Trainer 1/2017

ISSN 2082-8985

INDEKS 411027

Cena 12.99 PLN (w tym 8% VAT)

NAJWIĘKSZY WRÓG DIETY – STRES

1|2017

Na okładce:

MARTA TYMOSZEWICZ ROBERT STEINBACHER - polska szkoła bodyART ma już 10 lat

TRENDY FITNESS 2017

MOTYWACJA KLIENTA w treningu personalnym

101 RAD

DLA TRENERÓW PERSONALNYCH Targi FIBO 2017 6-9 kwietnia 2017, Kolonia, Niemcy

Czytaj więcej str.

18

powered by

TRAINER 1_17 OKLADKA_NOWA.indd 1

2/22/17 4:18 PM

SPIS TREŚCI TRAINER 1/2017

18 | FIBO 2017

|

ZAJĘCIA GRUPOWE

6

Trendy fitness 2017

SZKOLENIA I BIZNES 8

Przegląd szkół i szkoleń

|

SPOŁECZNOŚĆ I LIFESTYLE

14 Marta Tymoszewicz, Robert Steinbacher – polska szkoła bodyART ma już 10 lat 16 News 18 FIBO 2017

|

TRENING PERSONALNY

20 101 porad dla trenerów personalnych 24 Trener też człowiek 26 Ergometr wioślarski w treningu personalnym i grupowym

14 | Marta Tymoszewicz

Robert Steinbacher – polska szkoła bodyART ma już 10 lat

4

s04_05.indd 4

28 Prezentacja: studio treningu personalnego Fitnessacja, Brzeg Dolny 30 Czy trener personalny może zostać menedżerem klubu?

32 Motywacja w treningu personalnym

trainer 1/2017

2/22/17 7:38 PM

TRAINER 1/2017

24 | Trener też człowiek

|

| SPIS TREŚCI

32 | Motywacja klienta w treningu personalnym

TRENING FUNKCJONALNY

34 Demencja mięśni. Gdy mięśnie nie pracują 37 Zawsze o krok do przodu – artykuł promocyjny 38 Trening z kettlami

|

TRENING SIŁOWY I CARDIO

42 Piramida treningowa

|

ZDROWIE I BADANIA

44 Podstawowe zasady dietetyki na miarę XXI wieku 48 Fitness coraz bliżej z terapią – wyzwanie dla trenera personalnego

44 | Podstawowe zasady dietetyki na miarę XXI wieku

52 Stres zabójcą diety

|

SERWIS

2

Edytorial

4

Spis treści

41 Prenumerata

Znajdziesz nas na Facebooku

Magazyn „Trainer” także w formie e-wydania

trainer 1/2017

s04_05.indd 5

5

2/22/17 7:38 PM

2017

Zdjęcia: Reed Exhibitions, Niemcy

SPOŁECZNOŚĆ I LIFESTYLE | F I B O

FIBO 2017 6–9 kwietnia 2017, Kolonia, Niemcy Targi FIBO to największe w Europie miedzynarowe wydarzenie w obszarach fitness i wellness.

W roku 2016 wystawiło się 960 firm z 40 krajów, a udział wzięło 153 000 zwiedzających, w tym roku organizatorzy spodziewają się 1000 wystawców i 160 000 zwiedzających.

W

2017 r. targi będą się składać z następujących części: FIBO EXPERT – strefa przeznaczona dla menedżerów i właścicieli klubów fitness, FIBO PASSION przeznaczona dla instruktorów i trenerów oraz FIBO POWER – część kulturystyczna. Dzień przed targami (5 kwietnia) odbędzie się czwarta edycja European Health & Fitness Forum, na którym organizatorzy spodziewają się 400 przedstawicieli branży fitness.

GROUP FITNESS EVENT, czyli konwencja fitness na FIBO Konwencja została zaplanowana na 8 i 9 kwietnia, w programie organizatorzy zapowiadają występy na scenie oraz teoretyczne seminaria. Wydarzenie jest przygotowane dla trzech tysięcy uczestników. Zajęcia podzielono na bloki: free style, body & mind, pre-choregraphic oraz aqua fitness. Wszystko odbędzie się w hali 5.1 centrum targowego, a uczestnicy dodatkowo mogą skorzystać z miejsc noclegowych w ramach specjalnie utworzonego campu. W ramach konwencji uczestnicy mogą wziąć udział w zajęciach aqua fitness, w programie między innymi: zumba w wodzie, cross-training w wodzie, aqacycling. Podczas przerw w zajęciach będzie można obejrzeć krótkie prezentacje międzynarodowych programów treningowych, w tym: Generation 3.0 Aquabike, Aqua Jump & Step workouts, Aquapole and Aqua SUP’P.

