Portfolio Maurice Snijders

PORTFOLIO

Maurice Snijders snijdersmaurice@gmail.com

INHOUDSOPGAVE

Fitness for Men – Interview Robert Horstink

4

Muscle & Fitness – Colofon december 2017

15

Fitness for Men – Interview Kevin Nap

16

Science World – Vertaling artikel uit BBC’s ‘Focus’

22

Fitness for Men – Artikel over afvallen

30

Android Magazine – Review LG Watch Urbane

40

De grote veldslagen van WOII – Vertaling

42

Voorbeeld van blogs die ik schreef voor www.btg.org

48

Voorbeeld van blogs die ik schreef voor www.workout.be

50

2017

Feature // Interview

L'OLANDESE VOLANTE Robert Horstink is een Olympisch atleet, met een indrukwekkende carrière in het volleybal. We praten met hem over zijn successen in Italië, waar hij vanwege zijn enorme sprongkracht ook wel l'Olandese volante (de vliegende Hollander) werd genoemd, zijn voeding en trainingen en over zijn carrière die hij noodgedwongen voortijdig moest beëindigen.

Tekst: Maurice Snijders Foto's: Sjors Massar

30 // nummer 9 2016 // fi tnessformen.nl

FM1609_030040_fea-volleybal_ok.indd 30

11-02-16 14:46

fitnessformen.nl // nummer 9 2016 // 31

FM1609_030040_fea-volleybal_ok.indd 31

11-02-16 14:47

Feature // Interview

W

e ontmoeten Horstink op een mistige donderdagochtend in een ijzig koude sporthal in Delft. Het eerste wat opvalt wanneer hij binnenkomt, is zijn lengte van 2,03 meter.

Hoewel dat in de volleybalwereld niet uitzonderlijk lang is, zal iedereen zich bij zijn verschijning een voorstelling kunnen maken van de enorme hoogte die hij met een krachtige sprong kan halen. Die krachtige sprongen brachten hem tot in Italië, waar de term l'Olandese volante dan ook erg voor de hand lag, maar ze zorgden ook voor een te hoge belasting van zijn rechterknie, met alle gevolgen van dien.

Horstink komt uit een sportief gezin, waarin iedereen al op jonge leeftijd met sport begon.

Volleybal doet hij al vanaf zijn vierde, maar niet alleen volleybal. Hij begon ook met voetbal en tennis. Voetbal hield hij al redelijk snel voor gezien, maar zeker tot zijn dertiende speelde hij met veel plezier zowel volleybal als tennis.

Bij beide sporten werd tegen diezelfde leeftijd zijn talent gescout. Dat betekende dat hij op dat moment een keuze moest maken. “Ik ben uiteindelijk echt een gezelschapsdier, dus dat is de voornaamste reden dat ik voor volleybal koos.” zegt hij. Om bij Jong Oranje te komen moest hij veel uren maken, wat in het kleine dorp Twello niet lukte. Daarom ging hij binnen de gemeente bij andere clubs mee trainen en kwam hij uiteindelijk terecht bij Dynamo in Apeldoorn. Tegenwoordig zijn de spelers van Dynamo geen prof meer en dus slechts

parttime in dienst, maar in die tijd was het een topteam. “Rond m'n veertiende kwam ik bij jong Oranje en dan gaat het hard. Ik heb nog wel de HAVO netjes afgemaakt en op m'n achtiende zat ik al bij Dynamo in het eerste.” In 2004 maakte hij zijn olympisch debuut op de Olympische Spelen in Athene en eindigde hij met zijn team op de negende plaats.

Italië Horstink speelde een jaar of vier bij Dynamo, als hét talent van Nederland. Maar op een gegeven moment merkte hij dat hij niet meer beter werd en daardoor kreeg hij het steeds minder naar zijn zin. “Het bleef leuk, maar er moet ook wel progressie in zitten”, vertelt hij nu. Zowel Horstink als zijn club vonden het daarom geen gek idee om te kijken of het ergens anders beter zou gaan. De club had goede contacten met een Belgische club (Maaseik) en introduceerde de jonge Nederlander daar. Dat bleek een gouden greep. “Het ging er echt supergoed. De verandering was een echte verbetering voor me en ik heb daar onwijs goede jaren gehad.”

In de Champions League die volgde, speelde Horstink met zijn team twee uitstekende wedstrijden tegen het Italiaanse Treviso, dat de vier jaren daarvoor de Champions League had gewonnen. Hij werd uitgeroepen tot most valuable player van de wedstrijd en na afloop kreeg hij direct een telefoontje van de Italiaanse manager. Vervolgens ging alles heel snel. “Treviso was mijn droomteam en ik had voor de wedstrijd al mijn zinnen erop gezet om uit te blinken. Ik had met de spelverdeler in mijn team afgesproken dat er zoveel mogelijk ballen mijn kant op zouden komen.” Die opzet wierp zijn vruchten af en Horstink kon voor Treviso gaan spelen. Hij raakte echter dat jaar in België nog geblesseerd aan zijn schouder.

“Ik ben naar Italië gevlogen, heb daar medische testen gedaan en daar kwam uit dat ik direct geopereerd moest worden. Dat is toen gebeurd. In het eerste jaar heb ik dus zes maanden niks gedaan. Het enige wat ik deed was revalideren en proberen om een beetje contact te krijgen met mijn teamgenoten. Ik heb ook snel Italiaans geleerd. Pas vanaf de kerst, na de winterstop, heb ik volop meegedaan.” Robert won met Treviso de landstitel (Scudetto). “We wonnen toen de 'Tripple', wat wil zeggen dat we dat jaar landskampioen, bekerwinnaar en Supercup-winnaar werden.”

Het was het grootst denkbare succes.

“In Italië mag in principe alles, zolang er maar gepresteerd wordt,” geeft Horstink aan.

“Presteer je niet meer, dan ben je de lul. Zo werkt dat. Verder hoef je, in tegenstelling tot Nederland, geen vrienden te zijn met mensen.

In Nederland ga je in de kantine socializen, in Italië hebben ze geeneens een kantine. Je traint en stapt gelijk in de auto. Topsport is gewoon werk. Ik heb in elk team wel een paar goede vrienden met wie ik optrek, maar voor de rest was het douchen, tas inpakken en zo snel mogelijk weer weg. Sterker nog, ik kwam vaak iets later van het veld af, omdat ik nog aan het stretchen was. Als ik dan in de kleedkamer kwam was de helft al weg.”

32 // nummer 9 2016 // fitnessformen.nl

FM1609_030040_fea-volleybal_ok.indd 32

11-02-16 14:47

fitnessformen.nl // nummer 9 2016 // 33

FM1609_030040_fea-volleybal_ok.indd 33

11-02-16 14:47

Feature // Interview

34 // nummer 9 2016 // fitnessformen.nl

FM1609_030040_fea-volleybal_ok.indd 34

11-02-16 14:48

Gouden jaren Horstink kwam erachter dat als je in Italië de Scudetto wint, je daardoor voor de rest van je leven wordt herkend. “Hier willen we allemaal normaal zijn en normaal doen, maar in Italië maken ze van hun helden ook echt helden. Dat zou hier wat meer zo mogen zijn. Neem het Nederlands hockeyteam, dat zijn ook wereldsterren als ze naar India gaan. In Nederland is dat er gewoon niet. We hebben wel wat met voetballers, maar daar praten we eigenlijk liever slecht over dan goed. In Italië ben je als sportman echt iets. En dat opent deuren. We gingen daar elke week wel naar een school toe om te vertellen over onze sport en carrière, zeker de buitenlanders. Ze praten daar bijna geen Engels, maar met hun sportheld willen ze wel Engels praten.”

Horstink beleefde er mooie jaren. “Alles kon, budgetten waren er niet. Ik had een echte sterstatus. Tijdens de training werden alle auto's gewassen en bijgetankt. We reden in

Hetzelfde gold voor de levensstijl. Een topsporter moet opletten bij alles wat hij doet.

Ondanks dat werd er in Italië vaak wijn gedronken bij het eten. Robert had geen moeite om de wijn te laten staan. “Ik dronk heus wel eens wat als ik uit ging, maar thuis op de bank dronk ik nooit een wijntje of een biertje. Na een uitwedstrijd in Italië kregen we standaard alcohol te drinken, ik gaf er niet zoveel om.” Roken heeft hij ook nooit gedaan, maar in zijn team in Italië rookte meer dan de helft.

Wat wilde uitgaansavonden betreft, was het al niet veel anders. Horstink had geen moeite om discipline op te brengen. “Ik was al getrouwd toen ik in Italië kwam. Ik heb dus nooit gebruik gemaakt van alle uitnodigingen van discotheken. Als ik had gewild, kon ik het zo gek maken als ik wilde, maar dat heb ik nooit gedaan. Er zijn jonge gasten die dat twee jaar lang wel doen. Die hebben zoveel talent dat ze het alsnog halen of anders zag je ze

finale van de Scudetto. Ik heb dat jaar veel punten gemaakt. We waren een goed team met kwaliteiten die andere teams niet hadden.

Vervolgens keerde ik terug naar Treviso en daar was alles anders.” Er kwam een nieuwe president en de club werd verkocht. Horstinks plezier in de sport verdween en uiteindelijk zou de club het ook niet halen. “Het hele Italië-verhaal klinkt leuk, maar er zitten grote ups en downs in. Ik moest omgaan met de druk en al het gezeik met betalingen. Zaakwaarnemers die rechtszaken aan moeten gaan om nog twee maanden salaris waar je recht op hebt te krijgen. Eén keer kreeg ik een brief van de president van de club dat ik op kantoor moest komen om te horen dat ik een salarisverlaging zou krijgen, omdat ik twee wedstrijden mijn niveau niet had gehaald. Ik moest zelfs verplicht in een hotel slapen wanneer m'n kinderen ziek waren, zodat ik er zelf geen last van zou krijgen ... Dat zijn de dingen die je niet ziet van een topsporter. Kerst en oud&nieuw

“Mijn salaris was vergelijkbaar met dat van voetballers in Nederland.

Geen miljoenen, maar wel tonnen.” auto's met getinte ruiten om bij de sporthal weg te komen, want er stonden echt mensenmassa's. Mijn dochter werd platgelopen als ik haar aan de hand had, want die fans kan het echt niks schelen. Daar kunnen mensen in Nederland zich niet veel bij voorstellen. In de stad werd ik overal herkend. Ik steek daar sowieso al overal twee koppen bovenuit. Dan weten ze al dat je een basketballer of een volleyballer bent en iedereen die daar een beetje volleybal volgt, herkent je meteen.”

Ook qua salaris waren het gouden jaren.

“Mijn salaris was toen vergelijkbaar met het salaris van voetballers in Nederland. Denk aan spelers van Ajax. Geen miljoenen, maar wel tonnen. Momenteel is het minder, maar er zijn nog steeds wel spelers die veel verdienen.

Overigens vond ik de verschillen binnen een team altijd belachelijk. Maar dat is nou eenmaal zo. Ik heb met mensen gespeeld die in een jaar kregen, wat ik in een maand kreeg.

Daar voelde ik me weleens lullig over. het heeft te maken met kwaliteit, maar komt ook door speelpositie. Ik ben een aanvaller en kan in m'n eentje een wedstrijd beslissen.”

nooit meer terug. Daar is de belasting te groot voor. Het is echt niet zo dat we een stelletje lulletjes waren die nooit iets deden. Integendeel, we moesten het alleen goed plannen.”

Het leven begint goed in Italië, maar het zou niet zo blijven. Na een paar jaar geeft Horstink aan dat hij graag verhuurd wil worden. “Ik moest bijtekenen en mocht zelf een club kiezen waar ik zou willen spelen. Ik ben toen naar een team gegaan met minder hoge ambities. Met dat team haalden we de halve

kenden we niet. We speelden altijd op Tweede Kerstdag, nota bene mijn verjaardag. Op 1 januari moesten we standaard trainen, want 2 januari is er in Italië altijd een bekerwedstrijd.

Dat hoort er ook allemaal bij. Het trainen gaat door.”

Training Volleyballers moeten allround zijn. “We moeten snel zijn in de eerste meters van een sprint en we moeten ongelooflijk goed kunnen

Levensstijl Het leven in Italië bestond uit ochtendtraining, eten, rusten, weer trainen en dan eten en slapen. Dat ritme werd zo strikt mogelijk aangehouden. Op zondag werd gespeeld, maandag was een vrije dag, maar vaak werd er op die dag vanuit uitwedstrijden teruggereden.

“Daar moet je dus wel zin in hebben. Het is geen normale baan, waarbij je een keertje moet overwerken. Je bent de hele week met je sport bezig, maar dat geldt overigens voor elke topsporter.” fitnessformen.nl // nummer 9 2016 // 35

FM1609_030040_fea-volleybal_ok.indd 35

11-02-16 14:48

Feature // Interview

36 // nummer 9 2016 // fitnessformen.nl

FM1609_030040_fea-volleybal_ok.indd 36

11-02-16 14:48

springen.” Wanneer dat goed zit, is het een kwestie van onderhouden. Horstink: “Knieblessures, schouderblessures en rugklachten komen veel voor en iedereen klapt een keer door z'n enkels. Daarom zijn preventieoefeningen zo belangrijk.”

Naast springen is een sterke core van belang. Horstink vertelt dat ze met het team drie tot vier keer in de week 2,5 uur aan krachttraining doen. Elk team heeft een krachttrainer. Die stelt een trainingsschema op. “We trainen in groepen, met z'n zessen tegelijk. Na al die jaren weet ik welke dingen voor mij wel en niet goed werken en daarom ga ik weleens tegen het schema in. Ik heb nu mijn eigen krachttraining van 1,5 uur, die ik sinds mijn blessure elke dag doe. Echt breed wordt ik niet, want ik train heel specifiek, maar ik ben wel afgetraind fit. Ik doe veel herhalingen met minder gewicht. Gewicht is van ondergeschikt belang; je wordt toch wel sterk als je elke dag traint. Verder doen we de oefeningen bijna allemaal aangepast.

Een benchpress doe ik vanwege mijn schouderoperatie met dumbbells. Zo tegen de 30 kilo, maar dan wel extra diep. Dat is heel effectief trainen.” 's Ochtends na de krachttraining worden transferoefeningen gedaan, die slaan een brug tussen de krachttraining en de trainingspartijen. Squats worden bijvoorbeeld opgevolgd door aanvalssprongen. “Dat zijn erg functionele oefeningen. Die doe ik nu nog steeds. Ik doe al twintig jaar op deze manier aan krachttraining.”

Om zijn conditie op peil te houden, doet Robert veel aan hardlopen. “Dat is voor mij ideaal. Ik woon vlakbij een bos, ik hoef alleen maar de snelweg over te steken. Ik loop zeker vier tot vijf keer in de week 12 km, maar als het even kan elke dag. Even een uurtje knallen en dan kan de dag beginnen.”

Voeding Horstink heeft in Italië leren koken. Het laatste jaar woonde hij tijdelijk alleen in Milaan en at hij veel bij teamgenoten. Ze aten veel gezonde voeding, zoals salades en pasta's.

“Tijdens mijn eerste jaren in Italië had elk team twee of drie restaurants in de stad waar we op kosten van de club mochten eten. Daar gingen we zowel voor de lunch als voor het avondeten naar toe. Daar aten we speciale menu's. We werden maandelijks getest en gemeten en als iemand ergens te hoog zat, dan werden de menu's aangepast. Maar ik heb geluk, ik kan eten wat ik wil. Ik eet nog steeds elke dag wel een zak chips 's avonds.

Zolang ik maar voldoende beweeg is dat geen probleem.”

Overigens gebruikt Horstink ook supplementen. Hij heeft een persoonlijke sponsor: Virtuoos. “Dagelijks slik ik zo'n tien pillen en verder werk ik met creatine- en proteïne­ shakes, dat werkt bij mij heel goed. Dafne Schippers kreeg daar bijvoorbeeld gezeik mee, omdat ze direct denken dat het om doping gaat. Maar het is gewoon hard trainen en de goede producten nemen.” fitnessformen.nl // nummer 9 2016 // 37

FM1609_030040_fea-volleybal_ok.indd 37

11-02-16 14:49

Feature // Interview Blessure Wie veel springt, gaat eerder kapot. Horstink heeft zijn knieblessure zonder meer te 'danken' aan zijn hoge sprongen. “Ik heb er mijn hele carrière last van gehad. Het zit in de aanhechting van de kniepees. Ze noemen het een jumpers' knee. Ik ging mijn hele carrière met pijnstillers de wedstrijd in en de rest van de week kreeg ik behandelingen en oefeningen.

