Guia Exercício na Gravidez e Pós parto - Mais Vida 2016 by Sofia Amorim

GUIA EXERCÍCIO FÍSICO GRAVIDEZ & PÓS-PARTO

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EDITORIAL MAIS VIDA

Sofia Amorim DIRETORA GERAL

Flávio Nascimento DIRETOR TÉCNICO

COLABORAÇÕES

~ ^ Camoes Tania

Isabel Almeida

DIETISTA

FISIOTERAPEUTA

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mais vida portugal

Health.Mum.Exercise MAIS VIDA® PORTUGAL www.maisvidagestantes.net Os conteúdos deste Guia de Exercício Físico na Gravidez e Pós-parto, tem por base a experiência Profissional, da Direção do MAIS VIDA® PORTUGAL. Estes apoiam-se também, nas pesquisas científicas e fundamentos das referências internacionais em Ginecologia e Obstetrícia: SOGC, CSEP, ACOG, RCOG e RANZCOG.

1ª Edição 2016 “Guia de Exercício Físico na Gravidez e Pós parto” Direitos reservados: MAIS VIDA® PORTUGAL Programa de Exercício Físico na Gravidez e Pós parto. DISTRIBUIÇÃO GRATUITA É proibida a reprodução total ou parcial, por quaisquer meios, sem autorização prévia da empresa proprietária. Sendo ilícita e possível de procedimento judicial.

......................................................................... O Programa MAIS VIDA® PORTUGAL é representado em Portugal, pela empresa:

www.stepsportugal.com

MAIS VIDA® PORTUGAL tem a sua Formação para Profissionais acreditada pelo:

CONTEÚDOS MAIS VIDA EQUIPA E LOCAIS 4 FORMAÇÕES 5

GRAVIDEZ

Fitness &Sáude BENEFÍCIOS E DICAS 6 EXERCÍCIOS POR TRIMESTRES 10 ALIMENTAÇÃO E NUTRIENTES 16

PÓS-PARTO

~ Treino & Nutriçao BENEFÍCIOS E DICAS 19 CASOS ESPECIAIS RECUPERAÇÃO ABS 22 NUTRIÇÃO PRÉ E PÓS TREINO 26

PROGRAMA A NÍVEL NACIONAL Gostaríamos que ficasse a conhecer, um pouco mais sobre nós... O Programa MAIS VIDA® PORTUGAL, tem origem no Brasil, pela Mestre Gizele Monteiro. Prof. de Pós graduação em Exercício Físico na Gravidez e Pós-parto e Autora de livros da especialidade. Em 2009 o Programa foi implementado em Portugal, pelo Steps Studio® e em 2011 foi iniciada a sua expansão, com a 1ª Formação Certificada de Profissionais em Exercício Físico na Gravidez e Pós parto, do MAIS VIDA® PORTUGAL. A nossa principal meta, é dar a conhecer, abrir consciências e colmatar lacunas que ainda existem em termos de conhecimento técnico nesta área. Alertar para a importância do exercício físico, nesta fase da vida da mulher é essencial! Proporcionamos aulas de grupo únicas, dedicadas em exclusivo a Grávidas e Recém Mães, assim como Treino Personalizado, com Profissionais especializados e formados na área. Com capacidade e conhecimentos para a individualização do treino, sempre com o intuito de uma gravidez e uma recuperação saudável e ativa! Direção Geral, Professora Sofia Amorim. Direção Técnica, Professor Flávio Nascimento.

EQUIPA E LOCAIS SAIBA ONDE ESTAMOS! Aulas pela equipa de Direcção do Programa MAIS VIDA® Tel.: 21 0992500 | www.stepsportugal.com ALMADA | Largo Filinto Elísio, Cova da Piedade - Clínica Vidamed LISBOA | Rua Professor Simões Raposo nº 13E Telheiras - Espaço Amamentos.

FORMAÇÕES MAIS VIDA

TORNA-TE UM PROFISSIONAL Ao realizar a nossa Formação integrarás uma rede de Profissionais especializados em Exercício Físico na Gravidez e Pós-parto. Poderás exercer as aulas de grupo para Grávidas e Pós-parto ou o Treino Personalizado, com usufruto da marca, MAIS VIDA® Portugal. Focamos-nos nas competências necessárias para melhorar a qualidade técnico-científica dos Profissionais, para uma prescrição de Exercício, de qualidade e individualizada. As nossas Formações, têm por base as recomendações das autoridades Internacionais de Ginecologia e Obstetrícia: SOGC, CSEP, ACOG, RCOG e RANZCOG.

DO ESPECIALIZA

BENEFÍCIOS ............................................................. As nossas Formações são acreditadas pelo IDPJ, para Profissionais de Exercício Físico e Desporto. Quer sejas Profissional ou tenhas um Local próprio, poderás aderir ao MAIS VIDA® usufruindo de: - Uso da marca | atualizações contínuas - Qualidade técnica | Consultadoria e apoio - Usufruto de ações de Marketing e Eventos. - Integração na rede de Profissionais, MAIS VIDA®.

