Guia Mais Vida Portugal - 2015 by Sofia Amorim

Health.Mum.Exercise

GUIA EXERCÍCIO FÍSICO

GRAVIDEZ E PÓS PARTO

EXERCÍCIOS POR TRIMESTRE QUAIS OS NUTRIENTES CERTOS? EXERCÍCIO NA GRAVIDEZ FAZ BEM? COMO VOU RECUPERAR NO PÓS-PARTO?

Health.Mum.Exercise MAIS VIDA® PORTUGAL www.maisvidagestantes.net Os conteúdos deste Guia de Exercício Físico na Gravidez e Pós-parto, tem por base a experiência Profissional, da Direção do MAIS VIDA® PORTUGAL. Estes apoiam-se também, nas pesquisas científicas e fundamentos das referências internacionais, em Ginecologia e Obstetrícia: SOGC, CSEP, ACOG, RCOG e RANZCOG. 1ª Edição 2015 “Guia de Exercício Físico na Gravidez e Pós parto” Direitos reservados: MAIS VIDA® PORTUGAL Programa de Exercício Físico na Gravidez e Pós parto. DISTRIBUIÇÃO GRATUITA É proibida a reprodução total ou parcial, por quaisquer meios, sem autorização prévia da empresa proprietária. Sendo ilícita e possível de procedimento judicial.

......................................................................... O Programa MAIS VIDA® PORTUGAL é representado em Portugal, pela empresa:

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MAIS VIDA® PORTUGAL tem a sua Formação a Profissionais acreditada pelo:

Conteúdos 4 12 15 19

SOBRE NÓS

EXERCÍCIO NA GRAVIDEZ

ESTOU GRÁVIDA

ALIMENTAÇÃO NA GRAVIDEZ

FUI MÃE

ALIMENTAÇÃO NO PÓS-PARTO

EXERCÍCIO NO PÓS-PARTO

AMAMENTAÇÃO

20 FORMAÇÕES - MAIS VIDA

Sobre nós PROGRAMA PRESENTE A NÍVEL NACIONAL Gostaríamos que ficasse a conhecer, um pouco mais sobre nós... O Programa MAIS VIDA® PORTUGAL, tem origem no Brasil em São Paulo, por Gizele Monteiro. Mestre em Exercício Físico na Gravidez, Professora de Pós graduação e Autora de livros da especialidade. Em 2009 implementámos o Programa em Portugal, representado pelo Steps Studio® e em 2011 iniciámos a sua expansão, com a 1ª Formação de Profissionais, em Exercício Físico na Gravidez e Pós parto, do MAIS VIDA® PORTUGAL. A nossa principal meta, é revolucionar esta área de Exercício Físico, até então quase desconhecida no nosso país. Dar a conhecer, abrir consciências e colmatar algumas lacunas que ainda existem, em termos conhecimento técnico. Alertar para a importância do exercício físico, nesta fase da vida da mulher, é essencial! Proporcionamos aulas de grupo únicas, dedicadas em exclusivo a Grávidas e Recémmamãs e Treino Personalizado, tudo com Profissionais especializados na área. Temos vários objetivos, todos eles importantes! Pretendemos proporcionar aulas adequadas á mulher, enquanto grávida e na sua recuperação pós parto. Defendemos um treino seguro, com profissionais especializados, vocacionados, com capacidade e conhecimentos para a individualização do treino, sempre com o intuito de uma gravidez e uma recuperação saudável e ativa! Direção Geral, Professora Sofia Amorim. Direção Técnica, Professor Flávio Nascimento. 2

REALIZA MOS EVENTO VÁRIOS S PARA GRÁVID AS E MA MÃS!

Estou Grávida IRÁ VIVER MOMENTOS ÚNICOS NESTES PRÓXIMOS MESES! Queremos que neste momento da sua vida, receba o melhor e mais atual, apoio a nível de Exercício Físico. O Objetivo de efetuar exercício, não deverá ser o de se tornar numa atleta, mas sim atenuar e prevenir algumas doenças, dores e desconfortos, que possam aparecer. Trabalhar para a sua manutenção física, irá melhorar a aptidão e disposição, durante os 9 meses que tem pela frente. O Programa de aulas do MAIS VIDA®, foi elaborado tendo em conta, as alterações físicas e emocionais, da fase de gravidez. O acompanhamento por um Profissional especializado, dar-lhe-á garantias de que a adaptação dos exercícios e a segurança dos mesmos, estão salvaguardados. Serão muitos os benefícios que terá, já confirmados por vários estudos e pesquisas, se realizar alguma atividade, mesmo que até este momento tenha sido sedentária. As autoridades mundiais de Ginecologia e Obstetrícia, mencionam que a Grávida pode integrar um programa de exercícios, adoptando um estilo de vida saudáveis. Nas nossas aulas de grupo, os exercícios são adequados por trimestre e alterados, consoante casos específicos de dores, lesões ou doença. Os nossos Professores estão aptos a acompanhá-la e a intervir em qualquer ocorrência, durante as aulas. Antes da sua primeira aula, efetuamos uma avaliação física, essencial á personalização do seu treino. Direcção Mais Vida Portugal. 4

Fontes: ACOG American Congress Obstetricians and Gynecolgists | ASM American College Sports Medicine| ICEA Inter. Chilbirth Education Assoc.

