Menopausa, nuova primavera by Mater Domini

MENOPAUSA, nuova primavera

BIBLIOGRAFIA The Society Of Obstetricians and Gynaecologists of Canada (2009) Menopause and Osteoporosis, Update 2009. Clinical Practice Guideline. Woods NF (2012) An overview of chronic vaginal atrophy and options for symptom management. Nursing for Women’s Health; 16(6):482-493. Department of Biobehavioral Nursing, University of Washington, Seattle, WA, USA. Pines A, Berry EM. Exercise in the menopause – an update. Climateric 2007; 10(Suppl 2):42-46. FRAX: WHO fracture assessment tool [Web site]. Sheffield, England: Worls health Organization Collaborating Centre for Metabolic and Bone Deseas. Treatment of the menopause-associated vasomotor symptoms: Position statement of the North American Menopause Society. Menopause 2003;11:11-33. Danforth KN, Shah AD, Townsend MK, Lifford KL, Curhan GC, Resnick NM, et al. Physical activity and urinary incontinence among healthy, older women. Obstet Gynecol 2007;109;721-7. Sherwin BB, Henry JF. Brain aging modulates the neuroprotective effects of estrogen on selective aspects of cognition in women: a critical review. Front neuroendocrinol 2008; 29(1):88-113. Documento congiunto SIGITE-SIM 2013. “Gestione del trattamento ormonale sostitutivo nella donna in menopausa”. Giorn.It.Ost.Gin vol XXXV-n.2

MENOPAUSA, nuova primavera

Nella vita di una donna il termine “menopausa” indica letteralmente l’ultimo ciclo mestruale, ovvero quel particolare periodo in cui la fase fertile si conclude. Gli anni che precedono e seguono la fine del periodo mestruale sono caratterizzati da specifici sintomi e cambiamenti ormonali. La maggior parte delle donne ha il suo ultimo ciclo intorno ai 52 anni e gli eventi successivi caratterizzano quindi la post menopausa. In alcuni casi la menopausa si presenta prima dei 40 anni per una storia famigliare di menopausa precoce o per una terapia antitumorale. In altri casi è la rimozione chirurgica delle ovaie che ne determina l’insorgenza. Molta strada è stata fatta dalla medicina per alleviare i disturbi in questo periodo di passaggio ma anche le donne che in questi anni sperimentano la menopausa sono molto diverse dalle loro mamme e dalle loro nonne.

Questo piccolo opuscolo è dedicato alle “nuove cinquantenni” per dare loro uno strumento pratico di suggerimenti e informazioni. Per non relegare la menopausa a qualcosa che esiste da sempre ma che negli ultimi dieci anni una buona parte di medici, anche specialisti, hanno preferito non affrontare dopo il terrorismo sulle terapie ormonali sostitutive. E tante donne si sono trovate da sole in questo momento di passaggio e non hanno potuto ottenere attenzione ai propri disturbi e neanche una terapia adeguata.

quiz

Ecco un quiz creato apposta per te.

Di notte, quando sono a letto....

a) mi capita di avere vampate e palpitazioni, sento caldo, devo svegliarmi e scoprirmi...che fatica! b) faccio molta fatica a dormire, ho risvegli, pensieri, preoccupazioni... riaddormentarsi è difficile, e resto nervosa e stanca tutto il giorno c) dormo abbastanza bene, se capita qualche risveglio non fatico a riaddormentarmi

Con il mio partner...

a) ...a volte è difficile avere rapporti...fa troppo male! b) mi capita di avere poca voglia c) vivo il sesso in libertà, come prima, e forse meglio di prima!

Le vampate...

a) mi tormentano, fa caldo, ne ho tante, di giorno, di notte...sempre! b) ogni tanto mi capita di averle, mi infastidiscono, soprattutto se sono in mezzo agli altri c) Vampate?! Forse qualcuna di tanto in tanto...roba da niente

Davanti allo specchio...

a) mi accorgo che sono ingrassata! b) non mi sento più attraente c) ho messo su un po’ di pancia...ma con un po’ di sport mi tengo in forma

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Prova a rispondere alle domande e scopri a quale profilo appartieni. 5.

