mardelplata corre edición Nº 10

Revista Bimestral | Año 2 Nº 10 | Junio 2013 | Distribución Gratuita

REVISTA DE CORREDORES PARA CORREDORES

Etapa arena - Circuito OPEN Pan de leche

Revelación

Belen Casetta

Experiencia de un Corredor

Galgo Mata Revista declarada de interés deportivo, turistico y cultural de Mar del Plata

Correr...

Sumario 6. Supervivencia, Esfuerzo y Dedicación Gustavo Aguirre

8. Complementación Yoga para corredores

10. Experiencia de un corredor marplatense Galgo Mata

14. Maratón de Mar del Plata

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Fotos Maratón Open Sports Circuito Arena

Presentación Oficial

16. Triathlón Entrevista Francisco Pontano (2º Parte)

20. Ducha fría para recuperar las piernas 21. Campeonato Sudamericano de Atletas Master Felipe bigote Pereyra

26. Salud y Prevención Calambres

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Galería de Fotos Salomon K21 Villa Gesell

28. Psicología 30. Nutrición Alimentación del deportista

32. Medicina Lumbalgia

34. Promesa Marplatense Belen Casetta

36. Galería de Fotos

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Galería de Fotos 10K de Campo Otamendi

Villa Ventana

38. Consejos Se acercan los primeros fríos

40. Salud y Deporte Mantenerse enérgicos durante grandes esfuerzos

42. Para reflexionar...

Esta Revista fue declarada de interés turístico (decreto 037/12), de interés cultural (decreto 099/12) y deportivo por el Emder de la Ciudad de Mar del Plata.

STAFF Dirección General Patricia Sapienza Georgina Garcia Colaboración Periodística María Eugenia Aquino Diagramación MDD Diseño e Impresión Impresión Impresos Arthenea Para contactarse por publicidad mardelplatacorre@hotmail.com Mar del Plata Corre

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Editorial Cuando empezas a correr Los primeros días son los más difíciles, y dividirán a los que llegaran lejos de los que simplemente darán unos pasos Generalmente el primer día se recorren unos pocos kilómetros, el ritmo será tan suave que te dará la sensación de correr, aunque solo te estés desplazando. Seguramente vas a caminar, en medio de la actividad programada, para lograr mantener el corazón por debajo de las 150 pulsaciones por minuto, dándote cuenta que no tenes idea de que hacer con el aire que entra y sale del cuerpo!

El segundo día solo caminaras un par de veces, mientras que el tercer y cuarto día ya casi trotas de corrido Cuando empezas a correr cada paso que das es gratificante. Cada semana que pasa veras que podes correr más rápido con el mismo esfuerzo y a su vez cada semana recorres más distancia, y es allí el momento indicado para comenzar a planificar un entrenamiento

cuya base fundamental es no regresar a tu casa muerto

ya que la

motivación, las ganas y las fuerzas se pueden esfumar rápidamente.

Así que para obtener buenos resultados comenza a correr con cierta disciplina, sea el objetivo que sea el que te hayas propuesto y lograr así continuidad Entonces

preparados listos ya!

Bienvenido al mundo de los locos que corremos!

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Nuestra Gente

Supervivencia, esfuerzo y dedicación Hoy me dieron la gran oportunidad de presentarles a un innato atleta, mi hermano: Gustavo Aguirre, maravilloso atleta, padre y hermano. Para poder conocerlo conocer deberíamos remontarnos mucho tiempo atrás.

Su historia comienza en el departamento de Santa Rosa, Provincia de Corrientes. Nació y paso su niñez en este pequeño pueblo, donde la vida era difícil. Para poder comer, había que trabajar y lo hizo desde muy pequeño, pero aún así había días enteros en los que no se comía. Siendo niños no se le daba tanta importancia a las vestimentas, calzados, juguetes o golosinas de las cuales se carecían. Pero a pesar de esas faltas, se seguía viviendo una vida alegre y llena de nuevas aventuras. Los juegos no faltaban, a pesar de trabajar, siempre había un lugarcito para jugar al futbol, a la payana, a treparse y tirarse de los árboles, nadar en la laguna, y obviamente su juego preferido: jugar a las carreritas . Ya desde chiquitos él era el nene más alegre, el de las sonrisitas, pero sin dejar de lado su típica timidez.

A los veinte años de edad llego al pueblo de Estación Chapadmalal, donde vive aun, debido a que quería conocer a su papa y donde tenía la oportunidad de crecer un poco más, consiguiendo algún trabajo, así que empezó a trabajar en una granja, en la cual continua hasta el día de hoy.

Se inició en el atletismo a partir de una carrera de calle, en la que participo en forma de juego, quedando entre los primeros y la cual fue un gran incentivo para seguir en este deporte. Comenzó perteneciendo a la Agrupacion Atlética Oxigeno 4, para luego seguir en el Malgor Running team. Pero aun, aunque represente a un club, su entrenamiento es por cuenta propia, ya que no recibe ningún plan.

Durante estos nueve años que lleva practicando atletismo, ha pasado por fracasos y victorias personales, pero siempre con una sonrisa al final de cada resultado. A pesar de encargarse el solo de la crianza de sus cuatro hijos y de sus largas horas trabajando en el campo, se hace un tiempo para salir a trotar. Su horario habitual son las 22 horas y su recorrido puede ser por la quinta o por el camino viejo a Miramar, a veces solo, a veces acompañado por su hijo Kevin, el mayor, quien también practica atletismo, siguiendo los pasos del padre.- ¿Cuántas veces lo habrá parado la Policía? pidiéndole datos y preguntándole que es lo que hace a tan altas horas de la noche por aquellos lugares. Hoy cuando lo cruzan, después de tanto tiempo lo saludan como a una conocido, muy amablemente.

