Kasvisruokamatka maailman ympäri
21 Yhdysvallat
• Waldorfinsalaatti
21 Havaiji
• Poke bowl sienillä
Sisältö
6
Irlanti
• Boxtyperunaletut
• Soodaleipä
10 Marokko
• Kikhernetagine
6
Englanti
• Eton mess -kerrosjälkiruoka
9
Italia
• Melanzanemunakoisovuoka
• Cacio e pepe -pavut
9 Kreikka
• Kesäkurpitsahalloumipihvit
16 Kiina
• Kung Pao tofu
22 Meksiko
• Mustapaputortillat ja hedelmäsalsa
22 Argentiina
• Paahdettu kaali ja chimichurrikastike
10
Nigeria
• Maapähkinäkeitto
13 Syyria
• Fatayer -piirakat
14 Persia
• Rakkauskakku
16
Japani
• Kaali-seesamisalaatti
18 Australia
• Lamingtons
14
Intia
• Paneer makhani
• Mangolassi
Lähdetään makumatkalle!
Tervetuloa ruokamatkalle maailman parhaiden kasvisruokien pariin. Olemme koonneet tähän oppaaseen lempiannoksiamme eri puolilta maailmaa. Ohjeiden avulla voit napsia paloja eri maiden ruokakulttuureista. Moni maailmalta tuttu ruokalaji on jo asettunut myös suomalaiseen ruokapöytään. Ruokakulttuurit ovat rikkaita, moninaisia ja kaiken aikaa muuttuvia. Toivomme, että löydät aineistostamme jonkin uuden ruokalajin, joka jää pitkäksi aikaa ruokapöytääsi.
Oppaan ohjeissa painottuvat kasvikset, sillä Martat kannustavat tekemään kestävää muutosta omalla lautasella. Käytettyjen kasvisten maku- ja värikirjo on rikas, joten sopivaa tarjottavaa löytyy moneen makuun. Monessa ruokakulttuurissa syödään suomalaisten ruokaperinteeseen kuuluvia kasviksia, kuten porkkanaa, kaaleja sekä perunaa.
Usein ne kuitenkin valmistetaan tai maustetaan eri tavalla.
Kokeilemalla uudenlaisia ruokia voi oivaltaa uutta ja kokea maistuvia ruokahetkiä.
Eri kulttuurien ruokaohjeet ovat toimineet tämän aineiston innoittajina. Joihinkin ohjeisiin on lisätty erikseen maininta, jos perinteiseen ohjeeseen kuuluu liha tai kala. Harvinaisemmille raaka-aineille on esitetty vaihtoehto.
Ohjeita ei tarvitse noudattaa pilkuntarkasti – voit aina maustaa oman maun mukaan ja vaihdella kasviksia satokausi huomioiden. Voit esimerkiksi korvata perunan palsternakalla ja lehtikaalin pinaatilla tai vuohenputkella. Ohjeet on tehty neljälle ruokailijalle, mutta voit aina puolittaa tai tuplata ohjeen tarpeen mukaan.
Hyvä ruoka ravitsee myös mieltä, joten antoisaa matkaa!
Ihanat kasvikset
Mitä jos kasvikset olisivat aterian tärkein osa, eivät vain lisuke? Kasvikset ovat maukasta syötävää, ja niissä on erittäin paljon ravintoaineita ja kuitua. Ne ovat värikkäitä ja monipuolisia niin maultaan, rakenteeltaan kuin käyttömahdollisuuksiltaankin. Jokainen voi siis valita suosikkinsa. Seuraamalla sesonkeja, voit valita käyttöön aina maukkaimmat ja edullisimmat kasvikset.
Kansalliset ravitsemussuositukset suosittelevat siirtymistä kohti kestävämpää ja kasvipainotteisempaa ruokavaliota. Kasvipainotteinen ruokavalio koostuu pääosin kasvikunnan tuotteista, kuten vihanneksista, juureksista, hedelmistä ja marjoista, palkokasveista ja täysjyväviljasta. Tämä tarkoittaa nykyistä pienempää eläinperäisten elintarvikkeiden, erityisesti punaisen ja prosessoidun lihan käyttöä. Suositus on tehty terveyden edistämiseksi, mutta siihen vaikuttavat myös ympäristösyyt.
RAVITSEMUSSUOSITUKSET TIIVISTETYSTI:
ͫ Vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja monipuolisesti, 500–800 grammaa päivässä tai enemmän.
ͫ Palkokasveja (herneet, pavut ja linssit) suositellaan osaksi ruokavaliota, tavoitteena noin 50–100 grammaa päivässä (kypsänä).
ͫ Peruna on suositeltava osa terveyttä edistävää ja ympäristöystävällistä ruokavaliota.
ͫ Täysjyväviljaa, kuten täysjyväleipää, -pastaa tai puuroa vähintään 90 grammaa päivässä (kuivapainona).
ͫ Kalaa kestäviä kalakantoja suosien noin 300–450 grammaa viikossa, josta vähintään 200 grammaa rasvaista kalaa.
ͫ Terveysnäkökulmasta enintään 350 grammaa punaista lihaa viikossa, josta prosessoidun lihan osuuden tulee olla mahdollisimman vähäinen. Punaisen lihan kulutuksen vähentämistä ei tule korvata siipikarjan lihalla.
ͫ Noin 350–500 grammaa rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita päivässä. Mukaan maitovalmisteisiin lasketaan juusto.Juustotyypistä riippuen 10–20 grammaa juustoa vastaa 100 grammaa maitoa. Maitovalmisteiden kohtuullinen käyttö suositeltavaa riittävän ravintoaineiden saannin varmistamiseksi ja terveyssyistä.
ͫ Vähintään 25 grammaa kasviöljyjä (esim. rypsiöljy) välttämättömien rasvahappojen riittävän saannin varmistamiseksi. Vähemmän voita ja trooppisia öljyjä (mm. kookosrasva ja palmuöljy).
ͫ Maustamattomia pähkinöitä 20–30 grammaa päivässä, pähkinälajeja vaihdellen.
Ruokavalioon on hyvä sisällyttää myös eri siemenlajeja.
