Maistellaan marjoja
Mustikka
Marjoista iloa ruokavalioon Marjat ovat mahtavia eikä niitä suotta hehkuteta. Suomen valoisa kesä kypsyttää upeat luonnonmarjamme, joita saa jokaisenoikeuksien nojalla poimia kuka tahansa: punaposkista puolukkaa, maukasta mustikkaa ja aromikasta lakkaa. Puutarhoissa ja marjatiloilla kasvatetaan monia suomalaisten suosikkiherkuista, kuten mansikkaa, vadelmaa ja pensasmustikkaa. Herukat ja karviaiset ovat monelle niitä tuttuja mummolan marjoja, toisten pihapiiriin ovat aina kuuluneet tyrnit. Suomalaiset syövät noin 13 kiloa marjoja vuodessa, eli keskimäärin 35 grammaa tai reilu puoli desiä päivässä. Tämä on jo hyvin, mutta marjoja mahtuisi terveyttä ja hyvinvointia edistävään ruokavalioon enemmänkin.
Karviainen
2
Ravitsemuksellisesti marjat ovat merkittävä osa ruokavaliotamme. Marjat sisältävät monia terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita kuten vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä esimerkiksi polyfenolisia yhdisteitä. Marjat ovat hyvin ravintoainetiheitä eli ne sisältävät runsaasti ravintoaineita suhteessa niiden sisältämään energiaan. Marjat ovat vitamiinipommeja ja yksi tärkeimmistä C-vitamiinin lähteistä ruokavaliossamme. Marjat koostuvat pääosin vedestä. Lisäksi marjoissa on hiilihydraatteja, kuten marjojen luontaisia sokereita. Proteiinia ja rasvaa on luonnonmarjoissa hyvin vähän. Joidenkin marjojen siemenet ja esimerkiksi tyrni sisältävät myös pehmeitä rasvoja. Monet marjoista, etenkin luonnonmarjoista, ovat hyviä ravintokuidun lähteitä, ja niitä kannattaa myös sen vuoksi suosia. Marjat ovat osa terveellistä mutta myös kestävää ruokavaliota. Lähellä kasvavat marjat tuovat myös paljon iloa, väriä ja makua lautaselle. Niistä kannattaakin nauttia päivittäin!
Kaikki marjastamaan Metsissämme kasvaa noin 50 erilaista luonnonmarjaa, joista ravintokäyttöön ja kerättäväksi soveltuvia lajeja on noin 20. Huonoimpanakin satovuonna marjoja arvioidaan kypsyvän noin 100 kiloa, eli 20 ämpärillistä, henkilöä kohden. Satoa kerätään talteen kuitenkin vain joitakin prosentteja. Suosittuja luonnonmarjoja ovat puolukka, mustikka, vadelma, lakka, karpalo, tyrni ja variksenmarja. Näistä erityisesti puolukkaa ja mustikkaa tavataan runsaasti kaikkialla maassa. Luonnonvaraiset marjat kuuluvat jokaisenoikeuksien piiriin, eli niitä saa poimia ilman maanomistajan lupaa joitain luonnonsuojelulaein suojeltuja lajeja lukuun ottamatta. Monia luonnonmarjalajeja voi myös istuttaa kotipuutarhaan. Tällaisia ovat esimerkiksi puolukka, vadelma ja tyrni.
POIMI OIKEIN
MARJASTAJAN JOKAISENOIKEUDET Luonnossa kasvavia marjoja saa jokaisenoikeuksien nojalla poimia ilman maanomistajan lupaa. Piha-alueelle ei kuitenkaan saa mennä eikä marjoja saa poimia istutuksilta. Myös kansallispuistoissa, soidensuojelualueilla ja joillakin pienemmillä suojelualueilla marjastaminen on sallittu. Kasvinosien kerääminen ei ole sallittua ilman maanomistajan lupaa tai suojelualueella ilman erillistä tutkimuslupaa. Noudata aina luonnossa liikkuessasi retkietikettiä. Lue lisää: luontoon.fi/jokaisenoikeudet ja luontoon.fi/retkietiketti
Puolukka
• Poimi vain kypsiä marjoja, sillä kypsyminen ei jatku poimimisen jälkeen. • Älä poimi selvästi vioittuneita marjoja. • Poimi poutasäällä; kuivapintaiset marjat säilyvät paremmin. • Poimi puhtain käsin. • Älä poimi teiden varsilta, saastuttavien teollisuuslaitosten läheltä tai lannoitusja myrkytysalueilta. • Poimi marjat koriin tai ämpäriin ja suojaa ne kuljetuksen aikana. • Säilytä poimitut marjat viileässä ja jatkokäsittele mahdollisimman pian.
