Trainer 4/2017

ISSN 2082-8985

Cena 12.99 PLN (w tym 8% VAT)

INDEKS 411027

4|2017

Na okładce:

IZABELA ALVAREZ I SZYMON MOSZNY

101 RAD DLA TRENERÓW PERSONALNYCH

WPŁYW DIETY NA POWIĘZI

ProFi Fitness School

Kongres body LIFE program

Czytaj więcej str.

6

powered by

TRAINER 4_17 OKLADKA_NOWA.indd 1

11/8/17 11:06 AM

SPIS TREŚCI TRAINER 4/2017

6 | Kongres body LIFE – program wydarzenia

|

SPOŁECZNOŚĆ I LIFESTYLE

1 Fitness online 6 Kongres body LIFE – program wydarzenia 14 Sponsorzy i wystawcy Kongresu body LIFE 16 Wywiad z okładki

| TRENING PERSONALNY 18 News 20 101 rad dla trenerów personalnych 24 EMS, diagnostyka i analiza w treningu personalnym 28 Trendy w treningu personalnym i zajęciach grupowych

16 | Izabela Alvarez i Szymon Moszny – wywiad z okładki

31 News 32 Networking w treningu personalnym 36 Współpraca z mediami – jak się zachować

|

ZAJĘCIA GRUPOWE

38 Najnowsze trendy w jodze

4

s04_05.indd 4

trainer 4/2017

11/8/17 11:15 AM

TRAINER 4/2017

38 | Najnowsze trendy w jodze

| SPIS TREŚCI

46 | Nowoczesne podejście do terapii

kręgosłupa w treningu personalnym

| ZDROWIE I BADANIA 42 Wpływ diety na powięzi 46 Nowoczesne podejście do terapii kręgosłupa w treningu personalnym 50 Colostrum – stary-nowy suplement diety?

54 Naturalne termogeniki. Skuteczny sposób na odchudzanie 56 News

| SERWIS 2 Edytorial

54 | Naturalne termogeniki.

Skuteczny sposób na odchudzanie

4 Spis treści

Znajdziesz nas na Facebooku

Magazyn „Trainer” także w formie e-wydania

trainer 4/2017

s04_05.indd 5

5

11/8/17 11:15 AM

TRENING PERSONALNY | E WO LU CJA

Fotolia_Zamuruev

Skąd wziął się zawód trenera personalnego?

Zawód trenera personalnego wywodzi się z powstałej w latach 50. ubiegłego wieku funkcji instruktora specjalizującego się w przygotowaniu zawodników startujących w kulturystyce. Gdy sport ten był jeszcze w powijakach, w naszym kraju znaczna większość instruktorów czerpała swoją wiedzę z dwóch źródeł: pierwszym z nich była bardzo uboga i okrojona specjalistyczna prasa zagraniczna, drugim zaś było obserwowanie trenerów innych dyscyplin, w szczególności podnoszenia ciężarów. Przez następne dziesięciolecia nie istniały instytucje, które szkoliłyby instruktorów siłowni. Dlatego najlepsi byli po prostu bacznymi obserwatorami, pasjonatami poszukującymi samodzielnie wiedzy, metod i środków treningowych. Sytuacja zmieniła się po 1990 roku, kiedy na wielu uczelniach wyższych kształcących przyszłych nauczycieli w dziedzinach sportu powstała możliwość zrobienia specjalizacji w dziedzinie instruktora sportu o specjalności kulturystyka.

Ostatnie dziesięciolecia XX wieku to powolny wzrost mody na aktywność fizyczną utożsamianą wyłącznie ze wzrostem muskulatury. Nie nastała jeszcze moda na wielkopowierzchniowe kluby fitness, natomiast w każdym mieście można było znaleźć mniej lub bardziej skromną salę ćwiczeń szumnie nazywaną „siłownią kulturystyczną”. Wzrastający popyt na produkty i usługi z branży kulturystycznej, ułatwiający dostęp nie tylko do specjalistycznych maszyn, ale w szczególności specjalistycznej wiedzy, zdecydowanie przewyższał liczbę dostępnych na rynku specjalistów od treningu i odżywiania. Spoglądając na to uczciwie z perspektywy czasu, liczba siłowni, wraz z dostępem do sprzętu umożliwiająca jednocześnie konsultacje ze specjalistą, który nauczyłby, jak tego sprzętu w sposób skuteczny i bezpieczny używać, stanowiła drobny ułamek całości. Instruktorów po prostu nie było. Jak zatem radzili sobie ćwiczący, zaczynający swoją przygodę ze sportami siłowymi? Sytuacja wtedy nie różniła się zanadto od tej obecnej. Tak jak w dzisiejszych czasach każdy może poprosić o radę ćwiczącego z dłuższym stażem, tak samo ludzie dzielili się wiedzą kiedyś.

