Revista bodybuilding & sport chile noviembre 2014 by Mens Olympia Chile

BODYBUILDING & SPORT CHILE® Revista de Fisiculturismo y Ciencias del Deporte

Noviembre

2014 Año I/N° 2

EVENTOS

LOS SECRETOS DE LA GANANCIA MUSCULAR

Entrevista con Kim Gutiérrez Atleta Destacada del Mes Créditos Fotografía Marcelo Carrillo

ENTRENAMIENTO DE FUERZA SMOLOV

11 2014

BODYBUILDING & SPORT CHILE EN ESTA EDICIÓN

Editorial

Entrenamiento de la Fuerza SMOLOV

¿Cómo realizar un cardio efectivo?

Los Secretos del Flaco que se transformó en Musculoso. 12 Titanes en el Gym: Historias de Cambio

El catabolismo proteíco

Entrevista con la atleta Kim Gutiérrez

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Recetas del Deportista

Vida Social y Eventos Próximos

Equipo BCS Editor General Mauricio Villalobos Diagramación & Diseño Staff Mens Olympia Chile Comité Científico Paulo Castro/Patricio Urrutia Colaboradores Fernando Mella Diego Gallardo Jorge Morales Álvaro Farfán José Bustos Sección Eventos Hugo Guerra Fotográfo de Portada Marcelo Carrillo En Portada Atleta Kim Gutiérrez Revista Digital Elaborada en Concepción, Chile Noviembre 2014 Para envío de artículos a: bodybuildingandsciencesport@gmail.com

Vía Vivirmejor.org

EDITORIAL Vencer los obstáculos y alcanzar la meta Cada uno se ha puesto un objetivo en mente. Del sueño a la realidad depende de nuestra voluntad. Nadie dijo que este deporte era pan comido (omite lo del pan y prefiere la avena ;) Y a propósito de lo mismo, es que una dieta sana y equilibrada suena perfecto, pero todos sabemos que existen tentaciones y días “trampa” los cuales tenemos que purgar. Cabe señalar para las personas que vienen recién conociendo esta revista, les informo que: Bodybuilding & Sport Chile es un medio de comunicación para que todos los chilenos, tanto principiantes como profesionales de este deporte puedan compartir sus experiencias y ser una plataforma del conocimiento sobre fisiculturismo, fitness y ciencias del deporte. La idea es dar la posibilidad a quienes practican esta disciplina de poder publicar sus artículos

en un medio digital disponible al alcance de todos. En esta segunda edición, tengo el agrado de presentar los estudios de Fernando Mella y Diego Gallardo titulados “Programa de Entrenamiento de la Fuerza Smolov” y “Cómo realizar un cardio efectivo”. Además de los consejos de Jorge Morales en “Los secretos del flaco que se transformó en musculoso” y Álvaro Farfán con su investigación “El Catabolismo proteíco: ¿Por qué pierdo músculo? Cortisol hormona del estrés y la pérdida de masa muscular”. En la sección de Recetas del Deportista tenemos las recomendaciones gastronómicas de José Bustos Fonseca que gentilmente ha compartido. La atleta destacada en esta ocasión es Kim Gutiérrez, que nos concedió una entrevista sobre su desempeño deportivo en competencias en Chile y algunos consejos sobre su entrenamiento y nutrición. Agradecemos particularmente a por las fotografías de la deportista y a Hugo Guerra Peralta por su cobertura a los eventos. Espero que esta revista sea un impulso para que pases a la acción, estimado (a) lector (a). Un abrazo y quedas invitado a leernos la próxima vez. Mauricio Villalobos González/ Editor Bodybuilding & Sport Chile

Vía Blog Más Músculo

Vía MundoFitness

Programa de Entrenamiento de la Fuerza “SMOLOV”

Por Fernando Mella Herrera Director General ICADE Internacional

Vía westernpacificcrossfit.com

7 El “ Smolov “ es un plan de entrenamiento de 13 semanas. Consiste en varios ciclos alternos de intensidad para lograr una nueva experiencia máxima de la final de la semana 13. El programa está diseñado para los atletas avanzados que tienen experiencia y capacidad para una buena recuperación (dormir lo suficiente, suplementación deportiva óptima). El sistema está hecho específicamente para aumentar el rendimiento en sentadillas. La mayoría de los deportistas reportaron un aumento en la potencia máxima de un promedio de 15 a 25 libras, que es un resultado significativo, especialmente para los atletas avanzados. El sistema es principalmente para el powerlifting, pero los culturistas también pueden beneficiarse de este método. Muchas personas que han leído este tipo de artículo se preguntarán si pueden hacer otros ejercicios. Generalmente no es deseable ya que si se hace correctamente, el programa en sí puede lograr sobrecargar nuestro cuerpo. Recuerde que este programa es principalmente de Fuerza y aún si se siente con más energía después de la finalización de la serie, es mejor almacenar esta recuperación de energía en lugar de continuar. Aunque te sientas más fuerte o quieras hacer más series, ¡No lo hagas!, lo importante es entrenar de manera inteligente y planificada, no desperdicies energía con el solo afán de probar tu ego.

