YOGA NIDRA 1 Yoganidra es un método sistemático de inducir a una completa relajación física, mental y emocionales. Es un estado de conciencia (maneyoda nidrara) y el método para acceder a dicho estado (una cosa es la definición y otra el proceso). Yoganidra deriva de "yoga", unión o percepción centrada en un punto, y "nidra", que significa sueño. Se trata de hacer girar la conciencia, atención o repetiendo de mantras, en diferentes zonas del cuerpo para despertar su energía y liberarnos de sus tensiones. Literalmente significa el yoga del sueño consciente aunque en realidad sería el yoga del despertar. Es una estado natural por el que pasamos inconscientemente cada día al dormir y al despertar. Se trata de establecerse entre la frontera del sueño y el estado de vigilia, teniendo un acceso simultáneo al mundo interior y exterior. El mejor modo de acercarnos al yoganidra es liberar las tensiones de nuestras corazas a través del yoga y de una profunda relajación física-mentalemocional en la que podemos mejorar nuestro esquema corporal, capacidad de concentración, memoria, creatividad, etc. Aunque durante una sesión nos parezca que la persona está dormida, no es así ya que su conciencia está funcionando a un nivel más profundo. En yoganidra, el estado de relajación se alcanza cuando la mente se sitúa en el interior, alejándose de la experiencia anterior. La práctica del yoganidra lo que pretende es profundizar en la mente subconsciente, liberando y relajando las tensiones mentales y generando una armonía en todas las facetas de nuestro ser. Sabemos que una hora de yoganidra induce a un descanso equivalente a varias horas de sueño convencional. Se debe adaptar a las necesidades de cada persona, se trabaja acostado, lo cual resulta accesible aún para aquellos que tengan problemas físicos. ASPECTOS FISIOLÓGICOS El cerebro esta formado por pequeñas células conocidas como neuronas. Estas poseen ramificaciones que se estiran y conectan entre sí para formar una red neuronal. Las ideas, pensamientos y sentimientos se construyen e interconectan en esta red neuronal. Así, por ejemplo, el concepto de "amistad" se encuentra almacenado en esta red; teniendo en cuenta que se construye dicho concepto a partir de muchas ideas, algunas personas pueden relacionarlo con la decepción, el engaño, la mentira, etc. Emociones, éstas, que se encuentran ligadas a alguna persona o circunstancia relacionada. Las células nerviosas, neuronas, se conectan entre sí. Si algo se practica todos los días, una y otra vez, estas células forman una relación a largo plazo. Si nos enfadamos todos los días, discutimos, peleamos o nos frustramos, por ejemplo, esta red neuronal se conecta todos los días estableciendo una relación a largo plazo con otras células, formando lo que es nuestra personalidad. Las células nerviosas que no se conectan entre sí, pierden su relación a largo plazo. De esta forma alejamos de ser ese verdadero y hermoso ser que evoluciona, y nos convertimos en una maquina que responde a su entorno automáticamente.
YOGA NIDRA 2 Las emociones no son ni buenas ni malas. Están diseñadas para reforzar algo químicamente en la memoria a largo plazo. En nuestro cerebro se halla una porción a la que se conoce como hipotálamo y funciona como un gran laboratorio, fabricando una sustancia química para cada emoción. Cuando vivimos un estado emocional determinado (en el cuerpo o en la mente) instantáneamente, el hipotálamo libera proteínas en la sangre, éstas van recorriendo todo el cuerpo. Cada célula del cuerpo posee una membrana con receptores que se abren a la espera de estas proteínas. Una vez que se produce el encuentro ambas se acoplan, enviando una señal a la célula provocando la "emoción" o el "estado emocional" correspondiente. La célula es afectada de muchas formas, esta cascada de sucesos bioquímicos provocan cambios en el núcleo de la misma, regenerándola, alterándola o destruyéndola. El problema aparece cuando la "adicción" a las emociones se hace presente creando sustancias que logren calmar el apetito bioquímico de nuestras células creando situaciones que cubran nuestras necesidades químicas. Es claro, que si no logramos controlar nuestro estado emocional, es probable que exista una adicción al mismo. Si todos los días bombardeamos las células con la misma actitud y la misma química continuamente, cuando esa célula se divida, creará una célula hija con mayor cantidad de receptores de membrana para ese estado emocional y no habrá suficiente lugar para los minerales, nutrientes, intercambio de fluidos o eliminación de toxinas. Todo comienza en la célula, pero esta recibe la señal del y desde el cerebro. Los receptores de membrana de cada célula van cambiando su "sensibilidad" según los mensajes recibidos. Teniendo en cuenta que cada uno de nosotros crea su propia realidad, es un terreno maravillosamente rico el que nos aporta el yoganidra junto con las visualizaciones. Un terreno desde el cual logramos reestructurar nuestro cerebro, nuestra mente, reconectándonos al concepto que logra la transformación desde adentro y hacia fuera, manifestando la realidad deseada. Mediante el yoganidra limpiamos nuestra mente de condicionamientos, eliminando de forma progresiva los sentimientos negativos que generan una contaminada e insalubre adicción química. Se entablan relaciones a largo plazo en base a sensaciones y sentimientos de felicidad, plenitud, paz, equilibrio, armonía... reforzamos nuestra verdadera identidad, establecemos cual será y cual es la realidad, aprendemos que la maravilla de la vida radica en el inmenso abanico de posibilidades que tenemos para con nuestra vida. Tomamos conciencia de una forma profunda, de la gran influencia que tenemos todos y cada uno de nosotros en la construcción de un presente más bello.
