Trainer 2/2017 by Kamila Jadwicka

ISSN 2082-8985

Cena 12.99 PLN (w tym 8% VAT)

INDEKS 411027

2|2017

Na okładce:

KAROLINA ŁUKASIK I KONRAD PRZERADZKI - szkoleniowcy Intelligent Fitness Education

ĆWICZENIA IZOLOWANE NA POŚLADKI

CZY ISTNIEJE IDEALNY SYSTEM ŻYWIENIOWY?

PORADY ARCHITEKTA DLA OTWIERAJĄCYCH STUDIA TRENINGU PERSONALNEGO

Konkurs dla klubów fitness i studiów treningu personalnego

Czytaj więcej str.

TRAINER 2_17 OKLADKA_NOWA.indd 1

4/24/17 4:05 PM

SPIS TREŚCI TRAINER 1/2017

26 | Co za dużo, to niezdrowo. Czyli o ćwiczeniach izolowanych na pośladki

| TRENING PERSONALNY 6 Prezentacja firm oferujących akcesoria dla studia treningu personalnego 12 Life coaching w treningu personalnym 14 Kierunek Poznań! Na targi FIT-EXPO 16 Buduj zamek na solidnych fundamentach 18 Planujesz własne studio treningu personalnego? Porady architekta 22 101 porad dla trenerów personalnych 25 Kongres body LIFE 2017 – zapowiedź 26 Co za dużo, to niezdrowo. Czyli o ćwiczeniach izolowanych na pośladki 28 Studio treningu personalnego 30 Zrozumieć klienta… zanim odejdzie 33 News

SZKOLENIA I BIZNES

16 | Buduj zamek

na solidnych fundamentach

s04_05.indd 4

34 Konkurs dla klubów fitness i studiów treningu personalnego 36 FIBO 2017 – relacja z targów 38 Programowanie treningu dla początkujących

trainer 2/2017

4/25/17 9:06 AM

TRAINER 2/2017

34 | Konkurs dla klubów fitness i studiów treningu personalnego

| SPIS TREŚCI

38 | Programowanie treningu dla początkujących

| TRENING FUNKCJONALNY 40 Poznaj powięziowy język ciała

| ZDROWIE I BADANIA 44 Wpływ białka serwatkowego i węglowodanów na redukcję tkanki tłuszczowej w organizmie człowieka w warunkach treningowych 47 Czy istnieje idealny system żywieniowy 50 Wpływ postu na ogólne zdrowie człowieka 52 Konopie królem wśród protein? 55 Joga

47 | Czy istnieje idealny system żywieniowy

| SERWIS 2 Edytorial 4 Spis treści 41 Prenumerata

Znajdziesz nas na Facebooku

Magazyn „Trainer” także w formie e-wydania

trainer 2/2017

s04_05.indd 5

4/25/17 9:06 AM

TRENING PERSONALNY | S T U D I O

Planujesz własne studio treningu personalnego? Architekt pomoże

s18_21.indd 18

trainer 2/2017

4/24/17 4:13 PM

STUDIO

| TRENING PERSONALNY

adania naukowe dowodzą, że to, jak się czujemy w określonym miejscu, ma związek z tym, jak owa przestrzeń jest zaaranżowana. Człowiek „czyta” otoczenie równocześnie wieloma zmysłami: prócz wzroku dysponujemy również węchem, słuchem i dotykiem. Doświadczenia percepcyjne często leżą poza naszą świadomością, dlatego na ogół zapomina się o tym ważnym aspekcie komfortu klienta, który koniec końców ma przełożenie na wyniki finansowe, jakie będzie generowało dane studio treningowe. Tak naprawdę każdy dobrze zaprojektowany metr kwadratowy może zarabiać na siebie, dlatego warto po pomoc udać się do architekta wnętrz. Profesjonalista, zanim przejdzie do projektowania, stara się poznać swoich klientów oraz ich upodobania, dzięki czemu wnętrze może uzyskać charakter właściciela, co pozwoli mu na dobre samopoczucie w miejscu pracy, a także musi przewidzieć udogodnienia dla przyszłego klienta. Mówimy tu o psychologii wnętrza, która ma właśnie za zadanie stworzenie idealnych przestrzeni dla użytkowników.

