MAIS VIDA
GUIA DE EXERCÍCIO FÍSICO NA GRAVIDEZ E PÓS-PARTO DISTRIBUIÇÃO GRATUITA - 1ª EDIÇÃO 2017
FITNESS NA GRAVIDEZ EXERCÍCIOS POR TRIMESTRE BENEFÍCIOS CUIDADOS
ABDOMINAL
RECUPERAR A BARRIGA! DIÁSTASE ABDOMINAL
INCONTINÊNCIA URINÁRIA
NUTRIÇÃO ALIMENTOS SAUDÁVEIS O QUE EVITAR RECEITAS DICAS
O SEU EXERCÍCIO FÍSICO PA R A TO DA S A S FASES PROGRAMA MAIS VIDA PORTUGAL
editorial ®
Health.Mum.Exercise
Sofia Amorim
Flávio Nascimento
DIRETORA GERAL
DIRETOR TÉCNICO
Tânia Camões NUTRICIONISTA
Cédula Procafd nº 12321 - IPDJ
Cédula Procafd nº 232 - IPDJ
Ordem dos Nutricionistas 1419N
1ª Edição 2017 “Guia de Exercício Físico na Gravidez e Pós parto” Direitos reservados: MAIS VIDA® PORTUGAL - Programa de Exercício Físico na Gravidez e Pós parto. DISTRIBUIÇÃO GRATUITA É proibida a reprodução total ou parcial, por quaisquer meios, sem autorização prévia da entidade proprietária. Sendo ilícita e possível de procedimento judicial. O Programa MAIS VIDA® PORTUGAL é representado em Portugal, pela marca Steps Studio®.
www.stepsportugal.com
MAIS VIDA® PORTUGAL tem a sua Formação para Profissionais, acreditada pelo:
MAIS VIDA® PORTUGAL www.maisvidagestantes.net
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ÍNDICE 4 6
MAIS VIDA PORTUGAL Equipa, Formações Profissionais e Locais
EXERCÍCIO NA GRAVIDEZ
7 Conselhos e Dicas 8 Benefícios e Casos especiais 9 Cuidados e Contra-indicações 10 Exercícios 1º trimestre 12 Exercícios 2º trimestre 14 Exercícios 3º trimestre
16
O que evitar, Dicas e os Nutrientes certos
18
Publireportagem
6
ALIMENTAÇÃO NA GRAVIDEZ
CÉLULAS ESTAMINAIS
21 FUI MÃE
A recuperação
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22 ALIMENTAÇÃO NO PÓS-PARTO Dicas e Receitas
24
EXERCÍCIO NO PÓS-PARTO
25 26 27 28
Dicas e Benefícios Perda de peso Diástase abdominal Incontinência urinária
27
75% das mĂŁes que realizam as nossas aulas
continuam a treinar
PROGRAMA MAIS VIDA PORTUGAL
E Q U I PA PROGRAMA FORMAÇÕES Conheça um pouco mais sobre nós...
O Programa MAIS VIDA® Portugal, com origem no Brasil pela Prof.ª e Mestre Gizele Monteiro, foi implementado em Portugal pelo Steps Studio em 2009. A sua expansão teve início em 2011, com a 1ª Formação Certificada de Profissionais em Exercício Físico na Gravidez e Pós-Parto. A nossa principal meta é alertar para a importância do exercício físico nesta fase da vida da mulher. Proporcionamos aulas de grupo únicas, dedicadas em exclusivo a Grávidas e Recém Mães, assim como treino personalizado, com Profissionais especializados e formados na área. As suas capacidades e conhecimentos 4 | MAIS VIDA PORTUGAL
permitem ainda uma individualização do treino, sempre com o intuito de uma gravidez saudável e ativa!
FORMAÇÕES PROFISSIONAIS Ao realizar a nossa Formação integrará uma rede de Profissionais especializados em Exercício Físico na Gravidez e Pós-parto. Poderá exercer as aulas de grupo para Grávidas e Pós-parto ou o Treino Personalizado, com usufruto da marca, MAIS VIDA® Portugal. As nossas Formações têm por base as recomendações das autoridades Internacionais de Ginecologia e Obstetrícia: SOGC, CSEP, ACOG, RCOG e RANZCOG.
TORNE-SE UM PROFISSIONAL ESPECIALIZADO As nossas Formações são acreditadas pelo INSTITUTO PORTUGUÊS DO DESPORTO E JUVENTUDE, para Profissionais de Exercício Físico
e Desporto. Quer seja Profissional ou tenha um Local próprio, poderá aderir ao MAIS VIDA® usufruindo de: - Uso da marca | atualizações contínuas - Qualidade técnica | Consultadoria e apoio - Usufruto de ações de Marketing e Eventos. - Integração na rede de Profissionais MAIS VIDA®. FORMAÇÕES ACREDITADAS: NÍVEL 1 | 10H | 2UCS "Exercício em Segurança na Gravidez e Pósparto" Certificado de Formação e acesso a qualquer PROFISSIONAL. NÍVEL 2 | 13H | 2UCS "Exercício Físico na Gravidez e Pós-parto" Especialização prática para aulas e Treino Personalizado. Certificado de Formação, acesso a Profissionais de EXERCÍCIO ou áreas afins.
