Running consejos

CÓMO SER UN MEJOR CORREDOR

Consejos de expertos para obtener el máximo provecho de su entrenamiento

Mantenerse activo es divertido, tiene numerosos beneficios para la salud, y correr es una manera de bajo coste para hacerlo.

El mantenimiento de su estilo de vida saludable y activo es importante, y hay muchas cosas que usted puede hacer para asegurarse de que es capaz de ir a por su carrera diaria y seguir mejorando su rendimiento.

Sigue leyendo para aprender algunos consejos de entrenamiento de expertos y pros y contras sobre la hidratación, y cómo prevenir lesiones para que pueda seguir corriendo.

Tabla de contenidos

P.01

Los mejores consejos para mejorar tu entrenamiento

P.03

Qué hacer y qué no hacer para mantenerse hidratado

P.05

Pies, rodillas y piernas: cómo evitar lesiones

P.07

¿Dónde y cómo entrenar?

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LOS MEJORES CONSEJOS PARA MEJORAR TU ENTRENAMIENTO Hay muchos consejos sobre el entrenamiento que pueden causar bastante confusión, así que vamos a empezar con algunos consejos para ser mejor runner.

De esta manera seguirás disfrutando de los beneficios de correr para tu salud física y emocional a la vez que mejoras en tus entrenamientos.

1.

Cross train El cross training implica hacer otros tipos de ejercicios además de correr.

Los beneficios se basan en mejorar la flexibilidad, la fuerza y la resistencia de otros grupos musculares que no se utilizan habitualmente cuando corremos.

Esto es muy útil en cualquier aspecto relacionado con el fitness, ya que proporciona estabilidad y fuerza, reduciendo el riesgo de lesiones articulares y musculares.

2.

No te sobreentrenes El descanso y la recuperación son tan importantes como el entrenamiento. Cuando descansas le das tiempo a tus músculos para que se recuperen y puedan construir nuevas fibras y conexiones. Mientras te recuperas tu subconsciente integra las habilidades que has practicado, de manera que la próxima vez que te encuentres en una situación similar tu cerebro reaccionará

3.

4.

con mayor eficacia.

Presta atención a tu técnica Muchas lesiones son causadas por una mala técnica. Pide consejo a los profesionales para aprender buenas técnicas de carrera desde el principio.

Flexibilidad Cuanto más flexibles sean tus músculos menor es el riesgo de lesión. Trabaja tu flexibilidad antes y después del entrenamiento haciendo estiramientos. Estirar antes de correr alarga el tejido muscular y activa el flujo sanguíneo aumentando la temperatura del músculo.

5.

Calentamiento y vuelta a la calma Calienta de 15 a 20 minutos incluyendo algunos estiramientos cortos. De esta manera preparas tus articulaciones, coordinación de movimientos y se activa el sistema cardiovascular. Haz una vuelta a la calma al finalizar tu entrenamiento reduciendo poco a poco la intensidad y luego haz algunos estiramientos suaves, los cuales te ayudaran a eliminar toxinas acumuladas en tus músculos durante el entrenamiento.

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6.

Consigue ropa adecuada El elemento más importante de un corredor es un par de zapatillas.

Elegir un calzado adecuado protege tus articulaciones y estabiliza tus pies al apoyar.

El calzado ideal es el que coincide con la forma de tus pies y el que te proporciona un buen apoyo de la articulación, amortiguando el impacto sobre el suelo cuando corres.

7.

Progresa en tu entrenamiento lentamente Evita hacer grandes o repentinos aumentos del tiempo o distancia de un día para otro.

La progresión gradual no debe superar el 10% por semana. Los cambios rápidos en la intensidad o duración del ejercicio pueden conducir a lesiones causadas por el propio exceso, debido a que el cuerpo no es capaz de adaptarse tan rápido.

8.

Come bien Una buena nutrición es la base de un programa de acondicionamiento físico efectivo. Cuando comemos reponemos los nutrientes que ha utilizado el cuerpo para proporcionarte la energía demandada durante el ejercicio. Si no comes los nutrientes necesarios para tu cuerpo éste tardará más en recuperarse del entrenamiento y por otro lado podría producir enfermedades y lesiones. La proteína es de especial importancia para la reparación del tejido muscular y comer carbohidratos sin refinar, te proporcionará energía de liberación lenta, necesaria para aguantar en los recorridos largos.