Ik zat dagelijks met ijs op mijn knie. Ik heb alles gedaan en alles geprobeerd. Doordat ik er altijd last van had, kon ik veel oefeningen niet goed uitvoeren. Diepe squats heb ik bijvoorbeeld nooit kunnen doen. Als ik dat wel had gekund, had ik misschien nog beter kunnen springen.

Als ik nu krachttraining doe, heb ik ook nog op drie verschillende plekken pijn. Dat zijn oude blessures. Maar dat is zo gewoon geworden.

Trainen met oude blessures is eigenlijk niet goed. Je traint er doorheen en ontwikkelt manieren om het te compenseren. Als ik nu door mijn knieën zak draait mijn rechterbeen automatisch weg om het te ontlasten. Dat zijn dingen waar ik ook nooit meer vanaf kom.”

De laatste vijf jaar is het voor Horstink steeds al de vraag of hij het einde van het seizoen wel gaat halen. “Meestal werd het na de kerst heel extreem, dan moest ik serieus gaan slikken en bij de laatste play-offs gingen de spuiten erin. Dat was echt niet meer te doen.” De periode dat hij in Turkije speelde weet hij uit te zingen en vervolgens vertrekt hij naar Milaan. Toen was het al vrij ernstig. “Ik dacht, als het heel erg serieus gaat worden, ben ik hier in elk geval in goede handen.” Op die serieuze blessure hoeft hij niet lang te wachten. Al na vier wedstrijden scheurt de hele pees over de lengte af. “Het gebeurde in een sprong. Ik heb die bal nog wel een mep gegeven. Het was ook nog live op tv. Mijn laatste actie in Italië.” Horstink is er verder niet heel verdrietig over. Hij realiseert zich dat het heel anders zou zijn als dit op zijn twintigste was gebeurd.

In een operatie wordt de pees gehecht en voor de tweede keer de meniscus bijgeknipt.

Vervolgens begint het revalideren en daarna weer het trainen met het EK in het vooruitzicht.

“Ik had toen elke training weer een dikke knie.

Dan werden er twee spuiten vocht uit gehaald en kon ik weer trainen. Maar het werd steeds erger, dus kreeg ik weer een mri-scan. Toen bleek dat er stukken kraakbeen loszaten.

Daardoor zat m'n knie steeds op slot en dat ging ontsteken. Ze hebben alles schoongemaakt en nogmaals de meniscus bijgeknipt.

Ondertussen heb ik op mijn knie een enorm litteken en rondom tien arthroscopiegaten.”

Het grootste probleem is dat Horstink geen kracht meer heeft in zijn bovenbeen. De pijn is weliswaar weg, maar er bestaat nu een krachtverschil van 60 procent tussen zijn bovenbenen. “Rechts was altijd mijn sterke been. M'n afzetbeen en m'n landbeen. Ik deed alles met rechts en had dus altijd een heel gespierd bovenbeen. En dat is niet meer zo. Ik heb er vrede mee, want ik heb alles gedaan wat ik kon doen. Ik heb altijd de beste mensen 38 // nummer 9 2016 // fitnessformen.nl

FM1609_030040_fea-volleybal_ok.indd 38

11-02-16 14:49

fitnessformen.nl // nummer 9 2016 // 39

FM1609_030040_fea-volleybal_ok.indd 39

11-02-16 14:49

Feature // Interview

“Ik kan niet meer spelen, maar ik ben wel voor het eerst in tien jaar weer pijnvrij.” om me heen gehad, in Italië in de privéklinieken. Maar wat niet gaat, dat gaat niet.”

Tegen het eind van 2015 wordt duidelijk dat Horstink niet meer zal kunnen spelen. Die conclusie trekt hij overigens zelf. “Ik was nog aan het revalideren en als ik daar nog een jaar mee door zou gaan zou het waarschijnlijk weer goed komen. Ze hadden het over 80 procent slagingskans om weer op topniveau fit te kunnen worden. Maar volgend jaar ben ik 35 en er zijn nu jongens van 25 die misschien wel hetzelfde kunnen. En die zijn ook nog eens goedkoper.” Horstink heeft de conclusie getrokken aan de hand van krachttesten. “Op een gegeven moment zijn de verschillen zo groot en worden ze ook niet meer kleiner. Toen de kogel door de kerk was, had ik er gelijk

vrede mee. Ik had met de huidige bondscoach afgesproken dat ik nog één keer een waardig afscheid bij Oranje zou krijgen. Dat gaat dus niet door en dat is het enige wat ik jammer vind. Maar ik ben nu pijnvrij en dat is iets wat de afgelopen tien jaar niet het geval is geweest.”

Toekomst Inmiddels is Robert her en der aan het solliciteren. “Ik heb bij jong Oranje wat gedaan; ze hadden wat mensen tekort rondom het nationale damesteam, dat nu lekker draait. Dat was leuk, maar daar ligt mijn ambitie niet. Ik heb me twintig jaar lang met volleybal bezig gehouden. Ik wil nu wel een keer iets anders.

Het liefst wel gerelateerd aan volleybal, maar

ik hoef niet meer zo nodig de hele dag in mijn trainingspak te staan.”

Horstink wil wel graag jongeren enthousiast maken voor sport. Niet alleen omdat het leuk is, ook omdat het belangrijk is om overgewicht onder jongeren tegen te gaan. Bovendien is sport iets sociaals. “Ik heb heel veel geleerd van teamsporten. Je moet accepteren dat anderen dingen fout doen, je moet anderen helpen en vertrouwen krijgen in dat je ergens goed in bent.”

Horstink zou prima als coach of trainer in de sport door kunnen gaan, maar dat is niet zijn plan. “Ik heb twintig jaar gevolleybald en wil nu kijken naar wat ik nog meer kan. Het werken met jongeren is hier een uitzondering op. Daarin zou ik best een rol willen spelen.”

40 // nummer 9 2016 // fitnessformen.nl

FM1609_030040_fea-volleybal_ok.indd 40

11-02-16 14:49

MUSCLE & FITNESS is een uitgave van Leisure Publications BV

Colofon

Uitgevers: Wien Feitz en Paul Lemmens Bezoekadres: Meijhorst 6010 6537 KT Nijmegen Postbus 31331, 6503 CH Nijmegen Tel: 024-240 40 00 Website: www.fnl.nl Projectmanager Arjan Kropman Hoofdredactie Harry de Jonge Eindredactie Maurice Snijders Met medewerking van Hans Wassink Nieuwsredactie/persberichten F&L Leisure Publications BV o.v.v. Redactie MUSCLE & FITNESS contactgegevens zie boven Redactionele vragen Mail voor redactionele vragen naar Harry De Jonge E-mail: info@muscletotaal.nl Fotografie, illustraties Wikipedia, Fotolia, Jacob Lund/Stocksy, Getty Images, Bonnin Studio/ Stocksy, Tom Watkins, Michael Becker, NBC/Getty Images: Justin Stephens, AP Images, Edgar Artiga, Christopher Bailey, Eugenio Marongiu/Offset, Per Bernal, Marius Brugge, Christopher Testani,Lew Robertson/Getty Images, William Reavell/Getty Images, Jim Scherer/ Getty Images, Claudio Totir/Getty Images, Colin Coke/Stock Food, Bram Heimens/ASA Foto & Video team, iStock, Simon McDermott-Johnson, Pavel Lythjall, Beth Bischoff, Jason Ellis, Dustin Snipes, AF Archive/ Alamy, Bettmann/Corbis, Keystone/Getty Images, Moviepix/Getty Images, Zuma Press inc, Ronald Grant, Arthur Groenefelt, Jo Lammens, Rudy Versmessen, Jet Foto & Pancho, Danielle Bouwmans

Abonnementenservice Tel: 0172-476085 E-mail: Muscle&Fitness@spabonneeservice.nl Vormgeving en beeldbewerking Nick Groenewold Druk Habo DaCosta bv, Vianen

WWW.MUSCLE-FITNESS.NL

Website Luc Kickken, Jesse Haarlemmer E-mail: webmaster@fnl.nl Commercieel directeur Gerrit-Jan Bomhof Traffic/backoffice Nadine Jenneskens Tel: 024-240 45 17 E-mail: njenneskens@fnl.nl

Klantenservice Nederland & België De klantenservice is bereikbaar via S.P. Abonneeservice, Postbus 105, 2400 AC Alphen aan den Rijn, Nederland. Telefonisch is de klantenservice bereikbaar op werkdagen van 9:00 tot 17:00 uur via telefoonnummer 088 11 02 018.

Abonnementsprijzen Muscle & Fitness kost €5,45 per nummer. Het standaardtarief voor Muscle & Fitness is in Nederland €52,- en in België €64,75 voor 12 nummers. Voor betaling per factuur geldt een toeslag van €2,50. Voor betaling via automatische incasso geldt een korting van €2,-. Abonnementen worden na een jaar automatisch verlengd tegen het dan geldende standaardtarief. Het opzeggen kan via de website van Muscle & Fitness www.muscle-fitness/ opzeggen. Vermeld voor een spoedig antwoord duidelijk de abonnee- en adresgegevens (zie adresetiket).

Algemene voorwaarden De algemene voorwaarden zijn te vinden op de website www.fnl.nl. Deze voorwaarden zijn ook schriftelijk op te vragen bij S.P. Abonneeservice, Postbus 105, 2400 AC Alphen aan den Rijn.

MF1712_114000_Colofon_ok.indd 114

Marketing Tetske Peeters Tel: 024-240 45 85 E-mail: tpeeters@fnl.nl Advertenties Bel voor het plaatsen van advertenties naar Karen Neumann, Ad Sales Manager Benelux E-mail: kneumann@fnl.nl Phone: +31 7703317775 Mobile: +31 652682392 “This magazine contains content that is published under license from and with the permission of Weider Publications, LLC. All rights in this material belong to Weider Publishing, LLC absolutely and may not be reproduced, whether in whole or in part, without its prior written consent.”

Dit tijdschrift bevat inhoud die wordt gepubliceerd onder licentie en met toestemming van Weider Publishing, LLC. Alle rechten van dit materiaal behoren toe aan Weider Publishing, LLC en mogen niet worden herdrukt of hergebruikt, in welke vorm dan ook, zonder uitdrukkelijke schriftelijke toestemming. Het auteursrecht op deze uitgave en de gedrukte uitgave en op de daarin verschenen artikelen wordt door de uitgever voorbehouden.

Het verlenen van toestemming tot publicatie in de gedrukte uitgave houdt in dat de auteur de uitgever, met uitsluiting van ieder ander onherroepelijk machtigt de bij of krachtens de auteurswet door derden verschuldigde vergoedingen voor kopiëren te innen en dat de auteur alle rechten overdraagt aan de uitgever, tenzij anders bepaald. Niets uit deze uitgave en de gedrukte uitgave mag worden overgenomen, vermenigvuldigd of gekopieerd zonder uitdrukkelijke schriftelijke toestemming van de uitgever. De uitgever stelt zich niet aansprakelijk voor eventuele onjuistheden, welke in deze uitgave of de gedrukte uitgave mochten voorkomen.

“Muscle & Fitness” is a trademark of Weider Publications, LLC and is used under license from American Media, Inc. and may not be used or reproduced without the permission from American Media, Inc.”

US EDITION

Chairman, President, & Chief Executive Officer David Pecker EVP/Group Publishing Director Chris Scardino Editor In Chief Shawn Perine Editorial Adviser Paul ‘Triple H’ Levesque EDITORIAL Managing Editor, Enthusiast Group/Books Brian Good Deputy Editor Zack Zeigler Senior Editor Jason Stahl Associate Editor Andrew Gutman Copy Chief Pearl Amy Sverdlin Copy Editors Jeff Tomko, Heidi Jacobs, Yeun Littlefield Research Editor Adam Bible Interns Sifat Mahbub, Rose Mcnulty ART Art Director Ian Robinson Senior Designer Miguel Paredes Contributing Designer Marne Mayer Editorial Production Director Russell Mendoza Associate Director Victor Kim Group Creative Director Andy Turnbull PHOTOGRAPHY Photo Director Anthony Nolan Photo Editors Gaby Chiang, Erica Schultz WEIDER PUBLICATIONS, LLC EEN DOCHTERMAATSCHAPPIJ VAN AMERICAN MEDIA, INC. Executive Vice President/ Chief Marketing Officer Kevin Hyson Executive Vice President/ Chief Financial Officer/ Chief Operating Officer Chris Polimeni Executive Vice President, Digital Media Operations/ Chief Information Officer David Thompson Senior Vice President/ Chief Digital Officer Brian Kroski Senior Vice President, Operations Rob M. O’neill Vice President, Consumer Marketing Ephraim R. Brennan Founder And Chairman Emeritus Joe Weider (1920–2013) 4 New York Plaza, 4th Floor, New York, NY 10004 USA. Tel: 001 212 339 1900

27-10-17 11:54

Feature // Interview

Doorbikkelen tot je kapot gaat Een Obstacle Run van 24 uur – voor de gemiddelde Nederlander klinkt dat als iets onmogelijks. Toch is dat precies wat je op 26 en 27 september kon doen tijdens de Mud Masters 24 Hours. Kevin Nap deed het en liet alle andere topatleten ver achter zich.

Tekst: Maurice Snijders Foto’s: Bastiaan Heus / Mud Masters

42 // nummer 8 2016 // fitnessformen.nl

FM1508_042047_featureMudMasters_ok.indd 42

17-12-15 10:15

D

e eerste echte Obstacle Run stamt uit Engeland, waar de Britse soldaat Billy Wilson in 1987 een stormbaan van 15 kilometer bedacht. Maar toen Harvard-student Will Dean er met Wilsons idee vandoor ging, nam de sport pas echt een grote vlucht. In Amerika is Obstacle Running momenteel zo’n beetje de snelst groeiende sport, met ruim een miljoen deelnemers in 2011. Eind 2012 kreeg de sport in Nederland en België voet aan de grond en sindsdien kun je hier meedoen aan de evenementen van Mud Masters.

Over het algemeen kun je bij die evenementen een afstand kiezen die bij je past, variërend van 6 tot 42 kilometer, waarbij je onderweg dus de nodige hindernissen moet nemen. Maar het kan natuurlijk altijd zwaarder, verder en langer, en zodoende kwam Mud Masters op 26 september voor het eerst met een 24-uurs editie. In hun eigen woorden: “Vierentwintig uur lang non-stop hardlopen, klimmen, kruipen en afzien.”

Deze titanenstrijd werd gewonnen door de 24 jarige Kevin Nap, die tijdens de

wedstrijd maar liefst 114 kilometer wist af te leggen.

Bezieling en discipline Sporten zat er bij Kevin altijd al in en ook al vroeg gebeurde dat op een heel hoog niveau.

Van z’n vierde tot z’n dertiende was hij een fanatiek fietscrosser en bereikte hij de top van Nederland. Hij deed uiteindelijk zelfs mee aan de wereldkampioenschappen. Toch besloot hij op zijn dertiende om ermee te stoppen. Na verloop van tijd werd echter duidelijk dat hij er spijt van kreeg. Gelijk werd ook duidelijk dat spijt voor hem zo’n beetje het ergste is dat bestaat, en dan vooral de spijt die je hebt wanneer je iets niet hebt gedaan. Dat zal hem niet nog een keer overkomen. Waarschijnlijk is toen de basis gelegd voor de enorme bezieling en discipline die hij nu blijkt te hebben.

Toch duurde het nog een tijdje voor die kwaliteiten naar buiten kwamen. Toen hij vijf jaar geleden naar het corps mariniers ging, was hij niet in topvorm. Hij rookte en had moeite om vijf kilometer te hardlopen. Ruim twee jaar geleden stopte hij met roken en dat betekende een omslagpunt in zijn sportieve leven.