ESTAMOS EM: BRAGA MIRANDELA PORTO LEIRIA LISBOA ALMADA SEIXAL SETÚBAL FARO
MAIS VIDA PORTUGAL | 5
aproximam-se momentos
Queremos que neste momento da sua vida receba o melhor e mais atual apoio ao nível do exercício físico. Trabalhar nesta fase para a sua manutenção física irá melhorar a aptidão e disposição durante os nove meses que tem pela frente. Serão muitos os benefícios que terá se praticar alguma atividade, que já estão confirmados em vários estudos e pesquisas, mesmo que até este momento tenha sido sedentária. Os benefícios fisiológicos e psicológicos que sentirá vão muito além das razões meramente estéticas. Procure um acompanhamento especializado por um profissional da área, assim terá garantias de que a adaptação dos exercícios e a segurança dos mesmos estão salvaguardados. As autoridades mundiais de Ginecologia e Obstetrícia mencionam que a grávida pode integrar um programa de exercícios, ajudando a que adote um estilo de vida mais saudável. O Programa de aulas do MAIS VIDA® foi elaborado tendo em conta as alterações físicas e emocionais que ocorrem em cada fase da gravidez. Nas nossas aulas de grupo os exercícios são adequados por trimestre e modificados consoante casos específicos de dores, patologias, lesões ou doença. Antes da sua primeira aula efetuamos uma avaliação física, essencial à personalização do seu treino. Os nossos Profissionais estão aptos a acompanhá-la e a intervir em qualquer ocorrência, durante as aulas. Venha experimentar!
Direcção Mais Vida Portugal.
6 | EXERCÍCIO NA GRAVIDEZ
´ UNICOS!
MANTENHA-SE ACTIVA E SAUDÁVEL NA GRAVIDEZ O tempo em que a mulher grávida precisava de ficar quase em repouso está ultrapassado (exceto por recomendação médica). O exercício físico não precisa de ser restringido, mas sim adaptado, modificado e efetuado de forma responsável. O importante é avaliar qual a atividade que combina com cada momento da sua gravidez, com as suas necessidades, objetivos e capacidades, tendo em conta se era ativa fisicamente ou não antes de engravidar. Ao ser ativa fisicamente vai sentir vários benefícios e diferenças na sua disposição e no seu corpo. O exercício libertará, por exemplo. uma hormona denominada endorfina, que lhe causará uma sensação de bem-estar e diminuirá o stress.
EXERCÍCIO NA GRAVIDEZ SERÁ QUE ME FAZ BEM? Durante a gravidez existe uma predisposição para que as atividades diárias sejam reduzidas, o que, juntamente com a sonolência, enjoos e o aumento de peso, fazem com que exista uma perda da sua condição física, com diminuição da força e aumento do cansaço. Além do alívio destes sintomas comuns durante a gravidez, a prática de exercício físico promoverá tonificação muscular; ganho de força e resistência; melhoria da postura e ajudará a diminuir as dores musculares que possam aparecer. Com o exercício irá aumentar a sua consciência corporal, o que ajudará a que tenha um trabalho de parto mais fácil e a proporcionar uma recuperação pós-parto mais rápida e sem qualquer comprometimento para o desenvolvimento do bebé. Fontes: ACOG American Congress Obstetricians and Gynecolgi. ASM American College Sports Medicine| ICEA Inter. Chilbirth
DICAS
* Use roupa e calçado confortável e um bom sutiã de sustentação, durante a atividade física. * A hidratação é imprescindível, beba bastante água antes, durante e após o exercício. * Coma 1h antes da sua actividade física e várias vezes ao dia. * Evite levantar-se, dobrando o tronco para a frente, afim de evitar dores de costas. * Ao levantar pesos, dobre os seus joelhos, com o tronco erecto. * Repouse com as pernas elevadas e “estiqueas” todos os dias, nem que seja num passeio curto. * De forma a ficar mais cómoda, deite-se de lado e, ao dormir, coloque uma almofada entre as pernas.
EXERCÍCIO NA GRAVIDEZ - DICAS | 7
OS BENEFÍCIOS PARA MIM E PARA O MEU BEBÉ Os programas de exercícios físicos para Grávidas diferem dos aplicados fora da Gravidez. . Assim sendo, é importante ter em mente que a integração numa aula específica trará sempre mais benefícios, para si e para o seu bebé.
exercício
NA GRAVIDEZ
SAIBA QUAIS SÃO: - Prevenção e alívio de dores, principalmente nas costas, sendo esta a principal queixa na gravidez, devido às alterações posturais que ocorrem nesta fase. - Diminuição de edemas (inchaço das pernas) e varizes, devido ao aumento da circulação sanguínea e do retorno venoso, provocados pelo exercício. - Aumento de força, resistência e maior flexibilidade, muito importante para o momento do parto e para uma boa postura. - Queimará mais calorias e sentir-se-á mais ativa, controlando o aumento de peso e com uma recuperação pós-parto facilitada. Sabia que cada kg ganho corresponde a uma sobrecarga na sua coluna de 5kg? No final da gravidez poderá estar a suportar uma carga extra superior a 50kg! - O exercício actua no estado psicológico e social, reduzindo a depressão, o stress e combate o cansaço próprio, que se instala durante a gravidez. Promove um melhor sono e a actividade ajudará nos sintomas de obstipação. - Exercícios específicos de fortalecimento do períneo (pavimento pélvico) ajudarão na prevenção urinária e facilitarão o parto. - Os exercícios de Core, abdominais e respiratórios, específicos para a gravidez, manterão a parede abdominal forte, ajudando no retorno da barriga no pós-parto.
8 | EXERCÍCIO NA GRAVIDEZ - BENEFÍCIOS
CASOS ESPECIAIS
Para além dos benefícios referidos, também existem vantagens em casos específicos, como na diabetes, obesidade ou tensão arterial alta. Estas patologias têm menor incidência em mulheres que praticam exercício na gravidez e podem ser controladas através da prática de atividade física. Na Diabetes, por exemplo, com o exercício existe um aumento do gasto calórico que diminui o ganho de peso e mantém a glicémia nos seus níveis normais.
QUE EXERCÍCIOS DEVO OU NÃO FAZER Caminhar, nadar, efetuar aulas de grupo e até fazer musculação pode ser seguro na gravidez. Tudo dependerá de si e do Profissional que a acompanhará! Procure primeiro a atividade que a faz sentir-se bem, que seja adequada à sua condição física atual e que beneficie também o bebé. Se efetuar exercício moderado, o seu bebé beneficiará da sua boa forma física, recebendo um aumento da oxigenação no sangue.