Czego oczekują klienci Jako architekt wnętrz z 8-letnim stażem obserwuję, że klienci oczekują coraz wyższego standardu i za tym powinny podążać również przestrzenie, w których przebywają, oraz jakość ich wykończenia. Estetyka, dobór kolorów, materiałów, elementów wyposażenia składa się na finalny produkt, ściśle oddziałujący na użytkowników. Jednak neonowe krzykliwe kolory, jaskrawe oświetlenie i plastikowe kolorowe kettle powinny pozostać w murach tzw. sieciówek. W personalnych studiach mamy do czynienia z innym klientem, który w większości przypadków stawia na elegancję, ponadczasowość i bliskość. Klient ma się czuć w danej przestrzeni wyjątkowo i bezpiecznie.

Fotolia_alliance

Coraz częściej w Polsce, w ślad za innymi krajami wysokorozwiniętymi, powstają małe studia treningu personalnego, prowadzone przez pojedynczych trenerów lub spółki kilkuosobowe. Ideą takich miejsc jest trening oparty na indywidualnej pracy z klientem, zapewniający komfort związany z kameralnością, jakością urządzeń, ale także aranżacją wnętrza. Takie miejsce ma zapewnić klientowi swobodę zarówno fizyczną, jak i psychiczną.

mogą powiększyć przestrzeń, to można ich użyć w niebanalny sposób, ale tak by użytkownicy bez problemu mogli się w nich przeglądać. W tym momencie warto przypomnieć o dużej roli oświetlenia, którego barwa i ustawienie mają być częścią przestrzeni, a nie utrudnieniem. Bardzo ważne jest to, ile mamy okien i co w ich obrębie postawimy. Na pewno nie warto zasłaniać ich wysokim sprzętem, co często praktykują siłownie. Okna pozwalają na uzyskanie dużej ilości niezbędnego do pracy światła. Ponadto światło naturalne pobudza do działania, motywuje i dodaje energii. Dodatkowym atutem może być widok za oknem, np. bliskość zieleni.

Ekskluzywne wnętrze fitness Kluczowym walorem studia może być wysoka jakość sprzętu i wykończenia wnętrza. Obecnie na rynku pojawiły się luksusowe akcesoria do siłowni, zaprojektowane przez renomowanych projektantów, dzięki czemu każdy przyrząd podnoszony jest do rangi dzieła sztuki. Wykończone w dębowym fornirze kettle, gryfy ze stali nierdzewnej, ławeczki w alkantarze czy wysokiej jakości skórze, pięknie wykonane stojaki na hantle nierzadko wyglądają jak uzupełniające przestrzeń wysokiej klasy dodatki wnętrzarskie. Granic obecnie praktycznie nie ma. Można zakupić worek treningowy od wielkiego domu mody Louis Vitton, jak i bieżnię zapro-

Ważne przy projektowaniu wnętrz

Fotolia_peshkov

Dlatego warto zastosować odcienie szarości i barwy ziemi, naturalne materiały, skandynawską prostotę lub loftową surowość. Czasami lokalizacja podpowiada, w jakim kierunku urządzić wnętrze, szczególnie gdy mamy do czynienia ze starą kamienicą o wysokich pomieszczeniach. Wówczas warto zastanowić się nad sztukateriami lub zachowaniem zabytkowych elementów typu piec kaflowy. Istotnym aspektem są lustra, które nie dość, że