W praktycznie każdej siłowni można było znaleźć pasjonata, który samodzielnie zdobywał wiedzę, chętnie dzieląc się nią później z innymi. Właśnie ci specjaliści,

Ewolucja zawodu trenera personalnego 28 trainer 4/2017

s28_30.indd 28

11/8/17 12:02 PM

E WO LU CJA

| TRENING PERSONALNY

Rola instruktora siłowni

fitness i zmianami, jakie miały miejsce w ogólnej świadomości o tym miejscu. Aktualnie jest to miejsce, do którego ludzie zgłaszają się z coraz bardziej wyrafinowanymi potrzebami. Najczęściej są to: – poprawa kondycji i wytrzymałości, – powrót do formy po kontuzji narządu ruchu, – rozpoczęcie ćwiczeń po wielu latach bezruchu, – poprawa formy w innych dyscyplinach sportu (tenis, squash, bieganie etc.), – rozluźnianie mięśniowo-powięziowych punktów spustowych, – wzmocnienie układu krążeniowo-oddechowego, – ogólna poprawa zdrowia, – walka z otyłością, – trening medyczny i przeciwbólowy.

Fotolia_auremar

Zawód trenera personalnego to dość nowoczesny twór. Powstał jako efekt rozwoju pracy instruktora siłowni, jako swoista odpowiedź na potrzeby osób bardzo wymagających. Rola instruktora ogranicza się do wykonywania prostych zadań. Najczęściej oprowadza on nowych klubowiczów, pokazuje im, jak korzystać z klubu fitness i mieszczącego się tam sprzętu, zaprezentuje, jak technicznie wykonać odpowiednie ćwiczenie i podpowie, jak w poprawny sposób skonstruować prosty program treningowy. Trener personalny z kolei bierze na siebie ogromną odpowiedzialność.

W czasie pracy staje się osobą, której podopieczny powierza swoje ciało, licząc na szybkie i wyraźne efekty, jednocześnie nie bojąc się wystąpienia potencjalnej kontuzji. To właśnie odpowiedzialność i poziom integracji z klientem wyróżniają trenera od instruktora.

Jeszcze 10–15 lat temu rola trenera ograniczała się do realizacji prostych celów, takich jak budowa masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej. Sytuacja zmieniła się wraz z ewolucją klubu

Fotolia_nd300

ci domorośli eksperci byli swoistymi protoplastami tego, co nieco później nazwano instruktorem siłowni, a w XXI wieku przekształciło się w trenera personalnego.

Polska XXI wieku to wybitny przykład doskonale zaimplementowanej mody na zdrowy tryb życia i fascynację ruchem fitness, zaczerpniętym od bardziej rozwiniętych państw zachodnich. Początek rozkwitu fascynacji fitnessem w Polsce zainicjowała nieistniejąca już sieć klubów Gymnasion. Ponad 2,7 miliona osób jest już zapisanych do klubów fitness. Szacuje się, że jakiś rodzaj aktywności fizycznej regularnie, przynajmniej raz w tygodniu, uprawia 17 procent społeczeństwa, podczas gdy jeszcze 10 lat temu oscylowało to w granicy 6–8 procent. Na rynku można skorzystać z usług ponad 2600 klubów fitness. Tak szybki wzrost branży fitness sprawił, że powstał ogromny popyt na specjalistów, od których wymaga się coraz większej wiedzy, holistycznie łączącej ze sobą różne dziedziny, od treningu siłowego przez wytrzymałościowy na dietetyce kończąc.

trainer 4/2017

s28_30.indd 29

29

11/8/17 12:02 PM

Fotolia_UBER MEDIA

TRENING PERSONALNY | E WO LU CJA

W którą stronę będzie podążał zawód trenera personalnego?