Ruokakulttuurit
Ruoka on keskeinen osa elämää, arkea ja juhlaa. Paitsi kulttuuria, ruoka ilmentää ja on usein tärkeä osa ihmisten persoonaa ja identiteettiä. Ruoan kulttuurisella hyväksyttävyydellä on keskeinen merkitys sen osalta, mitä valitsemme lautaselle. Kulttuurinen hyväksyttävyys liittyy esimerkiksi tapoihin, ruoan makuun, arvoihin ja tottumuksiin. Tähän liittyvät niin arkipäiväiset syömistavat, juhlaperinteet kuin muutkin sosiaaliset käytännöt. Ruokaan liittyy myös vahvasti henkilökohtaisia muistoja ja perinteitä, jotka vaikuttavat ruokatottumuksiimme. Ruokakulttuuri elää ja uudistuu, ja usein myös ruokatottumukset muuttuvat elämän varrella. Ruokakulttuurien moninaisuus on rikkautta, ja muihin kulttuureihin ja tapoihin tutustuminen ruoan kautta on opettavaista ja antoisaa.
Pohdittavaksi:
Mitkä asiat vaikuttavat sinun ruokatottumuksiisi?
Yhteisessä pöydässä
Eri kulttuureissa syömisen tavat ovat erilaisia. Moneen kulttuuriin liittyy vahvasti yhdessä syöminen, ja myös ruokien jakaminen voi olla tavallista. Kulttuurista riippumatta, yhteiset ruokailutilanteet ovat usein tärkeitä perheille ja ystäville. Ruoan sosiaalinen merkitys ja sitä kautta koettu ruokailo ovat tärkeä osa ruoasta nauttimista. Yhteisen pöydän ääressä vietetään aikaa, vaihdetaan ajatuksia ja opitaan uutta. Lapsissa yhteisessä pöydässä syöminen kasvattaa myös ruokarohkeutta.
VINKKEJÄ YHTEISEEN RUOKAILUHETKEEN
1Pysähdytään maistelemaan. Syödään rauhassa ja keskitytään aistimaan ruokaa. Haistellaan, maistellaan ja tunnustellaan eri makuja ja koostumuksia. Keskustellaan havainnoista yhteisen pöydän ääressä.
2Jaetaan päivän huippuhetkiä. Mitä mukavia asioita jäi tänään mieleen? Mistä tulin iloiseksi tai missä tunsin onnistuvani? Ota yhteiseen keskusteluun mukaan myös pienet ruokailijat.
3Vaihtelua rutiineihin. Perinteisen pöytäsyömisen sijaan on välillä hauskaa kokeilla ruokailua myös muilla tavoilla. Pitäkää sisäpiknik tai nauttikaa lounas vaikka ulkona majassa tai laiturin nokassa.
Kasviksia kannattaa syödä reilusti joka päivä joko sellaisenaan, kypsennettynä tai lisättynä kaikenlaisiin ruokiin. Kasvisten lisääminen ruokavalioon onnistuu helposti pienillä arjen teoilla, ja käytöstä kehittyy nopeasti tapa. On tärkeä muistaa, että pienillä muutoksilla on iso merkitys.
IRLANTI n. 14 kpl
Boxtyperunaletut
Boxty on irlantilainen perunapannukakku, jossa käytetään perunaa sekä raakana että kypsänä. Hyödynnä edellisen päivän keitetyt perunat tai perunamuusi tähän herkkuun. Boxty sopii niin aamiaiselle, päivälliselle kuin vaikka cocktailpalaksikin. Edellisen päivän boxtyt voi hyvin nauttia seuraavana päivänä.
Taikina:
200 g jauhoista perunaa keitettynä
tai 2,5 dl perunamuusia
200 g jauhoista perunaa
3 dl vehnäjauhoa
1 tl suolaa
2,5 dl maitoa tai kaurajuomaa
Paistamiseen: rypsiöljyä
Tarjoiluun:
Vuohenjuusto tai kauravuusto
Satokauden hillo, chutney tai kompotti
1. Kuori ja keitä n. 200 g perunaa, kunnes ne ovat pehmeitä. Survo keitetyt perunat hienoksi muusiksi. Vaihtoehtoisesti käytä edellisen päivän keitetyt perunat tai perunamuusi.
2. Kuori ja raasta n. 200 g raakaa perunaa raasteeksi. Painele raastetta tarvittaessa kuivaksi talouspaperilla tai keittiöpyyhkeellä.
3. Sekoita perunamuusi ja -raaste, vehnäjauhot ja suola isossa kulhossa.
4. Lisää neste ja sekoita hyvin, kunnes taikina on tasaista. Taikinan tulee olla hieman paksua. Jos taikina on liian jäykkää, lisää hieman enemmän nestettä.
5. Kuumenna rypsiöljy paistinpannulla keskilämmöllä. Voit käyttää lettupannua tai lusikoida taikinaa isolle pannulle ja tehdä haluamasi kokoisia lettuja.
6. Paista boxtyja noin 3–4 minuuttia kummaltakin puolelta, kunnes ne ovat kullanruskeita ja rapeita.
7. Tarjoile boxtyt esimerkiksi juuston ja satokauden hillon tai chutneyn kera.
VINKKI: Viipaloi yli jääneet boxtyt ja paista niistä kiertoilmakypsentimessä (Airfryer) rapeita boxty-sipsejä. Syö ranskalaisten tapaan.
IRLANTI
Soodaleipä
Irlantilainen soodalla kohotettu hieman makea leipä valmistuu nopeasti. Irlantilaiset murtavat leivän neljään osaan viiltojen mukaan ja leikkaavat neljännesleivät edelleen viipaleiksi. Leipä säilyy mehevänä pari päivää.
4,5 dl vehnäjauhoja
1 dl täysjyvävehnäjauhoja
1 tl kuminaa
1 tl suolaa
1 tl soodaa
1 muna
2 dl piimää tai jogurttia 0,5 dl rypsiöljyä
1. Lämmitä uuni 200-asteeseen.
2. Sekoita kuivat aineet ja mausteet keskenään. Lisää muna, piimä tai jogurtti ja rypsiöljy ja sekoita tasaiseksi taikinaksi.
3. Muotoile taikina jauhotetuin käsin pyöreäksi limpuksi leivinpaperin päälle uunipellille. Viillä terävällä veitsellä ristiviilto leivän pintaan.
4. Paista leipää uunin alatasolla noin 25 minuuttia, kunnes leipä on saanut väriä pintaan ja vaikuttaa kypsältä.
ENGLANTI
Eton mess 6 annosta
Englantilainen kerrosjälkiruoka sisältää marenkia, vaahdotettua kermaa ja tuoreita mansikoita. Herkkuun voi kuitenkin käyttää myös muita marjoja tai hedelmiä. Vegaanisessa versiossa hyödynnetään kikherne- tai valkopapupurkin liemi eli aquafaba.
