EJERCICIOS TERAPEUTICOS PARA LA PREVENCION Y EL MEJORAMIENTO DE ALTERACIONES POSTURALES EN NIÑOS DE UNA INSTITUCIÓN EDUCATIVA DE LA CIUDAD DE VALLEDUPAR 1
CARTILLA DE EJERCICIOS TERAPEUTICOS PARA LA PREVENCION Y EL MEJORAMIENTO DE ALTERACIONES POSTURALES EN NIÑOS DE UNA INSTITUCIÓN EDUCATIVA DE LA CIUDAD DE VALLEDUPAR
Líderes de elaboración MARÍA MÓNICA BONETT LLERENA JENNA MARIAN QUINTERO TORRES YACELYS LINETH VASQUEZ GONZALEZ Estudiantes de fisioterapia X semestre
Asesor: Alejandra María Vallejo Fisioterapeuta Dirección de Investigaciones UDES Universidad de Santander Programa de fisioterapia Valledupar 2014
Introducción 9 LA CARTILLA COMO ESTRATEGIA
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OBJETIVOS 11
TÉCNICAS Y EJERCICIOS PARA LA PREVENCIÓN DE ALTERACIONES POSTURALES A NIVEL DE COLUMNA VERTEBRAL 17 EJERCICIOS DE STRTCHING 19
LA COLUMNA VERTEBRAL
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1. Musculatura de la nuca hombros y brazos 19
Factores que alteran la postura 12
Efectos negativos de
columna cervical y hombros 20
la mala postura 13
3. Musculatura de tronco, espalda,
Recomendaciones según la OMS
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TRABAJO AEROBICO 15
2. Acoplamiento entre
cadera y muslos 22 4. Ejercicios de fortalecimiento 27
METODO PILATES 28
Ejercicios de fortalecimiento del core 29
TÉCNICA FITBALL 32
1. Estiramiento de la espalda y hombro 33
2. Postura erguida 34
3. Deslizamiento sobre el balón 35
4. Abraza el balón 35
CONTENIDO
5. Estiramiento de la parte superior
PARA TENER EN CUENTA
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de la espalda 36
6. Sentadillas 36
RECOMENDACIONES
7. Sentadillas en la pared 37
PARA ELEGIR LA MOCHILA
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8. Levantamiento de piernas sentado 38
9. Puente sobre la pelota 38
REFERENCIAS BIBLIOGRﾃ：ICAS
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10. Contracciones abdominales 39
11. Extensiﾃｳn de espalda 39
12. Levantamiento de pierna lateral 40
13. Lumbares 41
EJERCICIOS PARA MANEJO DE ALTERACIONES POSTURALES A NIVEL DE COLUMNA VERTEBRAL EJERCICIO DE KLAPP 44
1. Lordizaciones altas 45
2. Lordizaciones bajas 46
3. Cifotizaciones altas 46
4. Marcha de Klapp 47
5. Escoliosis 47
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INTRODUCCIÓN E
l uso de mochilas escolares es una actividad que forma parte de la vida diaria de la población infantil, la preocupación actual por el peso de las mochilas se debe no solo al esfuerzo físico que necesitan realizar los niños para transportarlas, sino también a su posible relación con el dolor de espalda y con las alteraciones posturales que se desarrollen en la infancia y trascendiendo a la edad adulta(1). La actividad física es considerada como un medio eficaz en la lucha contra las enfermedades y los vicios que laceran constantemente a nuestra sociedad, sirve como una herramienta para el mantenimiento de una población sana, libre de enfermedades físicas, psíquicas y sociales(2). Dado que muchas veces la motivación de la población infantil para el ejercicio físico es escasa y con la finalidad de conseguir que los niños adopten hábitos de vida saludables, se plantea como método de prevención y manejo de las alteraciones posturales identificadas, una cartilla con ejercicios específicos dirigido a niños, entre los cuales están fortalecer el centro abdominal y espalda, mejorar la calidad de respiración, en general mejorar el funcionamiento corporal, ya que los órganos vitales se encontrarán en la posición ideal para cumplir sus funciones, Mejor concentración y habilidad mental, como resultado de menos dolor y fatiga(3).
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La cartilla como estrategia Facilita el aprendizaje y permite el desarrollo de acciones a través de actividades para educar un grupo a personas. Tiene como fin impartir de manera didáctica y fácil una serie de conocimientos, siendo un documento práctico y de fácil aplicación, dirigido a niños de cualquier nivel socioeconómico.
Esta cartilla permite la coordinación de información acerca de las alteraciones que se pueden presentar en la postura, y fue desarrollada con base a investigación y evidencia científica donde se seleccionaron técnicas y ejercicios terapéuticos que brinden una posible solución a las alteraciones frecuentes presentes en estas edades.
Población y usuario Esta cartilla de ejercicios terapéuticos está destinada a la población estudiantil, con el fin de brindar una herramienta que permita mejorar y mantener buenos hábitos posturales.
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OBJETIVOS Establecer un hábito diario de actividad física en el niño a través de la realización de ejercicios de espalda que ayuden a la prevención de alteraciones posturales.