~ formaçoes NÍVEL 1 | 10H | 2UCS "Exercício em Segurança na Gravidez e Pósparto" Certificado de Formação e acesso a qualquer PROFISSIONAL. NÍVEL 2 | 13H | 2UCS "Exercício Físico na Gravidez e Pós-parto" Especialização prática para aulas e Treino Personalizado. Certificado de Formação, acesso a Profissionais de EXERCÍCIO ou áreas afins. 5

GRAVIDEZ

Queremos que neste momento da sua vida, receba o melhor e mais atual apoio, a nível de Exercício Físico. O para fazer exercício nesta fase, não deverá ser o de se tornar numa atleta, mas sim atenuar e prevenir doenças, dores e desconfortos, que possam aparecer. Os benefícios fisiológicos e psicológicos que sentirá pela prática de exercícios físicos, vão muito além, das razões meramente estéticas. Trabalhar para a sua manutenção física, irá melhorar a aptidão e disposição durante os 9 meses que tem pela frente. Serão muitos os benefícios que terá se praticar alguma atividade, já confirmados por vários estudos e pesquisas, mesmo que até este momento tenha sido sedentária. Procure um acompanhamento especializado por um Profissional da área, assim terá garantias de que a adaptação dos exercícios e a segurança dos mesmos, estão salvaguardados. As autoridades mundiais de Ginecologia e Obstetrícia, mencionam que a Grávida pode integrar um programa de exercícios, adoptando um estilo de vida saudáveis. O Programa de aulas do MAIS VIDA®, foi elaborado tendo em conta, as alterações físicas e emocionais, da fase de gravidez. Nas nossas aulas de grupo, os exercícios são adequados por trimestre e modificados consoante casos específicos de dores, lesões ou doença. Os nossos Professores estão aptos a acompanhá-la e a intervir em qualquer ocorrência, durante as aulas. Antes da sua primeira aula, efetuamos uma avaliação física, essencial á personalização do seu treino. Direcção Mais Vida Portugal.

Fontes: ACOG American Congress Obstetricians and Gynecolgi. ASM American College Sports Medicine| ICEA Inter. Chilbirth

ESTES SERÃO MOMENTOS ´ NICOS!

FITNESS & SAÚDE

MANTENHA-SE ATIVA E SAUDÁVEL NA GRAVIDEZ .............................................................. O tempo em que a mulher grávida precisava ficar quase em repouso, está ultrapassado (excetuando por recomendação médica). O exercício físico não precisa ser restringido, mas sim adaptado, modificado e efetuado de forma responsável. O importante é avaliar qual a atividade que combina com cada momento da sua gravidez, as suas necessidades, objetivos e capacidades, dependendo se era ativa ou não antes de engravidar. Ao ser ativa na Gravidez, vai sentir vários benefícios e diferenças na sua disposição e no seu corpo. O exercício libertará por exemplo, uma hormona denominada de endorfina, que lhe causará, sensação de bem-estar e diminui o stress.

EXERCÍCIO NA GRAVIDEZ FARÁ BEM? .............................................................. Durante a gravidez existe uma predisposição, para que as atividades diárias sejam reduzidas, o que juntamente com a sonolência, enjoos e o aumento de peso, faz com que exista uma perda da sua condição física, com diminuição de força e aumento do cansaço. Além do alívio destes sintomas comuns á gravidez, a prática de exercício proporcionará uma redução do stress e da irritabilidade, promovendo tonificação muscular; ganho de força e resistência; melhora da postura; diminuirá dores musculares e articulares que possam aparecer. Com o exercício, irá aumentar a sua consciência corporal, que ajudará num trabalho de parto mais fácil. Proporcionando uma recuperação pós-parto mais rápida e sem qualquer comprometimento para o desenvolvimento do seu bebé.

DICAS

* Use roupa e calçado confortável e um bom sutiã de sustentação, durante as suas atividades físicas. * A hidratação é imprescindível, beba bastante água antes, durante e após o exercício. * Coma 1h antes da atividade e várias vezes ao dia. * Evite levantar-se dobrando o tronco para a frente, afim de evitar dores de costas. * Ao levantar pesos, dobre os seus joelhos, com o tronco ereto. * Repouse com as pernas elevadas e “estiqueas” todos os dias, nem que seja num passeio curto. * Deitada de lado e ao dormir, coloque uma almofada entre as pernas, ficará mais cómoda.

GRAVIDEZ

FAZER EXERCÍCIO BENEFÍCIOS PARA MIM E PARA O MEU BEBÉ! ............................................................. Os programas de exercícios físicos para Grávidas diferem dos aplicados fora da Gravidez, logo é importante ter em mente que a integração numa aula específica, trará sempre mais benefícios, para si e o seu bebé! Como por exemplo: - Prevenção e alívio de dores. Principalmente das costas, que normalmente é das primeiras queixas na gravidez, devido ás alterações posturais que vai ter, nesta fase. - Diminuição de edemas (inchaço das pernas) e varizes. Devido ao aumento da circulação sanguínea e do retorno venoso, que o exercício provocará. - Aumento de força e resistência. Importante para o momento do parto e para uma melhor postura. - Queimará mais calorias e sentir-se-á mais activa, controlando o aumento do peso, com uma recuperação pós parto mais facilitada. (Cada kg ganho, corresponde a uma sobrecarga na sua coluna de 5kg. No final da gravidez, poderá estar a suportar uma carga extra, superior a 50kg) - Maior flexibilidade e melhoria da condição aeróbia. - O exercício atua no estado psicológico e social. Reduz a depressão, o stress e combate o cansaço próprio que se instala durante a gravidez. Promove um melhor sono e a atividade ajudará nos sintomas de obstipação. - Exercícios específicos de fortalecimento do períneo (pavimento pélvico), ajudarão na prevenção de incontinência urinária e facilitará o parto. Assim como exercícios de Core, abdominais e respiratórios, específicos para a gravidez, manterão uma parede abdominal forte, ajudando no retorno da barriga no pós parto. 8

Casos especiais Para além dos benefícios referidos, também existem vantagens em casos mais específicos, como: na diabetes, obesidade ou pressão arterial alta. Estas patologias têm menor incidência em mulheres que praticam exercício na gravidez e podem ser controladas. Por exemplo na diabetes, com o exercício existe um aumento do gasto calórico, que diminui o ganho de peso e mantém a glicose nos seus níveis normais.