SUS APLICACIONES TERAPÉUTICAS: Al eliminar tensiones acumuladas, aumenta la resistencia al estrés. Calma ansiedad, insomnio y perturbaciones del sueño. Ayuda a la prevención de las enfermedades cardiovasculares e hipertensión. También se utiliza esta técnica para superar adicciones: tabaco, alcohol, etc. Según la guía que nos ofreció Sw. Satyananda, hay una serie de elementos esenciales y otros que son imprescindibles. Luego utilizaremos y aplicaremos las técnicas en función de los objetivos y las necesidades personales.
YOGA NIDRA 3 Estructura fundamental: 0. Previa relajación (no forma parte del sistema). 1. Repetición del sankalpa (una resolución directa a la mente de algo que queramos potenciar)) 2. Rotación de la consciencia 3. Consciencia respiratoria 4. Sensaciones opuestas 5. Observación de chidakasha (observar sin expectativas la pantalla de nuestra mente) 6. Visualización 7. Observación de chidakasha 8. Repetición del sankalpa (confianza, seguridad, aceptación, escucha…de mi mismo) Mínimo de elementos imprescindibles para que el proceso sea completo: 1. Sankalpa 2. Rotación de la consciencia 3. Visualización
La dificultad debido a la postura de la práctica, casi siempre tumbados, nos incita a quedarnos dormidos, será un accidente que ocurrirá varias veces y que tenemos que asumir. Con la práctica estas fluctuaciones de la vigilia al sueño, de la introversión a la extroversión se irán estabilizando pero requerirá una práctica prolongada y sistemática. Mantenerse en esa frontera será un trabajo intenso que requerirá un gran interés y concentración. Es necesario habituarse a seguir las indicaciones, ligeras, comprensibles y sin pausas para que no nos dispersemos. El estado de yoganidra (límite entre ondas alfa y theta) nos permite contactar con las dimensiones subconscientes e inconscientes, es el potencial que encierra nuestra mente. Ajustar consciente-inconsciente es nuestro gran trabajo y la solución a una gran parte de nuestros conflictos y enfermedades. Las impresiones de nuestra mente (samsakaras) están almacenadas en el fondo de ella, inconsciente y subconsciente, para liberarnos de ellas y de los bloqueos mentales que generan necesitamos situarnos en esa dimensión de la “conciencia testigo” que nos permite el Nidra, para que nuestra memoria profunda se aclare y fortalezca.
YOGA NIDRA Y VISUALIZACIONES Las visualizaciones constituyen una técnica fundamental, tanto en meditaciones de cualquier tipo como en el yoganidra y sirven para reforzar objetivos de nuestra vida a partir de mapas mentales positivos o de estados emocionales ideales que tratamos de introducir en nuestra conciencia. Esto funciona, en el caso del yoganidra, al entrar en lo que llamamos estado "alfa" que ocurre en una relajación profunda, cuando las ondas cerebrales se van haciendo cada vez más lentas, en contraposición al estado "beta", en el que nos encontramos habitualmente, durante la vigilia.