Mejorar la actitud postural y/o la estática vertebral del niño a través de técnicas que promuevan una buena alineación postural.
Vincular al niño en el autocuidado de su espalda como medida de prevención ante futuras alteraciones posturales.
Mejorar la funciones cardiorrespiratorias, musculares y la salud ósea, previniendo enfermedades no transmisibles.
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LA COLUMNA VERTEBRAL La columna vertebral es una estructura que posee la función de soporte vertical. Consigue realizar esta misión con un esfuerzo muscular mínimo al estar dotada de curvaturas anteroposterior: la lordosis (cervical y lumbar), que poseen concavidad posterior, la cifosis dorsal y sacro coxígea, que son curvaturas de concavidad anterior. Estas curvas no aparecen en el niño recién nacido, sino que se manifiestan solo después de que éste ha aprendido a mantenerse en pie. La adaptación a la postura erecta se refleja morfológicamente tanto en la columna vertebral como en sus vertebras componentes. Puesto que las vértebras superiores soportan mayor peso, el volumen de las vértebras crece en el ser humano en sentido cráneo caudal.
Soportar el peso de diferentes estructuras Suministrar inserciones a grupos musculares Amortiguar la acción de las cargas, absorbiendo su acción así como disminuyendo el riesgo traumático de lesión Protección de la médula
Los factores que alteran la postura Son numerosos los factores que influyen considerablemente en la postura de un individuo, pero todos se relacionan entre sí. Mucho de ellos pueden generar, o conducir a deficiencia de alineamiento postural como:
Según Kapandji las funciones más importantes de la columna son:
— Hereditarios: hacen referencia el fenómeno biológico por el cual se transmiten características posturales ideales o de deficiencias a la descendencia. Estos factores de predisposición se reflejan en actitudes particulares de alineamiento corporal como por ejemplo: posturas hipercifoticas, escolioticas, espalda plana, genu valgo o pie plano. Estas posturas se asocian a características antropométricas también heredadas.
Permitir movimientos de tronco en todas las direcciones posibles.
— Físicos: los morfo fisiológicos, determinan en gran medida la alineación estructural del cuerpo humano;
La vertebras más voluminosas son las lumbares, presentando también en sí misma y a nivel segmentario una movilidad que no tiene en la región dorsal.
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comprenden las características anatómicas y fisiológicas individuales (composición estructural, movilidad, fuerza muscular, tono) y las posibles deficiencias estructurales y funcionales de los sistemas corporales.
esquelético, los cuales tienden a agudizar el problema postural; se convierte en un círculo vicioso que, si no se rompe a tiempo, conduce a deformidades estructurales.
— Psicológicos: las características de la personalidad, la autoestima, la condición del ánimo, el estrés, la depresión, en general evidencian una postura erguida y estable.
Las articulaciones al modificar su postura de alineación óptima, repercuten en los segmentos y, en conjunto con la postura general. Si estas posiciones prevalecen por mucho tiempo es porque el individuo presenta músculos débiles, deficiencias en la capacidad de extensibilidad de los tejidos blandos, las cuales no permiten recuperar con facilidad la adecuada alineación corporal y conducen a deficiencias estructurales más graves. En síntesis, el cuerpo humano está sometido a modificaciones posturales necesarias para interactuar con el entorno y satisfacer sus necesidades. La perdida y el mantenimiento de la postura correcta requieren de movimientos articulares completos, músculos fuertes y un óptimo potencial de extensibilidad. Una pobre práctica de actividad física conduce a generar factores de riesgo que afecta, no solo la alineación postural, sino también la condición de salud.
— Contextuales: se consideran los factores socioculturales (por ejemplo, ideales de posturas defectuosas durante la juventud, costumbres y modas), ocupacionales, las características ergonómicas en las que se desenvuelve el individuo(4).
Efectos negativos de la mala postura Toda postura corporal que altere el alineamiento postural óptimo de los segmentos y las articulaciones y, con ello, incremente la concentración de estrés de forma asimétrica en las superficies de soporte, se define como una postura defectuosa. El tipo de des alineamientos posturales que permanecen por mucho tiempo (hábitos de actitud inadecuada) pueden causar deficiencia en los sistemas corporales como el sistema musculo
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Recomendaciones según la OMS La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar como un mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen en particular los músculos y huesos. Se recomienda aumentar progresivamente la actividad hasta alcanzar los niveles indicados en esta cartilla. Sería apropiado comenzar con pequeñas dosis de actividad, para ir aumentando gradualmente su duración, frecuencia e intensidad. Los niños deberán acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa. Si los niños no realizan actualmente ninguna actividad física, la práctica de esta en niveles inferiores a los recomendados les reportara más beneficios que la inactividad. La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reporta un beneficio aun mayor para la salud(5).
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TRABAJO AEROBICO Ejemplo de actividades para los niños de intensidad aeróbica moderada y alta:
Actividades recreativas como caminatas, montar en monopatín, patinar, montar bicicleta, caminatas rápidas.
Intensidad moderada
Juegos activos en que se deban correr y perseguir a alguien (la lleva) montar bicicleta, saltar la cuerda, prácticas de artes marciales como karate, correr, deportes como baloncesto, tennis, natación o gimnasia.
