Wat is creatine en hoe werkt het?

Wat is creatine en hoe werkt het? workout.be/blogs/the-workout-journal-issue-11/wat-is-creatine-en-hoe-werkt-het

Creatine werd pas ontdekt in 1832, door de Franse chemicus Michel-Eugène Chevreul, die onderzoek deed naar de bestanddelen van vlees. Dat verklaart gelijk de naam van creatine, want het komt van het oud-Griekse woord ‘kreas’, wat vlees betekent.

Creatine komt van nature voor in ons lichaam en is eigenlijk niet meer dan een organische stikstofverbinding. De meeste volwassenen hebben ongeveer 120 gram creatine in hun lichaam. Het wordt in de lever gevormd uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Eerst ontstaat guanidinoazijnzuur, wat onder invloed van het enzy guanidinoacetaat N-methyltransferase verandert in creatine. Je kunt er niet voor zorgen dat je lichaam meer creatine aanmaakt, dus je bent aangewezen op supplementen.

Maar er zijn ook voedingsmiddelen waar creatine in zit, denk aan biefstuk en zoute haring. Alleen is de hoeveelheid die erin zit behoorlijk laag. Je krijgt per dag gemiddeld maar één gram creatine binnen via voeding.

Creatinefosfaten Het is niet makkelijk om het energiesysteem van spieren eenvoudig uit te leggen, maar we doen toch een poging. Allereerst moet je weten dat spieren adenosine tri fosfaat (ATP) als energie gebruiken. Het gebruik van die stof levert enerzijds energie en anderzijds adenosine di fosfaat (ADP) en fosfaat (P) op. Creatinefosfaat (CP) is in staat om zijn fosfaatdeel af te geven. Het kan dan een verbinding aangaan met het ADP. Als dat gebeurt, ontstaat er wederom ATP. En dat kan weer als energie worden gebruikt.

Zodoende levert meer creatinefosfaat dus meer energie op. En meer creatine zorgt voor meer creatinefosfaat.

Welke soort creatine?

1/5

Zonder enige twijfel creatine monohydraat. Kies bijvoorbeeld Creapure Creatine Monohydrate. Dit is de veiligste vorm, die tevens het meest onderzocht is. Andere vormen zijn niet alleen minder effectief, maar ook duurder. Dat geldt ook voor de vloeibare vorm, die volgens fabrikanten juist beter zouden moeten worden opgenomen door het lichaam.

Hoeveel creatine heb je nodig?

Wanneer je begint met het gebruik van creatine, is het aan te raden om eerst een ‘opladingsfase’ te doen. Tijdens die fase neem je maximaal een week zo’n 20 gram per dag. Meer heeft geen zin, want dat plas je gewoon weer uit. Tijdens de opladingsfase zul je snel de effecten gaan merken. Je kunt er ook voor kiezen om de opladingsfase uit te smeren over 30 dagen. In dat geval neem je gemiddeld 5 gram per dag.

Na de opladingsfase volgt een fase van twee tot vier weken, waarin je per dag 5 gram (met 400 milliliter) water neemt, na elke training. Neem in elk geval niet minder dan 3 gram per dag, want dan zul je er waarschijnlijk helemaal niets van merken.

Ga je in het begin voor de 20 gram per dag, dan moet je noodgedwongen supplementen gebruiken. Om je een idee te geven, in rundvlees zit ongeveer 5 gram creatine per kilo.

Dat zou betekenen dat je maar liefst vier kilo rundvlees per dag moet eten. Je begrijpt dat dat geen goed idee is. Kies daarom een supplement. Eén drankje met 20 gram poeder is toch beter voor je lichaam.

2/5

Wat levert creatine op?

