edición nº12

REVISTA DE CORREDORES

Revista Bimestral | Año 2 Nº 12 | Octubre 2013 | Distribución Gratuita

- 10k Maipú - Tour Canteras - 10k Miramar

Yaboty 2013

UTM Mont Blanc

Nora Acuña

Revista declarada de interés deportivo, turistico y cultural de Mar del Plata

Sumario 4. Editorial 6. Triatlhón Campeonato Argentino

8. Nuestra Gente

22-23 Circuito Open Sports Etapa Laguna

Nora Acuña

10. Salud Correr... con cuidados

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12. Actividad en crecimineto Marcha Nordica

Maipú 2013

14. Calzado Ceportivo 16. Cocktel peligroso 18. Kilometros Solidarios 20. Circuito Open Sports

24. Hidratación

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26. 10K Vivero Miramar

Tour Canteras

2º Etapa: Laguna de Los Padres

30. Performance 21k 32/33. Grupos de Entrenamiento 34/35. Yaboty 2013 36. ¿Se puede preparar una carrera en la cinta?

40. Cosas del nutricionista 42. Para reflexionar...

Esta Revista fue declarada de interés turístico (decreto 037/12), de interés cultural (decreto 099/12) y deportivo por el Emder de la Ciudad de Mar del Plata.

STAFF Dirección General Patricia Sapienza Georgina Garcia Colaboración Periodística María Eugenia Aquino Diagramación MDD Diseño e Impresión Impresión Impresos Arthenea Para contactarse por publicidad mardelplatacorre@hotmail.com Mar del Plata Corre

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Editorial ¿Por que corren miles?

El correr vive una constante evolución desde hace años que por cierto, tiene varias explicaciones que hacen que tenga un presente de esta manera Correr Es saludable, contribuye a mantener el estado físico y obviamente facilita a estar en buena forma.

Mejora notablemente la calidad de vida, ya que está comprobado que reduce los niveles de estrés.

Es una actividad accesible para todos con un claro objetivo, si se practica en grupo fomenta la integración y las relaciones sociales.

Daniel Arcucci periodista y corredor escribió: He salido a correr cuando me sentía mal, y al terminar el ejercicio me sentí bien.

He salido a correr cuando me sentía bien, y al llegar a la meta que me había propuesto, me sentí mejor.

Corrí riendo y corrí llorando.

Corrí en silencio y corrí a los gritos.

Corrí solo y corrí acompañado.

Recuerdo allá lejos y hace tiempo, que una de las primeras carreras fue escapando del pánico. Otras no tan lejanas, huyendo de lesiones del cuerpo y del alma.

Empecé con 10k, seguí con 21k y voy por los 42k. Lo que no quiere decir, de ningún modo que la felicidad este siempre más lejos. Esta acá Entonces amigos corredores digamos que no es moda correr , sino simplemente una actividad que logro ser un boom! Lo demuestran diariamente los miles y miles de personas que se lanzan a las calles a disfrutar dentro de sus zapatillas!

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Duatlh贸n en Mar del Plata

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Nuestra Gente

Nora Acuña en UTM de Mont Blanc La ultra maratonista marplatense Nora Acuña nos cuenta su ČČČǼG ŌŐŇŅǼÕŅǼÖŌOǾMǾÚǼÖMǼÒ ŅŎŌǾǼŌΩŅǾMŃÓXŐ ÓŐÒ ŌNÓÖÓMǾÓMǼŇŅǼÖMǼŃÓQŇMŇǼČČČ

experiencia en Mont Blanc, la ultra maratón de montaña más importante del mundo.

La carrera es algo maravilloso, el lugar mágico la ciudad se llama Chamonix se encuentra en los Alpes Franceses, ,en todo el mundo las carreras de ultra dan algún puntaje para poder participar luego en ella ya que para poder participar los organizadores solicitan, 7 puntos que se obtienen siendo finisher en las carreras puntuables , en mi caso obtuve dichos puntos participando en : La Misión 2012; Yaboty 2012 y Salta 2011, luego las ansias de ser protagonista en Mont Bianc se libra a la suerte ya que se lleva a cabo un sorteo entre aproximadamente 10.000 personas de las cuales son beneficiadas más o menos 2.600.

La UTM DE Mont Bianc es una carrera de montaña, donde se recorren unos 168km a 9.500mts de desnivel positivo y el reglamento otorga 46hs para realizarla. Aproximadamente entre el 50/55% de los que largan llegan

por mi parte fue una carrera

superior al nivel que tengo, en parte la subestime, pero ella se encargó de mostrarme lo gigante que es y el por qué la llaman la madre de todas las carreras de aventura!

