Revista bodybuilding & fitness chile julio 2015 by Mens Olympia Chile

Bodybuilding & Fitness Chile Revista de Fisicoculturismo y Ciencias del Deporte

JULIO 2015 Año II/N° 9

Entrevistas con Ricardo Ayllón & Marcelo Parada Atletas Destacados del Mes

CONSEJOS CONTRA EL SEDENTARISMO LA HIPERTROFIA MUSCULAR CÓMO SEGUIR UNA DIETA PROTEICA ENTRENAMIENTO DE PANTORILLAS LA VERDAD DETRÁS DEL ETIQUETADO DE LOS ALIMENTOS

BODYBUILDING & FITNESS CHILE EN ESTA EDICIÓN

07 2015

Editorial

¿Cómo comer proteína para bajar de peso?

La verdad detrás de la información nutricional

Consejos contra el sedentarismo

La Hipertrofia Muscular

Factores para el entrenamiento de pantorrillas

Porfatolio Fit con Felipe Cohaila

Entrevistas con Ricardo Ayllón & Marcelo Parada

Anuncios

Recetas Fitness

Humor en el Gym

Eventos Próximos

Equipo B&F Chile Editor General Mauricio Villalobos Editor de Contenidos Rafael Espinoza Diagramación & Diseño Staff Mens Olympia Physique Colaboradores José Luis Oyarce Álvaro Farfán Gustavo Sandoval Paulo Castro Jaime Sanchéz José Bustos Fonseca En Portada Atletas Ricardo Ayllón & Marcelo Parada Fotográfo Portafolio Fit Felipe Cohaila Revista Digital Elaborada en Concepción, Chile Julio 2015 Para envío de artículos a: bodybuildingandsciencesport@gmail.com

EDITORIAL “Somos lo que comemos” Ya lo decía Hipócrates en la Antigua Grecia que “mi alimento es mi medicina”, y es que en general se dice que a nivel de factores para el crecimiento muscular es un 30% Gym y un 70% la dieta que constituye un punto fundamental para cualquier budybuilder. De nada sirve por ejemplo tomar el mejor óxido nítrico o un preentreno si nos alimentamos correctamente a las horas adecuadas y con las dosis apropiadas de proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno tiene su objetivo sea volumen o definición y es que cuando cualquiera se toma esto en serio come en cualquier parte sin importar el qué dirán si es mientras vas en el bus, viajas, trabajas, etc. Ahora bien, en principio tú eliges como quieres verte el día de mañana así que antes de ingerir cualquier cosa algunos pensamos si esto nos beneficiará o perjudicará a futuro, aunque si se trata de carne siempre será

bienvenida (Risas) Esto lo planteo a propósito del enfoque que tomarán nuestros artículos en la revista y el estilo de vida sana que hemos estado promoviendo a través de este medio. Por último si requieres de ayuda, lo mejor es acudir a un especialista según la características de tu cuerpo, no es recomendable aspirar a ser como Jeff Seid y Michelle Lewin siguiendo sus dietas puesto que a su vez tienen tipos de entrenamientos y requerimientos nutricionales muy distintos al suyo estimado lector (a). Sólo por citas algunas cifras a nivel país, un 23,3% de los chilenos caen en la categoría de sobrepeso y según la OMS Chile es el campeón sudamericano en obesidad. De acuerdo con los estudios realizados por la Universidad Católica a través del programa Aliméntate Sano indican que el 62% de los chilenos consume más azúcar y alimentos azucarados de lo recomendado. Por otra parte y sumamente preocupante es que en 2014 la Primera Encuesta Nacional de Consumo Alimenticio, realizada por el Ministerio de Salud y la Universidad de Chile, reveló que un 95% de los chilenos deben cambiar sus hábitos alimenticios. Sólo un 5,3% de la población se alimenta de manera saludable, mientras que un 86,9% requiere cambios inmediatos en sus hábitos alimenticios para evitar el sobrepeso, la obesidad, la diabetes y la hipertensión arterial. En conclusión, lo que consumamos en la actualidad repercutirá tarde o temprano en nuestro futuro. Lo invitamos a que se informe y tome conciencia de la importancia de una alimentación saludable acompañada del acondicionamiento físico y el deporte. Finalmente, un abrazo y un saludo para todos nuestros lectores. Les desea cordialmente, Mauricio Villalobos González Editor General Bodybuilding & Fitness Chile