18 trainer 1/2017

s18_19.indd 18

2/22/17 2:37 PM

F I B O 2017

| SPOŁECZNOŚĆ I LIFESTYLE

Bilety dla zwiedzających z Polski Organizator targów FIBO zaprasza bezpłatnie zwiedzających z Polski. Dwudniowe bilety do pobrania za pomocą kodu: rrygt94zns75tme7 ze strony www.fibo.de/voucher w kilku krokach*.

shape the business.

Zoo b

rüc

ke

Centrum kongresowe północ

Północ

Bou leva rd

(hala 8)

Zajecia grupowe, trening, koncepty, licencje (hala 4.1) Konwencje (hala 5.1) Aqua (hala 4.1)

NEW

Trening wirtulany (hala 4.1)

NEW

Trening funcjonalny (hala 9) Część handlowa (hala 9)

10.1 / 10.2

4.2

E

CC O s

E

t

3

Wellness & beauty (hala 8)

9

Wschód

Południe

join the force.

WEJŚCIE WSCHODNIE

Moda (hala 10.1 i 10.2)

Tylko dla zwiedzających z branży

Suplementy (hala 10.1 i 10.2)

ülhe

E

Sztuki walk / Samoobrona

tz-M Deu

E

WEJŚCIE PÓŁNOCNE, POŁUDNIOWE I ZACHODNIE

HALE 10.1 i 10.2

ße

11

r Stra

2.2

EMS (hala 5.2)

Konsulting / usługi / fitness (hala 8)

ime

1

E

Strefa handlu (hala 4.2) Moda, obuwie, kosmetyki, żywność, akcesoria, home fitness

Wypoosażenie wnętrz

5.1 /5 .2

Zachód

HALE 4.1, 4.2 i 5.1

Odżywki sportowe (hala 5.2)

MED (hala 7 i 8)

E

7

4.1 /

HALE 5.2–9

Sprzęt treningowy (hala 6, 7 i 9)

8

6

face th e community.

KORYTARZE

(hala 10.1)

Eventy (hala 10.1 i 10.2) Trening siłowy (hala 10.1 i 10.2)

U Dworzec Messe Deutz

Suplementacja

Innovation & Trends Show

120 wystawców spośród 1000 oczekiwanych wystawi w 2017 r. nowości z zakresu suplementacji. Poniżej prezentujemy najnowsze trendy, które będzie można poznać podczas targów FIBO. Trend 1: W tym roku będzie obowiązywała dewiza: produkty mają nie tylko działać, ale i dobrze smakować, stąd wiele produktów o smaku np. masła nugatowego, szarlotki, a nawet pizzy.

Trend 2: Suplementy wegańskie – gdzie proteiny pochodzenia zwierzęcego będą zastąpione proteinami roślinnymi (z soi, ryżu czy groszku). Takie produkty będzie można nabyć na FIBO w postaci batonów bądź proszku.

Trend 3: Personalizacja suplementów – są to produkty przygotowywane na podstawie testów z krwi, wykazujących, które proteiny są najlepiej tolerowane przez osobę trenującą. Na podstawie wyników testów będzie można otrzymać specjalnie przygotowaną mieszankę proteinową.

Jedną z nowości targów FIBO 2016 będzie odbywający się w dniach 6 i 7 kwietnia Innovation & Trends Show, podczas którego zostaną pokazane nowości z rynku zajęć grupowych fitness.

Jest to pokaz skierowany do osób, które szukają nowych rozwiązań w zakresie zajęć grupowych i chcą wprowadzić w swoich klubach nowinki z tego obszaru. www.fibo.de

* 1. Na stronie www.fibo.de/voucher należy wpisać kod: rrygt94zns75tme7.

2. Po wybraniu opcji: REGISTER trzeba dokonać rejestracji (wybierając opcję: I have a voucher.) Na podany adres e-mailowy zostanie wysłana wiadomość z hasłem i loginem.