Pero te puedo asegurar que el estar ahí, codo a codo con corredores de 74 países y compartir la largada con los mejores del mundo es un sueño, con música de Vangelis , se te pone la piel de gallina ,la gente te alienta en todo momento , la carrera es sumamente organizada en todo sentido, desde el momento de comer ,los pc hasta la llegada tanto para los finisher como para quienes

salimos antes de terminar. Todo a disposición del

corredor, por mi parte sabía que iba hacer algo casi imposible de terminarla, por eso no quede angustiada ni mucho menos, al contrario el estar ahí , en la largada , me hizo protagonista seguiré entrenando ,tengo los puntos para la CCC que es de 100km y es probable que me anote en el sorteo, hay que seguir trabajando para en algunos años si Dios quiere ser parte nuevamente de la partida de Mont Bianc y de ser finisher.

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Salud

Correr... con cuidados Hacer actividad física es importante y saludable, pero es clave conocer cómo está tu cuerpo antes de lanzarte a un entrenamiento intensivo. Para comenzar a realizar cualquier tipo de ejercicio, se recomienda realizar primero los siguientes estudios médicos, a fin de evitar riesgos: * Electrocardiograma basal * Ergometría de esfuerzo * Placa de tórax * Análisis de sangre completo Para correr una maratón, lo primero que recomendamos es hacer una evaluación de autonomía de carrera. ¿Qué es? Una valoración de cuánta distancia estoy preparado en este momento para correr y que no lastime mi cuerpo. Esta evaluación debe estar apoyada en los estudios médicos y en el test funcional de campo realizado por el entrenador a cargo.

Hoy en día se llama maratón, por error, a carreras de distancias varias: 5km, 10km, 21km, etc. La maratón es de 42,195 mts. (42km).

Es importante consultar a un médico y profesor de educación física para comenzar tu entrenamiento

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Actividad en crecimiento

Marcha Nórdica Ya es habitual transitar por distintos sectores de la ciudad y observar grupos de personas que se desplazan con los bastones que se observan en la foto. Lo primero que todos se preguntan es: ¿Para qué los utilizan si aqui no tenemos nieve?

Esta actividad se denomina Marcha Nórdica y produce innumerables beneficios para la salud física y mental. La actividad, que día tras día gana una mayor cantidad de adeptos, la pueden realizar personas de todas las edades.

En la ciudad de Mar del Plata funciona la Escuela Argentina de Marcha Nórdica, que dirige el instructor Gustavo Iriart. Con él tuvo oportunidad de dialogar "Mar del Plata Es Asi", durante una de las prácticas que realiza con diferentes grupos, en distintos puntos de la ciudad.

La siguiente es una síntesis de la charla: --¿De dónde proviene esta actividad?

--Esta actividad proviene del esquí de fondo y obviamente de los países nórdicos. Esto lo hacían los esquiadores, en época de verano, cuando no había nieve. Se quitaban los esquíes y utilizaban sólo los bastones, con el propósito de no perder la forma física durante el verano.

--¿Qué acción produce la caminata con bastones?

--La utilización de los bastones permite la movilización de prácticamente toda la musculatura del físico, tales como brazos, piernas, hombros, espalda, pecho, abdomen. Esto implica un trabajo muy completo, porque mueve el 90 por ciento de los músculos del cuerpo.

--¿Y qué beneficios le produce al organismo humano?

--La práctica regular de la Marcha Nórdica tiene efectos altamente positivos en la circulación de la sangre, el rendimiento del corazón, en obesidad, hipertensión, osteoporosis y diabetes tipo 2. También se le puede atribuir la prevención del riesgo de tumores. Y, por supuesto, no menos importante es una utilización más eficaz de la masa muscular del cuerpo. Es decir, esta práctica te moviliza casi todo el cuerpo.

--¿Esto tiene características similares al atletismo propiamente dicho o es algo diferente?

-- La práctica del Nordic Walking, este es el nombre con que se lo conoce en Europa, como actividad física regular tiene efectos similares al entrenamiento de marcha atlética o atletismo. Como dije, moviliza el 90 por ciento de la musculatura y mejora la capacidad aeróbica, el consumo máximo de oxigeno, la resistencia física, fortalece el sistema inmunitario, retarda el proceso de envejecimiento, desarrolla la coordinación y mejora la movilidad, facilita el proceso de

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adelgazamiento al consumir casi 500 calorías por hora, previene molestias y dolores de espalda, estimula el trabajo en grupo y fomenta el hábito de practicar un deportes saludable y muchas otras ventajas para el organismo humano...

--¿Qué antecedentes se pueden mencionar acerca de la práctica de esta actividad en otros países?

--Se practica mucho en los países nórdicos, que es donde esta actividad tuvo su orígen. En Polonia y Eslovenia hay mucha actividad de competición. Por ejemplo, en Finlandia, la caminata nórdica es actualmente una práctica que adquirió una gran popularidad. Esta forma de entrenamiento se reveló como una actividad beneficiosa para la salud. Y esto originó que en varios países de Europa, la Seguridad Social haya dispuesto financiar esta actividad como una medida de prevención y terapia en determinadas dolencias.

