Trainer 3 16

Trainer 3_2016_okladka_01_Titel 9/15/16 1:05 PM Page 1

ISSN 2082-8985

INDEKS 411027

Cena 12.99 PLN (w tym 8% VAT)

3 | 2016

TRENING TRAMPOLINOWY Wszechstronność minitrampoliny

Na okładce:

DOROTA PETELA Historia trenera, który został menedżerem klubu

PRZYGOTOWANIE ZAWODNIKÓW

ZABURZENIA MIKROFLORY JELITOWEJ

MMA

ZAPOBIEGANIE CHOROBOM K o n g re s body LIFE 2016 Sound Garden Hotel, Warszawa

str.

powered by

6

s02_03_14_Choreo 9/14/16 12:55 PM Page 2

SPIS TREŚCI | TRAINER 3/2016

14⏐ DOROTA PETELA Historia trenera, który został menedżerem klubu

6⏐ Kongres body LIFE – program

|

trening personalny

4 News 5 Zapas wiedzy w treningu personalnym – artykuł sponsorowany

6 Kongres body LIFE – program 14 DOROTA PETELA – historia trenera, który został menedżerem klubu 16 Podatki w praktyce. Informator dla sportowca przedsiębiorcy. Trener personalny a działalność gospodarcza – rejestracja i opodatkowanie 19 Bycie liderem to wyznaczanie trendów, a nie podążanie za nimi – artykuł sponsorowany

20 Trenerze – trenujesz innych, trenuj się sam.

Poradnik treningowy dla trenerów, czyli słów kilka o tym, w jaki sposób być dla samego siebie trenerem 23 Fitness online 24 Jak dobierać właściwe obciążenia podczas treningu personalnego

|

spoŁeCZnoŚĆ i liFestyle

26 Przegląd szkół i szkoleń

|

ZaJĘCia grUpoWe

30 Trening trampolinowy. Wszechstronność minitrampoliny 32 Kolarz a indoor cycling. Jaki potencjał kryje w sobie rower stacjonarny?

2 | trainer 3/2016

s02_03_14_Choreo 9/14/16 12:55 PM Page 3

TRAINER 3/2016

| SPIS TREŚCI

30⏐Trening trampolinowy. Wszechstronność minitrampoliny 32⏐Kolarz a indoor cycling.

Jaki potencjał kryje w sobie rower stacjonarny?

|

trening siŁoWy i CarDio

36 Przygotowanie motoryczne w sporcie, sztuki walki 39 Wydarzenia

|

ZDroWie i baDania

40 Zaburzenia mikroflory jelitowej 43 News 44 Dieta ketogeniczna. Podstawy fizjologiczne. Wprowadzenie i rodzaje diet 48 Beta-alanina w sporcie i rekreacji, czyli kto i w jaki sposób poprawi wynik prostym zabiegiem suplementacyjnym 51 News 52 Zapobieganie chorobom – jak diagnozować i pomagać klientom

16⏐Podatki w praktyce. Informator dla sportowca przedsiębiorcy. Trener personalny a działalność gospodarcza – rejestracja i opodatkowanie

54 Regeneracja w sporcie 56 News

|

regUlars

1 Edytorial 47 Prenumerata

Znajdziesz nas na facebooku

Magazyn „trainer” także w formie e-wydania

trainer 3/2016

|3

s06_13_14_Choreo 9/14/16 1:14 PM Page 7

Koszt uczestnictwa w Kongresie body LIFE Do 14 października 2016 udzielamy 10% rabatu * prenumerator – 1 dzień – 245 zł + VAT (23%); 2 dni – 445 zł+ VAT (23%) * pozostałe osoby – 1 dzień – 275 zł + VAT (23%); 2 dni – 495 zł+ VAT (23%) Ceny uczestnictwa po 14 października 2016 Prenumeratorzy – 1 dzień – 270 zł + VAT; 2 dni – 490 zł + VAT Pozostali – 1 dzień – 303 zł + VAT; 2 dni – 545 zł + VAT UWAGA ! Rabat w wysokości 10% w przypadku zamówienie dla więcej niż dwóch osób z tego samego klubu.

Koszt uczestnictwa obejmuje: szkolenia, materiały szkoleniowe, ciągłą przerwę kawową, lunch w restauracji, możliwość spotkań ze sponsorami.

Termin nadsyłania zgłoszeń: do 31.10.2016 Kolacja Uczestnictwo w kolacji w dniu 19 listopada 2016 r.: 120 zł + VAT (23%) w restauracji Podwale na ulicy Podwale 25, Warszawa

Noclegi dla uczestników Kongresu body LIFE Ceny specjalne za nocleg: pokój 1-os. – 210 zł brutto pokój 2-os. – 310 zł brutto szczegóły na www.bodylife.com.pl Sound Garden Hotel, al. Żwirki i Wigury 18, Warszawa (10 minut od Lotniska Okęcie i Dworca Centalnego).

Zgłoszenia oraz więcej informacji: tel. 22 858 79 55 mail: info@health-and-beauty.com.pl Osoba do kontaktu: Joanna Kisiela www.bodylife.com.pl , www.kongresfitness.pl

19-20 LISTOPADA 2016 Sound Garden Hotel, Warszawa

www.bodylife.com.pl

s06_13_14_Choreo 9/14/16 1:14 PM Page 8

KONGRES body LIFE sobota, 19.11. 2016 ROUND TABLE DISCUSSIONS

9.15 - 10.00

10.00 - 10.15

TABLE 1: Otwieram własne studio treningu personalnego – aspekty praktyczne, Robert Roszkiewicz (Nowy klub – budowa marki, zbieranie funduszy na rozkręcenie biznesu, stworzenie biznesplanu oraz odpowiedni marketing) TABLE 2: Obiekcje klientów przed zakupem usług treningów personalnych, Tomasz Mączka (Typowe wątpliwości klientów i metody radzenia sobie z nimi) TABLE 3: Rola kwestionariusza oraz wywiadu dietetycznego podczas konsultacji, Jakub Mauricz (Nowoczesne podejście do standardów usług dietetycznych) TABLE 4: Skuteczna strategia sprzedażowa – jak zwiększyć liczbę nowych klientów?

Tomasz Napiórkowski (Skuteczna polityka sprzedażowa klubu fitness w praktyce) TABLE 5: Praktyczna analiza Twojego grafiku zajęć grupowych, Magdalena Konstańczak, Les Mills (Przyjdź ze swoim grafikiem; jakich błędów unikać; jak utrzymać klubowicza w oparciu o grafik zajęć grupowych?)