¿CÓMO COMER PROTEÍNA PARA BAJAR DE PESO? JOSÉ LUIS OYARCE NUTRICIONISTA

La Proteína es esencial para adelgazar. Puede que te parezca contraproducente comer alimentos pesados y con más calorías cuando buscas bajar de peso, pero continua leyendo para que descubras como la proteína puede acelerar tus esfuerzos para bajar de peso. Primero que nada, la proteína nos llena, ya que le toma a nuestro cuerpo más tiempo en digerir que otros alimentos, haciendo que te sientas satisfecho durante más tiempo. Esto evita que sientas ansias por comer, ayudándote a comer menos durante el día, reduciendo así tu ingesta calórica en general y acelerando tu pérdida de peso. Además de esto, la proteína incrementa el metabolismo, permitiéndole a tu cuerpo quemar más calorías durante todo el día. Si parte de tu plan para adelgazar incluye ejercicios, la proteína tam-

bién te puede beneficiar, ya que esta, alimenta tus músculos y contribuye con el desarrollo de masa muscular. A medida que tu masa muscular aumenta, podrás quemar aún más calorías, incluso cuando duermes o descansas. Según un estudio reciente publicado en la revista FASEB, comer más proteína que la cantidad diaria recomendada, te puede beneficiar. De hecho, los resultados del estudio demostraron que cuando los participantes duplicaron y hasta triplicaron el consumo de proteína diaria, perdieron la misma cantidad de peso, pero observaron una pérdida de grasa mayor comparada con aquellas personas que comieron únicamente la dosis diaria recomendada. Los participantes que duplicaron la cantidad de proteína que comieron, perdieron

7 70 % de su peso en grasa, aquellos que la triplicaron, observaron que 63 % del peso perdido era grasa, pero los participantes que consumieron la cantidad de proteína diaria recomendada, solo observaron que un 43% de su pérdida de peso era grasa. Come Proteína Para Adelgazar Comer una porción de proteína al día no es suficiente para lograr estos resultados. Tampoco es suficiente comer mucha proteína después de entrenar, aunque si te beneficia, no te dará los resultados de esperas Para lograr los mejores resultados de pérdida de peso, debes comer proteína durante todo el día. Esto significa que debes incluir una porción en cada una de tus comidas. Puede sr un pedazo de pollo o pescado, un puñado de frutos secos o una taza de quínoa. Un estudio publicado en el American Journal Of Clinical Nutrition, observo que las persona que incluyeron proteína en todas sus comidas, durante el día, perdieron más peso o pudieron mantener su peso actual comparado con aquellas personas que no comieron proteína durante el día. Asimismo, investigaciones de la Universidad de Missouri, revelaron, en 24 estudios que, las personas que comen proteína en todas sus comidas, obtuvieron la mayor pérdida de peso y el mayor desarrollo de musculo magro. Del mismo modo, es fundamental, comer un desayuno lleno de proteína. Si puedes incluir al menos 30 gramos de proteína en el desayuno, te sentirás más lleno durante todo el día. También te ayudara a evitar comer chucherías o sentir hambre a deshoras, disminuyendo así la cantidad de calorías que consumes al día y además mejora la síntesis de la proteína, lo que significa que tendrás mas masa muscular y un índice metabólico basal más alto. Las Cantidades Adecuadas de Proteína Una porción de proteína, seguramente es mucho as pequeña de lo que crees, así que no pienses en comer bistec con todas tus comidas La mejor regla a seguir es el tamaño de tu puño. Una porción del tamaño de tu puño cerrado de proteínas magras como pollo, pavo, pescado o camarones es perfecta. Las porciones para otras fuentes, no-animales, de proteína son: 1 huevo, 1/4 taza de frijoles, incluye: frijoles negros, blancos y pintos, 1 cucharada de mantequilla de maní o almendras (hecha en casa), 1 taza de quínoa, ¼ de taza de frutos secos y semillas, más o menos 12 almendras, 7 nueces o 24 pistachos, ¼ de taza de arvejas, garbanzos o lentejas, 2 cucharadas de humus, ¼ de taza de tofu, ¼ de taza de soja, 1 onza de tempeh, etc… Por lo general, debes tratar de consumir entre 25 y 30 gramos, aunque puede ser algo difícil saber la cantidad exacta de proteína que contienes un alimento, especialmente si no comemos comidas que contiene un alimento, especialmente si no comemos comidas procesadas y empaquetadas.

