarios constantes en esta revista, son responsabilidad única y exclusiva de los anunciantes que oferten su servicios o productos, razón por la cual, éstos se constituirán como los principales obligados y responsables frente a la veracidad y eficacia de los mismos, deslindando a esta publicación périodica y a la casa editorial a la que pertence de cualquier responsabilidad al respecto.

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MARZO

2018

CÓMO ALIMENTAS A TUS MÚSCULOS No es de extrañar que la gente se sienta confundida con tantas opiniones diferentes sobre las proteínas y el desarrollo muscular. ¿Todavía estás pensando qué relación tienen? ¿No sabes qué cantidad de proteínas necesitan realmente tus músculos y qué alimentos tienen una fuente rica de proteínas? ¿POR QUÉ NECESITO PROTEÍNAS PARA DESARROLLAR MASA MUSCULAR? ¿Sabías que los músculos vuelven a regenerarse con regularidad? Esto significa que la proteína de los músculos se rompe constantemente y vuelve a crearse de nuevo: cada vez que comas algo que contenga proteínas, se estimulará la síntesis de proteínas muscular (a menudo abreviado como SPM), derivando en un equilibrio proteico muscular neto positivo. Por el otro lado, entre comidas, la proteína muscular se descompone, derivando en un equilibrio de proteínas muscular negativo. Después de tu siguiente comida, este proceso se invertirá de nuevo. Esta descomposición y esta creación de

apoyo serán un equilibrio dinámico durante el día, si eres una persona sana y sedentaria y, por supuesto, si sigues una alimentación equilibrada. Por otro lado, si estás llevando a cabo un entrenamiento de resistencia con el objetivo de ganar masa muscular con el tiempo, necesitas tener un equilibrio proteico muscular neto positivo, es decir, que la síntesis de proteínas muscular tiene que superar la ruptura. Por lo tanto, es muy importante tomar proteínas después de un entrenamiento de resistencia, para estimular la liberación de hormonas específicas, las cuales, estimulan de nuevo el crecimiento muscular. Por otro lado, tomar proteínas puede provocar una liberación de insulina endógena que puede contrarrestar la descomposición de proteínas musculares después del ejercicio.

¿CUÁNTAS PROTEÍNAS DEBO COMER PARA DESARROLLAR MASA MUSCULAR? Antes de hablar de la cantidad de proteínas que debes consumir para crear musculatura, deberíamos hablar primero sobre la calidad de las proteínas. Muchas personas subestiman este factor que es bastante importante. Solo por tomar proteínas de alta calidad que te ayudan a ingerir todos los aminoácidos 5

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esenciales, serás capaz de desarrollar musculatura. Aquí, especialmente el aminoácido esencial, la Leucina, es importante. Es uno de los tres famosos aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y es responsable de estimular la síntesis de proteínas muscular. Solo cuando alcanzas un límite determinado de Leucina, es decir, 2,5 g de Leucina, puedes maximizar la síntesis de proteínas muscular. Si la proteína proviene principalmente de fuentes vegetales, deberías tener en cuenta que las plantas tienen menos Leucina, así que necesitarás comer más proteína para alcanzar el límite específico de Leucina. En segundo lugar, sobra decir, que también es importante la cantidad de proteína. Podría decirse que es el factor clave nutricional (junto con los aminoácidos esenciales) para el grado de respuesta de síntesis de proteínas muscular después de realizar ejercicio. Diferentes estudios han demostrado que una comida que contiene alrededor de 0,3 gramos de proteína de alta calidad por kilogramo de peso corporal (0,3 g/kg PS) por comida es suficiente para alcanzar el límite de Leucina. Para la mayoría de las personas estará entre los 20-30 g de una dosis total de proteína por comida. Sin embargo existen tres casos donde estas recomendaciones varían

