Revista bodybuilding & sport chile octubre 2014 by Mens Olympia Chile

BODYBUILDING & SPORT CHILE® Revista de Fisiculturismo y Ciencias del Deporte

Octubre 2014 Año I/N° 1

EVENTOS

GUÍA DE NUTRICIÓN PARA PRINCIPIANTES SUPLEMENTACIÓN BÁSICA Y AVANZADA

Entrevista con Luis Diaz Atleta Destacado del Mes Vía Fotográfo Felipe Cohaila

CONSIGUE UN ABDOMEN FITNESS

10 2014

BODYBUILDING & SPORT CHILE EN ESTA EDICIÓN

Editorial

Los Secretos de un Abdomen Fitness

Guía de Nutrición para Principiantes

“El secreto de tus ganancias musculares está en contar lo que comes”.

Nutrición y suplementación para el atleta 14 Entrevista con el atleta Luis Díaz

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Recetas del Deportista

Vida Social y Eventos Próximos

Equipo BCS Editor General Mauricio Villalobos Diagramación & Diseño Staff Mens Olympia Chile Comité Científico Paulo Castro/Patricio Urrutia Colaboradores Sebastián Catalán Diego Gallardo Jonathan Strong Álvaro Farfán Omar Aguirre Sección Eventos Hugo Guerra Fotográfo de Portada Felipe Cohaila En Portada Atleta Luis Díaz Revista Digital Elaborada en Concepción, Chile Octubre 2014 Para envío de artículos a: bodybuildingandsciencesport@gmail.com

EDITORIAL Sacrificio, Constancia y Determinación. Comenzamos un ciclo, un cambio físico y mental, una decisión que puede transformar nuestra vida. Sea cual sea, sabemos que será un camino arduo, no carente de altos y bajos. Los resultados se verán con el pasar del tiempo, siempre y cuando el sacrificio, la constancia y la determinación estén presentes a cada segundo. Esos son principios elementales para motivarnos, a pesar que en un principio los progresos no se noten del todo, en este ámbito deportivo todo es acumulativo. Quizá eso es lo que le otorga mayor interés a un reto que traspasa la temporada veraniega y que tiene que ser parte de nuestro estilo de vida. Frente a ti se encuentra un proyecto que gracias al aporte de los atletas y un equipo 24/7 ha logrado tomar volumen y definirse. Esta iniciativa

de Bodybuilding & Sport Chile es un medio de comunicación para que todos los chilenos, tanto principiantes como profesionales de este deporte puedan compartir sus experiencias y ser una plataforma del conocimiento sobre fisiculturismo, fitness y ciencias del deporte. La idea es dar la posibilidad a quienes practican esta disciplina de poder publicar sus artículos en un medio digital disponible al alcance de todos. En esta primera edición, tengo el agrado de presentar los estudios de Sebastián Catalán y Diego Gallardo titulados “Los secretos de un abdomen fitness” y “Manual de nutrición para principiantes”. Además de los consejos de Jonathan Strong en “El secreto de tus ganancias musculares está en contar lo que comes” y Álvaro Farfán con su investigación “Nutrición y suplementación para el atleta de gimnasio básico, medio y avanzado. Su real necesidad de uso e importancia”. En la sección de Recetas del Deportista tenemos las recomendaciones gastronómicas de Omar Aguirre que gentilmente ha compartido. El atleta destacado en esta ocasión es Luis Díaz, (Aethestic Chin), deportista ariqueño que nos concedió una entrevista a fondo sobre su desempeño deportivo en competencias en Chile y Colombia y algunos tips sobre su entrenamiento y nutrición. Agradecemos particularmente a Felipe Cohaila por las fotografías de este deportista y a Hugo Guerra Peralta por su cobertura al Campeonato de Rancagua. Espero que esta revista sea un impulso a que pases a la acción, estimado (a) lector (a). Un abrazo y quedas invitado a leernos la próxima vez. Mauricio Villalobos González/ Editor Bodybuilding & Sport Chile

Vía Foro Pesas

Vía MundoFitness

Los Secretos de un Abdomen Fitness

Por Sebastián Catalán Opazo Instructor personal, competidor y campeón Olympia octubre 2013 y SENCOSUR 2014 Mens Physique bajo 1.70 FECHIFF.