trainer 2/2017

s18_21.indd 19

4/24/17 4:13 PM

Fotolia_alex sokolov

Fotolia_kichigin19

TRENING PERSONALNY | S T U D I O

jektowaną przez światowej sławy włoskiego architekta Antonio Citterio. Najbardziej luksusowe studia treningowe na świecie to często synteza najnowszej technologii, eleganckiego designu i wysokiej jakości materiałów. Jednak pamiętajmy, że odpowiednio zaprojektowane studio to nie tylko estetyka, ale również funkcjonalność. Istotna jest oczywiście wielkość przestrzeni, jaką dysponujemy, która determinuje dobór sprzętów i mebli oraz ich rozmieszczenie. Układ funkcjonalny pomieszczenia nie może być kwestią przypadkową, ale dogłębnie przemyślanym rozwiązaniem, które połączy komunikację z wykonywaniem konkretnych czynności. Wszystkie sprzęty do ćwiczeń powinny mieć odpowiednio dużo miejsca, aby nie kolidowały ze sobą podczas aktywności fizycznej. Dodatkowo dochodzą kwestie związane z instalacjami zapewniającymi komfort użytkowania, takimi jak instalacja klimatyzacyjna, wentylacyjna, nagłośnieniowa czy oświetlenie. Odpowiednio zaprojektowane wnętrze może wpływać na nasze samopoczucie: rozładować frustrację, pobudzić czy po prostu wprowadzić w dobry nastrój. Wraz z profesjonalnym, holistycznym podejściem trenera może stanowić bardzo ważny terapeutyczny aspekt, umożliwiający podopiecznemu uzyskanie szybszych efektów sylwetkowych i zdrowotnych.

suterenę w podziemiu. Można szukać wnętrz, które poprzez rozkład ścian (np. pokoje przechodnie) są mniej korzystne do zamieszkania, ale za to mogą idealnie nadawać się na studio. Takie miejsca są często tańsze, nawet pomimo dobrej lokalizacji typu centrum miasta. Dobrze, jeśli mają osobne wejście, a nie przez klatkę schodową. Korzystniejsze są też partery, z racji generowania hałasu poprzez rzucanie ciężarami o podłogę, którą z oczywistych powodów i tak warto wygłuszyć specjalnymi podłogami z grubego granulatu gumowego lub drewnianymi posadzkami na matach elastycznych. Podłoga sportowa to szczególna nawierzchnia, gdyż z jednej strony ma nadać dynamikę wykonywanym ruchom, z drugiej ograniczyć możliwość kontuzji. Dla wielu osób idealnym rozwiązaniem będzie wygospodarowanie na studio przestrzeni poddasza, z którym połączone jest własne mieszkanie. Wówczas z reguły nie musimy zmieniać charakteru użytkowania przestrzeni w urzędzie miasta, a jedynie zgłaszamy procent powierzchni wykorzystywany pod naszą działalność gospodarczą. Dla innych istotne może być sąsiedztwo gabinetu dietetycznego lub fizjoterapeutycznego. Oprócz strefy do ćwiczeń warto zadbać o miejsce pełniące funkcję miniszatni oraz łazienkę przystosowaną do potrzeb podopiecznych. Dodatkowo można pomyśleć o wygospodarowaniu przestrzeni na biuro, w którym mogą odbywać się rozmowy i dodatkowe konsultacje. Zaprojektowanie idealnej przestrzeni pod własne studio treningowe może okazać się najlepszą strategią budowania własnej marki, uzyskania wyższego levelu w środowisku trenerskim oraz w oczach klienta. Dobrze zaprojektowana przestrzeń ma za zadanie budować dobre relacje z klientem, wpływać na wzrost jego lojalności i świadomości marki. Reszta zależy od nas samych.

Jak szukać dobrej lokalizacji Na pewno założenie własnego studia treningowego jest inwestycją. Lokalizacja jest bardzo ważna i nie jest tu mile widziana bliskość z innymi studiami fitnessu, które są często źle wygłuszone. Czasami wystarczy adaptować małe mieszkanie, poddasze czy

Karolina Kocięda Mgr inż. arch., ukończyła wydział architektury na Politechnice Gdańskiej. Od ponad 10 lat trenująca kulturystycznie, czynna zawodowo architekt wnętrz. Prowadzi blog www.belikewonderwoman.pl

20 trainer 2/2017

s18_21.indd 20

4/24/17 4:13 PM

Fotolia_zhagunov

TRENING PERSONALNY | P O Ś L A D K I

Co za dużo, to niezdrowo – czyli o ćwiczeniach izolowanych na mięśnie pośladkowe W siłowniach przybywa kobiet, które poskromiły swój strach przed wolnymi ciężarami i dużym lub bardzo dużym wysiłkiem. Co je przekonało do podjęcia takich treningów?