TABLE 6: Customer oriented? No. Customer obsessed!, Sebastian Goszcz (Skuteczne sposoby budowania lojalności klientów klubu fitness na hiperkonkurencyjnym rynku) TABLE 7: Nowy klient (spoza branży) – jak go nie stracić? Przemysław Brzeziński, Fitcast (Nadchodzi nowa fala klientów – ludzie zupełnie niezwiązani z fitnessem, jak ich pozyskać i utrzymać?)

przerwa

sala Concerto

sala Symphony

sala Opera

sala Oratorio

ZAWÓD MENEDŻER – wykłady z elementami warsztatu

ZARZĄDZANIE, SPRZEDAŻ, PODATKI – wykłady

TRENING PERSONALNY – wykłady

NOWOCZESNY FITNESS – warsztaty

Jak radzić sobie z krytyką, Jacek Wiszniowski

Zarządzanie zaufaniem – narzędzie lidera w biznesie, Sebastian Kotow

Kto chciałby zapłacić 100 zł za godzinę machania sztangą?

Budowanie wartości usługi treningów personalnych w sprzedaży, Tomek Mączka

Zwiększenie przychodu klubu oraz sieci fitness dzięki odpowiedniemu użyciu systemów zarządzania, Małgorzata Gala, warsztat sponsorowany przez firmę Perfect Gym Solutions

Działalność w branży fitness – praktyczne aspekty podatkowe, Tomasz Rzepa, Tomasz Dereszewski, Kamila Milik, Urszula Uchmańska

Żywienie i suplementacja a aktywność fizyczna, Jakub Mauricz

Relationship beyond membership – jak sprzedawać fitness, a nie członkostwa, Magda Konstańczak, warsztat sponsorowany przez firmę Les Mills

17,4 miliona członkostw: Jak Polska może wykorzystać doświadczenia niemieckiego rynku fitness?, Ralph Scholz

Funkcjonowanie i znaczenie układu nerwowego w zapobieganiu urazom sportowym, Katarzyna Wysocka, Roman Staroń

Polski rynek fitness jutro, Mario Lewald warsztat sponsorowany przez firmę egym

Debata: Jak osiągnąć sukces na polskim rynku fitness?, prowadzenie Artur Ligęska Uczestnicy: Michał Lachowicz, Mariusz Góralski, Tomasz Brzózka, Michael Kabat, Alexander Wilewski

Debata dla trenerów: Trener personalny – zawód czy już biznes?, prowadzenie Sebastian Goszcz, Uczestnicy: Robert Roszkiewicz, Tomasz Mączka, Jakub Mauricz

10.15 - 11.30

11.30 - 11.45

11.45 - 13.00

13.00 - 14.00

TABLE 8: Powięziowy trening obwodowy, Raymund Gola, Aktiv Vital (Koncepcje treningu i prewencji dla klubów fitness) TABLE 9: Czym wyróżnić się na rynku, na którym rządzi low-coast?, Paweł Grzywna, egym (Skuteczne metody walki z konkurencją) TABLE 10: Aplikacje treningowe jako przewaga konkurencyjna w fitness klubie, Michał Czmyr (Branża fitness powinna nadążać za całym światem, dlatego nowoczesne rozwiązania technologiczne, takie jak aplikacje mobilne mogą obecnie stanowić dużą przewagę konkurencyjną w walce o klubowicza) TABLE 11: Automatyczna kontrola wejścia klientów do klubu sposobem na skuteczną weryfikację opłaconych abonamentów, Jarosław Jaźwiński, DFES (Automatyczna recepcja 24/7 metody realizacji: urządzenia oraz sposoby weryfikacji uprawnień klientów) TABLE 12: Optymalne wykorzystanie przestrzeni w klubie – przykłady i propozycje, Adam Zarzycki, Tomasz Boryń, Fitness Concept (Efektywne zarządzanie powierzchnią klubową) TABLE 13: Poprawa retencji w klubie dzięki automatycznym działaniom marketingowym, Małgorzata Gala, Perfect Gym Solutions (Utrzymanie klubowicza w klubie, proste jak nigdy dotąd)

przerwa Samoświadomość menedżerska – warsztat zarządzania sobą i kompetencji menedżerskich!, Katarzyna Wysocka, Małgorzata Pietrzak lunch Motywowanie pracowników, Bronisław Świątkowski

14.00 - 15.15

15.15 - 15.45

przerwa

15.45 - 17.00

Personal branding menedżera – stwórz własną markę, Artur Sokołowski

17.00 - 17.15

przerwa – wręczenie nagród w Konkursie dla Klubów Fitness

17.15 - 18.15

TABLE 1: Zdobycze nowoczesnej psychologii a techniki zarządzania zespołem, Jacek Wiszniowski (Dyskusja poświęcona temu, czym różni się wywieranie wpływu na ludzi od profesjonalnych technik zarządzania zespołem – istotne podobieństwa i różnice) TABLE 2: Rekrutacja kadry do klubu fitness, Tomasz Mączka (Weryfikacja kompetencji i cech osobistych trenerów i instruktorów w kontekście pracy w Twoim klubie) TABLE 3: Kreowanie prawidłowych nawyków żywieniowych u klienta, Jakub Mauricz (Od czego zacząć zmianę diety oraz w jaki sposób powinno to wyglądać) TABLE 4: Personal branding menedżera – stwórz własną markę, Artur Sokołowski (Własna marka menedżera – praktyczne rozmowy i przykłady) TABLE 5: Konflikt najemca – klub fitness – sytuacja kryzysowa, Artur Ligęska (Jak rozwiązać konflikt z korzyścią dla klubu i jego klientów?)

TABLE 6: Skuteczny system prowizyjny – jak budować system motywacji oraz badać jego skuteczność? Tomasz Napiórkowski TABLE 7: Marketing, który opowie historię Twojego klubu oraz wyróżni Cię na rynku, Magdalena Konstańczak, Les Mills (Praktyczna analiza wybranego klubu i pomocne wskazówki do rozwoju)

ROUND TABLE DISCUSSIONS TABLE 8: Silna marka pomaga sprzedawać, Sebastian Goszcz (Marketing, personal branding i sprzedaż w pracy trenera personalnego) TABLE 9: Technologie w urządzeniach cardio i siłowych jako skuteczne narzędzie optymalizujące wydajność klubu, Paweł Rochala, TOP-GYM (Rozwiązania technologiczne służące analizie danych i zbieraniu statystyk jako bezcenna forma wsparcia dla menedżerów oraz znakomite narzędzie do budowy relacji z klientam) TABLE 10: Rotacja pracowników w klubach fitness – jak ją powstrzymać i czy warto to robić?

Przemysław Brzeziński, Fitcast (Skuteczne sposoby utrzymania pracownika) TABLE 11: Gdzie znaleźć lojalnego klienta, który jest w stanie więcej zapłacić?, Paweł Grzywna, egym (Pomożemy znaleźć klienta dla dodatkowych usług premium w klubie) TABLE 12: Szatnia jako wizytówka klubu, Roman Dominiak, Michał Zalewski, CP Meble (Wybrane zagadnienia związane z wyposażeniem szatni w obiektach sportowych. Zastosowanie różnych rodzajow zamków i ich wpływ na funkcjonowanie obiektu).