De eerste run Na het stoppen met roken is Kevin direct veel gaan sporten. Hardlopen, veel pull-ups en steile wand klimmen maakten hem sterk en zorgden voor een goede conditie. Min of meer voor de lol besloot hij in 2014 met drie vrienden mee te doen met Mud Masters in Biddinghuizen, met een parcours van 18 kilometer. Ondanks de gezelligheid onderweg merkte hij dat het hem echt te langzaam ging.

“Vierentwintig uur lang non-stop hardlopen, klimmen, kruipen en afzien.” fitnessformen.nl // nummer 8 2016 // 43

FM1508_042047_featureMudMasters_ok.indd 43

17-12-15 10:15

Feature // Interview

van 42 kilometer ook lukken. Rudy neemt Tim mee, die eveneens al snel een vriend wordt van Kevin. Gedrieën gaan ze van start in Engeland, onder barre omstandigheden want de temperatuur ligt rond het vriespunt. Tim raakt na één ronde onderkoeld en moet stoppen. Kevin krijgt in ronde twee erge last van kramp en beseft dat hij daar doorheen moet lopen. Dat doet ie. De kramp verdwijnt, maar komt in ronde drie weer net zo hard terug. Rudy is in de tussentijd ook gestopt.

Kevin gaat door een extreem zware derde ronde en weet uiteindelijk te finishen. Maar vraag niet hoe. “Ik zag Gerard Joling met de Toppers en roze olifantjes in de tent zitten,” zegt hij. Hij wordt op een stretcher gelegd met tien dekens over zich heen, want hij blijkt ook onderkoeld. Vervolgens heeft hij totaal geen controle meer over zijn lichaam en zwaaien zijn armen alle kanten op. “Dat is wel het engste wat ik heb meegemaakt bij een Obstacle Run,” geeft hij aan. Zijn lichaams­ temperatuur blijkt te zijn gezakt tot 34,7 graden. Van de 500 deelnemers hebben er maar veertig de eindstreep gehaald.

Iron Viking

Hij besloot in zijn eigen tempo verder te gaan en finishte in 2 uur en 1 minuut. Het wachten op zijn vrienden duurde vervolgens langer dan verwacht en pas later bleek dat het merendeel van de deelnemers zo’n 3 tot 4 uur nodig heeft om de finish te bereiken. Dit zette Kevin op het spoor van zijn talenten. Achteraf gezien is zijn prestatie goed te verklaren: hij is niet zo licht als een marathonloper, maar ook niet te zwaar en sterk genoeg om soepel de hindernissen te nemen. Hij heeft eigenlijk het ideale postuur voor deze unieke sport.

Vanaf dat moment ging het hard. Kevin deed mee aan de Strong Viking van 19 kilometer, die op een vergelijkbare manier verliep als zijn eerste run. Een maand later

volgde de Mud en Water Challenge van 14 kilometer en een tijd lang is er elke maand wel een run waar hij aan mee doet.

De Toppers In de tussentijd leert hij tijdens een van zijn runs Rudy kennen, een zeer fanatieke Obstacle Runner die ondanks het feit dat hij een arm mist, toch uitstekende resultaten neerzet. Rudy haalt Kevin over om samen met hem mee te doen aan de Iron Viking van 42 kilometer. Maar ze besluiten eerst in Engeland mee te doen met de Mud Challenge, die bestaat uit vier rondjes van zeven kilometer, met honderd hindernissen per ronde. Als ze dat kunnen, moet die Iron Viking

Kevins leven ziet er na zijn herstel als volgt uit: opstaan, werk, sport, eten, sport en slapen. En dat zes dagen per week. Soms gaat hij ‘s ochtends ook nog eerst hard­ lopen. Dat wordt misschien een sleur, maar beter een sleur dan opgeven. Want opgeven, dat gaat hij nooit meer doen.

“Na de Mud Challenge en de Strong Viking Run (red. bij beide gekwalificeerd voor het WK), wilde ik eigenlijk voor het WK gaan. Ik ging nog meer trainen en ook met een hogere intensiteit.” De meeste mensen trainen met een intensiteit van 70 procent, maar Kevin neigt altijd naar 100 procent en dat houd je uiteindelijk niet vol.

Op 5 mei 2015 doet hij mee aan de Bevrijdingsloop, een wedstrijd in estafettevorm. Maar Kevin heeft verder niemand nodig en loopt alleen. Hij wil kijken hoe ver hij in zijn eentje kan komen. De hele run bedraagt 75 kilometer. Kevin begint te lopen en loopt lekker door. Tot hij na ruim 60 kilometer bedenkt dat hij twee weken later de Iron Viking moet lopen en dat dat zijn echte doel is. Uit angst voor overtraining stopt hij de estafetterace. Als hij twee weken later de Iron Viking uitloopt, is hij voor zijn gevoel niet eens moe en besluit hij om een week later ook maar mee te doen met de Mud Masters Marathon.

44 // nummer 8 2016 // fitnessformen.nl

FM1508_042047_featureMudMasters_ok.indd 44

17-12-15 10:15

na de eerste 30 kilometer moeten er zoVeel mogelijk rondjes Van 6 kilometer worden gelopen.

fi tnessformen.nl // nummer 8 2016 // 45

FM1508_042047_featureMudMasters_ok.indd 45

17-12-15 10:16

Feature // Interview

“Als je zo diep gaat heb je je emoties niet meer onder controle. Je huilt en je lacht en alles tegelijk.”

D

e training van Kevin bestaat voor een groot deel uit het lopen van Obstacle Runs. “Ze springen als paddenstoelen uit de grond, maar af en toe moet je nog steeds goed zoeken, ” legt hij uit. Voor dit jaar staat de teller al op 459 kilometer en 900 meter, maar op het moment dat je dit leest, zullen daar alweer de nodige kilometers bij opgeteld moeten worden. Verder doet Kevin aan fitness, hardlopen en het eerder genoemde steile wand klimmen, wat voor een groot deel van zijn kracht zorgt. Hij kan bijvoorbeeld maar liefst 40 pull-ups achter elkaar uitvoeren.

Havermout, havermout en havermout In de aanloop naar de Mud Masters 24Hours volgt Kevin een bijzonder dieet: “Er zijn echt vrachtwagens met havermout doorheen gegaan. Ik ben echt een havermoutfreak!

Verder at ik op een gegeven moment zo’n tachtig eieren per week.” Het belangrijkst vindt hij dat hij natuurlijke voedingsmiddelen eet.

30 kilometer

“Als je aan de start staat, heb je helemaal niet het idee dat je gaat winnen. Het eerste doel is de eerste 30 kilometer binnen de tijd halen.”

Die eerste 30 kilometer moet binnen 6 uur voltooid zijn, anders mag je niet eens meer verder. Daarna moeten er zoveel mogelijk rondjes van 6 kilometer worden gelopen.

46 // nummer 8 2016 // fitnessformen.nl

FM1508_042047_featureMudMasters_ok.indd 46

17-12-15 10:16

Mud Masters

24 Hours Kevin haalt de eerste 30 kilometer redelijk makkelijk en begint vol goede moed aan de eerste ronde van 6 kilometer, terwijl de avond begint te vallen en het snel koud wordt.

Persoonlijke crew

Kevins persoonlijke crew bestaat uit zijn broer en zijn vriendin. Na een halve ronde van 6 kilometer trekken ze hem een wetsuit aan. Het zou namelijk een lange koude nacht worden. Ook zorgen ze er voor dat hij nooit langer dan vijf minuten stil staat, om kramp te voorkomen. Dat betekent dat hij zelfs tijdens het eten en drinken in beweging moet blijven. Eigenlijk moet hij vrijwel continu eten, maar nooit teveel tegelijk. Op het parcours staan ze om de drie kilometer met water en bananen. “Dat word je ook zat hoor,” zegt hij lachend. Zelfs de stapel havermoutpannenkoeken die z’n broer enthousiast voor z’n neus houdt, gaan er op een gegeven moment niet meer in. Kevin wordt tijdens de wedstrijd vooral blij van warme pasta, maar het gevaar van teveel en te gulzig eten is dan meteen levensgroot.

Pijn

Toiletbezoek is er niet bij. Net als wielrenners moet je het gewoon laten lopen. Het toilet is geeneens een optie, want de tien kilo zware wetsuit gaat gewoonweg niet meer uit. Dat geldt overigens ook voor zijn schoenen, want zijn voeten en enkels zijn inmiddels twee keer zo dik als normaal.

Dat natte wetsuit is overigens gaan schuren, zodat de binnenkanten van zijn bovenbenen na verloop van tijd helemaal open liggen. Dat is zeker geen pretje en wordt gedurende de wedstrijd eigenlijk alleen maar erger. Vanwege de kou is een wetsuit deze nacht noodzakelijk, maar als het even kan loopt hij veel liever zonder.

Hindernissen

Zo’n rondje van 6 kilometer bevat ongeveer 20 hindernissen. Denk aan monkeybars, tijgercircuits, trenches, touwen en veel muren waar je jezelf overheen moet trekken. Omdat het ‘s nachts koud is, worden er een aantal waterhindernissen geschrapt. In plaats daarvan wordt de route wel een stukje langer.

Dat betekent overigens dat het totale aantal afgelegde kilometers (114) in werkelijkheid zelfs nog hoger ligt (de nummer 3 heeft op zijn gps 128 km totaal gemeten). Die aanpassing van het parcours ging helaas niet

helemaal soepel. Kevin krijgt namelijk op het moment dat hij het water uitkomt pas te horen dat die hindernis geschrapt is. Dat kost hem dus onnodig veel tijd en energie. Verder ziet hij dat er deelnemers zijn die hindernissen overslaan, iets wat hij onbegrijpelijk vindt. Zo wil hij in elk geval niet winnen.

Op kop

Na een lange, koude nacht verschijnen er pas rond 9 uur in de ochtend lijsten met tijden en wordt duidelijk dat Kevin op kop ligt. “Het is een nadeel dat je tot die tijd niet kon zien welke positie je had. Aan de andere kant is het ook beter, want anders loop je jezelf dood.”

Met nog vier uur te gaan en de nummer twee op een kwartier achterstand, werden de laatste kilometers loodzwaar. Een pauze nemen betekent dat hij zal worden ingehaald.

Maar een pauze is ook helemaal geen optie meer. Stoppen betekent inmiddels instorten.

En dat mag niet. Nog niet.

"In Canada lonkt de World’s Toughest Mudder, die duurt ook 24 uur en daar kun je 10.000 dollar mee winnen."

Alle grenzen over

Het allerlaatste stuk is echt ontzettend zwaar.

Hij heeft tranen in z’n ogen. “Als je zo diep gaat heb je je emoties niet meer onder controle. Je huilt en je lacht en alles tegelijk.”

Hij krijgt lichamelijk gezien werkelijk overal last van. Kevin geeft aan dat zijn lichaam hem tot drie keer toe een sein heeft gegeven dat hij moet stoppen. Dat is niet voor niets, want als hij na de wedstrijd merkt dat hij bloed plast, beseft hij hoe gevaarlijk het eigenlijk is.

Het blijkt dat zijn nieren ermee gestopt zijn.

Het levert geen blijvende schade op, maar het zet hem wel aan het denken.

Winnaar

Na zijn laatste rondje is duidelijk dat hij niet meer ingehaald kan worden en is hij de

Kevin voordat hij begint aan de 24 uur lange mudrun.

winnaar van deze slopende strijd. Kevin staat twee seconden stil en kan vanaf dat moment alleen nog maar strompelen. Hij stort vrijwel direct helemaal in. Maar nu mag het. Hij heeft een ongelooflijke prestatie geleverd en dat neemt niemand hem meer af. Hij wint een kaartje voor de volgende editie. Of hij daar aan mee gaat doen, is nog onduidelijk, want de nasleep van zo’n lange race is enorm en hij heeft zichzelf nu bewezen. Een kleine twee maanden verder is hij nog steeds aan het herstellen. Maar Kevin prijst zichzelf gelukkig: “Er zijn ook deelnemers die zichzelf helemaal kapot hebben gelopen en zeker een half jaar niets meer mogen doen.”

De toekomst

Tijdens de lange herstelperiode neemt Kevin in verhouding veel rust en eet hij ongelooflijk veel. Nu niet alleen havermout, maar ook McDonalds, al dan niet met een biertje erbij.

Maar toch gaat de sport ook door. Zo loopt hij tussendoor nog een halve marathon en de 7 kilometer van de Zevenheuvelennacht loopt hij binnen een half uur. Maar dat is voor hem recreatief. Er zal vast wel weer een Obstacle Run in het verschiet liggen. In Canada lonkt de World’s Toughest Mudder, die duurt ook 24 uur en daar kun je 10.000 dollar mee winnen.

Zijn vriendin geeft aan dat het zeker niet om het geld gaat: “Of hij nu iets kan winnen of niet, hij doet het toch. En daar steunen wij hem ook allemaal in.”

Toch denkt Kevin er over om voor wat kortere afstanden te gaan. Hij wil diep gaan, maar hij wil ook overleven. Want je wint een wedstrijd omdat je doorbikkelt, maar liever niet totdat je kapot gaat. fitnessformen.nl // nummer 8 2016 // 47

FM1508_042047_featureMudMasters_ok.indd 47

17-12-15 10:16

NEUROWETENSCHAP Vrije wil

30

SWNLSP1701_030037_Neuro-Freewill_ok.indd 30

15-03-17 13:09

VRIJE WIL DE GROOTSTE ILLUSIE?

ILLUSTRATIES: ANDY POTTS

Neurowetenschappers die onze hersenen onderzoeken, zijn er steeds meer van overtuigd dat vrije wil een illusie is. Een creatie van onze hersenen die ons het gevoel geeft dat we controle hebben. SIMON CROMPTON duikt in de wetenschap ...

J

e gaat dit artikel zeker lezen. Het was in theo­ rie al voorspelbaar van­ af het moment van de Big Bang. Je gaat deze zin lezen. En deze – elke actie is een onver­ mijdelijk resultaat van alles wat er voor kwam. Elke botsing van atomen en moleculen, de exacte structuur van je DNA, de precieze combinatie van

chemische en elektrische signalen die ervoor zorgen dat je doet wat je doet, zijn sinds het begin der tijden bepaald door de wetten van de wetenschap.

Dat is wat er wordt verstaan onder ‘determinisme’ en het ondermijnt de traditionele ideeën van de vrije wil. In de afgelopen dertig jaar hebben neurowetenschappelijke ontdekkin­ gen het vuurtje van het debat over determinisme versus vrije wil weer

opgestookt. Het houdt wetenschappers, filosofen en religieuze personen al bezig sinds de dagen van Socrates. En deter­ minisme, ondersteund door Isaac Newton, lijkt de strijd te gaan winnen.

De reden daarvoor is een serie hersen­ experimenten uit de jaren 80, waaruit in toenemende mate blijkt dat onze her­ senen beslissingen nemen nog voordat we ons er bewust van zijn.

Wetenschappers kunnen je tegenwoor­  31

SWNLSP1701_030037_Neuro-Freewill_ok.indd 31

15-03-17 13:09

NEUROWETENSCHAP Vrije wil

dig aan een computer koppelen en voorspellen welke keuze je gaat ma­ ken, vele seconden voordat je zelf denkt dat je de keuze maakt.

Als we onze beslissingen niet be­ wust nemen, hoe kunnen we dan vrij­ willig handelen en alles wat we doen ook echt doen omdat we dat willen?

Het ziet ernaar uit dat weten­ schappelijk onderzoek het idee van een vrije wil volledig de kop in­ drukt. Of toch niet?

Beslissingen, beslissingen Stel je voor dat je op een pc naar een klok met een snel draaiende wijzer kijkt en dat je gevraagd wordt om op een moment dat je zelf bepaalt op een knop te drukken. Je moet de positie van de wijzer op het moment dat je besluit om je vinger te bewegen ont­ houden. De elektrische activiteit van je hersenen wordt voortdurend in de gaten gehouden met een elektro-ence­ falogram (EEG).