oda na „buble butt”! Czyli stworzenie niewiarygodnie zaokrąglonych i podniesionych pośladków, rozbudzających zachwyt i zainteresowanie obu płci. Wszystkie te kobiety uwierzyły, że mogą mieć piękne, zgrabne, kształtne i jędrne pośladki, zgodziły się na cały wysiłek towarzyszący temu przedsięwzięciu, bo osiągnięcie celu jest tego warte. Nie mogę nie zadać w tym momencie pytania, które pozostawię bez odpowiedzi, ale być może zmobilizuję do refleksji: dlaczego zgrabne pośladki warte są podjęcia ogromnego wysiłku, można dla nich wytrwać w swoich postanowieniach nie zrywając z systematyką diety i reżimu treningowego, ale dla ogólnej sprawności fizycznej i dobrego stanu zdrowia nie jesteśmy w stanie aż tak się poświęcić?

Studium przypadku W czasach gdy ogromny odsetek ludzi wykonuje swoją pracę w pozycji siedzącej, mięśnie pośladkowe przestały być w ciągu dnia wystarczająco pobudzane do aktywności. Głównym zadaniem mięśnia pośladkowego wielkiego jest bowiem utrzymywanie pionowej postawy ciała podczas stania i poruszania się. Zamiast spełniania swojej funkcji, przez większość dnia mięśnie pośladkowe utrzymywane są w stanie ciągłego rozciągnięcia, a przeciwstawne w swoim działaniu zginacze bioder pozostają w ciągłym spięciu, prowadzącym do przykurczu utrudniającego lub uniemożliwiającego przyjęcie w pełni spionizowanej i bezpiecznej dla naszego kręgosłupa pozycji. „Klientka zażyczyła sobie, abyśmy jedynie ćwiczyli pośladki”

Bez względu na to, czego życzy sobie klient, dobry trener personalny musi zrobić wszystko co w jego mocy, by spełnić oczekiwania i nie zrobić podopiecznemu krzywdy, a także nie pogorszyć jego stanu zdrowia. Może wiązać się to z przekonaniem klienta do tego, że oprócz pośladków konieczne jest pobudzanie także mięśni innych części ciała. Podjęcie decyzji o zintensyfikowaniu ćwi-

26 trainer 2/2017

s26_27.indd 26

4/24/17 4:16 PM

POŚLADKI

Fotolia_vladimir floyd

by mogli wykonywać dane ćwiczenie za pośrednictwem mięśnia, który faktycznie ma pracować. Należy także pamiętać, że kształt pośladków nie zależy jedynie od mięśnia pośladkowego wielkiego. Na ich kształt składają się dwa dodatkowe mięśnie pośladkowe, a także wiele innych mięśni miednicy, a nawet mięśnie tylnej grupy uda. Oznacza to, że należy korzystać z różnych ćwiczeń, pobudzających wszystkie mięśnie tej okolicy, a także stymulujących je pod różnymi kątami i z różnym obciążeniem. Koniecznie zwróćcie uwagę na to, że mięsień pośladkowy wielki ma w swoim składzie nieznaczną przewagę włókien wolnokurczliwych nad szybkokurczliwymi i jest to mniej więcej stosunek 52 do 48, a zatem pracując nad jego rozwojem, większa część treningu powinna składać się z ćwiczeń z pokonywaniem niewielkiego oporu zewnętrznego z większą liczbą powtórzeń, ale nie wolno zapomnieć o ćwiczeniach ze znacznie większymi obciążeniami o małej lub bardzo małej liczbie powtórzeń. Dla odmiany mięsień pośladkowy średni charakteryzuje się przewagą włókien wolnokurczliwych – przewaga oznacza, że nawet trzy czwarte treningu tego mięśnia może opierać się na ćwiczeniach z pokonywaniem dużego oporu zewnętrz-