TABLE 13: Aplikacja mobilna w klubie fitness – chwilowy trend, czy realna potrzeba?, Tomasz Słodyczka, Perfect Gym Solutions (Możliwości aplikacji, jakie daje jej wykorzystanie)

s06_13_14_Choreo 9/14/16 1:14 PM Page 9

niedziela, 20.11. 2016 ROUND TABLE DISCUSSIONS

9.15 - 10.00

TABLE 1: Struktura wynagrodzeń w klubie fitness. Jak planować czas pracy naszych pracowników?

Tomasz Napiórkowski TABLE 2: Estetyka i funkcja. Metody aktywizacji mięśni pośladkowych wielkich, Szymon Moszny (Omówienie roli mięśni pośladkowych w czasie pracy kończyn dolnych. Metody badania ich aktywności wraz ze sposobami wymuszenia lepszej pracy tych mięśni) TABLE 3: Sezon letni na zajęciach grupowych – czyli jak pracować cały rok na utrzymanie frekwencji, Magdalena Konstańczak, LES Mills (Jak budować silniejszy biznes opierając się na planie, konsekwencji i standardzie) TABLE 4: Sprzedaż to sport kontaktowy, Sebastian Goszcz (Sekrety sprzedaży produktów i usług w klubie fitness. Skuteczne strategie zwiększające przychody) TABLE 5: Nowatorskie źródła finansowania, wsparcie dla inwestorów fitness, Długoterminowy najem maszyn treningowych, czyli nowatorska forma finansowania na polskim rynku – szansą na rozwój dla inwestorów i właścicieli klubów fitness, Krzysztof Kowal, TOP-GYM TABLE 6: Koncepcja biznesowa – czym się wyróżniać na rynku i jak zachować spójność działań?

Przemysław Brzeziński, Fitcast (Wyróżnienie się na rynku to jeden ze skutecznych sposobów na wygraną z konkurencją) TABLE 7: Nowy koncept klubów premium, SYNCHRO CLUB & LOUNGE®, Raymund Gola, Activ-Vital (Prowadzenie małego prozdrowotnego studia fitness w dobie zaciętej walki o klienta)

10.00 - 10.15

przerwa

10.15 - 11.30

11.30 - 11.45

sala Concerto

sala Symphony

sala Opera

sala Oratorio

MARKETING I NOWE TECHNOLOGIE W FITNESSIE – wykłady

CASE STUDIES W FITNESSIE

TRENING PERSONALNY – wykłady

NOWOCZESNY FITNESS – warsztaty

Marketing małych klubów fitness.

Jak skutecznie konkurować z gigantami rynku, Anita Lucyna Karpińska

Co robić, gdy nie mam pieniędzy na marketing i reklamę celem pozyskiwania nowych klientów, a moi konkurenci nimi dysponują?

Sebastian Goszcz

Jak trener personalny może pozyskać i utrzymać klienta?

Natalia Mlekicka

Konflikt najemca – klub fitness – sytuacja kryzysowa, Artur Ligęska

Zagadnienia prawne dotyczące rozpoczynania działalności gospodarczej przez osoby fizyczne, Paweł Kawarski

Dylemat inwestora, zakup nowego czy używanego sprzętu fitness, plusy i minusy, Adam Zarzycki, Tomasz Boryń warsztat sponsorowany przez firmę Fitness Concept

Jak w czterech krokach podnieść rentowność klubu bez nakładów finansowych, Robert Kamiński, Anna Kępka

Trening personalny w małych grupach – nowe możliwości, Agata Korzemiacka

Innowacja dla fitnessu: bezprzewodowa i efektywna technologia, Łukasz Kozanecki, warsztat sponsorowany przez firmę Fitcast

Zwiększanie przychodów poprzez retencję, Tomasz Napiórkowski

Rola mięśni brzucha, kręgosłupa i bioder w stabilizacji funkcjonalnej miednicy, Szymon Moszny

przerwa Startupy technologiczne w fitnessie, Paweł Wasilewski

11.45 - 13.00

13.00 - 14.00

lunch Trendy na rynku nowych technologii a styl życia, Krystian Kozerawski

14.00 - 15.15

15.15 - 15.45

15.45 - 17.00

17.00 - 17.15

TABLE 8: Jak dotrzeć do nowych grup docelowych?, Paweł Grzywna, egym (Poszerz grono klientów swojego klubu) TABLE 9: Aplikacje treningowe jako przewaga konkurencyjna w fitness klubie, Michał Czmyr, IMG (Branża fitness powinna nadążać za całym światem, dlatego nowoczesne rozwiązania technologiczne, takie jak aplikacje mobilne, mogą obecnie stanowić dużą przewagę konkurencyjną w walce o klubowicza) TABLE 10: Automatyczna kontrola wejścia klientów do klubu sposobem na skuteczną weryfikację opłaconych abonamentów, Jarosław Jaźwiński, DFES (Automatyczna recepcja 24/7 metody realizacji: urządzenia oraz sposoby weryfikacji uprawnień klientów) TABLE 11: Optymalne wykorzystanie przestrzeni w klubie – przykłady i propozycje, Adam Zarzycki, Tomasz Boryń, Fitness Concept (Efektywne zarządzanie powierzchnią klubową) TABLE 12: Szatnia jako wizytówka klubu, Roman Dominiak, Michał Zalewski, CP Meble (Wybrane zagadnienia związane z wyposażeniem szatni w obiektach sportowych. Zastosowanie różnych rodzajów zamków i ich wpływ na funkcjonowanie obiektu).

TABLE 13: Efektywna windykacja – oszczędź czas pracowników, zwiększ przychód klubu, Kamila Szeląg, Perfect Gym Solutions (Skuteczne metody)

przerwa Jak znaleźć przyjaciół w sieci – czyli o zbliżeniu z konsumentem, Bartłomiej Rak

przerwa – wręczenie nagród w Konkursie dla Klubów Fitness ROUND TABLE DISCUSSIONS

17.15 - 18.15

TABLE 1: Wizerunek trenera personalnego w mediach społecznościowych, Tomasz Mączka (Case studies najbardziej rozpoznawalnych trenerów i czynniki sukcesu) TABLE 2: Analiza danych w klubie fitness jako skuteczna strategia zwiększania przychodów klubu, Tomasz Napiórkowski TABLE 3: Powrót do podstaw, czyli dlaczego warto wrócić do podstawowych ćwiczeń, rezygnując z ich wymyślnych modyfikacji, Natalia Mlekicka (W większości przypadków urozmaicanie treningu powoduje dezorientację zarówno mięśni, jak i umysłu, przez co tracimy główny cel ruchu, zmniejszając trudność i intensywność lub przekierowujemy wysiłek na inne grupy mięśni) TABLE 4: Rola mięśnia nadgrzebieniowego i stożka rotatorów oraz mięśni łopatki w stabilizacji stawów ramiennych, Szymon Moszny (Omówienie roli mięśnia nadgrzebieniowego jako jednego z ważniejszych mięśni wpływających na stabilizację aktywną stawów ramiennych) TABLE 5: „Nie stać mnie na marketing” – wymiana doświadczeń przedstawicieli rynku fitness, Anita Lucyna Karpińska (O tym, jak znaleźć budżet na działania marketingowe oraz dlaczego marketing należy traktować przede wszystkim jako inwestycję)