9.

Haz una prueba de esfuerzo Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios o de deporte. Este consejo siempre aparece en la letra pequeña de los anuncios o en las instrucciones del material deportivo. Sin embargo, al igual que los términos y condiciones en Internet, siempre acaban siendo ignorados o pasando desapercibidos. Una evaluación integral de tu salud puede identificar cualquier problema de salud. Saber cuáles son te permitirá entrenar con seguridad.

10.

Varía la superficie Incorpora en tu entrenamiento sesiones en la cinta de correr.

La cinta de correr proporciona una superficie plana para correr con la ventaja de amortiguar el impacto, lo que ofrece una mayor protección de las articulaciones. También puedes variar la velocidad y la inclinación manualmente o también a través de los programas que incorpora la cinta de correr, que ofrecen diferentes perfiles de terreno según el objetivo del entrenamiento.

11.

Gana masa muscular en la cinta de correr La mayoría de la gente piensa en una cinta de correr solo se trabaja la capacidad aeróbica, pero también se puede utilizar para fortalecer los músculos. Hazlo moviendo tus brazos mientras corres en vez de cogerte a la barra de sujeción de la máquina.

Esto tonificará los músculos de tus brazos y también los del core. Incorpora también en tus entrenamientos ejercicios como subir escalones y también los lunges, dos grandes ejercicios que tonificaran tus gemelos, muslos y glúteos con grandes resultados.

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LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN No tiene sentido entrenar duro y correr duro si no mantienes tu cuerpo hidratado. No sólo es importante para tu cuerpo para mantener buenos niveles de hidratación, sino que también afecta directamente sobre la eficacia de tu entrenamiento, la rapidez con la que te recuperas, y también lo bien que rendirás cuando no estés entrenando.

Es tan simple como esto: Mantenerte hidratado mejorará tu funcionamiento. ¿Sabías que aproximadamente el 82% de tu volumen de sangre se compone de agua?

DEn consecuencia, si estás haciendo ejercicio, es importante que reemplaces el agua que pierdes a través del sudor de manera que mantengas tu volumen sanguíneo. Cuando tu volumen de sangre se reduce, tu sistema cardiovascular se vuelve menos eficiente en el transporte de oxígeno a tus músculos. Esto conduce a una reducción de la capacidad aeróbica.

Unos cuantos consejos para ayudarte a recordar beber agua regularmente

1. Apunta tu ingesta Esto puede ser tan simple como una pequeña hoja de papel en la nevera, o una página en tu agenda.

Apuntar tu ingesta de agua te ayudará a mantener un registro de la cantidad de agua que bebes en un día cualquiera. Fijarte metas es una forma de motivarte a beber más.

2. Añade sabor con zumo de limón.

Un chorrito limón exprimido añade un poco de sabor al agua, sin calorías innecesarias. También es bastante refrescante!

4. Bebe cuando te sientas hambriento Muchas personas no tienen buena conexión con sus cuerpos y por error se sienten hambrientos cuando realmente están sedientos. Si se siente hambre, trata de tomar un vaso de agua primero.

5. Coge agua para salir!

Lleva una botella de agua encima vayas a donde vayas y siempre tendrás tu bebida a mano.

6. Variar la temperatura Prueba el agua caliente o un té de hierbas sin azúcar

3. Incluir agua mineral con gas.

como alternativa al agua, sobre todo cuando haga frío.

Las infusiones no tienen cafeína, y siempre y cuando no le añadas azúcar, tampoco llevará calorías!

El agua carbonatada no tiene calorías, ni azucares disueltos, ni alcohol, ni cafeína. Solo hidrata al igual que el agua corriente, y su sabor distintivo añadirá un poco de variedad a tu consumo de agua.

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Con otras palabras: cuanto más deshidratado estés, peor rendimiento tendrás corriendo.