--¿Cómo llegó la Marcha Nórdica a la Argentina...?

--La Marcha Nórdica llegó a la Argentina de la mano de un suizo, que comenzó a efectuar prácticas en Palermo y actualmente está desarrollando esa actividad todos los sábados. En lo que a mi respecta, tuve oportunidad de vivir algunos años en España y allí aprendí y estudié esta actividad. Y comencé a dar clases allá.

Luego retorné a Mar del Plata y aqui estoy trabajando en esto, para que la gente lo conozca...

--¿Y cómo te sentís tratando de imponer esta novedosa actividad, que la gente mira con mucha curiosidad...?

--Debo reconocer que en algún momento me he sentido solo en esto... Pero no solamente eso, sino también el hecho de que vas por la calle con los bastones y la gente te mira y se rie... Claro, todos piensan que estos bastones son solamente para la nieve...

Y por momentos, he sentido que la gente se burlaba.

--¿Y ahora que ya hay varios grupos...?

--Bueno, ahora es diferente, porque cada día se suma más gente.

Muchas personas vienen y preguntan de qué se trata. Yo les explico y los invito que vengan gratuitamente a la primera clase.

Y después de la primera experiencia, la mayoría de las personas se suman. Y esto ha hecho que ya contemos con varios grupos en diferentes puntos de la ciudad. Y todo parece indicar que esto no se detiene. Cuando la gente advierte que algo es importante para la salud y para mejorar las condiciones de vida, inmediatamente se suma.

La Escuela Argentina de Marcha Nórdica está funcionando a pleno en Mar del Plata en la promoción de esta novedosa y saludable actividad. Las personas interesadas en conocer mayores detalles sobre el particular, pueden ingresar a la página w e b w w w. n w a r g e n t i n a . c o m o r e q u e r i r d e t a l l e s a info@nwargentina.com a través del correo electrónico. Por teléfono, comunicarse con el número 223-5820743.

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Natación Libre

Kendo

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Calzado Deportivo Hay registros de la presencia del calzado con 10.000 años de antigüedad, el cual fue creado obviamente en pos de cuidar los pies. Esto permitió al hombre transitar con mayor comodidad y paralelamente ser más eficiente y veloz en la marcha. Por lo que, no sería un error afirmar que el deporte tal como los conocemos en la actualidad se debe fundamentalmente al desarrollo del calzado. (Izquierdo, M. 2008).

Los requisitos básicos que debe satisfacer todo tipo de calzado son la protección del pie y complementarlo en el desempeño de sus funciones.

En el deporte, la velocidad de desplazamiento y las condiciones del medio hacen que las cargas que soporta el cuerpo sean verdaderamente elevadas y dependiendo de la intensidad del esfuerzo y de la preparación física del deportista, pueden ocurrir lesiones en los huesos, articulaciones, ligamentos y/o músculos de los miembros inferiores.

En el pedestrismo, el triatlón, las carreras de aventura y orientación, las lesiones más frecuentes, se localizan en mayor proporción en la rodilla, el tobillo y/o el pie. (Fong D.TP., et al. 2007). (ver tabla 1).

Tabla 1. Reporte de porcentajes de lesiones en una revisión realizada por Fong D.TP., et al. (2007). (en amarillo se marca los datos por encima del 20%).

Gran parte de las algias (talalgia, gonartralgia, lumbociatalgia) y de otras patologías del corredor como las tendinitis, periostitis, fascitis e incluso fracturas por stress y alteraciones en la alineación postural, tendrían un origen relacionado con una incorrecta elección del calzado. Con el cual, no se contemplaría ni a las características morfológicas del corredor, ni al entorno donde entrena y mucho menos al entrenamiento que realiza. (Lehenaff, D. & Bertrand, D. 2001).

Un calzado inapropiado, generará inestabilidad (incrementando el riesgo de lesiones), e impedirá una correcta trasmisión de fuerza, lo que lógicamente perturbará la técnica, la eficiencia mecánica, y por ende el rendimiento.

La dureza de la suela, por ejemplo, altera a la intensidad de la contracción muscular (Nigg, BM. et al. 2003), al tipo de fibra muscular implicada en el gesto (Wakeling, J.M. et al. 2002), y a demás, provoca cambios en el consumo de oxígeno. (Nigg, BM. et al. 2003). Incluso respecto al peso del calzado, se ha reportado un incremento de 1% en el consumo de oxígeno por cada 100 gr. de peso. (Frederick EC. 1894).

De modo que, como generalidad, los puntos básicos que deben contemplarse a la hora de elegir el calzado deportivo son: Que la suela posea un correcto agarre a la superficie donde se correrá.