TABLE 6: Studio rowerowe – ukryty potencjał klubu specjalistycznego w Twoim klubie, Magdalena Konstańczak, Les Mills (Czy Twoje studio rowerowe przez 80 proc. dnia jest puste? Przyjdź i posłuchaj, jak powinno się to zmienić) TABLE 7: Marketing – wojna na percepcję a nie produkty czy usługi, Sebastian Goszcz (Praktyczne sposoby pozyskiwania klientów i budowania świadomości marki przy ograniczonym budżecie) TABLE 8: Jak porazić prądem Twoich klubowiczów? Przemysław Brzeziński, Łukasz Kozanecki, Fitcast (Zastosuj nowe technologie w Twoim klubie z sukcesem) TABLE 9: Jak dzięki technologii podnieść poziom obsługi klienta, nie podnosząc kosztów zatrudnienia pracowników?, Paweł Grzywna, egym (Poznaj nowe rozwiązania) TABLE 10: Zarządzanie zajęciami fitness oraz treningami personalnymi, Małgorzata Gala, Perfect Gym Solutions (Kontrola pracy trenerów oraz ich efektywności)

s06_13_14_Choreo 9/14/16 1:14 PM Page 10

s06_13_14_Choreo 9/14/16 1:14 PM Page 11

s06_13_14_Choreo 9/14/16 1:14 PM Page 12

s06_13_14_Choreo 9/14/16 1:14 PM Page 13

s36_38_14_Choreo 9/14/16 1:24 PM Page 36

TRENING SIŁOWY I CARDIO | MMA

cji (regeneracji) między rundami i tym samym wpływa na opóźnienie pojawienia się pierwszych oznak zmęczenia. Rysunek 1 przedstawia czasową strukturę walki MMA – oczywiście jest to model, który powstał na podstawie analizy kilkudziesięciu pojedynków i należy pamiętać, że intensywność oraz dynamika przebiegu pojedynku zawsze będą uwarunkowane nie tylko naszym poziomem wyszkolenia technicznego czy wydolnością, ale również przyjętą taktyką oraz aktywnością przeciwnika.

Szybkość i częstotliwość ciosów Biorąc pod uwagę specyfikę MMA (walka w małych rękawicach, klatka), szczególnego znaczenia nabiera zdolność zawodnika do wielokrotnego powtarzania akcji

Przygotowanie zawodników

MMA

kuteczna rywalizacja sportowa w MMA wymaga od zawodników podejmowania wielokrotnych działań, które odznaczają się maksymalną szybkością, generowaniem dużej wartości mocy, a także precyzji w warunkach złożonej koordynacji ruchowej. Czynniki, które determinują przebieg i charakter pojedynku, to m.in.: technika zawodnika, doświadczenie startowe, formuła walki, a także poziom wydolności fizycznej, która istotnie wpływa na jakość podejmowanych działań. Znajomość reakcji organizmu pozwala na doskonalenie cech czynnościowych (wydolnościowych), których rozwój będzie przyczyniał się do podnoszenia poziomu sportowego, zatem charakterystyka fizjologiczna profilu danej dyscypliny sportowej (lub/i konkurencji) w celu maksymalizacji wyników sportowych jest niezbędnym elementem każdego procesu treningowego. Z uwagi na fakt, iż trening MMA wykorzystuje wiele metod treningowych zaczerpniętych z innych dyscyplin sportowych, trenerzy oraz zawodnicy powinni posiadać podstawową wiedzę z zakresu teorii sportu. Taka wiedza na pewno przyczyni się do ograniczenia niepotrzebnych kontuzji w następstwie zbędnego przeciążania organizmu.

S

36 | trainer 3/2016

Profil fizjologiczny MMA Rywalizacja sportowa w MMA odbywa się zazwyczaj na dystansie trzech 5-minutowych rund przedzielonych 1-minutowym okresem restytucji (odpoczynkiem), aczkolwiek pojedynki mistrzowskie to walki 5-rundowe. Przyjmując, iż walka odbywa się na pełnym dystansie, zawodnik w celu produkcji energii (resyntezy ATP) wykorzysta wszystkie trzy szlaki energetyczne (tabela 1). Biorąc pod uwagę tylko i wyłącznie czas trwania wysiłku, fizjologia wysiłku fizycznego podpowie nam, że zawodnicy MMA podczas rywalizacji sportowej w głównej mierze opierają się na tlenowych procesach energetycznych.

Jest to dość duże uproszczenie i może prowadzić do błędnych strategii treningowych. Struktura czasowa i rzeczowa walki MMA wykazuje, iż aktywność charakteryzuje się tu wysiłkami powtarzanymi o naprzemiennej – niskiej i wysokiej – intensywności, podczas których energia potrzebna do zasilenia dynamicznego skurczu mięśniowego pochodzi zarówno z beztlenowego – niemleczanowego (fosfagenowego) oraz beztlenowo-mleczanowego (glikolitycznego) toru energetycznego, natomiast wysoki pobór tlenu (VO2max), czyli nasza moc tlenowa, determinuje m.in. szybkość restytu-

o wysokiej mocy oraz maksymalnej szybkości i częstotliwości zadawanych ciosów, przy równoczesnym zachowaniu zdolności uderzenia z dużą siłą na każdym etapie pojedynku. Ponadto widoczna jest konieczność doskonalenia precyzji ciosów oraz złożonych koordynacyjnie czynności ruchowych w warunkach ostrego zmęczenia. Podczas rozwijania maksymalnej mocy Twoje mięśnie korzystają głównie z zapasów fosfokreatyny i ATP, niemniej ich zapasy wystarczają zaledwie na 3–6 sekund pracy (tabela 1). Niektórzy uważają, że przemiany fosfagenowe mogą trwać nawet do 10. sekundy, jednak obecne dowody naukowe temu przeczą.

Siła oraz częstotliwość ciosów podczas kilku sekund pracy uwarunkowana jest treningiem mocy i pojemności fosfagenowej. Brak treningu mocy fosfagenowej spowalnia szybkość pojedynczych akcji, natomiast brak treningu pojemności fosfagenowej spowalnia następujące po sobie akcje o łącznym czasie trwania do 10 s.

Rozwój fosfagenowego toru energetycznego to nic innego jak rozwój skuteczności zadawanych ciosów – ich siły i szybkości. Zdolność do zadawania przez zawodnika większej liczby ciosów (pojedynczych oraz ich kombinacji) przyczynia się do zdobywania większej liczby punk-

s36_38_14_Choreo 9/14/16 1:24 PM Page 37

MMA

tów, a także zwiększa nasze szanse na znokautowanie rywala. Analiza struktury czasowej walki „sportów uderzanych” (taekwondo, kick boxing, muay thai) wykazała, że akcje, które zazwyczaj cechują się acykliczną formą ruchu, trwają od 1,5 do 2 s oraz od 3 do 5 s, a przerwa pomiędzy nimi jest trzy lub cztery razy dłuższa.