Exercício na Gravidez MANTENHA-SE ATIVA E SAUDÁVEL NA SUA GRAVIDEZ.

EXERCÍCIO NA GRAVIDEZ FAZ BEM?

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O tempo em que a mulher grávida precisava ficar quase em repouso, está ultrapassado (excetuando por recomendação médica). O exercício físico não precisa ser restringido, mas sim adaptado, modificado e efetuado de forma responsável. O importante é avaliar qual a atividade que combina com cada momento da sua gravidez, as suas necessidades, objetivos e capacidades, dependendo se era ativa ou não antes da gravidez. Ao ser ativa na Gravidez, vai sentir vários benefícios e diferenças na sua disposição e no seu corpo. O exercício libertará por exemplo, uma hormona denominada de endorfina, que lhe causará, sensação de bem-estar e diminui o stress.

Durante a gravidez existe uma predisposição, para que as atividades diárias sejam reduzidas, o que juntamente com a sonolência, enjoos e o aumento de peso, faz com que exista uma perda da sua condição física, com diminuição de força e aumento do cansaço. Além do alívio destes sintomas comuns á gravidez, a prática de exercício proporcionará redução de stress e irritabilidade, promovendo uma tonificação muscular, ganho de força, resistência e melhora de postura, que diminuirá dores musculares e articulares que possam aparecer. Com o exercício, aumentará a sua consciência corporal, que ajudará num trabalho de parto mais fácil, reduzindo por vezes o tempo do mesmo e proporcionando uma recuperação pós-parto mais rápida e sem qualquer comprometimento, para o desenvolvimento do feto.

SIG A DIC AS AS!

* Use roupa e calçado confortável e um bom sutiã de sustentação, durante as suas atividades físicas. * A hidratação é imprescindível, beba bastante água antes, durante e após o exercício. * Coma 1h antes da atividade e várias vezes ao dia. * Evite levantar-se dobrando o tronco para a frente, afim de evitar dores de costas. * Ao levantar pesos, dobre-se pelos joelhos, com o tronco ereto. * Repouse com as pernas elevadas e “estiqueas” todos os dias, nem que seja num passeio curto. * Deitada de lado e ao dormir, coloque uma almofada entre as pernas, ficará mais cómoda.

Exercício na Gravidez BENEFÍCIOS PARA MIM E PARA O MEU BEBÉ! Os programas de exercícios físicos para Grávidas diferem dos aplicados fora da Gravidez, logo é importante ter em mente que a integração numa aula específica, trará sempre mais benefícios, para si e o seu bebé! Como por exemplo: - Prevenção e alívio de dores. Principalmente das costas, que normalmente é das primeiras queixas das grávidas, devido ás alterações posturais desta fase. - Diminuição de edemas (inchaço das pernas) e varizes. Pelo aumento da circulação sanguínea e do retorno venoso, que o exercício provoca. - Aumento de força e resistência. Importante para o momento do parto e para uma melhor postura. - Queimará mais calorias e sentir-se-á mais activa, controlando o aumento do peso, com uma recuperação pós parto mais facilitada. (Cada kg ganho, corresponde a uma sobrecarga na sua coluna de 5kg. No final da gravidez, poderá estar a suportar uma carga extra, superior a 50kg) - Maior flexibilidade e melhoria da condição aeróbia. - O exercício atua no estado psicológico e social, bem como reduz depressão e o stress. Combate o cansaço próprio, que se instala durante a gravidez. Promove um melhor sono e a actividade ajudará na obstipação. - Exercícios específicos de fortalecimento do períneo, ajudará na prevenção de incontinência urinária e facilitará o parto. Assim como exercícios de Core, abdominais e respiratórios, específicos para a gravidez, que manterão uma parede abdominal forte, ajudando no retorno da barriga no pós parto.

casos especiais”

............................................................... Temos também benefícios em casos mais específicos, como na diabetes, obesidade ou pressão arterial alta. Estes têm menor incidência em mulheres que praticam exercício na gravidez. Para além, que são patologias possíveis de serem controladas, através do exercício. Por exemplo: na diabetes, com o exercício existe um aumento do gasto calórico, que diminui o ganho de peso e mantém a glicose nos níveis normais.