Como su admiradora número uno lo acompaño en cada carrera, dándole fuerzas en su pasar. Él se merece esto y mucho más, porque me da razones para tenerlo en un pedestal. Su grandeza como persona es única, caracterizado por su humildad, generosidad, solidaridad y el cariño que brinda a todas las personas que lo rodean.

Desde mi lugar, puedo decir que mi hermano es un ejemplo de como con muy poco se pueden lograr grandes cosas.

Gracias pequeño gigante por compartir esta locura de ser atleta!

Flor

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José Luis Robles Abogado

Garay 2155 - Mar del Plata Tel: 410-1234/35 roblesjosel@hotmail.com

Susana B. Silva Contadora Pública

20 de Septiembre 1925 1º E Tel. 0223 492-4397 / Cel. 155-369101 silvasusana@speedy.com.ar

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Complementación

Beneficios del Yoga para corredores A partir de la práctica del Yoga se construye una masa ósea que hace posible la disminución, en muchos casos ,de las probabilidades de contraer Osteoporosis. El Yoga mantiene el esqueleto óseo sano y fuerte porque a través de sus posturas, se pueden obtener numerosos beneficios , ya que con el mismo se realizan importantes rotaciones de articulaciones y de la columna vertebral: muchas de las posturas del yoga rotan ampliamente las articulaciones y nuestra columna en diferentes direcciones, reduciendo de manera significante el avance de la rigidez y del deterioro, manteniéndolas así en un excelente estado.

El Yoga Fortalece los músculos: ésta disciplina fortalece la parte superior de los brazos, los hombros y los músculos de la espalda, porque quienes la practican deben soportar su propio peso durante las posturas invertidas. También los de la parte superior del fémur que en ciertas posturas de equilibrio, se alterna dicho peso entre una pierna y la otra.

Aumenta la densidad ósea: por medio de posturas en las cuales hay que sostener el peso corporal. A diferencia de otra forma de ejercicios, como las caminatas, la danza, el trote o los aeróbicos, el yoga hace que el esfuerzo de sostener el peso del propio cuerpo no se realice exclusivamente en las piernas, sino con la parte superior del cuerpo y con los brazos. Esta distribución del peso se realiza a través de las posturas invertidas como la del cuervo, en la que por ejemplo, se fortalecen notablemente los brazos hombros muñecas y manos.

Equilibra la producción de estrógenos, progesterona, calcio y niveles de adrenalina: Esto ayuda a mantener la densidad de los huesos. Antes y durante la menopausia la práctica regular de yoga produce una transición equilibrada, debido al incremento del balance hormonal. Esto ayuda a regularizar ovarios, hipotálamo y pituitaria, los verdaderos disparadores del sistema endocrino que generan la menopausia. Además regula la producción de las hormonas responsables de mantener el nivel de calcio en nuestro organismo. Cuando el sistema funciona bien, tanto el envejecimiento prematuro como la pérdida de densidad ósea, pueden ser prevenidos.

Una cuestión de equilibrio: El yoga ayuda a los corredores a corregir los desequilibrios resultantes del entrenamiento muscular extenuante. Un cuerpo más equilibrado es capaz de soportar más el estrés y correr sin dañar el cuerpo.

Relajación: a través de la respiración, perfeccionan nuestro sistema nervioso y aporta al organismo el descanso necesario después de una carrera. La práctica del yoga reduce los latidos del corazón y la presión arterial, produciendo calma y una sensación de estabilidad.

Conciencia de sí mismo: Mientras se ejecuta, puede aspirar a la coordinación perfecta de cuerpo, mente y respiración. Esta conciencia de sí mismo y control de la respiración es posible a través del yoga. Se lograra concentrar un ritmo de carrera, cuerpo y aliento en lugar de preocuparse por el resultado de la carrera.

Fuerza y Flexibilidad: Se puede comenzar a practicar yoga incluso si su cuerpo no es flexible. La práctica regular de yoga hará que su cuerpo sea más flexible en un periodo de tiempo, y puede reducir las probabilidades de lesiones, mejorara la salud mental y el relajamiento de los músculos.

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Carreras

Experiencia de un corredor Esta es la vivencia de alguien que hace 1 año y medio atrás....no corría el colectivo ni una cuadra, y como muchos de nosotros la vida me llevo a descubrir esta hermosa pasión que nunca va a terminar.

Si de algo estoy seguro, es que elegí la disciplina correcta. Esta hermosa carrera en San Martin de los Andes, lugar que no conocía, me enseño muchísimo desde lo previo hasta el final del mismo. Ese día me levante muy bien, 6:00 am , Lo seco del clima hacia que el dolor de mi rodilla y el tiron de izquiotibial de la pierna izquierda no existiera. a las 7:00am me encuentro con mis campañeros de grupo para que nos lleve la organizacion hasta la largada en el reg. 4 del ejercito arg.

Hacia frio y se veian los picos nevados. a las 8:30 am ....3....2...1...largamos subiendo hasta 500mts de altitud aproximadamente hasta el 1er puesto km 8,luego seguimos subiendo hasta 1350mts altitud(filo del lolog).estaba haciendo todo bien,seguro que la rompia....estaba entrenado , pero la realidad de la montaña es eso...realidad , luego de una bajada interminable,empinada y rapidisima llegando al 2do pas km 17( el rosales) multicalambre en las 2 piernas...y la bajada,en el pas tomo un cafe para calentarme ,elongo y sigo , llevo hidratacion y alimento , el dolor se vuelve insoportable , ahi donde el cuerpo flaquea , empieza la cabeza y el corazon en ese orden.tirarse al piso de dolor y levantarse , ver que un corredor que no te conoce se detenga a elongarte a pesar de decirle que siga , que no pierda su tiempo,pensar en todos los sacrificios para entrenar y decirme: yo no puedo haber venido manejando 1500 km para quedarme tirado aca!! pensar en el dibujito que me hizo mi hijita de 5 añitos donte yo estaba corriendo en las montañas que decia: valen,mama,agus ,papa te amo.como no me voy a levantar y correr!!!! me revelo al dolor, cambio el chip por el de llegar como sea y se me viene a la mente lo que me dijo un compañero la noche previa cuando el se iba a largar los 100k a las 24:00 hs...(donde puedas correr,corré) y eso hice, esto tiene eso , uno prueba su fuerza fisica y mental en su soledad ,en el momento mas crítico,en el medio de la nada. al costado de una ruta de ripio estaban ellos,mi familia gritando vos podes !!! no existe producto, ni gel que te de esa fuerza.