Si vas a correr menos de una hora, entonces bebe

fatal causada por tomar demasiada agua y muy

agua que es barato, y no te aporta calorías extra.

poca sal. El mejor consejo es escuchar a tu cuerpo:

Tus carbohidratos y electrolitos son suficientes

cuando tomes agua mientras estés corriendo, deja

para cualquier actividad que supere una hora.

de beber si escuchas o sientes que el agua

Para carreras de duración superior, utiliza bebidas

chapoteando por tu estómago, o comienzas a sufrir

deportivas. Estas contienen carbohidratos en

calambres o sentirte con ganas de vomitar.

pequeñas proporciones, los cuales permiten a tu

Puedes ser más preciso sobre tu ingesta de agua

cuerpo absorber los fluidos más fácilmente y a la

para ayudar realmente a optimizar tus niveles de

vez seguir proporcionándote energía.

hidratación, por lo tanto tus niveles de rendimiento.

Los primeros signos de deshidratación son sentirte

Pesarte antes y después de correr. Por cada 0,5 kg

sediento, tener la boca seca y la saliva pastosa, y la

perdido reemplázalo por 500 ml de agua.

necesidad de orinar con menos frecuencia, menos producción de orina y orina de color amarillo oscuro.También puedes experimentar debilidad muscular y dolores de cabeza. En el extremo de la escala está la severa deshidratación - esto puede hacerte sentir mareos, carente de energía o incluso provocarte un vomito.La forma más fácil de saber cuánta agua necesitas para estar bien es comprobar el color de tu orina. Contrariamente a las

También debería beber alrededor de 500 ml de agua en las dos horas anteriores de salir a correr. Mientras que durante tu trabajo fuera deberías beber aproximadamente 300 ml sobre el transcurso de 15 minutos, cada 15 minutos.

creencias populares, la orina no es amarilla.

Aunque es importante beber líquidos en pequeña La orina de una persona saludablemente hidratada

cantidad y frecuentemente mientras corres, la

es transparente o amarillo muy, muy pálido. Esto

mejor manera de mantener los niveles de hidratac-

no es para decirte que deberías tomar cantidades

ión es acordarte de beber agua durante todo el día.

masivas de agua de una tirada. Por otra parte,

Muchas personas son reacias a beber a menudo

beber mucha agua muy rápido puede ser peligroso

porque piensan que aumentará su necesidad de ir

también. Lo ideal es tomar pequeñas cantidades

al baño. Sin embargo esto normalmente es sólo el

frecuentemente.

efecto inicial de aumentar tus niveles de hidratac-

Tragarte de golpe 4 litros puede causar hiponatrem-

ión; una vez que tu cuerpo se acostumbra a estar

ia, que es una condición rara pero potencialmente

bien hidratado, esto debería calmarse.

Tan simple como parece, el agua no es sólo uno de elementos que más por sentado se da de la naturaleza sino que también es uno de tus mejores potenciadores de entrenamiento.

Así que bebe más agua y mejora tu rendimiento cuando corras.

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PIES, RODILLAS Y PIERNAS: CÓMO EVITAR LESIONES Correr es una gran manera de mantenerse en forma y tiene numerosos beneficios, como una mejora de la salud, de la forma física y el bienestar general. Sin embargo, como todas las actividades físicas, es importante tener en cuenta el riesgo de lesiones y saber cómo reconocerlas y tratarlas (ya sea en casa o con el apoyo de su médico). Si tienes mala suerte y sufres una lesión, este conocimiento te ayudará a volver a correr tan pronto como sea posible para que puedas volver a entrenar.

A continuación se muestra una lista del tipo de lesiones que involucran a los pies, las rodillas y las piernas y cómo reconocerlas y tratarlas. Al igual que con todas las cosas, el conocimiento es poder, así que cuanto más sepas sobre cómo reconocer y tratar las lesiones que a veces puede ocurrir, más rápido serás capaz de recuperarte de ellas y volver a tu entrenamiento.

PIES Esguince de tobillo Causa: Uno o más ligamentos de la articulación del tobillo han sido estirados, torcidos o rotos. Normalmente, es el resultado de girar el tobillo hacia adentro, perdiendo así tu paso, o por el aterrizaje sobre una superficie plana.

Síntomas: Dolor en la articulación del tobillo, incapaz sostener tu peso, movimiento restringido por el dolor, hinchazón, moratones, sensibilidad.