Ciclo

Duración

Introduciendo Mikrotsikal Principal Mezotsikal Cambio Intenso Mezotsikal Prueba

2 semanas 4 semanas 2 semanas 4 semanas 1 semana

INTRODUCIENDO MIKROTSIKAL (2 Semanas) La construcción de la totalidad de este plan de entrenamiento, está basado en la unidad de máximo logro. Al igual que otros programas, se calculan sobre la base del porcentaje objetivo de 1 repetición máxima (1RM). Si no sabe cuál es su máxima precisión, es mejor elegir el máximo, que se subestima que uno que está sobrevalorado o utilizar otros métodos indirectos que te permitirán conocer este Factor. Nota: El porcentaje muestra cómo la carga de trabajo utilizada en su mayoría, la segunda cifra indica el número de repeticiones, y el tercero el número de las series. Primera Semana Día 1 2 3

Repeticiones Formación / tarifa, serie / 65% x8x3, 70% x5, 75% x2x2, 80% x1 65% x8x3, 70% x5, 75% x2x2, 80% x1 70% x5x4, 75% x3, 80% x2x2, 90% x1

Después de los primeros 3 días, nos concentraremos el desempeño de distintos tipos de Napadi (Estocadas) en profundidad y estiramiento. Segunda semana Día Lunes Miércoles Viernes

Serie 1 1 1

Repeticiones Porcentaje de Máximo 5 80% 5 82,5% 5 85%

El volumen en la segunda semana fue significativamente inferior a la primera, pero la intensidad de los conjuntos de trabajo es suficiente. BÁSICA MEZOTSIKAL (4 SEMANAS) Semana Lunes 1 70% x9x4 2 (70% + 9Kg) x9x4 3 (70% +13kg) x9x4 4 Resto

Miércoles 75% x7x5 (75% + 9kg) x7x5 (75% +13kg) x7x5 Resto

Viernes 80% x5x7 (80% + 9kg) x5x7 (80% +13kg) x5x7 Peso Máximo (1RM)

Sábado 85% x3x10 (85% + 9kg) x3x10 (85% +13kg) x3x10 Peso Máximo (1RM)

Como se puede observar, realizar sentadillas 4 veces a la semana y de trabajo con un 85% del máximo y hacer 10 series de 3 repeticiones puede ser agotador. En caso de no realizar todas las series con ese peso se reducirá en 2,2 Kilogramos aprox. Dar importancia fundamentalmente a la recuperación entre las series, es decir, como sea necesario (2-3 minutos como mínimo) CAMBIO / VELOCIDAD Y RECREACIÓN / (2SEMANAS) Este período se utiliza principalmente para la recreación, nos centraremos principalmente en la velocidad y explosividad. Todo entrenamiento de la velocidad se realiza con no más del 60% de su máxima. No existe un programa específico durante dos semanas, pero los principios básicos de capacitación son: 1. El énfasis está en el entrenamiento de velocidad alrededor del 50% de su máximo 2. Es conveniente hacer la sentadilla de un bloque de explosivo aumento de la posición más baja 3. Se puede hacer de las variaciones de la unidad de salto, y varios tipos Napadi 4. Descanse lo suficiente y no utilice cargas elevadas

Las sentadillas son “sólo” tres veces a la semana, pero la mitad del tiempo se usó entre el 81% y el 90% del máximo. El ciclo se hace para los atletas que no pueden tolerar gran volumen en combinación con intensidad y tener tiempo para recuperarse y comer adecuadamente. Si en algún momento te sientes que no puede manejar las citadas ponderaciones porcentuales, todos los trabajos redúcelos de inmediato, restando el peso en un 5-10%. FINAL DE LA SEMANA DE PRUEBA (1 SEMANA)

INTENSO MEZOTSIKAL / “SEPARA A LOS HOMBRES VERDADEROS Y LOS DE CARTON” (4 SEMANAS) Este bloque de entrenamiento de 4 semanas fue originalmente construido por el famoso entrenador de levantamiento de pesas y powerlifting Feduleyev. La mayoría utiliza sólo mezotsikal básico, como intensa mezotsikal es muy pesado y si realmente no te sientes capacitado, puedes optar por el entrenamiento de la primera semana. Semana Día repeticiones / serie de tipos / 1 Lunes 65% x3 75% x4 85% 85% x5 x4x3 Miércoles 60% x3 70% x3 80% x4 90% x3, 85% x5x2 Sábado 65% x4 70% x4 80% x4x5 2 Lunes 60% x4 70% x4 80% x4 90% x3, 90% x4x2 Miércoles 65% x3 75% x3 85% x3 90% x3x3, 95% x3 Sábado 65% x3 75% x3 85% x4 90% x5x4 3 Lunes 60% x3 70% x3 80% x3 90% x5x5 Miércoles 60% x3 70% x3 80% x3 95% x3x2 Sábado 65% x3 75% x3 85% 95% x3x4 x3 4 Lunes 70% x3 80% x4 90% x5x5 Miércoles 70% x3 80% x3 95% x3x4 Sábado 75% x3 90% x4 80% x4x3

Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Formación 70% x3, 80% x3, 90% x5x2, 95% x4x3 Resto 75% x4, 85% x4x4 Resto Resto Resto Nueva Experiencia Máxima

VĂa muscleandstrength.com

Vía DiegoGallardo.com

¿CÓMO REALIZAR UN CARDIO EFECTIVO? POR DIEGO GALLARDO PERSONAL TRAINER & NUTRITION SPECIALIST IFBB INTERNATIONAL WWW.DIEGOGALLARDO.COM

“Dedicado a todas esas personas que esperan adelgazar apuntándose a 3 clases seguidas de clases colectivas, a ritmo frenético, con música estridente y monitor que grita mucho” Existe una forma de entrenamiento cardiovascular que SI nos va a hacer “quemar grasa” corporal. Para empezar, tendríamos que tener muy claro qué tipo de entrenamiento es “Cardio” y cual no lo es, cosa que por sencilla que parezca da lugar a innumerables confusiones, muchas de las cuales nacen de los propios centros de entrenamiento y de sus monitores. Empecemos por diferenciar el “Cardio” o entrenamiento Aeróbico, y el entrenamiento Anaeróbico. Éste es un entrenamiento “con oxígeno” que se da con un ejercicio moderado, sostenido durante un periodo de tiempo. Entiéndase: Con oxigeno, moderado y sostenido. Ejemplos: Caminar, Correr, Bicicleta, Elíptica, etc... (Si se hace de forma correcta, sino NO ES CARDIO), luego lo veremos.

Entrenamiento Anaeróbico: Este otro es un entrenamiento “sin oxígeno” con arranques cortos y potencia, cuyo objetivo es tonificar el cuerpo, usando cómo “combustible” la glucosa (azúcar) de la que dispone el cuerpo, ya sea en órganos, cómo el hígado, o músculos. Ejemplos: Pesas, Zumba, Spinning, etc... Manos a la obra ! Vamos a hablar de cómo hacer Cardio para quemar grasa corporal Para empezar, tenemos que tener clara una cuestión: Nuestro Corazón, evidentemente, cada uno de nosotros tenemos uno distinto, por eso, las clases Colectivas de Cardio son muy cuestionables, ya que cada uno de nosotros funcionamos de manera autónoma. Empecemos con las matemáticas calculemos cual sería el “umbral” de nuestro corazón y lo haremos con esta simple fórmula: 220 - nuestra edad, por ejemplo, yo tengo 44 años, así que sería así:

1 220 - 44 = 176 Esa sería mi límite de pulsaciones por minuto, es decir, por encima de esa cantidad, estaría en riesgo de infarto. Ahora veamos esta tabla:

Que quiero decir con todo esto: 1º ¿Cómo podemos “quemar grasas” en las clases colectivas de Spinning?, si vamos a 1000 pulsaciones por minuto y cada uno tenemos un corazón distinto... 2º Si en todas las máquinas del Gym de “Cardio” tenemos dispositivos para ir controlando el ritmo cardíaco, ¿Por qué no las usamos?

Si observas la tabla, para hacer Cardio y “quemar grasa”, mi ritmo cardíaco debería estar entre el 60% y el 70% de 176 pulsaciones (220 - mi edad) O sea, si hago Cardio mis pulsaciones deberían estar entre 105,6 y 123,2, si está por encima, lo que estoy “quemando” es GLUCOSA, es decir, AZÚCAR acumulado en mi organismo (órganos y músculos) por lo que estoy destruyendo la masa muscular que tengo.

3º Haz Cardio con cabeza 3 veces por semana. No te muevas del abanico del 60% al 70%, no hace falta que te quedes sin aliento, es probable que estés entrenando por encima del 70% y no estás “quemando grasa corporal” y SI destruyendo tu masa muscular, por lo que seguirás igual de “gordito/a” y “fofo (blandito)” 4º Haz ejercicios ANAEROBICOS (pesas) para, paralelamente a perder grasa, fortalecer tu masa muscular. 5º Último y no menos importante, haz 5 comidas diarias, y con todos los nutrientes en cada una de ellas (Carbohidratos, Proteínas y Grasas Saludables) VERÁS LOS RESULTADOS PRONTO, Y TUS ENTRENAMIENTOS NO SERÁN UN “SACRIFICIO”

Vía DiegoGallardo.com

Vía Revolucioncorporal

Los secretos del “Flaco” que se transformó en “Musculoso” Por Jorge Alejandro Morales Sánchez. Preparador Físico, Diplomado en Personal Trainer, Instructor certificado en Fitness. Coach Programa de entrenamiento Físico “ JM INSANE TRAIN”.