BENEFÍCIOS E DICAS

...É FUNDAMENTAL!

INFO QUE EXERCÍCIOS DEVE OU NÃO FAZER? Caminhar, nadar, efetuar aulas de grupo e até fazer musculação, poderá ser seguro na gravidez. Dependerá de Si e do Profissional que a acompanhará! Deverá sempre procurar o que a faz sentir-se bem, que seja adequado á sua condição física atual e que beneficie também o bebé. Se efetuar exercício moderado, o bebé beneficiará da sua boa forma física, recebendo um aumento de oxigénio no sangue. Procure um programa completo, que englobe: Exercícios AERÓBIOS, ajudarão no controlo do aumento do peso e auxiliam o retorno venoso. Exercícios de FORTALECIMENTO e resistência, importantes para o momento do parto e forma física. Posturas e ALONGAMENTOS, que evitam encurtamentos musculares normais nesta fase. Exercícios de prevenção e ALÍVIO de dores (dando ênfase às mais comuns as dores de costas e dor pélvica) e exercícios de RELAXAMENTO, essenciais para o seu bem estar! Exercícios contra indicados: Nem todas as práticas desportivas são seguras nesta fase, existem exercícios contra-indicados: Exercícios de impacto e desportos radicais, de lutas e de competição. Jogos de equipa como basquetebol, andebol, futebol e voleibol. Hipismo, esqui, mergulho e todo o exercício que provoque trepidação ou risco de queda. Efetue atividades, que lhe tragam satisfação e OIÇA O SEU CORPO! 9

GRAVIDEZ

1º TRIMESTRE A descoberta da gestação, em geral ocorre quando ainda as mudanças físicas não apareceram, isto porque o bebé ainda é um conjunto de células e menor que um grão de arroz. No entanto, o seu corpo já tem um esforço extra, para desenvolver o embrião. Se nunca fez exercício antes, deve começar devagar, por uma rotina de exercícios de baixo impacto, precedida de aquecimento e mobilidade articular (para prevenir lesões musculares). No final do treino faça um retorno á calma, entre 5 a 10 minutos, diminuindo gradualmente a intensidade do exercício e alongando suavemente no fim. Consoante for ganhando resistência, poderá subir gradualmente o nível de intensidade, do seu treino. Mas lembre-se sempre que não deve cansar-se demasiado, a atividade física não deve ser de alta intensidade, mas sim moderada. Se já faz exercício físico regularmente, em geral poderá continuar. À medida que a gravidez avança, deverá ir diminuindo um pouco o ritmo. Está vestida a rigor? Tem um calçado adequado? Água por perto? Então vamos lá!

~ Atençao Deverá interromper o seu exercício ou nem o iniciar, caso sinta alguns destes sinais: PERDA DE LÍQUIDO AMINIÓTICO SANGRAMENTO | VERTIGENS| FRAQUEZA DOR PEITORAL OU DE CABEÇA DIFICULDADE EM RESPIRAR DOR OU EDEMA REPENTINO NAS PERNAS CONTRAÇÕES UTERINAS DIMINUIÇÃO DOS MOVIMENTOS FETAIS 10

INFO Pode integrar as aulas de “Grávidas FIT” ou efetuar o Treino Personalizado do MAIS VIDA®, após as 12 semanas de gravidez ou antes caso sempre tenha realizado algum exercício físico. Sempre após aval médico.

EXERCÍCIOS POR TRIMESTRES O QUE VOU SENTIR: Nesta fase inicial sentirá uma revolução hormonal, que lhe poderá provocar algum desconforto abdominal; sensibilidade nas mamas; sonolência; enjoos; náuseas; vómitos; redução da tensão arterial e até taquicardia. Mas mantenha a calma! Pois nem todas as mulheres sentem o mesmo e muitos dos sintomas, serão passageiros. O QUE DEVO FAZER: Se não efetuava qualquer exercício, nestes primeiros 3 meses e sendo este o período de maior risco para a gravidez (exercício no 1º Trimestre, pode alterar a sinalização hormonal responsável pela implantação e manutenção uterina), aconselhamos a que inicie a sua atividade gradualmente e só com autorização médica. Se já efetua exercício, poderá continuar, sem forçar o ritmo e sem ficar ofegante. O QUE DEVO EVITAR: Durante toda a gravidez, o seu exercício deverá ser adequado à fase em que se encontra.

AGACHAR E DESLOCAR

Mantenha as pernas fletidas e segure a banda, dê 2 passos à direita, volte 2 à esquerda e repita.

FORTALECER OMBROS Segure a banda no pé da frente e com as duas mãos, suba os braços mantendo um ângulo de 90º.

FORTALECER PERNAS

De pé, banda segura nos dois pés e à cintura, eleve uma perna ao lado e vá alternando.

FORTALECER COSTAS

Braços esticados, segure a banda frente ao peito. Afaste-os e volte à posição inicial.

LUNGE (2 lados)

Banda no pé da frente e acima dos ombros, pernas afastadas. Flita e estique ambos os joelhos.

ALONGAR PERNAS E COSTAS

1º Estique a perna, com a resistência da banda | 2º Segure na banda e leve-a atrás.

Material - Banda elástica | Efetue 15 repetições de cada exercício, para ambos os lados. Mantenha 12 seg. a posição de alongamento.

