Trainer 3/2017 by Kamila Jadwicka

ISSN 2082-8985

Cena 12.99 PLN (w tym 8% VAT)

INDEKS 411027

3|2017

Na okładce:

SZYMON KOŁECKI I BRACIA ROSZKIEWICZ

TRENING FUNKCJONALNY DLA KOBIET

- wspólny projekt edukacyjny

TRENER

PRZEWODNIK CZY WYROCZNIA?

Kongres body LIFE program

Czytaj więcej str.

TRAINER 3_17 OKLADKA_NOWA.indd 1

8/30/17 1:01 PM

SPIS TREŚCI TRAINER 3/2017

32 | Funkcja stabilizacyjna a funkcja mobilizacyjna układu mięśniowo-powięziowego

| SPOŁECZNOŚĆ I LIFESTYLE 1 Fitness online 6 Kongres body LIFE – program wydarzenia 14 Zapas wiedzy w treningu personalnym

| TRENING PERSONALNY 16 News 18 101 porad dla trenerów personalnych 22 Prawo dla trenerów personalnych 24 Wartość i sens ćwiczeń równoważnych 28 Trener – przewodnik czy wyrocznia? 32 Funkcja stabilizacyjna a funkcja mobilizacyjna układu mięśniowo-powięziowego

ZAJĘCIA GRUPOWE 34 Najważniejsze standardy w pracy instruktora fitness

14 | Zapas wiedzy w treningu personalnym

TRENING SIŁOWY I CARDIO 37 Strong is the new skinny 40 Trening SPLIT a trening FBW

s04_05.indd 4

trainer 3/2017

8/31/17 9:53 AM

TRAINER 3/2017

40 | Trening SPLIT a trening FBW

| SPIS TREŚCI

46 | Kiedy wiadomo, że zdrowe biodro dąży ku chorobie?

| TRENING FUNKCJONALNY 44 Trening funkcjonalny dla kobiet

| ZDROWIE I BADANIA 46 Kiedy wiadomo, że zdrowe biodro dąży ku chorobie? 50 CARB FRONT LOADING – Trenuj wysoko, śpij nisko 54 Przepisy dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe

| SERWIS

54 | Przepisy dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe

2 Edytorial 4 Spis treści 53 Prenumerata

Znajdziesz nas na Facebooku

Magazyn „Trainer” także w formie e-wydania

trainer 3/2017

s04_05.indd 5

8/31/17 9:53 AM

TRENING PERSONALNY | R A DY

D L A T R E N E R ÓW

101 rad

dla trenerów personalnych, w jaki sposób skuteczniej prowadzić swój Personal Training Business cz. 3

26. PAMIĘTAJ O ZJAWISKU KONWERGENCJ I

Fotolia_luckybusiness

To punkt, w którym zbi egają się Twoje zainte resowania i uzdolnienia z przedmiotem zainte resowania i potrzebami inn ych ludzi. Wyobraź so bie dwa zbiory z częścią wspó lną, w której znajduje się to, co lubisz robić i to, za co ludzie będą skł onni Ci zapłacić. Nie każda Tw oja umiejętność wzbu dzi zainteresowanie u klien tów, to że wiesz, jak do brze poprowadzić trenin g, samo w sobie jes zcz e nie skłoni osób do zakup u sesji treningowych . Ale uk azanie im, w jaki spos ób ta wiedza może pomóc realizować szybciej, efe ktywniej ich cele i oczek iwania już tak. Tam, gdzie Twoja pasja lub umiej ętności zbiegają się z uż ytecznością, jest mi ejsce na powodzenie biznesu , jakim jest trening pe rsonalny. Szukaj odpowiedzi na pytanie: za co lud zie mogliby chcieć mi zap łacić? Za rozwiązanie jak ich problemów? Za zaspo kojenie jakich potrzeb ?