Jest to dość trudne pytanie, na które odpowiedź dają potrzeby klientów. Podstawowe z nich nie zmieniają się, będą tylko powstawały coraz węższe specjalizacje, pozwalające trenerom personalnym trafić w rosnące potrzeby swoich podopiecznych. Patrząc na statystyki, klientami trenera personalnego są najczęściej ludzie walczący z nadwagą i otyłością. Biorąc pod uwagę, że w naszym kraju coraz więcej jest ludzi z otyłością gigantyczną, wykształci się grono specjalistów potrafiących walczyć nie z dziesiątkami, a setkami nadmiarowych kilogramów.

Trenerzy powinni dostrzec, jak istotne staje się wsparcie psychologiczne osób walczących z otyłością. Nie wystarczy po prostu powiedzieć takiej osobie: „trzymaj dietę i trenuj cardio”. Tak dramatyczna zmiana w życiu to trudny, wielostopniowy proces, który nie uda się bez wsparcia wykwalifikowanego specjalisty. Sukces osiągnie trener, który zrozumie, jak działa umysł i jakie są potrzeby osoby otyłej, będzie w stanie dojść do przyczyny otyłości i lecząc ją, pozwoli ćwiczącemu na realizację jego marzeń. Taki trener, będący jednocześnie trenerem personalnym i psychologiem lub duet specjalistów z tych dwóch dziedzin to niewątpliwie następny krok w rozwoju poszczególnych dziedzin naszego zawodu.

Fizjoterapeuta przywraca utraconą w wyniku choroby sprawność i walczy z bólem, trener zaś odpowiada za zwiększenie sprawności sportowej swojego klienta. Na dzisiejszym rynku zaczęła zaś kiełkować dziedzina, która stanowi pomost między fizjoterapią i treningiem sportowym. Łącząc ze sobą nieco bardziej zaawansowane metody usprawniania ruchowego z prostą, ukierunkowaną aktywnością sportową, pozwala na płynne przejście w trening, od fizjoterapeuty do trenera personalnego. Ze względu na starzejące się społeczeństwo ta nowa dziedzina, określana jako „trening medyczny”, stanowić będzie bardzo ważną gałąź

biznesu z pogranicza fitnessu i medycyny. Zwalczanie dolegliwości bólowych, skutecznie usprawnianie za pomocą sportu, trening specyficznie skierowany do osób, dla których celem jest sprawność. To właśnie przyszłość zawodu trenera personalnego.

Jaki jest zatem wspólny mianownik trenera personalnego dziś i sprzed dekady? Jeden to zaangażowanie i pasja. Tak jak wtedy, tak i dziś dobrymi trenerami stają się ci, którzy wkładają całe serce w to, co robią. Poświęcając 100 proc. uwagi swojemu podopiecznemu, są nastawieni na cel i dążą do jego realizacji. Dobry trener personalny potrafi w krótkim czasie doprowadzić do uzyskania pożądanych efektów, o ile cel, jaki założy sobie jego klient, jest realny. Ludzie coraz częściej szukają trenerów profesjonalnych, którzy pracują pełnoetatowo, nie z „doskoku” dorabiając sobie po godzinach. Patrząc na rynek usług trenerskich, średnia cena za trening personalny wynosi 82 zł, a suma zarobków trenera bardzo często dobija do pensji, jaką dostają wysokiej rangi menedżerowie i dyrektorzy. Właśnie wysokość zarobków sprawia, że tak wiele osób decyduje się na rozpoczęcie swojej przygody z trenowaniem innych. Ponieważ branża ta tak dynamicznie się rozwija, dobry trener zawsze znajdzie grono odbiorców. Wystarczy ukierunkować swoje działania i zapewnić sobie ciągłą edukację, która niezmiennie pozostaje kluczem do sukcesu w naszej branży.