Intensidad alta
Los niños no solo deben realizar actividades de intensidad moderada; es importante incluir actividades de alta intensidades, ya que, mejoran la capacidad cardiorrespiratorias. Algunas actividades tales como montar bicicleta pueden ser de intensidades moderadas o altas dependiendo del nivel de esfuerzo. Realizar actividad física con regularidad proporciona varios beneficios para la salud de los niños, como una mejor capacidad pulmonar y cardíaca y reduce el riesgo de adquirir ENT (Enfermedades No Transmisibles)(6).
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TECNICAS Y EJERCICIOS PARA LA PREVENCION DE ALTERACIONES POSTURALES 17
EJERCICIOS DE STRETCHING Los ejercicios de estiramiento dirigidos contribuyen a una considerable mejora de la coordinación en los movimientos. La realización de ejercicios adecuados puede eliminar contracturas e impedir que se produzcan limitaciones del movimiento. El stretching evidencia la capacidad de estiramiento del musculo, y por lo tanto, la posición de estiramiento debe ser alcanzada lentamente. La representación mediante imágenes de los ejercicios permite una iniciación rápida de personas con poca experiencia de entrenamiento.
BENEFICIOS: Los ejercicios seleccionados pretenden mejorar la flexibilidad de forma correcta y funcional. Estos actúan como medidas regeneradoras (eliminación de los desequilibrios musculares), preventivas (prevención de lesiones) y rehabilitadoras (recuperadoras). Numerosos ejercicios han sido seleccionados de tal forma que puedan ser comprensibles y claros para cualquier persona que entrene autodidácticamente.
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1. MUSCULATURA DE LA NUCA, HOMBROS Y BRAZOS
OBJETIVO UNO: Flexibilidad y movilidad de la musculatura lateral del
OBJETIVO DOS: Estiramiento de todos los músculos posteriores
tronco, región de los hombros y del brazo.
con estiramiento cervical.
Posición inicial: • Apoyado en cuadrúpedo manos)
(sobre rodillas y
• Los codos flexionados a 30° intentar estirar la nuca (cuello)
Acción: •
Ejercer una rotación cervical con estiramientos
• Dirigir el puño hacia atrás inclinando la cabeza hacia el lado opuesto
Posición inicial: En posición de
pie con las piernas separadas, extienda los codos por encima de la cabeza.
Acción:
Mueva los brazos hacia un lado e incline el tronco, la mano inferior agarra el brazo superior por la muñeca y lo
• Partir de un estiramiento de la columna cervical flexionando la cabeza hacia abajo del raquis para ejercer una tracción, con la base de la mano hacia adelante el estiramiento irradia hacia la columna torácica y lumbar se estira el dorsal ancho.
tracciona en la misma dirección lateral.
Prescripción: 2 serie de 5 repeticiones sosteniendo
Prescripción: 2 serie de 5
8-10 segundos.
repeticiones sosteniendo 8-10 segundos.
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2. ACOPLAMIENTO ENTRE COLUMNA CERVICAL Y HOMBROS OBJETIVO UNO: musculo dorsal ancho
Acción:
Posición inicial: • Rodillas semiflexionadas y separadas. Pies separados y paralelos a una distancia mayor que la
• Levanta los brazos, dedos cruzados por encima de la cabeza. Empujar las manos hacia arriba sin levantar los pies del suelo. • Inclinar el tronco hacia la pierna izquierda, para obtener una apertura torácica lateral y un estiramiento
de la pelvis.
en la región aponeurótica lumbar derecha.
•
De pie con el cuerpo totalmente alineado.
Prescripción: 2 serie de 5 repeticiones sosteniendo 8-10 segundos. 20
OBJETIVO DOS: Movilidad de la musculatura lateral de la nuca y de OBJETIVO TRES: Movilidad y flexibilidad de la musculatura lateral del la parte superior del tronco.
Posición inicial:
En posición de pie con las piernas ligeramente separadas.
Acción:
Flexione el codo izquierdo a 90° paralelo al eje de los hombros y tome la cabeza por encima de la oreja derecha. El brazo derecho empuja hacia
cuello y región del brazo y escapula.
Posición inicial: En posición de
abajo manteniéndose pegado al cuerpo. Repita el ejercicio del lado contrario.
pie separe las piernas ligeramente a la altura de los hombros.
Prescripción: 2 serie de 5
Acción:
Cruce el brazo izquierdo en diagonal por detrás de la espalda al tiempo que la mano derecha lo toma por la muñeca. Incline la cabeza hacia la derecha hasta que se sienta
repeticiones sosteniendo 8-10 segundos.
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claramente el estiramiento. La mano derecha continúa tirando del brazo en la misma dirección diagonal y hacia abajo. Repita el ejercicio del lado contrario.
Prescripción: 2 serie de 5 repeticiones sosteniendo 8-10 segundos.
3. MUSCULATURA DE ESPALDA, TRONCO CADERAS Y MUSLO OBJETIVO UNO:
columna vertebral.
Estiramiento de la musculatura del tronco, glúteos y de espalda y movilización de la
Posición inicial: boca arriba).