Vegaaninen marenki
1 dl aquafabaa (esim. kikhernepurkin liemi)
1,5 dl tomusokeria
1 tl sitruunamehua
Eton mess
2,5 dl kauravispiä tai vispikermaa
1 tl vaniljasokeria (1 rkl sokeria)
marenkeja
3–5 dl tuoreita sesongin marjoja tai hedelmiä
1. Aloita valmistamalla marenki tai käytä valmiita marenkeja.
2. Lämmitä uuni 120-asteeseen ja aseta leivinpaperi uunipellille. Vaahdota aquafabaa puhtaassa kulhossa noin 3–5 minuuttia. Lisää tomusokeri ja sitruunamehu. Jatka vaahdottamista, kunnes vaahto on paksua.
3. Pursota pikkumarenkeja pellille ja paista niitä uunissa koosta riippuen noin 1–1,5 tuntia tai kunnes ne ovat kuivuneet rapeiksi. Tarkista marenkeja tunnin ajan paiston jälkeen.
4. Vatkaa kauravispi ja mausta se vaniljasokerilla. Lisää halutessasi sokeria.
5. Asettele laseihin kerroksittain murennettuja marenkeja, marjoja/ hedelmiä ja vispiä. Tarjoa heti.
Boxty-perunaletut
Kasvisbingo
Mitä seuraavista olet syönyt kuluneen viikon aikana?
PORKKANA
PALSTERNAKKA
PAPRIKA PERUNA KURKKU
TOMAATTI MAISSI KURPITSA PUNAJUURI
MUNAKOISO HERNE VALKOKAALI
KUKKAKAALI PAPU RETIISI SIPULI
ITALIA
Melanzane
2 munakoisoa (n. 800 g)
1 rkl oliivi tai rypsiöljyä
3/4 tl suolaa
1 sipuli
2–3 valkosipulinkynttä
1 rkl oliivi tai rypsiöljyä
800 g tomaattimurskaa
70 g tomaattipyreetä
1 rkl balsamiviinietikkaa
0,5 tl mustapippuria rouhittuna
100 g parmesaanijuustoa
125 g (1 pss) mozzarellaa
0,5 ruukku basilikaa/2 rkl kuivattua
1. Huuhtele munakoisot ja poista kannat. Leikkaa munakoisot pituussuunnassa sentin paksuisiksi viipaleiksi ja levitä leivinpaperille pellille. Sivele viipaleet öljyllä ja mausta suolalla. Paahda 225-asteisessa uunissa 10–15 minuuttia. Alenna uunin lämpötila 200-asteeseen.
2. Kuori ja hienonna sipuli sekä valkosipulinkynnet. Kuullota niitä öljyssä pannulla pari minuuttia. Lisää tomaattimurska ja -pyree, etikka sekä pippuri. Sekoita ja keitä hiljalleen ilman kantta 20 minuuttia.
3. Raasta parmesaani ja leikkaa mozzarella ohuiksi viipaleiksi. Irrota ja revi basilikan lehdet. Hienonna varret. Säästä muutama lehti koristeluun.
4. Levitä öljyttyyn vuokaan (vetoisuus 3 l) kerroksittain kastiketta, basilikaa, munakoisoa ja parmesaania. Jätä päällimmäiseksi kastikeja mozzarellakerrokset.
5. Paista 200-asteisen uunin alatasolla noin 30 minuuttia. Anna vetäytyä hetki. Koristele halutessasi basilikalla.
ITALIA
Cacio e pepe pavut
Cacio e pepe eli mustapippuripasta on roomalainen klassikko, joka saa makunsa paahdetusta mustapippurista ja pecorinojuustosta. Makuyhdistelmää käytetään myös valkoisten papujen kanssa. Maista ja ihastu!
1 tlk kypsiä valkoisia papuja
1 dl papujen suolalientä
1 tl mustapippuria
0,5 dl vettä
2 rkl oliivi tai rypsiöljyä
1 rkl voita
50 g pecorino tai parmesaanijuustoa
1. Valuta pavut ja ota desi suolalientä talteen.
2. Rouhi mustapippuria kuivalle pannulle ja paahda kunnes pippuri tuoksuu. Lisää kaikki raaka-aineet juustoa lukuun ottamatta pannulle. Keitä hetki miedolla lämmöllä, kunnes kastike on paksuuntunut.
3. Ota pannu liedeltä ja raasta juusto joukkoon. Sekoita, tarkista maku ja lisää suolaa tarvittaessa.
4. Tarjoile esimerkiksi leivän kera.
KREIKKA
Kesäkurpitsahalloumipihvit
1 kesäkurpitsa (n. 400 g)
200 g halloumijuustoa
1–2 valkosipulinkynttä puolikkaan sitruunan kuori
2 kananmunaa
1 dl korppujauhoa
1 dl tuoretta tilliä/1 rkl kuivattua
1 dl tuoretta minttua/1 rkl kuivattua
0,5 tl mustapippuria
paistamiseen: rypsiöljyä
1. Pese kesäkurpitsa ja raasta se karkeaksi raasteeksi. Puristele ylimääräinen neste pois raasteesta esimerkiksi siivilässä.
2. Raasta halloumijuusto karkeaksi. Kuori ja hienonna valkosipulinkynsi. Pese ja raasta sitruunankuori.
3. Sekoita kulhossa kaikki ainekset. Anna taikinan vetäytyä viileässä puolisen tuntia.
4. Muotoile taikinasta pieniä pihvejä (n. 16 kpl). Paista pihvejä paistinpannulla öljyssä pari pykälää keskilämpöä kuumemmassa lämpötilassa, n. 5 min/puoli, kunnes pihvit ovat kullanruskeita. Älä liikuttele pihvejä paiston aikana turhaan. Voit myös paistaa pihvit 200-asteissa uunissa tai airfryerissa. Paistoaika uunissa on n. 20 minuuttia ja airfryerissa 15 minuuttia.
VINKKI! Mausteiksi sopivat myös basilika ja oregano. Lisukkeeksi sopii jogurttikastike: mausta paksu jogurtti sitruunamehulla, suolalla, pippurilla ja sokerilla.
MAROKKO
Kikhernetagine
Tagine on perinteinen marokkolainen mausteinen pataruoka. Taginea voidaan valmistaa monista eri raaka-aineista.