PROCURE UMA AULA QUE ENGLOBE:
CUIDADOS CONTRA INDICAÇÕES
Exercícios AERÓBIOS, que ajudarão no controlo do peso e auxiliam o retorno venoso. Exercícios de FORTALECIMENTO e RESISTÊNCIA, importantes para o momento do parto e forma física. Exercícios posturais e ALONGAMENTOS, que evitam o encurtamento muscular, normal nesta fase. Exercícios de prevenção e ALÍVIO de dores (dando ênfase às mais comuns, as dores de costas e dor pélvica) e exercícios de RELAXAMENTO, essenciais para o seu bemestar. Exercícios contra indicados: Nem toda a prática desportiva é segura nesta fase, como os exercícios de impacto, desportos radicais ou de combate, assim como desportos coletivos, como o basquetebol, andebol, futebol e voleibol. Hipismo, esqui, mergulho e todo o exercício que provoque trepidação ou risco de queda, são desaconselhados.
Efetue atividades, que lhe tragam satisfação e OIÇA O SEU CORPO!
EXERCÍCIO NA GRAVIDEZ - CUIDADOS | 9
EXERCÍCIOS 1ºTRIMESTRE Pode integrar as aulas de “Grávidas FIT” ou efetuar o Treino Personalizado do MAIS VIDA®, após as 12 semanas de gravidez ou antes, caso sempre tenha realizado algum exercício físico. Sempre após aval médico.
A descoberta de uma gravidez, em geral ocorre quando ainda as mudanças físicas não apareceram, isto porque o bebé ainda é um conjunto de células e menor que um grão de arroz! No entanto, o seu corpo já tem um esforço extra, para desenvolver o embrião. Se nunca fez exercício antes, deve começar devagar, por uma rotina de exercícios de baixa intensidade, precedida de aquecimento e mobilidade articular (para prevenir lesões musculares). No final do treino faça um retorno á calma, entre 5 a 10 minutos, diminuindo gradualmente a intensidade do exercício e alongando suavemente no fim. Consoante for ganhando resistência, poderá subir gradualmente o nível de intensidade, do seu treino. Mas lembre-se sempre que não deve cansar-se demasiado e que à medida que a gravidez avança, deverá ir diminuindo um pouco o ritmo, mantendo a sua atividade num nível moderado.
ESTÁ VESTIDA COM ROUPA CONFORTÁVEL E CALÇADO ADEQUADO? TEM ÁGUA POR PERTO? Então vamos lá começar!
O QUE VOU SENTIR: Nesta fase inicial da gravidez, sentirá uma revolução hormonal, que lhe poderá provocar algum desconforto abdominal; sensibilidade nas mamas; sonolência; enjoos; náuseas; vómitos; redução da tensão arterial e até taquicardia. Mas mantenha a calma! Pois nem todas as mulheres sentem o mesmo e muitos dos sintomas, serão passageiros. O QUE DEVO FAZER: Se não efetuava qualquer exercício, nestes primeiros 3 meses e sendo este o período de maior risco para a gravidez (exercício no 1º Trimestre, pode alterar a sinalização hormonal responsável pela implantação e manutenção uterina), aconselhamos a que inicie a sua atividade gradualmente e só com autorização médica. Se já efectuava exercício, poderá continuar, sem forçar o ritmo e sem ficar ofegante. O QUE DEVO EVITAR: Durante toda a gravidez, o seu exercício, deverá ser adequado à fase em que se encontra. Deverá sempre evitar, chegar à exaustão e ficar ofegante.
10 | EXERCÍCIO NA GRAVIDEZ - 1º TRIMESTRE
CUIDADOS Deverá interromper o seu exercício ou nem o iniciar, caso sinta alguns destes sinais: PERDA DE LÍQUIDO AMINIÓTICO | SANGRAMENTO | VERTIGENS| FRAQUEZA DOR PEITORAL OU DE CABEÇA | DIFICULDADE EM RESPIRAR | DOR OU EDEMA REPENTINO NAS PERNAS | CONTRAÇÕES UTERINAS | DIMINUIÇÃO DOS MOVIMENTOS FETAIS MATERIAL E EXECUÇÃO: Precisará uma banda elástica | Efetue 15 repetições de cada exercício, para ambos os lados. Mantenha 12 seg. a posição de alongamento.
1
AGACHAR E DESLOCAR
2
FORTALECER PERNAS
3
LUNGE (2 lados)
Mantenha as pernas fletidas e segure a De pé, banda segura nos dois pés e à Banda no pé da frente e acima dos banda, dê 2 passos à direita, volte 2 à cintura, eleve uma perna ao lado e vá ombros, pernas afastadas. Flita e esquerda e repita. alternando. estique ambos os joelhos.
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FORTALECER OMBROS
5
FORTALECER COSTAS
6
ALONGAR
Segure a banda no pé da frente e com Braços esticados, segure a banda 1º Estique a perna, com a resistência da as duas mãos, suba os braços frente ao peito. Afaste-os e volte à banda | 2º Segure na banda e leve-a atrás. posição inicial. mantendo um ângulo de 90º.
EXERCÍCIO NA GRAVIDEZ - 1º TRIMESTRE | 11
EXERCÍCIOS 2ºTRIMESTRE Esta é considerada a melhor fase da gravidez, com mais energia e disposição. Vamos aproveitar, para fazer um treino um pouco mais completo!! No final deste circuito, execute os alongamentos da página 15.