En posición supino (tendido
Acción:
El brazo izquierdo separado del tronco con codo flexionado a 90° al lado de la cabeza, la mano derecha dirige la rodilla izquierda flexionada por encima de la pierna derecha que esta tendida en el suelo como muestra la imagen. Repita el ejercicio del lado contrario.
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Prescripción:
2 serie de 5 repeticiones sosteniendo 8-10 segundos.
OBJETIVO DOS: Movilización y estiramiento de musculatura de la espalda y columna vertebral.
Posición inicial: En posición de pie con las piernas Prescripción: 2 serie de 5 repeticiones sosteniendo separadas y manos en la nuca, la parte superior del cuerpo y la cabeza están en extensión.
8-10 segundos.
Acción: Cruce las piernas y empuje suavemente una
con la otra, realice una rotación del tronco lentamente hacia la izquierda, hasta que se perciba una ligera resistencia. 23
OBJETIVO TRES: Flexibilidad
y movilidad de la musculatura superior de tronco y de la región de hombros y brazos.
Posición inicial: • Partiendo de la posición de pie, extienda los codos totalmente por encima de la cabeza. Acción: Igual que el ejercicio anterior. Estire los brazos por encima de la cabeza, coloque las palmas de las manos una contra la otra, cabeza lo más estirada posible hacia arriba. Rote lentamente los hombros hacia la izquierda, hasta que sienta el estímulo del estiramiento. Cambie de posición las piernas y repita el ejercicio del mismo modo en el lado contrario.
OBJETIVO CUATRO: Movilidad y estiramiento del tronco.
Posición inicial: Posición supina.
Acción: Flexione las rodillas hasta llevarlas a tocar el suelo
pasando por encima de la cabeza, tome la parte posterior de las piernas por encima de las rodillas.
Prescripción: 2 serie de 5 repeticiones
sosteniendo 8-10 segundos.
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OBJETIVO CINCO:
estirar los músculos pelvitrocanteros
Posición inicial: decúbito supino (acostado boca arriba)
Prescripción: 2 serie de 5 repeticiones
sosteniendo 8-10 segundos cada ejercicio.
Acción: • La mano izquierda mantiene la rodilla derecha flexionada sobre el abdomen con el talón en dirección a la pierna izquierda para estabilizar el conjunto del cuerpo y evitar que rote y levantar la punta del pie derecho. • Estira la rodilla derecha hacia la pierna izquierda y sobre el abdomen ayudándote de la mano izquierda y la pierna derecha se mantiene separada del cuerpo.
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OBJETIVO SEIS: Estiramiento
Posición inicial:
Entrecruce las piernas.
OBJETIVO SIETE: Estiramiento de la cara anterior del
de la cara posterior del muslo.
muslo y cadera.
Prescripción: 2 serie de
Posición inicial:
5 repeticiones sosteniendo 8-10 segundos.
de pie.
En posición
Prescripción: 2 serie de
5 repeticiones sosteniendo 8-10 segundos.
Acción: Flexione el tronco sobre los muslos y agarre las piernas Acción: Flexione una rodilla, la mano del mismo lado toma el pie por con los dos brazos. Intente extender las rodillas manteniendo el tronco flexionado hasta sentir el estiramiento. Cambie de pierna adelantada y continúe el ejercicio.
su dorso. Contraiga la musculatura abdominal y desplace la pelvis hacia adelante hasta sentir el estímulo de estiramiento.
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4. EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO OBJETIVO: fortalecimiento de los pequeños músculos paravertebrales
Posición inicial: Pelvis contra la pared. Las rodillas flexionadas 30°los pies paralelos, los brazos ligeramente separados del tronco y flexiona los codos hacia arriba(como muestra la imagen)
Acción: Estira los brazo hacia abajo manteniendo la espalda pegada a la pared Prescripción: 2 series de 10 repeticiones.
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MÉTODO PILATES Según Joseph Hubertus Pilates el objetivo de trabajar este método, es lograr un control preciso del cuerpo de la forma más saludable y eficiente posible, especialmente lo que se denomina “centro de fuerza “, constituido por los abdominales, la base de la espalda y los glúteos, logrado un equilibrio muscular, reforzando los músculos débiles y alargando los músculos acortados. Esto lleva a aumentar el control, la fuerza y la flexibilidad del cuerpo respetando las articulaciones y la espalda, mejorando la tonificación muscular, sistema sanguíneo, sistema linfático y corregir la postura corporal(7).
El Pilates tiene ventajas físicas y psíquicas, ya que: — Tonifica los músculos débiles y destensa los que estén rígidos. — Aumenta la flexibilidad estirando los músculos y aumenta la amplitud de las articulaciones. — Mejora la respiración ya que la hace más lenta y profunda. — Corrige la postura y enseña a adoptar movimientos adecuados para el día a día. — Quita el estrés proporcionando bienestar mental(8).
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EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTOS DEL CORE EJERCICIO SEGUNDO
EJERCICIO PRIMERO
Prescripción: dos series
de 10 repeticiones mantén la posición y cuenta hasta 10.
Posición inicial: Sentado
en la colchoneta, flexiona la pierna de la derecha 45º como se ve en la imagen. Pisa con el pie derecho sobre la colchoneta.