GRAVIDEZ

2º TRIMESTRE O QUE VOU SENTIR: Esta é considerada a melhor fase da gravidez, com mais energia e disposição. Enjoos e vómitos geralmente desaparecem, após os primeiros meses de gestação. O embrião passou a fase mais crítica e com isso os principais medos, estão ultrapassados. As suas formas vão começar a mudar rapidamente, a barriga delineia-se logo abaixo do estômago e os seus seios, já estão maiores. Deverá engordar em média, de 5 a 7 quilos, nesta fase. O QUE DEVO FAZER: Deverá guiar-se, pelo que já fazia anteriormente. Não suspenda a prática, excepto por indicação médica. Se o corpo estiver habituado ao exercício, pode até “queixar-se” da falta, pois priva-a de oxigenação, descontração e bem-estar geral a que está habituada. Caminhadas; natação; bicicleta ergométrica; hidroginástica e aulas de grupo que não envolvam impacto, são algumas das atividades que poderá fazer. Dê mais ênfase a exercícios, que fortaleçam as suas costas e membros, que irá precisar para os cuidados ao bebé. Tente manter o ritmo de treinar 3 vezes por semana, pelo menos 30´. Lembre-se que o exercício, não terá o objetivo de melhorar a sua condição física, mas sim de a manter! O QUE DEVO EVITAR: Exercícios em decúbito dorsal (posição deitada de costas), porque o útero fará compressão da aorta e da veia cava inferior, diminuindo o retorno venoso e o débito cardíaco. Evite também, exercícios que envolvam excesso de carga, saltos, movimentos fortes, trepidação ou risco de queda.

EXERCÍCIOS POR TRIMESTRES

CARDIO

1º Suba alternadamente o joelho à frente | 2º Acompanhe com o tronco, rodando-o para os lados.

FORTALECIMENTO GERAL

Agache. 1º Suba e eleve o peso acima da cabeça | 2º Faça igual mas rodando o tronco a ambos os lados

TRICEPS

Inclinada e apoiada à frente. Cotovelo ao nível do ombro, estique o braço atrás e volte a fletir

AGACHAR E DESLOCAR

Agache, não deixando os joelhos avançarem. Alternando, coloquese de pé e suba calcanhar atrás.

COSTAS “PESO MORTO”

Em pé, incline o tronco à frente, mantenha as costas direitas e joelhos um pouco fletidos.

FORTALECER COSTAS

1º Costas direitas, suba pesos ao nível dos ombros| 2º Suba cotovelos atrás, juntos ao tronco

CARDIO E PERNAS

Mantenha a posição de agachamento. Estique 1 perna atrás e na diagonal, alterne.

BICEPS

Em pé, flita os cotovelos e volte à posição inicial. Mantenha os braços junto ao tronco.

ROTAÇÃO EXTERNA

Em pé com os braços a 90º, afaste-os para o lado, mantendo os cotovelos junto ao tronco.

Material - Peso leve (3 ou 4kg) | Efetue 15 repetições de cada exercício, para ambos os lados.

GRAVIDEZ

3º TRIMESTRE Se manteve um controle adequado de peso ao longo dos nove meses, terminará a gestação com 10 a 12 quilos a mais, do que tinha antes de engravidar. O QUE VOU SENTIR: O bebé está maior e irá pressionar os seus orgãos internos, aparecendo alguns desconfortos típicos desta fase, como: azia; falta de ar; maior vontade de urinar; inchaço de pés e pernas; cãibras; dificuldade em dormir e dores de costas. O cansaço aumentará, pois as suas energias estão direcionadas, para o crescimento do seu bebé. A boa notícia é que muitas destas situações, podem ser apaziguadas, com o exercício adequado! O QUE DEVO FAZER: Exercícios aeróbicos, que melhorem o fornecimento de oxigénio, para si e para o seu bebé. Continue com o fortalecimento, que a prepare para os cuidados ao bebé no pós-parto. Exercícios de relaxamento e posturais, são essenciais para evitar algumas dores que possam surgir e que a corrija de más posturas. Faça movimentos que incentivem o retorno venoso, de forma a reduzir os inchaços. Espace um pouco mais os dias de treino, reduza a intensidade e as cargas utilizadas, se sentir cansaço. O QUE DEVO EVITAR: Deverá evitar o apontado no 2º Trimestre. Não controle a respiração durante os exercícios (expirar na fase concêntrica e inspirar na excêntrica), esta deve de ser fluída. Evite exercícios durante grande período, de pé.

EXERCÍCIOS POR TRIMESTRES

VAMOS ALONGAR ! ALIVIE DORES, RELAXE E CORRIJA AS MÁS POSTURAS.

PERNAS (ADUTORES)

Em pé, afaste 1 perna ao lado, fletindo-a, a outra ficará esticada. Alterne e mantenha as costas direitas.

PERNAS (GÊMEOS E POSTERIORES)

1º Perna da frente fletida e calcanhar da de trás no chão | 2º Estique a da frente, flita a de trás.

POSTURAL

Encostada numa parede, pernas numa posição confortável. Eleve um braço, incline o tronco, alterne.

COSTAS

Em pé, apoie as mãos nos joelhos e mantenha-os fletidos. Enrole e desenrole as suas costas.

GLÚTEOS (CIÁTICA)

Sentada, dobre uma perna, tornozelo sobre o joelho. Mantenha as costas direitas e incline-se um pouco.

ALONGAR E RELAXAR

Apoio de 1 bola ou cadeira. 1º Joelhos no chão, estique costas e braços | 2º Mantenha e relaxe.

Mantenha os alongamentos durante 12 segundos, para cada lado.