Se litigo con qualcuno...

a) mi sento il cuore in gola che batte all’impazzata! b) mi rovino la giornata, mi sento giù...a volte mi sembra di non saper reagire c) da quando sono in menopausa a volte avverto delle palpitazioni, ma passano presto

Sensazioni...

a) secchezza, a volte bruciori, fastidi...non ne posso più, vorrei stare bene! b) mi sento diversa, cambiata...non mi riconosco, mi capita di non provare piacere durante i rapporti c) c’è un po’ di secchezza, ma con un buon consiglio ho risolto i miei problemi

La vita in famiglia...

a) ho così tante vampate che qualsiasi relazione è diventata impossibile b) diventa sempre più difficile, mi sento sola e mi sembra di non essere capita c) è diventata più leggera: riesco a trovare del tempo per me e questo mi rende più serena con gli altri

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La maestra

Manuela faceva la maestra da trentadue anni esatti, molto presto sarebbe andata in pensione, anche se non era convinta di farlo. Era da sempre un lavoro che la appassionava e molte delle mamme che portavano i loro bimbi erano state sue scolare. Le vedeva arrivare indaffarate, piene di energia che lasciavano la macchina in doppia fila e si buttavano in spalla lo zaino di uno o due figli, strattonandoli un po’. Amava quel lavoro, eppure da un po’ di tempo non sopportava quelle ragazze piene di fuoco, fresche come la primavera che sapevano di doccia e profumo, attive, pronte, sorridenti. “Calma, siete troppo agitate con questi bambini, poi restano nervosi...” diceva mentre li accoglieva in classe. “Sono in ritardo..” diceva una. “Maestra, mi aiuti, devo andare in ufficio…”. Le conosceva tutte, le sembrava ieri che qualcuna di quelle si sedesse al banco paurosa per i compiti non fatti. “Ci scusi maestra, ma ieri sera non sono riuscita a seguire Riccardo nei compiti. Mio marito ha voluto andare a letto presto…”. Manuela non riusciva a capire, qualcosa di quelle donne la infastidiva, qualcosa la escludeva. Come se lei fosse di un’altra categoria, di un altro mondo. Non avrebbe mai potuto essere amica loro, era solo la maestra, la maestra dei loro bimbi. Una mattina ebbe una piccola discussione con una e la sentì dire mentre andava via, alla sua amica,

“Mah, è solo una prugna secca quella…”. Ci rimase male, molto male. Come una luce capì il suo disagio, il suo corpo era cambiato, la menopausa! Non avrebbe più avuto figli, era cambiato il suo desiderio, la sua voglia di essere donna? Prugna secca le aveva detto quella smorfiosa, proprio lei che il suo uomo le diceva sempre: “Sei dolce come una pesca matura…”. Rimase di cattivo umore sino a sera e a casa, mentre il suo uomo la stringeva nel letto, quelle tristi parole come una sentenza le giravano nella testa. Prese un appuntamento dalla ginecologa e mentre in sala d’aspetto attendeva il suo turno, ascoltava i discorsi delle altre presenti. Si, si sentiva un po’ più tranquilla; molti di quei discorsi li condivideva. Quando entrò nello studio come un fiume inaspettato riversò i suoi problemi. Quella fastidiosa secchezza, quel disagio che stava diventando un problema insormontabile. Quelle sensazioni spiacevoli, il caldo, il freddo, il pensiero che non fosse più “abile” per ciò che era stato il motivo della sua vita lavorativa, i bambini, i figli. “A tutto questo c’è una soluzione” disse la dottoressa, “perché nulla di quello di cui mi parla è un problema reale e per certi disagi ci sono gel e mille altre soluzioni. È semplicemente in una fase della vita, tutto qui…”. Iniziò così ad illustrarle ogni dettaglio con cura e lei, per una volta, non era maestra ma alunna.

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di V. M.