Exercício na Gravidez FAZER EXERCÍCIO É FUNDAMENTAL! Caminhar, nadar, efetuar algumas aulas de grupo e até fazer musculação, poderá ser seguro na gravidez. Dependerá de Si! Deverá sempre procurar o que a faz sentir bem, que seja adequado á sua condição física atual e que beneficie também o bebé. Este beneficiará da sua boa forma física, recebendo um aumento de oxigénio no sangue, se efetuar exercício dentro dos seus limites. Procure um programa completo, que englobe: Exercícios AERÓBIOS, que auxiliam no controlo do aumento do peso e que incrementam o retorno venoso; exercícios físicos de FORTALECIMENTO e resistência, importantes para o momento do parto; ALONGAMENTOS, para evitar encurtamentos musculares normais desta fase; exercícios de prevenção e ALÍVIO de dores, principalmente das dores mais comuns durante a gravidez (lombar e pélvica) e exercícios de RELAXAMENTO, essenciais para o seu bem estar!

Para além do exercício físico, o cuidar de si durante a gravidez, deverá englobar o cuidado com a sua pele, alimentação e usufruir durante os 9 meses, de um ambiente de paz e segurança. Hidrate a sua pele, de forma a prevenir as estrias, com algum produto indicado à base de óleos vegetais essenciais. Ative a sua circulação, efetuando uma auto-massagem ou que tal, pedir ajuda a alguém?! A gravidez é um momento de algumas inseguranças e receios, que causam ansiedade. Tente procurar sempre ajuda especializada, que a tranquilize. Efetue atividades, que lhe tragam satisfação e “Oiça” o seu corpo!

CUI D DE S E I!

, ~ informacao” ............................................................... Pode integrar as aulas de “Grávidas FIT” ou efetuar o Treino Personalizado do MAIS VIDA®, após as 12 semanas de gestação e com aval médico. Nem todas as práticas desportivas são seguras nesta fase, existem exercícios contraindicados: Exercícios de impacto e desportos radicais, de lutas e de competição. Jogos de equipa como basquetebol, andebol, futebol e voleibol. Hipismo, esqui, mergulho e todo o exercício que provoque trepidação ou risco de queda. 7

Exercício na Gravidez O QUE POSSO E DEVO FAZER? A descoberta da gestação, em geral ocorre quando ainda as mudanças físicas não apareceram, isto porque o bebé ainda é um conjunto de células e menor que um grão de arroz. No entanto, o seu corpo já tem um esforço extra, para desenvolver o embrião. Os benefícios fisiológicos e psicológicos que sentirá pela prática de exercícios físicos, vão muito além, das razões meramente estéticas. Se nunca fez exercício antes, deve começar devagar, por uma rotina de exercícios de baixo impacto, precedida de aquecimento e mobilidade articular (para prevenir lesões musculares). No final do treino faça um retorno á calma, entre 5 a 10 minutos, diminuindo gradualmente a intensidade do exercício e alongando suavemente no fim. Consoante for ganhando resistência, poderá subir gradualmente o nível de intensidade, do seu treino. Mas lembre-se sempre, que não deve cansar-se demasiado, a atividade física não

1º trimestre ............................................................... O QUE VOU SENTIR: Sentirá nesta fase uma revolução hormonal, que lhe pode provocar desconforto abdominal; sensibilidade nas mamas (inchadas e com rede de veias mais evidente); sonolência; diminuição dos reflexos; enjoos; náuseas; vómitos; redução da tensão arterial e até taquicardia. Mas mantenha a calma! Pois nem todas as mulheres sentem o mesmo e muitos dos sintomas serão passageiros. O QUE DEVO FAZER: Se até então não efetuava qualquer exercício, nestes primeiros 3 meses e sendo este o

deve ser de alta intensidade, mas sim moderada. Se já faz exercício físico regularmente, em geral poderá continuar. À medida que a gravidez avança, poderá ter de diminuir o ritmo. Está vestida a rigor? Tem um calçado adequado? Água por perto? Então vamos lá!