Vía Blogspot.com

13 Durante muchos años, y aún más en la actualidad obtener resultados físicos se ha vuelto algo tremendamente requerido por las personas, a diario resaltan nuevas recetas y metodologías aplicadas para la disminución del peso corporal, pero difícil es encontrar información congruente que logre a las personas de fenotipo Ectomorfo a volverse Mesomorfos (Flacos a Musculosos). Hoy en día, existen muchos mitos sobre el aumento de masa muscular magra, que involucran el consumo excesivo de suplementos alimenticios; Pero alguna vez te has preguntado ¿cuándo necesariamente es el momento en que debes comenzar a consumirlos?, la verdad es que no existe un cambio exterior si primero no logras un cambio interior, para lograr cualquier tipo de resultado lo primero que debes hacer es borrar de tu disco duro todo tipo de secretos mágicos y mitos que rondan a diario en los gimnasios, al realizar éste tu primer cambio interior estarás por sobre una gran cantidad de flacos que buscan tener un cuerpo atlético y musculoso. Claro está, y aunque suene redundante, los suplementos alimenticios son eso “Suplementos” los cuales al comenzar tu recorrido de múltiples cambios no tienen mayor impacto positivo en tu cuerpo, la base de tus logros está en tu alimentación. “Ser constante no es la mejor forma de obtener resultados, sino la única forma”. Por muchos años me he dedicado a trabajar con todo tipo de casos, y sin duda uno de mis favoritos es lograr que una persona delgada, logre un cuerpo de admiración y de alta calidad magra, ¿y cómo logras ese cuerpo?, para obtener resultados debes tomar en cuenta tus fortalezas y oportunidades, debes tener claro que manejar la correcta información te llevará a obtener cambios positivos, esos cambios primeramente se logran en tu hogar. Para entender un poco más sobre los cambios interiores que menciono, deberás comprender qué estás haciendo bien y qué estás haciendo mal, lee atentamente los siguientes puntos: ERRORES QUE N0 PUEDEN PERMANCER: • No puedes obtener resultados si primero no te fijas una META real a corto y largo plazo. • Para fijarte una meta, debes saber en qué condiciones te encuentras “EVALUACIÓN”. • Entrenar sin planificar, es entrenar el fracaso.

• Lograr un aumento de masa muscular “magra” depende del desbalance energético positivo, por lo tanto debes saber que consumes, y cuánto aporte calórico te entregan los nutrientes, “no es lo mismo consumir 5000 calorías de comida “chatarra” a consumir 5000 calorías de nutrientes de alta calidad” CALORÍAS. “Debes asumir tu responsabilidad personal, no puedes cambiar las circunstancias, las estaciones o el viento; Sin embargo, puedes cambiarte a ti mismo. Eso es algo de lo que estás a cargo, no tienes a cargo las constelaciones; Sin embargo, tienes la responsabilidad de leer, desarrollar nuevas habilidades, o tomar nuevas lecciones”. Después de leer lo antes mencionado, sentirás la sensación de preguntarte ¿Entonces qué es lo que debo hacer?, si estás ubicado ahí es el momento de que sepas los secretos que transformaron a un flaco en musculoso. HERRAMIENTAS PARA EL ÉXITO: • Para lograr que tu musculatura se HIPERTROFIE debes obligarlo, es por ésta razón que debes basarte en el principio cualitativo del entrenamiento físico (INTENSIDAD) y olvidarte del principio cuantitativo del entrenamiento (VOLUMEN). Debes ser capaz de estresar tu musculatura en el menor tiempo posible, con el afán de disminuir considerablemente un alto gasto energético, esto lo lograrás trabajando tu musculatura de manera compuesta (Súper/ Series) siempre de manera agonista – antagonista (Ejemplo: Súper serie de musculatura Pectoral x musculatura dorsal “Espalda”). • El aumento de masa muscular y fuerza son siempre progresivos, por lo tanto debes saber a qué intensidad estarás trabajando, sólo así podrás saber cuánto tiempo debes descansar entre series, recuerda que tu entrenamiento no puede ser al azar, cada paso está controlado, cada peso medido, cada segundo contado. • Tu ingesta diaria de calorías debe ser medida, para eso necesitarás obtener tu TMR (tasa metabólica en reposo) esa será la base de tus calorías y dependiendo de tu nivel de entrenamiento, deberás consumir la cantidad adecuada de calorías para siempre consumir más de las que gastas.

41 • El estrés debe ser realizado a un alto porcentaje de tu única repetición máxima, para esto debes hacer levantamiento de altas cargas x altas repeticiones, claro quizás ahora pensarás “¿pero cómo, si yo tengo entendido que para aumentar la masa muscular debo hacer altas cargas y pocas repeticiones?”, no me mal interpretes tu cuerpo se adaptará, neurológicamente, estructuralmente y muscularmente a la carga que tú interpongas; Sin embargo todo terminará ahí. “Para lograr lo que nunca has tenido, debes hacer lo que nunca has hecho”. • Para lograr músculo nuevo debes darle una razón para crecer (sobrecarga progresiva), para ver resultados debes darle tiempo para que crezca (Recuperación, descanso). Durante todo éste tiempo te has preocupado de darle a tu cuerpo extensas jornadas de duro entrenamiento y fuertes cargas de calorías, pero ¿pensaste en tu descanso?, así es poco se habla del descanso y la recuperación, pero te aseguro que nada desarrollará músculo de una manera tan eficiente como lo es un buen descanso, recuerda que en el gimnasio no se logra el crecimiento, sino se logra el potencial para que en el período de descanso tu músculo crezca. • El entrenamiento físico, debe ser “Intenso” pero “poco frecuente”, irónicamente es lo que menos se ofrece en el mercado o en revistas de Culturismo, lo que debes entender es que para una persona que no consume anabólicos, esteroides o derivados, realizar un entrenamiento físico intenso y voluminoso a la vez, es un total suicidio. Quiero ser enfático con esto, Entrenar duro y seguido saboteará cualquier tipo de resultados, esto debido a que tu cuerpo se pondrá en estado de alerta y aumentará gradualmente la liberación de cortisol en un tu cuerpo, principal agente catabolizador. • En resumen: Debes entrenar en súper series de musculatura agonista/antagonista, debes entrenar tu cuerpo completo, el entrenamiento debes ser intenso, no voluminoso, poco frecuente, debes descansar, y debes preparar tu alimentación diaria con nutrientes de alta calidad. Prueba con una rutina de 3 meses tomando en cuenta todo lo antes mencionado, sabiendo que la fuerza y el volumen muscular son siempre progresivos te dejo el siguiente orden para guiarte.