Acción: Estira la pierna izquierda Posición inicial: y levántala. Flexiónela y colócala entre la pierna derecha. Estira el brazo izquierdo y pégalo a la pierna izquierda. Estira el brazo derecho y llévalo hacia atrás. Mantén la vista al frente. Eleva ligeramente el tronco de la colchoneta.
Siéntate con la espalda recta sobre la pelota apoyando los pies sobre el suelo en un ángulo de 90º. Echa el cuerpo lentamente hacia atrás pero manteniendo la mirada fija. Mantén los brazos levantados en posición horizontal y llévalos al centro.
Acción: Una vez ahí gira el cuerpo
hacia un lado acompañando el movimiento con el brazo de ese
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lado. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio en el otro sentido.
Prescripción: realizar 3 series de 10 repeticiones contar hasta 10 para mantener el movimiento.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTOS DEL CORE
EJERCICIO TERCERO
EJERCICIO CUARTO
Posición inicial:
Posición inicial:
Acuéstate de espaldas sobre la colchoneta y coloca los brazos lateralmente. Flexiona las piernas en un ángulo de 45º como se indica en la imagen.
Apoyando manos y rodillas sobre la colchoneta, con una ligera antepulsión de cadera.
Prescripción:
Prescripción:
3 series de 10 repeticiones mantén el movimiento y cuenta hasta 10
3 series de 5 repeticiones. Sostener la posición durante 8 segundos.
Acción: activa a los músculos de
Acción: Levanta los glúteos pero
la pared abdominal hasta colocar la cadera neutra, finalmente extiende las rodillas pero manteniendo estática cadera y columna.
mantén la cabeza apoyada en la colchoneta. Formando un puente.
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EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTOS DEL CORE
EJERCICIO QUINTO
EJERCICIO QUINTO Posición inicial: Posición cuadrúpeda.
Posición inicial: posición supina con la cadera flexionada.
Acción:
Prescripción:
eleva las rodillas del suelo, que deben quedar justo debajo de la cadera, luego extiende las rodillas y hombros elevando la cadera, vuelve a la posición inicial de forma controlada.
2 series de 8 repeticiones sosteniendo la acción por 8 segundos. Tomar aire y volver a empezar.
Acción:
Con las piernas extendidas, pasa una carga de un brazo a otro hasta conseguir extenderlo. El objetivo es conseguir que la espalda no se mueva, que la cintura escapular no bascule.
Prescripción:
2 Series de 5 repeticiones, manteniendo la acción durante 8 segundos.
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LA TÉCNICA DE FITBALL Un balón de ejercicios es una forma estupenda de añadir variedad y nuevos retos a tus sesiones de entrenamiento, esta estrategia presenta nuevas técnicas y programas de ejercicios completos con balón, diseñados específicamente para fortalecer los músculos del tronco, desarrollar los abdominales, mejora el tono muscular y la condición física en general. La técnica de fitball brinda una serie de ideas innovadoras para que, utilizando el balón de manera eficaz y sin riesgo de sufrir lesiones, pongas a punto tu forma física, estabilidad y equilibrio. Te brinda movilidad y flexibilidad para mayor libertad de movimiento, mejora la salud cardiovascular para el rendimiento del corazón y los pulmones.
BENEFICIOS DEL BALÓN El empleo del balón proporciona numerosas y mejores alternativas que el ejercicio sobre tierra firme. Entrenar sobre una base inestable ayuda a aumentar la fuerza, el equilibrio que ayuda a reducir el riesgo de caídas y tropiezos, y la estabilidad de los músculos del tronco, necesaria para mantener la salud de la espalda(9).
El objetivo de los ejercicios es mantener la curvatura de la columna y no dejar que se aumente o se convierta en una recta, los músculos responsables de mantener la columna lumbar son los músculos más profundos de los abdominales y transverso y el más profundo de la espalda los multifidos(10).
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1. ESTIRAMIENTOS DE LA ESPALDA Y LOS HOMBROS DE RODILLA: DESLIZAR LOS OMOPLATOS OBJETIVO: estiramiento para la espalda.
Posición inicial: Arrodíllate con Rodar para estirar la espalda el cuerpo erguido y el balón en frente de ti. Extiende los brazos y apoya las manos en el balón.
Acción: • Rueda el balón hacia delante, llevando la barbilla al pecho y curvando la zona lumbar. • Rueda hacia atrás hasta quedar de rodillas con el tronco erguido, y termina colocando los hombros en posición baja y hacia atrás.
• Empuja el balón, más lejos todavía esta vez, al tiempo que te sientas sobre los talones. • Mantén la espalda recta mientras te estiras desde los dedos de las manos hasta las caderas. • Rueda de vuelta hacia atrás, vertebra a vertebra. • Empieza a meter el cóccix, y ve rodando gradualmente, curvando la espalda, para terminar de rodillas con el tronco 33
erguido y finalmente colocar los hombros de nuevo en posición baja y hacia atrás. • La secuencia de movimientos debe ser suave
Prescripción: 2 series de 5
repeticiones sosteniendo 8-10 segundos cada ejercicio.