Que brinde una amortiguación apropiada, acorde al terreno.

Que mantenga al pie y al tobillo contenido dentro de un rango de movimiento normal.

Que sea liviano y refrigerado.

Según sea la velocidad de la carrera, la técnica de carrera variará y con ella los apoyos del pie en el suelo y el tiempo de contacto del mismo. Esto nos indica que, de acuerdo a la velocidad que un sujeto llegue a desarrollar en una distancia dada de competencia, se requerirá un tipo de calzado en particular.

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Por ejemplo, durante la carrera normal de fondo, de un deportista de mediano rendimiento, el pie hace contacto inicial con el suelo apoyando la parte externa del talón con una inclinación de 0º a 10º relativos a la pierna (leve supinación), luego rota hasta que el contacto es plano (posición neutra). Esta rotación del retropié continúa y se alcanza el máximo ángulo de pronación alrededor de la mitad de la fase de apoyo del pie. (Izquierdo M. 2008).

El apoyo en que se suceden los puntos de contacto con el suelo, como si fuera una rodadura , es susceptible de alteraciones involuntarias por parte del sujeto según sea la dureza del terreno, pero pareciera ser que estas alteraciones tienen una respuesta individual que no pude ser generalizada. (Dixon SJ. et al. 2000). A su vez, el apoyo en el suelo repercute en toda la estructura corporal, lo que hace, necesario el análisis biomecánico de técnica de carrera, para que la elección del calzado del deportista, responda a sus características particulares.

Por otra parte, dado que casi un 80% de las personas tiene deformaciones en los pies, aunque muchas las desconocen, es recomendable incluso, que un ortopedista especializado evalúe al mismo (Wilfried, E. 1999), y sobretodo a la pisada durante el esfuerzo, para diseñar plantillas que le brinden al pie un mejor apoyo y amortiguación, o al menos para que use algún modelo de calzado acorde. Es que, desde hace tiempo las grandes empresas que fabrican calzado deportivo (Nike, New Balance, Reebock, Asics, Brooks, etc), realizan investigaciones para maximizar sus productos, y tiene una amplia gama de modelos para diferentes terrenos, tipos de pie y pisadas.

Lo cual, si bien no daría una respuesta a cada caso en particular, puede en alguna medida a prevenir lesiones y hasta incrementar la perfomance del atleta.

Conclusión El calzado deportivo debe ser acorde al medio donde se desarrollará la competencia, a sus exigencias, a las características del sujeto, y su entrenamiento; pues la correcta elección del mismo disminuye el riesgo de lesiones y afecta al rendimiento deportivo. Para esto se vuelve impresindible un análisis biomecánico de la técnica de carrera.

Lic. Rosana B. Pellenc (pellenc.rosana@gmail.com) Lic. Ignacio A. Costa (costa.ignacio@gmail.com) www.costa-pellenc.blogspot.com.ar

Coctel Peligroso Por Rubén Romero De vez en cuando se sabe que alguien muere mientras corre un maratón. La noticia es ingrata y quisiéramos no escucharla más, pero desafortunadamente sucede. Muchos de esos casos, si no es que la mayoría, se deben a problemas de tipo coronario que el corredor ignora que padece, lo que explica algunos decesos.

La solución, desde luego, es hacerse exámenes médicos con una frecuencia que dependerá de cada persona y de sus condiciones particulares. Pero lo que nunca debiera ocurrir es lo que sucedió en el Maratón de Brighton, en el condado de Sussex, en Inglaterra, en abril pasado.

Sam Harper Brighouse, un corredor de 23 años, se desplomó y murió a la altura del kilómetro 25 a causa de lo que clínicamente se definió como una "isquemia intestinal y hemorragia gastrointestinal". El estudiante de biología del Instituto Forest Hill, de Londres, se había propuesto correr el maratón para recaudar fondos para apoyar a la institución "Arms Around The Child" que asiste a niños huérfanos del sida.

Los médicos que atendieron al corredor dijeron que

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murió a causa de las complicaciones que resultaron de la ingesta de ibuprofeno y un suplemento deportivo, que al combinarse crearon "la tormenta perfecta" que dio ese trágico resultado. El joven corredor había ingerido de dos a cuatro tabletas de ibuprofeno durante el maratón, además de un suplemento deportivo. Sus niveles de potasio se triplicaron y eso ocasionó el paro cardiaco.

La muerte del corredor fue descrita por los médicos como rara e inusual, toda vez que él se había preparado muy bien para el maratón. La oficial que dio fé de la muerte del corredor declaró que el trágico incidente es una llamada de atención de que la ingesta de geles y analgésicos implican un cierto riesgo, independientemente de lo bien que el atleta se haya preparado, y aún queda mucha investigación por hacer respecto al uso de esas substancias y de las respuestas del organismo en deportes de resistencia.