Tiempo de Rutina

4 semanas

Series

Repeticiones

Carga

85 % RM

90 % RM

95 % RM

30 Seg.

60 Seg.

90 Seg.

Tiempo de descanso

Después de haber leído éste artículo, por fin habrás entendido la diferencia entre un entrenamiento fuerte y un entrenamiento inteligente, lo más importante es que logres comprender la importancia de convertir tus sueños en un estilo de vida duro y permanente (Entrenamiento, alimentación, descanso), sólo así encontrarás el éxito y la satisfacción de tener un cuerpo formidable.

TITANES EN EL GYM: HISTORIAS DE CAMBIOS Envíanos la tuya a bodybuildingandsciencesport@gmail.com “Hola. Me llamo Pablo Matus Barnert, tengo 23 años, soy egresado de la carrera de Derecho de la Universidad Austral de Chile. Desde muy pequeño me llamo la atención el deporte, recuerdo que veía a Bruce Lee con emoción, no entendía como se podía llegar a ese nivel, una combinación perfecta de agilidad, fuerza, potencia y un cuerpo envidiable. A temprana edad supe que quería ser como él. En mi vida he practicado distintas artes marciales (taekwondo, Kung fu) y siempre utilicé las pesas como complemento a estos deportes, pero poco a poco mi afinidad con el gym fue creciendo tanto así que deje de lado las artes marciales a principios del 2013 y me dediqué al fitness. Siempre fue muy difícil compatibilizar mi carrera con el deporte pero con mucho esfuerzo y sacrificio logré ese objetivo de buena manera. Debo mencionar que esta evolución ha sido totalmente natural y libre de esteroides y todo tipo de fármacos”. ¡Saludos! “Soy Felipe Jiménez Este es mi pequeño logro por el cual uno se motiva todos los días, de a poco fui perdiendo amigos (los que se hacían llamar amigos), pololas y malos hábitos, siempre lo hice pensando que tendría un logro y ahora veo la diferencia, vale la pena sacrificarse por lo que te gusta, la vida es muy corta para perseguir metas ajenas”.

“¡Hola! Soy Paula Santillán, de Santiago del Estero, Argentina, tengo 23 años, en noviembre se cumplirá 1 año de que empecé a entrenar en el gym, antes llevaba una alimentación muy desordenada, comidas chatarras, nunca una ensalada ni nada por el estilo, al empezar el gym empecé a leer e informarme sobre alimentación saludable, sobre productos y nutrición de los alimentos, cómo influyen en nuestro cuerpo. Aparte de entrenar y leer sobre el tema, estoy cursando cuarto año de carrera de abogacía, y paralelamente un curso para ser perito en accidentes de tránsito. Al fitness no lo cambio por nada, y les comento también que tengo en mente algunas competencias en categoría bikini para el próximo año. ¡Saludos y muchos éxitos en la revista!”

2009

2014

Vía Entrenamiento.com/Darell -

EL CATABOLISMO PROTEICO: ¿POR QUÉ PIERDO MÚSCULO? CORTISOL HORMONA DEL ESTRÉS Y LA PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR. POR ÁLVARO FARFÁN ESTUDIANTE DE NUTRICIÓN & DIETÉTICA UNIVERSIDAD DE TARAPACÁ, ARICA, CHILE. ALUMNO, CEEF – PERSONAL TRAINER INVESTIGADOR Y ESCRITOR INDEPENDIENTE. Vía Vivemejor.es