Dit was het experiment dat de Amerikaanse neuroloog Benjamin Libet in 1983 uitvoerde en dat het

Gemiddeld start de activiteit in de hersenen 300 milliseconden voordat je bewust een beslissing neemt. bestaan van vrije wil weer op losse schroeven zette. Libet berekende de exacte tijd dat de deelnemers bewust de beslissing namen, door de tijd tus­ sen de positie van de wijzer die de ze aangaven en het moment dat er wer­ kelijk op de knop werd gedrukt, te meten. Vervolgens vergeleek hij deze beslissingstijd met de hersenactiviteit die door de EEG werd geregistreerd.

Hij ontdekte dat de hersenactiviteit gemiddeld 300 milliseconden eerder begon dan dat de deelnemers bewust de beslissing namen. Deze verande­ ring in hersenactiviteit die voorafgaat aan bewuste beslissingen, heet Readiness Potential en suggereert dat de hersenen al een actie voorbereiden, ruim voordat we ‘besluiten’ om het te gaan doen.

De experimenten van Libet waren eenvoudig, maar zijn bevindingen zijn verder uitgewerkt door zijn vol­ gers. In 2010 herhaalden neurochi­ rurgen en neurowetenschappers van UCLA en Harvard het experiment, deze keer met elektroden in de herse­ nen, zodat activiteit van individuele neuronen kon worden gemeten. Zij detecteerden een Readiness Potential tot wel 1,5 seconde voor een beslissing.

Sterker nog, in 2007 wees onder­ zoek van neurwetenschapper pro­ fessor John-Dylan Haynes uit Berlijn uit dat sommige beslissingen die we nemen tot wel zeven secon­ den van tevoren kunnen worden voorspeld. Hij plaatste deelnemers in een hersenscanner en vroeg ze om op een knop te drukken, links of rechts, waar en wanneer ze maar wilden. De patronen van hersen­ activiteit voorafgaand aan de beslis­ sing om ‘rechts’ te drukken, ver­ schilden van die van ‘links’.

Bovendien werden ze meerdere seconden voor het daadwerkelijk drukken al zichtbaar.

OMGEKEERDE SEANCE In het beroemde experiment van Wegner geloofden vrijwilligers dat ze de controle hadden over een cursor op een beeldscherm – zelfs terwijl hun acties werkelijk geen invloed hadden op de beweging van de cursor.

De experimenten en invalshoeken van de Amerikaanse psycholoog professor Daniel Wegner zijn mis­ schien nog wel het meest controver­ sieel. Voor zijn dood in 2013, zei hij dat ons gevoel van controle over wat we doen, niets anders is dan zelf­ misleiding. Volgens hem zijn er vele voorbeelden van situaties waarin 

D WEGNER, T WHEATLEY

Zelfmisleiding

32

SWNLSP1701_030037_Neuro-Freewill_ok.indd 32

15-03-17 13:09

UNIVERSITY OF MELBOURNE

Een vrijwilliger ondergaat een EEG tijdens een experiment op het Decision Neuroscience Laboratory van de Universiteit van Melbourne.

33

SWNLSP1701_030037_Neuro-Freewill_ok.indd 33

15-03-17 13:09

NEUROWETENSCHAP Vrije wil

GETEST In het lab van professor Haggard, wordt spieractiviteit in de hand gemeten als onderdeel van een experiment om het bestaan van vrije wil vast te stellen.

DUALISME De 17e-eeuwse filosoof René Descartes geloofde dat de ziel afzonderlijk van hersenen en lichaam kon bestaan. Dit wordt nu door de wetenschap in twijfel getrokken.

ISTOCKPHOTO / MARTIN POPE, CAMERA PRESS / GETTY IMAGES

HET MYSTERIE OPLOSSEN Sommige neurologen en psychologen geloven dat schijnbaar onverklaarbare toevalligheden die je ervaart met een Ouijabord, eenvoudig onbewust kunnen worden uitgevoerd door de deelnemers.

34

SWNLSP1701_030037_Neuro-Freewill_ok.indd 34

15-03-17 13:10

We verzinnen verhalen zodat we ons verantwoordelijk voelen voor de acties die toch wel gebeurd zouden zijn. we ons vergissen en denken dat we de bedenkers zijn van onze eigen acties.

Soms doen we dingen waarvan we denken dat we ze niet doen: bijvoor­ beeld het bewegen van een glas over een Ouijabord, het bewegen van een wichelroede wanneer je naar water zoekt, of taken uitvoeren terwijl je onder hypnose bent. Aan de andere kant doen we soms dingen niet, ter­ wijl we denken dat we ze wel doen.

Professor Wegner demonstreerde dit met een soort omgekeerde seance. Hij plaatste een plankje op een joystick en vroeg twee deelnemers om aan weers­ zijden te gaan zitten met hun vingers op het plankje, zodat de cursor op het scherm over foto’s heen bewoog.

Vervolgens vroeg hij hen om de curs­ or op een willekeurig moment te laten stoppen.

Nadat de cursor was gestopt, vroeg hij de deelnemers hoezeer zij het idee hadden dat ze individueel de stopplek hadden uitgekozen. De deelnemers geloofden elke keer dat ze die plek zelf hadden uitgekozen. De truc was dat één van de twee deelnemers eigenlijk in het complot zat en gedurende het hele experiment volledige controle had over de cursor. De werkelijke testkandidaat had helemaal geen in­ vloed op de cursor.

“In andere woorden,” zo zei profes­ sor Wegner, “we houden onszelf voortdurend voor de gek en hebben ‘de illusie van een bewuste wil’.”

Dit leidde ertoe dat andere psycho­ logen en neurowetenschappers het idee verder ontwikkelden en zeiden dat het gevoel van intentie iets is wat mensen achteraf aan hun acties ver­ binden. We verzinnen verhalen zodat we het idee hebben dat we onze acties

(die toch wel zouden gebeuren), be­ wust hebben laten gebeuren.

Zelfs voor de meest pragmatische wetenschappers klinkt dat als een ver­ ontrustend beeld van voorgeprogram­ meerde mensen, wier daden het resul­ taat zijn van onbewuste processen en niet van gedachten. Maar dat is zeker niet het volledige verhaal.

Het grote debat De nieuwste kijk van de wetenschap op het menselijk bewustzijn brengt de onvolkomenheden van praten over ‘vrije wil’ aan het licht. Dit heeft als gevolg dat wetenschappers en filoso­ fen nu beide op een nieuwe manier kijken naar wat het werkelijk betekent om ‘vrij’ te zijn.

Professor Patrick Haggard is een Britse neurowetenschapper die heeft samengewerkt met Libet en zaken omtrent de vrije wil en vrijwillige ac­ ties onderzoekt op het Institute of Cognitive Neuroscience, University College London. Zijn kijk op de vrije wil heeft zich ontwikkeld nadat tradi­ tionele debatten steeds minder rele­ vant leken te worden en werd tot voor kort gekarakteriseerd als ‘anti-vrije wil’. Een ding is volgens professor Haggard duidelijk: een wetenschap­ pelijke opvatting kan niet langer dua­ listische ideeën bevatten – zoals het idee van religies en filosofen (zoals René Descartes) dat een ziel afzonder­ lijk van de hersenen en het lichaam kan bestaan.

“Een neurowetenschapper moet ge­ loven dat al onze gedachten, gevoe­ lens en ervaringen het resultaat zijn van elektrische en chemische gebeur­ tenissen in de hersenen,” zegt profes­ sor Haggard. Dat ondermijnt het idee

dat er een ‘ik’ is die de hersenen ver­ telt wat ze moeten doen.

Maar tegelijkertijd gelooft hij dat het idee dat we onszelf voor de gek houden door te geloven dat we een bewuste wil hebben, veel te ver gaat.

Hij wijst op recent werk van Dr. Aaron Schurger in Frankrijk, die zich afvraagt of het Readiness Potential dat Libet in de hersenen heeft ont­ dekt, werkelijk weergeeft wat de her­ senen van plan zijn om te gaan doen.

Voor sommige mensen heeft dit de vrije wil weer teruggebracht in het neurologische spectrum.

Dr. Schurger ontwikkelde eerder onderzoek dat aangaf dat wanneer we een beslissing nemen op basis van bijvoorbeeld visuele input, groepen hersencellen bewijs gaan samenstel­ len ter ondersteuning van verschillen­ de mogelijkheden. Wanneer deze neurale ruis tot een hoogtepunt komt, gaat het een drempel over en slaat het om naar een conclusie.

Dr. Schurger stelde voor dat deze voortdurende neurale ruis een rol speelt in alle besluitvorming. Hij cre­ ëerde een computermodel van de elek­ trische activiteit terwijl de hersenen informatie verzamelen. Hij ontdekte dat dit overeenkomt met de patronen van Libets Readiness Potential. Hij beargumenteert dat wat op een vooraf bewuste besluitvorming lijkt, moge­ lijk alleen maar aangeeft dat er een bereidheid is om een bewuste beslis­ sing te nemen. En dus niet het nemen van de beslissing zelf. In een experi­ ment liet hij zien dat deelnemers die de meeste neurale ruis hadden opge­ bouwd, het snelst ‘spontane’ beslis­ singen konden nemen. “Dr. Schurger is interessant,” zegt professor Haggard. “Je zou kunnen zeggen dat zijn theorie compatibel is met de vrije wil, omdat het overgaan van de drempel de eigenlijke beslissing is om actief te worden. Maar ik denk dat hij terecht voorzichtig is om dit pro­  ces ‘bewust’ noemen.”

35

SWNLSP1701_030037_Neuro-Freewill_ok.indd 35

15-03-17 13:10

NEUROWETENSCHAP Vrije wil

Filosofen en neurologen weten beide dat we geen robots zijn die voorbestemde rollen vervullen.

Bewuste acties

Het grotere geheel Filosofen nemen ook de vergevorder­ de neurowetenschap mee in hun voortdurende debatten over vrije wil.

Volgens Helen Beebee, professor filo­ sofie aan de Universiteit van

De achterste pariëtale schors lijkt belangrijk te zijn in relatie tot het plannen en monitoren van onze acties.

Manchester, is het voor niemand een verrassing wat neurowetenschappers zeggen.

“Er is een grote filosofische traditie, waar ik onderdeel van ben, die zegt dat zelfs wanneer alles wat we doen een volledig verklaarbare oorzaak heeft, het nog steeds mogelijk is om vrij te handelen. Voor Libet dachten de meeste van ons dat er sowieso al­ tijd eerdere oorzaken waren – we wis­ ten alleen niet wat het waren.”

Beebee gelooft dat een volledig beeld van de menselijke ervaring laat zien dat neurowetenschap slechts een onderdeel is. “Als je bijvoorbeeld op puur moleculair niveau kijkt naar de afgelopen miljoen jaren, dan zie je geen evolutionaire processen, of dier­ lijk gedrag. Je ziet oorzaak en gevolg op natuur­ en scheikundig niveau, maar andere zeer belangrijke zaken ontbreken.”

“Als je de hersenen bekijkt als een neurologische machine, dan zul je er geen vrije wil in kunnen ontdekken.

Het is namelijk niet het beschrijvings­ niveau waarbinnen de vrije wil de kop

opsteekt,” gaat professor Beebee verder. “Waarom moet determinis­ me fout zijn om ons eigen leven in de hand hebben? Niemand heeft het gevoel gedwongen te worden om een kop thee te zetten, of het gevoel zich in een hypnotische, zombieachtige staat te bevinden.”

De echte les die we leren van recent onderzoek op menselijk bewustzijn en het nemen van be­ slissingen is dat fi losofen en neurowetenschappers beide we­ ten dat we geen robots zijn die voorbestemde rollen vervullen.

We weten dat de hersenen onein­ dig complexe processen hebben om de oneindig rijke ervaring van het mens­zijn mogelijk te maken. Het huidige onderzoek heeft slechts een heel kleine bo­ venlaag ervan blootgelegd.

Beslissen of je op een knop gaat drukken is een ding, maar beslis­ sen of je met iemand gaat trou­ wen is iets heel anders. De strijd om de vrije wil is in elk geval nog lang niet gestreden.

SCIENCE PHOTO LIBRARY

Het is inderdaad de grote vraag over bewustzijn die moet worden beant­ woord, want vragen omtrent de vrije wil zijn niet relevant zolang we het niet beter begrijpen. “Ik denk dat we bewust ervaren wat we gaan doen”, zegt professor Haggard. “Maar het is aan anderen om te beslissen of dat vrije wil is. Ons onderzoek richt zich op deze ervaringsstroom. We moeten weten of er een verschil is tussen be­ wuste acties (zoals thee zetten) en on­ bewuste acties (zoals lopen). Dat zal ons helpen te begrijpen hoe bewust­ zijn invloed heeft op het controleren van onze acties.”

Neurowetenschappers richten zich op twee hersengedeeltes die ons een gevoel van controle geven over wat we doen. De achterste pariëtale schors aan de achterkant van de hersenen lijkt een rol te spelen in het plannen en monitoren van onze acties. En de frontomediale cortex, waar de twee hersenhelften samenkomen, is actief voorafgaand aan beweging. Wanneer doktoren dit gebied met elektriciteit stimuleren, geven patiënten aan dat ze de aandrang voelen om hun arm te bewegen. “Dat klinkt een klein beetje als ‘wil’,” zegt professor Haggard.

36

SWNLSP1701_030037_Neuro-Freewill_ok.indd 36

15-03-17 13:10

GROTE DENKERS

Een psycholoog, filosoof, natuurkundige en een illusionist geven hun meningen over de vrije wil.

STEVEN PINKER PSYCHOLOOG In 2011: goo.gl/VkXgVX Ik geloof niet dat er een vrije wil is in de zin van een geest of een ziel. Gedrag is het product van natuurkundige processen in de hersenen. Maar je hersenen bestaan uit 100 miljarden neuronen, verbonden door 100 triljoenen synapsen. Dat is zo complex dat menselijke keuzes op geen enkele manier voorspelbaar zijn. We weten ook dat de hersenen zo zijn

opgebouwd dat er minimaal twee soorten gedrag mogelijk zijn: bewust kiezen hoe je een schaakstuk verplaatst is anders dan het reflexieve sluiten van de iris wanneer ik met een lamp in je oog schijn. Dergelijk gedrag, met een mentaal model van de wereld dat de consequenties van bepaald gedrag voorspelt, geeft vorm aan het gedrag dat we vrije wil noemen.

DANIEL DENNETT FILOSOOF in 2014: goo.gl/dzFCsr Vrije wil is onze mogelijkheid om tijdig potentiële toekomsten te zien, zodat we stappen kunnen ondernemen die zorgen dat er iets anders gebeurt. Wat gebeurt is voorbestemd, maar het is niet zo belangrijk als mensen dachten: het impliceert geen onvermijdelijkheid. We moeten herkennen dat er verschillende soorten vrije wil zijn. Of we de traditionele varianten hebben is niet interessant. De varianten die er toe doen zijn perfect compatibel met determinisme. Moeten we

iets opgeven? Ja, we moeten sommige ideeën en ideologieën omtrent vrijheid, schuld en verantwoordelijkheid opgeven.

Dat zal mensen die absolutistisch willen zijn over verantwoordelijkheid, bang maken. Het idee van ‘in de ogen van God is dit een zonde’, zal moeten verdwijnen.

Waar we het mee vervangen is nog steeds een rijk en bekend concept, en dat is: we zijn niet misleid over onze eigen rol. We zijn de meesters van ons lot, in een verrassende en dankbare mate.

JIM AL-KHALILI NATUURKUNDIGE in 2013: goo.gl/Aa9BBm Hebben we een vrije wil? Ja, ik geloof van wel. Het maakt niet uit dat we in een deterministisch universum leven, waarin de toekomst in principe vast staat. Die toekomst kunnen we alleen kennen als we de hele ruimte en tijd vanaf de buitenkant zouden kunnen bekijken. Maar voor ons en ons bewustzijn, temidden van de ruimtetijd, is die toekomst onbekend. Het is die onvoorspelbaarheid die ons een open toekomst geeft. De keuzes die we maken, zijn voor ons echte keuzes en

vanwege het vlindereffect (butterfly effect) kunnen kleine verschillen die worden veroorzaakt door verschillende keuzes die we maken, uiteindelijk leiden tot heel andere uitkomsten en dus verschillende toekomsten. Dus, dankzij de chaostheorie is onze toekomst nooit bekend.