3. Na www.fibo.de/voucher należy wybrać opcję: VOUCHER REDEMPTION i wpisać login i hasło z e-maila.

4. W kolejnym mailu otrzymacie Państwo bilet w postaci pliku .pdf, który należy wydrukować i okazać na targach FIBO.

trainer 1/2017

s18_19.indd 19

19

2/22/17 2:37 PM

TRENING FUNKCJONALNY | K E T T L E B E L L S

Swing

– wymach

odważnikiem kettlebell Jak skorygować dziewięć najczęściej popełnianych błędów Trening z odważnikiem kettlebell jest jedną z najskuteczniejszych metod przeciwdziałania chorobom i dolegliwościom, które idą w parze z nowoczesnym stylem życia. Już samo podstawowe ćwiczenie – wymach odważnikiem, pozwala poprawić siłę, wytrzymałość, koordynację, elastyczność i szybkość. Ponadto wymach angażuje właśnie te partie ciała, które sprawiają nam najwięcej problemów – mięśnie korpusu i pośladków. Duży wydatek energetyczny towarzyszący temu ćwiczeniu pozwala szybciej pozbyć się zbędnych kilogramów, długotrwale poprawia też postawę ciała ćwiczącego.

P

odczas klasycznego wymachu odważnikiem trzymamy go obiema dłońmi za uchwyt i wyrzucamy za pomocą szybkiego ruchu bioder wychodzącego z nóg. Siła jest wytwarzana tak jak w przypadku martwego ciągu, w wyniku cofnięcia miednicy, po którym następuje eksplozywny wyprost bioder.

Błędy popełniane najczęściej podczas wymachu odważnikiem

1. Plecy nie są wyprostowane Jak to skorygować: Położyć na plecach laskę gimna-

2

styczną albo kij od miotły i zwracać uwagę na to, żeby podczas pochylania tułowia do przodu kontakt z laską był zachowany w trzech punktach: 1 = głowa, 2 = górna część pleców, 3 = kość ogonowa (zdjęcie 1). Jeśli nie masz pod ręką laski ani niczego, co mogłoby ją zastąpić, poleć klientowi, aby 10 razy wykonał bez odważnika na zmianę „koci grzbiet” (zdjęcie 2) i wygięcie pleców w dół (zdjęcie 3).

2. Pośladki nie są wystarczająco przesunięte do tyłu, w efekcie ruch zawiasowy w stawie biodrowym (hip hinge) nie jest wykonywany poprawnie Jak to skorygować: Martwy ciąg z odważnikiem wykonywany przy ścianie. Pośladki powinny dotykać ściany dolną wypukłością. Kolana znajdują się dokładnie nad stawami skokowymi (tworzą z nimi pion). Odległość od ściany należy zwiększać małymi krokami. W przypadku początkujących zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia

38

s38_40.indd 38

3

1

trainer 1/2017

2/21/17 2:34 PM

KETTLEBELLS

nawet bez odważnika (zdjęcie 4). Jeśli nie mamy do dyspozycji ściany, alternatywnie klient może trzymać kettlebell za plecami. W tej sytuacji powinien przesuwać odważnik pośladkami do tyłu (zdjęcie 5).

| TRENING FUNKCJONALNY

4

3. Kolana nie pozostają nad stawami skokowymi, lecz są przesuwane do przodu Jak to skorygować: Podczas wymachu trener trzyma

dłoń w pobliżu kolana podopiecznego w pożądanej pozycji i ogranicza w ten sposób zakres ruchu kolana w przód (zdjęcie 6).

4. Odważnik jest unoszony siłą ramion – wymach nie jest wyprowadzany z bioder Jak to skorygować: Przez uchwyt odważnika przecią-

gnąć ręcznik i ułożyć dłonie w jego pobliżu. W górnym punkcie wymachu odważnik powinien znajdować się w przedłużeniu ramienia, równolegle do podłoża. Jeśli opada, to znak, że w pracę za bardzo zaangażowane są barki i ramiona (zdjęcie 7).