O QUE VOU SENTIR: No 2º trimestre, os enjoos e vómitos geralmente desaparecem e o embrião passou a fase mais crítica e com isso os principais medos, estão ultrapassados. As suas formas vão começar a mudar rapidamente, a barriga delineia-se logo abaixo do estômago e os seus seios, já estão maiores. Deverá engordar em média, de 5 a 7 quilos, nesta fase. O QUE DEVO FAZER: Deverá guiar-se, pelo que já fazia anteriormente. Não suspenda a prática, excetuando por indicação médica. Se o corpo estiver habituado ao exercício, pode até “queixar-se” da falta, pois priva-a de oxigenação, descontração e bem-estar geral a que está habituada. Caminhadas; natação; bicicleta ergométrica; hidroginástica e aulas de grupo que não envolvam impato, são algumas das atividades que poderá fazer. Dê mais ênfase a exercícios, que fortaleçam as suas costas e membros, que irá precisar para os cuidados ao bebé. Tente manter o ritmo de treinar 3 vezes por semana, pelo menos 30´. Lembre-se que o exercício, não terá o objetivo de melhorar a sua condição física, mas sim de a manter! O QUE DEVO EVITAR: Exercícios em decúbito dorsal (posição deitada de costas), porque o útero fará compressão da aorta e da veia cava inferior, diminuindo o retorno venoso e o débito cardíaco. Evite também, exercícios que envolvam excesso de carga, saltos, movimentos fortes, trepidação ou risco de queda. MATERIAL E EXECUÇÃO: Material - Peso leve (3 ou 4kg) | Efetue 15 repetições de cada exercício, para ambos os lados.
12 | EXERCÍCIO NA GRAVIDEZ - 2º TRIMESTRE
1
AQUECIMENTO | CARDIO
2
AGACHAMENTO
3
AQUECER | FORTALECER
1º Suba alternadamente o joelho à Agache, não deixando os joelhos Mantenha a posição de agachamento. frente | 2º Acompanhe com o tronco, avançarem. Alternando, coloque-se de Estique 1 perna atrás e na diagonal, rodando-o para os lados. pé e suba calcanhar atrás. alterne.
4
FORTALECIMENTO CORE
5
GLÚTEOS | PESO MORTO
6
BRAÇOS | BICEPS
Agache. 1º Suba e eleve o peso acima Em pé, incline o tronco à frente, Em pé, flita os cotovelos e volte à da cabeça | 2º Faça igual mas rodando mantenha as costas direitas e joelhos posição inicial. Mantenha os braços o tronco a ambos os lados um pouco fletidos. junto ao tronco.
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BRAÇOS | TRICEPS
8
9
FORTALECIMENTO COSTAS FORTALECIMENTO COSTAS
Inclinada e apoiada à frente. Cotovelo 1º Costas direitas, suba pesos ao ao nível do ombro, estique o braço nível dos ombros| 2º Suba cotovelos atrás e volte a fletir atrás, juntos ao tronco
Em pé com os braços a 90º, afaste-os para o lado, mantendo os cotovelos junto ao tronco. EXERCÍCIO NA GRAVIDEZ - 2º TRIMESTRE | 13
EXERCÍCIOS 3ºTRIMESTRE Se manteve um controle adequado de peso ao longo dos nove meses, terminará a gestação com 10 a 12 quilos a mais, do que tinha antes de engravidar.
VAMOS ALONGAR! ALIVIE DORES, RELAXE E CORRIJA AS MÁS POSTURAS. MATERIAL E EXECUÇÃO: Material -Fitball ou uma cadeira | Mantenha os alongamentos durante 12 segundos, para cada lado.
O QUE VOU SENTIR: O bebé está maior e irá pressionar os seus orgãos internos, aparecendo alguns desconfortos típicos desta fase, como: azia; falta de ar; maior vontade de urinar; inchaço de pés e pernas; cãibras; dificuldade em dormir e dores de costas. O cansaço aumentará, pois as suas energias estão direcionadas, para o crescimento do seu bebé. A boa notícia é que muitas destas situações, podem ser apaziguadas, com o exercício adequado! O QUE DEVO FAZER: Exercícios aeróbicos, que melhorem o fornecimento de oxigénio, para si e para o seu bebé. Continue com o fortalecimento, que a prepare para os cuidados ao bebé no pós-parto. Exercícios de relaxamento e posturais, são essenciais para evitar algumas dores que possam surgir e que a corrija de más posturas. Faça movimentos que incentivem o retorno venoso, de forma a reduzir os inchaços. Espace um pouco mais os dias de treino, reduza a intensidade e as cargas utilizadas, se sentir cansaço. O QUE DEVO EVITAR: Deverá evitar o apontado no 2º Trimestre. Não controle a respiração durante os exercícios (expirar na fase concêntrica e inspirar na excêntrica), esta deve de ser fluída. Evite exercícios durante grande período, de pé.
14 | EXERCÍCIO NA GRAVIDEZ - 3º TRIMESTRE
1
2 PERNAS | ADUTORES
PERNAS | GÊMEOS
Em pé, afaste 1 perna ao lado, 1º Perna da frente fletida e calcanhar fletindo-a, a outra ficará esticada. da de trás no chão | 2º Estique a Alterne e mantenha as costas direitas. perna da frente, flita a de trás.
4 COSTAS
3 COSTAS Em pé, apoie as mãos nos joelhos e mantenha-os fletidos. Enrole e desenrole as suas costas.
6
5
GLÚTEOS | PIRAMIDAL
ALONGAR E RELAXAR
De pé, estique os braços à frente e traga o queixo ao peito. Depois abrace, trazendo as mãos atrás.
Sentada, coloque o tornozelo sobre o Apoio de 1 bola ou cadeira. 1º Joelhos joelho. Mantenha as costas direitas e no chão, estique costas e braços à incline-se um pouco à frente. frente | 2º Mantenha e relaxe.
7
8
Sentada, encostada numa parede, pernas fletidas. Traga os seus braços ao lado e estique-os, pela parede.
Encostada numa parede, pernas numa Deixe por fim as suas costas posição confortável. Eleve os braços enrolarem à frente, o que for possível alternadamente. e respire profundamente.
COSTAS | POSTURAL
9 COSTAS | POSTURAL
ALONGAR E RELAXAR
EXERCÍCIO NA GRAVIDEZ - 3º TRIMESTRE | 15
CONHEÇA OS ALIMENTOS MAIS SAUDÁVEIS
alimentação
NA GRAVIDEZ
Uma alimentação variada e equilibrada irá ajudá-la a preparar o seu corpo para acolher o seu bebé durante 9 meses e para a amamentação. Para além de ser um fator preventivo de muitas doenças, também ajudará o seu bebé, visto que a sua única fonte de nutrientes virá de si. Apesar das necessidades nutricionais estarem aumentadas, muitas mulheres ainda caem no erro de "comer por dois"! O essencial é que coma um pouco de tudo, sem cair em excessos e que adquira bons hábitos alimentares e que os partilhe com a família, para que sejam os futuros hábitos do seu bebé.