3
ROUSKUT
Herkkuja Tacokupit marjoista ja herukkasalsa Marjat sopivat sellaisenaan syötäviksi, mutta myös moniin maistuviin ruokiin ja leivonnaisiin. Maistuisiko sinulle tacokupit vai haluaisitko leipoa mansikoista?
4
Punaherukka
TACOKUPIT JA HERUKKASALSA Tacokupit ovat maistuva välipala tai vaikka leffaillan herkku. Salsa tehdään tomaatin sijaan raikkaan happamista herukoista! | 12 kappaletta Salsaan: 1 tuore chili 2 kevätsipulia tai 1 pieni punasipuli 1 ruukku korianteria 3 dl punaherukoita 0,5 tl sokeria 0,25 tl suolaa 0,25 tl mustapippuria 6 (täysjyvä)tortillalettua 2 rkl rypsiöljyä 2 prk (n. 380 g) mustapapuja 1 dl (pakaste)maissia 1 pieni sipuli tai 2 kevätsipulia 2 valkosipulinkynttä 1 rkl valkoviini- tai omenaviinietikkaa 1 rkl hunajaa 0,5 tl chilijauhetta 2 tl savupaprikaa 2 tl jeeraa 150–200 g juustoraastetta lisäksi esim. avokadoa, limeä, kaura fraichea tai -gurttia tai ranskankermaa tai turkkilaista jogurttia
VINKKI! Täytteeksi sopivat papujen sijaan myös erilaiset kasviproteiinivalmisteet sekä jauheliha. Voit käyttää myös pieniä tortillalettuja, jotka voi käyttää sellaisenaan paloittelematta.
1. Valmista ensin salsa. Poista chilistä kanta ja siemenet ja leikkaa chili mahdollisimman pieneksi. Silppua myös sipuli ja korianterin lehdet. 2. Sekoita pienessä kulhossa keskenään herukat, chili, sipuli ja noin puolet korianterista. Säästä loput tarjoiluun. Lisää sokeri, suola ja mustapippuri ja nosta jääkaappiin tekeytymään. 3. Leikkaa tortillaletut neljään osaan. Voitele muffinipellin kolot ruokalusikallisella rypsiöljyä. Paina jokaiseen pellin koloon kaksi lettuneljännestä vastakkain niin, että kärjet peittävät kolon pohjan. Painele lettujen reunat pellin kolojen reunoille. Ne saavat mennä taitteille. 4. Valuta mustapavut. Ota maissi pois pakastimesta, sitä ei tarvitse erikseen sulattaa. 5. Kuori ja pilko sipuli pieniksi kuutioiksi. Hienonna valkosipuli. 6. Kuumenna pannulla 1 rkl rypsiöljyä ja kuullota sipuleita siinä muutama minuutti. Lisää sitten pavut, etikka, hunaja ja mausteet. Kuumenna keskilämmöllä sekoitellen muutama minuutti. Voit painella lastalla tai kauhalla osan pavuista rikki. Lisää maissit ja kuumenna vielä hetki. Nosta pannu pois levyltä. 7. Jaa paputäyte tortillapaloilla vuorattuihin muffinipellin koloihin. Ripottele päälle juustoraaste. Paista uunissa 180 asteessa noin 10 minuuttia tai kunnes juusto on sulanut. 8. Tarjoile herukkasalsan, fraichen tai jogurtin sekä korianterin kanssa. Lisukkeeksi sopivat myös salaatti, limeviipaleet ja avokadoviipaleet. 5
Mansikka
MANSIKKAKUPPIKAKUT 4 dl vehnäjauhoja 1 tl ruokasoodaa 1 tl vaniljasokeria 100 g margariinia tai voita tai 1 dl juoksevaa kasvirasvavalmistetta 3 dl piimää 2 dl sokeria 12 pyöreää vaaleaa keksiä (esim. kaurakeksi) n. 100 g (n. 15 kpl) pienehköjä mansikoita Kuorrute: 100 g voita 200 g maustamatonta tuorejuustoa 15 g pakastekuivattuja mansikoita 100 g tomusokeria lisäksi: 12 kpl isoja muffinivuokia koristeluun: esim. muutama mansikka, koristerakeita