Llegue al pas rosales km 27, me puse ropa seca que habia enviado el dia anterior, tome una sopa caliente por las sales , elongue y sali....ya tenia en la cabeza mi mayor podio, 8km más adelante pas bayos km 36.me hidrato vuelvo a elongar , agarro agua, 2 bananas por los calambres , última mirada a los picos nevados y pregunto:cuanto falta? el soldado me dice 7km,anule el dolor con pensamientos buenos y vole...juro que vole..!!! baje todo el camino de tierra y el asfalto a full, pasando corredores de todas las categorias, mi mayor podio me esperaba,a lo lejosel arco y los amigos del grupo alentando:vamos galgo...!!! y ahi estaban mi sra , siempre incondicional , valentina que pasa la valla y toma con su manito la mia y corre los casi 200 metros con una gigante sonrisa..paso el arco y me fundo con mi hijo en un interminable abrazo.lloro,si, lloro como un niño.me habia recibido de maratonista de montaña y mi mayor podio estaba ahí,mi familia.

Gracias a mi familia , a los amigos del grupo,entrenadores,profesores pero sobre todo gracias a dios que me dejo vivir todo esto...este dia nunca lo voy a olvidar en mi vida.

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GalerĂ­a de Fotos

Primera Etapa

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GalerĂ­a de Fotos

Circuito Arena - Open

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Presentacion Oficial

Maratón Mar del Plata Se correrá el 8 de diciembre en un circuito costero. El Intendente Pulti estimó que se triplicará la cantidad de asistentes.

El Intendente Municipal Gustavo Pulti participó este lunes de la presentación oficial y lanzamiento del Maratón Ciudad de Mar del Plata 2013 (que se correrá en un renovado circuito costero el 8 de diciembre sobre distancias de 10, 21 y 42 kilómetros) y de la primera Entrega Anual de Becas en la que se ven beneficiados 172 deportistas destacados de la ciudad y Batán.

El encuentro, llevado a cabo en el Estadio Polideportivo Islas Malvinas , contó -además- con la presencia del presidente de Deporte Mar del Plata, Horacio Taccone, el presidente del HCD, Ariel Ciano, el presidente de Turismo Mar del Plata, Pablo Fernández, el director de Política Deportiva, Juan Manuel Aiello, el director de Infraestructura, Oscar González, junto a autoridades de la Asociación Marplatense de Atletismo. Además, estuvieron presentes los deportistas Nora Vega, Inés Arrondo, Mariano Mastromarino (ganador 21 k Maratón MDP 2012), Florencia Borelli (ganadora 42k Maratón MDP 2012), Cristian Rosso y Leonardo Malgor (representantes Juegos Olímpicos 2012), David Coronel y Nahuel Gutiérrez (representantes Juegos Paralímpicos 2012), y el profesor Fernando Rodríguez Facal.

Acá tenemos la expresión de un deporte en la ciudad que tiene una enorme trayectoria, en base al sacrificio de personas que han dado su vida al deporte y que han sembrado una tradición deportiva en la ciudad y también agradecer a todos los que el año pasado sembraron esa semilla de continuidad en el Maratón de Mar del Plata, que es una continuidad ambiciosa y renovada , señaló el jefe comunal en el principio de su alocución.

Creo que Mar del Plata tendrá -más temprano que tarde- uno de los maratones más importantes del país y de América. Y este año creo que vamos a multiplicar por lo menos por tres los participantes, porque correrán los deportistas de elite y los emblemáticos, pero también participamos aquellos que lo hacemos vocacionalmente.

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Entrevista

Francisco Pontano CHARLA DE CAFÉ CON FRANCISCO PONTANO (2RA. PARTE) Cada charla con Francisco es un verdadero aprendizaje, por eso les recomiendo que no se pierdan detalle de la 2da. Parte.

Ya hablamos de ese histórico Hawaii 2005, recuerdo que siendo espectador a la distancia no pude dormir en toda la noche de la emoción ¿qué otras carreras recordás con cariño?

Recuerdo el medio ironman de Cantabria que gané 3 veces en forma consecutiva (2007,2008 y 2009); el medio ironman de Sarau donde salí 2do, definiendo en sprint con Eneko Llanos y los 2 ironmans que gané. ¿Cual fue tu peor carrera?

La peor creo que fue Roth 2006 en Alemania(distancia ironman). Veniamos 3ro. y 4to. con Eneko Llanos en la etapa de ciclismo y por una mala indicación nos salimos del curso de la prueba y terminamos haciendo 60km de más (240km en vez de hacer 180), ya sin ningún tipo de chance en la competencia y como tenía que cruzar la meta por un acuerdo con mi sponsor, completé el maratón caminando.

Más allá de todas tus condiciones, se que hacés mucho sacrificio y que le dedicás muchas horas a tu entrenamiento ¿Cómo es tu día cuando entrenás para un ironman?

Me gusta entrenar en el horario de la carrera, por eso nado a las 7 de la mañana, hago 4000mts. 6 veces a la semana.