GRAVIDEZ Na gravidez mais do que nunca, é importante saber quais os alimentos mais saudáveis como aqueles de que se deve abster, nomeadamente por aumentarem o risco de intoxicação alimentar. Uma alimentação variada e equilibrada, ajuda-a a preparar o corpo, para acolher o seu bebé durante 9 meses e para a amamentação, sendo um fator preventivo de muitas doenças. Mas também ajudará o seu bebé, visto que a única fonte de nutrientes necessários, virá de si. Apesar das necessidades nutricionais estarem aumentadas, muitas mulheres ainda caem no erro de “comer por dois”! O essencial é que coma um pouco de tudo, sem cair em excessos e que adquira bons hábitos alimentares e que os partilhe com a família, para que sejam os futuros hábitos do seu bebé.

APOSTE NOS NUTRIENTES DICAS *

- Para os enjoos e náuseas, experimente bolachas de água e sal ou derreta na boca um cubo de gelo, antes de ingerir algum alimento. * Tente não comer até 2h antes de se deitar, para evitar sintomas de azia e de refluxo. * Experimente chá de menta ou de gengibre, em caso de má disposição após as refeições. * Evite bebidas alcoólicas e bebidas estimulantes. é seguro ingerir até 200mg/dia de cafeína (equivalente a 2-3 cafés) a partir do 2º trimestre, mas nem todas as mulheres têm a mesma tolerância. * A sopa deve estar presente às refições e os legumes devem estar sempre no prato como acompanhamento, cozidos, salteados, assados no forno ou crus, sob a forma de salada. * Faça snacks de frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs), com porções de cerca de 30g por dia.

Dietista Tânia Camões - Formada na Esc. Sup. de Tecnologia da Saúde de Lisboa, em Dietética e Nutrição.

O que evitar -Se não for imune á toxoplasmose, não coma legumes crus fora de casa. Em casa, lave-os em água corrente. -Carnes e peixe mal passado, peixe e marisco cru. -Peixes ricos em metilmercúrio como: espadarte, cavala ou peixe-espada. -Leite e derivados que não sejam pasteurizados, ou alimentos com ovo cru. - Evite adoçantes artificiais. - Fígado e derivados, como o patê, dado que podem conter excesso de vitamina A. - Quanto às bebidas alcoólicas tenha bastante moderação, pois o álcool chega ao bebé através da placenta. Não beba mais do que meio copo, no máximo um copo pequeno de vinho e não mais do que uma ou duas vezes por semana.

ALIMENTAÇÃO E NUTRIENTES Proteínas - As necessidades aumentam durante a gravidez para suportar o crescimento do bebé e dos tecidos maternos. Onde encontrar: Carne; peixe; ovo; leite e derivados; soja; lentilhas; feijão e grão.

Ómega 3 - Essenciais para o desenvolvimento adequado do cérebro e da retina, do bebé. Onde encontrar: Sardinhas; salmão; atum; sementes de linhaça; sementes de chia.

Fibra - Previne a obstipação, tão comum durante a gravidez e ajudará a que se sinta mais saciada. Onde encontrar: cereais e pãos integrais; arroz e massa integral; feijões; abacate; aveia ; frutos oleaginosos e sementes.

CERTOS !

Ácido Fólico - Ajuda a prevenir defeitos do tubo neural, no bebé. Aconselha-se tomar um suplemento de 400mcg por dia, desde a fase pré-concepcional, devido ao aumento das necessidades deste nutriente, na gravidez. Onde encontrar: espinafres; lentilhas; arroz; aveia; brócolos; morangos; laranja; feijão preto e feijão frade.

Cálcio - O seu bebé obterá todo o cálcio necessário para a sua estrutura óssea e dentes, através do cálcio acumulado nos ossos da mãe. Assegure-se de que ingere o cálcio necessário, para que seja possível a manutenção da saúde óssea de ambos. Onde encontrar: leite e derivados; legumes de folha verde e amêndoas.

Ferro - Necessário devido à formação de novos tecidos, da mãe e do bebé. Onde encontrar: carne e peixe; salsa; beterraba; cereais integrais; grão; feijão; agrião e nozes. Vitamina C - Importante para a absorção do ferro. Onde encontrar: kiwi; morangos; papaia; batata doce; tomate; laranja e limão.

PÓS-PARTO

VAI FINALMENTE TER O SEU ´!

BEBE

O momento único de transformações que viveu nestes 9 meses, ainda não terminou! Agora que tem finalmente o seu bebé, muitas serão as mudanças que irá sentir. Sente o seu corpo alterado, mudanças de humor e o cansaço a começar a acumular...? Queremos continuar consigo neste momento precioso e proporcionar-lhe exercício físico adequado a esta fase de recuperação. O Programa de Pós parto do MAIS VIDA®, foi elaborado tendo em conta, o retorno das funções e as alterações corporais. O exercício servirá não só para o retorno do peso, mas também para a prevenção da depressão pós parto, alívio de dores, desconfortos e para aumentar a energia, tão necessária agora, que tem um bebé para cuidar! O seu corpo vai ser submetido a um grande esforço e nós desejamos prepará-la e mantê-la em forma, para esses cuidados especiais. Serão alguns os fatores que afetarão a sua recuperação, incluindo o estado de saúde geral, o estado nutricional, grau de cansaço e stress. O controlo do exercício nesta fase, por um Profissional especializado será também essencial para não comprometer a fase de amamentação. Salientamos que o exercício físico adequado, com uma boa hidratação não compromete o aleitamento, nem o sabor do leite. A intensidade nesta fase inicial, deverá no entanto ser moderada, progressiva e o volume de treino, ajustado á sua condição física. Direcção Mais Vida Portugal. Fontes: ACOG American Congress Obstetricians and Gynecolgi. ASM American College Sports Medicine| ICEA Inter. Chilbirth