Wanneer je extra creatine neemt, wordt de hoeveelheid creatinefosfaat in je spieren ongeveer met 20 procent verhoogd. Doorgaans betekent dat praktisch gezien, dat je je maximale kracht bij één herhaling (1RepMax), met ongeveer vijf procent kunt verhogen en je uithoudingsvermogen met veertien procent kunt verbeteren. In de praktijk kun je daardoor zo’n vijf herhalingen meer doen dan anders. Het is niet effectief bij duursporten (en bovendien is de gewichtstoename niet wenselijk), maar bijvoorbeeld sprinters zouden het prima kunnen gebruiken. De verbeteringen die doorgaans optreden zijn: Meer kracht Minder vermoeidheid tijdens trainingen Sneller herstel Minder spierpijn Hogere trainingsintensiteit Het kan zijn dat het bij jou geen effect heeft. Dat is namelijk het geval bij 20 tot 30 procent van iedereen die het probeert. Hoe dat kan? Nou, dat heeft te maken met de hoeveelheid creatine die je van nature al in je spieren hebt. Wanneer dat al het maximum is dat kan worden opgenomen, heeft extra nemen natuurlijk geen zin meer. Daarom reageren vegetariërs er over het algemeen prima op. De creatine die van nature in vlees zit, krijgen zij alvast niet binnen. Wil je weten of het voor jou iets oplevert, dan kun je het in elk geval gewoon veilig proberen.

3/5

Bijwerkingen van creatine Er zijn over het algemeen geen bijwerkingen. In sommige gevallen kan het voorkomen dat je wat last krijgt wat krampen, diarree en winderigheid, maar dat is eigenlijk altijd het gevolg van overdosering. Mocht je die klachten krijgen, dan verdwijnen ze altijd weer vanzelf. Je wordt er dus wel zwaarder van. Om te beginnen omdat er water in je spieren wordt getrokken. Het is dan ook aan te raden om gedurende de periode dat je creatine neemt extra water te drinken. Ongeveer een halve tot een hele liter meer dan normaal (doe dat zeker als je naast creatine ook nog cafeïne gebruikt). Alcohol kan invloed hebben op de werking van creatine. Alcohol onttrekt vocht uit je lichaam en creatine doet in principe het tegenovergestelde. We raden dan ook aan om gedurende een creatinekuur bij voorkeur zo min mogelijk alcohol te drinken. Alcohol gaat ook nog eens de groei van spieren tegen, dus reden temeer om het een tijdje links te laten liggen.

Na ongeveer een week komt alle gewichtstoename alleen nog maar door de toegenomen spiermassa. Reken in elk geval op ongeveer een gewichtstoename van één tot twee kilo tijdens de gehele kuur. Vanwege het vocht zie je er gespierder, maar ook minder droog uit. Dat laatste verdwijnt snel wanneer je stopt met het gebruik. De spieren blijven, maar dan moet je wel blijven trainen natuurlijk.

Hoe lang mag je het gebruiken?

Er zijn nog altijd geen negatieve effecten aangetoond van langdurig gebruik. Maar over het algemeen wordt aangeraden na zo’n acht weken gebruik een paar weken te stoppen.

Dat is om te voorkomen dat je lichaam anders mogelijk stopt met het zelf aanmaken van creatine. Het duurt zo’n vier weken voor de concentratie creatine in je spieren weer op het oude niveau is.

Conclusie Creatine is zonder meer veilig, je lichaam maakt het nota bene zelf aan, alleen niet zo’n grote hoeveelheid natuurlijk. Heb je problemen met je nieren of met je lever, ga dan eerste even langs je huisarts, om te overleggen of het een goed idee is om er mee te beginnen. Twijfel je desondanks, gebruik het dan vooral niet te lang achter elkaar.

Creatine is geschikt voor het verhogen van de fysieke prestaties bij korte oefeningen met 4/5

hoge intensiteit. Je kunt het dus prima gebruiken voor fitness, bodybuilding, martial arts, sprinten en andere explosieve sporten. Ook wielrenners en voetballers kunnen er mogelijk baat bij hebben. Die moeten namelijk ook versnellen en gebruiken dus ook het ATP energiesysteem. Wil je weten of jij er iets aan hebt, dan kun je het gewoon veilig uitproberen. Baat het niet, het schaadt ook niet.

5/5