Prędkość pojedynczego kopnięcia w zależności od techniki wynosi średnio od 6 do 16 m/s, biorąc pod uwagę dystans pomiędzy zawodnikami w walce sportowej ( ≈ 2 m pomiędzy przeciwnikami), można stwierdzić, że czas wykonania techniki może trwać od 0,12 do 0,31 sekundy. Istnieje liniowa zależność pomiędzy zapasem ATP i fosfokreatyny a siłą skurczu mięśniowego podczas wysiłku o maksymalnej intensywności. Wysiłki, które mają charakter pracy krótkotrwałej o maksymalnej intensywności, niosą za sobą adaptacyjne zmiany w zakresie wzrostu liczby enzymów biorących udział w produkcji i resyntezie ATP. Wiadomo, iż to szybkokurczliwe włókna mięśniowe (typ IIx) bezpośrednio determinują poziom mocy podczas wysiłków anaerobowych (beztlenowych), ale to włókna tlenowe (wolnokurczliwe) odgrywają znaczącą rolę w resyntezie związków energetycznych i utylizacji mleczanu, dlatego ich efektywne współdziałanie warunkuje zdolność organizmu do powtarzania maksymalnych wartości mocy.

Czynniki, jakie wpływają na moc i pojemność fosfagenową, to: • skład włókien mięśniowych i stopień ich adaptacji do wysiłku fosfagenowego, • stosunek włókien szybkokurczliwych do włókien wolnokurczliwych, • grubość włókien mięśniowych, • aktywność kinazy kreatynowej, • stężenie fosfokreatyny w mięśniach Odbudowa około 90 proc. fosfokreatyny zajmuje ok. 2 minut, natomiast powrót do wartości spoczynkowych ATP zajmuje czasem nawet osiem. Prawidłowość ta z pewnością determinuje przebieg i charakter walki sportowej, gdzie wysiłki maksymalne (fosfagenowe) trwające kilka sekund (atak, kontratak), są przedzielone dłuższymi okresami walki o mniejszej intensywności (poruszanie, uniki, zwody).

Zdolność do generowania mocy i utrzymania jej przez jak najdłuższy czas w kolejnych powtórzeniach pracy o wysokiej intensywności jest ściśle związana z szybkością resyntezy fosfokreatyny w mięśniach i tylko odpowiednio zaplanowany trening może rozwijać te zdolności.

Przykładowy trening mocy fosfagenowej z wykorzystaniem worka bokserskiego:

| TRENING SIŁOWY I CARDIO

3–4 x 6 – s pracy w „stójce” 2–3 x 53–79 s aktywności zawodnika 45 x 15–18 s pracy w „stójce” 5-minutowa runda

Stosunek pracy do odpoczynku to 1:2 do 1:4 3 x 18 s pracy w „parterze” 2–3 x 8–10 s reakcji na zachowanie przeciwnika, po których następuje dłuższa przerwa 25 x 21 – 36 s pracy w „parterze”

Rysunek 1. Struktura czasowa i rzeczowa walki MMA

Zadaniem ćwiczącego jest zadanie jak największej liczby ciosów (możliwie jak najsilniej) w worek bokserski.

• Czas trwania pracy: 2– 3 s • Czas trwania przerwy: 40–50 s • Liczba powtórzeń – wartość ta jest bardzo indywidulna. Zawodnicy o wysokim poziomie sportowym są w stanie wykonać nawet ponad 20 powtórzeń bez obniżania siły i częstotliwości ciosów w jednej serii. Na początku treningu przyjmuje się nie więcej niż 6–8 powtórzeń w serii.

• Liczba serii – od 2 do 6 • Czas przerwy pomiędzy seriami: 10–5 min

Wytrzymałość szybkościowa (wytrzymałość beztlenowa) Znaczenie kształtowania wydolności anaerobowej (beztlenowej) nie sprowadza się tylko do wzrostu szybkości i mocy pojedynczego ruchu, czyli tzw. mocy fosfagenowej, ale również do zdolności utrzymywania przez zawodnika maksymalnej intensywności ruchów przez cały czas trwania pojedynku. Podczas gdy walka sportowa przebiega bardzo dynamicznie, organizm nie jest w stanie zapewnić odpowiedniego poziomu fosfokreatyny i zmuszony jest do poszukiwania nowego źródła energetycznego. Tym kolejnym substratem energetycznym jest glukoza pozyskiwana z glikogenu mięśniowego. Poziom mleczanu we krwi zawodników MMA po zakończonym pojedynku kształtuje się na poziomie 18–20 mmol/l, co wskazuje na bardzo duże zaburzenia metaboliczne poprzez uruchomienie procesu glikolizy beztlenowej (tabela 1). Głównym mechanizmem odpowiedzialnym za rozwój zmęczenia w sportach walki nie jest wyczerpanie zasobów energetycznych (glikogenu mię-

śniowego jest zapas na minimum 60 minut intensywnej pracy), tylko zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej na skutek akumulacji metabolitów intensywnego wysiłku fizycznego. Wysoki poziom mocy i pojemności glikolitycznej to zdolność organizmu do działania w warunkach ostrego zmęczenia, niedoboru tlenu i bieżącej kompensacji kwasicy metabolicznej (zaburzenia metabolicznego), która pośrednio wpływa na obniżenie skuteczności naszych ciosów i kopnięć. Dlatego należy oczekiwać, że wraz ze zwiększającą się mocą zewnętrzną wysiłków odpowiedni trening będzie zmniejszał reakcję na kwasicę jako wyraz budowy tolerancji zaburzeń homeostazy (równowagi organizmu), co powinno być podstawowym kryterium monitorowania zmian adaptacyjnych zawodników MMA. Zdolności glikolityczne można rozwijać metodą powtórzeniową (moc glikolityczna), której zasadniczą różnicą w odróżnieniu od treningu mocy i pojemności fosfagenowej jest czas trwania wysiłku (od 15 do 30 s), a także pod względem czasu trwania przerwy (nawet 20 minut pomiędzy powtórzeniami). Niemniej w treningu zawodników MMA powinniśmy jednak skupić się na treningu metodą interwałową, której głównym założeniem jest rozwój tzw. pojemności glikolitycznej (wytrzymałości szybkościowej).