Vía Foro Elite Culturismo

Cuando comencé mi carrera en fitness, lo primero que pensé fue conseguir un abdomen tonificado y definido como Greg Plitt, Lazar Angelov y Jeff Seid, y me pregunté ¿Cuáles son las semejanzas de estos abdómenes? Para mí, en rangos generales son dos: un abdomen hipertrofiado y tonificado en su totalidad y una cintura pequeña desde todos los ángulos, porque a pesar de tener una gran hipertrofia abdominal, si los miramos de perfil, el tronco de estos competidores no tiene una gran dimensión, si no por el contrario es pequeño y estético, más bien atlético; Y si buscamos más a fondo ¿cuáles son los secretos de un abdomen fitness? A la vista resaltan varios puntos, primero un recto abdominal hipertrofiado y trabajado equilibradamente, luego tenemos oblicuos, tanto externos como internos tonifica-

dos y sin alguna parcialidad muy notoria en tamaño, es decir que están simétricamente formados lo que hace que el abdomen se vea estético y parejo, es ¡un abdomen!, no el gran oblicuo derecho o a sí mismo el izquierdo, y por ultimo algo que no es muy notorio, pero muy importante un transverso fuerte y algo hipertrofiado. Este musculo para muchos no tiene una gran importancia estética pero en realidad se equivocan ya que este es el que presionara las viseras para que tu abdomen se acerque más a la columna, permitiendo que su cintura sea más pequeña y estética y así no se verán como un gordo musculoso si no como un atlético deportista. Por otro lado, el transverso también será importante para dar forma a la zona baja de su abdomen donde se encuentran el recto abdominal y los oblicuos.

Entonces, ¿cómo lo haremos para lograr este abdomen fitness? Lo primero es ordenar tu entrenamiento. Trabajen abdominales de dos a tres veces a la semana, no busques hacer todos los días una rutina porque terminara siendo sólo un estímulo nervioso que no mejorara fuerza ni hipertrofia. Además, no darás tiempo a las fibras para que recuperen nutrientes y logren regenerase lo suficiente para tener un buen rendimiento. En mis rutinas y en las que les realizo a mis alumnos ha sido muy efectivo trabajar el abdomen como un grupo muscular grande, es decir, tal como trabajo espalda o piernas, hagan de 3 a 4 ejercicios para recto abdominal y 2 a 3 ejercicios de oblicuos, a esto también sumamos uno o dos ejercicios de transverso. Les recomiendo que sean creativos, exigentes y hagan ejercicios donde no puedan realizar más de 15 repeticiones por series. Cuando trabajen recto abdominal sigan los siguientes pasos: Hagan ejercicios separados para la zona alta como la baja, si van a trabajar ejercicios concéntricos busquen que la columna se curve lo más posible como enrollándose. Eviten los momentos de descansos entre repeticiones, traten de mantener siempre la tensión abdominal mientras hagan una serie y por sobre todo no se sujeten los

Vía Quo.es

pies al realizar abdominales. Este es un error común ya que de ese modo puedes manipular más peso para hacer tus ejercicios, pero hará que la mayoría de la fuerza termines haciéndola con el cuádriceps y el psoas y no en el abdomen. Los oblicuos: trabájalos siempre después del recto abdominal, en cuanto a las repeticiones también busca no sobrepasar las quince, pero las series, disminúyelas ya que al trabajar recto también ejercitas ligeramente el oblicuo. Les recomiendo también que trabajen ejercicios muy localizados y que busquen separar el oblicuo interno del externo para tener mejores resultados estéticos. En cuanto al transverso: déjenlo siempre para el ultimo cuando el resto del abdomen este fatigado, no busquen hacer repeticiones si no tensión isométrica, los ejercicios de pilates u yoga son muy efectivos para mejorar la fuerza de este músculo, las planchas de cubito abdominal y dorsal serán el pilar del fortalecimiento del transverso; No olvides que todo trabajo deportivo debe ir acompañado de una alimentación y descanso correspondiente, por eso trabaja arduamente en el gimnasio, pero no te olvides de tus alimentos y de dormir al menos unas ochos horas o no lograras rendir en tus entrenamientos y tus resultados se irán retrasando o simplemente irás retrocediendo.

GUÍA DE NUTRICIÓN PARA PRINCIPIANTES POR DIEGO GALLARDO PERSONAL TRAINER & NUTRITION SPECIALIST IFBB INTERNATIONAL

Cada día “alucino” más con las dietas que siguen las personas que se inscriben a un Gimnasio. Sobre todo las que circulan de mano en mano, escritas de cualquier manera en un trozo de papel y que las elaboró no se sabe quién. Es muy frecuente que cuando un chico o chica se apunte al gimnasio “alguien” le entregue una supuesta dieta. Sin ningún tipo de control, y que además es la misma para todos, sin darle importancia al objetivo del entrenamiento, la forma física actual de la persona, ni nada en absoluto. Pienso que si se tuvieses un conocimiento mínimo sobre la nutrición, no sería necesario “confeccionar dietas”, ya que cada persona aplicando el sentido común sabría que debe comer. NOCIONES DE NUTRICIÓN Lo primero a tener en cuenta es conocer 4 conceptos muy básicos, con los que podremos establecer la base de nuestra nutrición. Se trata de conocer básicamente los macronutrientes:

* Hidratos de Carbono o Carbohidratos. * Proteínas. * Grasas. * Agua. Vamos a empezar, y lo vamos a explicar de la manera más sencilla posible. * Hidratos de Carbono o Carbohidratos: Se trata del macronutriente que nos proporciona Energía. Es el combustible de nuestro cuerpo. Si vamos a entrenar y hacer ejercicio físico, necesitamos este macronutriente para poder trabajar. El exceso de carbohidratos que no “quemamos” cómo energía se almacena en forma de grasa. 1 gramo de Carbohidratos = 4 Calorías Alimentos que contienen Carbohidratos de calidad pueden ser la patata (cocida), el boniato, el arroz (integral), trigo, la avena y cereales (integrales), la fruta y las verduras.