Käytä pataan kaapista löytyviä sesongin vihanneksia, kuten bataattia, perunaa, kurpitsaa, munakoisoa tai fenkolia.
2 sipulia
3 valkosipulinkynttä
2 porkkanaa
1 pieni lanttu
1 punainen paprika
1 rkl tuoretta/1 tl kuivattua inkivääriä
2 rkl rypsiöljyä
2 tl paprikajauhetta
2 tl juustokuminaa
1 tl kanelia
1 tlk kikherneitä
2 rkl sitruunan mehua
400 g tomaattimurskaa
5 dl vettä
1 kasvisliemikuutio
0,5 tl suolaa
0,5 tl mustapippuria
1 rkl hunajaa tai sokeria
n. 1 dl kuivattuja luumuja, aprikooseja tai rusinoita
1. Kuori sipulit. Lohko sipulit isoiksi paloiksi ja hienonna valkosipulinkynnet.
2. Pese porkkanat, kuori tarvittaessa. Kuori lanttu. Paloittele porkkanat, lanttu ja paprika. Jos käytät tuoretta inkivääriä, kuori ja raasta se.
3. Lisää pataan rypsiöljyä ja kuullota sipuleita ja inkivääriä miedolla lämmöllä noin viisi minuuttia. Lisää joukkoon paprikajauhe, juustokumina ja kaneli.
4. Valuta ja huuhtele kikherneet siivilässä. Voit ottaa liemen (aquafaban) talteen esim. Eaton mess jälkiruoan valmistusta varten.
5. Lisää kaikki taginen ainekset pataan, laita kansi päälle. Kypsennä liedellä matalalla lämmöllä noin 45 minuuttia, kunnes juurekset ovat pehmeän kypsiä. Voit myös hauduttaa pataa 175-asteisessa uunissa noin kaksi tuntia.
6. Tarjoile tagine esimerkiksi kuskusin kanssa.
NIGERIA
Maapähkinäkeitto
Erilaisia maapähkinäkeittoja syödään eri puolilla Afrikkaa. Tämä versio on kotoisin Länsi-Afrikasta, jossa se on suosittua Nigerian, Ghanan ja Senegalin alueilla. Välillä keitossa on myös kanaa, ja sen lisukkeena on usein tummaa riisiä ja chilikastiketta.
2 (puna)sipulia
4 valkosipulinkynttä
1 bataatti
2 rkl tuoretta/2 tl kuivattua inkivääriä
1 l vettä
2 kasvisliemikuutiota
n. 1 dl tomaattipyreetä
1 dl maapähkinävoita
1 rkl sitruunamehua
Tarjoiluun:
2–3 lehteä lehtikaalia
1 rkl rypsiöljyä ripaus suolaa
1. Hienonna sipulit ja valkosipuli. Kuori ja kuutioi bataatti. Jos käytät tuoretta inkivääriä, kuori ja raasta se.
2. Mittaa kattilaan vesi ja kasvisliemikuutiot. Kun liemi kiehuu, lisää joukkoon sipulit, bataatti ja inkivääri. Keitä noin 15 minuuttia.
3. Valmista keittämisen aikana lehtikaalisipsit. Huuhtele lehtikaalin lehdet ja poista lehdistä puiseva varsiosa. Revi lehdet paloiksi leivinpaperille. Lisää joukkoon öljy ja suola. Sekoittele niin, että öljy leviää tasaisesti kaikkialle. Paista uunissa 180-asteessa n. 15 minuuttia.
4. Mittaa kuumuutta kestävään kulhoon tomaattipyree ja maapähkinävoi. Lisää joukkoon 2 dl kuumaa kasvilientä kattilasta. Sekoita seos tasaiseksi ja lisää kattilaan. Anna kiehua vielä 5 minuuttia.
5. Soseuta keitto halutessasi. Lisää vettä tarvittaessa ja tarkista maku. Tarjoile halutessasi lehtikaalisipsien kanssa.
VINKKI! Maapähkinävoin voi myös valmistaa itse. Paahda maapähkinöitä 175-asteisessa uunissa 10–15 minuuttia, kunnes pähkinät ovat saaneet hieman väriä ja öljy on selvästi lähtenyt irtoamaan pähkinöistä. Kaada pähkinät tehosekoittimen tai monitoimikoneen kulhoon. Jauha pähkinät hienoksi tahnaksi.
Maapähkinäkeitto
Fatayerpiirakat (12 kpl
Lähi-idän alueelta tuleva herkullinen fatayer pinaattipiirakka voidaan valmistaa joko filo- tai hiivataikinaan. Tässä versiossa hyödynnämme ihanaa kotimaista nokkosta, mutta täytteeksi sopii myös pinaatti tai vaikka raastettu kesäkurpitsa. Nauti fatayer piirakat lämpiminä tai jäähtyneinä esimerkiksi salaatin kanssa.
4,5–5,5 dl vehnäjauhoja
1 dl hiivaleipä tai täysjyvävehnäjauhoja
2 tl kuivahiivaa
0,5 tl sokeria
1 tl suolaa
2,5 dl vettä tai maitoa
0,75 dl rypsiöljyä
Täyte:
1,5 l tuoretta nokkosta/pinaattia
(3 dl ryöpättynä)
1 iso sipuli
3 valkosipulinkynttä
2 rkl rypsiöljyä
0,5 tl suolaa
1 mm mustapippuria
1 sitruunan raastettu kuori (tai
1 tl sumakkia)
Voiteluun:
2 rkl rypsiöljyä
1. Sekoita kulhossa jauhot, kuivahiiva, sokeri ja suola.
2. Mittaa reilusti kädenlämpöinen vesi toiseen isoon kulhoon. Lisää kuivia aineita vähitellen. Kun puolet jauhoseoksesta on lisätty, lisää 0,5 dl öljyä. Sekoita voimakkaasti. Lisää vielä jauhoja ja alusta kädellä pehmeäksi kulhon reunoilta irtoavaksi taikinaksi. Lisää lopuksi 0,25 dl öljyä.
3. Peitä kulho liinalla. Anna taikinan kohota lämpimässä paikassa noin tunnin ajan, kunnes se on kaksinkertainen.
4. Aloita täytteen valmistaminen ryöppäämällä nokkoset. Kuumenna vesi kiehuvaksi ja upota nokkoset veteen 30 sekunniksi. Huuhtele kylmällä vedellä ja purista kuivaksi. Hienonna.