Spesso avvertite una sensazione di calore improvvisa con conseguente sudorazione e sensazione di freddo (vampata), oppure vi assalgono le palpitazioni e vi sentite più irritabili. Il sonno è spesso interrotto dalle vampate e comunque non è più ristoratore (insonnia). I dolori articolari sono molto più frequenti e bloccano le articolazioni più importanti (spalla,anche). La pelle non è più tonica ma talvolta secca e senza elasticità. Il vostro corpo non risponde prontamente ad uno stimolo sessuale, la lubrificazione è carente e questa sensazione vi accompagna per buona parte del giorno. Talvolta si scatenano vere e proprie infiammazioni vescicali (cistiti) con bruciore e dolore ad urinare. Talvolta il desiderio di urinare è sempre presente senza altri fastidi. Talvolta è proprio impossibile avere rapporti sessuali senza dolore o fastidio, togliendo la possibilità di raggiungere il piacere. Cosa mi sta succedendo? Perché il mio corpo sta cambiando in questo modo? Dovete sapere che gli attori principali del benessere femminile sono gli estrogeni, ormoni prodotti per lo più dalle ovaie. Ogni organo del nostro corpo possiede specifici recettori che permettono di modulare la loro funzione. Le mucose, la cute, le articolazioni, le ossa hanno un’irrorazione speciale se sono presenti gli estrogeni. Ma anche il cervello, quello antico come l’ipotalamo sede delle aree che regolano la fame, la sete, la paura, il caldo e il freddo è influenzato dalla loro carenza. Perché io soffro così tanto e le altre un po’ meno? Sappiamo che ogni donna percepisce in modo diverso le sensazioni, in maniera più o meno intensa e ci sono diversi elementi che influiscono perché contano la costituzione corporea, la storia clinica, il fumo, l’assunzione di farmaci o l’attività sportiva. Allora la PAROLA D’ORDINE È PERSONALIZZARE LA TERAPIA. Chiedete consiglio ad uno specialista che si occupi dei disturbi della menopausa. Ecco delle brevi sintesi sulle basi della terapia.

LA TERAPIA SOSTITUTIVA ORMONALE

La terapia sostitutiva è il trattamento più efficace per la sintomatologia e attualmente viene proposta al minimo dosaggio efficace e personalizzando la dose, che può essere assunta per via orale, transdermica (cerotti) o tramite gel ad assorbimento cutaneo. Ricordando che la maggior parte dei sintomi si assesta dopo qualche anno dall’ultimo ciclo, potete star certe che farete dei “bilanci di salute” nel tempo soppesando i vantaggi e i possibili rischi e parlando apertamente col vostro specialista.

LA TERAPIA ORMONALE LOCALE

È sicuramente efficace quando il disturbo è localizzato a livello vaginale e impedisce l’armonia sessuale. Si presenta in formulazione di ovuli, compresse vaginali, creme o gel. La differenza la fanno il principio attivo e il dosaggio. Nelle più recenti formulazioni in gel il dosaggio è stato ridotto al minimo mantenendone l’efficacia terapeutica. Esistono sostanze lubrificanti con principi attivi non ormonali che assicurano una buona lubrificazione.

LE TERAPIE NATURALI

Se è vero il detto per cui la natura spesso contiene tutte le risposte, non dobbiamo stupirci se alcune sostanze denominate fitoestrogeni (estrogeni vegetali) esistono da sempre in natura. Sono derivate da piante come la soia, la salvia o il trifoglio rosso. Possono essere efficaci su alcuni disturbi fisici come le vampate e le sudorazioni ma esiste un alto grado di soggettività legato all’estrazione del principio attivo e al metabolismo individuale.