2. POSTURA ERGUIDA OBJETIVO: fortalecimiento de espalda
Posición inicial: De pie con los
• Alarga la columna como si quisieras aumentar la distancia entre cada vertebra para hacerte mucho más alto. • Coloca los hombros en posición baja y hacia atrás con suavidad y alarga el cuello para mantener la cabeza alta. • Contraer ligeramente el abdomen, justo la parte de debajo del ombligo, para activar los músculos del tronco.
pies separados a la anchura de las caderas y el peso repartido entre la base de los dedos y los talones.
Acción:
Sujeta el balón enfrente de ti manteniendo los brazos relajados. • Relaja las rodillas y flexiónelas ligeramente. •
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Arcos con el balón • Inspira al mover el balón hacia arriba y hacia delante describiendo un arco para estirar el cuerpo de la cabeza a los pies. • Espira al bajar el balón enfrente de tu cuerpo para volver a la posición de descanso.
Prescripción:
3 series de 10 repeticiones, con descanso de 30 segundos entre cada serie.
3. DESLIZAMIENTO SOBRE EL BALÓN
4. ABRAZA EL BALÓN
OBJETIVO: Fortalecimiento de
OBJETIVO: Estira la columna suavemente en ambas direcciones
la espalda.
Acción: •
mientras ruedas el balón hacia delante.
Elevar y rodar
• Recuerda mantener el cuello y los hombros relajados.
• Contrae los músculos del tronco.
Posición inicial: • Boca arriba sobre el balón.
• Presiona los talones contra el suelo y contrae los glúteos, eleva la cadera y mantenla horizontal. Vuelve a bajar la cadera y relájelas.
Posición inicial: • De rodillas en el suelo, siéntate sobre los talones con los pies flexionados.
• Los pies separados a la anchura de las caderas, los talones bajo las rodillas.
• Abraza el balón y curva tu cuerpo sobre él como para amoldarte a su forma.
• Baja la cadera hacia el suelo • Coloca las manos debajo de la cabeza
Acción:
Prescripción:
3 series de 10 repeticiones, con descanso de 10 segundo entre serie.
• Estira las piernas y rueda el balón lentamente hacia delante. • Sujetándote con las manos en el balón, eleva suavemente el pecho y arquea la espalda 35
Prescripción:
Rueda adelante y atrás cuatro veces y mantén la posición de la columna arqueada por 10 segundos.
5. ESTIRAMIENTO DE LA PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA
6. SENTADILLAS
OBJETIVO: estiramiento para la espalda
Posición inicial: • Siéntate sobre el balón con la espalda erguida y los pies separados según la anchura de las caderas. • Entrelaza los dedos y extiende los brazos a la altura de los hombros.
Acción: • Relaja los hombros y extiende los brazos llevando las palmas de las manos hacia
OBJETIVO: fortalecimiento del tronco y glúteos.
delante para redondear la parte superior de la espalda y estirar los omoplatos. Mantén el estiramiento durante 5 respiraciones lentas. • Sube las manos entrelazadas hacia arriba. Una vez arriba, suéltalas y bájalas lentamente hacia los laterales.
Posición inicial:
Con los pies bien separados, sosteniendo la pelota por encima de la cabeza.
Prescripción:
2 serie de 5 repeticiones sosteniendo 8-10 segundos cada ejercicio.
Acción: • Flexiona las rodillas y baja la pelota hacia el suelo, 36
manteniendo la espalda recta y vertical. • Estira las rodillas vuelve a levantarte.
Prescripción:
y
3 series de 10 repeticiones, con descanso de 10 segundo entre serie.
7. SENTADILLAS EN LA PARED OBJETIVO: fortalecimiento del tronco y glúteos.
Posición inicial: • De pie con la espalda contra la pared y los pies alineados con las caderas. • Coloca la pelota entre la parte inferior de tu espalda y la pared.
• Baja hasta colocarte en cuclillas, con los muslos en horizontal. • Contrae los abdominales y mantén la espalda recta. • Aleja los pies de la pelota hasta que veas los dedos más allá de las rodillas. 37
Acción:
Levántate despacio y luego vuelve a bajar hasta ponerte de nuevo en cuclillas.
Prescripción:
3 series de 10 repeticiones, con descanso de 10 segundo entre serie.
8. LEVANTAMIENTO DE PIERNAS SENTADO OBJETIVO: fortalecimiento de abdominales y tronco
Posición inicial: • Sentado y erguido sobre la pelota.
9. PUENTES SOBRE LA PELOTA OBJETIVO: fortalecimiento de los abdominales y glúteos.
Acción: Recluta los abdominales Posición inicial: para mantener la espalda estirada y formando una curva lumbar neutral.
• En supinación sobre la pelota, apoyando la cabeza y los hombros.
• Relaja los brazos a ambos lados. • Lleva los omoplatos hacia atrás y hacia abajo. • No separes los pies más de lo que lo están las caderas y mantenlos debajo de las rodillas.
• Coloca las manos donde sea cómodo: éstas bajo la cabeza, en cadera o a los lados.
Prescripción:
3 series de 10 repeticiones, con descanso de 10 segundo entre serie.