Cuando vuelvo de nadar desayuno y agarro la bici. Me gusta salir a pedalear en grupo durante 3 o 4 horas los días de semana y los Domingos un poco más, hasta 6 o 7 horas. Cuando vuelvo de pedalear almuerzo y duermo una siesta de entre 1 hora y media y 2 horas. Por la tarde hago mi entrenamiento de carrera a pie, que con entrada en calor y elongación dura aproximadamente entre 1 hora y media y 2 horas. ¿ y cuáles son tus entrenos favoritos? Creo que debería decir: no hagan esto en sus casas.

En natación me gusta hacer 30 x 100mts. Saliendo cada 1'30''/1'25'' y 1'20'' pasando en 1'15''/1'12'' y 1'10''. En ciclismo me gusta hacer 160/180 km a ritmo de carrera, probando todo lo que voy a usar el día de la competencia y en un terreno similar al que me tocará transitar. Y corriendo, mi trabajo preferido es hacer 20 x1000mts. A un promedio de 3'30'' con 1'30'' de recuperación activa (trote suave) y me gusta hacerlo en la pista. ¿Qué triatleta fue que más te impresionó?

Eneko Llanos, es mi amigo, se que le gusta el deporte y se ha destacado en todas las distancias y modalidades. Fue campeón mundial x-terra, campeón mundial de larga distancia, campeón de triatlón de invierno (donde se reemplaza la natación por sky) y tuvo destacadas actuaciones en Hawaii. También me impresionó Fernando Giaccaglia entre los locales, era un gran nadador. Recuerdo que todos mirábamos su bicicleta Kestrel que era algo increíble para la época (año 89' aprox.).

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Además de triatleta profesional sos entrenador ¿cómo te sentís en ese rol y como te está yendo?

Muy bien, en Olot soy entrenador de triatlón y atletismo. Tengo muchos alumnos, algunos han salido campeones de triatlón y duatlón de España. Uno de los chicos logró un 4to. Puesto en el mundial de duatlón cat. Junior y también entreno a quien fuera la nadadora más joven en cruzar el Estrecho de Gibraltar. ¿ Qué le dirías a la gente que quiere incursionar en el mundo del triatlón o a los que recién empiezan?

Les diría que disfruten del deporte, que no compitan solo en el exterior, que compitan también por esta zona porque todas las carreras les van a servir para mejorar. Y que empiecen por el principio, veo mucha gente que se pone como 1ra. Meta correr un ironman o el Cruce de Los Andes y lo mejor es ir de a poco para llegar bien preparado a eso.

Resultados recientes : - 2do. Puesto en Elbaman (Italia) Sept de 2012 (distancia ironman).

- 3er. Puesto en triatlón short ciudad de Azul.

- 1er. Puesto en los olímpicos de Puan y Carhué.

- 2do. Puesto en el half iss de Mar del Plata.

- 1er. Puesto en el triatlón short de la ciudad de Tandil.

Marcos López

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GalerĂ­a de Fotos

Salomon K21 - Villa Gesell

Agradecimiento HCC Fotos 18

Resultados Circuito Open Sports Etapa arena Balneario La Caseta 21 de abril de 2013 En un día impecable se llevó a cabo la primer etapa del circuito Open Sports Adventure que se desarrolló en las playas del sur de la ciudad de Mar del Plata. Los corredores tuvieron que atravesar caminos de arena, médanos y lomas de ripio. El circuito tenía un totalidad de 15km los cuales se podían competir en dos modalidades, en forma individual o en parejas en este caso recorriendo aproximadamente 7.5km cada competidor.

Agustin Cichilitti fue quien se impuso con un tiempo de 1:01:39, seguido de Ezequiel Monin con 1:01:57 y en el tercer puesto Antonio Ibañez con 1:02:04.

Entre las damas la ganadora fue Rosa Capurro con una marca de 1:14:21, seguida por Karen Cejas 1:17:34 y completando el podio en la categoría gral damas Dalila Pinero 1:25:23.

Con respecto a la clasificación en postas el primer puesto en la categoría Caballeros fue para el equipo de nuestra revista mardelplata corre integrado por Angel Maldonado y Leandro Silguero con un tiempo de 1:07:27 representando a Borelli Group, la posta Mixta Pan de leche con Claudia Pansiera y Cristian Napolitano representantes del Malgor vencieron con 1:11:55 y con respecto a la posta Damas las ganadoras resultaron Las lauchas formado por Veronica Gillet y Mariana Cano con un tiempo de 1:19:06.

Todos los vencedores de la primer etapa del circuito Open Sports Adventure, tanto en la categoría general como en las categorías por edades sumaran los puntos correspondientes para el campeonato, el cual tendrá su segunda etapa en la Laguna de los Padres.

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Salud

Ducha fría para recuperar las piernas No sé si te habrás dado cuenta, pero al terminar de realizar un entrenamiento intenso tus piernas están muy calientes, especialmente en verano. En esta época del año tenemos que sumar al calor ambiental, el calor que provoca nuestro cuerpo al realizar ejercicio. Cómo hemos comentado en algún artículo anterior sobre las duchas de agua fría estas tienen muchísimas ventajas a la hora de recuperar nuestros músculos de cara al entrenamiento del día siguiente: VENTAJAS DE UNA DUCHA FRÍA: - Tiene un efecto antiinflamatorio sobre nuestros músculos (obsérvalos tras un duro entrenamiento. Están inflamados. El agua fría atenúa esa inflamación).

- Mejora la recuperación post-esfuerzo.

- Ayuda al cuerpo a bajar el exceso de temperatura.

- Mejora el rendimiento del día siguiente.

- Evita posibles edemas producidos por el sobreesfuerzo.