Las conclusiones de este caso?... Corren por cuenta suya (*ustedes son los únicos responsables de lo que ingieren: consulten "previamente" a su médico de cabecera).

Recuerda que correr es salud y algo más... mejor calidad de vida.

José Luis Robles Abogado

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Kilometros Solidarios

Los participantes de este desafío somos corredores amateurs que combinamos el running, la solidaridad y el cuidado del medio ambiente. Somos personas que pasamos a la acción de ayudar a aquellos, cuyas necesidades básicas no siempre están cubiertas.

La largada de esta misión se llevará a cabo el día 8 de Noviembre a las 8.30hs en la Plazoleta Almirante Brown (Playón de lobos marinos).

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Open Sports - 2º Etapa Más de 1.000 atletas fueron parte hoy de la Etapa Laguna, segunda fecha del Circuito 15K Open Sports Aventura, que se desarrolló en un circuito de Laguna de Los Padres sobre distancias de 15 kilómetros individuales, 15 kilómetros postas y 5 kilómetros individuales.

El balcarceño Agustín Cichilitti, con 50 minutos clavados, resultó vencedor de los 15 kilómetros, seguido por Nahuel Luengo y Antonio Ibañez. En damas, la marplatense Florencia Esteve logró el primer puesto, secundada por Bárbara Buenahora y Mariel Alasia.

Estamos gratamente sorprendidos y agradecidos a los corredores por confiar en esta carrera, por agotar los cupos de la inscripción, y por aportar al crecimiento de lo que queremos sea una serie de competencias fijas en la agenda atlética. Los esperamos a todos en la próxima etapa bosque, mientras ya planificamos el circuito Open Sports Aventura 2014 , declaró Alejandro Correa, representante de Open Sports.

Los 900 inscriptos duplicaron la cantidad de participantes de la etapa arena (400 runners) que tuvo su logística en Mutti Eventos y la fiscalización de OK Eventos.

Asistieron a esta segunda etapa atletas de Mar del Plata, Buenos Aires, Balcarce, Olavarría, Necochea, Tandil, Maipú, Morón, Lobería, Miramar, San Nicolás, Azul, Bahía Blanca, Pinamar, Ramos Mejía, Otamendi, Tres Arroyos, General Madariaga, Villa Gesell, Benito Juárez, San Bernardo, Coronel Suárez, Sierras Bayas, Villa María, Pacheco, Castelar, Santa Clara del Mar, La Plata, Valeria del Mar y Mar Chiquita.

Los finisher tuvieron su recompensa al cumplir el circuito por caminos de tierra y barro en los alrededores de Laguna de los Padres, además de soportar el frío polar reinante en los últimos días y un tramo de lluvia y granizo.

Hubo para todos medallas participativas y almuerzo, mientras que los mejores obtuvieron premios en órdenes de compra, trofeos y regalos, en una celebración que culminó con música en vivo en el CRIM. El Circuito Open Sports Aventura continuará en el mes de noviembre, cuando se lleve a cabo la 3era fecha, denominada etapa bosque, en el barrio Barrancas de San Benito.

Toda la información del Circuito, resultados, fotografías y demás, puede consultarse en la web de Open Sports: www.opensports.com.ar

ORGANIZADOR DEL CIRCUITO

OPEN SPORTS MuttiEventos

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Circuito Open Sports - Etapa Laguna

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Hidratación Para toda persona que este por realizar actividad física, es importante tomar precauciones en cuanto a la perdida de líquidos por sudoración y respiración. Se considera deshidratación por sudor a la perdida de agua durante la actividad física. La perdida de agua durante la actividad física puede llevar a la deshidratación. esta perdida de agua depende de la intensidad del la actividad y de su duración, y de las condiciones climáticas.

Una pedida de sudor del 1 % de nuestro peso corporal afecta considerablemente el rendimiento, limita la habilidad del organismo para liberar el exceso de temperatura, aumenta la tensión cardiovascular y lleva a la fatiga prematura al musculo. Además limita las funciones cognitivas y reduce la capacidad de concentrarse.

Es común que las personas se deshidraten entre un 2%6% de su peso corporal durante el ejercicio, principalmente en ambientes calurosos. Todas estas alteraciones se evitan mediante una adecuada ingesta de líquidos antes de la actividad física y una adecuada reposición de fluidos durante y después de la actividad. La hidratación se debe utilizar como instrumento para la reducción del riesgo de lesión térmica.

Uno de los inconvenientes para cumplir estas recomendaciones es que generalmente, durante y después del ejercicio, las personas no consumen tanta agua como la que pierden por sudoración, y la ingesta voluntaria de agua solamente repone alrededor de dos tercios de la que se pierde en forma de sudor. Por otro lado entrenadores y preparadores físicos no siempre son escuchados cuando recomiendan la reposición de fluidos; muchas veces la ausencia de planes de educación y concientización acerca de las ventajas de una hidratación adecuada, o un estímulo continuo para que los deportistas sigan un programa organizado de reemplazo de fluidos así como el pesaje previo y posterior a una actividad física para saber exactamente cuanto líquido reponer y por lo tanto aumentar la efectividad de la ingesta de líquidos.