5

6

5. W górnym punkcie zwrotnym wymachu biodra nie są jeszcze dostatecznie wyprostowane Jak to skorygować: Martwy ciąg z dwoma ciężkimi odważnikami – górną pozycję utrzymujemy przez 30–60 sekund w maksymalnym napięciu ciała, z wyprostowanymi biodrami i napiętymi mięśniami pośladków (zdjęcia 8 i 9). Alternatywnie wyprost w biodrach można poprawić również poprzez uniesienie miednicy w leżeniu tyłem, wytrzymane przez ok. 60 sekund. Należy przy tym zwracać uwagę na to, żeby aktywizować mięśnie pośladów przez ich mocne napinanie (zdjęcie 10).

7 6. W najwyższym punkcie wymachu plecy są przeprostowane, tzn. ćwiczenie jest wykonywane w zbyt dużej lordozie lędźwiowej i górna część pleców nie tworzy pionu z miednicą

8

Jak to skorygować: W górnym punkcie zwrotnym trener uderza pięścią w powłoki brzuszne klienta (zdjęcie 11) albo ogranicza odchylanie tułowia wyciągniętą ręką (zdjęcie 12).

7. Podczas wymachu kolana nie są wystarczająco wyprostowane Jak to skorygować: W górnym punkcie zwrotnym wymachu trener uderza pięścią w udo klienta (zdjęcie 13).

Alternatywnie poprawę można osiągnąć, stosując ćwiczenie izometryczne z dwoma ciężkimi odważnikami opisane w punkcie 5.

9

trainer 1/2017

s38_40.indd 39

39

2/21/17 2:34 PM

TRENING FUNKCJONALNY | K E T T L E B E L L S

10

11 8. Odważnik nie jest przenoszony wystarczająco daleko do tyłu między nogami Jak to skorygować: Z tyłu, za nogami klienta, trener

przytrzymuje poduchę albo podkładkę do pisania, której ćwiczący powinien dotknąć przy wykonywaniu wymachu (zdjęcie 14). Jeśli nie masz pod ręką poduszki, często pomaga wskazówka, aby bardziej pochylać do przodu wyprostowany tułów.

9. Barki są wyciągane do przodu i za słabo pracuje mięsień najszerszy grzbietu

12

Jak to skorygować: Wokół ramion zakładamy mini-

band, zaczepiamy kciuk o taśmę i wyciągamy ramię na wprost przed siebie. Jeśli przy tym ruchu aktywnie nie ściągniemy barków do tyłu i w dół, taśma zsunie się z ramion (zdjęcie 15). Alternatywnie możesz polecić klientowi, żeby podczas wymachu mocniej obciążał pięty i napinał mięsień najszerszy grzbietu. Aby uświadomić sobie, na czym polega właściwe napięcie mięśni grzbietu, klient powinien wyprostować ręce do przodu i naciskać nimi ręce trenera, pokonując ich opór (zdjęcie 16).

13

14

15

16

Eileen Gallasch Samodzielna trenerka personalna fitnessu z Berlina i szkoleniowiec z zakresu zdrowia i treningu funkcjonalnego; 20-letnie doświadczenie zawodowe i ciągłe poszukiwanie lepszych metod treningowych znajdują wyraz w jej wykładach, warsztatach i filmach instruktażowych publikowanych na YouTube. www.eileen-personal-trainer.de, YouTube: Eileen Gallasch

40 trainer 1/2017

s38_40.indd 40

2/21/17 2:34 PM

ZDROWIE I BADANIA | D I E TA

Podstawowe zasady dietetyki na miarę XXI wieku

Fotolia_lassedesignen

Fotolia_psdesign1

N

oworoczne postanowienia z pewnością są kultywowane przez wielu z Was oraz Waszych znajomych. Problem w tym, że wiele osób nie jest w stanie osiągnąć wyznaczonego celu, bo pomimo szczerych chęci i zapału brakuje im odpowiedniej metodyki. Jeżeli chodzi o kwestie dotyczące redukcji tkanki tłuszczowej, to przede wszystkim trzeba wyznaczyć sobie odpowiedni czas trwania redukcji, metodę śledzenia postępów – najlepiej opartą na analizie składu ciała – oraz wybrać odpowiednią formę treningu bazującą na minimalizmie, bo jak mawiał Bruce Lee – perfekcja szuka prostoty. Wokół redukcji tkanki tłuszczowej i związanej z tym metodyki żywieniowo-suplementacyjnej narosło wiele mitów oraz form pracy, które już dawno powinny zostać odstawione do lamusa.