O QUE EVITAR
Saiba quais os alimentos de que se deve abster, nomeadamente por aumentarem o risco de intoxicação alimentar. -Se não for imune á toxoplasmose, não coma legumes crus fora de casa. Em casa, lave-os em água corrente. -Carnes e peixe mal passado, peixe e marisco cru. -Peixes ricos em metilmercúrio como: espadarte, cavala ou peixe-espada. -Leite e derivados que não sejam pasteurizados, ou alimentos com ovo cru. - Evite adoçantes artificiais. - Fígado e derivados, como o patê, dado que podem conter excesso de vitamina A. - Quanto às bebidas alcoólicas tenha bastante moderação, pois o álcool chega ao bebé através da placenta. Não beba mais do que meio copo, no máximo um copo pequeno de vinho e não mais do que uma ou duas vezes por semana. Nutricionista Tânia Camões - Formada na Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa, em Dietética e Nutrição.
16 | ALIMENTAÇÃO NA GRAVIDEZ
DICAS *
* Para os enjoos e náuseas, experimente bolachas de água e sal ou derreta na boca um cubo de gelo, antes de ingerir algum alimento. * Tente não comer até 2h antes de se deitar, para evitar sintomas de azia e de refluxo. * Experimente chá de menta ou de gengibre, em caso de má disposição após as refeições. * Evite bebidas alcoólicas e bebidas estimulantes. É seguro ingerir até 200mg/dia de cafeína (equivalente a 2-3 cafés) a partir do 2º trimestre, mas nem todas as mulheres têm a mesma tolerância. * A sopa deve estar presente às refeições e os legumes devem estar sempre no prato como acompanhamento, cozidos, salteados, assados no forno ou crus, sob a forma de salada. * Faça snacks de frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs), com porções de cerca de 30g por dia.
Proteínas - As necessidades aumentam durante a gravidez para suportar o crescimento do bebé e dos tecidos maternos. Onde encontrar: Carne; peixe; ovo; leite e derivados; soja; lentilhas; feijão e grão.
Ómega 3 - Essenciais para o desenvolvimento adequado do cérebro e da retina, do bebé. Onde encontrar: Sardinhas; salmão; atum; sementes de linhaça; sementes de chia.
Fibra - Previne a obstipação, tão comum durante a gravidez e ajudará a que se sinta mais saciada. Onde encontrar: cereais e pãos integrais; arroz e massa integral; feijões; abacate; aveia ; frutos oleaginosos e sementes.
OS NUTRIENTES CERTOS!
Ácido Fólico - Ajuda a prevenir defeitos do tubo neural, no bebé. Aconselha-se tomar um suplemento de 400mcg por dia, desde a fase pré-concepcional, devido ao aumento das necessidades deste nutriente, na gravidez. Onde encontrar: espinafres; lentilhas; arroz; aveia; brócolos; morangos; laranja; feijão preto e feijão frade.
Cálcio - O seu bebé obterá todo o cálcio necessário para a sua estrutura óssea e dentes, através do cálcio acumulado nos ossos da mãe. Assegure-se de que ingere o cálcio necessário, para que seja possível a manutenção da saúde óssea de ambos. Onde encontrar: leite e derivados; legumes de folha verde e amêndoas.
Ferro - Necessário devido à formação de novos tecidos, da mãe e do bebé. Onde encontrar: carne e peixe; salsa; beterraba; cereais integrais; grão; feijão; agrião e nozes. Vitamina C - Importante para a absorção do ferro. Onde encontrar: kiwi; morangos; papaia; batata doce; tomate; laranja e limão. ALIMENTAÇÃO NA GRAVIDEZ | 17
CRIOPRESERVAÇÃO C É L U L A S E S TA M I N A I S PUBLIREPORTAGEM
CRIOESTAMINAL - EXPERIÊNCIA, QUALIDADE E INOVAÇÃO A Crioestaminal disponibiliza o serviço de criopreservação de células estaminais do cordão umbilical desde 2003, contando com mais 70.000 amostras criopreservadas, 13 amostras utilizadas em 8 crianças, quatro patentes registadas e uma acreditação internacional da Associação Americana de Bancos de Sangue, única na europa para o processamento do sangue e do tecido do cordão umbilical. A Crioestaminal é o primeiro e o maior banco de criopreservação português tendo sido distinguida com o Prémio Cinco Estrelas e Escolha do Consumidor pelo 4º Ano Consecutivo. Conheças as soluções inovadoras da Crioestaminal em www.crioestaminal.pt
18 | CÉLULAS ESTAMINAIS
O QUE SÃO CÉLULAS ESTAMINAIS E PARA QUE SERVEM As células estaminais dão origem a todos os tecidos do nosso organismo e encontram-se em todos nós, desde o início do desenvolvimento embrionário até ao fim da vida. Há mais de 40 anos que são usadas células estaminais em medicina, nomeadamente da medula óssea e, mais recentemente, desde 1988, do sangue do cordão umbilical, em doenças como leucemias, anemia aplástica ou linfomas, entre outras. CÉLULAS ESTAMINAIS DO SANGUE E DO TECIDO DO CORDÃO UMBILICAL O sangue do cordão umbilical é atualmente considerado uma fonte de células estaminais para o tratamento de mais de 80 doenças, que incluem doenças hematológicas, imunológicas e metabólicas, tendo sido já contabilizados mais de 40.000 transplantes com sangue do cordão umbilical em todo o mundo. Para além disso, a sua utilização encontra-se em estudo em ensaios clínicos, em doenças como paralisia cerebral, autismo, diabetes tipo 1 e lesões da espinal medula, entre outras, o que poderá aumentar o leque de aplicações clínicas do sangue do cordão umbilical. O tecido do cordão umbilical é muito rico num outro tipo de células, as células estaminais mesenquimais, capazes de modular a resposta imune e de originar células de vários tecidos, podendo vir a ser úteis no tratamento de um conjunto alargado de doenças, fora do contexto hematológico. Também, o seu potencial clínico se encontra em estudo, em ensaios clínicos, em diversas doenças. Dadas as aplicações atuais e o crescente número de ensaios clínicos com células estaminais do sangue e do tecido do cordão umbilical, assume cada vez mais importância a criopreservação destas células, cuja colheita pode apenas ser feita no momento do parto.