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M TERESA BERTOLOTTI

Maria Teresa Bertolotti. Vederla entrare con la borsa a tracolla, il trucco leggero ed un rossetto delicato che dava un luminoso risalto al sorriso vitale non solo ingannava sulla sua età anagrafica, ma la faceva sembrare un’altra donna rispetto a quel mercoledì di due anni prima quando seduta di fronte alla scrivania della ginecologa, con i capelli lisci trasandati e gli angoli della bocca piegati in basso, cercava nella borsa un fazzoletto per asciugare le lacrime che le bagnavano le guance, copiose. “Non sono più niente”, diceva. “I figli sono via entrambi e presto anche Luigi, mio marito, se ne va, sono sicura. Vuole sapere come è l’inferno? L’inferno è un luogo di silenzio, di solitudine, di tribune politiche alla televisione mentre lui mostra al mondo le corde vocali russando. Io lavo i piatti, sistemo cucina e casa e poi vado a letto. Spero che resti li tutta la notte, piuttosto che venga vicino con un desiderio da scaricatore di porto. Lo so, il mio corpo non è più quello di una volta, il fuoco si è spento. Alle volte penso che tutto non sia neanche mai cominciato”. Così era entrata nel mio studio, due anni fa. “Si, sono proprio io” mi disse ora poggiando sulla mia scrivania una borsa di lana cotta dai grandi fiori colorati. “Ricorda, tremavo perché temevo che Luigi andasse via, invece sono io che ho fatto le valige. Ho trovato un lavoro come badante presso una signo-

ra, ho preso un piccolo appartamento, con camera e cucina vicino al parco. Quando apro la finestra sento gli uccellini cantare, non è meraviglioso? E poi mi sono innamorata, si, innamorata. A cinquant’anni mi sono accorta che avevo pagato ogni debito ed ogni impegno era assolto. Non ero una donna finita, ero una donna che cominciava a vivere veramente! Il mio giorno libero ho iniziato ad andare a ballare ed ho conosciuto un uomo un po’ più grande di me, che aspettavo da sempre. Gli ho detto mille volte di no poi una sera, mentre mi teneva le mani sotto casa, mi ha detto con gli occhi di un ragazzo: “Perché buttiamo via il tempo, ti prego, baciami”. Capisce dottoressa, un bacio, come da ragazzi. Il mio cuore non era morto, il mio corpo non era finito, come i germogli d’inverno aspettava solo la primavera per germogliare ancora. Ho comperato qualche abito nuovo, qualche calza elegante con il filo, un paio di scarpe per ballare. E poi mi sono abbandonata all’amore come non avevo mai fatto, ed il mio corpo ha ripreso a vivere, come una vera donna. Altro che la fine dottoressa, è stato l’inizio di una nuova vita. Grazie, perché è nato tutto in quel pomeriggio di mercoledì qui da lei”. Sorrisi, io in realtà le avevo semplicemente detto che nella sua vita la menopausa non era una fine, semplicemente una tappa della femminilità. Lei aveva usato le mie parole con dovizia, aveva ascoltato il suo cuore.

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di V. M.

Spesso vi sentite senza energia al mattino con pensieri bui e negativi. Non siete più le persone solari che gli altri conoscevano. Le attività quotidiane vi pesano enormemente e non vi sentite all’altezza delle responsabilità in campo lavorativo. Il desiderio sessuale è molto ridotto e vi sentite spesso in imbarazzo con il vostro partner: cosa penserà di me? Che non lo amo e non desidero più? Gli estrogeni sono degli ormoni che hanno un’azione marcatamente antidepressiva. Infatti, la loro carenza in alcune condizioni fisiologiche (allattamento) può determinare l’insorgenza di sintomi depressivi. Gli estrogeni hanno un potere antidepressivo perché mediatori di alcuni neurotrasmettitori detti “della felicità” e spesso risvegliano una condizione di depressione e di riduzione della libido. Chiedete consiglio ad uno specialista che si occupi dei disturbi della menopausa. Ecco delle brevi sintesi sulle basi della terapia.

LA TERAPIA SOSTITUTIVA ORMONALE

Si intende la somministrazione di estrogeni e/o progestinici finalizzati a riequilibrare il deficit ormonale responsabile di sintomi soggettivi e di modificazioni ad organi come le ossa, le articolazioni e l’apparato cardiovascolare. La terapia sostitutiva è il trattamento più efficace per la sintomatologia e attualmente viene proposta al minimo dosaggio efficace e personalizzando la dose, che può essere assunta per via orale, transdermica (cerotti) o tramite gel ad assorbimento cutaneo. Ricordando che la maggior parte dei sintomi si assesta dopo qualche anno dall’ultimo ciclo, potete star certe che farete dei “bilanci di salute” nel tempo soppesando i vantaggi e i possibili rischi e parlando apertamente col vostro specialista.