Pomimo faktu, że na co dzień zdecydowanie jestem zwolennikiem diety eliminacyjnej – pozbywając się tym samym każdej możliwej porcji glutenu i innych lektyn, tłuszczów trans, cukrów oraz nabiału – to w dalszym ciągu zdaję sobie sprawę z tego, że to nawyki żywieniowe sprawiają największe kłopoty naszemu układowi żołądkowo-jelitowemu, a wraz z nim psuć zaczyna się nasz cały organizm na drodze przewlekłych procesów zapalnych.

Kropla drąży skałę i o ryzyku związanym z długotrwałym spożyciem czynników antyżywieniowych można napisać osobny artykuł. W chwili obecnej skupmy się jednak na tym, że jeżeli odstępstwa żywieniowe są nader rzadkie, to straty będą zdecydowanie mniejsze. A co powiedzielibyście na to, żeby je minimalizować?

Biorąc pod uwagę pewne okresy – jak chociażby święta, chyba każdy z nas chciałby pofolgować sobie z dietą i móc cieszyć się kuchennymi specjałami wraz z resztą domowników. Mazurki, babka cytrynowa, jaja faszerowane – to tylko kilka pozycji, które chcielibyśmy zjeść w towarzystwie rodziny. Ale co zrobić, jeśli stan naszego organizmu zmusza nas do niemal całkowitej rezygnacji z tych smakołyków? Bądźmy szczerzy – gdyby wymienione wyżej potrawy były zdrowe, to każdy by je jadł i to często. Są smaczne, nie ukrywajmy. Jednak biorąc pod uwagę profilaktykę zdrowotną, musimy lawirować pomiędzy tym, co jest smaczne, a tym, co uznajemy za najzdrowszą z możliwych opcji żywieniowych. Gluten zapewnia spoistość ciasta oraz jego puszystość i za pomocą mąki gryczanej nie uzyskamy tego samego efektu. Wspomniana wcześniej kwestia nawyków żywieniowych jest tutaj swo-

44 trainer 1/2017

s44_47.indd 44

2/21/17 2:39 PM

jego rodzaju słowem kluczem i teoretycznie każdy z nas mógłby raz na kilka tygodni zjeść grupę pokarmów zawierających omówione wcześniej czynniki antyżywieniowe. Część osób jednak odpokutuje bardzo intensywnie takie dietetyczne występki. Zaburzenia żołądkowo-jelitowe, brain fog, kłopoty z cerą, puchnięcie i silna aktywacja przeciwciał – to tylko niewielki obraz tego, czego doświadczają osoby wychodzące na chwilę z ostoi dietetycznej. Tylko osoby względnie zdrowe są w stanie na co dzień spożywać te substancje antyżywieniowe bez większych problemów zdrowotnych, dopóki czynniki te nie zniszczą organizmu na tyle, żeby zaczęły one odczuwać niekorzystne symptomy. U osób z problemami żołądkowo-jelitowymi, przy chorobach autoimmunologicznych kwestia zdrowej diety jest dużo bardziej skomplikowana. Sytuacja przypomina w zasadzie tę scenę z filmu „Beetlejuice”, gdzie bohater filmu wychodzi na ganek domu, aby zaraz z niego wpaść na pustynię, ganiany przez piaskowego robaka – w każdym razie nie jest miło. Na szczęście w nowożytnej dietetyce utarło się hasło: „Gdzie natura nie pomoże, tam przychodzi farmacja”. Oczywiście nie mówimy tu o wykorzystaniu niesteroidowych leków przeciwzapalnych ani środków na wzdęcia. Mam na myśli wykorzystanie środków z klasy probiotyków, suplementu kwasu masłowego, laktoferyny oraz naturalnych środków przeciwzapalnych przyjaznych dla flory jelitowej. Wykorzystując te produkty, możemy wspomóc nie tylko stan jelit i zmniejszać stany zapalne, ale również usprawnić pracę enzymatyczną. Czy wiecie, że gluten jest nie tylko wrogiem jelit, ale również trzustki?