17 Introducción Si eres un recurrente del gimnasio seguramente sabes lo que significa para nosotros “catabolizar” Incluso hemos acuñado el término de “Catabolismo muscular” concepto que se ha extendido y hecho masivo, promulgado por “expertos” en el rubro. Cuando más correcto sería hablar de catabolismo proteico. Muchos hacen un mínimo de 6 comidas al día con el fin de minimizar al máximo la pérdida de masa muscular con una ingesta constante de nutrientes. Comer cada 2-3 horas ¿Es esto realmente efectivo o necesario? La industria de los suplementos también se ha hecho presente, acercándonos su mano con el fin de vender productos que evitan el catabolismo. ¿Estos productos sirven? ¿Qué dice la ciencia? ¿Qué dicen los resultados? En este artículo abordaremos el tema desde una base científica, veremos lo que los estudios dicen respecto a la materia y sus resultados reales, rescataremos lo que dice la gente sobre el catabolismo, lo que es cierto y lo que se queda en mito. Hablaremos de cómo juega la Nutrición en este asunto y cómo tiene lugar la suplementación. Nombraremos factores que inciden en el catabolismo; cómo, cuándo y por qué se produce y finalmente, cómo evitarlo. Catabolismo y anabolismo: El catabolismo: Es la degradación enzimática (hidrólisis), mediante reacciones de oxidación, de moléculas nutritivas relativamente grandes (carbohidratos, lípidos y proteínas) procedentes del entorno de la célula o de sus propios depósitos de reservas nutritivas, hasta transformarlas en moléculas simples y menores (monómeros). El catabolismo va acompañado de liberación de energía. El anabolismo: Es la síntesis enzimática de componentes celulares relativamente grandes de la célula, ejemplo: polisacáridos, ácidos nucleicos, proteínas, lípidos a partir de moléculas precursoras sencillas. Es la contraparte del catabolismo, por lo que a diferencia de él, el anabolismo gasta energía. Aplicación de catabolismo y anabolismo en la musculación. En su aplicación en la musculación y, en palabras muy sencillas, podemos decir que el catabolismo degrada y el anabolismo, construye. Desde la Bioquímica, ambos procesos son la forma es que funciona el metalismo, degradando moléculas complejas a substancias más sencillas y también, formando estructuras más complejas, a partir de substancias más simples. Comúnmente satanizamos el catabolismo, tratándolo del malo de la película, pues destruye. Empero, los procesos de degradación enzimática son fundamentales en nuestro organismo sino, ¿Cómo esperas absorber y utilizar los aminoácidos de la pechuga de pollo diaria que consumes? No podrías. Por otro lado, asociamos el anabolismo al crecimiento, a mayor masa muscular y, es cierto, anabolismo es tamaño, es crecer, aumentar, pero no es lo más importante. Es necesario conocer y ver con igual importancia a ambos procesos, ya que trabajan conjuntamente para que tú progreses.

Por último debemos dejar claro, que el catabolismo es la degradación de cualquier molécula o substancia compleja y, es erróneo hablar de catabolismo muscular. En tal caso, la concentración de proteínas plasmáticas disminuye y con ello, el volumen muscular; esto recibiría el nombre de catabolismo proteico y es lo que realmente sucede en las fibras musculares, por diversas razones. Catabolismo y nutrición en el deportista El cortisol, también conocida como la hormona del estrés, es una hormona esteroidea (corticosteroide) y la principal hormona catabólica que produce el cuerpo. Es secretada por las glándulas adrenales en momentos de estrés, tiene una vital importancia en incrementar los niveles de glucosa en sangre (estimula la gluconeogénesis; síntesis de glucosa a partir de precursores distintos a los glúcidos) para su utilización. La epinefrina y norepinefrina actúan de forma simultánea en situaciones de estrés (catecolaminas), provocando una liberación sostenida de nutrientes en sangre para que el cuerpo las utilice y sea capaz de enfrentar la situación. El cortisol puede liberarse de forma más prolongada y trabajar de forma más lenta y a largo plazo, provocando un grado moderado, pero tedioso de estrés constante, entorpeciendo de forma negativa la síntesis de proteína y favoreciendo el catabolismo proteico (así como de otros macronutrientes). Además, se ha demostrado que el Cortisol elevado por un tiempo prolongado puede hacer aumentar la materia grasa, sobre todo en el tronco, sin embargo, la disminuye en brazos y piernas; tal parece que provocaría un reordenamiento en la distribución de triglicéridos tras su anterior liberación, en zonas específicas del cuerpo (con pocas variaciones entre hombres y mujeres) como abdomen, costados, clavícula, pecho, espalda y hombros. ¿Cómo se asocia el catabolismo con la nutrición? Es claro, necesitamos nutrientes ya que son ellos quienes a través del anabolismo nos generaran ganancias musculares o, en su defecto, si no tenemos suficiente, caeremos en catabolismo, donde nuestro organismo recurrirá al glucógeno almacenado en hígado y músculos, una vez consumidos irá tras las grasas y tras cierto metabolismo lipídico (catabolismo), consumirá los aminoácidos en sangre y finalmente, comenzará a utilizar proteínas estructurales hasta un fallo multiorgánico que ocasione la muerte. No creo que sea el caso, en los atletas de distintas disciplinas deportivas, que nos alimentemos de tal forma que exista un déficit tan grande como para llegar al punto de comenzar a degradar masa muscular. Sin embargo, el catabolismo proteico puede ser inducido por otros factores además de un ayuno excesivo prolongado en el tiempo. Factores que inducen al Catabolismo proteico Un entrenamiento de pesas superior a dos horas puede ser contraproducente, no te hará catabolizar inmediatamente, pero hará de tu entrenamiento algo menos eficaz, limitando tus resultados, generando un estrés excesivo y agotando tus reservas de nutrientes. Igualmente, un entrenamiento cardiovascular muy prologando y con alta frecuencia, puede ser perjudicial si pretendes mantener músculo y además, puede amenazar tu salud integral. Los atletas de resistencia o maratonistas, suelen ser muy del-