Durante el día, trata de comer tu peso en proteína multiplicado por 36. De esta forma, tendrás una meta de consumo que te ayudara a optimizar tu pérdida de peso. Si estas embarazada, eres una persona mayor o súper activa, trata de consumir un poco más. Es muy importante que comas proteínas saludables. Si bien puede que te encante la carne roja, esta es inflamatoria, grasosa y dañina para la salud, especialmente para el corazón. Escoge alimentos proteicos magros y asegúrate de obtener mucha proteína de frutas y vegetales. Logra Obtener la Proteína que Necesitas Observa con detenimiento tu plan alimenticio, ¿Estas incluyendo proteína en cada una de tus comidas? ¿Estas comiendo suficiente proteína? Recuerda que la pérdida de peso no es solo reducir las calorías que comes o entrenar hasta morir en el gimnasio. Tu cuerpo necesita los nutrientes adecuados para poder adelgazar, así que comienza hoy mismo a incluir proteínas saludables a tu alimentación. Esto te ayudara a obtener los mejores resultados posibles. B&F.

Vía DiegoGallardo.com

LA VERDAD DETRÁS DE LA INFORMACIÓN NUTRICIONAL ÁLVARO FARFÁN DÍAZ PERSONAL TRAINER, CEEF ESTUDIANTE DE NUTRICIÓN Y DIETÉTICA, UTA WEB: WWW.NUTRIFITNESS.NET WWW. FACEBOOK/NUTRIFITNESS.NET ASESORIAS@NUTRIFITNESS.NET

La información nutricional de un producto habla del aporte nutritivo del mismo, dentro el etiquetado nutricional obligatorio (ENO) se destacan otros elementos de importancia, como sus ingredientes, nutrientes agregados que cumplan algún rol saludable y mensajes que relacionen el nutriente con la salud (Ej: “alto calcio, previene la osteoporosis”) entre otras cosas. El etiquetado nutricional obligatorio en Chile sigue cierta regulación. Todo esto es motivado por nuestro gobierno para: • Ayudar al consumidor en la selección de los alimentos orientada hacia una alimentación “saludable”, considerando los factores dietéticos y los nutrientes críticos que contribuyen a reducir el riesgo, o actúan como protectores de las enfermedades crónicas no trasmisibles (ECNT’s).

• Incentivar a la industria a mejorar la calidad nutricional de los productos alimenticios y contribuir a facilitar el comercio de alimentos (importación y exportación). Tras todo esto, queda de manifiesto la importancia para el usuario común y por qué no, para el atleta; de saber leer y comprender el etiquetado nutricional de los alimentos para así, elegir sabiamente el producto más adecuado para sus requerimientos y necesidades. Historia: cómo surge el etiquetado nutricional En 1995 el MINSAL inicia en Chile un trabajo para la implementación de un Sistema de Etiquetado Nutricional de los Alimentos. Éste fue concebido en dos etapas:

9 1° Etiquetado nutricional obligado para aquellos alimentos que declaran propiedades nutricionales y/o saludables. Esta fue cumplida en forma efectiva hasta la fecha 2° Etiquetado nutricional obligatorio (ENO) para todos los alimentos que se comercialicen envasados a partir del 11 de Noviembre del 2006.

Leche y Nutrición: Información nutricional

Importancia de su lectura y comprensión El etiquetado nutricional resulta de gran importancia para indicar el contenido alimenticio y nutritivo de un determinado producto. Leer el etiquetado del producto nos permite obtener información cómo: - Fecha de elaboración y vencimiento - Consejos de almacenamiento y consumo - Ingredientes y aditivos alimentarios en el producto - Características alimenticias (alto en calcio, alto en fibra, bajo en Calorias, etc) El etiquetado como tal (en todo el producto) consta de varias partes.

Declaración de nutrientes Es la clásica información nutricional, donde se vislumbra el contenido de macronutrientes y micronutrientes del producto. Hay 4 modelos de declaración de nutrientes: 1) Modelo clásico: en él se destaca la información nutricional más básica: Calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono disponibles (a veces también sodio).

2) Modelo de declaración de grasas: En él se destaca lo mismo que en el modelo clásico, a diferencia de que aquí se hace hincapié en las grasas, señalando la cantidad que trae el producto en grasas saturadas, mono insaturadas, poli insaturadas y colesterol. 3) Modelo de declaración de hidratos de carbono: Aquí a diferencia del anterior, se desglosan los carbohidratos en azúcares, almidón y fibra.