Trening ten ma na celu wzrost tolerancji i utylizacji szybkości mleczanu i innych metabolitów wpływających na rozwój zmęczenia. Zbyt krótka przerwa wypoczynkowa nie pozwala na całkowitą utylizację mleczanu z krwi i mięśni, czego efektem jest wzrost adaptacji organizmu do podejmowania wysiłku i generowania mocy mimo dużych zaburzeń homeostazy. Wariant tego treningu zakłada znacz-

trainer 3/2016

| 37

s36_38_14_Choreo 9/14/16 1:24 PM Page 38

TRENING SIŁOWY I CARDIO | MMA

System energetyczny

Charakterystyka

Czas trwania wysiłku

Rozwijana cecha

Fosfagenowy (beztlenowy – niemleczanowy)

Maksymalna moc rozwijana przez mięśnie. Organizm korzysta z fosfokreatyny w celu produkcji energii

Pierwsze 3–6 sekund maksymalnego wysiłku fizycznego

Szybkość i moc mięśniowa

Glikolityczny (beztlenowy mleczanowy)

Glikogen mięśniowy jest głównym substratem energetycznym. Produkcja bardzo dużej ilości mleczanu w mięśniach i krwi. Mniejsza szybkość pozyskiwania ATP w porównaniu z systemem fosfagenowym, ale za to większy zasób substratu

Od 6. do 30. sekundy bardzo intensywnego wysiłku fizycznego

Wytrzymałość szybkościowa i siłowa

Tlenowy (fosforylacja oksydacyjna)

Najwolniejszy proces pozyskiwania ATP. System ten przede wszystkim wykorzystywany jest w długotrwałych wysiłkach o niskiej intensywności

Od około 2 minut – natomiast górna granica nie jest określona

Wytrzymałość tlenowa.

Głównym parametrem jest VO2max

Tabela 1. Charakterystyka systemów energetycznych

ne wyczerpywanie glikolitycznych zapasów w pracujących mięśniach z równoczesnym ich maksymalnym zakwaszeniem. Trening ten ma przede wszystkim na celu przesuwanie progu zmęczenia, który powstaje na skutek zaburzenia metabolicznego organizmu. Można to porównać do tzw. braku tlenu w walce. Trening pojemności glikolitycznej wpływa również bardzo skutecznie na szybkość odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego oraz na efektywną regenerację pomiędzy rundami.

Przykładowy trening pojemności glikolitycznej z wykorzystaniem worka bokserskiego: Celem ćwiczącego jest zadanie jak największej liczby ciosów (możliwie jak najsilniej) w worek bokserski.

• Czas trwania pracy: 20–30 s • Stosunek czasu trwania pracy do przerw: od 1:3 do 1:5 • Liczba powtórzeń w serii: 4–6 • Liczba serii 2–3 • Czas trwania przerwy pomiędzy seriami: 15–20 min

Połączenie treningu siłowego i wydolności tlenowej Zawodnik MMA musi być przygotowany zarówno pod względem krążeniowo-oddechowym, aby kondycyjnie wytrzymać trudy pojedynku, a także nie może zapomnieć o treningu oporowym (siłowym), który bez wątpienia może determinować przebieg walki. Pokutuje przekonanie, że zbyt duża intensywność oraz objętość treningu wytrzymałościowego mogą hamować procesy anaboliczne tkanki mięśniowej i tym samym negatywnie wpływać na rozwój siły. Dzieje się tak, ponieważ trening wytrzymałościowy pobudza enzym AMPK (kinaza aktywowana AMP) odpowiedzialny m.in. za spalanie tłuszczów i biogenezę mitochondrium (wzrost wydolności tlenowej), niemniej wzrost jego aktywności hamuje inny: mTOR, a ten z kolei pobudza anabolizm mięśni.

38 | trainer 3/2016

W latach 80. XX wieku ukazało się kilka badań, które bardzo dobrze opisywały zjawisko tzw. concurrent training – czyli równoczesnego treningu oporowego i wytrzymałościowego. Udowodniono, że podejmowanie treningu siłowego oraz treningu o charakterze wytrzymałościowym podczas kilkutygodniowego okresu treningowego skutkowało o wiele mniejszym rozwojem siły. Od kilku lat powtórzone badania z wykorzystaniem bardziej zaawansowanych metod pomiaru zarówno samej siły mięśniowej, jak i potencjalnej transformacji poszczególnych włókien mięśniowych, nie potwierdzają, jakoby trening wytrzymałościowy miał przeciwdziałać adaptacji szlaku mTOR. Ponadto najnowsze dowody naukowe (z 2016 r.) wskazują, iż trening wytrzymałościowy połączony z treningiem siłowym o wiele bardziej pobudzał aktywność enzymów odpowiedzialnych za syntezę białek mięśniowych, a także przyczynił się do większej dystrybucji włókien typu I (czerwonych – tlenowych) oraz włókien typu II (białych – beztlenowych) w porównaniu ze stosowaniem tylko treningu siłowego (wzrost tylko włókien typu II).

Aktualnie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, czy „cardio” w trakcie przygotowań do walki może nam utrudniać rozwój siły i masy mięśniowej, niemniej zaleca się stosowanie poniższych zasad pieriodyzacji: • Trening wytrzymałości tlenowej powinien być stosowany w ćwiczeniach porannych. Należy zachować minimum 3 godz. regeneracji, zanim przystąpimy do treningu siłowego. Zasada ta jest przede wszystkim uwarunkowana aktywnością kinazy AMP (AMPK), która po treningu wytrzymałościowym utrzymuje się jeszcze przez 3 godz. od zakończenia wysiłku.

Aktywność kinazy mTOR (aktywowana treningiem siłowym) utrzymuje się z kolei przez 18 godz;.

• Zapewnij sobie jak najszybszą odbudowę zapasów glikogenu mięśniowego po

treningu porannym. Trening z niską dostępnością glikogenu mięśniowego pobudza aktywność kinazy AMP, natomiast ograniczenie naszych kalorii pobudza kinazę SIRT1, która również hamuje szlak mTOR. Przyjmuj od 1 do 1,85 g węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę. Najlepiej, gdy obliczona wartość węglowodanów zostanie przyjęta w równych odstępach (np. co 15 lub 30 minut) przez kolejne od 4 do 6 godz. od zakończenia treningu; • W sezonie treningowym nie będziesz w stanie odbudować całkowicie zapasów glikogenu pomiędzy porannym a wieczornym treningiem. Zastanów się więc nad tym, czy lepiej wcześniej nie zapewnić sobie odpowiedniego poziomu siły i masy mięśniowej, a następnie jej ewentualny ubytek na skutek większej objętości treningu tlenowego kompensować podwyższonym spożyciem białka bogatego w leucynę.

Planując jednostki treningowe, nie można zapomnieć o przygotowaniu tlenowym organizmu, które pozwala przede wszystkim na cykliczną progresję swoich obciążeń treningowych. Należy pamiętać, że zapasy fosfokreatyny odbudowywane są właśnie za pomocą systemu tlenowego i w pewnym stopniu zależą od poziomu VO2max (mocy tlenowej). Przygotowanie wytrzymałościowe na odpowiednim poziomie pozwoli zawodnikom po pierwsze na szybszą regenerację pomiędzy jednostkami treningowymi, a po drugie na efektywną regenerację podczas samej walki sportowej, czyli w tzw. bieżącej restytucji.

Amir Batra Dr nauk kultury fizycznej z zakresu fizjologii treningu sportowego.