PÓS-PARTO PÓS PARTO

COMO VOU RECUPERAR? A preocupação principal de todas as recém mamãs é quase sempre a mesma: “Como recuperar o meu peso?” ou “Como vou recuperar a minha barriga?” Considera-se o puerpério (em regra geral 40 dias) o período entre o parto e a normalização das mudanças fisiológicas ocorridas. No entanto, estudos comprovaram que as alterações cardiovasculares, por exemplo, chegam a demorar cerca de 6 meses a voltar aos níveis pré parto. De fato pode levar até um ano para que o seu corpo, volte a ser o que era! Entre um parto normal e uma cesariana, relativamente ao processo geral de recuperação, os cuidados serão os mesmos. O retorno deverá ser feito gradualmente, tendo em conta as alterações hormonais e algumas patologias que possam aparecer, como por exemplo: a incontinência urinária ou a diástase abdominal (afastamento dos retos abdominais, devido ao crescimento uterino). Nesta fase, o objectivo do treino deverá incidir na sua reabilitação fisiológica e funcional. Para a rotina do seu dia a dia, o retorno a uma atividade física irá certamente ajudar a melhorar o humor, a controlar o stress da nova função de ser Mãe e também ajudar na qualidade do sono, devido às endorfinas (que atuam como analgésico e trazem sensação de bem-estar) libertadas durante o exercício. Fazer muito exercício e muito cedo, será prejudicial para si. Os seus níveis hormonais não estarão estabilizados e a sua estrutura muscular e articular, ainda estará fragilizada. O descanso é também essencial à sua recuperação. Durma quando o bebé dorme. Provavelmente parece impossível de fazer, mas mesmo só 15 minutos enquanto o seu bebé faz a sesta, serão revigorantes. Se o cansaço lhe parecer excessivo, verifique com seu médico, para ter certeza que não terá uma causa fisiológica escondida. 16 20

INFO Pode integrar as aulas de Pós parto do MAIS VIDA® após as 4 semanas de parto normal, ou 6 semanas após cesariana. Antes do início das aulas, será realizada uma avaliação física exaustiva.

TREINO & NUTRIÇÃO

DICAS * Beba bastante água antes, durante e após o exercício. Na amamentação, a sua necessidade de água, acresce em 30%. * Tenha uma alimentação rica e variada. Não será altura para dietas, principalmente se amamenta. * Respeite os seus limites, faça sessões breves mas frequentes, de atividade física. Assim não esgotará a sua energia e tonificará melhor os músculos. * Alongue-se e espreguice-se, de forma a aliviar as tensões acumuladas.

TRAGA O SEU BEBÉ! Nas aulas do MAIS VIDA, o bebé está presente! Será um estímulo para ele e não terá de preocupar-se, podendo até realizar alguns exercícios com o bebé.

QUE EXERCÍCIOS DEVO FAZER? ...................................................................... Para a sua recuperação Física no Pós parto, aconselhamos que procure um local que proporcione aulas em grupo especializadas. Assim usufruirá da troca de experiências, com outras mamãs. Verifique também, se é realizada uma avaliação física e testes específicos, para a prescrição de Exercício nesta fase. O exercício bem orientado, será essencial para o retorno das alterações hemodinâmicas, músculo esqueléticas e cardiovasculares. Nenhum programa deve ser iniciado sem autorização médica. Um programa completo, deverá incluir: Exercícios de FORTALECIMENTO, focados nos músculos do abdómen; soalho pélvico; costas; membros superiores e inferiores; exercícios de RELAXAMENTO e POSTURAIS. Exercícios FUNCIONAIS, que trabalhem movimentos e grupos musculares, necessários ás atividades do seu dia a dia. A recuperação abdominal deverá ser executada, de “dentro para fora”, acompanhada de uma respiração profunda e controlada. Recuperando-se em primeiro plano, os músculos proximais (pélvicos profundos e transverso) e só posteriormente os músculos distais (reto abdominal).

Benefícios

PÓS-PARTO

CASOS ESPECIAIS PERDER O PESO “EXTRA” ............................................................. Temos no exercício um grande aliado, para combater esta questão do ganho de peso. Estudos demonstram que a retenção de peso no pós parto, está entre os 0,5kg e os 3kg, em 15% e 20% das mulheres. A partir dos 6 meses após o parto, existe maior probabilidade de retenção de peso, que pode chegar até aos 5kg, ou mais. Normalmente temos o número mágico dos 12kg em mente, mas o que poderá engordar também difere de alguns parâmetros, tais como, o IMC (índice de massa corporal) antes da gravidez. Vamos fazer contas! No momento do parto, existe uma perda de peso de mais ou menos 5kg, entre peso do bebé, placenta e líquido amniótico. Nos dias seguintes cerca de 6kg, entre redução do tamanho do útero, redução do volume sanguíneo e do líquido presente nos tecidos.

AMAMENTAÇÃO E TREINO ............................................................. Amamentar também pode ajudar a perder peso no pós-parto, visto que se gasta mais 500 cal/dia. Mas por vezes a fome também aumenta, assim como a ingestão calórica, logo não vale compensar e comer por dois! Apesar do que possa ter ouvido, é improvável que seu bebé rejeite o seu leite, mesmo que amamente após o exercício. No entanto, para o seu próprio bem-estar, poderá amamentar antes da sua atividade física, principalmente das de alto impacto, como por exemplo a corrida. Existem cuidados a ter: * Muitas vezes o exercício até a exaustão, pode ter um efeito de redução, da sua produção de leite. Vá progredindo o seu Exercício Físico. *Amamente 30 minutos, antes do seu treino ou 90 minutos após. * Manter a hidratação é um elemento chave. 22

RECUPERAÇÃO ABDOMINAL

DIÁSTASE ABDOMINAL A diástase é uma separação que ocorre na musculatura dos retos abdominais (barriga), por diversos factores como: o crescimento do útero, a pressão do bebé na parede abdominal ou por efetuar exercícios mal orientados. A diástase pode ser tratada, através de exercícios específicos de fortalecimento.