Hoy te enseñaré un truco muy sencillo para que tus piernas estén mucho más recuperadas al día siguiente de un entrenamiento duro. Después de entrenar, dúchate como siempre, pero no uses agua muy caliente. El agua caliente no ayuda al retorno venoso y a la buena circulación. Eso hace que tardes más en recuperar y a tu cuerpo le cueste limpiar toda la suciedad que se ha generado en la práctica del ejercicio. Una vez que hayas terminado de ducharte, aplícate agua fría en tus piernas. Cuádriceps, isquiotibiales, gemelos Deja que el agua fría caiga por ellos. Cuanto más fría esté el agua, mucho mejor para tus músculos. No te cortes con la temperatura. Hay que ser valiente.

Puedes seguir esta guía para la ducha de agua fría post ejercicio: Deja que el agua corra unos 30 segundos por todos los músculos de la pierna derecha.

Después otros 30 segundos por la pierna izquierda.

Repite la misma operación en la pierna derecha pero esta vez solamente 20 segundos. Cuádriceps, gemelos, isquiotibial y glúteo.

Y finaliza otros 20 segundos recorriendo todos los músculos de tu pierna izquierda.

Más tiempo no por dos motivos: El primero es el ecológico. El agua es un recurso limitado por el que te tenemos que mirar todos. El segundo por salud. Puede que a algunas personas que comiencen con esta técnica les baje tanto la temperatura que incluso se constipen dentro de la ducha. Ten en cuenta que vienes de realizar ejercicio, la temperatura de tu cuerpo es alta y si estás mucho tiempo con el pecho y brazo mojados, te puedes enfriar en exceso. En estos casos, para evitar este enfriamiento es recomendable secarse el tronco y extremidades superiores antes de realizar la ducha de agua fría en las piernas. Así evitarás el enfriamiento. Con este sencillo gesto estarás ayudando a tu cuerpo a recuperar antes tus piernas. Notarás más recuperados los músculos al día siguiente. Utilízalo especialmente los días de calor y de entrenamiento intenso y verás que al día siguiente, tus piernas salen a entrenar con mayor frescura.

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Carreras

Campeonato Sudamericano de Atletas Master - Modalidad Marcha Colombia - Campeonato Sudamericano Los días 5, 6 y 7 de abril se llevó a cabo en la ciudad de Villavicencio, Colombia el Campeonato Sudamericano de Ruta para Atletas Master.

Participaron 350 atletas de Sudamérica siendo 20 representantes de nuestro país.

Felipe Pereyra, de la ciudad de Balcarce, participo en la modalidad de Marcha en tres distancias 5km 10 y 21km obteniendo el segundo puesto en tanto en los 10km como en los 5km.

Una semana después fue invitado para participar en Medellín, en una competencia nocturna donde largaron 2890 corredores, llegando en el puesto 1235, obteniendo la medalla dorada en la categoría.

Luego en el Complejo Deportivo se realizó el Campeonato Departamental de Pista y Campo, allí tomaron parte 240 atletas de Medellín y ciudades vecinas, esta vez Felipe obtuvo la medalla dorada en los 5km de marcha.

Por último, en todo su estadía en Colombia, participo en Bogotá de una carrera por los niños con diferentes discapacidades y enfermos terminales , donde la medalla finisher tiene grabado un texto muy emotivo hoy por ti corre por una causa .

Felipe Pereyra sigue y sigue marchando para fin de este mes tiene pensado participar en el Campeonato de Marcha que se va a realizar en Catamarca y lo hará sobre las distancias de 10km y 15km en ruta.

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GalerĂ­a de Fotos

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10K de Campo - Otamendi

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Grupos de Entrenamiento

de Marcos López Instructor en Deportes y Técnicas gimnásticas Triatleta desde 1988, 7 veces Ironman finisher Equipo de entrenamiento para todos los niveles: Aventura, Calle, Duathlon y Triathlon.

Grupo de Entrenamiento • Preparación Física • Caminatas • Competencias en Gral.

• Escuela de Iniciación atlética de 5 a 9 años • Grupo Adolescentes de 10 a 15 años • Grupo Adultos de 16 años en adelante.

Tel: 223-5228464 timpromarcos@yahoo.com.ar

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Entrenadora y Profesora Irene Mancuso Tel: 155-947122 / 482-7400

Grupos de Entrenamiento

Site: www.ironcata.com.ar TelĂŠfono: (0223) 15 540-3445 Email: coach@ironcata.com.ar Facebook: Iron Cata

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Salud

Prevención de Calambres Los calambres son contracciones o espasmos musculares involuntarios que genera dolor y se producen de forma esporádica.

Hay varios factores que pueden generar la aparición de calambres musculares como: ·

Esfuerzo físico o tensión a causa de ejercicio u otra causa.

·

Falta de descanso.

·

Falta o insuficiencia de algunos minerales y nutrientes en el cuerpo.

·

Deshidratación.

·

Problemas circulatorios.

·

Pasar mucho tiempo en la misma posición.

·

Cambios bruscos de temperatura.

Muchos deportistas pueden sufrir calambres musculares pero también personas normales e incluso por la noche cuando nos acostamos.

Para prevenir los calambres musculares debemos: Incluir en nuestra dieta alimentos como plátanos, naranjas, verduras de hoja verde, aguacate, cereales integrales, frutos secos, hortalizas, semillas de sésamo, yogurt.

Seguir un régimen de comidas con productos variados permitirá que la persona tenga todos los minerales necesarios para evitar los calambres.

Realizar ejercicio físico en forma regular para evitar los calambres.

Hidratarnos tanto en invierno como en verano con agua y bebidas isotónicas.

Los masajes ayudan a evitar que aparezcan los calambres.

Elegir calzados cómodos con buen apoyo. Las mujeres deberían pasar poco tiempo con tacos finos muy altos porque pueden generar calambres.