Fotolia_Maridav

czeń na mięśnie pośladkowe przyniesie pozytywne efekty zarówno zdrowotne, jak też i wpłynie na ładniejszy ich kształt, co w oczywisty sposób poprawi wygląd, a pośrednio także samopoczucie. Jest jednak pewien haczyk: równomierne kształtowanie sylwetki uchroni Was od wielu dolegliwości bólowych, kontuzji, przeciążeń, a także zapewni proporcjonalnie zbudowane ciało. Zaburzając proporcje między wielkością i napięciem spoczynkowym mięśni, odbieramy naszemu ciału pełną gotowość do bezpiecznego wykonania zadania ruchowego. Podkreślam również, że błędem nie jest wykonywanie ćwiczeń na mięśnie pośladkowe, ale wykonywanie ćwiczeń izolowanych tylko i wyłącznie na tę część ciała. Wiele lat temu, gdy odnosiłam sukcesy na scenie sportów sylwetkowych, moje pośladki należały do tych najpiękniejszych w kraju. Ich kształt nie był spowodowany ćwiczeniami jedynie izolowanymi, pracowałam nad całą sylwetką i pośladki były jej częścią, a nie wycinkiem, który do niczego nie pasował. Mięśnie pośladkowe to bardzo silna grupa, ich znaczne napięcie, nie zrównoważone poprzez mięśnie wewnętrznej i przedniej strony uda, zginaczy bioder, a nawet mięsień prosty brzucha, mogą wpłynąć na zmianę chodu, upodabniając go do „kaczego” poprzez rotację zewnętrzną w stawach biodrowych i wysunięcie miednicy oraz brzucha do przodu. Kolejną ważną kwestią, którą muszę poruszyć w tym artykule, jest fakt, że większość kobiet, które rozpoczęły swoją przygodę

| TRENING PERSONALNY

z siłownią i kształtowaniem mięśni pośladkowych, nie potrafi prawidłowo wykonywać wybranych na tę partię ćwiczeń lub niewłaściwie dobiera ich rodzaj i dozowanie. Nawet jeśli dana osoba współpracuje z trenerem personalnym, niewprawne oko trenera może przeoczyć pewne ruchy lub nawet brak wymaganego napięcia mięśnia podczas wykonywania tych ćwiczeń. Co wtedy? Inne mięśnie stają się wiodącymi podczas ruchu, a często, zwłaszcza w przypadku pośladków, nadmiernie obciążany jest osławiony lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Ćwiczenia izolowane odnoszą sukces w kształtowaniu sylwetki, wtedy gdy osoba ćwicząca posiada wysoki stopień tzw. czucia mięśniowego i potrafi sama, świadomie, nawet bez zewnętrznego obciążenia, napiąć wybrany mięsień, nie angażując lub ograniczając udział innych mięśni w ruchu. Drodzy trenerzy, pamiętajcie, że nasi klienci w większości przypadków nie są i/lub nie byli nigdy sportowcami wyczynowymi, dlatego albo musicie ich nauczyć tego czucia, albo dobrać ćwiczenia tak, aby nie było wątpliwości, który mięsień jest wiodący i w jak dużym stopniu został pobudzony, a to tylko po to,

nego. Podczas procesu treningowego należy obserwować, na które z tych ćwiczeń mięsień reaguje największą hipertrofią – dzięki temu poznamy orientacyjny skład włókien naszego klienta i nie będziemy mieli wątpliwości, jakie dozowanie obciążeń będzie dla niego najlepsze. Żadnemu trenerowi nie wolno zapomnieć o tym, że musi pracować nad całym układem ruchu klienta. Jeśli nadmiernie skupimy się na kształtowaniu tylko jednej części, przewaga siły i napięcia może powodować dysfunkcję sąsiednich stawów w różnych płaszczyznach. Uroda jest ważna, ale my mamy robić dla naszych klientów jak najwięcej dobrego, nie wyrządzając im krzywdy! Natalia Mlekicka Pomysłodawca, kierownik i wykładowca Studiów Podyplomowych AWF Warszawa. Mistrzyni Polski w Fitnessie Gimnastycznym, właściciel i instruktor studia fitness Dance Zone, autor artykułów i książki: „Mistrzowski kręgosłup. Bezbolesne życie dzięki prawidłowej postawie ciała.” Trener personalny z wieloletnim doświadczeniem, trener kulturystyki II stopnia.

trainer 2/2017

s26_27.indd 27

4/24/17 4:16 PM

SY S T E M Ż Y W I E N I OW Y

| ZDROWIE I BADANIA

Czy istnieje idealny system żywieniowy?