s18_21.indd 18

trainer 3/2017

8/30/17 2:24 PM

| TRENING PERSONALNY

Fotolia_Bojan

R A DY D L A T R E N E R ÓW

27. DAJ WĘDKĘ …

Znasz powiedzenie: Daj głodnemu rybę, zje i za jakiś czas znów będzie głodny, daj mu wędkę i nauc z łowić ryby, będzie miał co jeść już zawsze. Z drugiej str on y mamy słowa Karola Marksa: Złap rybę, a będziesz mógł ją komuś sprzedać. Naucz kogoś łow ić ryby, a zmarnujesz wspaniałą okazję do robienia intere sów. W biznesie, jak im jest trening personalny, bierzemy trochę z pierwszej i tro chę z drugiej mądrości. Spoczywa na naszych barkach, jako trenerów, odpowiedzialność za edukację klienta, po winien wiedzieć nie tylko, jak coś rob ić, ale także, dlaczego ma to robić. To ma ogromny wpływ na jego zaangażowanie i uczestnictwo w procesie, a tym sam ym na osiągane efe kty. Z drugiej strony, ma nieustan nie czuć, że jego tre ner wiedzy i doświadczenia ma ogrom ną ilość, nieustannie ją pogłębia i poszerza, że dużo wię cej, zyska współpracu jąc z nim, że ta wiedza, którą zgromad ził podopieczny, to jed ynie podstawy. Chodzi o to, by współpraca z trenerem personalnym przypominała współpr acę z doradcą poda tkowym, lekarzem, prawnikiem. Jes teś pod ich stałą op ieką, oni dbają o Twoje interesy po święcili wiele czasu i poświęcają go nieustannie na zgłęb ianie tajników sztuki, którą wykonują. Ale nikomu rozsądne mu nie przychodzi do głowy, by nauczyć się samemu lec zyć czy poznać zawiło ści prawa lub podatków w takim sto pniu jak wspomnian i specjaliści, by przestać korzystać z ich usług. To jest możliw e, ale wymaga tak ogromnego nakła du sił oraz czasu, że nie decydujemy się na to. Podobnie win no być z treningiem personalnym. Problem zaczyna się wtedy, gdy trenerzy nie dzielą się wiedzą z podopiecznym , nie edukują go, nie rozwijają lub nie motywują do rozwoju. Taki podopieczny po pierwsze nie buduje swojej motyw acji, nie czuje, że ma wpływ na swój dobrostan, ale co ist otniejsze – nie ma sza nsy odczuć, jak wielką wiedzę ma jeg o trener, gdyż sam nie poczuł, ile trzeba włożyć energii w jej uzyskanie. To ko ńc zy się tym, że podopieczny dość szy bko stwierdza, że prz ecież poznał już wiele ćwiczeń, wie, jak je wykonywać poprawn ie, jak powinien wyglądać trenin g, i nie wiedząc, że to tylko czubek ogromnej góry lodow ej, uznaje, że nie ma powodu, by płacić za prowadzenie treningów, skoro mo że już wykonywać je sam, więc rezygn uje ze współpracy. Oc zywiście zwykle jest tak, że nie do cenia roli trenera jak o mo tywatora do regularnej aktywności , z upływem czasu ćw icz y coraz rzadziej, a w końcu przest aje. Problem mamy tak że wtedy, gdy wiedza i doświadcze nie samego trenera są niewielkie i obawia się on, że w stosunkowo krótkim czasie odda je w całości podopieczn emu a wtedy przestan ie być dla niego autorytetem i specjali stą

28. MYŚL JAK P RZEDSIĘBIORCA

Myśl o tym, by wykona ć każde, nawet najdr obniejsze swoje zadanie w taki sposób , aby rosła Twoja warto ść rynkowa, by wszyscy postrzegali to w jak najlepszy sp osób, by o tym mówili, by chcieli uczes tniczyć w Twoim kolej nym działaniu, by chcieli doświadcza ć treningu z Tobą, by ch cieli słuchać, co masz do powiedze nia i czerpać z Twojej wie dzy . Pamiętaj: jesteś szefem własne go jednoosobowego prz ed siębiorstwa. Musisz być na bieżąco, musisz znać wszystkie szczegóły prowadzonej prz ez siebie działalności . Skoro kierujesz własną firmą, musisz wiedzieć, jak robić to dobrze.

ODPO29. UDZIELAJ REGULARNIE PYTANIA: WIEDZI NA NASTĘPUJĄCE

iom? – Co chcesz przekazać, zaoferować ludz ość? rzaln owta niep ja Two ga – Na czym pole – Czym się istotnie wyróżniasz? zy), w przyszłym roku – Znany jestem z (dwie albo trzy rzec na rzecz). (jed o tej porze znany będę również z się przez ostatnie zyłem – Do nowych rzeczy, których nauc zy). rzec trzy lub 90 dni, zaliczają się (dwie ć oraz odpowiedzi na Uzupełnianie konta swoich osiągnię wartości i sposoby odpytania o swoje główne wyznawane ca zachować przez różniania to żelazna reguła, pozwalają y. długi czas dobrą pozycję na rynku prac

trainer 3/2017

s18_21.indd 19

8/30/17 2:25 PM

D L A T R E N E R ÓW

Fotolia_Djordje Jarosevic

TRENING PERSONALNY | R A DY

30. ZADBAJ O MARKETING Nowa rzeczywistość wymaga, byś jako przedsiębiorca w znacznie szerszym niż dotychczas zakresie zapoznał się z zasadami marketingu, a w szczególności marketingu usług, które świadczysz i marki, którą reprezentujesz. Właściwie każde zadanie, każdy trening, każde przeprowadzone zajęcia to sposób na przedstawienie, przybliżenie i sprzedanie siebie i tego, co reprezentujesz. W jaki sposób prowadzić marketing swoich poglądów, swojej wartości, swojej osoby i swojej firmy opowiem szerzej w kolejnej części artykułu.

31. ROZ NIECAJ W SOB DO ZDO IE PASJ BYWAN Ę IA NOW UMIEJĘ YCH TNOŚC I Daw

niej dla d obrego ro było zdob zwoju zaw ywać now odowego e umieję trzeba się taka p tności, gd otrzeba. D y pojawia ziś ciągły widywanie ła aktywny ro przyszłych zwój, prze potrzeb lu dzanie, to b wręcz ic minimum h rozbukonieczne do przetr wania.

