JEDNOSTAVNE POSTUPKE koji podstiču vitalnost,
usporavaju znake starenja i smanjuju rizik od pojave nekih bolesti svojstvenih poznom dobu, RECEPTE ZA ZDRAVA I UKUSNA JELA sačinjena od
najboljih prirodnih sastojaka koji prkose bolesti, kao što su pečeni losos i čokoladna torta s tajnim sastojkom, PREDLOGE ZA ISHRANU I SAVETE ZA KUVANJE koji
će vam pomoći da budete u formi i osećate se odlično u svakoj životnoj dobi.
www.mladinska.rs ISBN 978-86-7928-394-8
AntiAgeingCookbook_SER_cover_print.indd 1
STARENJA
Želite li da se osećate dobro? Želite li da pobedite bolest i izgledate mlađe? Želite li da uživate u najboljim ukusima, a jedete hranu koja neće naškoditi vašem organizmu? Naravno da želite! U ovoj knjizi vrhunski nutricionisti otkrivaju:
STARENJA
Hranom protiv
Hranom protiv STARENJA
Hranom protiv
Otkrijteodne ir r p e j l o b j na i j o k e k j o sa st se prko starenju
Više od 130 recepata za jela koja vraćaju energiju i vitalnost
13.5.2013 19:19:05
Hranom protiv STARENJA
Viťe od 130 recepata za jela koja vraćaju energiju i vitalnost
Sadržaj Pravi put za duži i zdraviji život 8 Namirnice koje usporavaju starenje – od A do Š 10 Ključni hranljivi sastojci koji usporavaju starenje 16 Pravilna ishrana znači dugovečnost i dobro zdravlje 18
Doruèak 21 •
Hleb i tost 22
Malo dinje, malo lubenice 25
banane i jogurta s cimetom 26 mlekom i bobicama 29 Kaša s bademima 31 starenje 32 način 35
•
•
•
•
•
Krem od
Začinjeni prženi grejpfrut 30
•
Žitne pahuljice koje usporavaju
Palenta sa žitnim pahuljicama na domaći
• • 44 •
Palačinke s mlaćenicom i borovnicama 36
Ovsene palačinke 38
•
Začinjeni mafini s mekinjama 41
Labna na prepečenom turskom hlebu 42
•
Začinjeno povrće s jajima 47 biljem i kiselim mlekom 48
•
•
Poslastica s kiselim
•
•
Prženice
Kuvana jaja sa začinskim
Poširana jaja sa slaninom 51
Laki obroci i sitni zalogaji 63 Čorba od belog pasulja 64
•
Omlet s belim lukom i spanaćem 52
tunjevinom i jajima 73
Napitak od jagodičastog voća 56 Osveženje od dinje 56
•
Supernapitak od banane 59 Začinjeni šejk od šljiva 59 od cimeta 60
•
•
•
•
•
Napitak od grejpfruta 56
Šejk od grejpfruta i jogurta 56
•
Napitak od nara 59
•
•
Jogurt s vanilom i ovsenim
Kuvani napitak od jabuka 60
Kremasti čaj 60
•
•
Napitak
Napitak od đumbira 60
začinskim biljem 74 hlebu 76
•
•
Brza pileća supa s
Jagnjeći kotleti sa začinskim biljem i
rendanom korom od limuna 70
Napici 55
pahuljicama 59
Čorba od crvenog sočiva 65
Čorba od zamrznutog graška 66
kukuruzom 69
•
•
•
•
•
Korpice od testa s
Mafini sa sočivom, rikotom i
Namaz od povrća na prepečenom
• Prženi tofu 78 • 81 • Uštipci s bundevom
Začinjeni bademi 77
Bruskete s piletinom i avokadom
i rikotom sa slatko-kiselom salatom od paprike i crvenog
• • Pečene kockice tofu sira sa začinjenom salatom od paradajza 88 • Brzi i jednostavni pileći bataci 90 • Tajlandska salata od začinskog bilja 91 • Salata od tunjevine, leblebija i mirođije 92 • Grilovane sardine sa čeri paradajzom 95 • Salata od sardina i badema 96 • Bruskete s paštetom od sardina 98 • Bruskete s bobom 99 • Salata od kinoe i brusnica 100 • Salata od pileće džigerice 103 • Salata luka 82
•
Grilovano povrće sa sosom romesko 84
Salata od lubenice, nane, crvenog luka i labne 87