Misschien zeg je liever dat de toekomst vooraf bepaald is en dat onze vrije wil een illusie is, maar onze acties bepalen nog altijd welke van de oneindig veel mogelijke toekomsten uiteindelijk waar is.

MARC PAUL PSYCHOLOGISCH ILLUSIONIST www.marcpaul.com Illusionisten en gedachtelezers weten al lang dat vrije wil een illusie is. We hebben die wetenschap al eeuwenlang in ons voordeel laten werken. Elke goede performer kan de perfecte illusie van vrije keuze creëren en toch stiekem alles manipuleren zodat de uiteindelijke keuze allesbehalve vrij is. Voor mij is het fascinerend dat neurowetenschappers nu pas de wetenschap erachter ontdekken.

Keuzes voelen alleen maar vrij vanwege

een psychologisch principe genaamd cognitieve dissonantie. Goede performers gebruiken dit om het publiek het idee te geven dat ze zelf beslissingen nemen. Die beslissingen zijn vaak irrelevant, omdat de performer al heeft bepaald wat de uitkomst wordt, of weet welke keuzes er waarschijnlijk gemaakt worden. Het publiek zal zweren dat ze zelf de keuzes uit vrije wil hebben gemaakt en dat is waarom dit principe zo ideaal is voor illusionisten.

37

SWNLSP1701_030037_Neuro-Freewill_ok.indd 37

15-03-17 13:10

FEATURE // Afvallen

TEKST: MAURICE SNIJDERS FOTOGRAFIE: FOTOLIA.NL

72 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

FM1612_072081_afvallenhacks_ok.indd 72

26-08-16 08:56

ALS JE WILT AFVALLEN, MOET JE GEWOON MINDER ETEN. EIGENLIJK IS HET ZO EENVOUDIG, MAAR IEDEREEN DIE HET WEL EENS GEPROBEERD HEEFT, WEET DAT HET IN DE PRAKTIJK VAAK ANDERS LOOPT. WE VERTELLEN JE WAAR JE OP MOET LETTEN EN HOE JE HET WEL DEGELIJK VOOR ELKAAR KRIJGT. fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 73

FM1612_072081_afvallenhacks_ok.indd 73

26-08-16 08:56

FEATURE // Afvallen

M

ijn vader zei vroeger altijd: “Elk pondje gaat door het mondje”. Dat is natuurlijk een waarheid als een koe. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, dan val je af. Niet te veel eten is dan ook zeker iets wat je voor ogen moet blijven houden, ook al eet je alleen maar gezond voedsel. Toch is dat voor veel mensen een schier onmogelijke taak. Volgens het Voedingscentrum komt overgewicht namelijk voor bij 55 procent van de mannen (en 50 procent van de vrouwen) in Nederland. Dat wil zeggen dat die mensen een combinatie hebben van een te grote vetvoorraad en een te hoog lichaamsgewicht in verhouding met hun lengte.

Je kunt dit meten aan de hand van de Body Mass Index (BMI). Om je BMI te berekenen vermenigvuldig je eerst je lengte met je lengte (in meters). Vervolgens deel je je gewicht met de uitkomst hiervan. (gewicht : (lengte x lengte)). Iema nd met een normaal gewicht heeft een BMI die tussen de 18,5 en 25 ligt. Heb je overgewicht, dan is je BMI 25 tot 30. Bij een BMI hoger dan 30 heb je obesitas en kun je beter contact opnemen met je huisarts. Let wel op: dit geldt voor mensen met te veel vet. Heb je al een mooie spiermassa opgebouwd, dan gaat dit rekensommetje niet meer op.

De formule om je BMI te bepalen, kun je ook gebruiken om te bepalen hoe zwaar je zou moeten zijn, oftewel wat je streefgewicht is. Je streefgewicht is namelijk de gewenste BMI maal (lengte x lengte). Stel je bent 1 meter 85.

Je gewenste BMI is (maximaal) 25, dus je streefgewicht is dan (1,85 x 1,85) x 25 = 85,5 kg. Zo weet je direct hoeveel je zou moeten afvallen.

Dat afvallen zo lastig is, heeft onder meer een evolutionaire reden. Sinds de oertijd tot aan relatief kortgeleden kent de mens honger en lange perioden van voedselschaarste (pas de laatste 100 jaar is er een overvloed aan voeding). Het menselijk lichaam heeft daardoor geleerd om in tijden van voedselovervloed zoveel mogelijk vet op te slaan, zodat het in moeilijkere tijden beter zal kunnen

Tien procent van de Nederlandse bevolking boven de 15 jaar heeft een BMI hoger dan 30 en heeft dus obesitas.

Wereldwijd gezien valt dat aantal nog enigszins mee.

overleven. Het lichaam zal een afvalpoging daardoor ervaren als een periode van schaarste en zijn best doen om het gewicht vast te houden door middel van een lagere stofwisseling. Eet je vervolgens een keer wat meer, dan zal je lichaam de vetvoorraad direct weer aanvullen. Dat is ook de reden dat een crash-dieet op langere termijn niet werkt en doorgaans alleen maar een jojo-effect teweeg brengt, wat ook nog eens demotiverend werkt.

Om duurzaam af te vallen is het dus zaak om je voedingspatroon blijvend aan te passen. Voor de oude Grieken was dit al logisch, want het woord ´dieet´ is afgeleid van het Griekse diatia, wat leefregel betekent.

VOEDINGSSTOFFEN

Er zijn mensen die bij een afvalpoging alleen letten op het aantal calorieën dat ze binnen krijgen. Hoewel dat in principe een goed idee is, is het niet de beste manier. Het is namelijk zeker zo belangrijk dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Is dat niet het geval, dan Met de Body Mass Index bereken je eenvoudig of je wel of geen overgewicht hebt.

OVERGEWICHT

OBESITAS

25 - 29.9

30 - 39.9

NORMAAL

MORBIDE OBESITAS

18.5 - 24.9

BODY MASS INDEX

> 40

Het lichaam krijgt zo'n 5 procent van alle vetten binnen via voeding.

De overige 95 procent wordt aangemaakt door de lever en de darmen. blijft je lichaam daar behoefte aan hebben, ook al heb je al voldoende calorieën verorbert.

Het lijkt dan alsof je nog steeds honger hebt, omdat je lichaam verlangt naar bepaalde stoffen. Dat is natuurlijk niet handig.

Bovendien kunnen verkeerde voedingsstoffen zorgen voor een piek in je bloedsuikerspiegel en dat kan weer vreetbuien triggeren. Dat gebeurt wanneer je voedsel met lege calorieën nuttigt, zoals snoep, frisdrank, friet en vette sauzen. Goede voedingsstoffen moeten dan ook je eerste prioriteit zijn.

De belangrijkste voedingsstoffen zijn macronutriënten, oftewel koolhydraten, eiwitten en vetten. Koolhydraten worden ook wel sachariden of suikers genoemd en komen in verschillende vormen voor, waaronder zetmeel, fructose, lactose en sucrose. Koolhydraten vormen de grootste energiebron voor het lichaam. Ze worden afgebroken tot er glucose overblijft, wat door het lichaam kan worden opgenomen. De glucose die het lichaam nog niet nodig heeft, wordt in de spieren en de lever omgezet tot glycogeen en als energievoorraad opgeslagen. Komt er meer glucose binnen dan kan worden gebruikt of opgeslagen, dan zal het overtollige als vet worden opgeslagen en

74 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

FM1612_072081_afvallenhacks_ok.indd 74

26-08-16 08:56

Vrijwel alle snacks bevatten enkelvoudige koolhydraten (ook wel geraffineerde koolhydraten of lege koolhydraten), die direct in het bloed worden opgenomen. Wat je lichaam er niet van kan gebruiken, wordt opgeslagen als vet.

Eet altijd rustig en neem de tijd om goed te kauwen.

Daar help je niet alleen je spijsvertering mee, je merkt dan ook op tijd dat je al genoeg hebt gegeten.

DE BELANGRIJKSTE VOEDINGSSTOFFEN ZIJN MACRONUTRIËNTEN, OFTEWEL KOOLHYDRATEN, EIWITTEN EN VETTEN. dan word je dus dikker. Eet daarom zo min mogelijk extra suiker. Of eigenlijk zo min mogelijk bewerkte producten, want suiker wordt bijna overal aan toegevoegd. Je hebt koolhydraten zeker nodig, maar in de meeste gevallen niet zo veel als de gemiddelde Nederlander dagelijks naar binnen stouwt.

Eiwitten worden ook wel proteïnen genoemd en zijn nodig voor de opbouw van spieren, organen, bloed en enzymen. Eiwit uit voeding wordt afgebroken tot er aminozuren overblijven die via de darmen kunnen worden opgenomen. Voedingseiwit kan ook worden omgezet in vet en in het lichaam worden opgeslagen. Dierlijke eiwitten vind je in vlees, vis, melk, kaas en eieren, plantaardige eiwitten in graanproducten, peulvruchten, noten, soja en paddenstoelen. Dierlijke eiwitten bevatten voldoende essentiële aminozuren, plantaardige eiwitten niet, met uitzondering van soja.

Vetten worden ook wel lipiden genoemd en vormen ook een belangrijke energiebron.

Voedingsvezels (prebiotica) vallen onder koolhydraten, maar kunnen niet door het lichaam worden opgenomen.

Ze stimuleren de groei van bacteriën in de dikke darm en bevorderen zo de gezondheid van het lichaam.

Ze bestaan uit een verbinding van glycerol en drie vetzuren. Verzadigde vetten zijn op kamertemperatuur vast van vorm. Ze zijn niet per se slecht voor je, maar een teveel aan verzadigde vetten kan leiden tot aderverkalking.

Bakken kun je prima doen in kokosolie, omdat het verzadigd vet erin bestaat uit middellangeketen vetzuren, en die worden gemakkelijker omgezet in direct bruikbare energie dan andere vetten.

Onverzadigde vetten zijn vloeibaar en worden onderverdeeld in omega 3, omega 6 en omega 9 vetzuren. Daarvan zijn omega 3 als 6 essentieel, omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken.

Daarom is het eten van vis (omega 3) en noten en granen (omega 6) zo belangrijk.

Verder zijn er nog micronutriënten. Dat zijn voedingsstoffen die als hulpmiddel dienen om de lichaamsonderdelen goed te laten functioneren. Denk aan vitaminen, mineralen en spoorelementen.

VOEDINGSMIDDELEN Het aantal calorieën dat een mens nodig heeft, hangt van veel factoren af, waaronder lichaamsbouw, beweging, geslacht, conditie, erfelijkheid en ziekte. Als gemiddelde geldt dat een volwassen vrouw ongeveer 2000 kcal nodig heeft en een volwassen man 2500 kcal.

Die calorieën worden dus geleverd door koolhydraten, eiwitten en vetten. En alcohol.

Alcohol levert energie, maar heeft geen voedingswaarde. Lege calorieën dus. Als je wilt afvallen is het daarom een goed idee om geen, of in elk geval minder, alcohol te drinken.

Je moet dus voedingsmiddelen eten die wel voedingswaarde hebben en die bij elkaar alle macronutriënten en de micronutriënten bevatten. Eet daarom groenten en fruit (voor je vitaminen, mineralen en voedingsvezels), graanproducten (voor je koolhydraten), zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervanger (voor je eiwitten) en vetten en oliën. Daarnaast heb je natuurlijk ook water nodig, dagelijks ongeveer twee liter, inclusief koffie en thee.

Kies zoveel mogelijk voedingsmiddelen met veel voedingswaarde en weinig toevoegingen.

Dan weet je zeker dat je lichaam krijgt wat het nodig heeft, zonder dat je teveel lege calorieën binnenkrijgt. Kies daarom bij voorkeur voor biologische groenten en fruit. En kies liever

Het verwerken van complexe koolhydraten duurt langer dan het verwerken van enkelvoudige koolhydraten.

Daardoor is de kans dat ze als energie worden verbruikt groter dan dat ze als vet worden opgeslagen. Bovendien geven complexe koolhydraten je een groter verzadigingsgevoel. fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 75

FM1612_072081_afvallenhacks_ok.indd 75

26-08-16 08:56

FEATURE // Afvallen een biefstuk dan een gemarineerde speklap of een zigeunerschnitzel. Volkorenbrood en roggebrood is beter dan witbrood en melk is beter dan vla. Over het algemeen geldt: hoe puurder en natuurlijker het product (zo min mogelijk bewerkt), des te beter het is. Dus heb je zin in een speklap, kies dan in elk geval voor naturel in plaats van gemarineerd.

In het begin van je weg naar je streefgewicht kom je er niet onderuit om exact bij te houden hoeveel calorieën je dagelijks naar binnen werkt. Doe je dat niet, dan is de kans dat je teveel eet erg groot. Je valt dan toch niet af, zonder dat je weet waar het precies aan ligt. Je kunt alle calorieën zelf noteren, maar het kan makkelijker, bijvoorbeeld via www.calorie teller.nl, of via de app MyFitnessPal. Het wil overigens niet zeggen dat je de rest van je leven een calorieënteller bent. Na verloop van tijd leer je hoe veel je kunt eten. En ook hoeveel je moet sporten om te compenseren dat je een keer wat meer hebt gegeten. Het belangrijkste is dat je de juiste feeling ontwikkelt.

BOODSCHAPPEN Wat je uiteindelijk eet, begint met boodschappen doen. Zorg ervoor dat je voldoende gezonde producten met voedingswaarde verzamelt (200 gram groenten en 200 gram fruit) en eindig met een paar producten die je lekker vindt, maar die niet per se gezond zijn.

Als je namelijk teveel van wat je lekker vindt uit je dieet schrapt, maak je het jezelf veel te moeilijk. Maar het is wel goed om die ‘ongezonde’ dingen nog eens goed te bekijken en

Een mannenlichaam bestaat doorgaans voor 15 tot 20 procent uit vet. Een vrouw heeft relatief meer vet, namelijk 20 tot 35 procent. Zo heeft het vrouwenlichaam in tijden van zwangerschap en borstvoeding voldoende energiereserve.

jezelf af te vragen of je ze niet kunt vervangen door iets anders wat ook lekker is, maar ook net iets minder ongezond. Zo zou je eens kunnen kiezen voor pure chocolade in plaats van melkchocolade. Misschien moet je daar even aan wennen, maar het is net zoiets als stoppen met suiker in je thee. Dat is trouwens ook een goed idee. Verder zou je borrelnoten kunnen vervangen door echte noten en probeer eens een gekookt ei als tussendoortje. Het allerbelangrijkst is dat deze relatief kleine aanpassingen veel verschil maken. In het begin betekent het wel dat je in de winkel regelmatig etiketten staat door te spitten om te kunnen bepalen wat voor jou de beste keuze is. Dat is tijdelijk. Je zult merken dat je al snel hele winkelrekken links kunt laten liggen en precies weet wat je moet hebben.

Net als bij de boodschappen is het handig om bij het eten dezelfde volgorde aan te houden. Je eet dus eerst je gezonde producten met voedingswaarde, pas daarna de minder gezonde dingen. Enerzijds is dat logisch; na het diner bijvoorbeeld koffi e met chocolade. Anderzijds maak je het jezelf wat makkelijker. Na de maaltijd (zorg

ALS JE TEVEEL VAN WAT JE LEKKER VINDT UIT JE DIEET SCHRAPT, MAAK JE HET JEZELF VEEL TE MOEILIJK. ervoor dat je altijd rustig eet en goed kauwt, zodat je op tijd merkt dat je genoeg hebt) heb je je lichaam alles gegeven wat het nodig heeft. Je hebt vast nog wel trek in die chocolade, maar de kans dat je gelijk de hele reep naar binnen werkt, is dan een stuk kleiner. Ook al zou je die hele reep nog op kunnen, je zult merken dat het na de maaltijd veel makkelijker is om jezelf in de hand te houden. Bestond de maaltijd hoofdzakelijk uit lege calorieën, dan is het toch een stuk lastiger. Enerzijds doordat je lichaam nog steeds bepaalde voedingsstoffen mist, anderzijds doordat lege calorieën een piek in je bloedsuikerspiegel veroorzaken, waardoor je behoefte aan koolhydraten (na een tijdje) alleen maar groter wordt.