, ~ atencao” ............................................................... Deverá interromper o seu exercício ou nem o iniciar, caso sinta alguns destes sinais: PERDA DE LÍQUIDO AMINIÓTICO SANGRAMENTO | VERTIGENS| FRAQUEZA DOR PEITORAL OU DE CABEÇA DIFICULDADE EM RESPIRAR DOR OU EDEMA REPENTINO NAS PERNAS CONTRAÇÕES UTERINAS | DIMINUIÇÃO DOS MOVIMENTOS FETAIS

período de maior risco para a gravidez, aconselhamos a que não inicie a sua atividade física agora. Se já efetua exercício, reduza a intensidade do treino, sem forçar o ritmo e sem ficar ofegante. O QUE DEVO EVITAR: Durante toda a gravidez o seu exercício deverá ser adequado á fase em que se encontra. Se não conseguir falar facilmente, durante o exercício, é porque está a exagerar na intensidade. Leve em conta que o exercício no 1º Trimestre, pode alterar a sinalização hormonal responsável pela implantação e manutenção uterina. Por diretrizes internacionais, deverá iniciar a prática, somente a partir das 12 semanas.

Exercício na Gravidez 2º trimestre 3º trimestre ............................................................... ............................................................... O QUE VOU SENTIR: Esta é considerada a melhor fase da gravidez, com mais energia e disposição. Enjoos e vómitos geralmente desaparecem, após os primeiros meses de gestação. O embrião passou a fase mais crítica e com isso os principais medos, estão ultrapassados. As suas formas vão começar a mudar rapidamente e deverá engordar em média, de 5 a 7 quilos. A barriguinha delineia-se, logo abaixo do estômago e é provável que seus seios já estejam maiores. O QUE DEVO FAZER: Deverá guiar-se, pelo que já fazia anteriormente. Se estiver habituada a fazer atividade física regularmente, não há qualquer motivo para suspender a prática, excepto por indicação médica. Se o corpo estiver habituado, pode até “queixar-se” da falta, pois priva-a de oxigenação, descontração e bem-estar geral que o exercício proporciona. Caminhadas; natação; bicicleta ergométrica; hidroginástica; aulas de grupo que não envolvam impacto, são algumas das atividades que poderá fazer. Dê mais ênfase a exercícios, que fortaleçam as suas costas e que ajudem no retorno venoso.Tenha em atenção se era sedentária ou não. Exercite-se 3 vezes por semana, pelo menos 30´. O QUE DEVO EVITAR: Exercícios em decúbito dorsal (posição deitada de costas), porque o útero fará compressão da aorta e da veia cava inferior, diminuindo o retorno venoso e o débito cardíaco. Exercícios que envolvam excesso de carga, saltos, movimentos fortes, trepidação ou risco de queda.

Nos três meses finais, deverá ganhar em torno de 4 quilos. Se manteve um controle adequado de peso ao longo dos nove meses, terminará a gestação com 10 a 12 quilos a mais, do que tinha antes de engravidar. O QUE VOU SENTIR: O bebé está maior e irá pressionar os seus orgãos internos, aparecendo alguns desconfortos típicos desta fase, como: azia; falta de ar; maior vontade de urinar; inchaço de pés e pernas; cãibras; dificuldade em dormir e dores de costas. O cansaço aumentará, pois as suas energias serão direcionadas, para o crescimento do seu bebé. A boa notícia é que muitas destas situações, podem ser apaziguadas, com o exercício adequado! O QUE DEVO FAZER: Exercícios aeróbicos de baixo impato, que melhorem o fornecimento de oxigénio, para si e para o seu bebé. Exercícios funcionais, de fortalecimento muscular de braços, costas e pernas, que a preparem para os cuidados pós natais. Exercícios de relaxamento e posturais, que diminuam algumas dores que possam surgir e que a corrija de más posturas. Espace um pouco mais os dias de treino, se sentir cansaço. Reduza a intensidade e as cargas utilizadas. e delegue algumas tarefas. O QUE DEVO EVITAR: Deverá evitar o apontado no 2º Trimestre. Nunca deverá efetuar exercício, com controlo da respiração (expirar na fase concêntrica e inspirar na excêntrica), esta deve de ser fluída. Evite exercícios durante grande período, de pé e lembre-se que o exercício na Gravidez, não tem o objetivo de melhorar a condição física, mas sim de a manter! 9

os nossos eventos”

............................................................... EXPERIENCE DAY | 7 DE MARÇO Hotel Vila Galé ópera | LISBOA

FEIRA DIA DA MÃE | 2 e 3 DE MAIO Almada Forúm | ALMADA

CAMINHADA DA GRÁVIDA | 18 DE JULHO Parque da Paz | ALMADA MÃE EM FORMA | PORTO E LISBOA datas a agendar. outros...