od morske ribe 104
Jela od povræa 107 Njoke s rikotom i spanaćem 108 mornej sosom 110 belog pasulja 112
• •
slatki krompir i ćuretina s prelivom od brusnice 179
•
Mladi spanać i špargle s
Kinoa sa šparglom 111
•
Paprikaš od
Paprikaš od leblebija, slatkog krompira
• Boršč s prepečenim hlebom i karamelizo• Kari od brokolija s kiselim mlekom, kurkumom i bademima 119 • Testenina sa ukusom
i šargarepe 115
vanim lukom 116
spanaća sa orasima i kiselim mlekom začinjenim belim
•
lukom 120
Artičoke punjene belim lukom i nanom 123
•
Integralne pene sa šarenim pasuljem 124 pirinač s tikvicama 126
•
način 133
•
•
•
•
Kinoa s
Pasulj na provansalski
Makaroni sa sočivom i sirom 134
od cvekle i kozjeg sira 137 spanaćem 138
•
Gulaš s tofu sirom 129
pečenim brokolijem i karfiolom 130
•
Zapečeni
•
Salata
Testenine sa sočivom i
•
Pečeni prokelj s bademima 139
Bundevara s tofu sirom 140
Omlet sa ostrigama i pečurkama 144
•
Ostrige na pari sa
• Marinirani losos ili kalifornijska • Morski plodovi u bujonu od paradajza i • Kapice marinirane u agrumima 150 •
salatnim prelivom 145 pastrmka 146
Integralna testenina s brokolijem, tunjevinom i bosiljkom 153
•
Marinirana bela riba sa avokadom, paprikama, crnim
lukom i paradajzom 154
•
Pečeni losos 157
riba s parmezanom i mrvicama hleba 158
•
•
Zapečena
Riba na pari s
klicama mahunastog povrća, đumbirom i mladim lukom 161
•
Riblji paketići s prelivom od nara 162
•
crnom vinu 165 pirinča 166
•
•
•
Piletina kuvana u
Pilav od piletine, badema i integralnog
Pile skuvano u đumbiru sa salatom od
začinskog bilja 169
•
svinjetina s prelivom od limete 183 cimetom 184
•
Piletina sa čičokama i limunom 170
•
Pačetina i sočivo 174
isprženo povrće 177
•
•
Ćuretina i brzo
Ćuretina i ljuti pasulj 178
•
Pečeni
•
Svinjetina s jabukama i
•
Pohovane teleće šnicle sa salatom od crvenog kupusa i šargarepe 188
•
Pečeni plavi patlidžan, slatki krompir i
kinoa s govedinom 191
•
Govedina skuvana u vinu 192
Jagnjeći kotleti s plavim patlidžanom i paprikom 195 Jagnjeće kolenice u crnom vinu 196 na marokanski način 197
•
•
•
•
Jagnjeće kolenice
Usitnjena jagnjetina s
leblebijama i smokvama 198
Slatkiši i peèene poslastice 200 Salata od mešanog grožđa sa sirupom od đumbira 202 Dinja s prelivom od malina 203
•
•
Ledeni napitak od
• Pečeni ananas s kiselim mlekom i • Salata od urmi i narandži 208 • Zapečene breskve s kiselim mlekom i cimetom 211 • Mus od jagodičastog voća 212 • Ledeni mus od jagoda 213 • Zapečeno kiselo mleko 214 • Klafuti s višnjama 217 • Zapečeni krem od jaja sa suvim šljivama 218 • Čokoladni mus iznenađenja 221 • Kolačići od jagoda i kiselog mleka 222 • Torta s bademima i sirupom od limete 225 • Voćni kolač ispečen na pari 226 • Čokoladna torta s tajnim sastojkom 229 • Grčka torta od oraha 230 • Kolač sa ovsenim pahuljicama, đumbirom i brusnicama 233 • Kolač od narandže 234 • Mafini od slatkog krompira 237 • Biskviti od đumbira i brazilskih oraha 238 • Pitice sa sirupom od limuna i začina 241 • Kolač od đumbira s jabukama 242 • Pečene jabuke 245 • Puding od bulgura 246 • Sutlijaš od integralnog pirinča 247 đumbirom 207
Brzo ispržena piletina s boranijom, kurkumom i
bosiljkom 173
•
• Tajlandska
Teletina u sosu od crnog grožđa 187
lubenice 204