5. Hienonna sipuli ja valkosipuli. Kuumenna öljy paistinpannussa keskilämmöllä. Kuullota, kunnes sipulit ovat pehmeitä ja läpikuultavia. Lisää ryöpätty ja hienonnettu nokkonen pannulle. Paista, kunnes ylimääräinen neste on haihtunut. Mausta suolalla, mustapippurilla ja sitruunan kuorella.
6. Kaulitse taikina levyksi. Ota 10 cm muotilla tai isolla juomalasilla taikinasta pyöreitä paloja. Laita noin ruokalusikallinen nokkostäytettä taikinalevyjen keskelle. Nosta reunat kolmesta kohdasta keskelle yhteen, jotta saat kolmion muotoisen piiraan. Paina reunat kiinni. Nipistä kolmion jokaista kulmaa, jotta taikina pysyy kiinni eikä täyte vuoda kypsennyksessä.
7. Laita piirakat leivinpaperilla vuoratulle uunipellille. Kohota 15 minuuttia. Voitele öljyllä ja paista 200-asteessa noin 15–20 minuuttia, kunnes piirakat ovat kullanruskeita.
SYYRIA
PERSIA
Persialainen rakkauskakku
4 kananmunaa
2 dl sokeria
2 dl rypsiöljyä
3 dl turkkilaista jogurttia
2 dl mannasuurimoita
2 dl vehnäjauhoja
1 dl mantelijauhetta
2 tl leivinjauhetta
2 tl kardemummaa
2 tl vaniljasokeria
Siirappi:
1 appelsiini
1 dl vettä
1 dl sokeria
(2 rkl ruusuvettä)
1 tl vaniljasokeria
Kuorrutus:
2 dl tomusokeria
1,5 rkl appelsiinin tai sitruunan mehua
Koristeluun: Pilkottuja pistaasipähkinöitä, kuivattuja ruusun terälehtiä, syötäviä kukkia tai pakastekuivattuja marjoja.
1. Vatkaa munat ja sokeri sähkövatkaimella kuohkeaksi vaahdoksi. Lisää öljy ja jogurtti ja sekoista tasaiseksi. Sekoita kaikki kuivat aineet kulhossa ja lisää erissä vaahtoon. Sekoita taikina kevyesti nostellen tasaiseksi.
2. Kaada taikina voideltuun ja jauhotettuun irtopohja- tai kakkuvuokaan (ø 20–24 cm). Paista 175 asteessa uunin toiseksi alimmalla tasolla noin 45 minuuttia.
3. Valmista siirappi kakun paistuessa. Raasta appelsiinin kuori ja purista mehu. Säästä 1,5 rkl mehua kuorrutteeseen. Mittaa kaikki ainekset kattilaan ja kiehauta. Anna kiehua muutama minuutti, kunnes siirappi on paksuuntunut.
4. Sivele siirappi lämpimän kakun pinnalle.
5. Valmista kuorrute sekoittamalla tomusokeriin mehu. Kuorruta kakku ja koristele halutessasi.
INTIA
Paneer makhani
Täyteläinen kasvisruoka Paneer makhani on kotoisin Punjabin alueelta Intian ja Pakistanin rajalta. Kastikkeessa voi käyttää tomaattimurskan sijaan myös tuoreita tomaatteja. Lisää tällöin neljä tomaattia sipuleiden kanssa samaan aikaan. Juustoksi sopivat myös intialainen Paneer-juusto tai kotijuusto.
1 dl cashewpähkinöitä
2 sipulia
4 valkosipulinkynttä
1 rkl tuoretta/1 tl kuivattua inkivääriä
2 rkl voita
1 rkl rypsiöljyä
1 tl jauhettua korianteria
1 tl juustokuminaa
0,5–1 tl chilijauhetta
2 tl garam masala maustesekoitusta
0,5 tl kurkumaa
400 g tomaattimurskaa
0,5 dl vettä
0,5 tl suolaa
2 dl ruoka tai kaurakermaa
250 g leipäjuustoa tai tofua
1. Laita cashewpähkinät likoamaan runsaaseen veteen vähintään puoleksi tunniksi. Kuori ja hienonna sipulit ja valkosipulinkynnet. Jos käytät tuoretta inkivääriä, kuori ja raasta se.
2. Sulata voi kattilassa ja lisää rypsiöljy. Kuullota sipuleita muutama minuutti. Lisää valkosipuli ja inkivääri, jatka kuullottamista pari minuuttia. Lisää korianteri, juustokumina, chilijauhe, garam masala ja kurkuma. Kuullota vielä pari minuuttia. Varo, etteivät mausteet pala.
3. Lisää tomaattimurska, vesi, liotetut ja valutetut cashewpähkinät sekä suola. Anna seoksen kiehua hiljalleen kannen alla noin 10 minuuttia.
4. Soseuta seos tasaiseksi sauvasekoittimella. Jos käytät pinnoitettua kattilaa, soseuta toisessa astiassa ja laita seos takaisin kattilaan. Lisää kerma. Jos kastike on liian paksua, ohenna sitä pienellä tilkalla vettä.
VINKKI! Tarjoile lisäksi tuoretta naan-leipää. Katso ohje: martat.fi/pikanaanleivat
5. Kuutioi juusto ja lisää joukkoon. Kuumenna ja tarkista maku.
6. Tarjoile ruokakauran tai ohran ja jogurtin kera.
INTIA
Mangolassi
2 dl maustamatonta jogurttia
2–3 dl maitoa tai piimää
2 dl mangososetta tai 1 tlk säilykemangoa
0,5 tl kardemummaa
2 tl sitruunan tai limen mehua
1. Sekoita ainekset kuohkeaksi juomaksi sauvasekoittimella. Jos teet lassin säilykemangosta, voit halutessasi käyttää lassiin myös säilykehedelmäliemen.