Efekt kaca po zjedzeniu pizzy przy wieczornym filmie to nie tylko zmiany w neuroprzekaźnikach – proponuję wykonać badanie amylazy i lipazy z moczu celem sprawdzenia. Test z moczu jest dużo bardziej wiarygodny, bo wskazuje na średni poziom w ciągu 72 godzin, podczas gdy fluktuacja enzymów wykrywana z krwiobiegu może być bardzo duża w zależności od spożycia substancji odżywczych. Z tego też względu do cheat meala, a w tym przypadku świątecznego obżarstwa, polecam zastosowanie chociażby dobrej mieszanki enzymów trawiennych.

Poznaj swojego wroga W polskiej komedii „Kiler 2” padło słynne hasło: „to co wolno, jak nic nie wolno?”. Niestety, wśród laików wymóg stosowania diety eliminacyjnej, nakazującej całkowite lub znaczne pozbawienie glutenu i innych lektyn, tłuszczów trans oraz cukrów i produktów nabiałowych, powoduje całkowity paraliż, zupełnie tak, jakby nie istniał już żaden pokarm do spożycia. Jest to nic innego jak brak znajomości podstawowych bogatoodżywczych grup pokarmowych. Niemniej jednak pamiętajmy, że nawet nisko przetworzone produkty spożywcze mogą być również dla nas wrogiem w postaci niepożądanych reakcji na pokarmy, tak zwanych opóźnionych lub utajonych nadwrażliwości pokarmowych IgA- i IgG-zależnych.

| ZDROWIE I BADANIA

Fotolia_lateci

D I E TA

Są one zawsze wynikiem utraty wybiórczej szczelności bariery jelitowej, czyli rozwoju zespołu nieszczelnego jelita. Istotnym elementem opisywanej bariery jest mikrobiota jelitowa. Z tego względu rozwój dysbiozy jest czynnikiem silnie predysponującym do pojawienia się niepożądanych reakcji na pokarmy, zwanych powszechnie nietolerancjami pokarmowymi.

U osób z uszkodzoną barierą jelitową niewystarczająco strawione pokarmy przenikają z jelita do układu krwionośnego, co powoduje odpowiedź układu immunologicznego oraz stan zapalny, którego długie trwanie zaburza funkcjonowanie osi leptyna-grelina, jak również powoduje insulinooporność. Pokarmy, na które możemy mieć rozwiniętą silną nietolerancję pokarmową, to często produkty cechujące się niskim stopniem przetworzenia, a więc teoretycznie zdrowe. Pamiętajmy, że trudno jest podzielić żywność na zdrową i niezdrową ze 100-procentową pewnością, bo nie jesteśmy tym, co zjadamy, tylko tym, co stanie się z naszym organizmem po ekspozycji na nią. Jak więc widać, za pośrednictwem kaszy jaglanej, wieprzowiny, pomidora czy innego źródła pokarmowego jesteśmy w stanie zniszczyć nasze jelita, a co się z tym wiąże – cały organizm. I wcale nie potrzeba do tego tłuszczu

trainer 1/2017

s44_47.indd 45

45

2/21/17 2:39 PM

ZDROWIE I BADANIA | D I E TA

Fotolia_lateci

Czas trwania redukcji tkanki tłuszczowej i baza metodyczna

Fotolia_lassedesignen

trans ani pokarmu z glutenem. Wystarczy odpowiednio długa ekspozycja na silną nietolerancję IgA- oraz IgG-zależną przy dysbiozie jelitowej. W ramach odpowiedniej diagnostyki dobrze jest rozszerzyć badania krwi i moczu właśnie o panel dotyczący nietolerancji, bo bardzo możliwe, że wzdęcia, nudności, czy dolegliwości bólowe powodowane są przez silny alergen, taki jak białka mleka czy jaja. Czasem najbardziej oczywiste rozwiązania są najtrudniejsze do uchwycenia – nie zawsze najwięksi wrogowie jelit pochodzą z przemysłu cukierniczego.