LA TERAPIA ANTIDEPRESSIVA

Può essere la scorciatoia quando non potete utilizzare una terapia sostitutiva ormonale e alcune categorie si sono dimostrate anche efficaci sulle vampate. La parola d’ordine è comunque minimo dosaggio efficace.

LE TERAPIE NATURALI

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In volo per Parigi

Il volo per Parigi partiva alle 16.30 e Marita aveva tutto il tempo che desiderava per finire di prepararsi. Di profilo davanti allo specchio, con soddisfazione, guardava i contorni del suo ventre che con due sedute a settimana di palestra era riuscita a rimettere in linea. Era molto soddisfatta ed anche tranquilla; Marco si era laureato ed aveva trovato posto presso un avvocato: un lavoro precario, certo, ma era sicura che ce l’avrebbe fatta, era un bravo ragazzo con tanta volontà. E Marco per lei era l’ultima reale preoccupazione, quando i figli trovano la loro strada ed iniziano a percorrerla, per ogni madre le ansie si sciolgono come nebbia al sole. Poteva partire tranquilla, i suoi viaggi per anni legati al lavoro ora erano alle spalle; questa volta a Parigi ci andava per piacere. Aveva ottenuto un prepensionamento, uno degli ultimi possibili, per nulla a disagio aveva salutato le colleghe di una vita di lavoro con un’allegra bicchierata. Aveva lasciato biro, fermacarte e calendario esattamente al loro posto, sulla sua scrivania. Li avrebbe tolti chi avrebbe preso il suo posto. Si era portata via, ovviamente, la foto di Marco al mare con secchiello e paletta; a quella non avrebbe rinunciato per nulla al mondo. Il primo periodo aveva sofferto un po’, i ritmi erano cambiati radicalmente ma in breve aveva assaporato tutto quel tempo libero ed era riuscita a riempire le sue giornate di momenti interessanti.

La prima scelta fu dedicarsi al suo corpo, che con gli anni iniziava a perdere di freschezza e la palestra diventò un elisir di giovinezza. Di seguito alcune lezioni sull’alimentazione corretta e sulla cucina alternativa. L’immagine che lo specchio le restituiva ora era quella del suo ideale di donna matura. Senza esasperazioni, senza trucchi. Ma tonica e vitale, ecco, vitale. Guardò con tenerezza la sua valigia, compagna di tanti viaggi. Aveva imparato in tutti quegli anni a farci stare tutto l’indispensabile ed anche qualcosa di più. Con ordine ogni cosa trovava il suo posto, secondo un disegno collaudato. Il sacchetto con le scarpe a destra, la busta da toilette a fianco, le maglie ed il vestito sul lato opposto. Non rimaneva un buco vuoto, non mancava nulla. Sorrise, nell’angolo a destra c’era un vuoto grosso come una scatola di biscotti. Il posto riservato agli assorbenti non avrebbe avuto i suoi abituali ospiti. Non le servivano più da un po’ di tempo. Si stuzzicò il labbro con un dito, pensando a cosa mettere al loro posto. Prese una scatoletta vuota di cartone, con un coperchio rigido e lì la pose. Decise di non metterci nulla dentro, era piena di tutta la libertà che quella nuova vita le aveva riservato

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di V. M.