Meso, živina, riba i morski plodovi 143
šafrana 149
Svinjetina s prelivom od jabuke i borovnice 180
Indeks 248 Poruka čitaocima 255
H
Uvodna reč
iljadama godina ljudi tragaju za jednostavnim postupcima koji bi im pomogli da zaustave znake starenja i saèuvaju zdravlje i vitalnost, koji su glavna odlika mladosti. I premda, nažalost, nikakav eliksir mladosti do danas nije pronaðen, niti se vreme ni na koji naèin može zaustaviti, na raspolaganju su nam brojni naèini borbe s nekim od uobièajenih degenerativnih bolesti i usporavanja procesa u organizmu koji se dovode u vezu sa starenjem. Naèin života, a posebno ishrana, pomažu nam da životno kormilo uzmemo u svoje ruke. Zdravom i uravnoteženom ishranom dajemo telu više energije, smanjujemo stopu ošteæenja æelija koja mogu da izazovu znake starosti i unapreðujemo celokupno zdravlje. Recepti iz ove knjige donose mnoštvo novih rešenja, kojima æete uneti promene u dosadašnji naèin ishrane, a time i svežinu potrebnu i telu i duhu. Istražiæete brojne nove naèine pripremanja jela od proverenih osnovnih namirnica. Umesto soli i zasiæenih masti tu je ukusno zaèinsko bilje i sveži sezonski proizvodi. I ne samo to, za pripremanje ovih jela nije potrebno odvojiti mnogo vremena. Mnogi od ovih recepata sasvim su jednostavni, a jela se pripremaju vrlo brzo. U knjizi æete pronaæi recepte za sjajna jela s mnogo voæa i povræa i velikim procentom vlakana i proteina, uz izdašne kolièine kljuènih hranljivih sastojaka koji usporavaju proces starenja, što æe vam sve zajedno pomoæi da što duže zadržite mladalaèki duh i izgled. Za koje god jelo da se odluèite, budite sigurni da æe vam podariti preko potreban eliksir koji usporava starenje i obezbeðuje vitalnost. Nadamo se da æete uživati u ovoj knjizi. Suzi Feri Viši dijetetièar
Namirnice koje usporavaju starenje – od A do Š
Z
nate li da najdelotvornije namirnice za usporavanje procesa starenja nisu one koje se smatraju egzotiènim i retkim, niti su to one koje se teško pronalaze i još teže pripremaju? Veæinom su to upravo one namirnice koje su vam bliske i koje možete nabaviti i u obiènoj bakalnici ili veæem supermarketu. Donosimo abecedni spisak namirnica koje prkose procesu starenja: zajednièkim snagama sve one doprineæe uravnoteženoj ishrani i oèuvaæe vaše zdravlje i vitalnost.
Avokado
Èaj
Bogat korisnim uljima i antioksidansima, avokado sadrži znatne kolièine vitamina C (potrebnog za rad vašeg imunosistema, kao i za lep izgled kože), folne kiseline (suštinski važne za rad mozga i dobru krvnu sliku) i vitamina E (takoðe važnog za zdravlje kože).
I u crnom i u zelenom èaju zastupljene su velike kolièine antioksidanasa, premda se u razlièitim vrstama èaja nalaze i razlièite vrste antioksidanasa. Obe vrste èaja smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta kancera.
Beli i crni luk
Èièoka
Ovo povræe iz reda lukovica bogato je antioksidansima koji mogu da zaštite od kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta kancera, a istovremeno predstavlja i dobar izvor vlakana, vitamina i minerala. Osim toga, beli luk se odlikuje i prirodnim antibakterijskim dejstvom, što ga èini popularnim sastojkom u tradicionalnim lekovitim sredstvima protiv kašlja i prehlade.