VINKKI! Voit myös leipoa uunipellillisen mansikkapiirakkaa: Tuplaa taikinan ainekset. Voit jättää keksit kokonaan pois tai murentaa ne palasiksi ja sekoittaa taikinan joukkoon. Sekoita taikina samalla tavalla ja levitä leivinpaperin päälle syvälle uunipellille. Pilko mansikat muutamaan osaan ja ripottele taikinan päälle. Painele niitä hieman taikinaan. Paista 175 asteessa noin 30 minuuttia. Leikkaa hieman jäähtyneenä. Jos haluat, voit valmistaa myös kuorrutteen ja pursottaa sitä ruusukkeiksi palojen päälle. 6
1. Valmista aluksi kuorrute. Vatkaa voi pehmeäksi ja tasaiseksi. Lisää tuorejuusto ja vatkaa sekaisin. Murskaa pakastekuivatut marjat morttelissa tai vahvassa muovipussissa lihanuijalla tai kaulimella. Lisää ne seokseen tomusokerin kanssa ja vatkaa sekaisin. Lusikoi kuorrute pursotinpussiin, jos käytät sellaista pursotukseen, tai anna olla kulhossa. Nosta kuorrute jääkaappiin jäähtymään. 2. Sekoita puhtaassa kulhossa keskenään jauhot, ruokasooda ja vaniljasokeri. Sulata margariini tai voi. Sekoita piimä ja sokeri sulatettuun, hieman jäähtyneeseen rasvaan (tai juoksevaan kasvirasvavalmisteeseen). Yhdistä jauhoseos piimä-rasvaseokseen nuolijalla sekoittaen. 3. Aseta muffinivuoat muffinipellin koloihin tai uunipellille ja pane keksi jokaisen muffinivuoan pohjalle. 4. Poista mansikoista kannat ja aseta kunkin keksin päälle mansikka pystyyn, leikkauspinta alaspäin. Lusikoi taikina vuokiin mansikoiden ja keksien päälle. 5. Paista kakkuja uunissa 175 asteessa 20–25 minuuttia. Anna jäähtyä. 6. Pursota tai levitä veitsellä tai lastalla kuorrutetta kakkujen päälle. Viipaloi loput mansikat ja koristele kakut niillä tai koristerakeilla. Huom: Resepti on mitoitettu hieman isommille, ns. amerikanmuffinivuoille. Jos käytät pienempiä muffinivuokia, tarvitset enemmän sekä niitä että mansikoita. VINKKI! Voit käyttää kuorrutteessa myös tuoreita mansikoita, mutta siitä tulee tällöin löysempää. Murskaa viisi mansikkaa haarukalla ja lisää kuorrutteeseen samaan aikaan tuorejuuston kanssa.
MYÖ S KAU POI SSA on laaja valikoima marjapakasteita, hilloja, mehuja, kuiv attuja marjoja ja muita marjajalosteita. Niitäkin kannattaa hyödyntää.
Marjojen säilöntä Parhaimmillaan marjat ovat tuoreina, mutta kasvukauden makuja ja ravintoaineita kannattaa myös säilöä. Marjoja voi pakastaa sellaisenaan, kuivata, keittää hilloiksi ja mehustaa. Joitakin marjoja voi myös säilöä tuoresurvoksena tai -mehuna. Hillot ja mehut on säilytettävä jääkaapissa tai viileässä kellarissa. Niitä voi myös pakastaa.
PAKASTAMINEN Pakastaminen on ravintoaineiden säilymisen kannalta paras säilöntämenetelmä marjoille. Marjat säilyvät pakastimessa seuraavaan satokauteen saakka. Marjat voi pakastaa kokonaisina, paloiteltuina tai viipaloituina, survoksena tai hillona. Myös marjamehuja voi pakastaa. Pakastaminen kannattaa tehdä mahdollisimman pian poimimisen jälkeen. Marjat kannattaa sulattaa nopeasti mikroaaltouunissa tai lämpimässä vesihauteessa. Näin C-vitamiinia tuhoutuu mahdollisimman vähän ja marjojen rakenne pysyy eheämpänä. Marjat voi sulattaa myös huoneenlämmössä, mutta hygieniasyistä niitä ei kannata jättää lämpimään pitkäksi aikaa.