10 Al lado de cada nutriente, se establece el % que aporta el producto de éste, según cierto gramaje. El % es en función de la Dosis Diaria Recomendada (DDR) Porciones por envase: Es importante hacer un apartado aquí. Pues hay productos cuyo el envase contiene más de una porción por envase, mientras que hay otras en donde el envase completo es la porción. Ver el gramaje del producto y la cantidad de porciones, nos permite una mejor lectura. Pongamos un ejemplo: Información nutricional de una gatorade de 1lt 4) Modelo de declaración de Vitaminas y Minerales: Este es común de productos integrales o cereales. Aquí, además de destacarse la información básica, se destaca el contenido de vitaminas y minerales que el producto contenga en mayor cantidad

(Fuente: gatorade.com.do) Cómo leer la información nutricional

Hace unos días bebí una gatorade de 1lt y esta fue la información que me encontré. Debes darnos cuenta que la información allí s por porción (200 ml) no por el envase. Pero seamos honestos, ¿cuántos de nosotros se lleva una al gimnasio y se toma sólo una quinta parte? Si consideramos la bebida entera (1lt) su información nutricional sería así: Por porción (200 cc o ml) Kcal (48/porción) Azúcares (12 gr/porción) Sodio (90 mg/porción) Potasio (24 mg) Cloruros (24 mg)

Por envase completo (1 lt) 240 kcal 60 gr 450 mg 120 mg 120 mg

(Considerando que una porción son 200 ml, la bebida es de 1lt, por lo tanto son 5 porciones) Ahora, en caso de las de 500 cc o ml, sería la mitad de la de 1 lt, obviamente. No debemos confundirnos cuando un producto señale solo el contenido por porción, o por porción y por 100 gr, pero el producto total o lo que vamos a consumir son más de 100 gr, o menos.

1 Tener en consideración todo esto nos permitirá tener un mejor manejo nutricional de los productos que introduzcamos a nuestra dieta. Ingredientes: Habría que destacar también, esta parte del etiquetado. Si bien no hay mucho que decir, pues se trata de los ingredientes y aditivos del producto, es interesante saber que los ingredientes que se señalan van de mayor a menor, es decir, el que aparezca primero es el que el producto contiene en mayor cantidad. Podríamos mencionar también, que en este apartado es importante ver los aditivos usados, muchos de los cuales por norma, se les exige estar escrito en letra negrita, para ser más fácilmente identificados. Consideraciones - Lee muy bien el contenido en sodio

- Lee muy bien en contenido en grasas, ycuáles de ellas son saturadas, trans (evitar éstas a toda costa) o insaturadas (mono, poli) - Vigila el contenido de Calorías - Lee los ingredientes, evita aditivos dañinos para la salud. Algunos de ellos se exige por norma, destacarlos en negrita - Considera los valores por porción, por 100 gr y por el contenido total del envase - Elige alimentos que en hidratos de carbono tengan menos azúcares, más almidón y fibra. Que en grasas tengan más insaturadas (mono y poli) productos que tengan buen aporte de vitaminas y minerales (ver los % de referencia) - Finalmente, elija el producto que más le convenga tras todas estas recomendaciones, no se guíe solamente por “las buenas marcas” Lea, discrimine y elija correctamente. “Somos lo que comemos”. B&F.

CONSEJOS CONTRA EL SEDENTARISMO GUSTAVO SANDOVAL PARRA INTERNO DE ENFERMERÍA UNAB 2015

Lo más probable si estás leyendo esto no eres la persona a la cual le debe estar ocurriendo esto, pero quiero que seas un mensajero, un guía para personas que si este problema le está afectando en algún grado. En el último tiempo, a través de los diferentes medios de comunicación se le está dando importancia a esta pandemia, sin embargo existe muy poco interés por dejar atrás este tipo de tendencia que provoca un alto impacto en la sociedad actual. Algunos autores han definido como “sedentarios” a quienes gastan en actividades de tiempo libre menos del 10% de la energía total empleada en la actividad física diaria. Un informe del US Department of Health and Human Services publicado en 1995 recomendando agregar un gasto adicional de alrededor 150 kcal al consumo energético diario para lograr mayores beneficios de salud probablemente dio sustento a esa definición, ya que estas 150 kcal adicionales (cifra cercana al 10 % del gasto calórico diario) pueden consumirse caminando alrededor de 30 minutos, 3 o más días de la semana. Hoy en día esta recomendación ha sido extendida a un ejercicio equivalente a 30 minutos de caminata todos los días de la semana. El panorama para Chile no es muy alentador… Según el ministerio de salud, Chile es el tercer país con estilo de vida menos saludable de América, después de Estados Unidos y Mexico, el país se anota en el ranking con un 80% de sedentarismo y un 50% de sobrepeso de la población mayor de 15 años. Más de la mitad de la población chilena