AVALIE A SUA DIÁSTASE COM UM PROFISSIONAL Os abdominais “tradicionais”, estão proibidos durante a gravidez e no pós parto só serão retomados, após uma recuperação muscular mais interna e fecho da diástase abdominal. Terá de optar por exercícios em que esteja a fazer uma contração abdominal, acionando sempre o músculo transverso (músculo profundo, localizado abaixo do reto do abdómen e dos oblíquos externos e internos, que funciona como uma cinta fisiológica do corpo). Serão estes músculos e os do pavimento pélvico, que sustentarão o peso do bebé e os seus órgãos pélvicos. Logo na Gravidez, deve existir trabalho muscular de prevenção e preparação para a recuperação do abdómen no Pós parto. Vários estudos têm vindo a demonstrar os benefícios, de um treino abdominal durante a gravidez.Se pensarmos bem, será óbvio que a musculatura que sustenta todo o crescimento uterino, possa e deva ser fortalecida. Pavimento pélvico, Abdominal e Core (o conjunto de músculos, de toda a região do tronco), devem ser trabalhados, para ajudar na gravidez, no parto e na recuperação. Mas posso fazer “abdominais”? Sim pode! Veja quais (Gravidez e Pós-parto)

PRANCHA LATERAL - CORE

Deitada de lado, com apoio no antebraço e pernas dobradas. Eleve a anca do chão e contraia os abs.

ATIVAÇÃO ABS

Numa fitball, ou sentada numa cadeira. Eleve alternadamente 1 perna, enquanto contrai o abs.

ABDOMINAL E RESPIRAÇÃO

Deitada confortavelmente. Contraia a sua barriga de cada vez que expira, elevando o pavimento pélvico.

ABDOMINAL E RESPIRAÇÃO

Deitada com apoio dos antebraços, eleve as 2 pernas.Baixe alternadamente, de cada vez que expira.

fetue 15 repetições de cada exercício, para ambos os lados.

PÓS-PARTO

INCONTINÊNCIA URINÁRIA

AJUDA!

O QUE É? ............................................................. É a incapacidade de controlar o esvaziamento da bexiga (por exemplo quando se espirra) ou de aguardar pelo momento e local adequados para o fazer (por exemplo quando a casa de banho está ocupada). A incontinência Urinária, leva ao isolamento pessoal, social e ao adiamento em procurar ajuda profissional adequado. Estima-se que apenas uma em cada quatro mulheres sintomáticas procura ajuda médica, já que é considerada de forma errónea uma consequência natural da idade, sem tratamento eficaz. É, por isso, considerado um importante problema de saúde pública, quer pela sua elevada prevalência, quer pelo impacto físico, psíquico e social na vida da mulher. Estudos em diferentes países referem prevalências elevadas de incontinência urinária na população feminina, variando entre 34% e 58% quando considerada como “alguma vez perdeu urina” e entre 9,8%e 41% quando a prevalência foi medida a partir das mulheres que referiam “perda persistente”.

O QUE ENVOLVE? .............................................................

Fisioterapeuta Isabel Ramos de Almeida - Especializada em Saúde da Mulher.

Quando se fala em incontinência urinária pensa-se imediatamente na bexiga, contudo poucas são as pessoas que também a associam aos Músculos do Pavimento Pélvico (tão importantes). Pois bem, a bexiga tem como função armazenar e esvaziar a urina que é produzida dia e noite nos rins e que chega até ela pelos ureteres. Sempre que a bexiga está cheia é enviada informação ao sistema nervoso e este dá ordem para esvaziar. Exceto no bebé e em algumas situações anómalas, conseguimos urinar quando queremos. No entanto, há pessoas para quem isso nem sempre é possível.

RECUPERAÇÃO ABDOMINAL

INFO PAVIMENTO PÉLVICO .............................................................

Fatores de risco São vários os factores que podem contribuir para a incontinência urinária: * Gravidez e o pós-parto; * Trauma obstétrico; * Multiparidade; * Histerectomias; * Obesidade; * Alterações hormonais da menopausa; * Infecções urinárias; * Fraqueza dos músculos do pavimento pélvico, etc.

Tipos de incont. urinária Podemos considerar três tipos de Incontinência Urinária: - Incontinência Urinária de Esforço (IUE) É definida como a perda involuntária de urina durante actividades físicas em que a pressão intra-abdominal é elevada, por exemplo quando se tosse, espirra, pega-se num peso ou corre. - Incontinência Urinária de Urgência (IUU) Neste tipo de incontinência a perda de urina está associada a uma enorme necessidade de urinar. Se não conseguir chegar a tempo a uma casa de banho; se perder urina dentro do elevador do seu prédio mesmo antes de chegar a casa ou mesmo antes de abrir a porta, quando mete a chave na porta, então poderá ter IUU. - Incontinência Urinária Mista (IUM) Trata-se de uma combinação de ambas as sintomatologias anteriores (IUE + IUU).

Os Músculos do Pavimento Pélvico têm como função suportar todos os órgãos pélvicos e manter a uretra encerrada. Quando falamos em órgãos pélvicos estamos a referirmo-nos ao útero, bexiga e intestinos. Percebemos então, porque são tão importantes estes músculos, pois são eles que “seguram” estas estruturas. Tal como qualquer músculo do nosso corpo os músculos do pavimento pélvico, ficam mais fortes se os exercitamos. Ao ativar e fortalecer esta musculatura, desde a gravidez estamos a tratar ou a prevenir, a incontinência urinária.