Rynek fit rozwija się tak szybko, że dwa lata wystarczą, aby świeża wiedza stała się nieaktualna. Całość napawa jednak optymizmem. Wystarczy spojrzeć na to, jak wiele dobrych szkół podnoszących kompetencje trenerów jest na rynku, a łza kręci się w oku.

Wiele lat temu z dostępem do edukacji było znacznie, znacznie gorzej. Teraz, by zacząć, trzeba przejść o wiele krótszą drogę niż 15 czy 20 lat temu. Życzymy powodzenia!

Izabela Alvarez, Szymon Moszny, Profi Fitness School

30 trainer 4/2017

s28_30.indd 30

11/8/17 12:02 PM

TRENING PERSONALNY | R A DY

D L A T R E N E R ÓW

dla trenerów personalnych

Fotolia_pointimages

101 rad 20 trainer 4/2017

s20_23.indd 20

11/8/17 11:19 AM

R A DY D L A T R E N E R ÓW

| TRENING PERSONALNY

Trenerze personalny – po co Ci silna marka osobista?

K

orzyści może być wiele, dodam od siebie jeszcze jedno uzasadnienie: markę osobistą ma każdy człowiek, a zatem i każdy trener personalny, skoro tak, lepiej chyba mieć wpływ na jej kształtowanie, robić to świadomie i z wykorzystaniem odpowiednich narzędzi. To, że nie prowadzisz działań marketingowych czy nie budujesz i nie podnosisz wartości swojej marki osobistej nie oznacza, że tej marki nie masz albo że ludzie myśląc o Tobie nie przypisują konkretnych cech, wartości, znaczeń Twoim działaniom. Skoro i tak ma to miejsce, uważam, że warto zadbać o to, by były one zgodne z tym, jakim chcesz, by ludzie Cię widzieli.

Proces tworzenia spójnej i silnej marki nie jest procesem przypadkowym, nie jest dziełem następujących po sobie ciągów przypadkowych zdarzeń. Jest efektem zaplanowanych, a następnie podejmowanych działań, przynoszących określone efekty.

Pierwszymi podstawowymi pytaniami, jakie w tym procesie należy sobie zadać, są: Kim chcę być i w związku z tym, jak chcę być odbierany? Na jakim wizerunku mi zależy?

Co definiuje idealnego wg Ciebie trenera personalnego? Jakie wyznawane wartości i jakie kompetencje będą decydowały o tym, że możesz się stać znakomitym trenerem personalnym? Jakie umiejętności? Wiedza w jakich zakresach?

Simon Sinek w swojej książce „Start With Why.” sugeruje, by rozpoczynać od poszukiwania odpowiedzi na pytanie: dlaczego?

Dlaczego chcesz robić to, co robisz? Jakie wartości za tym stoją.

Fotolia_www.karrastok.pl

Jakże często słyszę to pytanie: po co mi ten cały marketing? Co to jest i po co mi personal branding?

Krótko: by skuteczniej osiągać założone cele. Co to znaczy? Dla każdego z trenerów coś innego.

Dla jednego możliwość uzyskania wyższej ceny za jednostkę treningową z podopiecznym, dla innego większą liczbę klientów, dla kolejnego wyróżnienie z grona trenerów personalnych na swoim lokalnym, często zatłoczonym rynku, czy popularność, którą wie lub jeszcze nie wie, jak wykorzystać etc. To istotne, gdyż w biznesie liczy się nie tyle sama wartość dla użytkownika, ale wartość oparta na rzadkości (scarcity value). Jeśli to, co mam, jest powszechnie dostępne, a tak jest w przypadku treningów personalnych, to nie jest wiele warte i trudno będzie na tym zarobić.

Kolejnym krokiem jest odpowiedź na pytanie: jak chcesz to robić?

A na końcu dopiero, niejako wynikiem tego procesu będzie uzyskanie odpowiedzi na pytanie: co powinieneś robić? W największym skrócie dla jednego z moich podopiecznych proces ten wyglądał następująco: Dlaczego? Chcę pomagać ludziom i propagować zdrowy i aktywny styl życia.

Jak? Dzieląc się z ludźmi swoją wiedzą i doświadczeniem. Motywując i inspirując.

Co? Prowadząc treningi personalne i edukując ich poprzez materiały, wykłady, prelekcje.