Absolwent AWF we Wrocławiu. Od 1999 r. uprawia taekwondo ITF, w którym posiada stopień mistrzowski I dan. Od 2004 roku członek kadry narodowej. W 2007 i 2009 roku zdobywca tytułów mistrza europy i wicemistrza świata w konkurencji walk indywidualnych seniorów. Wielokrotny zdobywca Pucharu Europy oraz medali Pucharu Świata. W 2012 roku odbył staż w USA w „Athletes Performance", które współpracuje z zawodnikami takich drużyn, jak: Los Angeles Galaxy (D. Beckham, L. Donovan) , Los Angeles Dodgers (Baseball), Everton Football Club, Estudiantes De La Plata, a także z kadrą narodową Niemiec (p. nożna), z zawodnikami NFL (National Football League) i Chińskim Komitetem Olimpijskim. Certyfikowany instruktor Amerykańskiego Związku Podnoszenia Ciężarów (USAW).

Obecnie specjalista fizjolog ds. badawczo-rozwojowych w firmie Olimp Laboratories. Szkoleniowiec Creative Professional Fitness www.cpfitness.pl

s40_42_14_Choreo 9/14/16 1:26 PM Page 40

Fotolia_Nitr

ZDROWIE I BADANIA | MIKROFLORA JELITOWA

Zaburzenia mikroflory jelitowej rawie dwa i pół tysiąca lat temu ojciec medycyny Hiporaktes powiedział, że wszystkie choroby zaczynają się w jelitach. Te prorocze słowa zostały zapomniane na całe wieki, aż kilka dobrych lat temu, wobec licznych odkryć dotyczących funkcjonowania naszego układu pokarmowego, nastało „wielkie boom” w dietetyce oraz naukach medycznych z nią powiązanych. Nie bez powodu nazywane drugim mózgiem jelita okazują się być kolejnym najważniejszym narządem. Jeśli szwankują, powodują reakcję kaskadową, mającą destrukcyjny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Nie można mówić jednak o zdrowych jelitach, jeżeli skład mikrobioty jelitowej jest daleki od pożądanego.

Większość z nas kojarzy florę układu pokarmowego z działaniem powiązanym

P

40 | trainer 3/2016

z odpornością na przeziębienia lub wizyty w toalecie. Tymczasem jej rola jest znacznie szersza niż mogłoby nam się wydawać.

Leczyć przyczynę czy skutki choroby?

W reklamach pasty do zębów często używano hasła „lepiej zapobiegać, niż leczyć”. Szkoda tylko, że rzadko jest ono praktykowane w innych dziedzinach życia, mających na celu utrzymanie zdrowia.

Wobec ubytków w profilaktyce zdrowotnej – do których zaliczymy pochłanianie produktów przetworzonych, nadmiernych ilości cukru, tłuszczów trans oraz czynników antyżywieniowych, takich jak gluten – stan naszego organizmu ulega pogorszeniu. W świetle niskiej świadomości żywieniowej oraz braku profilakty-

ki często jedyną opcją pozostaje terapia farmakologiczna, wsparta ewentualnie suplementacją. Cały ten zabieg przypomina dmuchanie dziurawego balonika – utrzymuje on kształt, dopóki dmiemy ze stałą siłą, jednak schodzi z niego powietrze, gdy tylko wykonujemy wdech. Tak samo jest z lekami, które mają działanie objawowe, rzadko kiedy jednak leczą samą przyczynę choroby. Nawet zmiana diety wraz z suplementacją celowaną nie zawsze jest najlepszą opcją i pomija samo sedno pogorszonego stanu zdrowia.

Powiedzmy, że mamy zdiagnozowaną osobę insulinooporną. W jej planie żywieniowym wykreślono zatem znaczną część węglowodanów, zastąpiono tę kaloryczność tłuszczami oraz przepisano suplementację mającą na celu poprawę funkcji wydzielniczych trzustki oraz

s40_42_14_Choreo 9/14/16 1:26 PM Page 41

MIKROFLORA JELITOWA

usprawnienie tolerancji komórek ciała na insulinę, i zasugerowano krótkotrwałe, intensywne wysiłki wykazujące polepszoną wrażliwość tkankową wobec tego hormonu. Bardzo sprytne posunięcie, ale zabrakło najważniejszego elementu – naprawy jelita, która jest procesem bardziej złożonym, niż mogłoby się wydawać.

Skąd związek uszkodzonego jelita i insulinooporności oraz innych chorób będących następstwem zaburzenia funkcji tego organu? Spieszę z wyjaśnieniem.

Bariera jelitowa stanowi doskonałą i selektywną ochronę przed czynnikami zewnętrznymi. Kiedy jelito działa prawidłowo, przepuszcza dokładnie strawione składniki pokarmowe, mogące zostać potem spożytkowane przez mięśnie oraz inne narządy wewnętrzne, zaś bakterie, wirusy i antygeny pozostają w jelicie. Taka sytuacja występuje u osoby zdrowej, jeżeli dopisuje jej higiena życia – aktywność fizyczna, regeneracja, prawidłowe odżywianie, kontrola stresu.

Uszkodzenie bariery jelitowej jest chorobą cywilizacyjną i następuje pod wpływem środowiska, stylu życia oraz chorób, które leczone poprzez standardowe podejście farmakologiczne często pogarszają stan naszych jelit. Organ ten, zwiększając swoją przepuszczalność (LGS – leaky gut syndrome), stanowi „otwarty kanał” możliwy do spenetrowania przez niestrawione cząsteczki pokarmowe, wirusy, bakterie, toksyny i inne antygeny, powodując tym samym ich przenoszenie do krwiobiegu. Aktywacja reakcji immunologicznej powoduje przewlekły stan zapalny, przekładający się na kolejne „kostki domina” naszego organizmu, w efekcie końcowym wykazując stałą aktywację cytokin proza-

| ZDROWIE I BADANIA

Fotolia_Alliance

palnych, takich jak IL-6, IL-2 czy TNF-alfa, które dają insulino- oraz leptynooporność. Wobec leptynooporności człowiek coraz słabiej odczuwa sytość i zaczyna się przejadać. Jako że nasza dieta w przeważającej części przypadków składa się z nadmiernego udziału węglowodanów – efekt podążania za piramidą żywienia WHO, diety większości trenerów personalnych i zawodników sportów sylwetkowych, jak również dietetyków – organizm człowieka szybko zwiększa oporność tkanek na działanie insuliny i zaczynamy mieć problem z przybieraniem na wadze w formie tkanki tłuszczowej. Stąd mamy dalsze problemy wynikające z insulinooporności: dyslipidemię (nadmiar triglicerydów oraz frakcji LDL), nadciśnienie, miażdżycę, uszkodzenie stawów, wyczerpanie

wynikających z uszkodzenia jelita) i objawy choroby nie ustępują lub ulegają pogorszeniu. Dokładnie taki sam schemat możemy przypisać innym chorobom, które powiązane są z bólem lub stanem zapalnym. Efektem takiego leczenia zawsze będzie błędne koło leczące skutki choroby, nie zaś jej przyczyny.