2. Kaada juoma laseihin. Tarjoa välipalana tai jälkiruokana.
Persialainen rakkauskkku
KIINA
Kung
pao tofu
Kiinalainen kung pao -kastike saa makunsa sichuaninpippurista, jossa on omaleimainen sitruksinen maku. Tarvittaessa sichuanpippurin voi korvata kokonaisilla mustapippureilla. Perinteisesti kung paon käytetään broileria, mutta se onnistuu erinomaisesti myös tofulla.
n. 300 g tofua
1 punainen paprika
1 vihreä paprika
1 punainen chili
2 valkosipulinkynttä
3 rkl rypsiöljyä
1/4 tl sichuaninpippureita rouhit
tuna
Kastike:
3 rkl vettä
2 rkl soijakastiketta
1 rkl raastettua tuoretta inkivääriä
1 rkl riisiviinietikkaa
2 tl sokeria
1 tl suolaa
1 rkl maissitärkkelystä
Tarjoiluun:
2 kevätsipulia
0,5 dl suolapähkinöitä
1. Kääri tofu keittiöpyyhkeeseen tai talouspaperiin ja laita painon alle 5–15 minuutiksi.
2. Sekoita kastikkeen ainekset keskenään.
3. Kuutioi paprikat, hienonna chili. Kuori ja hienonna valkosipulinkynnet.
4. Kuutioi tofu ja paista rapeaksi öljyssä. Lisää kasvikset ja sichuaninpippurit pannulle tofujen joukkoon ja paista muutama minuutti.
5. Lisää kastike pannulle. Paista pari minuuttia.
6. Hienonna tarjoilua varten kevätsipuli sekä rouhi suolapähkinät veitsellä.
7. Tarjoile kung pao tofu esimerkiksi keitetyn kauran tai riisin kanssa.
JAPANI
Kaali seesamisalaatti
Parsakaalin kukinnot (n. 3,5 dl)
0,5 kukkakaalin kukinnot (n. 2,5 dl)
0,5 tl suolaa
3–4 lehtikaalin lehteä
0,5 rkl rypsiöljyä
Iso porkkana
Salaatinkastike:
2 rkl seesaminsiemeniä puolikkaan limen mehu
2 tl raastettua tuoretta inkivääriä
0,5 dl rypsi tai seesamiöljyä
2 rkl omena tai riisiviinietikkaa
2 rkl soijakastiketta
1 rkl fariinisokeria tai siirappia
1 puristettu valkosipulinkynsi ripaus suolaa ripaus mustapippuria
1. Valmista salaatinkastike. Paahda halutessasi siemenet kuivalla paistinpannulla. Mittaa kastikkeen ainekset pieneen kulhoon ja lisää joukkoon jäähtyneet siemenet. Sekoita.
2. Huuhtele kasvikset. Revi kaaleista pieniä kukintoja tarvittava määrä (yhteensä n. 6 dl).
3. Kiehauta 5 dl vettä kattilassa. Mausta suolalla ja lisää kaalien kukinnot. Keitä viisi minuuttia. Jäähdytä huuhtelemalla kylmällä vedellä lävikössä. Voit myös höyryttää kaalit napakan kypsiksi, noin 10 minuuttia.
4. Leikkaa lehtikaalista kova lehtiruoti pois. Revi lehdet tarjoilulautaselle ja puristele niitä pehmeäksi öljytilkan kanssa.
5. Lisää kaalinkukinnot lehtikaalin joukkoon ja sekoita.
6. Kuori porkkana ja höylää kuorimaveitsellä tai juustohöylällä pitkiä suikaleita kaalien päälle.
7. Valuta päälle kastike ja sekoita.
VINKKI! Hyödynnä parsakaalin varsi. Leikkaa varren epätasaiset ja sitkeät reunat pois. Parsakaalin keskiosa maistuu herkulliselta sellaisenaan tai dipattuna. Voit pilkkoa sen myös salaattiin.
Kung pao tofu
AUSTRALIA
Lamingtons
Australialaisten kansallisleivos Lamington on kookoshunnulla kuorrutettu makea kakkuruutu. Joskus väliin laitetaan ennen kuorruttamista myös hilloa ja kermaa.
Kakkupohja
125 g margariinia tai voita
2,5 dl sokeria
1 tl vaniljasokeria
3 kananmunaa
4 dl vehnäjauhoja
2 tl leivinjauhetta
1,25 dl maitoa tai kaurajuomaa
Kuorrutus
8 dl tomusokeria
1 dl kaakaojauhetta
1,25 dl kuumaa vettä tai maitoa
25 g margariinia tai voita
Pinnalle
200 g kuivattua kookoshiutaletta
1. Kuumenna uuni 175-asteeseen. Vuoraa noin 20x30 cm kokoinen neliskulmainen vuoka leivinpaperilla.
2. Vatkaa pehmeä rasva ja sokeri vaaleaksi ja kuohkeaksi vaahdoksi sähkövatkaimella. Lisää vaniljasokeri ja sekoita.
3. Lisää joukkoon huoneenlämpöiset munat yksitellen, vatkaten hyvin jokaisen lisäyksen jälkeen.
4. Sekoita jauhot ja leivinjauhe keskenään. Lisää jauhoseos siivilöiden taikinaan vuorotellen maidon kanssa. Sekoita taikinaa reippaasti, kunnes taikina on rakenteeltaan tasaista.
5. Kaada taikina vuokaan ja levitä tasaisesti. Paista esilämmitetyssä uunissa keskitasolla noin 30–35 minuuttia, tai kunnes kakku on kypsä. Anna kakun jäähtyä vuoassa noin 10 minuuttia ennen kuin siirrät sen ritilälle jäähtymään.
6. Jäähdytä kakku huolellisesti. Leikkaa jäähtynyt kakku tasakokoisiksi 3 x 3 cm kakkuruuduiksi.
7. Valmista kuorrutus. Siivilöi tomusokeri ja kaakaojauhe isoon kulhoon. Lisää kiehuva vesi ja sulatettu rasva. Sekoita tasaiseksi kierrevatkaimella, kunnes kuorrutus on sileää ja kiiltävää.
8. Ota lautanen, johon voit asettaa lamingtonit kuorruttamisen jälkeen. Kaada kookoshiutaleet lautaselle.
9. Kasta kakkupalat yksitellen suklaakuorrutukseen käyttäen kahta haarukkaa. Jos kuorrutus kiinteytyy liikaa, lämmitä sitä varovasti mikrossa juoksevammaksi.
10. Kierittele kuorrutetut kakkupalat välittömästi kookoshiutaleissa, kunnes ne ovat kauttaaltaan peittyneet. Laita valmiit leivokset lautaselle ja anna kovettua.
VINKKI! Voit myös tarjota herkun kokonaisena mokkapalojen tapaan. Tällöin voit levittää kuorrutteen kakkupohjan päälle ja koristella kookoshiutaleilla. Kuorrutetta riittää silloin puolikas annos.