Kiedy już to określimy, czas na analizę sytuacji, czyli w jaki sposób sam się widzisz w chwili obecnej? Ale także, w jaki sposób dziś widzą Cię inni? To ćwiczenie pozwoli określić różnicę pomiędzy stanem obecnym a stanem pożądanym oraz, mam nadzieję, pozwoli zaplanować drogę do niego.

Po czym poznamy, że marka jest silna? Po wielkości wpływu, jaki wywiera na swoich odbiorców. I oczywiście po tym, czy ten wpływ jest zgodny z planem marki. Dla firm, które wykonują usługę opierając się na pracy konkretnego człowieka, jak ma to miejsce w przypadku trenera personalnego, marka osobista jest niezwykle istotna w kontekście osiąganych efektów. Stąd dobrze jest poznać proces budowania marki osobistej.

Zakładam, że mamy już odpowiedź na pytania: kim chcemy być, jak chcemy być postrzegani? Teraz poddajmy to testom

trainer 4/2017

s20_23.indd 21

21

11/8/17 11:19 AM

D L A T R E N E R ÓW

Fotolia_studio romantic

TRENING PERSONALNY | R A DY

Zasady Jeża. Zasada Jeża opracowana przez Jima Collinsa pozwa-

4. W jaki sposób określasz się w stosunku do konkurencji? Jakie

la uzyskać odpowiedź na pytanie i zrozumieć, w czym możesz oraz w czym nie możesz być najlepszy, by następnie rozwijać te umiejętności, które pozwalają być najlepszymi na rynku, odróżniać się od konkurencji i posiadać przewagę.

Czy to, czym mam się zajmować, jest moją ogromną pasją?

Czy ta praca sprawia mi ogromną przyjemność? „Nie mogę się doczekać, aż zabiorę się za swoją pracę”.

Czy jestem w tym dobry lub czy mogę być naprawdę bardzo dobry. Innymi słowy, czy mam do tego talent? „Czuję, że po to właśnie się urodziłem”.

Czy są osoby, które chętnie za to zapłacą, i czy będą skłonne zapłacić wystarczająco dużo, bym mógł z tego żyć? „Płacą mi za to, czy ja śnię?”.

Kolejne pytania, na które każda marka osobista powinna sobie odpowiedzieć, to: 1. W czym możesz pomóc? Jakie problemy rozwiązujesz lub jakie potrzeby pomagasz zaspokoić?

2. Dlaczego mam Ci wierzyć? Dlaczego klient miałby płacić właśnie Tobie, kupować właśnie od Ciebie? Jak można sprawdzić Twoje umiejętności. Co potwierdza, że to, co robisz, przynosi efekty, że Twoja marka działa?

3. Jak będę się przy Tobie czuł? Jakich emocji się po Tobie spodziewać? Jaki może być dodatkowy pozamerytoryczny powód, bym Cię wybrał?

są Twoje podstawowe wyróżniki? Jesteś „bardziej”: profesjonalny, doświadczony, specjalistyczny, bliżej klienta?

5. W jaki sposób i jakimi działaniami to wszystko udowodnisz?

Bardzo istotne jest, by pamiętać, że nie możesz być najlepszy we wszystkim, w każdej strefie, w każdym działaniu, w pracy z każdą grupą klientów. Zastanów się, w czym możesz być wybitny, wyjątkowy, co będzie Twoją unikalną przewagą? Z drugiej jednak strony pomyśl, które z nich pełnią funkcję higieniczną, czyli nie jesteś w nich wyjątkowo dobry, ale są na tak wysokim poziomie, by nie niszczyły Twojego wizerunku, Twojej reputacji, wiarygodności.

Silne marki przywiązują ogromną wagę do siły wpływu emocji.

Innymi słowy nieustannie zadają sobie pytanie: Jak ludzie czują się ze mną? Jak sprawić, by ludzie czuli się ze mną w taki sposób, w jaki chcę, by się czuli? Co ludzie zyskują dzięki współpracy ze mną? Czy to jest to samo, co zyskują dzięki współpracy z innymi ludźmi? Zastanawiają się także, w jaki sposób nieustannie dodawać wartości tej relacji z klientem i samym klientom poprzez swoje działania? W jaki sposób uczynić to jeszcze lepszym? Dlaczego emocje są tak istotne w procesie budowania marki? Dlatego, że ludzie podejmują wszelkie decyzje pod wpływem emocji.