Fotolia_Kaspars Grinvalds

Fotolia_Robert Kneschke

Podstawowe czynniki wpływające na mikrobiotę

nadnerczy i choroby tarczycy. Tak, otyłość zaczyna się w jelicie. Inne choroby również.

Skąd wynika więc uszkodzenie bariery jelitowej? Z błędnego koła stosowanego w medycynie konwencjonalnej, nie wykazującej całościowego podejścia do problemu zdrowotnego. Przykładowo, pacjent zgłasza się z olbrzymim trądzikiem, na który dostaje od lekarza tetracykliny lub retinoidy, co pogarsza jeszcze bardziej stan jego jelit (który był przyczyną wystąpienia trądziku wobec silnych nietolerancji pokarmowych oraz penetracji toksyn

Zdecydowanie najmocniej destrukcyjny wpływ na skład mikroflory jelitowej mają antybiotyki oraz niesteroidowe leki przeciwzapalne stosowane chętnie przy wszelkich okazjach, takich jak bóle głowy, dyskomfort w czasie menstruacji, problemy kostno-stawowe. Stres psychiczny i fizyczny również oddziałuje negatywnie na stan jelit, gdyż podwyższony poziom kortyzolu rozszczelnia połączenia ścisłe pomiędzy kosmkami jelitowymi. Warto więc zachować umiar w pracy oraz treningach. Z pewnością praca po 12 godzin dziennie i 3-godzinny trening nie służą zachowaniu zdrowia. Używki, takie jak alkohol w większej ilości lub doustnie podawane substancje psychoaktywne, również powodują spustoszenie w jelicie. Jako ostatni punkt obowiązkowo należy umieścić niezdrową żywność − nie tylko tę zawierającą toksyny, takie jak aspartam i inne dodatki do żywności, typu spulchniacze czy aromaty, również substancje antyżywieniowe, na czele z glute-

trainer 3/2016

| 41

s40_42_14_Choreo 9/14/16 1:26 PM Page 42

Fotolia_Thodonal

ZDROWIE I BADANIA | MIKROFLORA JELITOWA

nem i innymi lektynami, cukrem, tłuszczem trans, ale również składniki żywności, na które mamy rozwiniętą wysoką nietolerancję pokarmową. Jaki jest mechanizm działania ostatniej wymienionej składowej?

Organizm traktuje pojawiający się we krwi pokarm jako wroga i aktywuje wszystkie siły immunologiczne, aby go zwalczyć lub wyeliminować. Staje się to niemożliwe, gdyż pokarm jest systematycznie spożywany. Może to być jakikolwiek nabiał, produkty zbożowe, mięso czy jajko. Wobec ciągłego dostarczania czynnika irytującego nasze jelita, aktywacja immunologiczna nie ulega wyciszeniu i obejmuje kolejne tkanki i narządy. Nietolerancja pokarmowa wywiera więc wpływ na cały or-

Jakub Mauricz Światowej klasy ekspert w dziedzinie dietetyki i suplementacji, szkoleniowiec, dydaktyk. Na co dzień współpracuje m.in. z Mamedem Khalidovem, Aslambekiem Saidovem, Michałem „Cipao” Materlą i Maciejem „Irokezem” Jewtuszką, a także innymi zawodnikami sportów walki: Joanną Jędrzejczyk (UFC) i Izuagbe Ugonohem. Specjalista do spraw przygotowania kondycyjnego w sportach szybkościowo-siłowych. Właściciel centrum dydaktyczno-treningowego MAURICZ.COM oferującego kursy, szkolenia i współpracę ze sportowcami zawodowymi. Autor wielu publikacji naukowych oraz artykułów publikowanych w czasopismach popularnonaukowych, eksperckich i lifestylowych.

42 | trainer 3/2016

ganizm poprzez zniszczenie jelit. Diagnostyka jest dość droga, jednak w pełni warta swojej ceny. Reakcje nietolerancji pokarmowej, zarówno IgA-, jak i IgG- zależnej, powinny być potwierdzone badaniem FoodScan bazującym na teście US BioTek.

Kompleksowa odbudowa jelit Jak kompleksowo odbudować jelita?

Uszkodzenie jelita powodowane jest nie tylko przez uszkodzenie komórek nabłonka, ale również poprzez utracenie ścisłych połączeń pomiędzy kosmkami jelitowymi i brakiem błony śluzowej. Wobec tego stanu zawartość bakterii naszej flory ulega drastycznemu obniżeniu się.

Biofilm bakteryjny jest chyba najważniejszym sojusznikiem w utrzymaniu kondycji naszych jelit. Jedna antybiotykoterapia trwająca 7 dni wymusza u nas suplementację probiotykami do końca życia.

Nie chodzi tutaj jednak o standardowy produkt przepisany przez lekarza po kuracji, a specyficznie dobrane środki na podstawie analizy próbki kału. Na rynku istnieją badania dokładnie ustalające skład flory jelitowej, umożliwiając tym samym wdrożenie odpowiedniej terapii szczepami bakteryjnymi.

Oprócz probiotykoterapii celowanej bardzo ważnym aspektem będzie uszczelnienie jelit pod wpływem suplementów zawierających sole kwasu masłowego, takie jak maślan sodu. HMB, jako suplement antykataboliczny prawie zapomniany przez środowisko kulturystyczne ze względu na brak oddziaływania anabo-

licznego, również jest świetnym środkiem do zastosowania z powodu zwiększonego wpływu na odrost kosmków jelitowych.

Wywary z kości (zupa mocy) lub suplementacja glutaminą dają również korzystny wpływ. Warto też dodać suplementację lakroferyną oraz środkami przeciwzapalnymi nie- uszkadzającymi flory jelitowej, takimi jak: kurkumina (lub stosowanie samej przyprawy – kurkumy), resweratrol, koci pazur, czarci pazur, cissus quadrangularis.

Kiedy pozbędziemy się głównego problemu organizmu w postaci uszkodzonego jelita, w ciągu niedługiego czasu zaobserwujemy znaczną poprawę samopoczucia, składu ciała oraz remisję wielu stanów chorobowych, których do tej pory często próżno doszukiwaliśmy się w kosmetykach czy środkach do prania ubrań.

Regeneracja jelit trwa niekiedy półtora roku, jednak pierwsze odczucie poprawy jest zauważalne po miesiącu, przy założeniu, że utrzymujemy dietę eliminacyjną – w tym nie tylko pod kątem glutenu i innych czynników antyżywieniowych, ale również wobec testów nietolerancji pokarmowych.

Czy istnieje dieta idealna? Nie. Ale istnieje prawie idealna diagnostyka, mogąca takową dietę zbudować w ramach indywidualnych potrzeb danej osoby. Dysponujemy narzędziami, teraz trzeba nauczyć się z nich korzystać i przekonać się, że nie wszystko złoto, co się świeci.

Jakub Mauricz, mauricz.com