1 * Proteínas: Son las responsables de reconstruir el “destrozo” al que sometes a tus músculos durante el entrenamiento, son cómo una empresa de construcción que se pone en marcha para reponer fibras y tejidos musculares y te sirven para que tus masa muscular crezca. 1 gramo de Proteína = 4 Calorías Alimentos que contienen las proteínas que nos interesan son sobre todo los huevos completos y las claras de huevo, carnes de aves (pavo y pollo), carnes magras, pescados, algunas de origen vegetal cómo soja o quínoa y algún alga cómo la spirulina. * Grasas: Solemos ver a las grasas cómo un enemigo, pero hablamos de grasas saludables, que son indispensable para tener buena salud, las necesitamos para muchas funciones, incluida la creación de testosterona. 1 gramo de Grasa = 9 Calorías Los alimentos con grasas saludables que nos convienen son principalmente los aguacates, frutos secos, las semillas, aceitunas, aceite de oliva y la que encontramos en diversos pescados cómo salmón o atún. * Agua: Simplemente recordarte que somos prácticamente un 70% de agua y que ésta es fundamental para servir de vehículo a los macronutrientes. Es necesario tomar una cantidad suficiente de agua. Se dice que una manera de calcularlo es dividir nuestro peso entre 7 y el resultado es el número de vasos que necesitamos, por ejemplo si pesamos 80 kilos (80 : 7 = 11) 11 vasos son unos 2,75 litros de agua al día. Si tenemos en cuenta estos macronutrientes, tendremos que tener claro que necesitamos incluir cada uno de esos macronutrientes en cada comida. Aunque a medida en que llega la tarde tendríamos que dejar de lado Carbohidratos y Grasas. No quiero, de momento, hacer mención a los micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales. Lo dejaremos para otro artículo. ¿CUANTAS CALORÍAS NECESITAS? Por otra parte, teniendo en cuenta el objetivo que queremos conseguir con el entrenamiento, podríamos decir que si queremos aumentar la masa muscular necesitamos de 30 a 40 calorías diarias por kilo de peso. Por el contrario, si lo que queremos conseguir es perder grasa, en cuanto a la nutrición, tendremos en cuenta que nuestro consumo calórico será entre 22 y 26 calorías diaria por kilo de peso. ¿PROTEÍNAS, GRASAS Y CARBOHIDRATOS EN AUMENTO DE PESO O EN PÉRDIDA DE GRASA? - Empecemos por las proteínas, una persona que no haga un esfuerzo físico significativo necesita un mínimo de 0,8 a 1 gramo de proteína por kilo de peso. Partiendo de ese dato, podemos decir que si desea aumentar de masa muscular necesitará entre 2,2 y 3,3 gramos de proteína por kilo de peso. Otra forma de calcularlo sería sobre un 25% de nuestra dieta para aumentar de peso y un 35% para pérdida de peso.

Con respecto a la grasa en aumento de masa muscular o en pérdida de peso, Sería sobre un 15% de nuestra dieta para aumentar de peso y un 10% para pérdida de peso. - En el caso de los Carbohidratos sí que existe una diferencia considerable, ya que es este macronutriente que nos hará aumentar de peso o no. En el caso de aumento de peso necesitaremos que nuestra dieta sea al menos un 60% de Carbohidratos. Es probable que con estas cantidades de carbohidratos podamos almacenar grasa. Para dietas de pérdidas de peso, sería hasta un 55% de Carbohidratos en nuestra dieta. Está claro que todo esto es una orientación, ya que cada caso es distinto, se trata de tener una idea general. En definitiva y orientativamente: AUMENTO DE PESO: - CARBOHIDRATOS: 60% - PROTEÍNAS: 25% - GRASAS: 15 % BAJAR DE PESO: - CARBOHIDRATOS: 55% - PROTEÍNAS: 35% - GRASAS: 10% ¿QUÉ Y CUANTAS VECES TENGO QUE COMER AL DÍA? Lo normal es que te digan que comas unas 5 veces al día, por lo menos. La comida más importante del día es el desayuno, repito el des-ayuno, es decir dejar de ayunar. Cuando nos despertamos nuestro metabolismo lleva unas 8 horas sin ingerir alimentos, necesitamos reponer fuerzas. Es muy importante tomar proteínas en el desayuno y también carbohidratos de calidad. Vamos a ver un ejemplo de una dieta (ejemplo que no sirve para todo el mundo): * Un desayuno compuesto de un tazón de avena con leche desnatada, con una tortilla hecha con un par de huevos completos y una o dos claras más y un zumo de naranja natural o una naranja completa es perfecto para empezar el día. * La segunda comida del día, unas 3 después, puede ser el momento idóneo para tomar frutos secos, algún lácteo, fruta o una lata de atún. * En la tercera comida, la de mediodía, podemos incluir algún carbohidrato como arroz, patatas cocidas o brócoli con carne de pollo o pavo, de postre alguna fruta o lácteo. * La merienda es la última comida en la que nos interesa añadir fruta, ya que contiene azúcar y no es conveniente comerla muy tarde. Algo de proteína cómo un huevo, atún, pavo, etc... o un batido de proteínas. * La cena es el momento de comer pescado a la plancha con verduras o ensalada, con poco aceite. Antes de dormir es muy bueno comer requesón sin grasa, contiene proteína de caseína que nos irá suministrando de proteína durante las horas en las que dormimos, al ser de asimilación lenta. No cabe duda de que dormir al menos 8 horas es fundamental para recuperarnos. En definitiva, la idea de este artículo es clara, no todas las dietas sirven para todo el mundo, para elaborarla hay que tener en cuenta varios factores y variables. Es fundamental no “criminalizar” a ningún macronutriente, sino saber cuál es la cantidad y procedencia.