To emocje napędzają ludzi do działania, nie rozum. Rozum często wie, że trzeba coś zrobić lub że dobrze jest coś zrobić, ale może nie mieć „siły”, by zmusić nas do działania.

22 trainer 4/2017

s20_23.indd 22

11/8/17 11:19 AM

| TRENING PERSONALNY

Fotolia_Photographee.eu

R A DY D L A T R E N E R ÓW

Emocje zaś, czyli nasz układ limbiczny, mają bezpośrednie połączenie z przysadką w mózgu. Przysadka generuje duże ilości „energii życiowej”, to wielka fabryka elektrochemicza. Rozum, umiejscowiony w korze czołowej, nie ma połączenia z przysadką, a zatem połączenie następuje poprzez układ limbiczny, czyli emocje.

Kiedy myślimy o marce, warto pamiętać, z czego jest zbudowana dobra marka osobista. Przede wszystkim tym składnikiem są funkcje i atrybuty, czyli widoczne funkcje, które koncentrują się na korzyści lub odróżnieniu.

Jeśli mówimy o korzyściach, to mamy na myśli: – korzyści funkcjonalne – czyli korzyści dla konsumenta odczuwalne w prawdziwym życiu, – korzyści emocjonalne – w jaki sposób korzystanie z usługi wpływa na emocje klienta.

Kolejnym składnikiem jest osobowość marki, czyli w przypadku marki osobistej to, jaki jesteś.

I najważniejszą składową jest tzw. esencja marki, czyli główna idea, jaka za marką stoi, nasze wartości, nasze „dlaczego”.

Marki osobiste skutecznie wykorzystują w swoich działaniach czynnik intymności. Oczywiście wyjaśnię, w jaki sposób je rozumieć. Intymność pomiędzy marką osobistą a odbiorcą buduje się, opierając na: q dokładnym poznaniu potrzeb swoich klientów, q poczuciu, że komunikacja nie jest masowa, ale personalnie skierowana do konkretnego odbiorcy,

q wspólnej tajemnicy, sekrecie, q spędzaniu ze sobą czasu lub okazaniu, że marka inwestuje czas w opiekę nad klientem.

Marki to są opowieści, w przypadku marki osobistej, jaką jest trener personalny, sam trener staje się jednocześnie jej reżyserem i bohaterem, warto więc upewnić się, że tworzymy wartościową, wciągającą i ekscytującą historię.

SEBASTIAN GOSZCZ – związany z branżą fitness od 1997 r. Dyrektor zarządzający Fitness Klubów Rytm oraz Atmosfera Fitness & Welness w Łodzi. Wykładowca podczas największych branżowych konferencji w kraju: Fitness & Wellness Event (FIT-ExPo Poznań), Kongresach body LIFE 2011–13. Członek Rady Programowej i Merytorycznej Kongresów body LIFE. Doradza, prowadzi szkolenia i konsultacje dla klubów fitness.

trainer 4/2017

s20_23.indd 23

23

11/8/17 11:19 AM

ZDROWIE I BADANIA | X X X X X X X X X X

Naturalne termogeniki – czyli jak wspomóc odchudzanie 54

s54_56.indd 54

trainer 4/2017

11/8/17 11:35 AM

TERMOGENIKI

| ZDROWIE I BADANIA

Nasz organizm po każdym posiłku zużywa część spożytej energii na trawienie, wchłanianie czy transport składników odżywczych. Metabolizowanie białka pochłania większe ilości energii, niż wymagają tego węglowodany czy tłuszcze, co wiąże się również ze zwiększoną produkcją i wydzielaniem ciepła (efekt termogenny). Termogeneza, czyli produkcja ciepła, z mniejszą lub większą intensywnością zachodzi na drodze skomplikowanych mechanizmów. Efektem zwiększonej termogenezy jest przyspieszona przemiana materii. Termogenne właściwości białka uzasadniają poniekąd chęć osób odchudzających się do stosowania diet wysokobiałkowych. Przesada z ilością tego składnika w jadłospisie przez dłuższy okres może przynieść niekorzystne skutki zdrowotne, dlatego warto sięgnąć po inne produkty zawierające substancje o charakterze termogennym.