Ovo èvornovato korenasto povræe predstavlja jedan od najpoznatijih izvora inulina, vrste biljnog vlakna. Inulin direktno podstièe zdravlje digestivnog sistema i štiti od kancera tako što bakterijama u vašim crevima obezbeðuje gorivo potrebno za stvaranje vitamina i masnih kiselina kratkih lanaca koje èuvaju zdravlje æelija u utrobi.
Crna èokolada Èokolada se nalazi na samom vrhu liste „zabranjenih” namirnica mnogih ljudi, ali su nedavna istraživanja ukazala na brojne zdravstvene pogodnosti manjih i redovnih kolièina kakaoa i proizvoda koji sadrže kakao, poput crne èokolade. Zahvaljujuæi visokom sadržaju antioksidanasa, šolja toplog kakaoa ili kockica crne èokolade svakodnevno (proverite deklaraciju – najbolji efekat se postiže ako je procenat kakaoa veæi od 65%) pokazuje svoje zaštitno dejstvo u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti.
Namirnice koje usporavaju starenje – od A do Š 11
Ðumbir i drugi rizomi, kao što su galanga (sijamski ðumbir) i kurkuma Ðumbir i galanga tradicionalno se koriste za podsticanje apetita i ublažavanje tegoba digestivnog sistema, obezbeðujuæi normalan rad creva i smanjujuæi oseæaj muènine. Kurkuma ima izraženo antizapaljensko dejstvo i potencijalno pruža zaštitu od kardiovaskularnih bolesti i demencije.
Glavièasto povræe Ova porodica povræa obuhvata kupus, kelj, brokoli, karfiol, bok èoj (kineski kupus) i prokelj. Osim što obezbeðuje izobilje vlakana, vitamina i minerala, ovo povræe igra kljuènu ulogu i kada je reè o antioksidansima: više od 100 razlièitih studija ukazuje na vezu izmeðu ove vrste povræa i prevencije od kancera.
Jagodièasto voæe Jedan od najpoznatijih izvora antioksidanasa, jagodièasto voæe štiti vas i od pojedinih vrsta kancera. Osim toga, bogato je vlaknima (unapreðuju zdravlje creva) i vitaminom C. Pojedine vrste ovog voæa, kao što su brusnica i borovnica, takoðe sadrže posebnu vrstu sastojaka koji urinarni trakt štite od infekcije.
Neka prvi korak u vašoj ishrani koja prkosi starenju bude nabavka svežih sezonskih namirnica.
Jaja
Kinoa
Kao jedna od prirodno najpraktiènijih namirnica, jaja predstavljaju osnovu za brojna jela koja se brzo pripremaju, obezbeðujuæi uravnotežen unos potpunih proteina (koji sadrže svih 9 esencijalnih amino-kiselina), baš kao i veæine vitamina i minerala. Takoðe su i izvor vitamina D, koji je važan za zdravlje kostiju. Iako se hranljivost ne može osporiti ni belancu niti žumancu, važno je znati da se veæina vitamina i minerala nalazi upravo u žumancu. Ukoliko nemate problem s holesterolom, nema razloga za neosnovanu brigu o kolièini jaja koju æete unositi.
Za razliku od veæine zrnastih namirnica, kinoa je dobar izvor potpunih proteina, što je èini dragocenom u vegetarijanskoj ishrani. Sadrži vlakna i minerale kao što su gvožðe i magnezijum.
Jezgrasti plodovi i semenke Korisna biljna ulja zastupljena u jezgrastim plodovima i semenkama spreèavaju zapaljenske procese i time smanjuju rizik od kardiovaskularnih oboljenja i nekih vrsta kancera, ali i unapreðuju moždane funkcije. Jezgrasti plodovi obezbeðuju proteine, vlakna i minerale, kao i mnogo materija sa antioksidativnim svojstvima, poput selena (uglavnom u brazilskom orahu) i vitamina E.
Da biste usporili proces starenja, svakodnevna ishrana treba da bude zasnovana na raznovrsnim namirnicama.
