TRUCS SANTÉ POUR LA BOÎTE À LUNCH TRANSFORMER LE REPAS DU SOIR EN LUNCH Heureux ceux et celles qui cuisinent, car les surplus de repas sont la solution la plus simple pour des lunchs vite faits. Pour s’assurer d’avoir assez de surplus, n’hésitez pas à doubler les recettes, à faire cuire plus de légumes, de riz et de pâtes. On peut aussi se faire une réserve de fruits, de légumes et de salade lavés et préparés la fin de semaine. Et les surplus congelés sont aussi de bons dépanneurs et une bonne alternative aux mets préparés achetés. S’il y a plus de 4 heures entre vos repas, ajoutez des collations saines riches en glucides et en protéines. Ces collations aideront à conserver un niveau d’énergie élevé tout au long de la journée.
EXEMPLES DE COLLATIONS • Barres granolas avec au moins 4g de fibres. • Noix non salées avec crudités. • Yogourt grec allégé avec un fruit facile à transporter: pomme, orange, banane, prune, poire, raisin • et compote. • Crudités avec tzatziki allégé • Fromage allégé et craquelins de grain entier PRÉPARER LES LUNCHS LA VEILLE, APRÈS LE REPAS DU SOIR Il est préférable de préparer le lunch la veille, pour éviter d’être tenté par les solutions rapides le matin lorsqu’on est pressé. TRUCS POUR LA PLANIFICATION • Prenez le temps de préparer les légumes et les fruits pour la semaine. • Assaisonnez ou marinez, puis faites cuire un ou deux morceaux de viande qui pourront par la suite servir pour plusieurs lunchs. • Faites cuire du riz, des pâtes alimentaires et/ou du quinoa en grande quantité. • Lorsqu’il y a des surplus après le repas du soir, faites des portions individuelles et transférez-les dans les plats qui servent pour les lunchs. • Prenez le temps de cuisiner vos biscuits et vos muffins maison et congelez-les. FAIRE DES LUNCHS NOURRISSANTS ET ÉQUILIBRÉS Assurez-vous que vos lunchs sont nourrissants et qu’ils contiennent les 4 groupes alimentaires. Voici ce que votre boîte à lunch devrait contenir : FRUITS ET LÉGUMES • Une à deux portions de légumes et une à deux portions de fruits (frais, surgelés ou en conserve) de la grosseur de votre poing. • Plus c’est coloré, mieux c’est. • Optez le plus souvent pour des légumes et des fruits entiers plutôt que pour des jus, qui sont moins rassasiants. PAINS ET CÉRÉALES • Une portion équivalente à un ou deux poings de produits céréaliers. Une tranche de pain équivaut à une portion. • Variez les pains de grains entiers : bagel, pain plat, muffin anglais, ciabatta. • Optez pour des pâtes de blé entier ou multigrain, du riz brun, du couscous, de l’orge, du millet, du boulgour et du quinoa.
LAIT ET SUBSTITUTS • Une portion de lait (ou de boisson de soya) équivaut environ à 250 ml. • Pour le yogourt, une portion équivaut à deux petits contenants individuels de 100 g Privilégiez le yogourt nature auquel vous pouvez ajouter des fruits. VIANDE ET SUBSTITUTS • Une portion de volaille, de poisson et de viande correspond à la grandeur et l’épaisseur d’un paquet de cartes. • Pour les substituts, une portion équivaut à deux oeufs ou à 150 g de tofu. • Une portion de graines et de noix devrait combler uniquement le creux de votre main. • Deux contenants à tartiner commerciaux de beurre d’arachide ou de noix (2 c à table) équivalent aussi à une portion. À AVOIR SOUS LA MAIN : ÉQUIPEMENT DE BASE • Des plats faits pouvant aller au four à micro-ondes. • Un contenant isolant (Thermos) si votre enfant ou vous n’avez pas accès à un four à micro-ondes. Parfois, les cafétérias des écoles disposent d’un nombre restreint de fours à micro-ondes. Le Thermos est un bon choix pour éviter que votre enfant se décourage d’attendre trop souvent avant de pouvoir manger. • Un bloc réfrigérant (Ice-pack) pour garder frais jus, crudités et sandwichs. Vous pouvez aussi faire congeler un jus ou une bouteille d’eau qui tiendra au frais les aliments. • Des petits contenants pour yogourts, compotes de fruits, etc. • Des récipients pour liquides (jus, eau, lait). • Des serviettes de table. • Une boîte à lunch assez rigide, bien isolée, assez grande pour contenir une bouteille isolante (Thermos) et facile à nettoyer. Il est important de nettoyer chaque jour la boîte à lunch avec de l’eau chaude et du savon. Pour éliminer les odeurs, ajoutez du bicarbonate de soude dans l’eau. • Choisissez les produits les plus riches en protéines et en fibres alimentaires et limitez l’achat de produits contenant beaucoup de lipides et de sodium.
Contactez Anne-Julie Charron ( ajcharron@clubmansfield.ca ) pour plus d’informations. www.clubmansfield.ca
Sources passeportsante.net et eatrightontario.ca