El consumo de suplementos vitamínicos puede ayudar a completar una dieta desequilibrada y evitar la aparición de calambres.

Realizar ejercicios de estiramientos o la práctica de disciplinas como el yoga o tai chi ayuda a elongar los músculos y de esta manera evitar la aparición.

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Masajes Descontracturantes Relajantes Reductores Deportivo MARIANO AQUINO 223 156 182480

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Psicología Y en un lejano paraje Discípulo:-Maestro ¿Qué necesito para lograr la iluminación?

Maestro: -Nada.

Discípulo:-¿Cómo nada?

Maestro: -Tienes todo lo que hace falta, eres todo lo que hace falta no falta nada.

Discípulo:-Pero ¿y la salud, la felicidad, la perfección?

Maestro: -La necesidad, el deseo, son engaños eres un universo en ti mismo, eres completo.

Discípulo:-Pero necesito estar vivo!.

Maestro:-La vida y la muerte son estados de la conciencia el alma no las reconoce como diferentes Discípulo:-¿Qué debo hacer?

Maestro: -Através de la experiencia, eleva tu conciencia Discípulo:-¡Ah! ¡Necesito experiencia!

Maestro: -Solo sé lo que eres esa es la máxima experiencia no te engañes.

Discípulo:-¿Entonces?

Maestro: -No pienses, no te emociones, solo siente tu ser: Ponte las zapatillas y ¡¡CORRE!!

Dolly Sacchi.

Dolly Sacchi Lic. Psicología - Mat. 45.842

(0223) 496-0443 / 154-366696 dollysacchi12@hotmail.com

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Nutrición

Alimentacion del deportista 1. Alimentación y nutrición del deportista La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida. Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero, una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado.

2. Rueda de los alimentos Es una forma de clasificar los diferentes alimentos según su composición mayoritaria, que determina su función principal. Existen siete grupos de alimentos en la rueda, a los que se les asigna un color diferente, según su función principal: Alimentos plásticos o formadores de tejidos donde predominan las proteínas - GRUPO I: leche y derivados (yogurt, queso...).

- GRUPO II: carnes, pescados y huevos.

Alimentos mixtos: energéticos, plásticos y reguladores.

- GRUPO III: legumbres, frutos secos y patatas. Son alimentos principalmente energéticos porque aportan calorías, pero también son plásticos (porque contienen proteínas vegetales) y reguladores (por sus vitaminas y minerales). En ellos predominan los hidratos de carbono y proporcionan cantidades importantes de fibra, necesaria para regular el tránsito intestinal.

Alimentos reguladores donde predominan las vitaminas y los minerales.

- GRUPO IV: verduras y hortalizas.

- GRUPO V: frutas. Intervienen en los mecanismos de absorción y utilización de otras sustancias nutritivas.También aportan fibra alimentaria.

Alimentos energéticos - GRUPO VI: cereales (pan, pasta, maíz, harina, etc.), miel, azúcar y dulces. En ellos destacan los hidratos de carbono.

- GRUPO VII: mantecas y aceites. Alimentos energéticos. En ellos predominan los lípidos o grasas.

3. Necesidades energéticas del deportista La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte. La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de selección correcto.

4. Los principios inmediatos Hidratos de carbono Cumplen una función fundamentalmente energética. Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal. Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física. Deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energía del día. Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono: Simples o de absorción rápida. Se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa).

Complejos o de absorción lenta. Están en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena...), en las legumbres (judías, lentejas y garbanzos) y en las patatas.

Grasas Son fundamentalmente energéticas. Un gramo de grasa suministra aproximadamente 9 kcal. Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta. Los aceites vegetales (excepto el de palma y el de coco), el pescado azul y los frutos secos son los alimentos con mejor perfil lipídico.

Proteínas Las proteínas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Están constituidas por un total de veinte aminoácidos diferentes, que se dividen en dos grandes grupos: Los aminoácidos esenciales y los no esenciales. Una proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales. procedentes de alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos los aminoácidos necesarios y en las proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades orgánicas,

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Para cocinar un poco Las siguientes recetas han sido diseñadas para deportistas que necesitan seguir una dieta alta en hidratos de carbono y nutrientes esenciales, pero baja en grasa.

Empanada de papa y pescado: una papa grande un filet mediano de pescado blanco (bacalao, merluza, lenguado) 1 cucharada sopera de leche descremada 1 huevo 1 cucharadita de postre de perejil 1 cucharadita de postre de jugo de limón Cortar la papa en trozos y hervir hasta que estén bien cocidas. Escucurrir y hacer puré junto con el pescado a trocitos , leche, huevo, perejil y jugo de limón. Poner la mezcla en un molde y cocinar en horno a 200°C por 2 minutos. Servir con ensalada de vegetales verdes.

[352 Kcal.]

Salsa de pollo cremosa: 1 pechuga pequeña 100gr de queso descremado 1 cucharadita de postre de jugo de limón Pimienta negra molida Perejil fresco picado Mezclar el pollo, el queso, el jugo de limón y la pimienta.

Calentar a fuego bajo sin que arranque a hervir (así no se corta la salsa). Espolvorear con perejil y servir con ensalada verde.

[311 kcal.]

Barritas de manzana y canela (12 barritas) 2 manzanas cocidas y rebanadas, o 175gr de puré de manzana 175 gr de avena 2 cucharaditas de postre de canela 4 claras de huevo 1 cucharada sopera de miel 50 gr de pasas de uva 1 pocillo de café en jarrito de leche descremada Mezclar en un bol todos los ingredientes. Poner la mezcla en una fuente antiadherente para horno. Hornear a 200°C durante 15 minutos. Cuando enfríe, cortar en cuadrados.

[87 Kcal. Por barrita]

Resnicoff, Agustina.