posee sobrepeso u obesidad en algún grado cuando tienen más de 15 años y más del 80% de nuestra población es sedentaria , incrementando de sobremanera la condición de padecer enfermedades cardiovasculares (primera causa de muerte en Chile según MINSAL) y otra patología. Algunos concejos para llevar a la práctica y ayudar un poco a disminuir la incidencia de esta condición: 1- Saber o tener algún conocimiento de cómo interpretar la información nutricional de los alimentos que consumimos a diario. 2- Limitar consumos de sal y azucares en tu dieta 3- Haz ejercicio a diario , como se menciona más arriba se recomienda realizar ejercicios 3 días a la semana por un mínimo de 30 min, buscar un espacio para realizar ejercicios dentro de la rutina diaria. 4- Hacer partícipe a miembros de la familia a realizar ejercicios, además del control del peso, trae muchos beneficios, articulares, mejorar el ánimo, regular el sueño etc. 5- Tener en cuenta los horarios de comidas Y así existen muchos más, la invitación es a informarse y darse cuenta que somos capaces de tener un mejor estilo de vida. Y así existen muchos más, la invitación es a informarse y darse cuenta que somos capaces de tener un mejor estilo de vida. B&F.

LA HIPERTROFIA MUSCULAR PROFESOR PAULO CASTRO MOLINA. MAGISTER EN MEDICINA DEPORTIVA. CANDIDATO A DOCTOR EN CIENCIAS DEL DEPORTE U. DEL PAÍS VASCO ESPAÑA. POTENCIA MUSCULAR CAPACITACIONES La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño del diámetro transversal de las fibras debido a un aumento de la cantidad de filamentos contráctiles de actina y miosina generado por síntesis proteica. Es claro que cuando un ser humano tiene más masa muscular tiene mayor nivel de fuerza, por ende mejor nivel de salud. ¿Por qué crecen mis músculos cuando entreno con pesas? Mecanotransducción y síntesis de proteínas: Cuando estás en el gimnasio, realizando tus series planificadas, ese ejercicio con sobrecarga genera una tensión importante en la fibra muscular desencadenando una serie de reacciones bioquímicas que culminan en el proceso de hipertrofia muscular, pero para que esto ocurra, el músculo debe de estresarse. El Músculo capta este estrés, y envía una señal la cual ingresa al interior de la célula por una alteración de la membrana de la fibra muscular que es censada por unas proteínas transmembranas que se conocen con el término de adhesiones focales FAK (integrinas) y que tienen proyecciones a ambos lados del sarcolema (Burridge 96 - Ingber 03). La deformación por estiramiento y contracción activan las proteínas de la membrana y estas transmiten las modificaciones al interior de la célula (al citoesqueleto) y esto traduce las señales mecánicas a químicas. Ese constante machaqueo de tus músculos, aumentan la red de capilares en nuestro cuerpo. Esta red de capilares, entre otras cosas, hace que los elementos nutricionales lleguen a nuestro sistema muscular, si, esa proteína acompañada por los carbohidratos tendrán una ruta más para alimentar a ese músculo hambriento. Cada vez que llevamos el músculo al límite, hasta el punto de no poder terminar la última repetición del ejercicio, en ese preciso instante, la presión sanguínea empuja nuestra parte terminal de los capilares haciendo que se creen nuevas conexiones. En ese momento hay una explosión de nuevos canales sanguíneos, que multiplicándose aumentan la cantidad de oxígeno y sustancias nutritivas que llegan en esa zona específica del cuerpo.