Paahtamalla paremmaksi
Erilainen valmistustapa tarjoaa erilaisen makuelämyksen. Yhdestä kasviksesta voikin saada esille erilaisia makuja kypsennystapaa vaihtamalla. Esimerkiksi keitetty palsternakka on aivan eri makuinen kuin paahdettu. Kannattaa rohkeasti kokeilla erilaisia tapoja valmistaa tuttuja kasviksia.
1
KEITTÄMINEN JA HÖYRYTTÄMINEN
ͫ Käytä keitettäessä vettä vain sen verran, että kasvikset juuri ja juuri peittyvät. Veteen lisätyt yrtit, kuivatut sienet tai kasvisliemikuutio antavat mukavaa lisämakua.
ͫ Höyryttäminen pitää kasvisten rakenteen napakkana. Höyryttäessä ravinto- ja makuaineet säilyvät paremmin, sillä ne eivät liukene keitinveteen. Höyryttäminen onnistuu höyrykattilassa tai tavallisessa kattilassa höyryritilää hyödyntäen.
2
PAAHTAMINEN JA GRILLAAMINEN
ͫ Paahtaminen tuo kasviksiin, etenkin juureksiin, syvää ja jopa pähkinäistä makua. Pyöräytä kasvikset öljyssä ja mausta. Paahda kasviksia 200–220-asteisessa uunissa.
ͫ Nopeasti kypsyvät kasvikset voi grillata raakoina, mutta esimerkiksi juurekset kannattaa esikypsentää ennen grillaamista. Grillattaviin kasviksiin kannattaa kokeilla jälkimarinointia, sillä kuumat kasvikset imevät itseensä makuja. Grillikin pysyy näin siistimpänä.
3
PIKKELÖINTI
ͫ Pikapikkelöinnissä kasvikset kylvetetään nopeasti mausteisessa etikkaliemessä raikkaaksi lisukkeeksi. Liemeen tulee yksi osa etikkaa, kaksi osaa sokeria ja kolme osaa vettä. Kasvikset saavat maustua liemessä kasviksista riippuen 15 minuutista jopa kahteen tuntiin. Esimerkiksi kurkku- ja kesäkurpitsaviipaleet maustuvat jo 15 minuutissa, samoin monet raastetut kasvikset.
HAWAIJI
Poke bowl sienillä
Poke bowl eli poke-kulho on Havaijilta kotoisin oleva ruokalaji, jonka nimi tarkoittaa pilkottua tai kuutioitua. Perinteisessä poke-kulhossa on marinoitua raakaa kalaa, mutta tässä versiossa käytetään marinoituja sieniä. Sienet voi marinoida myös valmiilla teriyaki-kastikkeella. Reseptiä voi muuttaa makumieltymysten ja jääkaapista löytyvien ainesosien mukaan. Kokeile vaikka mangoa, retiisiä tai pikkelöityä inkivääriä.
2 dl ruokakauraa tai riisiä
Marinoidut sienet:
400 g valinnaisia sieniä, esimerkiksi suppilovahveroita tai herkkusieniä
1 valkosipulinkynsi
3 rkl soijakastiketta
3 rkl riisi tai omenaviinietikkaa
2 tl siirappia
2 tl maissitärkkelystä
Paistamiseen:
1 rkl seesami tai rypsiöljyä
Pikkelöidyt kasvikset
150 g punakaalia
2 porkkanaa
2 rkl riisi/valkoviinietikkaa
0,5 rkl sokeria
0,5 tl suolaa
Lisäksi:
150 g kurkkua
200 g edamamepapuja tai herneitä (seesaminsiemeniä)
1. Keitä ruokakaura tai riisi pakkauksen ohjeen mukaan.
2. Pilko sienet pienemmiksi ja hienonna valkosipuli.
3. Valmista kastike: Sekoita soijakastike, viinietikka ja siirappi keskenään. Lisää maissijauhot ja sekoita taisaiseksi.
4. Paista sieniä kuumalla paistinpannulla öljyssä. Lisää hienonnettu valkosipuli. Kun sienistä on haihtunut neste ja niiden pinta on hieman paistunut, kaada kastike pannulle ja anna kastikkeen suurustua.
5. Valmista pikkelöidyt kasvikset: Leikkaa kaali ja kuoritut porkkanat ohuiksi suikaleiksi. Sekoita etikka, sokeri ja suola. Sekoita seos kasvissuikaleiden joukkoon.
6. Kuutioi kurkku. Keitä edamamepavut pakkauksen ohjeen mukaan.
7. Asettele kulhoihin keitettyä kauraa tai riisiä, sieniä ja kasviksia. Koristele halutessasi seesaminsiemenillä.
VINKKI! Voit korvata sienet myös tofulla. Kuivaa paketillinen tofua. Kuumenna kuiva paistinpannu ja murustele käsin tofu pannulle sopivan kokoiseksi muruksi. Paahda nopeasti muutama minuutti välillä sekoittaen, kunnes tofu ruskistuu hieman. Vähennä lämpöä, lisää ruokalusikallinen öljyä ja jatka hetki paistamista. Pirskota kastike tofujen päälle ja sekoita tasaisesti vajaan minuutin ajan, kunnes kastike on imeytynyt tofupaloihin.
Waldorfinsalaatti
200 g juuriselleriä
1 iso omena
1 prk ananaspaloja valutettuna
2 dl viinirypäleitä
n. 1 dl saksanpähkinöitä
Kastike:
150 g creme tai kaurafraichea
1 rkl omenaviinietikkaa/sitruunanmehua
0,25 tl suolaa
0,5 tl sokeria
1. Kuori ja suikaloi selleri ja omena. Keitä sellerisuikaleet halutessasi kypsiksi vedessä.
2. Paloittele ananaspalat halutessasi pienemmäksi. Halkaise viinirypäleet. Rouhi pähkinät veitsellä muutamaan osaan. Sekoita kasvikset ja pähkinät kulhossa.
3. Valmista kastike sekoittamalla kaikki ainekset keskenään. Sekoita kastike salaatin joukkoon.
YHDYSVALLAT
MEKSIKO
Mustapaputortillat ja hedelmäsalsa
Tortillaletut:
7 dl vehnäjauhoja
0,5 tl leivinjauhetta
0,5 tl suolaa
1 rkl rypsiöljyä
3 dl lämmintä vettä
1. Sekoita kuivat aineet keskenään. Lisää öljy ja lämmin vesi. Vaivaa taikinaa 2–5 minuuttia kimmoisaksi. Jätä taikina lepäämään 20 minuutiksi.