Vía Yuufit.es

“El secreto de tus ganancias musculares está en contar lo que comes” Jonathan Strong Fabres Vía Deportivus.co

Aspirante a competidor Men’s Physique Estudiante de Periodismo Universidad UNIACC

Sebastián Catalán Opazo

Iphysique bajo 1.70 FECHIFF.

¿Solo arroz, pollo y brócoli para aumentar masa muscular? Esta es una típica pregunta que me hace la gente, ya que ellos piensan que como esto por copiarle a la “vieja escuela”. Recuerden, no es el tipo de alimento lo que te da volumen o lo que te da definición, son los macronutrientes y el consumo calórico diario los que marcarán la diferencia en tu proceso. Cuando uno come pollo, el cuerpo no dice “hey, esto es pollo, mandémoslo a los músculos”...el cuerpo absorbe las proteínas que ese alimento posee. ¿Solo carbohidratos y proteínas? Durante los últimos años, el consumo de grasas saludables ha incrementado de manera significativa. Esto, producto de los increíbles beneficios que aportan a nuestro organismo. Las grasas saludables, junto con los hidratos de carbono son una de las principales fuentes de energía de nuestro cuerpo. El consumo de estas grasas (insaturadas) nos permitiría reducir problemas cardiovasculares. Además, nos ayudaría a añadir unas cuantas calorías más a nuestra dieta con la ventaja de comer “poco”, debido al alto contenido calórico de estos alimentos. Las principales fuentes de grasas saludables son: -Aceite de Oliva -Frutos secos -Semillas - Pescados (Salmón por ej.) -Palta -Lentejas -Garbanzos

¿Suplementos? Hay miles de textos en internet diciéndonos cuales debemos consumir y cuáles no y Muchos creen que mientras más suplementos compren y consuman, más beneficios tendrán y esto es un mito muy común. Mi consejo: hay suplementos básicos que tu cuerpo requiere: aminoácidos (bcaa), creatina (en etapa de volumen), glutamina y algún multivitamínico. ¿Dónde dejo las proteínas en polvo? Bueno, pertenezco a ese “pequeño” grupo que no consume ese suplemento. Sin duda, las ventajas de un batido son varias, desde completar tus macros de manera más simple hasta obtener proteínas de más rápida absorción. No obstante, mi cuerpo no acepta los batidos. Los suplementos que acabo de mencionar son más que suficientes, pero recuerden, esto solo será el 5% de su progreso. El no consumir batidos de proteína no ha afectado en mi desarrollo porque llevo un conteo de mis macronutrientes, además, fuentes de proteínas de rápida o lenta absorción puedes encontrarlas en los huevos, pescados de agua dulce, carne, pollo y pavo entre otros. Para concluir, en internet encontrarás mucha información de lo que debes o no debes hacer, de lo que tienes o no tienes que consumir, sin embargo, solo tú eres conocer de tu cuerpo, ya que debes recordar que cada cuerpo es un mundo completamente diferente que funciona de manera distinta a la mía o a la de tus amigos, es por esto, que te ves en la misión de descubrir qué es lo que funcionaría en ti, ponerlo a prueba y esperar el mejor de los resultados.