Kawa – za jej właściwości odpowiada przede wszystkim kofeina, ale także związki z grupy polifenoli. Jest skutecznym termogenikiem o udokumentowanym działaniu. Ma szczególne znaczenie dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ spożyta przed treningiem zwiększa produkcję ciepła, wspomagając redukcję masy ciała, nasila proces lipolizy (rozkładu triglicerydów), a także poprawia zdolności wysiłkowe i redukuje uczucie zmęczenia. Potencjał kofeiny i polifenoli z kawy wykorzystamy zatem w pełni, odchudzając się za pomocą odpowiedniej diety i treningu.

Papryka chili – za jej pikantny smak odpowiada substancja zwana kapsaicyną. Kapsaicyna pobudza komórki nerwowe w taki sam sposób, jak uszkodzenia tkanek po oparzeniu lub urazie mechanicznym, stąd uczucie pieczenia i ostrości. Wyraźnie odczuwalne zwiększone wydzielanie ciepła po spożyciu potraw doprawionych chili lub pieprzem cayenne oznacza nic innego jak nasiloną termogenezę. Jeśli lubimy ostre smaki, szczyptę wspomnianego pieprzu można na co dzień dodawać do kawy, aby uzyskać lepszy efekt termogenny. Nie należy jednak używać wówczas mleka, ponieważ efekt ten zostanie zniesiony.

Imbir – roślina, która swój piekący, lekko gorzki smak i orzeźwiający zapach zawdzięcza dużej ilości olejków eterycznych, takich jak: gingerol, zingeron i citral. W badaniach wykazano, że dodatek imbiru nasila efekt termiczny pożywienia, czyniąc go cennym naturalnym termogenikiem. Imbir doskonale sprawdzi się zarówno w postaci świeżej, jak i sproszkowanej, przy czym ta pierwsza charakteryzuje się intensywniejszym smakiem i zapachem. Przyprawę można dodawać do dań, a także do wody, herbaty czy kawy.

Zielona herbata – jej właściwości wspomagające utratę masy ciała przypisuje się obecności związku z grupy flawonoidów o nazwie galusan epigallokatechiny. Stanowi on nawet 1/3 suchej masy zielonej herbaty i co ważne, wykazuje bardzo silne działanie antyoksydacyjne. Dodatkowo zielona herbata zawiera kofeinę, dzięki czemu będzie świetnym napojem dla tych, którzy nie przepadają za kawą.

Każdy z wymienionych produktów cechuje się wysoką zawartością substancji, której zawdzięcza swoje właściwości termogenne. Są niezwykle cennymi dodatkami do diety, zwłaszcza dla osób borykających się z nadmiarem kilogramów, jednak nie spodziewajmy się fenomenalnych efektów. Nie ma diety cud ani tym bardziej jednego produktu czy składnika, który pozwoli bez wysiłku zredukować masę ciała. Kilogramy nie gromadzą się z dnia na dzień, dlatego aby się ich pozbyć, potrzebny jest czas, cierpliwość i praca nad własną sylwetką. Naturalne produkty o charakterze termogennym świetnie uzupełnią zbilansowany sposób żywienia

Zupa krem z dyni (około czterech–pięciu porcji) 1/2 niedużej dyni np. makaronowej 1 cebula 1 mała marchewka 2 ząbki czosnku kawałek świeżego imbiru (ok. 2 cm x 1 cm) po szczypcie: kurkumy, kardamonu, cynamonu sok z 1/2 pomarańczy 1 mały ziemniak 1/2 szklanki mleka kokosowego ok. 2 łyżek sosu sojowego pół papryki rawit lub 1/3 łyżeczki chili 1 łyżka oleju sól, pieprz do smaku