33. STOSUJ 90-MINUTOWE OKIENKA HIPERPRODUKTYWNOŚCI Badania naukowe dowodzą, że najlepszym okresem dla efektywności umysłowej w ciągu dnia jest pierwsze 120 minut po przebudzeniu się. Wtedy właśnie opada w naszym organizmie poziom melatoniny, a podnosi się kortyzol, który sprzyja wytężonemu działaniu. Skoro tak wiele mówimy o potrzebie samorozwoju, edukacji, to najlepszy czas na pracę w tych zakresach, czytanie, naukę. Bardzo często słyszę od trenerów, iż mają ogromny problem z samodyscypliną, jakiej wymaga samorozwój. Niestety, najczęściej wynika to z faktu pozostawienia tej aktywności na czas mniejszej wydajności intelektualnej, porę obiadową lub późnowieczorną.

s18_21.indd 20

32. BĄDŹ SOBĄ Ludzie osiągają sukces dlatego, ponieważ są tym, co robią i robią to, czym są. Jeśli nie podoba Ci się to, co robisz, po prostu przestań to robić. Natychmiast. To się nie uda. Uda się tylko wtedy, gdy jesteś pasjonatem tego, co robisz. Entuzjastą, po którym widać, że działa energicznie i do wszystkiego podchodzi z pasją. Co więcej – cieszy się tym, co robi. Tacy ludzie mają to, co określa się mianem „oko tygrysa”, mają w nim błysk, są fanatykami swojego zajęcia i angażują się w nie całym sobą.

OJĄ J NAD SW 34. PRACU JĄ sz, ale MOTYWAC , czego dokona ile nie tylko na to

y sposób oraz Ona ma wpływ lub doskonał y br do odowo k ja także, w m, którzy zaw Zaufaj ludzio . ie hodzi jm dc za po to i le osób czasu C acją. Choć wie yw ngu, ot hi m ac ę si co i ą zajmuj ywacyjnych ot m w có ów m słuchanie sceptycznie do e wskazują, że ór kt ń, da ba e na poziom istnieje wiele ywa pozytywni pł w ie e zn yc kt oporcjonalni takich osób fa a to wprost pr , ia aen ad dz B . bu istą naszego po tywność osob kładać na efek skazują, że w ) ja az może się prze sw iniego (Per ld jak ia C a or es bliżu biurka, nia prof ywacyjne w po ot m sza eu ty at ta M cy p. zarówno YouTube’a (n z ne yj ac yw ot gii mentali „teledyski” m transferu ener do ę si ić yn cz układu nerM.) mogą przy z pobudzenia ć ta ys rz ko a duktywności. nej, co pozwal i tryb hiperpro tm ry w ść ej w wowego, by

trainer 3/2017

8/30/17 2:26 PM

R A DY D L A T R E N E R ÓW

36. PAM IĘTA

| TRENING PERSONALNY

O ZJAW Nie skup ISKU S iaj się na UBSTYT b yciu najle ci, którzy UCJI pszym. N najlepiej a ry k n o ku nie wy munikują treningów grywają n , że są zn personaln ajlepsi, a akomici w ych nie je od drugie le st w stanie tym, co ro go meryto ocenić, czy bią. Klien rycznie. T nich narz t je o d ędzi, by d niemożliw en trener okonać ta jest lepszy e, klient jak czuł s nie posia kiej ocen ię z trene y. Z pewn da odpow rem w cza mówi, w ością jed iedsie trenin jaki spos nak potra g u , ó a b zachow fi ta o o tym, kim k 35. NIEUSTANNIE PAMIĘTAJ c że e n w ić, jaki spos uje się tr jest idealn ób to, co ener, odp y s ty tr ro e tu o n b w c e i, ji, czyli o O PODSTAWOWYM CIĄGU r persona iada jego sytuacji g lny. Mów wyobraże idealna u d im y n k iu y li tu e nt, nie ma sługa tren ZDARZEŃ UMOŻLIWIAJĄCYM jąc pojęcia o tzw. zjawisku su ingu pers nie mają bonalnego , w jaki sp c p o ję c lu osób wyg SKUTECZNĄ SPRZEDAŻ: ia, jakie b w jaki sp posiadać lą k o d o m a s p ó e b tencje, d trener pe powinna oświadcze wyglądać rsonalny, i w jaki sp , nie i wie nie wied osób pos dzę powin ząc, jak p tępować wie swoic 1. know me (poznaj mnie) ien owinien we współp h indywid się zacho racy z klie ualnych k sposób o wywać ntem, oce 2. like me (polub mnie) ryteriów. cenia? N n ia to na p C zy a c w o zwraca ie sądy o sp o s dstaz, c zy m się kie uwagę? P ecjalistac 3. trust me (zaufaj mi) ruje? W ja omyśl, w h, których u którego ja ki k s i sposób potykasz w gabine 4. pay me (zapłać mi) Ty wydaje na swoje cie na sto Prawnik, j s z d li ro k u leży otw który prz dze? Otyły yjmuje C arta paczk dietetyk, i koszulc ię w swo a k e bokserc ró wek z Mil im gabin e? Mecha anówka? w garnitu ecie w szo nik samo rze? Wyo rt ach berm c h o b dowy wit raź sobie personaln udach ający Cię , a przede ego, jak w w warszta wszystkim yobraża s Jakim czł cie za obie wsp pytaj klie owiekiem ółpracę z nta trenin powinien Z pewnoś tr g u e n erem w s być trene cią klient zczegółac r? Jakie d dokonuje pozostają h ? zi o a c eny tego łania po cy w głów dejmowa w odmien nym bran wagę nad ć? ny sposó żowym n naszymi k b niż my, u rc ie. Wiedzą onkurenta i umysłu ludzie c to, uzys mi, uzysk naszego k kujemy p ujemy be lienta. To i udowod zpośredn rzeskrót, tak nić, że jes i d o i s s tęp do se zy te bki pas p śmy właś waga, ma rca ozwalając nie tacy, ja jąca swoje y pokazać k tego oc odbicie w daży, jak m ze u kuje. To o efektywno i w utrzym gromna p ści pozys aniu go o jego lojaln rz e k iw raz w sku ania klien ości. teczniejszy tów, sprz em proces ie budow ania