• Mantén los pies alineados con las caderas o más juntos. • La cabeza, el cuello, la columna y la pelvis han de estar en horizontal y alineados. 38
Acción: • Contrae los abdominales y baja las nalgas hacia el suelo. • Haz fuerza con los talones y contrae los glúteos para levantar las caderas hasta ponerte en posición horizontal.
Prescripción:
3 series de 10 repeticiones, con descanso de 10 segundo entre serie.
10. CONTRACCIONES ABDOMINALES
11. EXTENSIÓN DE ESPALDA
OBJETIVO: fortalecimiento de la musculatura abdominal
OBJETIVO: Fortalecimiento del tronco.
Posición inicial: • Boca abajo sobre la pelota, con los pies en el suelo y el pecho hacia abajo. • Apoya un poco las manos en la pelota.
Posición inicial: • En supinación con la pelota bajo la parte inferior de la espalda y la pelvis. • Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia atrás.
Acción: • Contrae los abdominales, conduciendo el ombligo hacia la pelota.
Prescripción:
• Incurva la parte superior del cuerpo hasta alcanzar una posición en la que estés medio acostado y sentado.
2 series de 10 repeticiones, con descansos de 10 segundos entre cada serie.
• Vuelve a echarte hacia atrás sobre la pelota.
Acción: Prescripción:
• Levanta lentamente pecho de la pelota.
3 series de 10 repeticiones, con descanso de 10 segundo entre serie.
el
• Levanta los brazos a los lados de la pelota, con los codos ligeramente flexionados. • Baja los brazos y el pecho lentamente. 39
12. LEVANTAMIENTO DE PIERNA LATERAL
OBJETIVO: Fortalecimiento de la musculatura
de la cintura, glúteos y muslos.
Posición inicial:
Acción: Con la rodilla estirada, baja el pie derecho hasta el suelo y luego vuelve a levantarlo hasta la altura de la cadera.
• Posición lateral, de rodillas en el suelo, empuja el balón con el muslo izquierdo. • Sobre el balón y estira la pierna derecha.
Prescripción:
3 series de 10 repeticiones, con descanso de 10 segundos en cada serie.
• Muévete para colocar la rodilla izquierda en una posición cómoda. • Estando sobre la pelota, apoya la cabeza sobre la mano izquierda. • Con la rodilla estirada, levanta la pierna del suelo hasta ponerla en horizontal.
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13. LUMBARES
OBJETIVO: Fortalecimiento para la zona lumbar
Posición inicial:
Acción: • De forma simultánea, baja las piernas y el pecho lentamente hacia el suelo.
• Boca abajo sobre la pelota, con las piernas estiradas para que el cuerpo quede en horizontal desde los hombros hasta los dedos de los pies.
• Levanta las piernas y el pecho de nuevo hasta volver a ponerte en horizontal.
• Mantén las rodillas muy rectas y los talones juntos. • Apoya un poco las yemas delos dedos en el suelo para mantener el equilibrio.
Prescripción:
3 series de 10 repeticiones, con descanso de 10 segundos entre cada serie.
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EJERCICIOS PARA EL MANEJO DE ALTERACIONES POSTURALES A NIVEL DE COLUMNA VERTEBRAL 43
EJERCICIOS DE KLAPP El método de Klapp, contiene ejercicios terapéuticos para corregir todo tipo de desviaciones vertebrales tanto funcionales como vertebrales. Se basa en el principio de que la escoliosis se da a causa de la posición de bipedestación del ser humano, debido a la presión que ejerce la fuerza de gravedad sobre la espina dorsal, ya que esta posición facilita el desequilibrio de la estática vertebral dando lugar a desviaciones laterales o antero-posteriores. Los ejercicios Klapp se fundamentan en la movilizan de la columna vertebral a partir de la posición de cuatro puntos o tetrapodia. Ya que en esta postura brinda útiles ventajas, como lo es la eliminación de la gravedad sobre la columna, así como dar mayor estabilidad y por lo tanto permite corregir más fácilmente la curva escoliotica. El método de Klapp influye sobre los músculos espinales y los ligamentos de la columna. Los ejercicios del método Klapp tienen su efecto según la precisión, la amplitud y el ritmo con que se ejecuten. Bajo la dirección del Fisioterapeuta, esta serie de ejercicios permiten lograr la flexibilidad, elongación, y fuerza muscular buscada. A partir de la posición inicial cuadrúpeda se realizan lordotizaciones y cifotizaciones.
OBJETIVO GENERAL: Estirar el lado cóncavo de la curva y fortalecer el lado convexo, de este modo la parte de la concavidad se descontractura y el lado convexo se tonifica y toma fuerza, alineando la columna vertebral(11).
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1. LORDIZACIONES ALTAS: OBJETIVO: se trabajan los sectores dorsales y lumbares.
Posición inicial:
Paciente en posición cuadrúpeda, se apoya sobre la palma de sus manos y sobre sus rodillas.
Acción:
Levante su tórax.
Prescripción:
3 series de 5 repeticiones, con descanso de 10 segundos entre cada serie.
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3. CIFOTIZACIONES ALTAS
2. LORDIZACIONES BAJAS
OBJETIVO: Se trabaja la región dorsal alta.