Tratamiento: PRICE (protección, reposo, hielo, compresión, Elevación) principio para el alivio del dolo. Para uso completo a

RODILLAS Ligamento Cruzado Anterior (LCA) lágrima Causa: El LCA se une al hueso del muslo hasta el hueso de la espinilla en la rodilla y da a la articulación de la rodilla su estabilidad. Una lesión rara, lo corredores suelen rasgar su LCA por extender en exceso su baja de la pierna, aterrizando de forma incorrecta en fuertes caídas, detenerse o cambiar de dirección repentinamente, o una acumulación de lesiones más pequeñas en el tiempo que no son tratadas correctamente.

Síntomas: sensación aguda o escuchar un "pop" en la rodilla, inestabilidad repentina, dolor, hinchazón. Articulación de la rodilla inestable crónica que falla con frecuencia, da dolor, hinchazón.

menudo es recuperable en 6 a 8 semanas, pero puede ser

Tratamiento: Dependiendo de la magnitud de los daños, el

mucho menos para los esguinces menores.

rango de movimiento disponible y el impacto en tu estilo de vida, puede ser necesaria la cirugía. A parte de la cirugía un

Dolor en el talón (fascitis plantar)

fisioterapeuta puede aconsejarte sobre ejercicios adecuados

Causa: Un aumento repentino y significativo en la cantidad de

para ayudar a fortalecer el músculo alrededor de la articulación

correr lo hace, colina excesiva hasta correr, desgastado

de la rodilla.

zapatos o los que no ofrecen suficiente apoyo.

Rodilla del corredor - síndrome patelofemoral

Síntomas: dolor punzante agudo cuando pones el peso en el

Causa: El uso excesivo - movimiento repetido de la rótula

talón.

en contra del fémur, ul trauma, es decir, una caída o un golpe,

Tratamiento: aplicar hielo envolviendo una pequeña botella de

tener los músculos del muslo débiles o por desequilibrio

agua congelada en un paño, colocándola en el suelo y

muscular, arcos caídos.

volteándola debajo de tu pie durante unos 20 minutos. Nunca

Síntomas: dolor al doblar la rodilla, cuando sostienes tu propio

coloques el hielo directamente sobre la piel, ya que puede

peso (por ejemplo, corriendo, levantándote desde sentado,

causar quemaduras. Con una intervención a tiempo, el dolor en

estando en cuclillas), dolor detrás/alrededor de la rótula,

el talón normalmente disminuirá en dos a tres semanas.

hinchazón o molesta sensación en la rodilla.

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Tratamiento: PRICE, estiramientos específicos y ejercicios de

Gemelo

tonificación (buscar el asesoramiento de un fisioterapeuta), y

Síntomas: En función de la gravedad - sensación de opresión,

los medicamentos antiinflamatorios pueden ayudarte con el

dolorido para moverse, calambres, hinchazón y los moretones,

dolor y la hinchazón. Cabe señalar que estos fármacos

sensible al tacto. No es tan común, si el músculo está completa-

pueden tener efectos secundarios entonces deben ser

mente desgarrado o roto, es un dolor que va ser grave e inmediato,

utilizados sólo ocasionalmente, salvo ser una recomendación

y no serás capaz de caminar sobre la pierna afectada.

por su médico. Puede tomar hasta seis semanas que el dolor

Ingle

de la rodilla de un corredor se solucione. No vuelvas a tu nivel

Síntomas: dolor y sensibilidad en la ingle y en la parte interior del

anterior de actividad hasta que no tengas dolor o podría

muslo, dolor cuando juntas las piernas o levantas la rodilla, sentir un

causarte un daño permanente.

estallido o rotura durante la lesión, seguido de dolor agudo.

Isquitibiales

Síndrome de la banda iliotibial Causa: La banda iliotibial es un tendón grueso que se extiende desde el hueso de la pelvis hasta el fondo de tu muslo.

El dolor es causado cuando este se inflama como resultado de un aumento de kilometraje, correr cuesta abajo, o tener las caderas débiles.

Síntomas: En función de la gravedad - repentino y dolor severo durante el ejercicio, junto con la sensación de un chasquido o estallido, dolor en la parte posterior del muslo y debajo de la nalga al caminar, enderezar la pierna, o agacharse, incapacidad para caminar o estar de pie, sensibilidad o moretones.