LITLLE STYLE | 18 19 ABRIL Cavalariças Pestana | LISBOA

EVENTO INSPIRE SAÚDE | 10 MAIO Centro Cultural Belém | LISBOA

FESTA DO DESPORTO | 6 DE JUNHO Câmara Mun. de ALMADA | Parque da Paz

BARRIGAS DE AMOR | 5 DE JULHO Parque dos Poetas | OEIRAS

~ na Gravidez Alimentaçao

Na gravidez mais do que nunca, é indispensável que cuide da sua saúde. É importante saber quais os alimentos mais saudáveis como aqueles de que se deve abster nesta fase, nomeadamente por aumentarem o risco de intoxicação alimentar durante a gravidez. Uma alimentação variada e equilibrada, ajuda-a a preparar o corpo, para acolher o seu bebé durante 9 meses, para a amamentação e é um fator preventivo de muitas doenças. Mas também ajudará o seu bebé, visto que a única fonte de nutrientes necessários, virá da mãe. Apesar das necessidades nutricionais estarem aumentadas, muitas mulheres ainda caem no erro de “comer por dois”! A ingestão em excesso, pode contribuir, para que ganhe peso a mais, que será mais difícil de perder após o parto. O essencial é que coma um pouco de tudo, sem cair em excessos e que adquira bons hábitos alimentares e que os partilhe com a família, para que sejam os futuros hábitos do seu bebé. 12

o que evitar

............................................................... -Se não for imune á toxoplasmose, não coma legumes crus fora de casa. Em casa, lave-os em água corrente. -Carnes e peixe mal passado, peixe e marisco cru. -Peixes ricos em metilmercúrio como: espadarte, cavala ou peixe-espada. -Leite e derivados que não sejam pasteurizados, ou alimentos com ovo cru. - Evite adoçantes artificiais. - Fígado e derivados, como o patê, dado que podem conter excesso de vitamina A. - Quanto às bebidas alcoólicas tenha bastante moderação, pois o álcool chega ao bebé através da placenta. Não beba mais do que meio copo, no máximo um copo pequeno de vinho e não mais do que uma ou duas vezes por semana.

~ na Gravidez Alimentaçao APOSTE NOS NUTRIENTES CERTOS! Proteína-As necessidades de proteína, aumentam durante a gravidez para suportar o crescimento do bebé e dos tecidos maternos. Onde encontrar: Carne; peixe; ovo; leite e derivados; soja e derivados; lentilhas; feijão e grão. Ómega 3- Essenciais para o desenvolvimento adequado do cérebro e da retina, do bebé. Onde encontrar: Sardinhas; salmão; atum; sementes de linhaça; sementes de chia. Fibra - Essencial para prevenir a obstipação, tão comum durante a gravidez e ajudará a que se sinta mais saciada. Onde encontrar: cereais integrais; pão de cereais ou integral; arroz e massa integral: feijão; grão; lentilhas; legumes; fruta; frutos oleaginosos e sementes. Ácido Fólico - Ajuda a prevenir defeitos do tubo neural, no bebé. Tendo em conta que as necessidades estão muito aumentadas durante a gravidez, é necessário tomar um suplemento de 400mcg por dia, desde o período préconcepcional. Onde encontrar: espinafres; lentilhas; arroz; aveia; brócolos; morangos; laranja; feijão preto e feijão frade. Cálcio - O seu bebé consegue obter todo o cálcio necessário para a construção da sua estrutura óssea e para os seus dentes, através do cálcio acumulado nos ossos da mãe, por isso assegure-se de que ingere o cálcio necessário, para que seja possível a manutenção da saúde óssea de ambos. Onde encontrar: leite e derivados; legumes de folha verde; sementes de cálcio e amêndoas. Ferro - Necessário devido à formação de novos tecidos, da mãe e do bebé. Onde encontrar: carne e peixe; salsa; beterraba; cereais integrais; grão; feijão; agrião e nozes. Vitamina C - Importante para a absorção do ferro. Onde encontrar: kiwi; morangos; papaia; batata doce; tomate; laranja e limão.

SIG A DIC AS AS!

* Em caso de enjoos e náuseas, opte por ter por perto bolachas de água e sal ou poderá derreter na boca um cubo de gelo, antes de ingerir algum alimento. * Faça várias refeições ao dia e ingira líquidos apenas antes das refeições. * Evite alimentos com gordura ou muito condimentados e bebidas com gás. Assim como comer até 2h antes de se deitar, para evitar sintomas de azia ou refluxo gastroesofágico. * Evite bebidas alcoólicas e bebidas estimulantes. é seguro ingerir até 200mg/dia de cafeína (equivalente a 2-3 cafés) a partir do 2º trimestre, mas nem todas as mulheres têm a mesma tolerância. * Experimente chá de menta ou de raiz de gengibre, em caso de má disposição após as refeições. * Ingira pelo menos 3 peças de fruta por dia. * Ingira pelo menos um alimento rico em proteína em cada refeição. * A sopa deve estar presente ao almoço e jantar e os legumes devem estar sempre no prato enquanto acompanhamento, cozidos, salteados, assados no forno ou crus, sob a forma de salada. * Evite as farinhas refinadas, optando por pão de cereais, centeio, mistura ou integral e por massa e arroz integral sempre que possível. * Faça snacks de frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs), com porções de cerca de 30g por dia.