Fotolia_Liddy Hausdottir

ajemnicą poliszynela jest to, że najlepsza dieta to taka, która bierze pod uwagę indywidualne potrzeby pacjenta, uwzględniając tym samym czynniki, takie jak: zdrowie metaboliczne, poziom aktywności fizycznej, niedobory witaminowo-mineralne i enzymatyczne, a także smak pacjenta, który stanowi zwieńczenie kreowanego jadłospisu. Na łamach „Trainera” niejednokrotnie pisałem już o eliminacji czynników antyżywieniowych oraz podstawie kreowania diety na miarę XXI wieku. Tym razem zajmiemy się elementem, który ma najważniejsze znaczenie z perspektywy wykonywanego wysiłku fizycznego, czyli jaki makroskładnik żywieniowy obstawić pierwszorzędnie i jak zgrać to wszystko na przestrzeni całego tygodnia. Idealnych systemów żywieniowych niestety nie ma – musimy zebrać elementarne aspekty biochemii i fizjologii, aby taki poskładać z elementów już istniejącej układanki.



trainer 2/2017

s47_49.indd 47

4/24/17 4:24 PM

ZDROWIE I BADANIA | SY S T E M

Ż Y W I E N I OW Y

Wysoko- czy niskowęglowodanowa dieta, oto jest pytanie

Fotolia_Elnur

Fotolia_Kamila Cyganek

Jak już niejednokrotnie mogliście przeczytać, podstawą do kontrolowania osi leptyna-grelina są zdrowe jelita. Drugim elementem z kolei jest zmienna energetyczność diety, bazująca na przemiennym charakterze podaży węglowodanów (carb cycling) lub węglowodanów i tłuszczów (carb fat cycling). Diety rotacyjne pomagają nie tylko w regulacji wyżej wymienionego układu, ale mogą się nadawać również do spełniania odpowiednich wymogów tygodnia treningowego – superkompensacja glikogenu, wzmożona glikogenoliza, lipoliza i tym podobne. W cyklu treningowym sportowca z pewnością znajdują się dni o wyższej intensywności, wypełnione wielostawowymi ćwiczeniami wzmacniającymi i w ten sposób bazujące na glikolizie. Przez takie sytuacje właśnie wymagane są dni o wysokim spożyciu węglowodanów, aby dać rezerwę glikogenu do wypalenia w ramach intensywnych przemian beztlenowych. Z drugiej jednak strony stała wysoka energetyczność diety na przestrzeni czasu powodowałaby oporność leptyny i w ten sposób trudno byłoby utrzymać należne otłuszczenie ciała. Dlatego też w rotacji węglowodanowej mamy dni o średnim i niskim zapotrzebowaniu na ten makroskładnik żywieniowy. To doskonały „reset” dla leptyny i w ten sposób możemy utrzymywać wysoką wrażliwość leptynową oraz insulinową względem tkanek ciała, przy jednoczesnym dbaniu o procesy lipolizy, wynikające nie tylko z ustabilizowania hormonów, takich jak insulina i glukagon, ale także z charakteru termodynamiki, gdzie ujemna podaż energetyczna zmusza niejako nasze ciało do pożytkowania innych zasobów energetycznych, takich jak tkanka tłuszczowa.

Rotacja węglowodanami jest dość prostym i sprawdzonym sposobem na utrzymywanie zmiennego zapotrzebowania na insulinę oraz leptynę, co pozwala na odpowiednie kontrolowanie ośrodka głodu i sytości. Daje również pole do kontrolowania wrażliwości tkanek na insulinę, co obrazujemy w dalszej części artykułu. W trakcie dni o niskiej i średniej zawartości węglowodanów zostają wydzielone mniejsze ilości insuliny, co pozytywnie wpływa na stężenie glukagonu i wzrost spalania tkanki tłuszczowej. Pobu-