Síntomas: Dolor en la parte externa de la rodilla o la cadera.

Tratamiento: Independientemente de qué grupo muscular este

Tratamiento: Reposo, y estiramientos específicos para

involucrado, el tratamiento de un pequeño o moderado

aumentar la flexibilidad. El uso de un rodillo de espuma para

tirón muscular en una de las áreas mencionadas anteriormente

masajear la zona rodando desde la cadera hasta la rodilla

es aplicar los principios PRICE: Prevención - Resto - Hielo -

también puede ayudar a aliviar el dolor.

Compresión - Elevación.

Tomar analgésicos antiinflamatorios (recordar que estos medicamentos pueden tener efectos secundarios por lo que sólo los utilizan para cortos períodos salvo que su médico se lo recomiende) y también son eficaces ejercicios específicamente diseñados para fortalecer el músculo.

Sindrome del pirifome – sciatica

PIERNAS Tirones musculares Causa: tirones musculares, que son el resultado de un desgarro en las fibras musculares o tendinosas, son muy comunes en cualquier actividad deportiva que consiste en la contracción repetida y estiramiento de las extremidades.

Los músculos son como masticar chicle. Cuanto más se mastica chicle, más flexible se hace y así se puede estirar más sin romperse. Calentar los músculos adecuadamente antes de hacer ejercicio intenso ayuda a ser más elástico y menos propenso a las lesiones. Si no se calientan los músculos adecuadamente antes de hacer ejercicio intenso es como tratar de estirar un chicle fresco y duro.

Causa: Un músculo importante involucrado en casi todos los movimientos de la parte inferior del cuerpo es el músculo piriforme, ubicado profundo en las nalgas. Estabiliza la articulación de la cadera y eleva y gira el muslo lejos del cuerpo. El dolor es causado cuando el musculo piriforme empuja contra el nervio ciático.

Síntomas: Dolor, hormigueo o entumecimiento en la parte trasera que se extiende hasta la pierna, que empeora cuando subes escaleras o te sientas.

Tratamiento: El descanso y estiramiento: siéntate con el tobillo de tu lado lesionado cruzado en el muslo opuesto; inclínate hacia adelante y cuenta hasta 15. Repita tres o cuatro veces por lado.

Cuando vuelvas a tu programa de entrenamiento, evita correr en colinas o superficies irregulares, utiliza una buena postura y asegurarte de calentar y estirar correctamente.

No tiene elasticidad y así, si se estira, es más probable que se rompa o se desgarre. Los tirones musculares más comunes entre los corredores son:

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Calambres en la pierna

Tratamiento: Reposo, hielo, y por descontado la medicina

Causa: Calambre es un término general usado para describir

son los pilares del tratamiento. Muy a tu pesar es inevitable

dolor inducido por un ejercicio extenuante, correr largas

que en algún momento tengas una lesión, de todos modos, si

distancias sobre superficies duras, como carreteras y aceras.

lo haces, la posición por defecto debería ser para descansar y

Tienes un mayor riesgo si has estado corriendo durante

dejar que la lesión sane antes de volver al deporte.

menos de 5 años, usar zapatos mal ajustados / desgastados,

La mayoría de los esguinces y torceduras son leves o

tener sobrepeso, tener los pies planos, los músculos de la

moderados y pueden ser tratados en casa con el principio

pantorrilla apretados o los tobillos débiles.

PRICE. Cuidar de ti mismo es increíblemente importante ya

Síntomas: el dolor se siente a lo largo del hueso de la espinilla

que esto hará que disfrutes de una larga experiencia como

(tibia), que se extiende por la parte interior de tu espinilla.

corredor sin padecer lesiones. Recuerda siempre acudir al

Comienza con un dolor sordo, pero puede llegar a ser muy

médico o a un fisioterapeuta si tienes dolor severo o si tienes

doloroso si lo ignoras y continúas haciendo ejercicio.

cualquier preocupación sobre la gravedad de tu lesión.

DÓNDE Y CÓMO ENTRENAR Correr es un gran ejercicio. Reduce la presión arterial, aumenta la capacidad pulmonar, tonifica y fortalece los músculos, ayuda a perder peso, y libera endorfinas que mejoran nuestro estado ánimo haciéndonos sentir mucho mejor.