CÉLULAS ESTAMINAIS | 19
a sua recuperação será
80%
alimentação
20%
treino
vai finalmente ter
´ O SEU BEBE! O momento único de transformações que viveu nestes 9 meses, ainda não terminou! Agora que tem finalmente o seu bebé, muitas serão as mudanças que irá sentir. Sente o seu corpo alterado, mudanças de humor e o cansaço a começar a acumular? O Programa de Pós parto do MAIS VIDA®, foi elaborado tendo em conta, o retorno das funções e as alterações corporais. Queremos continuar consigo neste momento precioso e proporcionar-lhe exercício físico, adequado a esta fase de recuperação. Este servirá não só para o retorno do peso, mas também para a prevenção da depressão pós parto, alívio de dores, desconfortos e para aumentar a energia, tão necessária agora que tem um bebé para cuidar!
O seu corpo vai ser submetido a um grande esforço e nós desejamos prepará-la e mantê-la em forma, para esses cuidados especiais. Alguns factores vão influenciar a sua recuperação, por exemplo o seu estado de saúde geral, o estado nutricional, grau de cansaço e de stress. O controlo do exercício nesta fase, por um Profissional especializado será também essencial, para não comprometer a fase de amamentação. Salientamos que o exercício físico adequado, com uma boa hidratação não compromete o aleitamento, nem o sabor do leite. A intensidade nesta fase inicial, deverá no entanto ser moderada, progressiva e o volume de treino, ajustado á sua condição física. Direcção Mais Vida Portugal. PUBLICIDADE
Fontes: ACOG American Congress Obstetricians and Gynecolgi. ASM American College Sports Medicine| ICEA Inter. Chilbirth
O QUE COMER? E PARA QUE COMER? As mudanças que ocorreram, quer ao nível social, familiar como físico, persistem durante algum tempo e têm um grande reflexo no peso materno. O que pode fazer em relação à alimentação? O ideal é que esta recuperação do peso seja de forma prolongada, consistente e sem pressas. O primeiro passo é delinear, quais os objetivos que pretende com a SUA alimentação. Assuma um objetivo, mas que seja realista.
UMA ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA DAR-LHE-Á MAIS ENERGIA!
DICAS *
* Fique longe dos açúcares de absorção rápida (açúcares simples, bolos, bolachas, chocolates) .... * Cuidado com as refeições intermédias e durante a noite. Coma quando o bebé come. * Não esqueça o pequeno almoço. É importante que tenha sempre uma fonte proteíca (ovo, queijo, iogurte) e pode complementa-lo com uma porção de fruta. * Encha o prato... com os alimentos certos! Preencha sempre metade do prato com legumes (crus, cozidos, salteados ou no forno) * Hidrate-se, beba mais 30% de água, quando amamentar ou efetua exercício. * Faça do frigorifico o seu melhor amigo, preparando refeições que possa conservar e utilizar, em alturas em que tenha menos tempo ou disposição.
22 | ALIMENTAÇÃO NO PÓS-PARTO
Comer é comportamento. O que comemos e como o fazemos, é guiado pelas atitudes que temos perante a alimentação. Como tal, tudo o que fazemos na vida, mesmo de forma inconsciente, tem um objectivo. Durante o período pós-parto os objectivos mais comuns, costumam ser: Comer para ser mãe | Comer para emagrecer Comer por prazer | Comer para nutrir Comer para amamentar A qualidade também será essencial, para que os nutrientes sejam fornecidos em quantidades suficientes e não façam acumular gordura em excesso, nem altere os níveis de certas substancias no sangue. Ficar satisfeita é essencial! Quando alguém perguntar se precisa de alguma coisa, diga que sim! Deixamos-lhe umas receitas para Pré e Póstreino.
Nutricionista Tânia Camões - Formada na Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa, em Dietética e Nutrição.
alimentação
´ NO POS-PARTO
ASEIRA GRANOLA C OPÇÕES DE INGREDIENTES: - Cereais para a base: Aveia, Cevada, Arroz Tufado, Amaranto, Centeio (escolher 1 a 2 – aproximadamente 200g) - Sementes: Linhaça, Girassol, Abóbora, Chia (à escolha) - Frutos oleaginosos: Amêndoas, Nozes, Avelãs, Castanha do Pará, Amendoim. (à escolha) - Frutos secos: Uva, Ameixa, Arando, Damasco, Côco em lasca, Bagas gogi. (à escolha) - Tempero: Canela em pó, gengibre em pó ou vagem de baunilha. Envolva com: mel ou puré de fruta. PREPARAÇÃO: - Aqueça o mel ou puré de fruta. -Misture os cereais, as sementes e os frutos oleaginosos. Acrescente o mel ou puré até envolver e cobrir. - Espalhe a mistura num tabuleiro coberto com papel vegetal (ou juntar sob a forma de bolinhas ou barritas) e leve ao forno, durante 10 minutos. Mexer para que a granola fique solta e para que a confeção fique uniforme. - Retirar do forno assim que estiver com aspeto crocante. Juntar os frutos secos e guardar num frasco de vidro, hermeticamente fechado.