TUORESURVOS Puolukka, karpalo ja lakka sisältävät runsaasti bentsoehappoa, minkä ansiosta ne säilyvät survoksena kylmässä ilman sokeria, kuumennusta ja säilöntäaineita. Marjat kannattaa huuhdella ennen survomista.
Osa marjoista survotaan niin, että mehua muodostuu riittävästi peittämään marjat. Survomiseen voi käyttää esimerkiksi perunasurvinta. Survos pannaan puhtaisiin lasi- tai muoviastioihin, peitetään kannella ja säilytetään jääkaapissa. Marjojen tulee jäädä mehupinnan alle joka kerta, kun survosta otetaan astiasta. Survos säilyy näin kuukausia.
SÄILÖMINEN SOKERILLA Sokerilla säilömällä voidaan valmistaa hilloja, marmeladeja ja hyytelöitä. Sokerilla on merkitystä niiden rakenteen muodostajana mutta myös värin ja C-vitamiinin säilyttäjänä. Sokeri on tärkeä tekijä säilyvyyden kannalta, sillä sokeri sitoo suurimman osan marjojen vedestä, ja näin homeiden, hiivojen ja bakteereiden toiminta estyy. Toisaalta sokeria tarvitaan melko paljon (0,5–1 kg marjakiloa kohti). Valmis hillo, marmeladi tai hyytelö säilytetään jääkaapissa tai kylmäkellarissa. Marjoista voidaan myös valmistaa mehua höyrystämällä tai keittämällä. Yhdestä marjakilosta saadaan mehua noin litra, ja litraan mehua lisätään 200–400 grammaa sokeria. Jos mehuun ei lisätä sokeria, se kannattaa säilöä pakastamalla. Itse tehty mehu on herkullista, mutta valtaosa C-vitamiinista ja flavonoideista jää marjamassaan.
7
Hillon perusohje PEHMEÄKUORISET MARJAT
KOVAKUORISET MARJAT (herukat, puolukka, karpalo, karviaismarja, pihlajanmarja)
(mansikka, vadelma, mustikka, juolukka, lakka)
1 kg (n. 2 l) marjoja 3–4 dl vettä 600–700 g (7–8 dl) sokeria
1 kg (n. 2 l) marjoja 500–700 g (6–8 dl) sokeria TAI 500 g hillosokeria ja 0,5 dl vettä
1. Keitä vettä ja sokeria noin 10 minuuttia. 2. Lisää joukkoon puhdistetut marjat. 3. Keitä hilloa pienellä lämmöllä noin puoli tuntia. 4. Ravistele kattilaa välillä, jotta marjat eivät pala pohjaan. Kuori vaahto. 5. Tölkitä hillo hyvin pestyihin, kuumennettuihin tölkkeihin piripintaan. 6. Sulje kannet välittömästi.
1. Pane peratut marjat ja sokeri kerroksittain teräs- tai emalikattilaan ja anna marjojen mehustua viileässä muutama tunti. 2. Kuumenna mehustuneita marjoja hitaasti kiehumispisteeseen ja anna kiehua alhaisella lämmöllä noin puoli tuntia, kunnes marjat ovat tasaisesti liemessä. 4. Älä sekoita marjoja vaan ravistele kattilaa välillä, jotta hillo ei pala pohjaan. Kuori vaahto reikäkauhalla. 5. Tölkitä kuuma hillo hyvin pestyihin, kuumennettuihin tölkkeihin piripintaan. 6. Sulje välittömästi.
www.martat.fi Martat vinkkaa Marttailu Marttaliitto Martat-TV Martat MARTTALIITTO RY Ruokakuva: Laura Riihelä, marjakuvat Shutterstock
Jos käytät hillosokeria: 1. Kaada vesi marjojen joukkoon kattilaan ja kuumenna. 2. Lisää hillosokeri vähitellen varovasti sekoittaen. 3. Vähennä lämpöä, kun seos kiehuu. 4. Keitä hilloa noin 10 minuuttia. Ravista kattilaa välillä. 5. Anna hillon jäähtyä 20–30 minuuttia, sekoita välillä. Tölkitä. Lue lisää säilönnästä: martat.fi/sailonta
8
Joko sinulla on puhelimessasi Martat-sovellus? www.martat.fi/sovellus