Nutrición
L
a clave es conocer cuáles son los nutrientes importantes en una alimentación vegana, de dónde obtenerlos y cómo interactúan entre ellos. Los nutrientes claves son proteínas, Hierro, Zinc, Vitamina B12, Omega 3, vitamina D y Calcio, necesarios para cumplir con tus necesidades nutricionales diarias. La mayoría los puedes encontrar en alimentos de origen vegetal, a excepción de la Vitamina B12, que se debe consumir a través de alimentos fortificados para cubrir la dosis diaria requerida o vía suplementos vitamínicos disponibles en cualquier farmacia.
•Proteínas: En los alimentos de origen vegetal, podemos
encontrar aminoácidos esenciales que pueden estar en un solo alimento, como la Quinua y la Soja, o que pueden obtenerse a través de una mezcla, como legumbres con cereales o amaranto con harina de maíz. Lo importante es consumir los once aminoácidos esenciales para nuestro organismo.
•Vitamina B12 y Niacina: En el caso de la Vitamina B12
(cobalamina), solo la podemos consumir en alimentos fortificados o vía suplementos , ya que la de origen vegetal no es asimilable para nuestro organismo. Las porciones dependerán de cuán fortificados sean los alimentos; es recomendable consumirlos en diferentes horas del día para aumentar la absorción. Si se van a consumir suplementos, la recomendación general es una dosis de 10 mcg diarios o 2000 mcg semanal. Cada etapa de la vida requiere diferentes niveles de Vitamina B12, por lo tanto, es recomendable realizar evaluaciones periódicas. En el caso de la Niacina, la podemos encontrar en altas cantidades en levadura de cerveza, semillas, frutos secos, legumbres, entre otros.
4