Je kunt beter voor een biefstuk kiezen dan voor een gemarineerde speklap of een zigeunerschnitzel.

DIËTEN Door de jaren heen zijn veel diëten de revue gepasseerd. Hoewel je met sommige diëten best kunt afvallen, hebben ze ook allemaal nadelen en zijn de meesten op de lange termijn niet erg gezond. Een overzichtje.

Atkinsdieet:

Brooddieet:

Montignac:

Cambridge-dieet:

40-puntendieet:

Detoxdieet:

zo min mogelijk koolhydraten, onbeperkt eiwitten en vetten. geen slechte koolhydraten, alleen goede koolhydraten met een lage glykemische index. maximaal 1000 calorieën (40 punten) per dag (vooral groenten, fruit en granen).

de ene dag alleen brood met water, koffie of thee, de andere dag normaal eten. bestaat uit drie maaltijdvervangers met in totaal 462 calorieën. ontgiften i.p.v. afvallen. Veel vezels, groenten en fruit, weinig vlees.

76 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

FM1612_072081_afvallenhacks_ok.indd 76

26-08-16 08:56

Groene smoothies kunnen je helpen met afvallen en zijn een makkelijke manier om voldoende groenten en fruit binnen te krijgen.

GROENE SMOOTHIES Het is makkelijk gezegd. Eet elke dag 200 gram groenten en 200 gram fruit. Groenten zou je eigenlijk nog meer kunnen eten, maar in de praktijk komt daar vaak weinig van terecht.

Zeker als je er eigenlijk niet zo dol op bent. Ben je erg vastbesloten, dan kun je natuurlijk tegen heug en meug hele zakken sla naar binnen duwen, in de hoop dat je het uiteindelijk toch lekker gaat vinden, maar het kan makkelijker en lekkerder: maak dagelijks een groene smoothie. Dat klinkt je misschien niet direct als muziek in de oren, maar het is wel degelijk lekker. Het hangt natuurlijk af van de ingredienten die je gebruikt, maar doorgaans smaakt een groene smoothie naar fruit. En een drankje dat naar fruit smaakt, krijgen de meeste mensen redelijk makkelijk naar binnen gewerkt. Dat je daarmee ook gelijk een dosis groenten opdrinkt, proef je niet, maar is wel mooi meegenomen.

Het enige wat je er voor nodig hebt is een blender. Je stopt je favoriete fruit erin, voegt je favoriete bladgroenten en wat water toe en het is blenden geblazen tot je een glad groen drankje overhoudt. We raden bladgroenten aan omdat dat rauw het beste werkt in combinatie met fruit. Doe je er groenten zoals broccoli in, dan kan dat samen met het fruit gaan gisten en krijg je mogelijk last van winderigheid.

Lege koolhydraten leveren energie, maar hebben geen voedingswaarde. Vooral snacks, frisdrank en alcohol voeden je lichaam niet, maar maken je wel dikker.

Bovendien verhogen ze het risico op een vreetbui.

Met een groene smoothie als ontbijt geef je je lichaam in één klap wat het nodig heeft. Bovendien weet je dat je die dag de aanbevolen hoeveelheid groenten en fruit makkelijk gaat halen, of misschien zelfs al gehaald hebt. Daarnaast is het na het drinken van een groene smoothie makkelijker om jezelf in de hand te houden als het gaat om snacks en tussendoortjes. Alle benodigde voedingsstoffen zijn al in je lichaam en er is niets wat een piek in je bloedsuikerspiegel heeft veroorzaakt.

Groene smoothies kun je twee dagen in de koelkast bewaren, bij voorkeur in een glazen pot of fles. Je kunt ze dus ook al ‘s avonds klaarmaken voor de volgende ochtend. Verder kun je eindeloos variëren. Voor extra voedingswaarde stop je er wat superfoods in, voor de smaak wat kruiden, of weipoeder voor meer spiergroei als je gaat sporten. Voor meer inspiratie kijk je bijvoorbeeld op https:// smoothiesmuller.nl.

In principe kun je voor groene smoothies elke blender gebruiken, maar als je ze dagelijks gaat maken is een investering de moeite waard. In dat geval raden we een high power blender (vanaf zo'n 1200 watt) aan, bijvoorbeeld de Solis Extreme Power blender pro (699 euro bij www.kookpunt.nl), .nl), maar je kunt het zo duur of goedkoop maken als je zelf wilt.

Fit for life dieet:

Sapkuurdieet:

Dr. Frank dieet:

Moermandieet:

Sonja Bakker-dieet:

South Beach dieet:

Weight Watchers-dieet:

Dukan dieet:

veel voeding met een hoog vochtgehalte, 70% groenten en fruit. dieet met ijzer, zwavel, jodium, citroenzuur, vitamine A, B, C, D en E.

Koolsoepdieet:

crashdieet waarmee je in 7 dagen 5 kilo afvalt met in elk geval dagelijks koolsoep.

ontgiften door 3 tot 7 dagen alleen sap van groenten of fruit te drinken.

9 weekmenu’s die nauwkeurig gevolgd moeten worden. puntensysteem. Je mag je maximale puntenaantal niet overschrijden.

koolhydraatarm en eiwitrijk; veel groenten, veel eiwitten, weinig vet.

Zo min mogelijk voedingsmiddelen met een hoge Glycemische Index.

Koolhydraatarm en eiwitrijk. Lijkt wat op het Dr. Frank dieet. fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 77

FM1612_072081_afvallenhacks_ok.indd 77

26-08-16 08:56

FEATURE // Afvallen Omdat vegetariërs en vooral veganisten geen dierlijke eiwitten eten, hebben ze meer eiwitten van verschillende bronnen nodig om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Bij veganisten is dat tot 25 procent meer.

ALS JE GROTE VERANDERINGEN VOOR OGEN HEBT, KAN EEN TRAINER JE PRIMA HELPEN.

Eén kilocalorie is de hoeveelheid warmte die nodig is om één kilo water één graad Celsius in temperatuur te doen stijgen. Hoewel vrijwel altijd kilocalorieën bedoeld worden, is het gebruikelijk dat ze calorieën worden genoemd.

NOTEN (ONGEZOUTEN (ONGEZOUTEN) ZIJN PUUR NATUUR EN IDEAAL ALS TUSSENDOORTJE. EET ER ALLEEN NIET TÉ VEEL, WANT HOEWEL ZE GEZOND ZIJN, LEVEREN ZE OOK VEEL CALORIEËN. 78 // // nummer 12 2016 // / fi tnessformen.nl

FM1612_072081_afvallenhacks_ok.indd 78

26-08-16 08:57

BEWEGEN

Zo'n 60 tot 70 procent van de opgenomen energie wordt gebruikt voor het basaalmetabolisme, het stoffwisselingsniveau bij volledige rust.

10 TIPS Naast sporten, kun je nog meer bewegen.

Je kunt namelijk veel kleine aanpassingen doorvoeren, die je nu misschien ziet als druppels op een gloeiende plaat, maar als je ze consequent volhoudt, zul je het energieverbruik flink opvoeren.

1.

Leg korte afstanden niet met de auto af, maar met de fiets of te voet.

2.

Ga tijdens het telefoneren rondlopen met de telefoon in je hand.

3.

Neem de trap in plaats van de lift.

4.

5.

6.

7.

Hoewel je in principe alleen door gezonder en minder te gaan eten zou kunnen afvallen, gaat het met voldoende beweging erbij een stuk sneller. En uiteraard is dat ook veel gezonder. Volgens het Voedingscentrum zou je een half uur per dag moeten bewegen. Dat komt niet uit de lucht vallen.

De Japanse arts Yoshiro Hatano kwam tot de conclusie dat een mens gemiddeld 10.000 stappen per dag zou moeten zetten om gezond te leven. In de praktijk bleek dat bij de meeste mensen maar 6000 te zijn.

Die 4000 extra stappen die gezet moeten worden, komen ongeveer overeen met een half uurtje stevig wandelen.

Als je wilt afvallen, is het aan te raden om wat meer en vooral intensiever te gaan sporten. Het maakt daarbij niet zoveel uit wat je gaat doen, maar er zijn wel andere dingen die je concreet moet maken.

Allereerst de frequentie. Eén keer per week is te weinig. Twee keer kan, maar eigenlijk is het aan te raden om drie keer per week te gaan sporten. Dan de duur. Als je begint met sporten, moet je het wel opbouwen, maar leg nu al vast hoe lang je uiteindelijk wilt gaan sporten. Vervolgens bepaal je de intensiteit. Hoe intensiever de inspanning, hoe meer calorieën je verbrandt, maar je moet natuurlijk wel realistisch blijven. Zeker omdat het de bedoeling is dat je je aan je plannen houdt.

En verder is het belangrijk dat je iets gaat doen waarbij de grote spiergroepen betrokken zijn. Krachttraining is daarom een goed idee; je gebruikt al je spieren en verbrandt in verhouding veel calorieën.

Echte resultaten zie je natuurlijk niet al na twee keer sporten, dat heeft meer tijd nodig.

Daarom is het belangrijk dat je het volhoudt en dat je dus ook niet geblesseerd raakt. Dat kun je niet altijd voorkomen, maar met een goede warming-up verklein je het risico behoorlijk. Hoe lang een warming-up moet duren, is mede afhankelijk van de omgevingstemperatuur. Maar over het algemeen kun je de stelregel 10 tot 20 procent van de totale trainingstijd aanhouden.

Doe vaker huishoudelijke klusjes.

Ga vaker in de tuin werken.

Stap een halte eerder uit de bus.

Loop naar je collega’s in plaats van te bellen of te mailen.

8.

Ga vaker wandelen in plaats van op de bank zitten.

9.

10.

Ga wandelen tijdens de lunchpauze.

Ga meer om met fitte, actieve mensen (minder naar de kroeg, meer naar de sportschool).

fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 79

FM1612_072081_afvallenhacks_ok.indd 79

26-08-16 08:58

FEATURE // Afvallen In één Mars zitten 267 calorieën. Dat is ongeveer het aantal calorieën dat je verbrandt wanneer je een half uur gaat fietsen. Een eenvoudige mueslireep blijft net onder de 200 calorieën.

Dus dat scheelt toch zo’n 70 calorieën.

HIIT

Alle beweging is goed, maar als je snel resultaten wilt, is het een goed idee om HIIT aan je trainingen toe te voegen. HIIT staat voor High Intensity Interval Training en houdt in dat je korte intensieve oefeningen afwisselt met minder intense oefeningen.

Het is een cardiovasculaire training (goed voor hart en bloedvaten) die vetverbranding bevordert, je stofwisseling verhoogt en je uithoudingsvermogen verbetert. Er zijn veel manieren en je kunt het op veel sporten toepassen. Vaak wordt een ratio van 2:1 aangehouden, bijvoorbeeld 60 seconden joggen afgewisseld met 30 seconden sprinten en dan 6 tot 10 herhalingen. Dat betekent dat het je in totaal maar 9 tot 15 minuten kost. Je kunt hetzelfde doen met fitnessoefeningen. In dat geval combineer je krachttraining met cardiotraining en sla je eigenlijk twee vliegen in één klap. Naast een goede warming-up is het bij HIIT belangrijk dat je tijdens de intensieve gedeeltes echt alles geeft wat je in je hebt.

Je zult merken dat dat niet meevalt, maar omdat het zo’n korte training is, ben je eerder geneigd om nog even door te zetten.

Daarbij wordt het elke keer makkelijker.

Omdat je er beter in wordt, maar ook omdat je gemotiveerd raakt door de snelle resultaten die je boekt. In het begin kun je de ‘rustperiodes’ wat langer houden, later maak je ze juist korter. En wil je het zwaarder maken, dan kun je de intensieve periodes gaan verlengen

Koekjes bij de koffie kun je beter laten staan, omdat er vrijwel altijd transvetten in zitten. Je kunt ze eventueel vervangen door eierkoeken, ontbijtkoek of rijstwafels.

HIIT

Jumping jacks

Wall sit

Sit-ups

Squats

Er zijn veel verschillende manieren om een High Intensity Interval Training te doen. De 7-minuten HITT is een klassieker en gaat als volgt: Doe elke oefening gedurende 30 seconden met hoge intensiteit en rust vervolgens 10 seconden uit.

Herhaal het geheel drie keer.

80 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

FM1612_072081_afvallenhacks_ok.indd 80

26-08-16 08:58

SPORT EN DIEET

Wanneer je een werkelijke metamorfose voor ogen hebt, zul je je dieet en je trainingen op elkaar moeten afstemmen. Dat werkt doorgaans bijzonder goed, maar bedenk wel dat je je leven dan behoorlijk drastisch moet aanpassen. Alles staat dan in het teken van afvallen en spieren opbouwen. Je dieet is dan ook niet alleen gericht op afvallen, maar ook op je trainingen. Je moet dan soms juist wel veel koolhydraten eten, omdat je die hard nodig hebt tijdens een zware training. Een (personal) trainer

kan zowel een dieet als een trainingsschema opstellen dat voor jou het beste werkt.

Houd je je daar aan, dan boek je ongetwijfeld snel resultaat. Maar het vergt ook veel discipline en is daardoor niet voor iedereen weggelegd.

Het belangrijkst is dat je qua voeding en sport aanpassingen maakt die je blijvend kunt volhouden. Gaat het goed, dan kun je na verloop van tijd altijd weer nieuwe aanpassingen maken. Maar teveel verandering ineens werkt doorgaans averechts. Wat je in elk geval zou moeten doen, is voldoende groenten en fruit, gezonde graanproduc-

Transvet ontstaat door industrieel verwerkte plantaardige olie. Het wordt door het lichaam zeer moeilijk afgebroken en zet zich daardoor overal in het lichaam af. Het is een medeveroorzaker van hart- en vaatziekten en zit onder meer in koekjes, margarines, halvarines, snacks, snoep, koffiemelkpoeder en pizza's. Probeer dit te vermijden!

Fruit bevat fructose (suiker). Hoeveel, dat verschilt nogal per fruitsoort. Een appel kan per 100 gram wel 11 tot 20 gram suiker bevatten, bij aardbeien en rode bessen is dat maar 6 gram. Bananen zitten op 18 gram, dadels zelfs op 29. Wil je een minimale hoeveelheid suiker, dan eet je limoen (1,9 gram) en kokosnoot (1 gram).

Bovendien is het altijd beter om fruit te eten dan om vruchtensap te drinken.

Triceps dips

Lunges

Push-ups met rotatie

ten (niet te veel), gezonde vetten (ook niet te veel) en eiwitten (vlees, vis, zuivel, eieren).

Wil je ook spieren opbouwen, dan kun je wat meer eiwitten eten (vooral na het sporten).

Fruit moet je ook weer niet teveel eten, omdat er veel fructose (=suiker) in zit.

Groenten kun je praktisch onbeperkt eten.

Verder zijn snacks en tussendoortjes natuurlijk een aandachtspunt. Probeer die te vermijden en zoveel mogelijk te vervangen door gezonde alternatieven. Als je daarnaast drie keer in de week redelijk intensief sport, ben je uitstekend bezig en zul je vanzelf een gezond gewicht bereiken.

Plank

Zijwaartse plank

fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 81

FM1612_072081_afvallenhacks_ok.indd 81

26-08-16 08:59

REVIEWS LG Watch Urbane

Looking smart

Metaal

Of je de glanzende metalen behuizing mooi vindt, is heel persoonlijk.

Twee kleuren

De LG Watch Urbane is verkrijgbaar in zilver en in goud.

Knop

Met de knop aan de zijkant wissel je tussen de twee schermstanden. Als je er 2x op drukt, zet je de smartwatch direct in de Theater mode.

Waren we een tijdje geleden al erg te spreken over het uiterlijk van de LG G Watch R (uitgave 27), het uiterlijk van de LG Watch Urbane bevalt ons zo mogelijk nog beter.