38. OPANOWAN IE MISTRZOSTW A W KAŻDEJ DZIED ZINIE ZAJMUJE TYLE CZASU ILE… CHCESZ NA TO POŚWIĘCIĆ Jeśli chcesz się czego ś nauczyć, ćwicz. Ch cesz robić coś dobrze, ćwicz. Chces z nauczyć się z łatwo ścią budować relację, prowadzić rozmo wę z dosłownie każdą osobą, robiąc na niej dobre wraże nie, ćwicz. Kilka alb o kilkanaście razy dziennie zaczynaj roz mowę z obcą osobą. Zmuszaj się do tego. Inni robią to tyl ko wtedy, gdy muszą i potem mówią: zazdroszczę Ci talen tu w budowaniu rel acji, tej łatwości. A tymczasem to żaden talent, Ty w ciągu jed nego dnia wykonujesz tyle ćwiczeń , ile oni w ciągu miesi ąca . To oznacza, że w ciągu 12 dni zbi erasz taką liczbę dośw iadczenia, którą inni gromadzą w ciągu roku.

EC Ź WZORZ 37. ZNAJD DLA SIEBIE zekujesz, ko-

oc obił to, czego aKogoś, kto zr y, których pr at lt zu re ął gn ią os go o je kt goś, zeanalizuj ę od niego. Pr gniesz. Ucz si h. ac ęd na jego bł drogę. Ucz się

SEBASTIAN GOSZCZ – związany z branżą fitness od 1997 r. Dyrektor zarządzający Fitness Klubów Rytm oraz Atmosfera Fitness & Welness w Łodzi. Wykładowca podczas największych branżowych konferencji w kraju: Fitness & Wellness Event (FIT-EXPO Poznań), Kongresach body LIFE 2011–13. Członek Rady Programowej i Merytorycznej Kongresów body LIFE. Doradza, prowadzi szkolenia i konsultacje dla klubów fitness.

trainer 3/2017

s18_21.indd 21

8/30/17 2:26 PM

TRENING PERSONALNY | R ÓW N OWAGA

Magia ćwiczeń

równoważnych

Każdy rodzaj aktywności fizycznej wymaga innego poziomu rozwinięcia poszczególnych zdolności motorycznych. Osoby rekreacyjnie uprawiające sport najczęściej doskonalą siłowe, szybkościowe i wytrzymałościowe zdolności motoryczne. Pozostałe, a można by ich naliczyć jeszcze przynajmniej osiem, są pomijane albo ich rozwój następuje w tle. Mowa o zdolnościach, które moglibyśmy wrzucić do worka z metką: „koordynacyjne”. Jedną z nich jest równowaga i to tej zdolności będzie dotyczył poniższy artykuł.

ednym z najbardziej popularnych testów równowagi jest waga przodem, a potocznie „jaskółka”. Podczas rutynowych kontroli kierowcy czasem muszą to ćwiczenie zaprezentować pod czujnym okiem policjantów. Czy jest to jednak wiarygodny test, jeśli trzy czwarte z nas nie potrafi utrzymać równowagi na jednej nodze, będąc całkowicie trzeźwym?

Co jest przyczyną niewystarczającej równowagi? Za brak możliwości utrzymania równowagi w niektórych pozycjach odpowiadają dwa układy, nerwowy i mięśniowy. Nie jest