ligeramente: primero, los adultos mayores tienen que consumir alrededor de 40 g de proteínas por comida para activar de manera efectiva la síntesis de proteína muscular. Segundo, las personas que ya tienen una elevada masa muscular magra, como un culturista de 150 kg necesita más proteína para conseguir aún más masa muscular. Las mujeres, por otro lado, necesitan menos proteína que sus homólogos masculinos, porque tienen menor masa muscular. ¿QUÉ SIGNIFICA PROTEÍNA DE ALTA CALIDAD? Una fuente de proteína de alta calidad es rica en aminoácidos esenciales, fundamentales para crear masa muscular. Las mejores fuentes de proteínas para desarrollar masa muscular son los productos animales, como el pescado, la carne y los productos lácteos, debido a su alta composición de aminoácidos de cadena ramificada. Sin embargo, también existen realmente buenas fuentes de proteínas de origen vegetal. Lo único de estas fuentes vegetales es que se tienen que consumir más para alcanzar el nivel requerido de Leucina. Algunas buenas opciones vegetales pueden ser el tofu, las semillas de soja, las legumbres, los frutos secos, las semillas de cáñamo, el humus, las semillas de chía y la espirulina.

¿ES IMPORTANTE COMER UNA FUENTE DE PROTEÍNAS EN CADA COMIDA? Depende. Si tienes pensado conseguir una composición corporal específica entonces la respuesta es sí, pero si haces ejercicio tres veces a la semana y no estás interesado en el culturismo, entonces la respuesta es no. Aún así, las últimas investigaciones han demostrado que una distribución equitativa de proteína durante todo el día, por ejemplo, a través de 4 comidas equitativamente espaciadas, tiene un efecto mayor sobre la síntesis de proteína muscular que a través de una irregular. ¡Recuérdalo! POR QUÉ LOS MÚSCULOS NECESITAN MÁS NUTRIENTES QUE SOLO PROTEÍNAS: Mucha gente piensa que es suficiente tomar varios batidos de proteínas al día para crear masa muscular de manera efectiva. Claro, la proteína es un factor clave para crear musculatura, pero también hay otros nutrientes que son esenciales para crear músculos y mejorar la salud muscular en general. Por ejemplo, los carbohidratos dan a tus músculos la energía para realizar un workout

La testosterona, que genera energía y favorece el crecimiento muscular, se encuentra en niveles un tercio más altos por la mañana. Un estudio por la Appalachian State University demostró que quienes levantan pesas a las 7 de la mañana, se agotaban más rápido por la noche y producían más hormona del crecimiento que quienes entrenaban por la tarde. Si haces cardio al amanecer quemarás 20% más grasa, de acuerdo con el reporte de un estudio publicado en el British Journal of Nutrition.

y los ácidos grasos de omega-3 son fundamentales para la regeneración de los músculos después de tu entrenamiento. Pero también muchos micronutrientes como las vitaminas B, las vitaminas C y E o los minerales como el magnesio, son esenciales para tu salud muscular. Por lo tanto, una alimentación equilibrada y saludable con verdura, fruta, grasas saludables y carbohidratos es fundamental para crear masa muscular de manera efectiva y sostenible.

El cortisol, la hormona que destruye los músculos se incrementan en 3/4 por la mañana pero se normaliza por la noche. El mismo estudio descubrió que ir al gimnasio por la tarde, incrementa el calor corporal tanto o más que un baño caliente y promueve el sueño profundo. Con eso se elimina el mito sobre no entrenar por las noches. Entrena fortalecimiento por la tarde, ya que después del trabajo, tu capacidad anaeróbica es 7% más alta, como se afirma en Applied Physiology Nutrition and Metabolism. 7

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HORA DE FRUTAS Y VERDURAS

NO DEJEMOS DE COMER

ZAPOTE. Su valor calórico es bajo, además de ser otra de las frutas antioxidantes por excelencia, que ayudan a prevenir el envejecimiento y deterioro de la piel.