Specjaliści są zgodni co do tego, że optymalna redukcja masy ciała niepowiązana z obciążeniem metabolicznym to utrata 1 proc. masy ciała tygodniowo. Layne Norton w latach swojej świetności intelektualnej mawiał, że: „Każdy idiota może kogoś odchudzić. Sęk w tym, aby osoba spotkana przez nas pół roku po zakończeniu współpracy była nadal szczupła, zdrowa, bez powikłań metabolicznych”. Odnosząc to do pojęcia beztłuszczowej lub suchej masy ciała (LBM) oznaczałoby to, że większość płci pięknej nie powinna tracić więcej niż 0,5–0,6 kg (1 proc. z 50–60 kg LBM), natomiast mężczyźni 0,7–0,9 kg (1 proc. z masy ciała rzędu 70–90 kg LBM w zależności od stopnia rozwoju umięśnienia).

Oczywiście w zależności od kłopotów metabolicznych – a w ramach autoimmunizacji możemy cierpieć na obrzęki aktywowane przez wysoki poziom przeciwciał – lub w ramach prowadzenia diety o wysokiej zawartości węglowodanów oraz soli możemy na początku naszych zmagań doprowadzić do szybszego spadku wagi, będzie to jednak w dużej mierze utracona woda. Często redukcja tkanki tłuszczowej nie idzie po naszej myśli i albo proces spalania jej ulega zatrzymaniu, albo też tracimy w trakcie tego procesu zbyt wiele masy mięśniowej. Bardzo ważne jest w tym momencie wprowadzenie zjawiska odwrotnej diety oraz jakiejkolwiek diety rotacyjnej – czy to węglowodanowej, czy to węglowodanowo-tłuszczowej. Nawiązując do tego pierwszego aspektu, oznacza to po prostu przejście przez pewne fazy przygotowawcze i najpiękniejsze jest to, że można ją wcielić na każdym polu profesjonalnego przygotowania: czy to do budowy masy mięśniowej, czy w ramach diety rotacyjnej, czy w ramach redukcji tkanki tłuszczowej. Ciało musi mieć możliwość adaptacji wobec zmieniających się warunków treningowych oraz energetycznych. Model, w ramach którego do poniedziałku wykorzystywano dietę o stałym bilansie energetycznym rzędu 4500 kcal, a od wtorku zdecydowano się na redukcję i w związku z tym zaserwowano dietę 2200 kcal, nie ma prawa zakończyć się happy endem. Pozostawiając jednak działania ewoluujące na przestrzeni czasu mamy dużo większą szansę na prewencję załamania metabolicznego oraz zapewniamy większą pobudliwość układu leptyna-grelina, co pociągnie za sobą polepszoną pracę tarczycy oraz lepszą aktywację hormonów wspierających rekompozycję składu ciała. Oczywiście lwią część tej zasługi pociąga za sobą odpowiednio przeprowadzona dietoterapia sportowa wraz z probiotykoterapią. Kontrola układu leptyna-grelina to nie tylko eliminacja czynników antyżywieniowych na czele z cukrem, glutenem, tłuszczami trans i lektynami, co zabezpiecza nas przed stanami zapalnymi oraz

46 trainer 1/2017

s44_47.indd 46

2/21/17 2:39 PM

D I E TA

tworzeniem się stanu insulino- oraz leptynooporności. To także kwestia probiotyków wieloszczepowych, SCFA (kwasów tłuszczowych o krótkim łańcuchu – jak maślany) oraz laktoferryny, które obniżają stan zapalny i wspomagają odbudowę jelit. Z perspektywy dietetyki sportowej reverse dieting oraz dieta rotacyjna są kolejnymi elementami mającymi wpływ na czułość leptyny oraz uwrażliwienie komórek na działanie insuliny. Liczba dni o wysokiej podaży węglowodanów (DWW) musi się zmieniać wraz ze zmianą stylu treningowego oraz – co bardzo wiele osób bagatelizuje – z cotygodniową tabelą pomiarów antropometrycznych i subiektywnym stanem odżywienia i regeneracji. Tak jak w porzekadle: „Krok w tył? Tylko po to, aby nabrać rozpędu”, tak samo tutaj, w przypadku pogorszonego samopoczucia, tracenia twardości masy mięśniowej, pogorszonej jakości snu – warto wrócić do poprzedniej fazy przygotowawczej, bardziej zasobnej w energię z węglowodanów i tłuszczów.