YOGA NIDRA 4 Algunas investigaciones nos hacen ver que este estado "alfa", es el ideal para "introducir" en nuestra conciencia aquellos pensamientos e ideas positivas, las que vamos a hacer llegar en forma de "afirmaciones" y que servirán para alcanzar aquellos objetivos que deseamos, tales como: confianza, afrontar, asumir, decidir, prosperidad en el trabajo, autorrealización personal, relaciones satisfactorias, etc.; también dichas afirmaciones pueden servir para "corregir" aquellos conceptos negativos sobre nosotros mismos, los demás o sobre la vida, que nos impiden vivir en plenitud. La mente tiene un constante diálogo consigo misma acerca de las cosas que nos rodean, la vida, los sentimientos, de nuestro concepto sobre nosotros mismos, etc. Lo que ocurre es que con frecuencia, debido a experiencias traumáticas o simplemente aspectos en los que nuestra mente o nuestras emociones no han llegado a madurar correctamente, por diversos motivos que van desde los personales hasta la presión de la sociedad en que vivimos; ese diálogo no es precisamente el que nos ayuda a desarrollar una vida plena. Entonces nos damos cuenta de que frente a situaciones similares o repetidas, son nuestros conceptos y prejuicios los que nos impiden actuar correctamente y nos llevan a obtener siempre resultados desfavorables, con frecuencia los mismos. Por ese motivo, a lo que apuntan estas visualizaciones en forma de afirmaciones, es "interferir " en ese diálogo mental de manera positiva, "reprogramarnos", de alguna manera para crear a partir de nosotros mismos, el mundo en el que queremos vivir, sin entrar en utopías o ideales imposibles de conseguir. Hacer que "nuestro mundo" sea el ideal. Es allí donde por cierto, juega un importante papel la "creatividad", al servicio de estas visualizaciones, que es lo que nos proponen diversos autores, entre ellos Shakti Gawain en su libro "Visualización Creativa". También podemos recurrir a la utilización de los 4 elementos: aire, tierra, agua y fuego o a nuestros sentidos, emociones o sentimientos, a partir de recuerdos sensoriales o experiencias agradables vividas. Conviene destacar que para trabajar visualizaciones con emociones o sentimientos, debemos tener la debida responsabilidad y precaución de no recurrir a experiencias o recuerdos negativos fuertes, con los cuales no debemos trabajar en ese estado "alfa", que antes describíamos. Es importante también, en este sentido, tener en cuenta que cuando se trate de afirmaciones, serán más efectivas cuanto más simples y concisas sean, además de que deben estar exentas de cualquier tipo de negación implícita en ellas. Las afirmaciones solo funcionan para el "bien". El bien propio o el de algún ser querido, como es el caso de las afirmaciones con fines curativos ya sea individual o en grupo, tal como propone Shakti Gawain. Las visualizaciones, planteadas de este modo, pueden utilizarse con infinidad de propósitos, desde las más simples, por ejemplo durante un yoganidra o meditación con la finalidad de armonizar los chakras o lograr serenidad, hasta las más espirituales que nos aporten una visión luminosa de la realidad. Los elementos que determinan la eficacia de las visualizaciones son tres: 1° Deseo verdadero 2° Confianza (creer poder conseguir el objetivo) 3° Aceptación (de los hechos o las metas que queremos alcanzar con todas sus consecuencias y asumiendo las responsabilidades que puedan surgir). La correcta conjunción de estos tres elementos es lo que llamamos "intención".
YOGA NIDRA 5 MÉTODOS PARA TRABAJAR CON VISUALIZACIONES
1° Receptivo: Nos limitamos a relajarnos y dejar que las imágenes lleguen a nosotros. 2° Activo: Creamos y elegimos conscientemente lo que queremos ver o imaginar. También es posible la combinación de ambos métodos. Los pasos fundamentales a seguir para una visualización creativa, según nos propone Shakti Gawain son: 1° Decidir el objetivo 2° Crear una idea o imagen mental de ese objetivo 3° Concentrarse a menudo en ello 4° Transmitir energía positiva (personal) a nuestro objetivo, (verse a si mismo en el momento de lograrlo).
El obstáculo más importante que encontramos para lograr el éxito con visualizaciones es básicamente el "temor" a lo que podamos llegar a ver. La señal más importante de que estamos obteniendo resultados con las visualizaciones es la sensación de un "click" en nuestra conciencia, cuando sentimos que nuestros esquemas de vida empiezan a "funcionar". Para utilizar visualizaciones no es necesario tener ninguna creencia religiosa en particular, ni metafísica o espiritual determinada, aunque si es necesaria la disposición mental que admite el concepto de que además de materia, al igual que todo el universo que nos rodea, también somos "energía" que condiciona esa materia. Cuando oímos hablar de "macrocosmos" y "microcosmos", sabemos también que a niveles muy sutiles de observación de la materia, tales como el átomo y el sub-átomo, dicha materia no acaba siendo otra cosa que partículas cada vez más pequeñas, sustentadas al fin y al cabo por "energía", el componente básico y esencial de la materia. Este concepto sustenta además la premisa filosófica de que "la forma sigue a la idea". Esta energía de la que hablamos es el punto de interés de la técnica de "visualización", trabajar nuestra energía interior es lo que queremos para desarrollarnos en la vida plenamente. Se trata de "afirmar", "hacer firme", crear el universo en el que queremos vivir, utilizando el espacio existencial, canal que nos abre la meditación o el yoganidra, para que lleguen a nosotros la intuición y la sabiduría superior a través de nuestra mente intuitiva. "Un individuo es lo que piensa, el dominio sobre los pensamientos confiere el dominio sobre el cuerpo y la materia".