24 trainer 3/2017

s24_26.indd 24

8/30/17 3:31 PM

R ÓW N OWAGA

przypadkiem, że układ nerwowy wymieniłam jako pierwszy. To od liczby powtórzeń danego ruchu, ćwiczenia czy sekwencji zależy, jak dobrą technikę wypracujemy i czy ich wykonanie możliwe będzie bez świadomości. Wykonując jakiś ruch pierwszy raz, nasz mózg nie posiada jeszcze schematu, z którego mógłby skorzystać. Na samym początku musi odebrać i przeanalizować mnóstwo impulsów, między innymi z receptorów zlokalizowanych w mięśniach i ich ścięgnach, więzadłach i torebkach stawowych, a także z układu przedsionkowego, dzięki któremu potrafimy zlokalizować siebie i swoje części ciała w przestrzeni. Mając te wszystkie informacje, OUN (ośrodkowy układ nerwowy) tworzy schemat, dzięki któremu dany ruch możemy wykonać w odpowiednim kierunku, z odpowiednią siłą i prędkością, w koniecznym zakresie ruchu, przez wymagany czas, angażując odpowiednie mięśnie w odpowiedniej kolejności i proporcjach. Jednym z najprostszych i nieświadomie wykonywanych ćwiczeń równoważnych jest chód. Podczas jednego kroku dwa razy balansujemy z ciężarem ciała nad jedną nogą, a tylko przez chwilę obie nogi dotykają podłoża. Aby zapobiec upadkowi, współpracować ze sobą muszą wszystkie mięśnie posturalne, a także mięśnie zawiadujące stawami, w których zachodzi ruch bądź konieczne jest utrzymanie części ciała w określonym położeniu. Pojawienie się dysproporcji w długości, sile i stopniu zaangażowania jednostek motorycznych może spowodować, że utrzymanie równowagi nie będzie możliwe albo będzie przysparzało wielu trudności i wymagało ciągłej pracy układu nerwowego w celu korygowania błędów i wprowadzania zmian. Po cóż nam ta równowaga? Jeśli czytasz ten magazyn, jesteś osobą aktywną i zapewne bardzo sprawną fizycznie, a co za tym idzie – w swoim życiu wykonałeś już wiele ćwiczeń. Pamiętasz, które wychodziły Ci lepiej, a które gorzej. Jeśli zastanawiałeś się nad przyczyną takiego stanu rzeczy i nie znalazłeś odpowiedzi, może trening układu nerwowego i wykonywanie ćwiczeń równoważnych spowodują, że ćwiczenia, z którymi miałeś wcześniej problem, staną się równie łatwe jak te, które wykonałeś po mistrzowsku. Jeśli trenujesz siłowo, na pewno nieraz musisz ustawić swoje ciało asymetrycznie albo utrzymać się w równowadze stojąc na jednej nodze i pracując drugą, czy nie uważasz, że jeśli sam akt stania na jednej nodze działby się bez problemu, efekt całego ćwiczenia byłby lepszy? Twoje skupienie skierowane byłoby w 100 proc. na napinanie mięśni pracującej nogi, nie zaprzątałbyś sobie głowy utrzymywaniem równowagi, by móc „jakkolwiek” wykonać ćwiczenie. Idąc tym tokiem rozumowania, umiejętność utrzymania równowagi w różnych pozycjach może świadczyć o wysokim poziomie sprawności fizycznej, przyczyni się do poprawy efektów treningowych w obrębie zdolności motorycznych, na których skupiamy się w wybranych przez siebie dyscyplinach, a także zmniejszy ryzyko doznania kontuzji!

Ćwiczenia równoważne, rzeczywistość vs. wyobrażenia Typowe ćwiczenia równoważne są przede wszystkim częścią treningu tancerzy i gimnastyków, ale nie stronią od nich np.: zawodnicy gier zespołowych, narciarze, lekkoatleci, osoby

| TRENING PERSONALNY

uprawiające sporty wodne, takie jak surfing, a także zawodnicy sportów walki. Jeśli włączanie ich do treningu nie miałoby sensu, nie stanowiłyby lwiej części przygotowania motorycznego. Magią jest umiejętność zapanowania nad każdą częścią swojego ciała, wygenerowanie takiej siły, jaka jest potrzebna, przeniesienie części ciała dokładnie tam, gdzie ma być, aby zadziałały na nią prawa fizyki. Dlaczego tak niechętnie wykonujemy ćwiczenia poprawiające naszą równowagę? q Są zbyt spokojne q Nie pojawiają się na liście ćwiczeń „spalających najwięcej kalorii” q Potrafią zdenerwować, bo nawet „przelatująca myśl” może zaburzyć naszą równowagę q Nie mamy cierpliwości, by próbować po raz 1897… q Boimy się, że wykonując takie ćwiczenia, wyglądamy śmiesznie q Nie są modne q Nie powodują (choć pośrednio przyczyniają się!) przyrostu masy mięśniowej Ćwiczenia równoważne wspaniale aktywują mięśnie posturalne, mogą być wykorzystywane w treningu osób starszych, a także osób po kontuzjach, nie wymagają dodatkowych sprzętów i są ćwiczeniami tlenowymi niepowodującymi skoków tętna. Jeśli myślisz o włączeniu takich ćwiczeń do swojego planu treningowego, umieść je na początku każdej sesji treningowej, gdy mięśnie i układ nerwowy nie są jeszcze zmęczone, a ich praca spowolniona. Do każdego treningu dodaj choć cztery ćwiczenia równoważne, a później obserwuj w swoich treningach, o ile poprawiła się Twoja zdolność np. do wyizolowania mięśnia/mięśni, na których pracy Ci zależy, a także jaki wpływ mają one na Twoją pozycję podczas ćwiczeń, a nawet zakresy ruchu.

Jak zacząć? q Znajdź spokojne miejsce, w którym jest jak najmniej elementów mogących skraść Twoją uwagę i skupienie q Wybierz dla siebie cztery ćwiczenia q Przyjmując pozycję, rób to bardzo wolno, unikaj raptownych ruchów q Patrz w jeden punkt q Staraj się „połączyć” wszystkie części ciała w taki sposób, aby mięśnie stabilizowały wszystkie stawy q Chcąc zwiększyć trudność, wykonaj to samo na nierównym podłożu albo w większym zakresie, albo trzymaj np. w pozycji wagi przyrząd do pobudzania mięśni głębokich, który wprowadzaj w rytmiczny ruch falowy Poniżej kilka propozycji ćwiczeń i pozycji równoważnych. Niektóre z nich zawierają się w nomenklaturze zarówno jogi, jak i gimnastyki, a kilka jest jedynie ich modyfikacją, ale nie o nazewnictwo w nich chodzi, a o ich dobroczynne oddziaływanie, dlatego ćwiczcie i dochodźcie do perfekcji w ich wykonaniu! O osiągnięciu mistrzowskiego poziomu wykonania jakiejś pozycji będzie świadczył fakt, że przyjmujecie ją bez większych trudności i uzyskujecie równowagę w niej po bardzo krótkim czasie. Jeśli chcielibyście, aby te ćwiczenia miały na Wasze ciało, układ nerwowy i mięśniowy jeszcze lepsze oddziaływanie, ćwiczcie na bosaka!

trainer 3/2017

s24_26.indd 25

8/30/17 3:31 PM

TRENING PERSONALNY | R ÓW N OWAGA

Klęk na jednej nodze: w tej pozycji upewnij się, że podudzie i stopa nogi, na której klęczysz, są w jednej linii. Podnosząc nogę, postaraj się mocniej napiąć mięśnie pośladkowe, tył uda nogi, na której klęczysz i mięśnie brzucha!