MANDARINAS. Su pulpa contiene vitamina B y ecesitamos antioxidantes y vitaminas que nos tiene propiedades antiinflamatorias. proporcionan las frutas Y como: BERENJENA. Contiene vitaminas A, B1, B2, C, CALABAZA. Contiene un 90% de agua y muy bioflavonoides, sales de potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y fósforo. Además, tiene propiepocas calorías, además de altos niveles de dades diuréticas y laxantes. fibra. Fuente importante de vitamina A COL Y BRÓCOLI que pueden ayudarte a prevenir el cáncer. GRANADA. Una de las frutas con más poder antioxidante y más vitaminas que ofrece el otoño. CASTAÑAS. Son ricas en carbohidratos. UVAS. Con potentes propiedades antioxidantes, el otoño es su época dorada. MANZANAS Y PERAS. Aunque son conocidas por ser las “frutas de todo el año”, las mejores variedades se cultivan durante la estación lluviosa. Ambas te ayudan a regular tu intestino y son hidratantes y remineralizantes. ESPINACAS Y ACELGAS. Ayudan a mantener un sistema inmunológico activo durante la época de los resfriados.

EN BEBIDAS POTENCIALIZAN NUESTOR RENDIMIENTO

Su fácil portabilidad, su contenido en fibra y su poder rehidratante, convierte a los jugos de frutas en un gran aliado para los deportistas, siempre y cuando sepas cómo y cuándo tomarlos. ZUMO DE GRANADA PARA CICLISTAS. El ciclismo puede provocar inflamación de la próstata, y la granada ha demostrado en estudios científicos que puede reducir de forma importante esta inflamación. TÉ PARA LOS NADADORES. Uno de los pocos peligros de las piscinas son las bacterias que te pueden causar diarrea. Un té diario contribuye a potenciar las defensas en nuestro sistema intestinal. JUGO DE PIÑA Y NARANJA POSTMUSCULACIÓN. Combinar la bromelaína de la piña y la vitamina C del zumo de naranja reduce el dolor muscular, una buena herramienta tras los entrenamientos intensos como el CrossFit. EQUINÁCEA PARA LOS CORREDORES. Sobre todo en estos meses de otoño/invierno los runners son muy propensos a sufrir infecciones respiratorias. La equinácea ha demostrado su eficacia para aumentar la inmunidad del sistema pulmonar.

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LA GRASA Y SU HISTORIA Cuando hablé sobre claves para esculpir tu cuerpo mencioné la grasa localizada como uno de esos aspectos estéticos que concentran muchas de las preguntas sobre cómo mejorar el físico. A estas alturas ya deberías saber que haciendo abdominales no quemas grasa abdominal, y que las sentadillas son muy importantes para desarrollar tus piernas y glúteos, pero no van a quemar más grasa en esa zona que en otra. Si bien la lógica de comer menos y moverse más funciona inicialmente para deshacerse de la grasa fácil, a medida que progresamos en nuestro camino el avance se vuelve más difícil. Cuando bajas de cierto umbral aparecen pequeños focos de resistencia, que hagas lo que hagas, persisten. LA GRASA Y LA EVOLUCIÓN, O POR QUÉ TENEMOS MÁS GRASA QUE LOS MONOS Si un cerebro grande aporta tantos beneficios, ¿por qué ninguna otra especie lo ha desarrollado? Sencillamente porque no lo pueden mantener.

Como vimos hace tiempo, en la evolución humana coincidieron dos factores que nos permitieron dar un salto abismal en nuestro ‘motor intelectual’. Estos factores fueron mayor eficiencia en la caza y el control del fuego. Cazar mejor y cocinar la carne (y tubérculos) aumentó enormemente las calorías y nutrientes que podíamos ingerir, condiciones necesaria para desarrollar un gran cerebro. En tiempos de vacas gordas (quiero decir mamuts gordos), podríamos mantener este hambriento cerebro sin mucho problema, pero cuando llegaban los frecuentes tiempos de escasez, un cerebro grande puede ser una sentencia de muerte. No podemos ‘apagar’ el cerebro. Este ávido órgano sigue consumiendo más del 20% de la energía total del cuerpo, habiendo comida, o sin haberla. Por tanto, la única forma en la que podríamos mantener este cerebro durante períodos de poca comida (que fueron muchos) era desarrollando a la vez un sistema muy eficiente de almacenamiento de energía. Aumentar nuestra capacidad de acumular grasa fue la solución.