OATS OVERNIGHT PREPARAÇÃO: - Colocar num recipiente (taça, caneca, marmita), por camadas: 2-3 c.sopa Iogurte Grego ligeiro 2 c.sopa Flocos de Aveia inteiros ½ peça de fruta a gosto 2-3 Frutos oleaginosos (amêndoas, avelãs, cajus e amendoins sem sal) Sementes (sésamo, chia, girassol, abóbora) a gosto - Deixar no frigorífico pelo menos de um dia para o outro. - O preparado conserva-se bem até 2-3 dias no frigorífico.
COMO UTILIZAR: - Juntar 2 colheres de sopa ao iogurte - Para S.O.S. – 2 colheres de sopa de granola, 1 colher de sopa de frutos secos e conservar num frasco de vidro/saco plástico para transporte.
ALIMENTAÇÃO NO PÓS-PARTO | 23
COMO VOU RECUPERAR? A preocupação principal de todas as recém mamãs é quase sempre a mesma: “Como recuperar o meu peso?” ou “Como vou recuperar a minha barriga?” Considera-se o puerpério (em regra geral 40 dias) o período entre o parto e a normalização das mudanças fisiológicas ocorridas. No entanto, estudos comprovaram que as alterações cardiovasculares, por exemplo, chegam a demorar cerca de 6 meses a voltar aos níveis pré parto. De facto, pode levar até um ano para que o seu corpo volte a ser o que era! Entre um parto normal e uma cesariana, relativamente ao processo geral de recuperação, os cuidados serão os mesmos. O retorno deverá ser feito gradualmente, tendo em conta as alterações hormonais e algumas patologias que possam aparecer, como por exemplo: a incontinência urinária ou a diástase abdominal (afastamento dos retos abdominais, devido ao crescimento uterino). Nesta fase, o objectivo do treino deverá incidir na sua reabilitação fisiológica e funcional. Para a rotina do seu dia a dia, o retorno a uma atividade física irá certamente ajudar a melhorar o humor, a controlar o stress da nova função de ser Mãe e também ajudar na qualidade do sono, devido às endorfinas (que atuam como analgésico e trazem sensação de bem-estar) libertadas durante o exercício. Fazer muito exercício e muito cedo, será prejudicial para si. Os seus níveis hormonais não estarão estabilizados e a sua estrutura muscular e articular, ainda estará fragilizada. O descanso é também essencial à sua recuperação. Durma quando o bebé dorme. Provavelmente parece impossível de fazer, mas mesmo só 15 minutos enquanto o seu bebé faz a sesta, serão revigorantes. Se o cansaço lhe parecer excessivo, verifique com seu médico, para ter certeza que não terá uma causa fisiológica escondida.
24 | EXERCÍCIO NO PÓS-PARTO
exercício
NO ´ POS-PARTO
INFO Pode integrar as aulas de Pós parto do MAIS VIDA® após as 4 semanas de parto normal, ou 6 semanas após cesariana. Antes do início das aulas, será realizada uma avaliação física exaustiva.
DICAS
* Beba bastante água antes durante e após o exercício. Na amamentação, a sua necessidade de água, acresce em 30%. * Tenha uma alimentação rica e variada. Não será altura para dietas, principalmente se amamenta. * Respeite os seus limites, faça sessões breves mas frequentes de atividade física. Assim não esgotará a sua energia e tonificará melhor os músculos. * Alongue-se e espreguice-se, de forma a aliviar as tensões acumuladas.
TRAGA O SEU BEBÉ! Nas aulas do MAIS VIDA, o bebé está presente! Será um estímulo para ele e não terá de preocupar-se, podendo até realizar alguns exercícios com o bebé.
QUE EXERCÍCIOS DEVO FAZER? Para a sua recuperação Física no Pós parto aconselhamos que procure um local que proporcione aulas em grupo especializadas. Assim, usufruirá da troca de experiências com outras mamãs. Verifique também se é realizada uma avaliação física e testes específicos, para a prescrição de Exercício nesta fase. O exercício bem orientado será essencial para o retorno das alterações hemodinâmicas, músculo esqueléticas e cardiovasculares. Nenhum programa deve ser iniciado sem autorização médica. Um programa completo deverá incluir: Exercícios de FORTALECIMENTO, focados nos músculos do abdómen; soalho pélvico; costas; membros superiores e inferiores; exercícios de RELAXAMENTO e POSTURAIS. Exercícios FUNCIONAIS, que trabalhem movimentos e grupos musculares, necessários às atividades do seu dia-a-dia. . A recuperação abdominal deverá ser executada, de “dentro para fora”, acompanhada de uma respiração profunda e controlada. Recuperando-se em primeiro plano, os músculos proximais (pélvicos profundos e transverso) e só posteriormente os músculos distais (reto abdominal).
BENEFÍCIOS PREVENÇÃO DE DEPRESSÃO | FORTALECIMENTO | ALÍVIO DE DORES | RECUPERAÇÃO ABDOMINAL E PÉLVICA | PERDA DE PESO | AUMENTO DE ENERGIA | MELHORIA DO HUMOR E SONO | AUMENTO RESISTÊNCIA
EXERCÍCIO NO PÓS-PARTO - DICAS | 25
CASOS ESPECIAIS! AVALIE A SUA DIÁSTASE COM UM PROFISSIONAL
A diástase é uma separação que ocorre na musculatura dos retos abdominais (barriga), por diversos factores como: o crescimento do útero, a pressão do bebé na parede abdominal ou por efetuar exercícios mal orientados.