Bandjes

S

martwatches worden in rap tempo steeds populairder. Logisch, want ze kunnen steeds meer en, belangrijker, ze zien er steeds beter uit. Ga je echt voor de looks en heb je geld teveel, dan koop je natuurlijk de Tag Heuer Connected (1350 euro). Heb je niet zoveel liquide middelen, dan is de LG Watch Urbane een heel goed alternatief.

Naast het uiterlijk is de LG Watch Urbane op papier eigenlijk helemaal geen grote stap voorwaarts ten opzichte van de LG G Watch R. Zo is de scherm-grootte (1,3 inch) en -resolutie (320 x 320 pixels) gelijk gebleven, evenals de accu (410 mAh), de hoeveelheid werkgeheugen (512 MB) en de opslagcapaciteit (4GB). Eigenlijk is de Urbane gewoon de G Watch R, maar dan in een nieuw jasje. En het is nog een flink jasje ook. Met 10,9 mm in elk geval dikker dan zijn voorganger.

Of je dat te dik vindt is heel persoonlijk. Wij hadden er overigens geen problemen mee.

Uiterlijk

Het grootste verkoopargument van de Watch Urbane is dus duidelijk zijn uiterlijk. Hoewel wij er erg over te spreken zijn, verschillen de meningen hierover toch behoorlijk. Mensen vinden hem mooi, of juist niet. In beide gevallen komt dat door de grootte en de behoorlijke hoeveelheid glimmend metaal. Dat maakt weer eens duidelijk dat smaken verschillen. Toch is die hoeveelheid

geschikt voor...

Het bandje kun je desgewenst vervangen door een willekeurig bandje van 22 millimeter.

App-lijst

Veeg vanaf de rechterkant van het scherm naar links om een lijst met geïnstalleerde apps tevoorschijn te toveren.

glimmend metaal wel mooi afgewerkt, met een mooi afgeslepen ronde rand rond het scherm. Op deze manier beginnen smartwatches steeds meer op klassieke horloges te lijken. Dat lukt zeker nog niet helemaal en valt ook direct op als je een smartwatch en een klassiek horloge naast elkaar legt. De eerder genoemde Tag Heuer Connected komt tot dusver het dichtst in de buurt, maar die is voor vele mensen natuurlijk onbetaalbaar.

De bouwkwaliteit van de Urbane is in elk geval goed. Het toestel voelt stevig en stabiel aan, inclusief de knop aan de zijkant. De metalen body van de Urbane is met 66,5 gram dan ook net wat zwaarder dan de kunststof body van zijn voorganger. Verder heeft de Watch Urbane best een stijlvol leren bandje. Ongetwijfeld zal ook daar niet iedereen het over eens zijn, maar het mooie is wel dat je het bandje eenvoudig kunt vervangen door een willekeurig ander bandje van 22 millimeter.

Software

De nieuwe versie van Android Wear is weer een stukje beter geworden. Zo is er nu een app-

scherm, waardoor het veel makkelijker is om een app te starten. Je veegt gewoon vanaf de rechterkant van het scherm naar links en er verschijnt een lijst in beeld die begint met de drie meestgebruikte apps en wordt gevolgd door alle geïnstalleerde apps in alfabetische volgorde. In eerdere versies moest je jezelf eerst door een heel aantal menu’s heen worstelen. De app Wear Mini Launcher werd daardoor populair, maar die is hiermee vrijwel overbodig geworden.

Verder kan de smartwatch nu rechtstreeks verbinding maken met wifi. De inloggegevens worden automatisch van je telefoon gehaald. Dit is handig omdat je nu alle notificaties op je Urbane ontvangt, ook al ligt je smartphone op een heel andere plek in je huis. Zelfs telefoongesprekken komen dan op je smartwatch binnen.

Niet dat je daar verder veel aan hebt. Het is wel handig dat je ziet dat je gebeld wordt, maar dat je kunt opnemen is onzinnig. Daadwerkelijk bellen via het horloge is namelijk niet mogelijk.

Een ander nieuwigheidje is dat je door een lijst kunt scrollen door met je pols te draaien. Heel praktisch is dat niet, ook al werkt de functie in

Modieuzen

Zakenlieden

Sporters

Mannen

Stijlvol, betaalbaar en aanpasbaar.

Stijlvol en zakelijk functioneel.

Handige ingebouwde hartslagmeter.

Te groot voor de meeste vrouwen.

88

an1535_088089_rev3_LGwatchUrbane_ok.indd 88

04-12-15 11:25

“Het uiterlijk van de LG Watch Urbane is de belangrijkste reden om er een aan te schaffen.”

principe prima. Verder kun je via de optie ‘Find my phone’ je telefoon laten rinkelen als je die kwijt bent. De optie ‘Together’ maakt het mogelijk om berichten te sturen naar een smartwatch bij je in de buurt en met LG Pulse kun je je hartslag voor langere tijd in de gaten houden.

Android Wear is nog niet perfect, maar wordt wel steeds beter. De functies die al langer bestaan, werken vlekkeloos. Zo blijft het handig dat je smartwatch in een afstandsbediening verandert op het moment dat je YouTube of Netflix gaat kijken, of Google Play Music gaat luisteren. Zeker wanneer je een Chromecast gebruikt, want dan kan je telefoon grotendeels op tafel blijven liggen.

Praktijk

Nieuw uit de doos is de smartwatch best een tijdje bezig met instellen en synchroniseren.

Verbinding maken met je smartphone gaat gemakkelijk, maar daarna moet je het toestel even de tijd gunnen om alles op orde te krijgen.

Doe je dat niet, dan denk je misschien dat er van alles hapert of niet goed werkt. Dat is echter niet het geval, je moet gewoon even wat geduld uitoefenen.

Met de accu is ongeveer hetzelfde aan de hand. Dat wil zeggen, de eerste acculading blijkt

Informatie Prijs 250 euro bijzonder snel leeg te lopen. Hierdoor lijkt de accuduur niet verder te komen dan een magere dag. Gelukkig is dat alleen de eerste keer zo.

Vanaf de tweede keer opladen is de accuduur heel aardig. Twee dagen zijn misschien wel te halen, maar dan gebruik je de smartwatch wel heel weinig. Maar zo’n anderhalve dag haal je met gemak. Opladen gaat overigens in een redelijk tempo. Voordeel van een smartwatch is dat de accu van je smartphone net wat langer meegaat. Dat komt doordat je niet meer bij elke notificatie je telefoon hoeft te ontgrendelen. Je ziet namelijk op je smartwatch al om wat voor melding het gaat. Anderzijds heb je nu natuurlijk een tweede apparaat wat moet worden opgeladen.

Conclusie

De LG Watch Urbane presteert net zoals de LG G Watch R, maar ziet er anders uit. Wat ons betreft stijlvoller, maar dat zal niet iedereen met ons eens zijn. Toch is dat de belangrijkste reden om er een aan te schaffen, want er zijn goedkopere smartwatches die op een vergelijkbaar niveau presteren. Toch is de Urbane met 250 euro zeker niet uitzonderlijk duur. Vind je het net als ons een mooie, stijlvolle smartwatch, dan is de keuze ongetwijfeld snel gemaakt en hoef je alleen te kiezen tussen zilver en goud.

Maurice Snijders

Specificaties

» Modelnummer ............. W150 » Opslagruimte/ geheugen...................... 4GB / 512 MB » Afmetingen................... 45,5 x 52,2 x 10,9 mm / 66,5 g » Accu .............................. 410 mAh » Scherm.......................... 1,3 inch, 320 x 320 pixels » Processor ..................... quadcore 1,2 GHz Cortex-A7 LG WATCH URBANE

LG G Watch R

Alcatel Onetouch Watch

Beter dan

Vergelijkbaar met

Prestaties

Prima, alleen geen verschil t.o.v. de voorganger.

Design

Stijlvol wat ons betreft, maar smaken verschillen.

Features

Handige hartslagmeter, verder niets bijzonders.

Prijs/kwaliteit

Redelijke prijs voor goed presterende smartwatch.

»Beoordeling

 89

an1535_088089_rev3_LGwatchUrbane_ok.indd 89

04-12-15 11:25

De grote veldslagen van WOII: De val van Berlijn

104

VVB_104109_final1_ok.indd 104

16-03-15 16:27

De laatste slag

De laatste slag

In Berlijn vond de laatste, bloedige strijd van ’s werelds meest weerzinwekkende oorlog plaats.

G

Het Rode front: Een pantserdivisie van het 3e Wit-Russische Front valt de Duitsers aan in Oost-Pruisen, in januari 1945.

Getty Images

eneraal Paulus van het Duitse 6e Leger werd verslagen tijdens de belangrijke slag om Stalingrad en werd sindsdien gevangen gehouden door de Russen.

De gevangenis waar hij zat, werd afgeluisterd door de NKVD. De afluisteraars tekenden gedurende zijn gevangenschap onder meer de volgende opmerking van de Duitse generaal op: “De catastrofe van Stalingrad is inmiddels twee jaar geleden en nu wordt heel Duitsland een groot Stalingrad.” Zelfs vergeleken met de afschuwelijke slag om Stalingrad, die hielp de oorlog naar de hand van de Sovjet-Unie te zetten, zou de laatste slag van de Tweede Wereldoorlog voor Duitsland resulteren in een lijdensweg. Het schijnbaar onstuitbare Rode Leger was – voortgestuwd door wraak – voorbereid om alles in te zetten tegen een vijand die wilde doorvechten tot de dood.

In januari waren de Duitsers aan alle kanten omsingeld en hadden ze veel brandstof, wapenuitrustingen, vliegtuigen en 80.000 soldaten verloren tijdens het Ardennenoffensief. Ondertussen had het Rode Leger maar liefst 6,7 miljoen soldaten aan het oostfront verzameld, dat zich uitstrekte van de Baltische tot de Adriatische Zee. Het OKW (Oberkommando der Wehrmacht) had in al zijn wanhoop snel alle eerder nog te oud bevonden mannen in dienst genomen, om samen met jonge fanatiekelingen van de Hitlerjugend te vechten in de Volkssturm, een speciaal opgerichte volksmilitie.

Ze werden snel opgeleid en bewapend met de eenvoudige, maar dodelijke Panzerfaust antitankwapens en de vuurwapens die ondanks de vele bombardementen nog steeds in grote getale uit de fabrieken rolden. Dit was bij lange na niet voldoende om de imposante kracht van de Russische troepen af te slaan.

Chef Generale Staf, Heinz Guderian waarschuwde Hitler voor de aanstaande doorbraak en gaf aan dat het belangrijk was de troepen bij het westelijke front weg te halen. De geallieerden waren daar toen nog bezig de restanten van de slag om de Ardennen op te ruimen. De Duitse troepen waren nodig om de oostelijke verdediging te versterken. Hitler negeerde zijn advies.

De eerste grote aanval van het jaar werd uitgevoerd door het 1e Wit-Russische en 1e Oekraïense Front, op 12 januari 1945 om vijf uur ’s ochtends. De aanval ging via de bevroren rivier Vistula in Polen, de voorlaatste natuurlijke barrière tussen de oprukkende Russen en Berlijn. Het 1e Oekraïense Front van maarschalk Konev sloeg het Duitse verzet neer. Tegelijkertijd vielen twee tanklegers de industriële gebieden van Silesia aan, hetgeen nog altijd cruciaal was voor het vernietigen van de Duitse oorlogslust. De oversteek opende de weg voor de Russen om over het gehele front verder te trekken. In het noorden van Duitsland viel het 3e Wit-Russische Front Oost-Pruisen aan, terwijl maarschalk Rokossovsky’s 2e Wit-Russische Front naar het noorden trok.

De T-34 tanks reden zo snel door dat Oost-Pruisen op 23 januari praktisch volledig was afgesneden van de rest van Duitsland. Het Rode Leger bracht ondertussen vernietiging toe zoals ze in 1941 zelf hadden meegemaakt. De

“Zelfs de hoogste gezaghebbers van de Russen hadden weinig greep op wat als acceptabel gedrag werd gezien.”

105

VVB_104109_final1_ok.indd 105

16-03-15 16:27

De grote veldslagen van WOII: De val van Berlijn

Duitsers wisten dat er weinig hoop was op overleven: ze zouden sterven tijdens het vechten, of tijdens hun gevangenschap. Dat verhardde de tegenstand.

De Russen werden opgehouden en pas op 20 april erkenden de Sovjet-machthebbers dat er een gedragsverandering nodig was om door te breken.

In een andere spiegeling van 1941 ging de Wehrmacht door met het bang maken van zijn vijanden. Heinrich Himmler, die graag de grote leider zou zijn, maar wiens talenten vooral lagen in het doden van miljoenen mensen, imiteerde de tactiek van Stalin en Hitler en beval zijn troepen niet één stap terug te doen. De Duitse legers sloegen wanhopig alle aanvallen af, maar zonder een plek om naar toe te gaan, werden ze snel omsingeld en verkrampt door de dwingende bevelen die ze gekregen.

Een bericht aan Heeresgruppe Mitte (Legergroep Midden) op 15 april van Berlijn luidde: “Elk dorp en elke stad zal worden verdedigd, door alle mannen. Elke Duitser die twijfelt aan zijn onmiskenbare natuurlijke plicht, zal daarmee zijn eer en leven verspelen.”

toen de Duitsers het overwicht hadden, werd nu door de veroveraars toegepast.

Stalin zorgde er bovendien voor dat de Duitse wetenschappers en het uranium dat gebruikt werd om een nucleair wapen te bouwen, naar Rusland werden gebracht. Hij was zich maar al te goed bewust van de noodzaak om het Manhattan Project van de Verenigde Staten in te halen.

Doordat het Rode Leger land en steden vernietigden en volgens geruchten zeer bruut omgingen met burgers, sloegen veel Duitsers op de vlucht. Degenen die waren gezegend met een auto of snel een trein konden nemen, konden nog ontsnappen. De meerderheid werd echter gedwongen om met hun eigendommen door de sneeuw te lopen,

met nachtelijke temperaturen tot wel 30 graden onder nul. Ook al werd Berlijn voortdurend bestookt met bommen en zag het ernaar uit dat de stad volledig vernietigd zou worden, trokken de Duitsers massaal naar de Duitse hoofdstad. Eind januari kwamen er dagelijks zo’n 50.000 vluchtelingen aan.

Toen de troepen van Rokossovsky Oost-Pruisen in handen hadden, sloten ze 1,5 miljoen vluchtelingen onder erbarmelijke omstandigheden op in de haven van Danzig. De SS en de militaire politie waren echter verantwoordelijk voor het barbaarse beeld van Duitse mannen die aan lantaarnpalen hingen. Ze executeerden troepen die hun posities hadden verlaten. Eerder in de oorlog hadden Russische officieren

VernieTiGinG In de laatste week van januari was het waardevolle industriegebied Silesia volledig in handen van de Russen. Dit was een enorme ramp voor Duitsland, de mijnen en fabrieken die hen hadden voorzien van grondstoffen en wapens, waren nu verloren.

De Russen waren van plan om het industriegebied te gebruiken, maar door alle wreedheden van de troepen aan de frontlinie en de achterdochtige NKVD draaide dit op niets uit. Ervaren arbeidskrachten werden gedood en belangrijke materialen die nodig waren om het Russische vaderland na vier jaar oorlog weer op te bouwen, werden vernietigd.

Stalin reageerde snel en liet alle Duitse mannen van 17 tot 50 jaar verzamelen om werkbataljons te vormen.

Deze werden in het westen van Rusland te werk gesteld om de oorlogsschade te repareren. De wrede slavenarbeid die in Duitsland plaatsvond

“Zelfs toen het al lang zinloos was, werd er gedreigd om mensen aan het vechten te krijgen.”

106

VVB_104109_final1_ok.indd 106

16-03-15 16:27

De laatste slag

hetzelfde gedaan met hun troepen, om te voorkomen dat ze zouden deserteren.

Deze techniek werd toegepast om anderen eraan te herinneren dat ze tot het bittere eind moesten doorvechten.