Otro punto a tener en cuenta es lograr la fácil disponibilidad de las bebidas durante todo el tiempo de entrenamientos y competencias.

Aunque se ha observado malestar gastrointestinal en algunos individuos que han intentado beber cantidades e q u i va l e n t e s a s u s p é r d i d a s p o r s u d o ra c i ó n (principalmente en más de 1 litro por hora) ésta respuesta parece ser individual, es decir que depende de la tolerancia

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de cada persona y no existe una relación clara entre el volumen de líquido ingerido y los síntomas de molestias gastrointestinales. Además, el no mantener la hidratación durante el ejercicio al no beber cantidades adecuadas de líquido podría contribuir también con síntomas gastrointestinales. Por lo tanto, se debería estimular a los individuos a que consuman, durante el ejercicio, la máxima cantidad de fluidos que puedan tolerar sin tener molestias gastrointestinales intentando llegar a un equivalente de la pérdida por la sudoración.

ANTES DEL EJERCICIO Se recomienda la ingesta de entre 600 cc a 1 litro de fluidos como mínimo, 2 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad adecuadamente hidratado, esto permite lograr un menor aumento de la temperatura central corporal en el deportista y disminuirla percepción del esfuerzo al realizar la actividad. El lapso de 2 horas sirve para dar tiempo a los mecanismos renales para excretar el excedente de agua ingerida. Incluso hacerlo 1 hora antes del ejercicio tiene el mismo efecto en cuanto al menor aumento de la temperatura corporal y disminución de la percepción del esfuerzo, pero según la cantidad de líquido que se ingiera en algunos casos se pueden sentir molestias durante la actividad (sensación de "vejiga llena") porque no hubo tiempo suficiente para una óptima excreción del excedente de líquido. Por lo tanto si la hidratación se va a realizar 1 hora antes es conveniente no tomar mas de 500 cc o guiarse por la tolerancia individual de cada persona.

TEMPERATURA E n c u a n t o a l a t e m p e ra t u ra d e l o s l í q u i d o s : Se recomienda que estén más fríos que la temperatura ambiente (entre 15° y 22°) En un estudio, la temperatura más agradable del agua durante la recuperación del ejercicio fue de 5° C , aunque cuando se Ingirió agua en grandes cantidades, se prefirieron las temperaturas entre 15°-21°C. En otras palabras es conveniente que los líquidos estén "frescos" y no "helados".

DURANTE EL EJERCICIO No se recomienda permitir que los deportistas se hidraten por su propia cuenta y según la percepción de la sed de cada uno de ellos. Está demostrado por varios estudios, que el consumo voluntario de fluidos es insuficiente para cumplir con los requerimientos y que la percepción de la sed no es un buen parámetro para determinar si una persona se está hidratando adecuadamente, esto quiere

decir que la persona deja de tener sed antes de lograr una adecuada hidratación. Por esto hay que insistir en la implementación de un programa organizado de reemplazo de fluidos, en donde la cantidad de líquidos y las características que deben tener estos líquidos estén planificadas para cada deportista.

DESPUÉS DEL EJERCICIO Es importante ingerir una mayor cantidad de fluidos que el déficit del peso corporal luego de la actividad para poder reemplazar las pérdidas urinarias obligatorias. Por eso lo ideal es pesarse antes y después de la actividad para saber exactamente cuanto reponer. Luego se debería beber al menos tres cuartos de litro de líquidos (750 cc) por cada medio kilo de peso perdido. Existen datos que indican que se pueda necesitar una ingesta de 150% o más del peso perdido para obtener una buena hidratación en las seis horas siguientes al ejercicio.

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Fotos 10k Vivero Miramar

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Galeria de Fotos

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Maipú 2013

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Performance 21k PARA LOGRAR UNA BUENA PERFORMANCE EN LOS 21K EXIGITE MENOS EN LOS ENTRENAMIENTOS: Debés rebajar el entrenamiento las dos semanas anteriores a la carrerapara que el cuerpo descanse y asimile todo el trabajo que hiciste. La última corrida de fondo hay que hacerla 15 días nates de la carrera y no deben ser más de 15 kilómetros.

A partir de esos 15 km (o lo que haya indicado tu entrenador) reducí al 50% la distancia que corrés habitualmente. No debés hacer más de 8-10 kilómetros.

NO HAGAS TRABAJO DE SERIES: No las hagas en los últimos 4 días. Tres días antes de la carrera corré 5-6km, dos días antes no hagas nada y el día previo corré 3-4km por la tarde para descargar tensiones y descansar correctamente.