GRAVIDEZ E PÓS-PARTO ............................................................. Durante a gravidez as mudanças físicas e hormonais que as futuras mamãs experienciam são as grandes responsáveis pelos episódios de perda de urina. Contudo não se pode por de parte a possibilidade da gravidez, apenas tornar sintomática uma fragilidade pré-existente. Esta incontinência normalmente surge nos dois últimos trimestres, mas é no último que ganha especial importância, pois o útero empurra a bexiga causando deste modo vontade e urgência em urinar. Na sua maioria, tende a evoluir para a regressão espontânea nas 6 semanas pós-parto. A persistência desta sintomatologia não é normal. Mesmo após uma cesariana, poderá acontecer, pois os músculos perdem força e ficam rebaixados, devido à pressão exercida pelo bebé no útero. Para estabelecer um diagnóstico deverá ser feito um exame ginecológico e outros exames complementares (estudos urodinâmicos, exame de urina, ultrasonografia, etc). Procure sempre ajuda especializada, quer junto do seu médico, quer junto do seu fisioterapeuta. 25

PÓS-PARTO

O QUE COMER... DICAS *

* Uma alimentação equilibrada dar-lhe-á mais energia! * Mantenha-se longe dos açúcares de absorção rápida (açúcar simples, bolos, bolachas, chocolates) * Cuidado com as refeições intermédias e durante a noite. Coma quando o bebé come. * Não esqueça o pequeno-almoço. * Hidrate-se, beba mais 30% de água, quando amamentar ou efetua exercício. * Assuma um objetivo, mas que seja realista. * Faça do frigorifico o seu melhor amigo, preparando refeições que possa conservar e utilizar, em alturas em que tenha menos tempo ou disposição. * Quando alguém perguntar se precisa de alguma coisa, diga que sim!

Dietista Tânia Camões - Formada na Esc. Sup. de Tecnologia da Saúde de Lisboa, em Dietética e Nutrição.

As mudanças que ocorreram, quer ao nível social, familiar como físico, persistem durante algum tempo e têm um grande reflexo no peso materno. O que pode fazer em relação à alimentação? O ideal é que esta recuperação do peso seja de forma prolongada, consistente e sem pressas. O primeiro passo é delinear, quais os objectivos que pretende com a SUA alimentação. Comer é comportamento. O que comemos e como o fazemos, é guiado pelas atitudes que temos perante a alimentação. Como tal, tudo o que fazemos na vida, mesmo de forma inconsciente, tem um objectivo. Durante o período pós-parto os objectivos mais comuns, costumam ser: Comer para ser mãe | Comer para emagrecer Comer por prazer | Comer para nutrir Comer para amamentar A qualidade também será essencial, para que os nutrientes sejam fornecidos em quantidades suficientes e não façam acumular gordura em excesso, nem altere os níveis de certas substancias no sangue. Ficar satisfeita é essencial! Deixamos-lhe umas receitas para Pré e Póstreino.

NUTRIÇÃO PRÉ E PÓS TREINO

ASEIRA GRANOLA C

OATS OVERNIGHT

E PARA QUE! OPÇÕES DE INGREDIENTES: - Cereais para a base: Aveia, Cevada, Arroz Tufado, Amaranto, Centeio (escolher 1 a 2 – aproximadamente 200g) - Sementes: Linhaça, Girassol, Abóbora, Chia (à escolha) - Frutos oleaginosos: Amêndoas, Nozes, Avelãs, Castanha do Pará, Amendoim. (à escolha) - Frutos secos: Uva, Ameixa, Arando, Damasco, Côco em lasca, Bagas gogi. (à escolha) - Tempero: Canela em pó, gengibre em pó ou vagem de baunilha. Envolva com: mel ou puré de fruta. PREPARAÇÃO: - Aqueça o mel ou puré de fruta. -Misture os cereais, as sementes e os frutos oleaginosos. Acrescente o mel ou puré até envolver e cobrir. - Espalhe a mistura num tabuleiro coberto com papel vegetal (ou juntar sob a forma de bolinhas ou barritas) e leve ao forno, durante 10 minutos. Mexer para que a granola se solte e para que a confeção fique uniforme. - Retirar do forno assim que estiver com aspeto crocante. Juntar os frutos secos e guardar num frasco de vidro, hermeticamente fechado.

PREPARAÇÃO: - Colocar num recipiente (taça, caneca, marmita), por camadas: 2-3 c.sopa Iogurte Grego ligeiro 2 c.sopa Flocos de Aveia inteiros ½ peça de fruta a gosto 2-3 Frutos oleaginosos (amêndoas, avelãs, cajus e amendoins sem sal) partidos Sementes (sésamo, chia, girassol, abóbora) a gosto - Deixar no frigorífico pelo menos de um dia para o outro. - O preparado conserva-se bem até 2-3 dias no frigorífico.

COMO UTILIZAR: - Juntar 2 colheres de sopa ao iogurte - Para S.O.S. – 2 colheres de sopa de granola, 1 colher de sopa de frutos secos e conservar num frasco de vidro/saco plástico para transporte. 27

Eventos BARRIGAS DE AMOR | 11 DE SETEMBRO Parque dos Poetas | OEIRAS

MÃES EM FORMA & CAMINHADA DA GRÁVIDA 24 DE SETEMBRO ALMADA | Parque da Paz

............................................................ Agradecimentos:

Imagem – Isabel Monte Fotografia Pré-mamã e Recém nascido. www.isabelmonte.com

Roupa – Pátua Fitness Fashion www.patua.net

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