Pozycja króla tańca: przyjmując tę pozycję, utrzymaj nogę, na której stoisz, wyprostowaną. Ćwicząc równowagę, naszym celem nie jest zbytnie pogłębianie lordozy lędźwiowej. Wystarczy, że sięgniesz do stopy nogi zakrocznej. Postaraj się nie zbliżać pięty do pośladka, tylko przeciwnie, oddalać nogę od pleców. Działanie w przeciwnych kierunkach pozwoli na jeszcze lepsze napięcie mięśni i utrzymanie pozycji!

Stopa za stopą: w tej z pozoru łatwej pozycji postaraj się nadal stać z tułowiem skierowanym na wprost. Aby utrudnić, postaraj się palcem jednej ręki, przy wyprostowanym ramieniu, wodzić przed twarzą i podążać za palcem wzrokiem i głową. Nie będzie już tak łatwo ustać w tej pozycji! Zepnij mięśnie wewnętrznej strony ud, pośladki i mięśnie skośne brzucha.

Półksiężyc: w jodze w tej pozycji dotykamy dolną ręką do podłoża, chcąc zwiększyć trudność, postaraj się nie dotykać tą ręką do podłoża, utrzymując tułów i podniesioną nogę równolegle do podłoża. Stopa i kolano nogi postawnej powinny być skierowane tam, gdzie wskazuje głowa. Przy wystarczającym napięciu całego ciała wspaniale będą mogły popracować nawet mięśnie stopy, na której stoimy!

26 trainer 3/2017

s24_26.indd 26

8/30/17 3:31 PM

R ÓW N OWAGA

Szeroki przysiad we wspięciu na półpalce: ćwiczenie, które wymaga ogromnej kontroli związanej z ostawieniem stóp i kolan względem siebie. Można utrzymać równowagę w tej pozycji, nawet jeśli kolana i stopy będą źle ustawione, więc skup się, aby były ustawione idealnie. Najpierw przejdź do plie/przysiadu. Upewnij się, że kolana kierują się na zewnątrz, a palce stóp są pod kolanami. Wespnij się na półpalce, balansuj, znajdź wygodną pozycję i utrzymają ją.

| TRENING PERSONALNY

Waga przodem/jaskółka/pozycja wojownika III – jedna z najbardziej popularnych pozycji równoważnych. Pamiętajcie, aby noga, na której stoicie, była wyprostowana, a biodra pozostawały w jednej linii. Nie podnoście biodra nogi uniesionej. Kolce biodrowe mają być zwrócone do podłoża. Ramiona, tułów i noga dążą do tego, by być w jednej, równoległej do podłoża, linii.

Siad równoważny i jego wariacje: to jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Umiejętność wykonania go z prostymi plecami i stopami na wysokości nierozchodzących się na boki kolan może świadczyć o wysokim poziomie kontroli i siły mięśni brzucha. W każdej modyfikacji związanej z wyprostem nogi do puli dołącza kolejno: gibkość przede wszystkim grzbietu, pośladków, jak i tylnej grupy uda, a także siła zginaczy tułowia i mięśni czworogłowych ud.

Natalia Mlekicka Kierownik i wykładowca studiów podyplomowych Trener Personalny na AWF Warszawa. Trener kulturystyki II stopnia, trener personalny, prowadzi studio fitness Dance Zone. Autorka książki pt. „Mistrzowski Kręgosłup – bezbolesne życie dzięki prawidłowej postawie ciała”. Mistrzyni Polski w Fitness Gimnastycznym.

trainer 3/2017

s24_26.indd 27

8/30/17 3:31 PM

Technika Umiejętność nauczania choreografii

Według definicji standard jest to wspólnie ustalone kryterium lub zestaw parametrów i norm, który zapewnia odpowiedni poziom i jakość.

Fotolia

ZAJĘCIA GRUPOWE | S TA N DA R DY

Fundament i wiedza Zdolności animacyjne, charyzma Potencjał fizyczny instruktora

Pięć standardów w pracy instruktora fitness

zy w fitnessie mamy jakieś normy? Czy ktoś dba o to, żeby sprzedawany produkt był zawsze dobrej jakości? Czy na pewno we wszystkich klubach proponuje się uczestnikom zajęć grupowych i indywidualnych możliwie najwyższą jakość, zatrudniając instruktorów wykształconych, doświadczonych i reprezentujących wysoki poziom?