AUMENTÁ EL CONSUMO DE HIDRATOS: Sobretodo en los tres días previos a la carrera. El 60 a 70% de tu calorías deben venir de los carbohidratos: pastas, arroz, cereales, frutas. Esta ingesta de hidratos debe estar acompañada de una buena hidratación.

Sabrás si están bien hidratado mirando el color de tu orina.

Si es color clara estás hidratado si es oscura debés beber más líquido.

DESANSÁ 8 HORAS DIARIAS: La semana previa tu cuerpo necesita recuperarse bien para reparar los tejidos y los músculos. Y además liberarte del estrés laboral. Intentá dormir 8 horas por la noche y si podés 1 hora de siesta.

DESAYUNÁ DOS HORAS ANTES DE LA CARRERA: Puede ser una infusión (té, café) azucarada o con miel + dos o tostadas con mermelada. Tené cuidado con los lacteos porque pueden traerte problemas de digestión. Una hora antes de la largada podés tomar de a poco una bebida isotónica.

ANTES DE LARGAR: Hacé un calentamiento de 10 minutos de carrera muy suave y 3-4 rectas de 50 metros a buen ritmo. Luego, repasá tu estrategia de carrera: a cuánto correrás cada kilómetro y en qué momento aumentarás tu ritmo (generalmente es luego de lo 10k)

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Grupos de Entrenamiento

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Yaboty 2013 YABOTY ULTRA MARATON 2013 800 corredores en la selva Misionera!

El Domingo 18 de Agosto se corrió en El Soberbio, Provincia de Misiones, la segunda ultra maratón de selva en convocatoria del mundo y uno de los eventos mas importantes del país. Constó de 4 distancias posibles para correr en un día: 10k (beginner), 21k (half maratón), 42k (maratón) y 90k (ultra maratón).

Yaboty Ultra Maratón comenzó en 2011 en San Pedro, Misiones. En esa primera edición, contó con la participación de 40 corredores. Tan solo un año más tarde, convocó a más de 500 corredores nacionales e internacionales, provenientes de Argentina, Uruguay, Brasil, Venezuela y Paraguay, convirtiendo a la carrera en la segunda ultra maratón de selva del mundo en convocatoria. Este año participaron en El Soberbio 800 corredores de todo el país y el mundo (Estados Unidos, Alemania, México, Brasil, Uruguay, Paraguay, Chile, Venezuela y Cuba).

Misiones posee una geografía de constantes cerros y selva, de tierra colorada, arroyos e interminables cascadas, que la convierte en uno de los rincones más imponentes y salvajes de Sudamérica. Por eso yaboty ultra maratón se ha convertido en la primer carrera de Selva de Argentina y en uno de los desafíos mas originales de nuestro país, en contraste con las ya tradicionales carreras en Patagonia.

Del 100% de los corredores Argentinos, el 20% provino de Buenos Aires, el 15% del litoral, 12% de Cuyo, 10% Centro y Noroeste, 15% de Patagonia y 28% de Capital Federal. Por su parte, los corredores extranjeros fueron mayoría de Uruguay (45%), de Paraguay un 35%, Brasil 10%, Estados Unidos, México, Cuba y Venezuela 5% y Europa 5%.

La carrera comenzó el Domingo 18 de Agosto a las 05AM (largada de los 90k), desde Refugio Mocona en el corazón de la biosfera yaboty (a pocos km de los Saltos del Mocona) y se internó por la selva paranaense durante 42km hasta encontrarse con la largada de los 42k (8 AM), para continuar por la zona conocida como Premidia (limite entre la biosfera yaboty y las colonias), siguió la largada de los 21k a las 10AM para luego encontrarse con los que corrían los 10k, que largó a las 11hs.

Participaron un promedio de 200 corredores por distancia, y la carrera contó con 8 puestos de abastecimiento intermedios, donde se brindaron 9 litros de agua de las Misiones por persona (7200lts de agua), 4lts de Powerade por corredor (3200 lts) y un total de 500lts de Coca Cola y

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Llegamos!

Uruguay - Paraguay - Brasil - Argentina en el Albergue

La carrera por dentro...

Coca Cola Life para quienes participaban de las distancias mas largas. Los puestos además contaban con frutas y productos salados. Durante todo el recorrido había también puestos médicos (5 en total contando la llegada), para lo que el Ministerio de Salud de la Provincia de Misiones dispuso de 4 ambulancias 4x4 y una ambulancia de alta complejidad, 6 médicos, asi por su parte el Ministerio de Ecología dispuso de 4 unidades 4x4 y 8 guardaparques trabajaron en la logística.

También participo gendarmería nacional y policía de tránsito local. La organización (Salvaje eventos), dispuso de 2 vehículos adicionales y 30 personas en recorrido, además de dos unidades FIAT de la firma Seewald concesionaria de Posadas.