Dietista Tânia Camões - Formada na Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa, em Dietética e Nutrição.

~ Fui Mae FINALMENTE VAI PODER VER O SEU BEBÉ! O momento único de transformações, que viveu nestes 9 meses, ainda não terminou! Agora que tem o seu bebé finalmente nos seus braços, muitas serão as mudanças que irá sentir. Sente o seu corpo alterado, mudanças de humor e o cansaço a começa a acumular...? Queremos continuar consigo, neste momento precioso, proporcionando exercício físico, adequado a esta fase de recuperação. O Programa de Pós parto do MAIS VIDA®, foi elaborado tendo em conta, o retorno das funções e as alterações corporais. O exercício servirá, não só para o retorno do peso, mas também para alívio de dores, desconfortos e para aumentar a energia, tão necessária agora, que tem um bebé para cuidar! O seu corpo vai ser submetido a um grande esforço e nós desejamos, prepará-la e mantêla em forma, para esses cuidados especiais. O Exercício Físico no Pós parto, tem sido indicado, como um dos factores mais importantes na prevenção da depressão pós parto e na recuperação do peso. O controlo do exercício nesta fase, por um Profissional especializado será essencial, para não comprometer a amamentação. Salientamos que o exercício físico adequado, com uma boa hidratação, não compromete o aleitamento, nem o sabor do leite. A intensidade deverá no entanto ser moderada, progressiva e o volume ajustado á sua condição física

Direcção Mais Vida Portugal. 14

Fontes: ACOG American Congress Obstetricians and Gynecolgists | ASM American College Sports Medicine| ICEA Inter. Chilbirth Education Assoc.

Exercício no Pós-parto COMO VOU RECUPERAR? A preocupação principal de todas as recém mamãs é quase sempre a mesma: “Como recuperar o meu peso?” ou “Como vou recuperar a minha barriga?” Considera-se o puerpério (em regra geral 40 dias) o período entre o parto e a normalização das mudanças fisiológicas ocorridas. No entanto estudos comprovaram que as alterações cardiovasculares, por exemplo, chegam a demorar cerca de 6 meses, a voltar aos níveis pré parto. De fato pode levar até um ano para que o seu corpo, volte a ser o que era! Nas diferenças entre um parto normal e uma cesariana, relativamente ao processo geral de recuperação, os cuidados serão os mesmos. O retorno deverá ser feito gradualmente, tendo em conta as alterações hormonais e algumas patologias que possam aparecer, como por exemplo: a incontinência urinária ou a diástase abdominal (afastamento dos retos abdominais, devido ao crescimento uterino). Nesta fase, o objectivo do treino deverá incidir, na sua reabilitação fisiológica e funcional. Para a rotina do seu dia a dia, o retorno a uma atividade física irá certamente ajudar a melhorar o humor, a controlar o stress da nova função de ser Mãe e também ajudar na qualidade do sono, devido às endorfinas (que atuam como analgésico e trazem sensação de bem-estar) libertadas durante o exercício. Fazer muito exercício e muito cedo, será prejudicial para si. Os seus níveis hormonais não estarão estabilizados e a sua estrutura muscular e articular, ainda estará fragilizada. O descanso é também essencial à sua recuperação. Durma quando o bebé dorme. Provavelmente parece impossível de fazer, mas mesmo só 15 minutos enquanto o seu bebé faz a sesta, serão revigorantes. Se o cansaço lhe parecer excessivo, verifique com seu médico, para ter certeza que não terá uma causa fisiológica escondida.

, ~ informacao” ............................................................... Pode integrar as aulas de Pós parto do MAIS VIDA® após as 4 semanas de parto normal, ou 6 semanas após cesariana. Antes do início das aulas, será realizada uma avaliação física exaustiva.