Namirnice koje usporavaju starenje – od A do Š 13 Maslinovo ulje Maslinovo ulje zauzima centralno mesto u mediteranskom naèinu ishrane, za koji se tvrdi da obezbeðuje dugoveènost i smanjuje rizik od obolevanja od kancera i kardiovaskularnih bolesti. Razloge možda treba tražiti u mononezasiæenim mastima zastupljenim u ovom ulju. Manje obraðene vrste ulja, kao što je hladno ceðeno maslinovo ulje (extra vergine), mnogo su bogatije antioksidansima.
Meso netovljenih životinja, divljaè, krtina i živinsko meso Krtina i džigerica kao bogati izvori minerala odlikuju se i uravnoteženom zastupljenošæu proteina. Nedavna istraživanja pokazala su da, uvek kada je to moguæe, prednost treba dati mesu koje potièe od životinja koje su se hranile na slobodnoj ispaši ili u divljini.
Isprobajte i meso divljih životinja, kao što su srna ili divlja svinja, ali i meso životinja sa ispaše. Ove vrste mesa odlikuju se nižom stopom masnoæa, a zastupljene masti smatraju se korisnim, za razliku od onih u mesu proizvedenom na tovnim farmama.
Mleko Na internetu su izrazito zastupljene preporuke o izbegavanju mleènih proizvoda. Ipak, veæina ovih tvrdnji je preterana ili potpuno netaèna. Ova grupa namirnica za veæinu ljudi i dalje je najbolji izvor potrebnih kolièina kalcijuma, pod uslovom da se unos ogranièi na mleko s niskim sadržajem mleène masti i jogurt. Ogranièavanjem unosa sira i kremastih poslastica sniziæete unos soli i masti, što je važno za zdravlje srca i èvrstinu kostiju.
Pravilna ishrana znaèi dugoveènost i dobro zdravlje
V
aše telo odgovara na svaki naèin vaše ishrane. Nedavna nauèna istraživanja podarila su nam uputstva za ishranu koja omoguæavaju da sistemi unutar našeg tela daju najbolje rezultate.
Fitnes
Imunološki sistem
Za obnovljive nivoe energije i zdrav kardiovaskularni sistem veoma je važna ishrana koja se zasniva na voæu, povræu i žitaricama od celog zrna. Namirnice bogate ugljenim hidratima s niskim glikemijskim indeksom (GI) pružaju dugotrajnu energiju, a anti- oksidansi pomažu u zaštiti sistema od ošteæenja. Masti dobre za srce su mononezasiæene masti i omega-3 masne kiseline. Zasiæene masti i transmasti poveæavaju nivo holesterola, što dovodi do zapušenja krvnih sudova, pa ih iz tih razloga treba izbegavati, baš kao i zašeæerenu hranu i hranu bogatu solima, koje dovode do porasta krvnog pritiska.
U hranljive sastojke koji su važni za rad vašeg imunološkog sistema ubrajaju se vitamin C, cink, selen, folna kiselina, omega-3 masne kiseline i vitamin E. Da bi se svi ovi procesi odvijali kako treba, važno je unositi odgovarajuæu teènost. Beli luk, èaj, glavièasto povræe i zaèini sadrže brojne korisne materije koje potpomažu imunološki sistem, baš kao i sve vrste voæa i povræa.
Kada su ga upitali u čemu je tajna njegove aktivnosti i u poznim godinama, Klint Istvud je rekao: „Uživajte u starosti. To je najvažnije.”
Zdrava creva Za normalan rad creva kljuèna je zastupljenost vlakana i teènosti u ishrani. Vlakna upijaju teènost i èine stolicu èvršæom, stimulišuæi rad crevnih mišiæa i nesmetan proces pražnjenja creva. Pojaèan unos vlakana (zajedno s teènošæu) ublažava tegobe kod tvrde stolice, podstièe nastanak korisnih bakterija koje štite od infekcija i stvaraju vitamine i pogonsko gorivo za rad mišiæa u crevima.
Optimalna moždana funkcija i dobar vid Jaki mišiæi, kosti i zglobovi i zdrava koža Svakodnevni unos odgovarajuæe kolièine potpunih proteina važan je za oèuvanje mišiæne mase, koja se s godinama smanjuje. Postojani unos proteina tokom celog dana može vašem telu pomoæi da ih koristi znatno efikasnije. Odgovarajuæi unos kalcijuma pogoduje kostima i zglobovima, a njegovu apsorpciju æete poveæati ako budete izbegavali hranu koja obiluje solima (so poveæava gubitak kalcijuma). Zapaljenski procesi poput artritisa mogu se ublažiti omega-3 masnim kiselinama, zaèinima i antioksidansima. Za zdravu kožu neophodno je mnogo teènosti, vitamina C i cinka, baš kao i vitamina E i korisnih masti poput omega-3 masnih kiselina.