Vía Musclesalud.com

NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN PARA EL ATLETA DE GIMNASIO BÁSICO, MEDIO Y AVANZADO. SU REAL NECESIDAD DE USO E IMPORTANCIA POR ÁLVARO FARFÁN ESTUDIANTE DE NUTRICIÓN & DIETÉTICA UNIVERSIDAD DE TARAPACÁ, ARICA, CHILE. Vía Blogspot/Steve Cook

15 Es bien sabido en el mundo del Fitness y el Fisicoculturismo, que la nutrición y el plan dietario de un atleta, es fundamental. Más importante incluso, que el entrenamiento mismo. Muchos, a pesar de conocer o haber escuchado esto, no lo ponen en práctica, o bien creen que todo puede ser solucionado mediante la suplementación. Aquí veremos qué tan cierto es esto y hasta qué punto puede ayudar la suplementación, hasta qué punto juega realmente la nutrición en los resultados y si todo realmente es cómo se dice. En los gimnasios no sólo acuden gente musculosa con años de experiencia en el rubro, si te imaginabas un gimnasio lleno de gente con cuerpos esculturales, déjame decirte que no es así. Al gimnasio también asiste gente muy delgada, como gente con sobrepeso incluso obesidad, discapacitados, gente de la tercera edad, jóvenes, niños, etc. Por lo que es importante poder llegar a todos los usuarios por un bien común, la mejora de la salud, la apariencia física, el rendimiento, etc. La suplementación se ha extendido mucho en las últimas décadas, junto con el nacimiento de los Culturistas de la nueva escuela. Es importante saber que estos productos no son magia, ni en muchos casos necesarios o efectivos. Hay muchos factores a tener en cuenta antes de elegir un suplemento. La gente avanzada conoce y seguramente ha usado más de uno de estos productos, y eso no está mal. Mucha gente aún cree que se trata de polvos mágicos, drogas, “esteroides en polvo” sustancias sintéticas nocivas para el organismo. Asunto que es importante desmentir o aclarar, para dejar al juicio de cada usuario, básico, medio y por qué no avanzado; si es necesario el incorporar un suplemento a su dieta, o si estaría consumiendo dicho producto demás. INTRODUCCIÓN La alimentación de un deportista, es el fundamento de sus resultados. La práctica de ejercicio físico por si solo sin una dieta acorde, traerá resultados pasajeros, lentos y/o mediocres, en el mejor de los casos. Enfocándonos en la nutrición de un atleta competitivo de fisicoculturismo, podemos hacer comparaciones abismales en relación a la de un usuario recreativo de gimnasio. Las dietas siempre tendrán que ser personalizadas, según las necesidades de cada individuo según: peso, edad, sexo, objetivos, nivel de actividad física, etc. Lo mismo a la hora de aplicar una rutina de ejercicio, no es tan fácil como buscar “rutinas” o “dietas” en internet, todos somos distintos y necesitamos entrenar y alimentarnos según lo que somos y lo que queremos ser, pero con mayor enfoque a quien somos. La suplementación en usuarios avanzados, medios y básicos por lo tanto, seguirá los mismos trazos. Es importante saber si necesitamos realmente de una ayuda extra, según nuestro objetivo. Aquí haremos hincapié a los suplementos más conocidos, derribaremos mitos entorno a ellos, diremos para qué dicen que sirve y para qué sirven realmente, en cuáles casos es inteligente consumirlos y en cuáles no, quiénes necesitan suplementos y por qué. Hablaremos de qué es un suplemento, cómo integrarlo en nuestra dieta, combinaciones de suplementos y en realidad, todo lo que un usuario de gimnasio debe saber de

nutrición y suplementación. Todo con un fuerte componente médico, apoyado de lo que la ciencia dice que es cierto y de la misma voz de la experiencia culturista. Nutrición básica, media y avanzada para el atleta de gimnasio Cuando se va al gimnasio hay ciertas cosas que se deben saber. Independiente de tu objetivo, ya sea éste ganar masa muscular o perder grasa corporal, debes saber una cosa. El ejercicio físico es uno de 4 pilares, los otros 3 son: la dieta, el estilo de vida y el descanso. Saber qué ejercicio hacer para cada grupo muscular no te prepara para entrenar por tu cuenta, además de saber combinar los ejercicio, aprender de calentamiento, enfriamiento, estiramiento, etc. Es indispensable saber cómo debe ser tu dieta para así lograr tus objetivos. Existe gran cantidad de información en internet, mucha de la cual no es confiable o directamente, es errada. Se aconseja asesorarse en el tema de la nutrición con un nutricionista, quien confeccione un plan alimenticio de acuerdo a sus necesidades personales. Cuando se practica ejercicio físico se requiere de una alimentación que cubra el gasto energético de éste. Según la actividad física, nuestras necesidades calóricas pueden aumentar dramáticamente. Hay atletas que consumen 8000 kcal sólo para mantener su peso corporal y sus dietas son auténticos buffets de comidas exóticas. Nuestras necesidades calóricas están dadas por 3 factores fundamentales, siendo el más importante el metabolismo basal o en reposo (TMB) luego la actividad física (AF) que a veces puede superar a la TMB y finalmente el efecto termogénico de los alimentos (ETA). Aunque pueden haber factores extras, como pueden ser la termogénesis inducida por el ambiente. Un atleta debe tener claro su gasto calórico total (GCT) considerando todos los puntos anteriores. Además de hacer una correcta distribución de sus macronutrientes una vez calculado el total calórico. También es importantísimo el consumo de agua, que para un individuo normal serían de 2,3 lt, pero para un atleta puede fácilmente ser el doble o triple. Existen diversos métodos para calcular la TMR, siendo el más exacto la calorimetría indirecta. También existen métodos más sencillos que los puede hacer cualquier persona sin acudir a una clínica, como la fórmula propuesta por la OMS o bien, la de Harris- Benedict. Una vez calculado eso se debe aplicar el factor de actividad física, según la intensidad del ejercicio que realiza la persona. Multiplicando directamente al valor de la TMR, el resultado será el GMT. Aunque estaríamos omitiendo el ETA, pero siempre es difícil ser 100% certeros, es por eso que se debe experimentar y hallar lo que mejor te funcione a ti. ¿Qué comer antes, durante y después de entrenar? • Antes de entrenar: Esta comida es muy importante, bajo condiciones normales de entrenamiento. Es cierto que puede omitirse, en dietas estrictas, ayuno intermitente, fases de competición, etc.