Solitamente vi sentite molto bene, nel corso della giornata può capitarvi di avvertire qualche vampata che si risolve presto. In questo periodo siete riuscite a ritrovare del tempo per voi, magari dedicandolo a qualche attività abbandonata da tempo. è proprio vero! Più del 20% delle donne arriva alla menopausa con pochissimi disturbi e si gode questo passaggio in modo non traumatico. State bene e se avete qualche piccolo disturbo lo potete affrontare utilizzando la terapia più appropriata per voi. Essere asintomatiche non vuol dire però dimenticarsi dei possibili rischi legati alla menopausa:

RISCHIO CARDIOVASCOLARE:

man mano che vi allontanate dall’ultimo ciclo l’assenza di estrogeni si fa sentire sui grassi nel sangue (aumento del colesterolo) e sulle pareti arteriose (insorgenza di ipertensione arteriosa), aumentando la possibilità di problematiche cardiache o cerebrovascolari. Controllare il peso corporeo, fare attività fisica, non fumare e ridurre gli alcolici fanno da soli una grande prevenzione.

RISCHIO OSTEOPOROSI:

guarda il Focus on e ricorda che una storia famigliare di osteoporosi e fratture ti espone ad un rischio aumentato.

RISCHIO ONCOLOGICO:

il tumore della mammella, dell’endometrio e del colon- retto aumentano la loro incidenza in post- menopausa. Eseguire la visita ginecologica, la mammografia e la ricerca del sangue occulto nelle feci regolarmente sono la migliore prevenzione.

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osteoporosi L’osteoporosi è spesso definita la “ladra silenziosa”, perché è una malattia che erode le ossa lentamente (ma inesorabilmente), colpisce prevalentemente le donne e interessa soprattutto il delicato periodo della menopausa. Questa patologia comporta una riduzione del contenuto minerale osseo che diventa più fragile ed espone al rischio di fratture che si verificano sia in assenza di traumi importanti (es. fratture vertebrali) che di cadute (es. frattura del femore).

La prevenzione

Prevenire l’osteoporosi è possibile, innanzitutto attraverso una dieta ricca di calcio e vitamina D: fondamentale, quindi, assumere quotidianamente alimenti ricchi di questa sostanza, come frutta secca, cereali, legumi, verdure a foglia verde, carne e pesce azzurro (sardine e acciughe). Bisognerebbe inoltre evitare gli alcolici, che riducono l’assorbimento del calcio e gli alimenti che aumentano la perdita di calcio, in particolare quelli ricchi di sodio, come il sale da cucina, i dadi e la caffeina. L’attività fisica ha un ruolo fondamentale nella prevenzione di questa malattia. L’esercizio fisico costante, in particolare aerobico, favorisce un rimodellamento della struttura ossea. Via libera quindi a camminate (camminare 30 minuti al giorno per tre giorni alla settimana riduce le fratture del 50%!), andare in bicicletta, al nuoto e al ballo. Anche l’esposizione al sole aiuta a combattere l’osteoporosi, perché favorisce la sintesi di vitamina D. Approfittiamo dunque delle belle giornate di sole: non è necessario mettersi in costume da bagno, 10 -15 minuti al giorno di sole a braccia scoperte sono sufficienti.

Importanza della diagnosi precoce

L’osteoporosi non dà sintomi fino alla comparsa di una frattura. È importante la diagnosi precoce, che comporta una visita specialistica e l’esecuzione della mineralometria ossea computerizzata (MOC). Questo consente di individuare la terapia più adatta.

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alimentazione e menopausa In menopausa, la riduzione degli estrogeni è responsabile di alcune modificazioni metaboliche. Prima di tutto il bilancio del calcio diventa negativo (cioè quello che si fissa sull’osso è inferiore a quello che si perde), e dunque si è più a rischio di osteoporosi. Inoltre, anche se mangiamo la stessa quantità di cibo, il metabolismo corporeo rallenta e tendiamo ad ingrassare più facilmente. È dunque necessario modificare il modo di alimentarsi in menopausa. Può essere importante ridurre le quantità mantenendo un adeguato apporto di tutti i nutrienti (grassi, proteine, zuccheri, sali minerali). In menopausa è importante seguire un’alimentazione povera di grassi, privilegiando i grassi insaturi (contenuti in alimenti come il pesce e tutti i vegetali) riducendo quelli saturi (presenti degli alimenti di origine animale come carne, insaccati, latticini, formaggi grassi). Non bisogna far mancare frutta e verdura, ricche di fibre vegetali che aiutano la funzione intestinale e che sono anche in grado di ridurre l’assorbimento dei grassi. Anche pane, riso e pasta integrale contengono fibre. È importante ridurre la quantità di zuccheri raffinati (zucchero da tavola, dolci) a vantaggio di carboidrati complessi come pasta, riso, pane. Come condimento, è meglio utilizzare olio extravergine d’oliva riducendo il consumo di burro, margarina e olii di mais. È utile ridurre il consumo di sale o preferire un sale a basso contenuto di sodio al fine di tenere sotto controllo la pressione arteriosa. In generale, per mantenere il proprio peso forma è indispensabile iniziare o aumentare l’attività fisica aerobica (corsa, camminata veloce, bicicletta) e anaerobica (esercizi di potenziamento muscolare).