Postojano zdravlje oèiju i mozga zavisi od antioksidanasa i korisnih masti poput omega-3 masnih kiselina, a zdravlje i jednog i drugog ugroziæe preterana upotreba alkohola, unos hrane bogate solima i porast telesne težine. Naše raspoloženje u potpunosti zavisi od hrane koju konzumiramo, a dokazano je da veliki unos obraðenih namirnica i onih bogatih mastima podstièe depresiju i negativno utièe na proces pamæenja. Ima pokazatelja da triptofan, amino-kiselina koja se može pronaæi u mesu, ribi, æuretini, mleènim proizvodima i bananama, podstièe dobro raspoloženje i miran san. Osim toga, redovne, ali male, kolièine alkohola (koji se uzima uz obroke) ispoljavaju dobru zaštitu od demencije i opadanja kognitivnih funkcija.
Pravilna ishrana znači dugovečnost i dobro zdravlje 19 Žensko zdravlje
Muško zdravlje
Menstrualni problemi i simptomi menopauze reaguju na visok unos izoflavona (videti str. 17), koji oponašaju estrogen i mogu da ublaže neke efekte hormonalnih promena. Meðu ostale hranljive sastojke koji pokazuju važnost na ovom polju ubrajaju se vitamin E, vitamin B6, magnezijum i gvožðe. Od koristi su i mleèni proizvodi s niskim procentom mleènih masti, možda stoga jer su hormonalne promene povezane s neodgovarajuæim nivoom kalcijuma u organizmu. Izbegavajte so i hranu bogatu solima, buduæi da ona podstièe zadržavanje vode u telu, što može da pogorša probleme. Kofein, alkohol i hrana bogata šeæerom takoðe mogu da pogoršaju hormonalne probleme.
Pokazalo se da pojaèan unos cinka pomaže kod smanjenja uveæane prostate, pa se stoga preporuèuje zajedno sa omega-3 masnim kiselinama, koja se odlikuju antizapaljenskim svojstvima, i hranom bogatom antioksidansima, poput glavièastog povræa i zelenog èaja. Istraživanja su pokazala da je selen delotvoran kod ublažavanja rizika od kancera prostate, a da likopen, koji se može pronaæi u proizvodima od paradajza, usporava njegov razvoj. Masno meso, mleèni proizvodi s velikim procentom masnoæe, preteran unos kalcijuma (više od 6 porcija mleènih proizvoda dnevno) i rafinisani ugljeni hidrati dovode do pojaèavanja problema s prostatom.
Promene u načinu života koje usporavaju proces starenja
Poboljšajte san Postoji vrlo dobar razlog zašto govorimo o „spavanju u funkciji lepote” – tokom sna se sve ćelije u vašem telu obnavljaju i popravljaju, a mišići se opuštaju. Rano tokom dana intenzivno vežbajte i provodite vreme na svežem vazduhu, a izbegavajte izloženost stresu u večernjim satima, pušenje, obilne obroke, kofein i alkohol, koji svi zajedno mogu loše da utiču na san.
Pravilna ishrana samo je jedan od vidova zdravog života. Iako mnogi faktori određuju dužinu životnog ciklusa (vaš životni vek), istraživanja su utvrdila i neke druge ključne modele životnih navika koji u znatnoj meri mogu da unaprede vašu fiziološku starost. Održavajte telesnu masu Prekomerna telesna masa predstavlja veliko opterećenje za zglobove i srce, dok velika pothranjenost (mršavost) povećava rizik od preloma i nekih vrsta kancera, pa stoga treba težiti umerenoj i zdravoj telesnoj masi.