En palabras más sencillas, la tensión muscular acelera el movimiento de aminoácidos hacia el músculo. Cuanto más rápido sea éste, mayor síntesis proteica. En otras palabras, el crecimiento muscular óptimo depende del transporte de aminoácidos a la célula. Cualquier programa de entrenamiento diseñado para estimular el crecimiento muscular debe intentar potenciar la intensidad y duración de la tensión muscular. La hipertrofia dependerá del peso con el cual trabajes, si eres capaz de hacer series entre 8 y 12 repeticiones, ojo, al fallo, es decir, que el peso utilizado no te deje hacer más que esas repeticiones. Bueno, este es el típico sistema que utilizan los culturistas, sistema que si sigues una buena dieta rica en proteínas y carbohidratos de calidad, deberían verse los frutos en cuanto al desarrollo de tu masa muscular. Generalmente si te has controlado un RM, o repetición máxima, correspondería al 70 ó 75 % de ese RM. Te dejo en claro que este sistema aumenta tu fuerza, pero no en cantidades como las que necesitan deportes de fuerza, como la halterofilia, los lanzamientos en atletismo, el rugby, etc. Por otro lado, si necesitas aumentar tu fuerza, deberás trabajar con más peso, es decir, las series pueden hasta 6 repeticiones al fallo, correspondiendo a pesos sobre el 85% de tu RM, este sistema te dará fuerza, pero no demasiada masa muscular, ¿por qué?. Porque el músculo se estresa menos que el sistema explicado más arriba. [...] Me ha tocado ver levantadores de pesas que después de 10 años de carrera deciden dejar la halterofilia y dedicarse por completo al fisicoculturismo, estos ya ingresan a un nuevo deporte con una ganancia, y después de un año de modificación de su sistema de entrenamiento elevan su masa muscular 5 a 10 kg más, y ahora ya estarían en condiciones de posar en una plataforma de competencia junto a culturistas experimentados. Si eso lo logró porque antes trabajaba el press de banca con el 85 y 90% de su RM, no estresaba demasiado el músculo, pero ahora trabaja al 70% de su RM, y al tener menos carga puede hacer más repeticiones, destruye más masa, y se acerca a la ley natural, ROMPER, COMER Y CRECER. ¿Fuerza, masa, estética? Saca tus propias conclusiones. B&F.

FACTORES PARA ENTRENAR LAS PANTORRILLAS JAIME SÁNCHEZ GONZÁLEZ PREPARADOR FÍSICO CFT SANTO TOMÁS

1) Intentar seguir un rango de recorrido completo, haciéndose esto especialmente importante en la parte alta de la repetición donde debemos contraer las pantorrillas tanto como podamos. 2) Mantener en tensión el musculo, será necesario practicar mucho la conexión músculo-mente. 3) Contraer durante dos segundos y estirar un segundo en la parte baja debería bastar. Sin embargo, no solamente debemos preocuparnos de estirar y contraer durante la serie, sino al final de cada una de ellas y de la rutina. 4) Otro apartado es el del gastrocnemio, está conformado por la cabeza externa e interna del gemelo y va a desarro-llarse principalmente gracias a las elevaciones de pie con las rodillas bloqueadas. El soleo se trabajara con ejercicios en los que tengamos las rodillas flexionadas o ligeramente flexionadas como las elevaciones de talón sentado o elevaciones tipo burro. 5) Otro factor seria la rotación interna y externa del pie. Ejercitar las pantorrillas con las puntas de los pies hacia dentro implica tanto la cabeza lateral como la medial, mientras que las puntas de los pies hacia fuera activan la cabeza medial en un mayor grado. Un exceso de la rotación externa podría provocar dolor e incluso lesiones.

PORTAFOLIO FIT FELIPE EDUARDO COHAILA GÓMEZ WWW.FELIPECOHAILA.CL SESIÓN FOTOGRÁFICA CON DEPORTISTAS EN DISTINTOS GIMNASIOS DE ARICA

ATLETA LUIS DÍAZ

PORTAFOLIO FIT FELIPE EDUARDO COHAILA GÓMEZ WWW.FELIPECOHAILA.CL FAN PAGE WWW.FACEBOOK.COM/ FELIPE.COHAILA.FOTOGRAFIA ARICA-CHILE WHATSAPP +56 9 85056972

ATLETA CARLOS SILVA

ATLETA JORGE PACHECO

ATLETA KATALINA ROJAS

ENTREVISTA CON EL ATLETA RICARDO AYLLÓN Nombre: Ricardo Alejandro Ayllón Contreras Edad: 24 años Estatura: 1,72 mts Peso: 80 kilos en competición, 90 kilos fuera de competencia. Facebook: Ricardo Ayllòn Men’s Physique Amateur. 1. ¿Qué te motivó a empezar en el culturismo y a qué edad empezaste? Mi motivación en primer lugar fue buscar desarrollar musculatura por un tema estético, luego de un tiempo viendo videos me interesé por las competencias y cuando se desarrolló la categoría Mens Physique me atreví a competir con un nulo conocimiento en dietas y entrenando como siempre lo había hecho, conseguí un primer lugar en mi primera competencia. Desde ahí fue donde tomé el tema más en serio y desde ese año 2014 seguimos avanzando a paso firme. 2. ¿Qué premios has ganado en competencias deportivas? 1° lugar categoria baja High Power Oro Fino en 2014 2° lugar en Overall High Power oro fino 1° lugar clasificatorio Sudamericano Colombia 2014 5° lugar sudamericano Colombia 2014 2° lugar Copa Flex 2014 5° lugar Campeonato Nacional Mass Muscular 2014 1° lugar Mercosur 2015 3° lugar Overall Mercosur 2015