PERDER O PESO EXTRA Temos no exercício um grande aliado, para combater esta questão do ganho de peso. Estudos demonstram que a retenção de peso no pós parto, está entre os 0,5kg e os 3kg, em 15% e 20% das mulheres. A partir dos 6 meses após o parto, existe maior probabilidade de retenção de peso, que pode chegar até aos 5kg, ou mais. Normalmente temos o número mágico dos 12kg em mente, mas o que poderá engordar também difere de alguns parâmetros, tais como, o IMC (índice de massa corporal) antes da gravidez. Vamos fazer contas! No momento do parto, existe uma perda de peso de mais ou menos 5kg, entre peso do bebé, placenta e líquido amniótico. Nos dias seguintes cerca de 6kg, entre redução do tamanho do útero, redução do volume sanguíneo e do líquido presente nos tecidos. AMAMENTAR AJUDA A PERDER PESO Visto que se gasta mais 500 cal/dia. Mas por vezes a fome também aumenta, assim como a ingestão calórica, logo não vale compensar e comer por dois! Apesar do que possa ter ouvido, é improvável que seu bebé rejeite o seu leite, mesmo que amamente após o exercício. No entanto, para o seu próprio bem-estar, poderá amamentar antes da sua atividade física, principalmente das de alto impacto, como por exemplo a corrida. Existem cuidados a ter: * Muitas vezes o exercício até a exaustão, pode ter um efeito de redução, da sua produção de leite. Vá progredindo o seu Exercício Físico. *Amamente 30 minutos, antes do seu treino ou 90 minutos após. * Manter a hidratação é um elemento chave.
26 | EXERCÍCIO NO PÓS-PARTO - CASOS ESPECIAIS
´STASE DIA ABDOMINAL Os abdominais “tradicionais”, estão proibidos durante a gravidez e no pós parto só serão retomados, após uma recuperação muscular mais interna e fecho da diástase abdominal. A diástase pode ser tratada ou até prevenida, logo durante a gravidez, através de exercícios específicos de fortalecimento. Terá de optar por exercícios em que esteja a fazer uma contração abdominal, acionando sempre o músculo transverso. Este está localizado abaixo do reto do abdómen e dos oblíquos externos e internos e funciona como uma cinta fisiológica do corpo. Serão estes músculos e os do pavimento pélvico, que sustentarão o peso do bebé e os seus órgãos pélvicos. Vários estudos têm vindo a demonstrar os benefícios, de um treino abdominal durante a gravidez. Se pensarmos bem, será óbvio que a musculatura que sustenta todo o crescimento uterino, possa e deva ser fortalecida. Pavimento pélvico, Abdominal e Core (o conjunto de músculos, de toda a região do tronco), devem ser trabalhados, para ajudar na gravidez, no parto e na recuperação. Mas posso fazer trabalhar o abdominal? Sim pode! Veja de seguida quais (Gravidez e Pós-parto)
1
POSIÇÃO LATERAL - CORE
2
ABDOMINAL E RESPIRAÇÃO
Deitada de lado, pernas esticadas, tente de cada vez que expira, elevar a sua cintura do chão.
Deitada confortavelmente. Contraia a sua barriga de cada vez que expira, elevando o pavimento pélvico.
3
4
ATIVAÇÃO ABS
Numa fitball, ou sentada numa cadeira. Eleve alternadamente 1 perna, enquanto contrai o abdominal.
ABDOMINAL E RESPIRAÇÃO
Deitada com apoio dos antebraços, eleve as 2 pernas. Baixe uma alternadamente, de cada vez que expira.
EXERCÍCIO NO PÓS-PARTO - DIÁSTASE ABDOMINAL | 27
INCONTINÊNCIA URINÁRIA PROCURE AJUDA
FACTORES DE RISCO Que podem contribuir para a incontinência urinária (mencionamos alguns): * Gravidez , Pós-parto, Traumas obstétricos; * Multiparidade; * Histeretomias; * Obesidade; * Alterações hormonais da menopausa; * Infeções urinárias; * Fraqueza dos músculos do pavimento pélvico Procure sempre ajuda especializada, quer junto do seu médico, quer junto do seu fisioterapeuta.
28 | EXERCÍCIO NO PÓS-PARTO - INCONTINÊNCIA URINÁRIA
Trata-se de uma patologia, considerada como um importante problema de saúde pública, quer pela sua elevada prevalência, quer pelo impacto físico, psíquico e social na vida da mulher. A incontinência urinária, é a incapacidade de controlar o esvaziamento da bexiga (por exemplo quando se espirra) ou de aguardar pelo momento e local adequados para o fazer (por exemplo quando a casa de banho está ocupada). Quando se fala em incontinência urinária pensa-se imediatamente na bexiga, contudo poucas são as pessoas que também a associam aos Músculos do Pavimento Pélvico (tão importantes). Pois bem, a bexiga tem como função armazenar e esvaziar a urina que é produzida dia e noite nos rins e que chega até ela pelos ureteres. Sempre que a bexiga está cheia é enviada informação ao sistema nervoso e este dá ordem para esvaziar. Exceto em algumas situações anómalas, conseguimos urinar quando queremos. No entanto, há pessoas para quem isso nem sempre é possível. Os Músculos do Pavimento Pélvico têm como função suportar todos os órgãos pélvicos e manter a uretra encerrada. São por isso tão importantes, pois são eles que “seguram” estas estruturas.Tal como qualquer músculo do nosso corpo os músculos do pavimento pélvico, ficam mais fortes se os exercitamos. Ao ativar e fortalecer esta musculatura, desde a gravidez estamos a tratar ou a prevenir, a incontinência urinária. A persistência desta sintomatologia não é normal. Para estabelecer um diagnóstico deverá ser feito um exame ginecológico e outros exames complementares (estudos urodinâmicos, exame de urina, ultrasonografia, etc).
OS NOSSOS EVENTOS ESPAÇO MAIS VIDA |
VÁRIAS DATAS
DIA DA MÃE | 6 E 7 DE MAIO |
| EXPERIENCE BOX - C.C. ALEGRO SETÚBAL CENTRO COMERCIAL - ALEGRO SETÚBAL
MÃES EM FORMA | 9 DE SETEMBRO | EXPERIENCE DAY | OUTUBRO |
PARQUE DA PAZ - ALMADA
LOCAL A DESIGNAR - LISBOA
MAIS VIDA® PORTUGAL Programa de Exercício Físico na Gravidez e Pós parto www.maisvidagestantes.net 21 0992500 maisvidagestantes.pt@gmail.com Representação Steps Studio®
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