OBJETIVO: se trabaja la columna cervical y dorsal.
Acción: levante su columna.
Posición inicial: En posición cuadrúpeda, paciente se apoya sobre sus codos en vez de sus manos.
Acción: curva su columna hacia arriba.
Prescripción:
Posición inicial: El paciente se apoya sobre la palma de sus manos y sobre sus rodillas.
3 series de 5 repeticiones, con descanso de 10 segundos entre cada serie.
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Prescripción:
3 series de 5 repeticiones, con descanso de 10 segundos entre cada serie.
4. MARCHAS DE KLAPP
5. ESCOLIOSIS
OBJETIVO: trabaja escoliosis en C.
Las marchas en los ejercicios de Klapp se ejecutan en el suelo en posición de cuatro puntos y permiten corregir la concavidad o convexidad de acuerdo al predominio de la curva. La marcha cruzada sirve para corregir escoliosis de curvatura simple mientras que la marcha homolateral se utiliza para corregir escoliosis de curvatura doble.
Acción:
El paciente realiza una marcha en la que extenderá los miembros inferior y superior del mismo lado, opuesto a la escoliosis.
Posición cuadrúpeda.
inicial:
Posición
Prescripción:
3 sesiones de 5 repeticiones sosteniendo 8 segundos la acción.
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PARA TENER EN CUENTA •
Hidrátate antes, durante y después del ejercicio
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Realizar los ejercicios sobre una superficie antideslizante.
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Utilizar ropa cómoda que permita el movimiento.
•
Si tienes alguna lesión o problema médico, es posible que necesites ayuda para diseñar un programa de ejercicios que se adapte a tus necesidades y limitaciones.
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Si sufres una lesión o enfermedad durante la práctica de ejercicios, debes recurrir a un profesional que valore y trate el problema antes de comenzar o continuar un programa de ejercicios.
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RECOMENDACIONES PARA ELEGIR LA MOCHILA •
Es conveniente que sea ligera.
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Que tenga dos cintas para los hombros y que, tanto ellas como la espalda, estén acolchadas.
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También se pueden utilizar las mochilas con ruedas, aunque hay que tener en cuenta que si se transita por un terreno irregular o si hay escaleras pueden resultar incómodas.
Para prevenir lesiones cuando se usa la mochila es recomendable:
Que la mochila no pese mucho. De hecho, se recomienda que el peso no supere del 10% del peso del niño. Así, para los niños de 20 kilos, la mochila debería pesar como máximo 2 kilos.
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Organizar el contenido colocando las cosas más pesadas en la parte inferior.
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Retirar lo que no se utilizará durante ese día.
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Llevar la mochila correctamente colocada, utilizando siempre las dos cintas para los hombros, que deben ir bien sujetas.
•
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Tener una musculatura adecuada. Para ello es conveniente realizar ejercicio físico y evitar estar sentado mucho tiempo delante de las pantallas. 51
BIBLIOGRAFÍA 1. Alberola López S, Pérez García I, Casares Alonso I, Cano Garcinuño A, Andrés de Llano JM (2009), Mochilas escolares y dolor de espalda en población infantil, pediatría atención primaria, de http://www.pap.es/frontoffice/pap/front/articulos/articulo/_ixus5l_ljpq-qqz3bthsmii5elulggc 2. Javier A. Romero González. Profesor Auxiliar Facultad de Ciencias Médicas Julio Trigo López. Lic. Alexmel Pedro Bacallao. Profesor S/B Volodia, (2011), Ejercicios terapéuticos para estudiantes con escoliosis de primer grado, eFisioterapia.net de http://www.efisioterapia. net/articulos/ejercicios-terapeuticos-estudiantes-escoliosis-primer-grado 3. Gomez Liliana (2012). Postura corporal algo que nos incluye a todos, recuperado de http://lilisebas.blogspot.com/ 4. Daza Lesme Javier 2007, evaluación clínico-funcional del movimiento corporal humano Bogotá: Médica Internacional. 5. Organización mundial de la salud (2010).recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Recuperado de http// whqlibdoc.who.int/publications/2010/978924359977_spa.pdf?ua=1 6. Organización mundial de la salud (2008).recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Recuperado de http:www. rafapana.org/attachments/article/35/hoja_informa/jovenes.pdf 7. En que consiste el método pilate, recuperado de http://www.metodopilates.net/metodo.html 8. Pilates, 1/2/2008, recuperado de http://www.enfemenino.com/ficha/forma/f7977-pilates.html 9. Westlake Lisa, (2010), La técnica del fitball, editorial paidotribo 10. Westalke Lisa (2008), Entrenamiento con balón de ejercicios, editorial paiddotribo. 11. Klapp, corrigiendo la desviación postural, (s. f.). Recuperado el 17 de febrero, de 2014 de http://www.terapia-fisica.com/ejercicios-deklapp.html 53
DISEÑO Y DIAGRAMACION: JOSE MARIO PERALTA LÓPEZ FOTOGRAFIA: GERARDO PRADA DISEÑO GRAFICO PUBLICITARIO UNIVERSIDAD DE SANTANDER VALLEDUPAR 2014
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