El primer puesto de los 90k fue para el Argentino Daniel Simbron en caballeros y en damas para la misionera Sandra Rolon, mientras que los ganadores del maratón fueron Jorge Kummritz y Cielo Weksler en Damas. En 21k el oro fue para Gabriel Ramón Da Silva y para Luciana Agüero y en 10k los primeros en cruzar la meta fueron Javier Marx y Cinthia Salerno.

La carrera volverá a realizarse en Misiones en Agosto 2014.

Mar del Plata en Misiones

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Entrenamiento

¿Se puede preparar una carrera en la cinta? ¿Se puede preparar una carrera entrenando en la cinta?

Primero vamos a destacar los principales factores o diferencias que hacen que correr en una cinta del gimnasio no sea lo mismo que entrenar al aire libre.

Correr la cinta del gimnasio suele ser más fácil que correr al aire libre, principalmente porque no debés lidiar con los factores climáticos (viento, frío, calor, lluvia etc) y la fuerza del impulso hacia adelante es menor por el movimiento de la superficie del aparato.

Sin embargo, con las avanzadas tecnologías instaladas en la mayoría de los gimnasios es muy fácil simular correr al aire libre, para eso podés configurar la cinta que estés usando para que la superficie tenga 1% de inclinación.

Por otro lado, en cuanto a la motivación correr en la cinta puede ser mucho más aburrido y desmotivante que hacerlo al aire libre. Entrenar en la cinta es más monótono. De lo contrario, cuando corrés por la calle, un parque, la playa, o un bosque es más fácil que te distraigas.

CONCLUSIÓN FINAL: Si estás entrenando para participar en una competencia de running, corré al aire libre cuantas veces puedas. De esta forma el día de la carrera estarás más acostumbrado a lidiar con los factores climáticos que puedan darse ese día. Si no podés entrenar al aire libre es mejor que corras en la cinta en vez de saltear un día de entrenamiento.

Correr en la cinta es sin duda la mejor alternativa si no podés correr al aire libre, si se te hizo tarde, debes cuidar a tus hijos o llueve anda al gimnasio y hace el mismo trabajo.

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Fotos Tour Canteras

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Alimentación

Cosas del Nutricionista Es claro que una gran cantidad de lectores están vinculados con la actividad física y con el running en particular.

La inmensa mayoría no pertenecemos a la élite, claro está, pero tanto el recién iniciado como el último recordman ESTÁ SUJETO A LA MISMA FISIOLOGÍA. A tales efectos, los Nutricionistas nos ocupamos de aquello que se relaciona con el estado de Salud y la Alimentación y los realizamos de múltiples maneras: educando, asesorando a particulares, a distintos tipos de comunidades y grupos humanos, en investigación, interviniendo en la atención de diversas enfermedades, etc. para lo cual debemos muchas veces especializarnos, por ejemplo en deportes.

La manera en que nos alimentamos, refleja en la mayoría de los casos, el modo en que vivimos, sea por elección, educación, necesidad, etc. Pero curiosamente, lo que mas le falta a la población interesada es Sentido Común. Y puedo afirmar que, gran parte de la población, podrían evitar enfermedades y/o desequilibrios en el futuro con la simple incorporación de hábitos saludables. Es importante les aclare algo: Harry Potter es sólo un personaje de ficción; nadie les va a dar esto en forma mágica solo la firme voluntad de realizarlo. Los buenos hábitos son realmente gratis, es mas, son una inversión! ' Los Nutricionistas estamos preparados para orientar, guiar hacia el camino a una mejor Calidad de Vida que se pueda realizar a través de la alimentación, tenga en cuenta que cada camino es personal y tiene nombre y apellido aunque no lo parezca. Los deportistas solemos prestar atención a estos temas, por eso, iremos poco a poco tocando temas variados que relaciónan la nutrición y el deporte.

Lic.Carlos Eciolaza Mat. Col. 918

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Para Reflexionar...

Tenemos toda una vida más allá del correr!

Así como recomendamos diversos entrenamientos, la mejor nutrición o estrategias de carrera, debemos alertar que cuando incorporamos el correr a nuestras vidas, se puede volver adictivo, y confundirnos con las prioridades.

Analicemos nuestras actitudes, cómo y cuánto nos esforzarnos hasta el límite, o cómo somos inflexibles y exigentes con nosotros mismos en los entrenamientos hasta el punto tal de amargarnos el resto de la jornada, o amargar a los que nos rodean.

Evaluemos si nos estamos planteando objetivos poco realistas, o si vivimos pensando sólo en el running como único foco de atención.

Una carrera no puede ser nunca más importante que tu familia, que aquellos que requieren de tu atención...jamás más importante que tu vida!.

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