Miąższ dyni, ziemniaka, marchew i cebulę pokroić w kostkę. W dużym garnku rozgrzać olej i podsmażyć cebulę na złoto, w trakcie dodać starty na tarce czosnek oraz imbir (bez włókien) i podsmażać jeszcze około pół minuty. Po tym czasie dodać dynię, marchew, ziemniaka, przyprawy (w tym chili), sól, pieprz – po czym wymieszać i obsmażyć delikatnie na średnim ogniu kilka minut. Wlać około 2– 3 szklanek wody, sok z pomarańczy i mleko kokosowe. Przykryć, doprowadzić do wrzenia i gotować na niewielkim ogniu około 10– 15 minut, aż warzywa będą miękkie. Doprawić do smaku sosem sojowym i ewentualnie chili jeśli zupa jest zbyt mało pikantna. Zmiksować na gładki krem blenderem. Udekorować świeżą kolendrą.

trainer 4/2017

s54_56.indd 55

55

11/8/17 11:35 AM

ZDROWIE I BADANIA | T E R M O G E N I K I

oraz treningi dostosowane do indywidualnych potrzeb. Osoby walczące z nadmiarem masy ciała powinny zatem śmiało korzystać w kuchni z pikantnych, aromatycznych przypraw i ziół, dania popijać zieloną herbatą, a przed treningiem sięgać po czarną kawę. Poniżej ciekawe propozycje od szefa kuchni Akademii Smaków Catering Dietetyczny na aromatyczne dania zawierające naturalne termogeniki.

Chili con carne (przepis na cztery porcje):

Aromatyczny owocowy napar z zielonej herbaty 1–2 łyżeczki zielonej herbaty (ilość dostosować do preferencji) kawałek świeżego imbiru – ok. 1 cm plaster pomarańczy plaster cytryny laska cynamonu opcjonalnie kilka sztuk mrożonych malin (4–5) opcjonalnie 1 łyżeczka miodu

Przygotować duży kubek (300 ml lub więcej). Do osobnego naczynia (kubek, zaparzacz lub czajniczek) wsypać odpowiednią ilość herbaty, zalać połową ilości wody w temperaturze ok. 70– 80 stopni. Parzyć około 2–3 minut (czas i temperatura są ważne, aby herbata nie była gorzka). W międzyczasie do kubka wrzucić plaster cytryny i pomarańczy, maliny – jeśli używamy, laskę cynamonu oraz pokrojony w cienkie plastry imbir. Zalać kubek gorącą wodą do połowy.

Gdy herbata będzie zaparzona, wywar bez liści przelać do kubka z pozostałymi składnikami. Gdy herbata będzie odpowiednia do picia, można dodać do smaku miód.

56

s54_56.indd 56

1 średnia cebula 3 ząbki czosnku 1 łyżka słodkiej papryki w proszku porządna szczypta chili (pieprz cayenne) 1/2 łyżeczki kminu rzymskiego mielonego 500 g mielonej wołowiny (rostbef, udziec, łopatka) 1 szklanka passaty pomidorowej 2 papryki czerwone 1 kolba kukurydzy 1 łodyga selera naciowego 2 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek sól i pieprz do smaku kilka listków kolendry i pokrojona papryczka jalapeno do dekoracji

Cebulę pokroić w kostkę, a czosnek posiekać na drobne kawałki. Podsmażyć chwilę na łyżce oleju.

Dodać przyprawy i smażyć jeszcze krótką chwilę (ok.

30 sekund). Na patelnię wlać drugą łyżkę oliwy, dodać zmieloną na grubym oczku wołowinę. Obsmażyć mięso dokładnie z każdej strony, po czym wlać passatę.

Zagotować, przykryć pokrywką i dusić na niewielkim ogniu około 2–3 godzin. W międzyczasie paprykę pokroić w kostkę, selera na cienkie plastry, a kukurydzę ugotować (8–10 min). Warzywa dodać do mięsa i dusić jeszcze kilka minut. Doprawić wedle potrzeby solą, pieprzem i chili. Udekorować listkiem kolendry i jalapeno. Podawać np. z ryżem.

Anita Jeziorska Mgr dietetyki, specjalistka w zakresie zasad prawidłowego żywienia.

Swoją wiedzą i doświadczeniem wspierała placówki edukacyjne oraz medyczne. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki. www.smacznadieta.com

trainer 4/2017

11/8/17 11:35 AM