Technika Właściwa, czy też poprawna, technika wykonania ruchu, jest podstawą zarówno w sporcie, jak w fitnessie. Różne jednak są powody jej stosowania. W sporcie chodzi o rezultat, w fitnessie rezultat

jest ważny, ale równie ważne, lub ważniejsze, jest bezpieczeństwo. Dlatego w odróżnieniu od sportowców wyczynowych chronimy stawy, nawet jeśli zmniejsza to odrobinę efekt danego ćwiczenia. Dzięki temu fitness można uprawiać do późnych lat życia, ćwiczyć wiele razy w tygodniu bez ryzyka urazów i przeciążeń. Wiele ćwiczeń proponowanych w czasie lekcji fitnessu staje się efektywnymi wyłącznie przy zastosowaniu poprawnej techniki. O tym powinni być uprzedzeni uczestnicy zajęć, aby nie irytowali się, słysząc słowa korygujące wszystko lub prawie wszystko co robią, zwłaszcza na początku ich przygody z fitnessem. Nienaganna technika i korygowanie błędów jest obowiązkiem instruk-

34 trainer 3/2017

s34_36.indd 34

8/30/17 4:30 PM

S TA N DA R DY

tora, który jest dla ćwiczących wzorem do naśladowania. Wynika z tego ogromna odpowiedzialność, ponieważ gdy instruktor źle ćwiczy, ćwiczą źle jego podopieczni. Może to być przyczyną mikrourazów i przeciążeń w obrębie różnych stawów, co ćwiczący odczuje dopiero po latach. Narzekając, że jest za stary na fitness, odejdzie z klubu, nie wiążąc tego z faktem, że przez lata ćwiczył nieprawidłowo. A instruktor?... Nie poniesie odpowiedzialności za swój brak techniki i spowodowanie uszczerbku na czyimś zdrowiu. Straci klienta... no cóż, będą następni.

Umiejętność nauczania choreografii Między nami szkoleniowcami, odważę się napisać – wysokiej klasy szkoleniowcami, mówimy, że początkujący instruktor na zrobienie choreografii potrzebuje pięciu minut, na wymyślenie, jak jej nauczyć – pięciu godzin. Doświadczony instruktor zupełnie na odwrót. Dlaczego? Dlatego, że doświadczony instruktor umie uczyć. Choreografia jest tylko środkiem do osiągnięcia celu, jakim powinna być praca zmierzająca do wzmocnienia układów sercowo-naczyniowego i oddechowego. Ten cel możemy osiągnąć tylko i wyłącznie za pomocą pracy ciągłej, trwającej przez całe zajęcia. Jeśli instruktor nie umie nauczyć tego, co sam wymyślił, uczestnicy zajęć przez większość lekcji stoją i zastanawiają się, o co mu chodzi, wychodzą niezadowoleni i mówią, że nie znoszą choreografii. Coraz częściej ku wielkiemu ubolewaniu słyszę, że zdejmuje się z grafików zajęcia choreograficzne, bo się nie sprawdziły. Ja bym powiedziała raczej, że to instruktorzy się nie sprawdzili, ponieważ realizują swoje ambicje twórcze, a nie umiejąc uczyć, zniechęcili fanów fitnessu do tego rodzaju zajęć. Lekcja stepu, hilo czy dance nie składa się z choreografii. Choreografia trwa dwie minuty. Lekcja składa się z procesu nauczania tej choreografii. Gdy robimy to dobrze, gdy potrafimy dostosować jej trudność psychomotoryczną do poziomu grupy, gdy muzyka jest dynamiczna, a proces dydaktyczny szybki, lekcja staje się fanta-

| ZAJĘCIA GRUPOWE

stycznym przeżyciem dla ćwiczących. I to wcale nie dzięki samej choreografii. Bardziej dzięki czarodziejskim umiejętnościom świetnego instruktora, dla którego źródłem największej radości i satysfakcji nie jest to, co on sam jest w stanie wykonać, lecz to, że grupa potrafi wykonać to, czego jej nauczył. Wielu początkujących instruktorów ocenia swoją lekcję na końcu, gdy wszyscy lepiej lub gorzej powtórzą finalną choreografię. Jednak lekcja trwa 60 minut i w czasie tych 60 minut należy tak uczyć, żeby grupa nie zatrzymała się ani na chwilę. Tylko wówczas, gdy instruktorzy zrozumieją wagę umiejętności uczenia, hilo wróci na afisz i wraz ze stepem i dance jeszcze długo będzie cieszyć uczestników zajęć, którzy zmęczeni, spoceni i szczęśliwi, nie będą mogli doczekać się kolejnej lekcji.

Fundament i wiedza Czy na pewno wszyscy instruktorzy mają odpowiednio dużą wiedzę, wystarczającą liczbę godzin spędzonych na szkoleniach, solidne podstawy? Czy wszyscy zdają sobie sprawę z tego, że przedmiotem ich eksperymentów jest żywy człowiek, którego organizm jest nieskończenie skomplikowany pod względem budowy i funkcjonowania, a prawo do ingerencji w ten organizm daje jedynie wiedza, świadomość i odpowiedzialność. Jakże często zdarza się, że osoba, która ma za sobą jedno lub dwa weekendowe szkolenia specjalistyczne, po zdaniu egzaminu (!) otrzymuje dyplom i przyjęta zostaje do pracy z ludźmi, nie mając żadnych podstaw z anatomii, fizjologii, teorii nauczania w fitnessie, psychologii, pedagogiki. Warsztat pracy takiej osoby jest ubogi, bazuje ona wyłącznie na tym, co powiedziano na tym jednym szkoleniu, z którego większości nie zrozumiała. Nie można nauczyć się na trzydniowym szkoleniu, którego przedmiotem jest np. kręgosłup, prowadzenia zajęć z osobami, u których istnieje ryzyko dysfunkcji w obrębię kręgosłupa, gdy cała nasza wiedza z anatomii ogranicza się do tego, gdzie znajdują się biceps, triceps, piersiowy czy po-