Estudiante de Lic. en Nutrición Universidad Fasta

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Medicina

Lumbalgia El ejercicio físico y la actividad física de manera regular disminuyen el riesgo de padecer lumbalgia.

El sedentarismo aumenta el riesgo de padecer dolor de espalda, y el reposo en cama, riesgo de que este dolor se prolongue por más tiempo y reaparezca más fácilmente.

La práctica continua y no intensiva de deportes (se recomienda la natación) se considera útil siempre y cuando no esté contraindicada por el médico especialmente en quienes padecen o han padecido lumbalgia.

El ejercicio físico está contraindicado durante la crisis aguda de dolor pero no ocurre así en el dolor crónico ya que mejora la incapacidad y el grado de movilidad y autonomía del paciente. El ejercicio está contraindicado durante la crisis aguda de dolor de espalda, pero, cuando el dolor es crónico, es eficaz para evitar la incapacidad y mejorar el grado de movilidad y autonomía.

Los ejercicios para prevenir la lumbalgia suelen incluir aquellos que movilizan abdominales, dorsolumbares, cérvico-dorsales, glúteos y cuádriceps; estiramientos dorsolumbares, movilizaciones, estiramientos isquiotibiales, estiramiento del psoas ilíaco, estiramiento del cuadriceps, estiramiento de glúteos y piramidal, estiramiento del trapecio y delesternocleidomastoideo.

Es aconsejable ponerse en manos de especialistas (médicos deportivos, fisioterapeutas, entrenadores personales...) para una buena prescripción de la actividad física adaptada a cada caso particular. Para evitar el riesgo de lesionarse al hacer los ejercicios, debes cumplir meticulosamente los detalles que se explican para cada ejercicio, iniciar tu entrenamiento por los ejercicios que requieran menos esfuerzo y aumentar la intensidad muy progresivamente, a medida que tu capacidad física mejore y tu musculatura se desarrolle.

maríaemiliapatiño Administraciones www.mepadministraciones.com

3 de Febrero 3033 Tel/Fax: (0223) 410-4077 / 494-9598 contactos@mepadministraciones.com 7600 Mar del Plata

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Km Solidarios

Belen Casetta, promesa marplatense Belén llego al atletismo de la mano de su padre allá por el año 2007. Había pasado con muy buenos resultados por el tenis y un día entreno para correr la mini maratón de APAND, en la cual participo y gano. Para prepararla uso la placita José Hernández de barrio Los Pinares la misma plaza que luego, fuera el lugar de encuentro formando parte de la escuelita del EMDER, con su entrenador Leonardo Malgor.

Belén comenzó allí un camino sin retorno, realizo participaciones en categorías de formación y desarrollo.

Cuando finalizaba el año 2009 en el mes de diciembre Leo Malgor, me llamo para que la entrenara con un objetivo los JJOO de la juventud en 400 con vallas. Así entre los dos panificamos un entrenamiento de vallas intensivo durante todo el mes, ya que en febrero había que comenzar el intento de clasificación en una prueba donde no teníamos un solo antecedente.

Viajamos una y otra vez a Buenos Aires en busca de competencia y la encontramos poco a poco, mejoramos los registros y así Belén logro en el 2010 en Brasil su clasificación con el 2 do mejor tiempo de América en la distancia.

Singapur en 400 c/v fue posible y se adueñó del Record Argentino de la categoría al año siguiente. Luego tomo parte en el mundial de menores de Francia y llego en el décimo lugar entre africanas, americanas y europeas, con Record Nacional y escasos segundos del Record Sudamericano .. Ese día planificamos estar en los Juegos Olimpicos adultos en un futuro.

Con lo que venimos haciendo en los últimos años y su evolución del día a día la idea se fortalece cada vez más.

Tiene solo 19 años. La ven entrenar a las 6 de la mañana por la costa, ir a la facultad en zapatillas y ropa deportiva, ir a la pista a media tarde y al gimnasio a la noche. La vemos competir a gran nivel en todas las distancias al punto que lidera el ranking sudamericano juvenil en 4 disciplinas: 800mts. 1500 mts. 3000 mts. Y 3000 mts con obstáculos.

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Poseedora del Record Argentino juvenil y sub 23 de 3000 c/o 10.19.43 y del Record argentino de menores de 400 c/v.

Todo esto tiene un valor agregado ya que gracias a gestiones de Deportes Mar del Plata y a la Universidad Fasta, puede estudiar medicina en nuestra ciudad lo que acrecienta su potencial personal y deportivo y que será una deportista que no deberá emigrar para lograr sus metas.

Belén Casetta asoma como la atleta marplatense más firme a estar en los JJOO de Rio de Janeiro.

Profesor y entrenador Daniel Diaz

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GalerĂ­a de Fotos

Villa Ventana

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Consejos

Se acercan los primeros fríos Se acercan los primeros fríos y con ello es necesario empezar a cambiar algunos hábitos para entrenar. ¿Como vestirse? Como explicamos siempre . En capas La primera debe ser delgada y de una tela deportiva específica para correr tipo Dry Fit o Cool Max para que absorba la transpiración y la libere sin dejar mojada tu remera. Dejá de lado la idea de correr con ropa de algodón, ya que mantiene la humedad y permanecerás bmojado.

La segunda capa puede ser un chaleco o campera rompe viento, dependiendo de la temperatura y tu propio criterio, para que te proteja contra el viento y la lluvia.

Si hace mucho frío podés agregar una capa intermedia de polar para lograr un mayor aislamiento.