Pero no es lo más recomendable, ni lo que mejores resultados trae en condiciones normales. Si vamos al gimnasio, debemos ir provistos de energía, vigor, fuerza y concentración. Por lo que para lograr esto necesitamos una comida completa, que contenga proteínas, carbohidratos y grasas. Opciones inteligentes podrían ser los frutos secos, como nueces, avellanas o almendras para cubrir grasas. Un par de huevos, para las proteínas y un plato de vegetales con arroz blanco o integral. Esta comida es importante no hacerla minutos antes de ir a entrenar, para evitar molestias gastro intestinales durante el ejercicio. Puedes hacer esta comida 1h 30min1h antes de entrenar y si te hambre lama a tu puerta unos 30 minutos antes de entrenar puedes consumir un par de frutas para estabilizar tus niveles de glucosa, o bien un batido casero o suplemento. • Durante el entrenamiento: En pleno entrenamiento la sangre que llega a tus órganos vitales es sólo la necesaria y tu hambre se verá en parte, inhibida. Así que es poco probable que sientas hambre, más aún si tu comida pre-entreno fue buena y tu entrenamiento no es excesivamente largo. Aun así, hay algo que es vital incluir durante el ejercicio, el agua. Durante el ejercicio de alta intensidad, podemos perder fácilmente 1 litro de agua a través del sudor. Como anteriormente mencionamos es importante mantenerse concentrado durante el ejercicio, para esto muchos usan suplementos para la vigilia, pero también hay quienes mastican chicle. Masticar chicle mejora la concentración según un estudio publicado en febrero de este año por El Colegio de Medicina de la Universidad de Chida, Japón. El estudio concluyó que el masticar chicle ayudaría a disminuir el estrés, mejorar la atención, memoria y en síntesis, las habilidades cognitivas a largo plazo. Esta es una estrategia usada por muchos atletas de gimnasio y culturistas, que además de estos beneficios, argumentan que masticar chicle prepararía los ácidos estomacales para la comida post-entreno. Algo más conocida es la idea de ingerir un batido alto en carbohidratos o proteínas en pleno entrenamiento, cosa que según la ciencia no tiene efectos significativos sobre la recuperación ni el rendimiento. • Después del entrenamiento: Esta tiene que ser sin duda, la instancia más discutida por los atletas de gimnasio. Existen variedad de estudios científicos al respecto, sobre el uso de batidos de carbohidratos y proteínas post-entreno. Estudios sugieren que no hay diferencias apreciables sobre el rendimiento y la recuperación muscular entre el consumo de un batido de proteínas y otro de carbohidratos, sin embargo otros sugieren que el de proteínas aumenta la síntesis proteíca, la recuperación y el rendimiento. No existe un consenso real sobre ese punto, y es donde más variedad de opiniones existe. Empero, según la experiencia de los atletas expertos en el rubro, el cuerpo queda bajo de glucosa tras el ejercicio y el músculo queda agotado y dañado, por lo que primero a los pocos minutos de finalizado el ejercicio sería ideal consumir algo que estabilice nuestra glucosa en sangre y reservas de glucógeno hepático y muscular, y