CREANDO LA PROPIA REALIDAD Solemos creer que el mundo externo es más real que el interno. Al "pensar" en las cosas que hacemos, logramos que la realidad sea más concreta de lo que es, así comúnmente creemos que solo somos una parte insignificante de ella, que somos incapaces de modificarla, moldearla o influir en ella con nuestras ideas y nuestros pensamientos.
YOGA NIDRA 6 Mediante el yoganidra aprendemos a percibir y a tomar conciencia del mundo interno, mediante la relajación y las afirmaciones, creamos una nueva realidad que sostiene que "lo que ocurra adentro creará lo que ocurra afuera". Si nuestra mente está tensa, nuestros órganos internos estarán tensos, los músculos estarán tensos, incluso los pensamientos adoptaran la forma de una roca. A su vez, todas estas tensiones van formando la realidad de todos los días, condenándonos a tomar los hechos como "malos", "problemáticos" y "difíciles". El cambio verdadero, aquel perdurable y de valores positivos, comienza en y con uno mismo, desde adentro. Con la práctica de yoganidra, aprendemos a relajar y armonizar nuestro propio cuerpo y mente para luego trasladar la sensación de plenitud y bienestar a ese lugar que llamamos "realidad concreta". La capacidad de conciencia durante la relajación, así como la capacidad de visualización, son consecuencias de la práctica regular, es un proceso evolutivo muy positivo que produce una reestructuración de toda nuestra personalidad interior además de que nos permite aliviar tensiones musculares, emocionales y mentales. Al relajar nuestro cuerpo por completo y siguiendo las indicaciones adecuadas, la mente emprende un viaje conciente hacia planos subconscientes, de esta manera, nuestro cuerpo, mente y emociones se hallan en paz, relajados, funcionando de forma natural y sin los condicionamientos de la mente racional. El subconsciente adopta una gran receptividad logrando llegar al origen, a la esencia misma de nuestra personalidad y darle forma concreta a nuestros ideales.
LA IMPORTANCIA DE LA VISUALIZACIÓN POSITIVA Cuando nos relajamos, el cuerpo permanece inmóvil y los ojos cerrados, entonces aparecen las ondas alfa que provienen de las áreas visuales de la parte posterior del cerebro. En este nivel de conciencia se acrecienta el campo de la memoria, de la creatividad y de la intuición, Aquí nos conectamos de manera efectiva con las imágenes del subconsciente, importantísimo, ya que lo programado debe estar enraizado en el subconsciente. El aparato psíquico (freudiano) es mayoritariamente inconsciente y subconsciente. El yo, que es la parte de nosotros que interactúa con el medio, que protagoniza la vigilia, la parte que media entre el Ello (deseos) y el Súper-yo (autoridad), es decir, lo que somos hacia afuera, la parte de nuestro cerebro que creemos dominar, es también mayoritariamente inconsciente en realidad (actos fallidos, chistes, tic nerviosos, etc.). Por eso, el subconsciente esta presente siempre y es imprescindible que mantenga una buena intención o lo que es lo mismo que esté “auto-programado” positivamente, con visualizaciones y la repetición de un sankalpa (es una frase que representa una determinación o voluntad formativa) en una buena actitud, así se logrará mejorar la autoestima, los sentimientos negativos y hasta a curar traumas de la infancia.
YOGA NIDRA 7 COMO UTILIZAR LAS VISUALIZACIONES, CUALES Y PARA QUÉ Después de haber llegado al estado alfa, mediante técnicas de relajación: - Toma de conciencia de la respiración, ubicación del cuerpo relajado. - Interiorización de los sonidos que nos rodean - Elección y repetición mental de un sankalpa, frase positiva, en tiempo presente, corta y sencilla, que resuma el deseo o propósito positivo de cada persona. - Rotación de la conciencia por las partes del cuerpo comenzando por la derecha y luego la izquierda. - Visualizaciones. - Al terminar la visualización repetición mental del sankalpa - Toma de conciencia del lugar en el que esta, de la ubicación del cuerpo, el espacio que ocupa, las personas que lo rodean, et. - Comienza a moverte poquito a poco, desperezarse y finalizar con la relajación. - Para levantarse, girar sobre un costado.
