Qu’est-ce qu’on mange ce soir ? Voilà une question à laquelle nous devons répondre tous les jours, sans compter le casse-tête du midi entre contraintes de la vie moderne et obligations personnelles ou familiales. Mais ce qui n’est déjà pas si simple devient une véritable épreuve lorsque nous décidons de suivre un régime. Et d’abord, quel régime suivre pour éviter la frustration, la faim, répondre à nos petites fringales… Dans ce livre, j’ai cherché des solutions à vos problèmes. Aujourd’hui, nous ne parvenons pas toujours à suivre les rythmes alimentaires traditionnels, c’est-à-dire les fameux trois repas par jour. Nous culpabilisons lorsque nous manquons à la règle. Or de récentes études ont démontré que c’est l’apport calorique sur la journée qui compte, et non la répartition en trois repas. Vous allez découvrir qu’il est possible de prendre deux repas par jour et une collation, d’améliorer ainsi chacun de vos repas, mais également de fabriquer de petits en-cas surprenants pour y introduire les aliments les plus « tabou » qui soient. Ainsi vous aurez plaisir à suivre ce régime régulièrement et obtiendrez un résultat à la fois sûr et durable. C’est le régime qui s’adapte à vous, pas l’inverse. Dans ce carnet, vous pourrez planifier vos repas semaine après semaine, noter ce qui vous convient, consulter mes conseils et suivre votre perte de poids. Il vous sera vite indispensable. Une solution personnalisée, originale et efficace, c’est cela la nouveauté de ces carnets. Avec tout mon amical soutien
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comment utiliser Votre carnet interactiF?
2. Contrôlez votre perte de poids et suivez vos progrès :
Chaque fin de semaine, faites votre bilan en vous pesant et en prenant vos mensurations
1. Chaque début de semaine, organisez-vous : Choisissez et cochez votre formule du jour
Indiquez vos repas « à risque » (invitations, sorties…) et leur compensation
repérez chaque semaine rapidement
Des jokers et des solutions de rattrapages d’écarts sont à votre disposition en cas de besoin
reportez ces données sur les courbes en fin d’ouvrage
3. Des progrès visibles d’un coup d’œil ! Notez vos écarts
Planifiez vos activités physiques de la semaine 6
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Écrivez votre liste de courses de la semaine 7
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Semaine minceur
Ma semaine LUNDI
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MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
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Ma formule
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Ma formule
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Classique (3 repas)
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Sans petit dej
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Sans petit dej
Sans petit dej
Sans petit dej
Sans petit dej
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Brunch
Brunch
Brunch
Brunch
Brunch
Brunch
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Dîner léger
Dîner léger
Dîner léger
Dîner léger
Dîner léger
Dîner léger
Dîner léger
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CONSEILS DE LA SEMAINE
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Vous entamez votre 1re semaine et êtes déjà pressée de perdre votre premier kilo. Assurez-vous d’avoir une balance fonctionnelle pour bien évaluer votre perte de poids tout au long du programme. Et n’oubliez pas qu’il n’est pas conseillé de se peser tous les jours, 1 à 2 fois par semaine le matin, à jeun et nue, c’est parfait !
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MON POIDS
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JE ME SENS
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MA LISTE DE COURSES
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Semaine minceur
Conseils & idées repas
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conseil du coach
Idée sport
Échauffement, à quoi ça sert ? L’échauffement est un moment important avant la pratique d’une activité sportive, en effet c’est pendant cet instant particulier que vous allez indiquer à votre organisme que vous commencez à faire du sport. Le corps va devoir adapter son activité musculaire, cardio-vasculaire et respiratoire. Un échauffement bien conduit doit suivre plusieurs règles. Il doit être adapté au type d’effort que vous allez réaliser et aux types de muscles que vous allez solliciter. Il doit être progressif, agir sur toutes les articulations mais aussi sur la respiration ce qui permettra de mieux oxygéner les muscles. Enfin, il doit durée une quinzaine de minutes de façon à éviter les risques de blessures.
Idée recette 1 400 kcal
Que faire contre les ballonnements ?
Verrines fraîches de surimi au concombre
Le changement d’habitudes alimentaires peut générer ce type de désagrément, notamment dû aux fibres apportées par les fruits et les légumes présents quotidiennement dans vos menus. Pour y remédier, essayez de les consommer pelés et épépinés, et limitez-vous à une crudité par repas : si vous consommez un légume cru en entrée, préférez une compote ou un fruit cuit sans sucre en dessert.
Préparation 25 min Ingrédients | 4 personnes - 2 concombres - 16 bâtonnets de surimi - 8 petits-suisses nature 0 % de MG - 1 gousse d’ail - 1 citron - 2 c. à s. d’huile d’olive - Quelques brins de ciboulette - Sel, poivre
Pensez également à bien prendre le temps de mastiquer et à limiter votre consommation de boissons gazeuses, de chewing-gums ou bonbons sans sucre.
ZOOM équivalence calorique
40 g de chèvre frais = 30 g de camembert, brie, coulommiers… = 25 g de roquefort, fourme, saint-nectaire, reblochon… = 25 g de comté, emmental, beaufort…
Lavez et épluchez les concombres. Ouvrez-les en deux, éliminez les pépins, puis coupez la chair en dés. Salez et laissez dégorger. Émincez finement le surimi. Conservez 4 c. à c. et mélangez le reste avec les petits-suisses, la gousse d’ail écrasée, du sel, du poivre et la moitié du jus de citron. Mélangez les dés de concombre dégorgés avec l’huile d’olive, le reste de jus de citron et la ciboulette ciselé. Assaisonnez. Dressez en verrines : au fond les dés de concombre, puis la préparation au surimi. Décorez avec le reste de surimi et servez bien frais ! 1 portion de cette recette remplace dans mon menu : 1 crudité + 1/2 viande, poisson ou œuf + 1/2 laitage + 5 g de MG
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Semaine minceur
Mon bilan
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LE COACHING DU Dr COHEN
B
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B. Taille
Un suivi important
Vous avez perdu du poids
Avec - 400 à - 600 g par semaine, le rythme est déjà satisfaisant. Continuez !
Votre poids n’a pas évolué
A. Poitrine
Le premier indicateur que vous allez suivre chaque semaine pendant le programme est sans conteste votre poids ! Il est donc important de débuter votre programme avec une balance fiable ! Le marché des balances offre un panel de modèles très large et aux performances très variées. Une balance la plus simple possible à aiguille ou cadrant numérique peut tout à fait suffire à condition de choisir un modèle pas trop bas de gamme, avec un affichage suffisamment gros pour lire votre poids de votre hauteur. Les balances à impédencemétrie offrent le petit plus de vous fournir les proportions de masse grasse, masse maigre, eau… mais encore faut-il faire une bonne interprétation des résultats.
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Mon poids
Mes mensurations
C D
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C. Hanches
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D. Cuisses
cm
Les premiers jours du régime constituent une phase d’apprentissage où les habitudes se prennent… soyez patiente la semaine prochaine sera positive.
Vous avez repris du poids
Un tel niveau calorique ne doit pas faire prendre de poids, repartez du bon pied en tenant un carnet alimentaire.
Reportez vos mesures page 192 pour visualiser votre progression !
Le poids ne fait pas tout…
N’oublions pas que le poids n’est qu’un seul des paramètres que l’on souhaite atteindre ! Les mensurations (tour de taille, de hanches, de cuisses, de poitrine) correspondent aux effets directs sur la silhouette et je recommande également de les évaluer chaque semaine à l’aide d’un simple mètre ruban. Assurez-vous d’en avoir un !
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Mes résolutions
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