posterior, habría que consumir proteína para empezar el proceso de reparación del músculo. Todo esto tiene mucho sentido, es lo que más se usa y a menudo, funciona. Es recomendable seguir estas pautas y con el tiempo, descubrir lo que mejor funciona. • Hidratación: La hidratación en el deportista, es vital. Y existe un consenso universal de ello. Un atleta necesita un consumo superior de agua que una persona sedentaria, por la cantidad de sudor transpirado, las pérdidas de agua por el aumento de la frecuencia respiratoria, agua metabólica, etc. Se recomienda 1 litro de agua (4 vasos) por cada hora de entrenamiento cardiovascular moderado. 500 cc (2 vasos) por 45 minutos de trabajo con pesas, además de un aumento de alimentos con alto % de agua. En atletas que beban alcohol regularmente, lleven dietas hiperproteícas o hipercalóricas, deben aumenta su consumo de agua cerca de 1 litro adicional. Es importante que el consumo de líquido sea mayormente agua pura, evitando bebidas gaseosas y juegos azucarados al máximo. Un buen indicador de la hidratación, es la orina. Los atletas pueden hacerse exámenes regularmente ellos mismos, asegurándose que su orina mantenga un color amarillotransparente, tenga aroma suave o normal (no amoniacal), que la consistencia no sea espesa, que la frecuencia de micción sea regular y en cantidades adecuadas. Suplementación deportiva para atletas de gimnasio A continuación haremos un recuento de los suplementos más conocidos y usados, mitos en torno a ellos, sus usos, funciones, cuidados y todo lo que es necesario saber. • Quemadores de grasa: Sin duda unos de los más conocidos y usados, por lo usuarios del gimnasio. Como su nombre lo indica. Estos suplementos tienen la característica de elevar el metabolismo a través de termogénicos naturales que contienen, también tienen un efecto estimulante y vigorizante. Existen de dos tipos: Termogénicos y Lipotrópicos. Siendo lo más famosos y eficaces, los primeros. Suelen contener ingredientes como extracto de té verde, cafeína, ginseng, guaraná, teofilina, efredina, taurina, tirosina, etc. Suelen tener efectos secundarios como mareos, dolores de cabeza, insomnio, presión arterial alta, arritmias. En el caso de los lipotrópicos, básicamente son compuestos que catalizan la descomposición de la grasa, algunos como L-carnitina, inositol, colina y metionina. Carecen de efectos secundarios. Solamente se cree que tras su consumo podría verse entorpecida la habilidad del organismo de oxidar las grasas, además de que requeriríamos de mayores dosis para generar los mismos efectos. Cosa que también se dice de la creatina, asunto que puede evitarse con un consumo inteligente, en ciclos. Se recomienda el uso de estos productos para gente experimentada y con experiencia en el ejercicio o bajo supervisión de un experto.

17 . • Proteína en polvo Es el suplemento más popular y existen muchos tipos. Las proteínas en polvo, normalmente compuestas por caseína, lactoalbúinas y lactoglobulinas (no apta para intolerantes a la lactosa) muchas veces también contienen proteína de trigo, soya y de huevo. Además de agregados de enzimas digestivas, aminoácidos, azúcares y aditivos para el sabor, color y aroma. Tenemos proteína según su grado de pureza; concentradas, aisladas e hidrolizadas. Siendo la última la más pura y la que mejor digestibilidad posee. La ciencia no habla de diferencias entre las últimas dosis, dentro de lo que a nosotros nos concierne, que es la absorción. En concentrado de proteína suele tener más carbohidratos y ser más económica por asunto de valores de producción. Muchas veces el precio nos hace elegir una proteína, bajo la premisa que lo bueno, es caro. Empero, esto no es siempre así. Este suplemento se recomienda integrar a la dieta cuando nuestras necesidades de este macronutriente sea altas y difíciles de lograr con a dieta, para atletas con tiempo y experiencia en el rubro. • Proteína y daño renal Un estudio realizado en Mayo del 2013 por la Facultad de alimentación y nutrición de Islandia, menciona que la tasa de filtración glomerular (TFG) en personas mayores que realizan ejercicio moderado con pesas y llevan dietas altas en proteínas, no afectaba negativamente su TFG en un plazo de 3 meses. Está comprobado que las dietas altas en proteína aumentan la presión glomerular y la hiperfiltración, aumentan el progreso de enfermedad en pacientes con enfermedad renal crónica, pero no existe evidencia clara de un daño renal en individuos sanos, incluso estudios sugieren que la hiperfiltración puede ser debido a un mecanismo normal de adaptación por parte del organismo a dietas altas en proteína. • Multivitamínicos Famosos, no sólo dentro del mundo deportivo, y tantas veces subestimado como sobrestimado. Consiste en una fórmula alta en vitaminas y minerales, que muchas veces cubren casi al 100% nuestras necesidades de micronutrientes. Son muy beneficiosos para los atletas para el correcto funcionamiento metabólico, son a menudo necesarios debido a las actuales dietas occidentales. Pero, un deportista puede obtener todos estos nutrientes mediante una dieta, sin mayores complicaciones, por lo que su uso no sería indispensable ya que se corre el riesgo de una hipervitaminosis o intoxicación por exceso de vitaminas liposolubles. Aun así, es poco probable y su uso a menudo n es contraindicado. Se recomienda para deportista con dietas altas en proteínas y grasas y bajas en azúcares.