2. Kumoa taikina hyvin jauhotetulle pöydälle. Muotoile pötköksi ja leikkaa 8–12 palaan. Pyöritä taikinapalat palloiksi. Kauli pallot 2 mm:n paksuisiksi letuiksi.
3. Paista tortillat kuivalla kuumuutta kestävällä pannulla, esimerkiksi valurautapannulla, 20–30 sekuntia molemmin puolin. Kääri pyyhkeeseen ja muovipussiin, jotta ne pysyvät lämpiminä ja pehmeinä.
4. Anna tortillojen jäähtyä ennen tarjoilua. Säilytä ylimääräiset tortillat jääkaapissa tai pakastimessa hyvin peitettynä.
5. Tarjoile mustapaputäytteen ja hedelmäsalsan kera. Muiksi täytteiksi sopii esimerkiksi ranskankerma tai jogurtti sekä tuore korianteri.
Mustapaputäyte:
1 sipuli
3 valkosipulinkynttä
3 4 rkl rypsiöljyä
2 tlk (6 dl) mustapapuja
0,5 tl juustokuminaa
0,5 tl suolaa
1. Hienonna sipuli ja valkosipulinkynnet. Kuumenna öljy paistinpannulla. Paista sipulia noin 3–4 minuuttia. Lisää valkosipuli, jatka paistamista vielä minuutin ajan.
2. Valuta pavut, mutta ota liemi talteen. Lisää pavut, juustokumina ja suola pannulle. Paista vielä 2–3 minuuttia, kunnes pavut ovat lämpimiä.
3. Siirrä paistetut ainekset pannulta kulhoon. Soseuta ne joko sauvasekoittimella tai perunasurvimella. Lisää papujen lientä, kunnes saat sopivan koostumuksen.
Hedelmäsalsa:
1 pieni punasipuli
1 rkl punaviinietikkaa
3 nektariinia tai 1 mango
1 punainen chili
0,5 rkl rypsiöljyä
0,5 tl suolaa mustapippuria
1. Leikkaa punasipuli pieniksi kuutioiksi ja sekoita punaviinietikka joukkoon.
2. Pese ja kuutioi hedelmät. Poista chilistä siemenet ja hienonna.
3. Yhdistä kaikki aineet keskenään.
4. Anna makujen tasaantua vähintään 15 minuuttia ennen tarjoilua. ARGENTIINA
Paahdettu kaali ja chimichurrikastike
Paahdettu kaali saa seurakseen ihanan argentiinalaisen chimichurri-kastikkeen.
Pieni kokonainen (varhais)kaali
2 rkl rypsiöljyä
Chimichurri-kastike:
1–2 valkosipulinkynttä
1 mieto punainen chili
n. 2 dl korianteria ja/tai lehtipersiljaa hienonnettuna
1 dl rypsiöljyä
1/4 dl punaviinietikkaa
0,5 tl suolaa
0,5 tl (savu)paprikajauhetta ripaus sokeria
1. Leikkaa kaali noin kuudesta kahdeksaan lohkoon. Levitä lohkot leivinpaperin päälle uunipellille. Sivele päälle öljyä.
2. Paahda kaalilohkoja 200-asteisen uunin keskitasolla noin 25 minuuttia, tai kunnes lohkot ovat saaneet hieman väriä ja pehmentyneet.
3. Lohkojen paahtuessa, valmista kastike. Hienonna chili ja valkosipulit. Mittaa kaikki aineet kulhoon ja sekoita. Voit myös soseuttaa kastikkeen tasaiseksi.
4. Tarkista maku. Anna maustua jääkaapissa noin puoli tuntia. Tarjoile paahdetun kaalin kanssa.
Teksti ja ruokaohjeet: Marjo Rantapusa
Kuvat: Laura Riihelä
Taitto: Katja Kuittinen
Mustapaputortillat ja hedelmäsalsa
•
1
Enemmän kalaa
• Syö kotimaista kalaa monipuolisesti, kalalajeja vaihdellen.
• Valitse lautaselle vastuullisesti kasvatettua tai kestävästi kalastetuista kalakannoista pyydettyä kalaa.
2
Väriä lautaselle
• Ruokavalion pohjana ovat sesongin kasvikset.
• Kerää aterialle mahdollisimman montaa eri väriä –saat ravintoaineita monipuolisesti ja iloa moninverroin.
3
Palkokasveja päivittäin
• Palkokasvit sisältävät runsaasti proteiinia ja ravintokuitua.
• Palkokasveja on hyvä syödä päivittäin. Ne ovat erityisen tärkeitä siirryttäessä kasvipainotteiseen ruokavalioon.
• Palkokasvien ympäristövaikutukset ovat kasvien kasvatuksella pienemmät kuin eläinperäisillä tuotteilla.
Muutos
lautasella
5
Hyvää täysjyvää
• Helli kehoa täysjyväviljoilla, vatsa toimii, pää pelaa ja sairastumisriski pienenee.
• Valitse leipä- ja pastahyllyllä runsaskuituinen vaihtoehto.
• Täysjyvävilja yhdessä palkokasvien kanssa on pohja kasvipainotteiselle syömiselle.
– arjen ruokavalinnat
6
Peruna on ekoteko
• Perunalla on superpieni hiilijalanjälki ja mahtava maku.
• Peruna on tuttu ja turvallinen, mutta myös monikäyttöinen ja muuntautumiskykyinen.
7
Puraise pähkinää, siemeniä myös
• Hyviä rasvoja saadaan margariinista ja öljystä, mutta myös pähkinöitä ja siemeniä kannattaa syödä päivittäin.
• Pähkinät ja siemenet maistuvat sellaisenaan välipaloina, puuron tai sosekeiton päällä, myslissä tai vaikkapa sämpylätaikinassa.
4
Luonnosta hyvää
• Suosi kotimaisia marjoja, sieniä ja luonnonyrttejä.
• Luonnonmarjat ovat ympäristöystävällinen vaihtoehto, ne kasvavat ilman kastelua, lannoitteita tai torjunta-aineita.
8
Sopivasti maitotuotteita
• Nestemäiset, vähärasvaiset maitotuotteet kohtuullisesti käytettyinä tukevat hyvinvointia.
• Kasvijuomat ja kasvigurtit ovat hyvä vaihtoehto.
9
Ruokailoa ja innostumista
• Ruoanvalmistaminen ja yhdessä syöminen perheen tai ystävien kesken tuo iloa arkeen. Kokeilkaa uusia tuotteita ja makuja. Uusista mauista on lupa innostua!