Terwijl de Duitse soldaten de Russische aanvallen afsloegen, gingen er duizenden aan boord van de laatste schepen die Duitsland zouden verlaten. Dit zou leiden tot de grootste maritieme ramp in de geschiedenis.

Op 30 januari krijgt een Russische duikboot de Wilhelm Gustloff in zicht, die net was vertrokken vanuit Danzig.

Drie torpedo’s zorgden ervoor dat het schip binnen 40 minuten zonk. Van de 8000 vluchtelingen aan boord, verdronken er zo’n 7400 in het ijskoude water.

Dit was slechts een van de vele ongelukken van zinkende schepen waarbij ontzettend veel levens verloren gingen.

Op 12 februari werd het hospitaalschip General von Steuben door torpedo’s vernietigd, waarbij vrijwel alle 2680 gewonden aan boord omkwamen. In mei werd de als oorlogsschip vermomde SS Cap Arcona aangevallen door een Brits RAF vliegtuig. Het schip zat vol met explosieven en gevangenen van concentratiekampen waar de Duitsers nog steeds vanaf wilden komen.

Terwijl het schip zonk, werden overlevenden neergeschoten door Duitse soldaten op de kant.

Veel vluchtelingen kwamen aan hun eind in Dresden in het zuidoosten van Duitsland. De stad zat vol met

Gevangen: Een Russische tank met troepen van het 1e Oekraïense Front op een straat in Gleiwitz in Silesia, op de dag dat de stad in handen kwam van het Rode Leger Getty Images

107

VVB_104109_final1_ok.indd 107

16-03-15 16:28

De grote veldslagen van WOII: De val van Berlijn

300.000 mensen die uit handen van de Russen probeerden te blijven en werd gebombardeerd door meer dan 1000 vliegtuigen van de RAF en USAF. De stad werd totaal vernield en er vielen meer dan 20.000 doden.

Hoewel het bombardement van de geallieerden onverminderd doorging, had het maar weinig impact op de Russische oorlogsmachine, die onverstoord verder ging door Oost-Europa.

Belangrijke bruggenhoofden die ze op de oevers van de Oder hadden veroverd, versnelden hun vooruitgang.

Stalin gaf maarschalk Zhukov van het 1e Wit-Russische Front de opdracht om de voortgang te beteugelen, omdat de Russen nog maar 150 kilometer van het tweede Wit-Russische front verwijderd waren. De Polen eisten wraak op de Duitse troepen en eind januari werd de Oder overgestoken.

Dat nieuws kwam al snel in Berlijn terecht.

Vier maanden nadat de Russen achteroverleunend de vernietiging van Warschau zaten te bekijken, startten ze op 20 januari eindelijk met het opschonen van wat er van de Poolse hoofdstad was overgebleven. Als er ergens Poolse gevangenen en burgers werden vrijgelaten, voerde het leger zijn eigen meedogenloze represailles uit tegen de Duitse onderdrukkers. Vaak werden ze al geëxecuteerd nog voordat de Russische generaals de kans hadden om hen te ondervragen.

“Hoewel het nog niet officieel besloten was, leek het vrijwel zeker dat het Rode Leger de sleutels van Berlijn in handen zou krijgen.”

Terwijl de legers van Zhukov en Konev onverstoord verder trokken en uiteindelijk Krakau bevrijdden, rekenden de twee legers van maarschalk Chernyahovsky en Rokossovsky nog steeds meedogenloos af met opstandige Duitsers die waren achtergebleven. Ze hielden één doel voor ogen: Berlijn. Ten tijde van de Conferentie van Jalta op de Krim, begin februari 1945, bevonden Russische tanks zich nog maar 65 kilometer van de buitenwijken van Berlijn.

Hoewel het niet was besproken, zag het ernaar uit dat het Rode Leger de straten van Berlijn het eerst zou bereiken.

De vergadering op de Krim werd bijgewoond door alle drie de leiders van

Ten tijde van de Conferentie van Jalta waren de Russische tanks Berlijn al dicht genaderd.

de grote geallieerde landen. Churchill en Roosevelt arriveerden als eerste per vliegtuig, Stalin een dag later per trein vanwege zijn vliegangst. De vergadering was bedoeld om het lot van Duitsland na de oorlog te bepalen, maar de vraag wie Berlijn als eerste zou bereiken bleef onbeantwoord.

Minderheid Toen Engeland en Amerika er niet in slaagden om de laatste Duitse troepen in het westen snel te verslaan, werd Stalin meer vastbesloten om zijn troepen de Russische vlag te laten hijsen in de Duitse hoofdstad.

Maar hij was schuldplichtig aan zijn bondgenoten, omdat de strijd van de geallieerden belangrijke Duitse manschappen weghield bij het oostfront. Het Rode Leger had een overmacht van 1 op 5, zodat ze de Duitsers snel konden overmeesteren.

Zelfs op 1 april nog, nadat Stalin enkele geallieerde leiders had ontvangen, informeerde hij Eisenhower dat Berlijn een bijkomstig doel was voor zijn troepen. Op dezelfde dag zei hij in een vergadering in het Kremlin echter tegen Konev en Zhukov dat de race om Berlijn nog altijd doorging: een race die moest worden gewonnen door het Rode Leger.

Om er zeker van te zijn dat de stad zo snel mogelijk zou vallen, stelde hij Zhukov’s 1e Wit-Russische Front op tegen Konev’s 1e Oekraïense Front, met Berlijn als de grote prijs ertussen.

Beide frontlinies lagen op een vergelijkbare afstand van de stad en werden allebei gebruikt in een gigantische manoeuvre om de laatste restanten van de Wehrmacht de kop in te drukken. De troepen van Konev rukten op vanuit het zuiden en kruisden de wapens met de Heeresgruppe Mitte, terwijl Zhukov de prachtige Seelow Heights veroverde, met uitkijk op het oosten. Rokossovsky’s 2e Wit-Russische Front kreeg de opdracht het Duitse verzet in het noorden te stoppen, voordat ze zich naar het westen zouden terugtrekken. Zhukov verklaarde vol trots dat de strijd op 16 april zou beginnen en dat de stad op de verjaardag van Stalin (22 april) veroverd zou zijn. De enige vraag was of hij Berlijn eerder kon bereiken dan Konev.

108

VVB_104109_final1_ok.indd 108

16-03-15 16:28

De laatste slag

De conferentie van Jalta: Van links naar rechts: Churchill, Roosevelt en Stalin en achter hen de ministers van buitenlandse zaken Eden, Stettinius en Molotov.

Universal History Archive/ Getty Images

109

VVB_104109_final1_ok.indd 109

16-03-15 16:28

AR-bril Magic Leap binnen zes maanden beschikbaar www.btg.org/2017/09/14/magic-leap-komt-binnen-zes-maanden/ Redactie BTG

Bloomberg zegt uit betrouwbare bron te hebben vernomen dat de eerste exemplaren van augmented reality-bril Magic Leap binnen een half jaar beschikbaar komen. De bril zou volgens de bron dan tussen de 1500 en 2000 dollar moeten gaan kosten. De Magic Leap wordt minder groot dan de virtual reality brillen Oculus Rift en HTC Vive. Maar in tegenstelling tot eerdere berichten, zal de ar-bril nog altijd groter zijn dan een gewone bril. De bron geeft echter ook aan dat de genoemde prijs mogelijk nog kan veranderen.

Augmented reality Magic Leap is al jaren bezig met het ontwikkelen van de augmented reality bril, die is gericht op zowel games als zakelijke toepassingen. De bril toont virtuele objecten bovenop de echte wereld, op een vergelijkbare manier als de Hololens van Microsoft doet.

Over de details van het product is echter nog maar weinig bekend. De ar-bril zou in elk geval draadloos samenwerken met een klein apparaatje, dat ongeveer net zo groot is als een smartphone. Eerder kwam naar buiten dat technieken zoals een microprojector van optische vezel, waarmee beelden in het oog geprojecteerd worden, het niet hebben gehaald. Dat is een onderzoeksproject voor de lange termijn geworden.

Investeringen Magic Leap Het bedrijf zou momenteel bezig zijn om een nieuwe investering van 500 miljoen dollar binnen te halen. Wanneer dat lukt, zou Magic Leap in totaal zes miljard dollar waard zijn.

Onder meer een investeringsmaatschappij uit Singapore (Temasek) zou betrokken zijn

1/2

bij de investering. Eerder investeerden onder andere Google, Qualcomm en Alibaba al in het bedrijf. De grote hoeveelheid geld zou nodig zijn omdat Magic Leap zijn eigen harden software wil produceren.

2/2

Wat is creatine en hoe werkt het? workout.be/blogs/the-workout-journal-issue-11/wat-is-creatine-en-hoe-werkt-het

Creatine werd pas ontdekt in 1832, door de Franse chemicus Michel-Eugène Chevreul, die onderzoek deed naar de bestanddelen van vlees. Dat verklaart gelijk de naam van creatine, want het komt van het oud-Griekse woord ‘kreas’, wat vlees betekent.

Creatine komt van nature voor in ons lichaam en is eigenlijk niet meer dan een organische stikstofverbinding. De meeste volwassenen hebben ongeveer 120 gram creatine in hun lichaam. Het wordt in de lever gevormd uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Eerst ontstaat guanidinoazijnzuur, wat onder invloed van het enzy guanidinoacetaat N-methyltransferase verandert in creatine. Je kunt er niet voor zorgen dat je lichaam meer creatine aanmaakt, dus je bent aangewezen op supplementen.

Maar er zijn ook voedingsmiddelen waar creatine in zit, denk aan biefstuk en zoute haring. Alleen is de hoeveelheid die erin zit behoorlijk laag. Je krijgt per dag gemiddeld maar één gram creatine binnen via voeding.

Creatinefosfaten Het is niet makkelijk om het energiesysteem van spieren eenvoudig uit te leggen, maar we doen toch een poging. Allereerst moet je weten dat spieren adenosine tri fosfaat (ATP) als energie gebruiken. Het gebruik van die stof levert enerzijds energie en anderzijds adenosine di fosfaat (ADP) en fosfaat (P) op. Creatinefosfaat (CP) is in staat om zijn fosfaatdeel af te geven. Het kan dan een verbinding aangaan met het ADP. Als dat gebeurt, ontstaat er wederom ATP. En dat kan weer als energie worden gebruikt.

Zodoende levert meer creatinefosfaat dus meer energie op. En meer creatine zorgt voor meer creatinefosfaat.

Welke soort creatine?

1/5

Zonder enige twijfel creatine monohydraat. Kies bijvoorbeeld Creapure Creatine Monohydrate. Dit is de veiligste vorm, die tevens het meest onderzocht is. Andere vormen zijn niet alleen minder effectief, maar ook duurder. Dat geldt ook voor de vloeibare vorm, die volgens fabrikanten juist beter zouden moeten worden opgenomen door het lichaam.

Hoeveel creatine heb je nodig?

Wanneer je begint met het gebruik van creatine, is het aan te raden om eerst een ‘opladingsfase’ te doen. Tijdens die fase neem je maximaal een week zo’n 20 gram per dag. Meer heeft geen zin, want dat plas je gewoon weer uit. Tijdens de opladingsfase zul je snel de effecten gaan merken. Je kunt er ook voor kiezen om de opladingsfase uit te smeren over 30 dagen. In dat geval neem je gemiddeld 5 gram per dag.

Na de opladingsfase volgt een fase van twee tot vier weken, waarin je per dag 5 gram (met 400 milliliter) water neemt, na elke training. Neem in elk geval niet minder dan 3 gram per dag, want dan zul je er waarschijnlijk helemaal niets van merken.

Ga je in het begin voor de 20 gram per dag, dan moet je noodgedwongen supplementen gebruiken. Om je een idee te geven, in rundvlees zit ongeveer 5 gram creatine per kilo.

Dat zou betekenen dat je maar liefst vier kilo rundvlees per dag moet eten. Je begrijpt dat dat geen goed idee is. Kies daarom een supplement. Eén drankje met 20 gram poeder is toch beter voor je lichaam.

2/5

Wat levert creatine op?

Wanneer je extra creatine neemt, wordt de hoeveelheid creatinefosfaat in je spieren ongeveer met 20 procent verhoogd. Doorgaans betekent dat praktisch gezien, dat je je maximale kracht bij één herhaling (1RepMax), met ongeveer vijf procent kunt verhogen en je uithoudingsvermogen met veertien procent kunt verbeteren. In de praktijk kun je daardoor zo’n vijf herhalingen meer doen dan anders. Het is niet effectief bij duursporten (en bovendien is de gewichtstoename niet wenselijk), maar bijvoorbeeld sprinters zouden het prima kunnen gebruiken. De verbeteringen die doorgaans optreden zijn: Meer kracht Minder vermoeidheid tijdens trainingen Sneller herstel Minder spierpijn Hogere trainingsintensiteit Het kan zijn dat het bij jou geen effect heeft. Dat is namelijk het geval bij 20 tot 30 procent van iedereen die het probeert. Hoe dat kan? Nou, dat heeft te maken met de hoeveelheid creatine die je van nature al in je spieren hebt. Wanneer dat al het maximum is dat kan worden opgenomen, heeft extra nemen natuurlijk geen zin meer. Daarom reageren vegetariërs er over het algemeen prima op. De creatine die van nature in vlees zit, krijgen zij alvast niet binnen. Wil je weten of het voor jou iets oplevert, dan kun je het in elk geval gewoon veilig proberen.

3/5

Bijwerkingen van creatine Er zijn over het algemeen geen bijwerkingen. In sommige gevallen kan het voorkomen dat je wat last krijgt wat krampen, diarree en winderigheid, maar dat is eigenlijk altijd het gevolg van overdosering. Mocht je die klachten krijgen, dan verdwijnen ze altijd weer vanzelf. Je wordt er dus wel zwaarder van. Om te beginnen omdat er water in je spieren wordt getrokken. Het is dan ook aan te raden om gedurende de periode dat je creatine neemt extra water te drinken. Ongeveer een halve tot een hele liter meer dan normaal (doe dat zeker als je naast creatine ook nog cafeïne gebruikt). Alcohol kan invloed hebben op de werking van creatine. Alcohol onttrekt vocht uit je lichaam en creatine doet in principe het tegenovergestelde. We raden dan ook aan om gedurende een creatinekuur bij voorkeur zo min mogelijk alcohol te drinken. Alcohol gaat ook nog eens de groei van spieren tegen, dus reden temeer om het een tijdje links te laten liggen.

Na ongeveer een week komt alle gewichtstoename alleen nog maar door de toegenomen spiermassa. Reken in elk geval op ongeveer een gewichtstoename van één tot twee kilo tijdens de gehele kuur. Vanwege het vocht zie je er gespierder, maar ook minder droog uit. Dat laatste verdwijnt snel wanneer je stopt met het gebruik. De spieren blijven, maar dan moet je wel blijven trainen natuurlijk.

Hoe lang mag je het gebruiken?

Er zijn nog altijd geen negatieve effecten aangetoond van langdurig gebruik. Maar over het algemeen wordt aangeraden na zo’n acht weken gebruik een paar weken te stoppen.

Dat is om te voorkomen dat je lichaam anders mogelijk stopt met het zelf aanmaken van creatine. Het duurt zo’n vier weken voor de concentratie creatine in je spieren weer op het oude niveau is.

Conclusie Creatine is zonder meer veilig, je lichaam maakt het nota bene zelf aan, alleen niet zo’n grote hoeveelheid natuurlijk. Heb je problemen met je nieren of met je lever, ga dan eerste even langs je huisarts, om te overleggen of het een goed idee is om er mee te beginnen. Twijfel je desondanks, gebruik het dan vooral niet te lang achter elkaar.

Creatine is geschikt voor het verhogen van de fysieke prestaties bij korte oefeningen met 4/5

hoge intensiteit. Je kunt het dus prima gebruiken voor fitness, bodybuilding, martial arts, sprinten en andere explosieve sporten. Ook wielrenners en voetballers kunnen er mogelijk baat bij hebben. Die moeten namelijk ook versnellen en gebruiken dus ook het ATP energiesysteem. Wil je weten of jij er iets aan hebt, dan kun je het gewoon veilig uitproberen. Baat het niet, het schaadt ook niet.

5/5