VISUALIZACIÓN PARA ARMONIZAR LA ENERGÍA VITAL - Visualiza que estás en un jardín verde lleno de plantas y aroma agradables, en una posición cómoda. - el sol acaba de salir y siente como todo tu cuerpo es bañado por la calida luz del sol. - Respira y siente como la luz del sol entra a su cuerpo y lo llena de una calida energía positiva. - Visualiza esa luz con un color amarillo luminoso. - Cada vez que inhales, este color recorre toda la columna vertebral desde los pies hasta la coronilla - cada vez que exhales este aire va desde la coronilla hasta los pies y se descarga por ahí. - Percibe como este aire va recorriendo todo tu cuerpo, su piel, sus huesos, sus células y músculos. - Siente como se llena de energía, salud y vitalidad. - Continúa percibiendo el vaivén de la respiración suave y fluido.
YOGA NIDRA 8 VISUALIZACIÓN PARA LIBERARSE DE SENTIMIENTOS Y PENSAMIENTOS NEGATIVOS. - Imagina que te encuentras en un pequeño puerto tranquilo, sentado a la orilla del mar, es la tarde, el mar esta tranquilo, el ruido de las pequeñas olas rompiendo sobre la costa le brinda paz. - Estás en soledad. Disfruta el silencio y la quietud del paisaje. - Camina por el viejo muelle de madera y en su extremo encuentra amarrado un bote. - Baja hasta él, sientate en él. Las olas mecen el bote. - En el suelo del bote hay una bolsa vacía... cógela. - Enumerar tres pensamientos negativos (ideas dañinas, prejuicios, creencias negativas sobre uno mismo u otra persona, etc.), de los que quieras desprenderte en este momento. - Coloca cada uno dentro de la bolsa, examinándolos con total determinación y seguridad. - Luego vas a enumerar tres sentimientos negativos (miedo, tristeza, excesiva culpa, odio, etc.) y uno por uno los vas a ir colocando dentro de esa bolsa. - Una vez terminado este proceso cierra la bolsa con un fuerte nudo. - Ahora suelta el bote del muelle, coge los remos y comienza a alejarte de la orilla. - Cuando creas que estás lo suficientemente alejado, detén la marcha. - Coges la bolsa entre tus manos y siente su gran peso. Tírala al agua y mira como se hunde rápidamente. - Ahora siéntate libre, liviano, sabiendo que todo lo que arrojaste ya no existe y no podrá volver existir otra vez en ti... - Siéntate en paz contigo mismo y con la vida. Vuelve despacito hacia el puerto.
VISUALIZACIÓN PARA APRECIAR LA BELLEZA DE LA NATURALEZA - Piensa en una flor que te guste mucho y recuérdala bien. - Percibe la flor que esta allí delante de tus ojos. - Comienza a examinarla atentamente. - Observa su forme, su color. Observa los pétalos uno por uno. Mira bien los pistillos en el centro de la flor, observa su color. - Piensa en el aroma de esa flor y percibe como ese aroma penetra en tu nariz. - Siente ahora como tocas la flor. - Continúa respirando y siente que tu mismo eres esa flor. - Respira y siente que tu cabeza son los pétalos y el resto del cuerpo el tallo y la raíz. - Siente como pasa el aire a través de los pétalos y por el tallo. - Percibe la paz y la armonía. Percibe la belleza de ser una flor.
YOGA NIDRA 9 VISUALIZACIÓN PARA CALMAR LA MENTE - Imagina una inmensa extensión de agua. - Imagina una gaviota posada en el agua que inicia el vuelo, despegándose de ella. - Observa el suave movimiento de las alas de la gaviota... - Observa su casi inmovilidad y como se aleja poco a poco, variando entre el perfecto equilibrio inmóvil en el aire y su vuelo. - La gaviota se aleja en el cielo. Poco a poco se va haciendo cada vez más pequeña... - La gaviota va transformándose en un pequeño punto en el cielo, y desaparece por completo. - Quédate observando el limpio y claro cielo y la sensación de tranquilidad y paz que vas sintiendo.
BIBLIOGRAFÍA: "Visualización creativa" de Shakty Gawain "Visualización creativa" de Stella Lanantuoni "Respiración, abstracción sensorial, concentración y meditación" de Gabriela Cella "Yoga nidra" de Swami Satyananda Saraswati