Smanjite unos alkohola Iako postoje dokazi da se redovnim unosom manjih količina alkohola smanjuje rizik od srčanih oboljenja i demencije, svaka količina alkohola može da poveća zapaljenske procese i oštećenje jetre. Zato, ako tu i tamo volite da popijete po čašicu, imajte na umu da to treba činiti u vreme obroka i zadržite se na jednoj, maksimalno dve čašice pića. Ostavite pušenje Nije lako ostaviti cigarete, ali je vredno truda: onaj ko ostavi pušenje u svojoj 60. godini automatski će sebi produžiti život, budući da je duvan najveći pojedinačni uzrok prerane smrti i drugih oboljenja koji se može sprečiti. Osim toga, on doprinosi hroničnim zapaljenskim procesima i fizičkim znacima starenja, kao što su bore na licu. Pojačajte fizičku aktivnost i fleksibilnost Mnoge promene na telu koje su svojstvene poznim godinama imaju mnogo više veze s pasivnošću nego s procesom starenja, a to znači: „Aktivnost pre svega!”. Stalna aktivnost veoma je važna ako želite da telesnu masu zadržite pod kontrolom i očuvate snagu mišića, fleksibilnost i gustinu kostiju. Osim toga, fizičke vežbe su dobre i za mozak.
Obezbedite odgovarajuću hidrataciju Osećaj žeđi smanjuje se s godinama, pa su stariji ljudi više izloženi riziku da dehidriraju, a naročito onda kada uzimaju lekove koji iziskuju pojačan unos tečnosti ili pri toplom vremenu. Redovno pijte vodu. Smanjite stres Hormoni stresa podstiču gojenje i narušavaju imunološki sistem, zbog čega postajete osetljiviji na infekcije i brže starite. U borbi protiv stresa telu će pomoći fizičke vežbe, ali je važno i da znate kako da se opustite. Isprobajte meditaciju, jogu, vežbe vizualizacije i tehnike dubokog disanja ili opuštanja.
Vodite računa o svojoj koži Zrela koža se vrlo brzo suši i dobro će joj doći preparati za hidrataciju (postarajte se da sadrže zaštitu od štetnih sunčevih zraka). Oštećenja od sunca spadaju u najsnažnije faktore koji doprinose starenju kože, pa je za zdrav izgled kože poželjno izbegavati izlaganje suncu sredinom dana. Vodite računa o bezbednosti namirnica Zaštita koju pruža naš imunološki sistem smanjuje se s godinama, zbog čega je važno da dobro operemo ruke kada dodirujemo hranu; smanjite vreme koje skuvana hrana provodi na sobnoj temperaturi; bacite hranu koja nije sveža.
Uposlite um Mentalno zdravlje je, baš kao i fizičko, vrlo važno za dobrobit vašeg bića: telo i um su tesno povezani, pa je veoma važno povesti računa o oba. Dinamičan društveni život koji obiluje bliskim odnosima s ljudima i aktivnim interesovanjima zadržaće vas zauvek mladim. Ponovimo još jednom: „Aktivnost pre svega!”.
JEDNOSTAVNE POSTUPKE koji podstiču vitalnost,
usporavaju znake starenja i smanjuju rizik od pojave nekih bolesti svojstvenih poznom dobu, RECEPTE ZA ZDRAVA I UKUSNA JELA sačinjena od
najboljih prirodnih sastojaka koji prkose bolesti, kao što su pečeni losos i čokoladna torta s tajnim sastojkom, PREDLOGE ZA ISHRANU I SAVETE ZA KUVANJE koji
će vam pomoći da budete u formi i osećate se odlično u svakoj životnoj dobi.
www.mladinska.rs ISBN 978-86-7928-394-8
AntiAgeingCookbook_SER_cover_print.indd 1
STARENJA
Želite li da se osećate dobro? Želite li da pobedite bolest i izgledate mlađe? Želite li da uživate u najboljim ukusima, a jedete hranu koja neće naškoditi vašem organizmu? Naravno da želite! U ovoj knjizi vrhunski nutricionisti otkrivaju:
STARENJA
Hranom protiv
Hranom protiv STARENJA
Hranom protiv
Otkrijteodne ir r p e j l o b j na i j o k e k j o sa st se prko starenju
Više od 130 recepata za jela koja vraćaju energiju i vitalnost
13.5.2013 19:19:05