Pocas cosas se pueden comparar a correr al aire libre.

Imagina un día perfecto: temperatura agradable, poca humedad y una ligera brisa que acaricia tu cara regulando tu temperatura corporal al punto ideal. Unas gotas de sudor te refrescan, y a la vez muestran con orgullo el de esfuerzo que estás dedicando, para cumplir tu meta.

Correr al exterior tiene sus límites.

Dependiendo de dónde vives, puede ser difícil encontrar un terreno variable. También el tener que parar en los cruces y semáforos de la calle interrumpe el ritmo de carrera y puede ser inmensamente desesperante el hecho de esperar a veces hasta 5 minutos, debido a los coches para poder cruzar con seguridad! Los peatones también pueden ser una molestia, obstruyendo tu camino (sin mala intención esperamos!) y ralentizando tu entrenamiento.

Una solución ideal para evitar esto es entrenar en una cinta de correr.

Una cinta no solo te beneficia evitando estos factores, sino que también es ideal para cumplir el perfil de tu

rutina de entrenamiento (si tienes una) y además te permite ajustar la intensidad.

Si no aumentas la intensidad de tu entrenamiento, tu nivel de condición física se estancará, las mejoras no aparecerán y la pérdida de peso tampoco (si la pérdida de peso fue uno de sus objetivos).

Si siempre haces la misma ruta y a la misma intensidad tu cuerpo se va a acostumbrar a ese nivel de actividad Con una cinta de correr es tan fácil como pulsar un botón para cambiar tu rutina, y la intensidad de tu entrenamiento.

Cuando corres al aire libre, inconscientemente puedes ralentizar tu ritmo distrayéndote con el entorno o debido al cansancio.

Por el contrario, la programación de un entrenamiento en la máquina de correr te asegura la velocidad y nivel

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de intensidad que hayas seleccionado durante el tiempo que hayas programado.

Los programas de entrenamiento con intervalos son muy eficientes para quemar más calorías.

Además, los entrenamientos aeróbicos de alta

intensidad en las cintas de correr te ayudaran a conseguir mejores resultados en menos tiempo.

Es muy conveniente esforzarse y encontrar un hueco en tu horario para ir a entrenar, un hueco que sea solo para ti y tu entrenamiento.

Las cintas de correr proporcionan tanto un alivio evitando estar condicionado por factores limitantes de correr en el exterior como los peatones y los semáforos, como una oportunidad para darle un giro positivo a tus entrenamientos. ¿Así que, por qué no dar un paso más allá e introducir algo más de variedad a tus rutinas de entrenamiento?

Si tu objetivo es mejorar tu velocidad, entrenar en una

Por lo tanto, periódicamente hay que someter al cuerpo

cinta de correr sería una gran elección para ver

a nuevos estímulos de manera que este cree nuevas

resultados. Una vez hayas calentado, incrementa la

adaptaciones.

velocidad de la cinta y.. es momento de salir de la zona

De esta manera conseguirás mejorar tu resistencia

de confort!! La cinta te obligará a mantener el ritmo.

y tu velocidad. Pero no te vuelvas loco, los procesos de

El principio de la mejora del entrenamiento se basa en

mejora requieren su tiempo y hay que hacerlos de

incrementar la carga o la intensidad.

manera paulatina.

Aplicando los conocimientos aprendidos en los artículos anteriores empezaras a ver grandes mejoras no solo en tu día a día sino mejorando tu rendimiento en general.

PUNTOS CLAVE A RECORDAR: • Ten en cuenta nuestros consejos sobre hidratación y entrenamiento, y convierte tus entrenos en una mejor experiencia.

• La sección sobre las lesiones te ayudará a evitarlas, y en el caso de que ocurrieran puedan ayudarte a seguir un tratamiento eficaz, de modo que puedas volver a correr de nuevo tan pronto como sea posible.

• Además, recuerde que una cinta de correr puede ser una gran ayuda para mejorar tu rendimiento y para variar tus sesiones.

• Busca siempre el consejo de un entrenador experto y disfruta de todos los beneficios que puede ofrecerte la actividad de correr.

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