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il pavimento pelvico Il pavimento pelvico è una parte molto importante del nostro corpo. È la componente muscolare del perineo, quella parte anatomica che, trovandosi in basso, chiude come una coppa la pelvi, contenendo e proteggendo gli organi interni. Composto da diversi e potenti strati muscolari, il pavimento pelvico svolge specifiche ed importanti funzioni all’interno della vita quotidiana di ogni donna, ed è fortemente legato alla sfera intima e privata. Questi muscoli controllano gli organi genitali e gli sfinteri, permettono di urinare ed evacuare, o di trattenere gli stimoli. Similmente, queste importanti funzioni di apertura e chiusura entrano in gioco anche in altri particolari ed intimi momenti della vita, ovvero durante l’atto sessuale, e il parto. Questa parte del corpo è inoltre soggetta ad accumulare le tensioni che viviamo in un periodo di stress, difficoltà, disagio, ansia o rabbia, senza che noi possiamo realmente accorgercene, sviluppando tensioni muscolari che possono alterare l’azione armonica dei diversi strati e lederne le funzionalità.

Muscoli del pavimento pelvico indeboliti

MUSCOLI RILASSATI

Collo della vescica basso

Contrazione dei muscoli del pavimento pelvico

Collo della vescica risollevato

MUSCOLI CONTRATTI

Nonostante la grande importanza che riveste, il pavimento pelvico è troppo spesso poco considerato, per tradizione e cultura. Imparare a riconoscerlo e a conoscerlo, allenandone i diversi strati e comprendendone le potenzialità, consente non solo una più profonda conoscenza di noi stesse, ma anche un’ottimizzazione delle funzionalità: miglior vita sessuale, maggior rilassamento e benessere, prevenzione di problemi della statica pelvica e di alcuni disturbi e patologie (come l’incontinenza urinaria), e loro cura. Una giusta attenzione e cura del proprio pavimento pelvico è importante soprattutto in quei particolari momenti della vita di una donna che ne segnano un delicato passaggio e cambiamento, come lo sono la gravidanza e il periodo della menopausa.

Come riconoscere e lavorare con i muscoli del pavimento pelvico? Gli esercizi a disposizione sono molteplici, a seconda delle necessità di ogni donna. Per iniziare, occorre imparare a riconoscere i muscoli giusti. Per farlo, provate durante la minzione ad interrompere il getto, trattenendo l’urina per

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un secondo: quei muscoli che avete sentito lavorare sono i muscoli del vostro pavimento pelvico. Vi proponiamo di seguito una serie di esercizi associati anche movimenti di contrazione dei muscoli del pavimento pelvico (chiamati, questi ultimi, esercizi di Kegel). Questi esercizi non vanno eseguiti durante la minzione. È importante provare ad eseguirli in diverse posizioni, sdraiate, sedute su una sedia, sedute per terra, in piedi, inginocchiate… Gli esercizi di contrazione possono essere effettuati in qualsiasi momento della giornata, anche al lavoro, dal momento che nessuno se ne accorgerà. Per conoscere al meglio il proprio pavimento pelvico ed entrare in vera sintonia con esso, il consiglio è quello di prendervi del tempo per voi: scegliete un angolo della casa e posizionate il vostro tappetino e i cuscini, vestitevi comode, mettete della musica rilassante, abbassate le luci e usate candele, profumate l’ambiente con incensi o olii essenziali (consigliati rosa, geranio, lavanda)…e iniziare il lavoro.