gados y con escasa musculatura, ya que sus entrenamientos aeróbicos suelen ser muy largos y su tipo de actividad física demanda un enorme desgaste calórico, inhibiendo la formación de nueva masa muscular. Claro, que tras cierto tiempo su organismo se adapta. El uso prolongado de estimulantes también puede inducir al catabolismo. El poco descanso, la falta de sueño, el estrés por el trabajo, una frecuencia y volumen de entrenamiento muy altos (entrenar todos los días y por mucho tiempo) y en definitiva, todo lo que suponga un estrés en excesivo para el organismo. Por último, el desuso de tu masa muscular, la falta de estímulo y una dieta insuficiente, así como la práctica dietas hipocalóricas prolongadas, pueden ocasionar una disminución paulatina de tu masa muscular (atrofia).

Bcaa Un estudio realizado en la Universidad de Orleans, en Francia; demostró que los suplementos de Bcaa (branched-chain amino acids) retrasaban la fatiga, mejoraban el rendimiento y levemente optimizaban la oxidación de grasas durante el ejercicio, sin embargo, no influían de forma importante en los niveles de Cortisol, por lo que no tendría poder anticatabólico Glutamina Múltiples estudios han dejado de manifiesto la ineficiencia de la glutamina para evitar o retrasar el catabolismo. Tampoco demuestra efectos positivos sobre la producción de energía o aumento de fuerza, administrada de forma oral por sí sola.

Mitos entorno al Catabolismo proteico

Cómo evitar catabolizar

Momentos anabólicos ¿Momentos catabólicos?

Entrena lo justo y necesario, entrenar pesas más de dos horas no te hará perder musculatura en un par de días, debido a que el cortisol actúa relativamente lento, pero con altos volúmenes de entrenamiento por periodos largos de tiempo (semanas, meses) y si a eso le sumamos una mala dieta y estrés externo, tenemos la fórmula perfecta para perder más masa muscular de la que ganamos, o en el mejor de los casos, sólo estancarnos. También debemos mencionar que no hay que abusar de los estimulantes, esto va para muchos que aman los pre-entrenos. De igual forma, el usar quemadores de grasa por mucho tiempo generará una ambiente de estrés interno, volviéndose algo contraproducente, ya no sólo te hará menos efecto el pre-entreno, sino que como mencionamos anteriormente, puede elevar tus niveles de cortisol y provocar una acumulación de grasa donde menos la quieres. Finalmente y con todo lo mencionado, podemos concluir que la mayoría de los suplementos que dicen evitar el catabolismo, no sirven por sí solos. Y no hay mejor solución para el catabolismo que evitar las cosas que estresen nuestro organismo. Aprendimos también que consumir carbohidratos o proteínas durante el entrenamiento no sirve de mucho, sin embargo, una mezcla de proteínas y CHO podría sernos de mucha ayuda para restablecer nuestro medio interno y alejar el estrés en el post-entreno, ya que como la ciencia menciona, durante el trabajo con pesas el cuerpo utiliza principalmente CHO, pero también aminoácidos en sangre.

El desayuno y el post entreno son momentos conocidos como anabólicos (ventana anabólica, un tema que profundizaré en otro artículo) ya que el organismo está más susceptible a los nutrientes, supuestamente. Por lo tanto, si no ingerimos los nutrientes necesarios en aquellos momentos, podríamos entrar en un estado catabólico. Está comprobado el aumento catecolaminas, así como de cortisol durante el entrenamiento de pesas pasados los 45 minutos de entreno. Quienes saben esto, pretenden hacer entrenamientos cortos; incluso muchos Culturistas profesionales entrenan dos veces al día por no más de 45 minutos con el fin de evitar al máximo los niveles elevados de cortisol. Esto provoca un mayor gasto calórico total a lo largo del día y no necesariamente evita el catabolismo, puede incluso, aumentarlo. Suplementos para no catabolizar Es común la idea de tomar un batido de glúcidos simples o de proteínas, o bien, una mezcla de ambas durante el ejercicio. Según un estudio realizado en atletas, que midió el catabolismo proteico en un grupo de deportistas que entrenó 1h al 61% de su VO2 (volumen máximo en oxígeno) con reservas bajas de glucógeno; no se mostraron beneficios reales sobre el catabolismo durante el ejercicio y en la mayoría de los casos, tampoco retrasó la fatiga. Sin embargo, muestraron una mejor recuperación, en algunos casos terminada de sesión de ejercicio. Se concluyó, tras analizar y comparar las muestras de suero y sudor de los atletas (antes y después de entrenar), que entrenar con un nivel bajo de glucógeno aumenta el catabolismo de las proteína durante el ejercicio y, que el consumo de glucosa durante el ejercicio no beneficia la utilización del glucógeno muscular. Otro estudio realizado con atletas que hicieron una carga de CHO pre-workout, mostraron tolerar el ejercicio anaeróbico al 60% VO2 sin una aparición importante de fatiga ni catabolismo proteico hasta las 3-4 horas de ejercicio de pesas.