Różnica pomiędzy redukcją tkanki tłuszczowej a odchudzaniem Dr William Evans powiedział kiedyś bardzo ważne słowa: „Utrata kilogramów nigdy nie jest dobrym założeniem. Należy zapomnieć o masie ciała i skupić się na rekompozycji – spalaniu tkanki tłuszczowej i budowaniu masy mięśniowej”. Tym właśnie różni się odchudzanie od redukcji tkanki tłuszczowej. W przypadku odchudzania mamy do czynienia z utratą sumy kilogramów będących składową tkanki tłuszczowej, masy mięśni oraz ubytku wody. Nie zawsze utrata 30 kg wagi to powód do dumy. Jak jednak zorientować się odpowiednio wcześnie, że coś poszło nie tak? Należy prowadzić dzienniczek żywienia i treningów – w ten sposób możemy wyznaczyć chociażby ilość wysokich, średnich czy niskich węglowodanów oraz notować spostrzeżenia treningowe. Pomiary antropometryczne najlepiej będzie sprawdzać za pomocą trzech prostych narzędzi: metra krawieckiego, fałdomierza oraz wagi łazienkowej. Jak mawiał Leonardo da Vinci – prostota jest szczytem wyrafinowania. Urządzenia bazujące na impedancji bioelektrycznej potrafią być zawodne i skala błędu może być wręcz absurdalna, pokazując odchylenia na poziomie 15 proc. Mieć 7 proc. tkanki tłuszczowej i otrzymać po zważeniu wydruk z wartością dwudziestu kilku procent nie jest ani prawdziwe, ani motywujące.

Wróćmy jednak do naszych narzędzi. Metr krawiecki pomoże nam zmierzyć obwody partii ciała -– udo, ramię, talia, biodra, cokolwiek. Fałdomierz pomoże nam oszacować ilość tkanki tłuszczowej, podczas gdy waga pokaże nam kilogramy. Pamiętajmy, że sam pomiar wagi nic nam nie da, bo rekompozycja może zachodzić w obie strony – możemy spalić tkankę tłuszczową i wybudo-

| ZDROWIE I BADANIA

wać mięśnie lub odwrotnie – stracić mięśnie i wybudować jeszcze większe zasoby tkanki tłuszczowej lub spowodować obrzęk wywołany zatrzymaniem wody.

Prześledźmy konkretną sytuację: Mężczyzna o masie ciała 94 kg oraz 186 cm wzrostu Poziom otłuszczenia ciała (BF) 12 proc.

Obwód ramienia 42 cm Obwód pasa 89 cm Obwód uda 62 cm Postępowanie redukcyjne trwa około 10 dni i nasz model chce porównać pomiary.

Masa ciała 93 kg Poziom otłuszczenia ciała (BF) 11 proc.

Obwód ramienia 42 cm Obwód pasa 86 cm Obwód uda 62 cm

Pomiar jak najbardziej satysfakcjonujący, bo nasz model, będąc wysokim, atletycznie zbudowanym mężczyzną, utrzymał obwód ramienia oraz uda, które są umięśnione i nie pokrywa ich znaczna warstwa tkanki tłuszczowej, podczas gdy obwód pasa spadł o 2 cm. Model postawił więc krok do przodu ku efektywnej redukcji tkanki tłuszczowej. Gdybyśmy mieli do czynienia z sytuacją odmienną, to jest spadłby obwód uda oraz ramienia, podczas gdy pas pozostałby bez zmian, oznaczałoby to katabolizm i obranie złego modelu działania. Im szybciej zorientowalibyśmy się w sytuacji, tym lepiej dla nas.

Jakub Mauricz Światowej klasy ekspert w dziedzinie dietetyki i suplementacji, szkoleniowiec, dydaktyk. Na co dzień współpracuje m.in. z Mamedem Khalidovem, Aslambekiem Saidovem, Michałem „Cipao” Materlą i Maciejem „Irokezem” Jewtuszką, a także innymi zawodnikami sportów walki: Joanną Jędrzejczyk (UFC) i Izuagbe Ugonohem. Specjalista do spraw przygotowania kondycyjnego w sportach szybkościowo-siłowych. Właściciel centrum dydaktyczno-treningowego MAURICZ.COM oferującego kursy, szkolenia i współpracę ze sportowcami zawodowymi. Autor wielu publikacji naukowych oraz artykułów publikowanych w czasopismach popularnonaukowych, eksperckich oraz lifestyle’owych.

trainer 1/2017

s44_47.indd 47

47

2/21/17 2:39 PM