Posizionate il tappetino vicino ad un appoggio (muro, divano, armadio…) e sistemate i cuscini in modo tale da poter avere un comodo appoggio per la schiena. Posizionatevi sul tappetino, con le ginocchia flesse e le gambe divaricate, ma non in tensione. Iniziate a respirare lentamente, e profondamente. Fate attenzione a come il vostro corpo segue il vostro respiro, e prestate particolare attenzione al vostro pavimento pelvico; cercate di sentire come respira. Mantenendo il respiro regolare, iniziate gli esercizi di contrazione: contraete espirando, rilasciate inspirando. Durante l’espirazione, contraete i muscoli del pavimento pelvico per 1-2 secondi, e successivamente rilasciate mentre inspirate lentamente. Ripetete per 5 volte. Durante l’espirazione, contraete i muscoli del pavimento pelvico per 4-5 secondi, e successivamente rilasciate mentre inspirate. Ripetete per 5 volte. Espirando, effettuate 10 contrazioni veloci e forti espirando, poi rilassate, inspirando. Esercizio dell’ascensore: immaginate 3 diversi livelli di contrazione, 3 piani di un ascensore.

Sempre espirando, effettuate la prima contrazione fino a raggiungere il primo piano, mantenete questo grado di contrazione ed inspirate; espirando, contraete un po’ di più, arrivando al secondo livello, mantenete ed inspirate; espirate nuovamente e aumentate il grado di contrazione fino ad arrivare al terzo livello, mantenente per l’inspirazione successiva, e rilassate. Ripetete per 3 volte. Concludete gli esercizi rilassando tutto il corpo, chiudendo gli occhi, ed effettuando esercizi di vocalizzazione che stimolano il pavimento pelvico: inspirate a fondo, e pronunciate chiaramente e ad alta voce la lettera ‘A’. Ripetete con la lettera ‘U’ e la lettera ‘M’. Cercate di eseguire questi esercizi tutti i giorni, prima una volta, successivamente aumentando la frequenza. Cambiate posizione, aiutandovi con supporti e appoggi diversi (in piedi con le braccia appoggiate ad un tavolo, sedute sul bordo di una sedia…).

Muscoli del pavimento pelvico indeboliti

Collo della vescica basso

Contrazione dei muscoli del pavimento pelvico

Collo della vescica risollevato

Star bene nel cambiamento

Elena Corradini

Eleonora Bernardini

www.materdomini.it

La vita di ogni donna è regolata da ritmi ciclici, periodi di cambiamento e rinnovo, fasi che si alternano, si ripetono e si rincorrono, come le stagioni. All’interno del grande ciclo femminile, anche la menopausa è un periodo della vita di ogni donna che merita di essere vissuto: è un momento di novità e trasformazioni al pari della pubertà che si accompagna al menarca, la prima mestruazione. Non è un caso che in alcune culture diverse da quella occidentale, le donne dopo l’età fertile sono considerate le sagge della comunità, le custodi del sapere, le donne che conoscono e sanno. La menopausa, infatti, può essere un passaggio verso la piena maturità e la consapevolezza di sé. Conoscersi e conoscere gli strumenti per stare nel cambiamento consente di vedere questo ciclo come una riscoperta di sé, iniziando a vivere i disturbi come segni, e ad accogliere le novità come possibilità di rinnovamento e miglioramento, non come perdita. La menopausa è una nuova primavera! È il momento in cui riscoprirsi e valorizzarsi, scegliendo del tempo da dedicare a se stesse, con cura, qualità e attenzione. La menopausa può essere una nuova rinascita, per ogni donna!

I testi sono di dott.ssa Elena Corradini, medico specialista in Ginecologia ed Ostetricia, e di dott.ssa Eleonora Bernardini, ostetrica I racconti sono di Valerio Moschetti - www.valmos.com © Copyright 2013 - 2013004187 Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte può essere riprodotta in alcun modo, senza autorizzazione scritta delle autrici.