• Creatina Este suplemento es usado por atletas de distintas disciplinas y existen un consenso científico de su efectividad para la mejora de la potencia, fuerza y rendimiento general. Suele usarse en ciclos, ya que el cuerpo genera tolerancia y puede verse afectada la adaptación natural del organismo frente el ejercicio. Suele recomendarse para personas delgadas, ayuda a aumentar la fuerza y disminuye la fatiga. La más recomendado es el monohidrato de creatina, se recomienda consumir junto a un líquido azucarado. Respecto a la fase de carga, no existen diferencia importantes en realizarla o no. Un mito en torno a la creatina dice que retiene líquido, básicamente esto es porque aumentan las reservas de glucógeno muscular y el músculo se hidrata, pero en ningún caso se da un edema generalizado o algo parecido. • Pre-entrenos Sirven para aumentar el rendimiento durante el entrenamiento, algunos tienen efectos adicionales como el óxido nítrico que mejora la vascularidad y llegad de oxígeno y nutrientes al músculo. Generalmente son alto en azúcares y contienen estimulantes. Son innecesarios en un plan dietario equilibrado. • Pro-hormonales Aumentan la secreción natural de testosterona en el organismo, con el fin de aumentar ganancias musculares. Son a menudo poco eficaces e innecesarios. Ejemplos son la Tribulus terrestres, ZMA y la El DHEA o Dehidroepiandrosterona. La Tribulus ha sido sometida a estudios científicos, y los resultados señalan que podría actuar como afrodisíaco y aumentar el lívido al igual que la yohimbine, pero no es efectivo para la ganancia muscular. El DHEA es una prohormona endógena secretada por las glándulas suprarrenales, que se vende en comprimidos; su efectividad es clara, pero los riesgos de su consumo también. En este grupo de suplementos, podemos decir que su efectividad es discutible y que su consumo, no es recomendable. • Ganadores de peso Son fórmulas altas en calorías, contienen todos los macro y micronutrientes necesarios para ganar masa muscular. Se recomiendan para atletas de alto rendimiento cuyas exigencias calóricas son demandantes, y para atletas ectomorfos con dificultad para ganar músculo. Este suplemento es perfectamente reemplazable por una buena dieta, aun así es muy recomendable para usuarios de gimnasio novatos, medios y avanzados con dificultad para ganar masa muscular, en complemento a la dieta para alcanzar los requerimientos energéticos.

ENTREVISTA CON LUIS DÍAZ Nombre: Luis Daniel Díaz Silva Edad: 28 años Estatura: 167 Peso: 75 kilos ¿Qué te motivó a empezar en el culturismo y a qué edad empezaste? Muchas personas fueron parte de mi ingreso a esculpir mi cuerpo. Ya van casi 3 años de que comencé. Agradecer a Víctor López de culturismo.cl y a Felipe Cohalia. Mi motivación es que nada es imposible en la vida. Mi mentor, amigo y entrenador Allan Castillo fue él que me ingresó a este mundo realmente y me ayudó en mi primera competencia como culturista el 2013 en el Dominique Classic Antofagasta, donde logre un quinto lugar de doce competidores.

¿Qué premios has ganado en competencias deportivas? El último fue el primer lugar del selectivo FECHIFF y tercer Lugar en el Sudamericano de Fitness y Culturismo en la categoría Men´s Physique hasta 168 realizado en Colombia, precisamente en Bogotá. ¿Algún culturista que admires en relación a su físico? Dexter Jackson, por su forma circular del cuerpo y simetría.

¿Qué rutina de ejercicios te ha funcionado mejor? Trabajo mucho con súper series y biseries, la uso bastante para mantenerme más hábil y ágil ya que me gusta practicar muchos deportes en general. Así no pierdo nunca mi movimiento atlético. Háblanos de tu dieta y suplementación Mi dieta se basa en controlar mucho los carbohidratos, siempre es al despertar y al medio día, mis elecciones son camote y arroz. Mucha proteína pero variando siempre la semana, desde pollo a otros tipos de carne. Nunca me mantengo con una alimentación monótona. Así los receptores tienen variaciones y no se estancan como dicen. Además de ensaladas verdes, de preferencia siempre espinaca.

¿Qué metas tienes para el resto del año 2014 y el venidero? El lunes 15 de septiembre comenzó mi preparación para competir en el nacional y en mayo del próximo año mi máximo objetivo será el Arnold Classic en Río de Janeiro. No pararé hasta llegar a mi mejor versión en mayo. ¿Cuál es tu frase favorita de motivación? Nunca te des por vencido. Es la frase que me encanta de MD Latino y la uso a diario. Y los sueños son para cumplirlos.

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Recetas del

Deportista Panqueques FIT por Omar Aguirre

Ingredientes: 4 claras y 1 yema. 1 cucharada de linaza. Canela Stevia 30 grs. de avena. 01 Todo a la licuadora. 02 Calentar el sartén de teflón Agregar Crisco

03 Hacer los panqueques y luego los pueden rellenar con Arándanos, algunos frutos secos y espolvorear coco rallado. ¡Disfrútenlo!

VIDA SOCIAL Y EVENTOS PRÓXIMOS Cobertura Fotográfica al Campeonato de Rancagua por Hugo Guerra Peralta

Vía Facebook / Bastián Riveros en categoría Mens Physique hasta 1.72 (A la izquierda de la foto)

Vía Facebook/ Carolina Álvarez (a la derecha de la foto)

Campeonato de Rancagua 18 de Octubre de 2014

VĂa Facebook / Josefa Westphal

VĂa Facebook / Esteban Lizama en el Overal Mens Physique (El tercero de izquierda a derecha)