dzamy również spalanie tkanki tłuszczowej (lipoliza) oraz uwrażliwiamy komórki naszego ciała na działanie insuliny, przygotowując się w ten sposób do superkompensacji węglowodanów. Dni o wysokiej zawartości węglowodanów przekładają się na lepsze wyładowanie zasobów glikogenu w mięśniach w ramach jego superkompensacji, co pozwala nie tylko zwiększyć zdolności wysiłkowe mięśni, ale również wspiera anabolizm na drodze kinazy pAKT oraz mTOR. W ramach większej aktywacji insuliny oraz IGF-1 zmniejszamy również działanie globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG), co skutkuje wyższym stężeniem wolnej frakcji testosteronu. W zależności od ogólnej liczby węglowodanów oraz charakteru wysiłku fizycznego może posłużyć jako doskonała dieta redukcyjna, pomagająca zachować dużą ilość suchej masy mięśniowej, jak również może być użyta celem zbudowania przyrostów wysokiej jakości. Carb fat cycling z kolei to metoda polegająca na rotacyjnym rozkładzie dwóch głównych makroskładników energetycznych – czyli węglowodanów oraz tłuszczów – dzięki czemu każdy dzień możemy dopasować do naszych indywidualnych potrzeb pod kątem zawartości składników odżywczych. W zależności od tego, czy danego dnia wykonujemy jednostkę treningową, dni mogą cechować się wysoką zawartością węglowodanów i niską zawartością tłuszczów, a w dni przeznaczone na odpoczynek odwrotnie. W przeciwieństwie do tradycyjnej wersji rotacji węglowodanowej, w CFC kaloryczność na przestrzeni tygodnia może, ale nie musi ulegać zmianie. Wszystko to przebiega w zależności od tego, jaki przyświeca nam cel – czy ma to być redukcja tkanki tłuszczowej, budowa masy mięśniowej lub szeroko pojęta rekompozycja składu ciała. Oczywiście CFC znajdzie wiele zastosowań poza sportami o charakterze sylwetkowym. Można dzięki niej doskonale ulokować poszczególne jednostki treningowe dla triathlonu, CrossFitu czy treningu sportów walki.

Zastosowanie rotacyjne dla CFC Dni high carb – low fat

Dni te przypisywane są do wysoko intensywnych treningów priorytetowych, do których niewątpliwie możemy zaliczyć trening dużych partii mięśniowych, takich jak nogi oraz plecy, podczas których zużycie energetyczne drastycznie wzrasta. W odniesieniu do innych dyscyplin sportu może to być dzień treningu siłowego

48 trainer 2/2017

s47_49.indd 48

4/24/17 4:24 PM

SY S T E M Ż Y W I E N I OW Y

| ZDROWIE I BADANIA

lub gimnastycznego w CrossFit bądź sparingi wraz z walkami dochodzonymi w MMA. Dzięki wysokiej podaży węglowodanów jesteśmy w stanie nadążyć z uzupełnieniem zasobów glikogenu mięśniowego, a obfite wydzielanie insuliny wraz z aktywacją treningową będzie idealnym bodźcem anabolicznym wykorzystującym działanie kinazy pAKT oraz mTOR. W skrócie pozwala to wykorzystać tak zwany timing spożywania węglowodanów w celu poprawienia wydajności treningowej oraz regeneracji następującej po treningu. Przy tak dużej zasobności węglowodanów i jednocześnie niskiej ilości tłuszczów trudno byłoby wprowadzić carb back-loading, jednak można chociaż postarać się zjeść białkowo-tłuszczowe śniadanie, a następnie rozpocząć bombardowanie węglowodanami. W przypadku całkowitego braku treningu głównym paliwem dla organizmu stają się tłuszcze dostarczane z pożywienia. Stan ten pozwala nam utrzymywać insulinę na niskim poziomie w ciągu dnia, dzięki czemu jesteśmy w stanie wspomóc się działalnością glukagonu oraz zwiększyć czułość układu leptyna-grelina. Jednocześnie zwiększamy wrażliwość tkankową na insulinę wobec zdecydowanie mniejszego spożycia węglowodanów tego dnia, co korzystnie wpłynie na anabolizm w dzień, gdy ponownie dostarczymy ich większą ilość – węglowodany zostaną skierowane do mięśni, a nie do tkanki tłuszczowej. Dni o niskiej zawartości węglowodanów, a wysokiej zawartości tłuszczów stanowią oczywiście podstawę żywienia sportowca długodystansowego zaadaptowanego do treningu w stanie ketozy. Wysiłki tlenowe polegają przecież na znacznym spalaniu kwasów tłuszczowych jako głównym źródle energii, więc wprawne manipulowanie tą strategią będzie jednym z kluczy do sukcesu. Dni moderate carb – moderate fat