Exercício no Pós-parto QUE EXERCÍCIOS PODE FAZER Para a sua recuperação Física no Pós parto, aconselhamos que, procure um local com um Profissional especializado em Exercício Físico na Gravidez e Pós parto, que proporcione aulas em grupo. Assim usufruirá da troca de experiências, com outras mamãs. Verifique também, se o local faz uma avaliação física e testes específicos, para a prescrição de Exercício nesta fase. O exercício bem orientado, será essencial para o retorno das alterações hemodinâmicas, músculo esqueléticas e cardiovasculares. Nenhum programa deve ser iniciado sem autorização médica. Um programa completo, deverá incluir: Exercícios de FORTALECIMENTO, focados nos músculos do abdómen; soalho pélvico; costas; membros superiores e inferiores; exercícios de RELAXAMENTO e POSTURAIS. Exercícios FUNCIONAIS, que trabalhem movimentos e grupos musculares, necessários ás atividades do seu dia a dia. A recuperação abdominal deverá ser executada, de dentro para fora, acompanhada de uma respiração profunda e controlada. Ou seja, recuperando-se em primeiro plano, os músculos proximais (pélvicos profundos e transverso) e só posteriormente os músculos distais (reto abdominal).

beneficios”

............................................................... PREVENÇÃO DE DEPRESSÃO FORTALECIMENTO - ALÍVIO DE DORES RECUPERAÇÃO ABDOMINAL E PÉLVICA PERDA DE PESO - AUMENTO DE ENERGIA MELHORIA DO HUMOR E SONO AUMENTO RESISTÊNCIA 16

o que evitar

............................................................... Muitos são os fatores que afetam a recuperação, incluindo o estado da sua saúde geral, o estado nutricional, grau de cansaço e stress. * A hidratação é imprescindível. Beba bastante água antes, durante e após o exercício. Na amamentação, a sua necessidade de água, acresce em 30%. * Tenha uma alimentação rica e variada. Não será altura para dietas, principalmente se amamenta. * Respeite os seus limites. * Faça sessões breves mas frequentes, de atividade física. Assim não esgotará a sua energia e tonificará melhor os músculos. * Ao longo do dia alongue, estique-se, espreguice-se, de forma a aliviar tensões acumuladas.

Exercício no Pós-parto O QUE DEVE SABER! Retenção de peso - Temos no exercício um grande aliado, para combater esta questão do ganho de peso. Estudos demonstram que a retenção de peso no pós parto, está entre os 0,5kg e os 3kg, em 15% e 20% das mulheres. A patir dos 6 meses após o parto, existe maior probabilidade de retenção de peso, que pode chegar até aos 5kg, ou mais. Pavimento pélvico - A incontinência urinária, poderá ocorrer durante a gravidez devido á compressão da bexiga, apertada pelo útero em crescimento. Essa situação poderá terminar com o fim da gravidez, ou poderá ocorrer lesão dos músculos que apoiam a bexiga (períneo), por exemplo devido a um parto vaginal e assim o problema persistir ou aparecer no pós parto. Os exercícios de fortalecimento e reeducação do soalho pélvico, serão essenciais á sua recuperação. Diástase abdominal - A diástase é uma separação que ocorre na musculatura dos retos abdominais, por diversos factores. Como o crescimento do útero, a pressão do bebé na parede abdominal ou poderá surgir, por efetuar exercícios mal orientados. A diástase pode ser tratada, através de exercícios específicos, de fortalecimento e após uma boa avaliação física.

TRAGA O SEU BEBÉ! Agora parece que o tempo voa e é mais difícil arranjar um tempinho para si! As aulas do MAIS VIDA®, utilizam um sistema de trabalho, em que o bebé pode estar presente nas aulas. Será um estímulo para o bebé e não terá de se preocupar, podendo usufruir da sua companhia e até realizar alguns exercícios com ele, numa aula especial com os bebés! 17

~ no Pós-parto Alimentaçao COMER PARA... Após o parto, o peso pode ser um problema. As mudanças que ocorreram, quer ao nível social e familiar, como físico, persistem durante algum tempo e têm um grande reflexo no peso materno. É possível fazer dieta? E o que fazer em relação à alimentação? O ideal é que esta recuperação do peso seja de forma prolongada, consistente e sem pressas. O primeiro passo é delinear, quais os objectivos que pretende com a vossa alimentação. Comer é comportamento: o que comemos e como o fazemos, é guiado pelas atitudes que temos perante a alimentação. Como tal, tudo o que fazemos na vida, mesmo de forma inconsciente, tem um objectivo. Durante o período pós-parto os objectivos mais comuns, costumam ser: - Comer para ser mãe - Comer para emagrecer - Comer por prazer - Comer para nutrir - Comer para amamentar

O mais importante é que a alimentação tenha por base, todos estes objectivos e que a meta de peso a atingir, seja realista. A qualidade também será essencial, para que os nutrientes sejam fornecidos em quantidades suficientes, para suprir as suas necessidades e as do bebé. Que não faça acumular gordura em excesso, nem altere os níveis de certas substancias no sangue. Que tenha qualidade que chegue, ao ponto de não sentir necessidade de comer mais, para ficar satisfeita e que permita, que o sabor do leite varie tanto quanto possível, ajudando a moldar o paladar do bebé, desde o início.