Hasta un 30% del calor corporal se escapa por las manos y los pies. Usá guantes finos de lana (guantes mágicos). Son muy económicos y fáciles de conseguir. También podés utilizar guantes de polar pero te limitan el rango de movimientos de tus dedos. Igualmente ambos abrigan, probalos y usá los que te resulten más cómodos. · En bajas temperaturas, siempre debés usar medias. Elegí las más gruesas del mercado para mantener más cálidos tus pies. · Una vez que entres en calor ya no sentirás tanto frió. Ni bien arranques a entrenar está bien que tengas un poco de frío si aún no empezaste a correr si no tenés nada de frío significa que estás muy abrigado. Es preferible que soportes un poco de frío los primero minutos y no sufras calor durante todo el entrenamiento. Una buena regla general es que te vistas como si hicieran dos grados menos de los que realmente hay.

Alrededor del 40% del calor corporal se pierde por la cabeza Usá un gorro para prevenir la pérdida de calor. El más recomendado es el de material polar ya que es abrigado y no genera picazón en tu cabeza. Los gorros de lana en contacto con el pelo pueden generar picazón y molestias cuando empezás a transpirar. Si hay viento podés cubrir tu cuello, boca y nariz con un cuello, también de material polar.

Aunque haga frío tu cuerpo pierde líquido con el sudor. Asegurate de tomar agua o una bebida deportiva antes, durante y después de tu entrenamiento.

OTROS TIPS: Por último te recomendamos que al empezar con tu actividad corras en contra del viento así a la vuelta no golpea en viento frío sobre tu cuerpo transpirado. · Inmediatamente luego de correr date un baño de agua caliente así no te enfrías y evitás resfríos.

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Salud y Deporte

Esfuerzos Deportivos Mantener una adecuada ingesta de hidratos de carbono y una hidratación optima nos mantiene energéticos, retarda la fatiga y previene lesiones durante ejercicios prolongados La contribución relativa (% del gasto energético total) de los combustibles utilizados durante la actividad física dependen de la interrelación de numerosos factores, entre los que se destacan la intensidad y duración del ejercicio, el nivel de entrenamiento, el sexo del atleta, las condiciones ambientales y el estado nutricional.

Los CHO son un componente central de la dieta de los deportistas. La forma de almacenamiento de los CHO en los seres humanos es el glucógeno. Los principales sitios de depósito son el músculo esquelético y el hígado.

La velocidad a la que se utiliza el glucógeno muscular es altamente dependiente de la intensidad del ejercicio.

El principal rol del glucógeno hepático es mantener constante la glucemia.

El objetivo de la ingesta de hidratos de carbono los días previos a una competencia es lograr repletar al máximo los depósitos corporales de glucógeno. Esto se conoce como sobrecarga glucogénica o supercompensación de glucógeno . De esta manera vamos a lograr comenzar la competencia con una buena reserva de glucógeno muscular.

El consumo de hidratos de carbono durante la competencia prolongada mejora considerablemente la performance, debido a que mantiene una elevada tasa de oxidación de hidratos de carbono hasta las etapas finales de la competencia y de esta manera retrasa la fatiga Se deben ingerir aproximadamente 60-70 g de hidratos de carbono por hora de ejercicio para aportar cantidades adecuadas durante la performance.* Para el rendimiento de resistencia, especialmente en climas calurosos, es fundamental poder mantener una temperatura corporal adecuada, que sea compatible con una performance óptima y con la salud.

Los atletas deberían comenzar la sesión o la competencia en estado de euhidratación. Para ello, es necesario que además de beber suficiente cantidad de líquidos en las 24 horas previas, se consuman entre 400 y 600 ml en las 2 ó 3 horas previas al ejercicio.(preferentemente bebidas deportivas con una concentración de hidratos de carbono entre 4-8%) Durante el ejercicio los deportistas deberían mantener el balance de fluidos corporales. Para ello es necesario equiparar la tasa de consumo de líquidos con la tasa de sudoración. Si este estado de balance no se puede lograr, se debería ingerir la máxima cantidad de fluidos tolerable. Si bien esto puede variar considerablemente de una persona a otra, en general se sugiere un consumo entre 150 y 350 ml a intervalos de 15 ó 20 minutos.

La rehidratación post-esfuerzo tiene como objetivo principal corregir cualquier déficit de fluidos acumulado durante el ejercicio. Para ello suele ser necesario consumir entre un 25% a un 50% más del peso corporal perdido durante la actividad (por ejemplo, entre 1,25 y 1,50 litros de líquidos por cada 1 kg de peso perdido). De esta manera se compensan las pérdidas obligatorias que se producen a través de la orina durante el período de recuperación.

Un aspecto importante es la temperatura de las bebidas consumidas, ya que influyen en el volumen total consumido. Si bien pueden existir diferencias individuales, se sugiere mantenerlas entre 10º y 20ºC. *EJEMPLOS: 400cc de bebida deportiva (30g hc), barra energéticas (38g hc)), geles (38g hc), turrón de maní (18g hc), sándwich de dulce (50g de pan+ 25 gramos de dulce) aportan 47g de hc, sándwich de queso magro ( pan 50g+30g de queso) aportan 30g de hc, banana (34g hc), manzana (16g hc).

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Correr...

Un conjunto de emociones sentimos aquellos que vimos la llegada de nuestro amigo Jorge Acuña, en los 42 k de montaña en Villa Ventana.

Alegría, ilusión, recuerdos, superación, satisfacción Parada desde el lugar que esta vez me toco y con mi máquina de fotos disparando continuamente, mientras esperaba la llegada de todos los corredores, solo pensaba cuanto hay detrás de cada uno de ellos!...

Cuantas historias diferentes y todas se unen en este arco!

Ver caras de sufrimiento un segundo antes de cruzar la l í n e a y e n u n i n s t a n t e ve r l a m i s m a c a ra desparramando alegría, es maravilloso!

Desde mi lugar felicito a todos pero esta vez Jorge fue quien logro que a muchos de los presentes se nos escapara alguna que otra lágrima Patricia.

Fotografía: iloverunn.com

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