19 3. ¿Algún culturista que admires en relación a su físico? Mi referente desde que tomé una pesa fue Jay Cutler, pero en relación a mi categoría desde un principio he seguido a Sadik Hadzovik por su calidad muscular y la forma en que se desarrolla en el escenario. 4. ¿Qué rutina de ejercicios te ha funcionado mejor? Desde mi segunda competencia y segundo triunfo he estado trabajando con mi entrenador Gonzalo Núñez y lo que nos ha funcionado bien han sido las super series pero sin duda lo que ha pulido mejor mi físico es el tiempo que llevamos juntos para poder ver lo que me sirve y lo que no. 5. Háblanos de tu dieta y suplementación. Mi dieta siempre está compuesta por alguna proteína, vegetales verdes con muy poca cocción, frutos secos y carbohidratos dependiendo con las fechas previas a un campeonato, pero nunca supero las 6 porciones al día los días de entrenamiento y 5 los días que no. En la suplementación consumo vitamina c-b, arginina, creatina, glutamina, pre entreno y batidos. No daré marcas porque todo lo costeo por mi cuenta (Risas).

6. ¿Qué metas tienes para el 2015? El 2015 pretendo clasificar al sudamericano y mejorar el puesto del año pasado luego de eso hacer un volumen y mejorar los detalles para salir a probar suerte en campeonatos como Arnold Classic o Mr. Olympia Amateur. 7. ¿Cuál es tu frase favorita de motivación? No tengo frase favorita, solo sé que cuando despierto el sueño de convertirme en PRO está ahí intacto y es lo que me motiva día a día a levantarme con más ganas de seguir este estilo de vida. 8. Saludos y agradecimientos que quieras brindar en específico. Primero agradecer a mi familia que ha estado desde un principio apoyando en cada momento, un apoyo fundamental para mí. Importante al igual que mi entrenador y amigo Gonzalo Núñez por darme las herramientas para mejorar día a día y aguantarme ya en el año que llevamos juntos, a toda la gente que me sigue en Instagram y Facebook y siempre tiran buena vibra, importante también para mantener la motivación. B&F.

ENTREVISTA CON EL ATLETA MARCELO PARADA Nombre: Marcelo Antonio Parada González. Edad: 24 años Estatura: 1,74 mts. Peso: 83 kilos. Facebook: Marcelo Antonio Parada González Instagram: Marcelo_Parada_mensphysique 1. ¿Qué te motivó a empezar en el culturismo y a qué edad empezaste? Principalmente mis motivos siempre fueron estéticos, subir un par de kilos con el fin de lucir un cuerpo marcado para el verano, pero con el tiempo al ver los resultados positivos que fui logrando comencé a leer sobre principios básicos del entrenamientos, dietas, periodos de descansos, etc. Comencé a entrenar a los 20 años pesando 60 kilos, me presente a mi primera competencia de culturismo el año 2013 con 22 años, con una preparación de sólo 7 semanas y con un peso en definición de 70 kilos. Actualmente compito con 74 kilos y en volumen o fuera de competencia con 83 kilos. 2. ¿Qué premios has ganado en competencias deportivas? Mis competencias destacadas son: -