trainer 3/2017

s34_36.indd 35

8/30/17 4:30 PM

ZAJĘCIA GRUPOWE | S TA N DA R DY

śladkowy. Nie krytykuję szkoleń wysoce specjalistycznych, których proponuje się coraz więcej, nie neguję ich ważności w całym systemie kształcenia instruktorów fitness, jednak powinny one być przeznaczone wyłącznie dla instruktorów, którzy mają za sobą już wiele szkoleń, a przede wszystkim szkoleń podstawowych, prowadzonych odpowiedzialnie i na wysokim poziomie. Dodam jeszcze, że świadomy swojej roli instruktor powinien wiedzieć, co robi na zajęciach, dlaczego proponuje takie a nie inne ćwiczenia. Nie może opierać się wyłącznie na tym, co usłyszał i zobaczył na jedynym szkoleniu, które zaliczył. Działanie na wyczucie, tak jak kłamstwo, ma krótkie nogi, a nie mając koniecznych podstaw, narażamy na niebezpieczeństwo ludzi, z którymi pracujemy.

Zdolności animacyjne, charyzma Dawno temu skończyły się czasy, kiedy wystarczyło, że prowadzący zajęcia skakał radośnie przed grupą, nie zwracając na nią uwagi, przejęty sobą i tym, co robi i co widzi w lustrze. Ta wizja umarła wraz z aerobikiem Fondy na początku lat osiemdziesiątych. Wymagania wobec instruktorów wzrosły niezmiernie. Pojawienie się choreografii, narzucające obowiązek uczenia, zrewolucjonizowało fitness, nakazując instruktorowi stanąć przodem do grupy. Instruktor zaczął się więc odzywać, uśmiechać, witać z przybyłymi na zajęcia. Już 20 lat temu na szkoleniach w Europie uczono instruktorów obowiązku spojrzenia w czasie lekcji chodź jeden raz na każdą obecną osobę, oddania jej swojego sprzętu, gdy zabraknie itp. Dziś instruktor musi spełniać rolę gospodarza, animatora, nawet aktora. Zajęcia są spektaklem. Szkoda, że wielu instruktorów zapomina, że ma to być spektakl, w którym główną rolę grają uczestnicy zajęć. Instruktor jest reżyserem spektaklu. Jest stojącą w cieniu szarą eminencją, świetnie uczącą, technicznie ćwiczącą, umiejętnie korygującą błędy popełniane przez ćwiczących, dzięki autorytetowi, jaki posiada. Ten reżyser – szara eminencja, to ktoś, kogo grupa słucha z zapartym tchem, którego charyzma nie zamy-

ka się w tym, że tańczy i pokrzykuje przed lustrem sam dla siebie. Prawdziwa charyzma prowadzi bowiem do pozytywnej manipulacji wywieranej na grupie dla jej dobra. Chodzi o charyzmę instruktora wykształconego i świadomego swojej roli i odpowiedzialności za człowieka, z którym pracuje. Inaczej charyzma obraca się przeciwko ludziom, którzy z wiarą i zaufaniem pojawili się na zajęciach w klubie. Charyzmatyczny instruktor jeśli jest niedouczony, przez sam fakt, że zapatrzeni w niego fani powtarzają z radością jego błędy, powoli i nie wiedząc nawet o tym niszczy ich zdrowie. Charyzma – tak, ale najpierw profesjonalizm.

Potencjał fizyczny instruktora Praca instruktora fitness, mimo że powinien on posiadać wiele zdolności i predyspozycji umysłowych oraz artystycznych, jest u swych podstaw pracą fizyczną. To, że spełniamy m.in. rolę nauczyciela, nobilituje nasz zawód, ale aby sprostać wyzwaniom, jakie niesie, dobrze jest mieć zdrowie, a przede wszystkim duży potencjał fizyczny. A więc siła, wytrzymałość, wytrzymałość lokalna mięśni... no i sylwetka. Mięśnie widoczne, bez nadmiaru tkanki tłuszczowej, równomiernie rozwinięte, utrzymujące prawidłowa postawę. W tym także powinniśmy być wzorem do naśladowania. Wszyscy nasi podopieczni z reguły pragną wyglądać jak my, móc biegać tak długo jak my, podnosić na sztandze tyle, co my. Aby sprostać ich oczekiwaniom i nie zawieść ich, musimy pracować nad sobą przez cały czas. Od naszego bowiem fizycznego poziomu zależy fizyczny poziom grupy. Jeśli chcemy, aby przychodzili na nasze zajęcia, by trenować, ludzie silni, wytrzymali i zdolni ruchowo, najpierw sami musimy tacy być.

Inka Szymanski Wysokiej klasy prezenter i szkoleniowiec, twórca polskiego fitnessu. Nauczyciel najlepszych polskich instruktorów. Współzałożyciel Intelligent Fitness Education.

36 trainer 3/2017

s34_36.indd 36

8/30/17 4:30 PM