SIG A DIC AS AS!

* Uma alimentação equilibrada dar-lhe-á mais energia! * Mantenha-se longe dos açúcares de absorção rápida (açúcar simples, bolos, bolachas,chocolates) * Cuidado com as refeições intermédias e durante a noite. Coma quando o bebé come. * Não esqueça o pequeno-almoço. * Hidrate-se, beba mais 30% de água, quando amamentar ou efetua exercício. * Faça do frigorifico o seu melhor amigo, preparando refeições que possa conservar e utilizar, em alturas em que tenha menos tempo ou disposição. * Quando alguém perguntar se precisa de alguma coisa, diga que sim!

~ Amamentaçao Durante a gravidez o corpo da futura mãe prepara-se para a amamentação. As glândulas mamárias começam a produzir o colostro que o bebé irá beber ao nascer, e as aréolas e os mamilos adquirem uma coloração mais escura, para servirem de farol-guia ao bebé na busca do alimento. Deixado entregue aos seus instintos inatos, sem interferências, o bebé quando nasce tem a sua maior capacidade de descobrir a mama, fazer uma pega perfeita e alimentar-se. Os primeiros dias (e noites) enquanto a mama está mole e flexível permitem ao bebé treinar a amamentação. O contato pele a pele com a mãe ajuda a estabilizar mais facilmente o açúcar no sangue e a temperatura do corpo. Enquanto permanece no “ninho” da mãe, o bebé vai-se alimentando, dormindo e adaptando à vida fora do útero – tudo o que ele necessita está ali. Enquanto mama, olha a mãe e inicia a relação de cumplicidade que há-de perdurar durante as suas vidas. A mãe vai conhecendo o bebé e respondendo aos seus apelos permitindo-lhe mamar sempre que queira. Após a descida do leite e com uma pega bem conseguida, pode ouvir-se ou ver-se o bebé engolir. Isso é um sinal seguro de que está a haver transferência de leite. O bebé não adormece à mama enquanto não estiver saciado, porque o fluxo que consegue obter o mantém interessado. Mama em quantidades variáveis e com intervalos diferentes, de acordo com as necessidades que sente. É ele que sabe determinar quando e quanto precisa para se alimentar. Quanto mais o bebé mama, mais leite a mama produz. Até cerca das cinco a seis semanas a produção de leite vai aumentando, satisfazendo as necessidades crescentes do bebé. Estabiliza nesta data e só volta a alterar-se aos 6 meses

com a introdução da alimentação complementar. Este é o percurso desejável e esperado tanto pelos bebés como pelas mães. Então porque é que nem sempre é assim? Porque existem tantos obstáculos e dificuldades num processo de amamentação? Porque não vivemos numa sociedade em que a amamentação seja a norma. As regras do leite artificial são importadas para o leite materno. A confiança das mães na sua capacidade de amamentar é destruída ainda antes do nascimento do bebé. A mulher que se atreva a amamentar depois do ano do bebé é criticada. Todos os falsos motivos para parar a amamentação ou suplementá-la (“falta de leite”, “leite fraco”, medicações, doenças, …) são facilmente evocados. Mas consigo pode ser diferente! Venha aprender connosco. Saiba mais para poder decidir e agir de acordo com as suas vontades e convicções. 19

~ Profissionais Formaçoes QUER FAZER PARTE DA EQUIPA MAIS VIDA PORTUGAL? Ao realizar a nossa Fomação integrará uma rede de Profissionais especializados em Exercício Físico na Gravidez e Pós -parto e poderá exercer as aulas de grupo para Grávidas e de Pós-parto, assim como o Treino Personalizado com usufruto da marca MAIS VIDA® Portugal. Focamos-nos nas competências necessárias para melhorar a qualidade técnica-científica dos Profissionais, para prescrição de Exercício de qualidade e de forma individualizada, no período de Gravidez e Pós parto. Com grande foco, na parte prática de exercícios e análise de modalidades, materiais, cuidados e adaptações.

As nossas Formações, têm por base as recomendações das autoridades Internacionais, em Ginecologia e Obstetrícia: SOGC, CSEP, ACOG, RCOG e RANZCOG. Proporcionam também créditos de renovação de Cédula Profissional do IDPJ, para Profissionais de Exercício Físico e Desporto. Todas as Formações, Workshops, Seminários, (excepção da Formação OFICIAL do Programa) são de livre acesso a qualquer Profissional das áreas de Exercício, Saúde e outras relacionadas. Quer seja Profissional ou tenha um Local próprio, poderá aderir ao MAIS VIDA® Portugal.

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