1° lugar campeonato Iron Body

2014

(Los Ángeles) -

Clasificación al Sudamericano Colombia 2014

(Santiago) -

2° lugar Open Muscle Internacional 2014

(Santiago) -

3° lugar campeonato de Valdivia 2013

21 3. ¿Algún culturista que admires en relación a su físico? Tengo dos atletas que sigo en mi categoría, son los prototipos ideales que uno espera conseguir algún día en la categoría Mens Physique. El primero es Jeremy Buendía que es el actual ganador del Mr. Olympia en donde destaco el buen trabajo que tiene en los pectorales, zona media y brazos. El otro atleta es Sadik Hadzovic actual ganador del Arnold Classic, ambos llegan a cada campeonato con una excelente puesta a punto. 4. ¿Qué rutina de ejercicios te ha funcionado mejor? Me gusta trabajar un musculo por día, así el tiempo de recuperación es mayor. Siempre comienzo con ejercicios que son bases, por lo general son los más pesados, por ejemplo: partir el día de pecho con press banca ya sea plano o inclinado tirando 6 series pesadas en donde se puede agregar una serie extra para el fallo muscular, trabajamos con períodos de cargas pesadas con 3 o 4 repeticiones, otras de hipertrofia no pasando las 12 repeticiones. 5. Háblanos de tu dieta y suplementación. Bueno actualmente estoy en periodo de volumen, comiendo más carbohidratos que son el 60% de las calorías totales del dia, el 40% en proteínas, no soy de esos atletas que se restringen demasiado al momento de comer o agregar algo “extra” al plato de comida, en periodos de competición “acorto” paulatinamente la cantidad de carbohidratos según se acerque la fecha, muchos atletas cometen el error de cortar los carbohidratos semanas previas a un campe-

onato perdiendo masa muscular y calidad. Mis alimentos favoritos en esta etapa son el arroz, papas, legumbres, carnes rojas y blancas, brócoli, apio, mucha cebolla, ajo, ensaladas varias. En cuanto a la suplementación sólo utilizo BCAA esenciales ya que el resto lo obtengo de las comidas solidas que consumo durante el día. 6. ¿Qué metas tienes para el 2015 y 2016? Para este año asistir a los torneos de fin de año como la Copa Flex y el Campeonato Nacional y para el próximo año el clasificatorio al sudamericano que se realizará en Chile. 7. ¿Cuál es tu frase favorita de motivación? Mi favorita es “sin sacrificio no hay éxito” cada persona que está en el mundo del culturismo y competencias sabe el sacrificio que hacemos para alcanzar nuestros objetivos y al momento de lograrlos la satisfacción de haber hecho las cosas bien es el mejor premio que podemos recibir. 8. Saludos y agradecimientos que quieras brindar en específico. Agradecer a las personas que están a mi lado día a día en cada entrenamiento, a las personas en redes sociales que siempre me están apoyando con buenos deseos y dándome ánimo para seguir en este estilo de vida, a mis padres que me dan su apoyo en cada campeonato y a Mauricio Cid que es mi entrenador desde el año 2013 hasta el día de hoy y es el gran responsable de pertenecer al mundo del culturismo chileno. B&F.

Recetas del

Deportista Con José Bustos Fonseca “Queque de Avena”

RECETAS FITNESS Con el Chef José Bustos Fonseca Bizcocho de Avena Ingredientes: 600 grs. de harina de avena (avena instantánea procesada en la licuadora) 350 cc. de leche descremada (leche de almendra o la que más prefieran) 5 claras de huevo 2 plátanos. 1 cucharada sopera colmada de royal 1 cucharada de vainilla líquida Endulzante a gusto (aprox. 60 gotas) o 5 cucharadas de miel Preparación 1) Mezclar royal con la harina de avena 2) Batir las 5 claras de huevo a nieve 3) Llevar a la juguera la leche, plátanos, vainilla y el endulzante 4 ) Incorporar de a poco a la mezcla de la juguera la harina y luego las claras. 5) Hornear por 45 minutos a 170° Una rebanada de 100 gramos contiene aproximadamente 14 gramos de proteína. Recordemos que esto contiene altas cantidades de fibra por lo cual es excelente para todo tipo de dietas.

Las especialidades fitness de nuestro chef José Bustos Fonseca ahora las puedes ¡Atención! encontrar en su cafetería en Sportlife Centro Plaza Concepción

HUMOR EN EL GYM GENTILEZA FITNESS GYM MOTIVACION

FECHAS DE TORNEOS

29 DE AGOSTO PRESELECTIVO SUDAMERICANO SANTIAGO 10 A 14 DE SEPTIEMBRE SUDAMERICANO LIMA PERU 17 DE OCTUBRE RANCAGUA RANCAGUA 31 DE OCTUBRE COPA MONCHO GYM EL MONTE 07 DE NOVIEMBRE BELO LICAN CLASSIC SAN BERNARDO 14 DE NOVIEMBRE MISTER ACONCAGUA SAN FELIPE 21 DE NOVIEMBRE COPA VICSPORT CHILLAN 28 DE NOVIEMBRE COPA FLEX GYM CONCEPCION 05 DE DICIEMBRE HIGH POWER RENCA 12 DE DICIEMBRE NACIONAL SANTIAGO 19 DE DICIEMBRE SANTIAGO SPORT FESTIVAL SANTIAGO