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ENTREVISTA CON KIM GUTIÉRREZ Nombre: Kim Caroline Gutiérrez Kuruz Edad: 27 Estatura: 1.64 Peso: 52 ¿Qué te motivó a empezar en el culturismo y a qué edad empezaste? La verdad toda mi vida he sido deportista o muy ligada a la actividad física. Hija de padres profesores en el ámbito de la educación física. (Mi papá, fierrero a lo Arnold y mi mamá bailarina) Hice desde danza, artes marciales, esgrima, natación, pesas, running, etc. Este año me motivé a competir en Bikini Fitness ya que en vacaciones

¿Qué premios has ganado en competencias de-

me encontré con mi amiga Geraldine

portivas?

Morgan en Miami, y al ver todos sus

Ligadas al Fitness llevo el Selectivo en Agosto pasado,

logros (a punta de esfuerzo) dije eso

en el cual clasifiqué para representar a Chile en el Su-

quiero. Llegué a Chile y preguntando

damericano de Fitness y Fisicoculturismo en Bogotá

por distintos lugares llegue a las ma-

Colombia (en septiembre pasado) en el que obtuve un

nos de Pancho Riesco (amigo y gran

4to lugar en mi categoría y mi último torneo fue el 18

profesional) quien me dio el empujón

de Octubre pasado en Rancagua en el “Muscle Fest”

que me faltaba. Ahora es mi entrena-

donde gané mi categoría y el overall bikini.

dor, quien junto a Geraldine me apoyan y guían en el ámbito competitivo.

¿Alguna culturista que admires en relación a su físico? Uf muchas (risas) La verdad admiro a muchas atletas bikini. Por ejemplo, Amanda Latona, Yeshaira Robles, India Paulino, Nathalia Melo, grandes mujeres e increíbles atletas. ¿Qué rutina de ejercicios te ha funcionado mejor? La verdad depende del objetivo, tengo una base de entrenamiento de años, por lo tanto, debo estar sorprendiendo a mi cuerpo constantemente. En general, yo planifico mi entreno (soy kinesióloga y entrenadora) Pero para competir, necesitas de alguien que guíe tus pasos y por eso Pancho, mi entrenador, supervisa que no me exceda (risas) y me pone

poco bebo alcohol. En periodo precompetitivo es más estricto

la pauta. Principalmente nos hemos enfo-

y limito el sodio, carbohidratos por un lado y aumento la fre-

cado en aumentar masa muscular o evitar

cuencia de las comidas y la ingesta proteica por otro lado. Su-

catabolizar glúteos y muslos ya que tengo

plementos más que nada vitaminas, caseína, glutamina, cla.

mucha resistencia aeróbica y energía, tiendo

Este tema y la puesta a punto lo supervisa directamente mi

a hacer mucho cardio. Jugamos bastante con

entrenador Pancho Riesco.

la carga, repeticiones, pliometría, uf. Es bien

¿Qué metas tienes para el resto del año 2014 y el veni-

variado e intenso. Sí mi objetivo es más de

dero?

aceleración metabólica (bajar grasa) priorizo

Uy muchas... ¡Muchos sueños! Quiero profesionalizarme en

trabajo de alta intensidad en intervalos.

el tema. No tengo límites (risas). ¡Mi mente y mi alma quieren

Háblanos de tu dieta y suplementación

más desafíos!

Honestamente desde los 16 años no como

¿Cuál es tu frase favorita de motivación?

comida chatarra. Mi familia es un poco ob-

¡Vamos con todo!

sesiva con el tema del culto al cuerpo (risas) por eso siempre como sano, cero frituras, dulces, pasteles, pocos carbos simples... Tam-

Recetas del

Deportista Con José Bustos Fonseca “Queque de Avena” Ingredientes: 1 kilo de avena instantánea 2 plátanos molidos 100 grms de coco rayado 7 claras de un huevo 60 gotas de endulzante 200 ml de leche descremada sin lactosa Preparación Mezclar todos los ingredientes partiendo por los líquidos a lo solidos hasta formar una masa homogénea. 02 Poner nuestra mezcla en un molde y llevar a fuego medio por 30 minutos a 140 grados, recordando que a los 180 es el máximo

a cualquier receta ya que se rompe la cadena de lípidos y el aporte proteíco se verá afectado. Una porción es 180 gramos contiene 25 gramos de proteína ideal para un pre o post entreno.

VIDA SOCIAL Y EVENTOS PRÓXIMOS Cobertura Fotográfica al Muscle Open por Hugo Guerra Peralta

Camp

Gentileza /Belo Navarro (De Izquierda a derecha. Maury Gutierrez, José Luis Zenteno y Carlos Cano Vía Facebook

Torneo Muscle Open 26-10-14 Belo Classic 08-11-14 Mr. Aconcagua 15-11-14 peonato Vic-Sport Chillán 22-11-14 Vía Facebook / Cristián Santibáñez

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