Dni te stanowią połączenie obu przypadków – nie wykonujemy w nich treningów priorytetowych związanych z treningiem dużych partii mięśniowych, jednak mimo wszystko pojawia się trening glikolityczny, który będzie wymagał zdecydowanie wyższego zapotrzebowania na węglowodany. Mamy także możliwość podniesienia kaloryczności bez drastycznego zwiększenia ilości produkowanej insuliny dzięki tłuszczom. W te dni jesteśmy w stanie połączyć CFC razem z carb targetingiem oraz carb back-loadingiem, dzięki czemu możemy zadbać o rekuperację zasobów glikogenu oraz lepszą regeneracją potreningową. Oznacza to, że pierwsze dwa posiłki zbilansowane są głównie z białek i tłuszczów, a kolejne aż do kolacji włącznie są bogate w węglowodany, dając tym samym zabezpieczenie wypalającego się pierwszorzędnie glikogenu, przez co mamy większe zdolności wysiłkowe podczas sesji treningowej. Kolacja zawierająca obfite ilości węglowodanów oraz białek zapewnia pozytywny bilans azotowy oraz kumulację tryptofanu w mózgu, co przerodzi się na syntezę serotoniny i stabilny, anaboliczny sen.

Benefity fizjologiczne wynikające z zastosowania CFC 1. Zdecydowanie lepsza wrażliwość insulinowa spowodowana

mniejszym spożyciem glukozy w dni wolne od treningów, przez co w dni o wysokiej podaży węglowodanów organizm jest w stanie w znacząco lepszy sposób wykorzystać anaboliczny potencjał insuliny.

Fotolia_Queen

Dni low carb – high fat

2. Zdecydowanie lepszy potencjał metaboliczny oraz wydajniej-

sze spalanie tkanki tłuszczowej w perspektywie czasu. 3. Poprawa funkcjonowania układu leptyna-grelina, poprzez za-

stosowanie wyższej niż standardowe programy redukcyjne kaloryczności diety, opierając się na rotacji dwóch najważniejszych składników energetycznych – węglowodananów oraz tłuszczów. 4. Poprawa lipidogramu poprzez zostosowanie diet o niskiej podaży węglowodanów, redukcja krążących triglicerydów, które mogą przyczyniać się do wzrostu leptynooporności. 5. Dni wysokowęglowodanowe przyczynią się do usprawnienia pracy tarczycy, przyspieszenia regeneracji oraz poprawy zdrowia metabolicznego. 6. Co więcej, dni o wyższej podaży węglowodanów mogą przyczynić się do wyższego poziomu testosteronu oraz lepszej pracy leptyny. 7. W przypadku osób dążących do poprawy stanu swojego układu endokrynnego, rotacja CFC będzie zapobiegała negatywnym skutkom ostrej redukcji kalorycznej, ze względu na swoją zdecydowanie wyższą kaloryczność względem diet redukcyjnych. Planując wykorzystanie strategii odpowiedniej dla sportowca, należy wziąć pod uwagę elementy takie, jak: somatotyp, mocne i słabe strony sportowca, typ przemian metabolicznych zachodzących na danym treningu oraz to, czy jest on treningiem priorytetowym w trakcie tygodnia. Połączenie tych informacji może okazać się tajną bronią dietetyka.

Jakub Mauricz Światowej klasy ekspert w dziedzinie dietetyki i suplementacji, szkoleniowiec, dydaktyk. Na co dzień współpracuje m.in. z Mamedem Khalidovem, Aslambekiem Saidovem, Michałem „Cipao” Materlą i Maciejem „Irokezem” Jewtuszką, a także innymi zawodnikami sportów walki: Joanną Jędrzejczyk (UFC) i Izuagbe Ugonohem. Specjalista do spraw przygotowania kondycyjnego w sportach szybkościowo-siłowych. Właściciel centrum dydaktyczno-treningowego MAURICZ.COM oferującego kursy, szkolenia i współpracę ze sportowcami zawodowymi. Autor wielu publikacji naukowych oraz artykułów publikowanych w czasopismach popularnonaukowych, eksperckich oraz lifestyle’owych.

trainer 2/2017

s47_49.indd 49

4/24/17 4:24 PM