El tamaño del cerebro en los primates no humanos (mamíferos en general) mantiene una correlación a través de una curva que predice con bastante precisión el volumen del cerebro según el peso total del cuerpo. En el caso de los humanos sin embargo, el cerebro es tres veces más grande de lo que podría deducirse a partir de nuestro tamaño corporal. Es decir, nuestra facilidad para acumular grasa es el precio que pagamos evolutivamente por un gran cerebro. Los monos y gorilas tienen un porcentaje de grasa corporal mucho menor que el nuestro porque no necesitan tanta energía para alimentar su cerebro. Centrándonos ya en los humanos, las funciones biológicas que nos asignó la naturaleza a hombres y mujeres tienen también un reflejo claro en nuestros patrones de acumulación de grasa. Cuando hablamos de la celulitis vimos que la grasa gluteofemoral de las mujeres es especialmente valiosa para los bebés, y esto la convierte en una grasa especialmente difícil de perder (salvo en el período de lactancia). La mujer debe acumular

IT DOES NOT MATTER HOW SLOWLY YOU GO AS LONG AS YOU DONT STOP

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energía para ella y para la descendencia, de ahí que les cueste mucho más bajar su porcentaje de grasa. La naturaleza es sabia, aunque cruel a veces.

la grasa parda quema energía para producir calor. Se activa con el frío, por eso debes exponerte a los elementos de vez en cuando.

MÁS ALLÁ DEL ALMACENAMIENTO DE ENERGÍA En cualquier caso, la visión clásica de la grasa como un simple repositorio energético (y aislamiento térmico) cambió drásticamente cuando en 1994 se descubrió la leptina, una de las hormonas maestras de nuestro metabolismo, segregada principalmente por las células grasas.

Grasa visceral: Esta es la grasa más peligrosa, típica de los hombres, que se acumula alrededor de los órganos y puede llegar a interferir con su funcionamiento. Afortunadamente responde bastante bien al ejercicio (mejor que a la dieta), y es generalmente la primera que el cuerpo quema. Por ello no requiere técnicas muy avanzadas para eliminarse, sólo un poco de voluntad.

La leptina es probablemente la hormona más importante en tu respuesta a la restricción calórica, alertando a tu cerebro si disminuyen las reservas de energía. Si no se gestiona correctamente, el cerebro responde incrementando el apetito y ralentizando el metabolismo para conservar energía. Esta respuesta es la responsable de muchos abandonos y estancamientos en la pérdida de peso, y uno de los motivos por los que funcionan los ciclados. Es decir, la grasa puede considerarse un órgano endocrino en toda regla, que segrega hormonas participantes en la regulación del apetito y el metabolismo.

Grasa intramuscular: Es la grasa interna del músculo, que complementa el glucógeno como fuente de energía para las células musculares. Si te fijas en las vetas de grasa de la carne, ésta es la grasa intramuscular. Se quema fácilmente con el ejercicio.

TIPOS DE GRASA No todas las grasas son iguales, podríamos diferenciar las siguientes: Grasa esencial: Como su nombre indica, ésta es la grasa mínima (que no quiere decir óptima) que necesita tu cuerpo para proteger tus órganos, nervios y cerebro. Estamos hablando del 3-4% en hombres y 9-10% en mujeres. Esta grasa no puede perderse, salvo que quieras morirte, claro. Grasa parda: Paradójicamente su función es contraria a la de la grasa normal. En vez de almacenar energía,

Grasa subcutánea: Se encuentra bajo la piel y representa generalmente el mayor porcentaje de grasa de nuestro organismo. La distribución de la grasa subcutánea en el cuerpo depende principalmente de tu genética y sexo. Por tanto, lo que llamamos grasa rebelde es ‘simplemente’ un tipo de grasa subcutánea, con características especiales que la hacen más difícil de eliminar siguiendo los métodos tradicionales.