Veliki porodicni savetnik za zdravu ishranu web brosura by Mladinska knjiga Beograd

• preko 200 strana o namirnicama i njihovim lekovitim svojstvima šta jedemo, kako pojačati korisna svojstva namirnica, praktični saveti... • na 200 strana pregled bolesti i njihovo lečenje ishranom šta jesti a šta ne, dodaci ishrani, preporučeni recepti, saveti • preko 200 recepata

www.mladinska.rs ISBN 978-86-7928-419-8

SAVETNIK ZA ZDRAVU ISHRANU

• vodič kroz različite režime ishrane

VELIKI PORODIČNI

Najbolji praktični priručnik za prevenciju, oporavak ili lečenje najuobičajenijih tegoba i oboljenja pomoću namirnica i dodataka ishrani

VELIKI PORODIČNI

SAVETNIK za ZDRAVU ISHRANU

Veliki porodični SAVeTnik ZA ZdrAVU iShrAnU © Mladinska knjiga Beograd, 2016. izdaje Za izdavača priredila Autori tekstova

korektura Fotografije

dizajn i grafička priprema Štampa

Mladinska knjiga Beograd, 2016. radoš Jovanović redakcija Mladinske knjige prof. dr Vesna dimitrijević Srećković, endokrinolog (uvodni tekst, Mediteranska ishrana i jelovnici na str. 58–60) Tatjana Martić (poglavlje Ukusi su različiti – režimi ishrane, osim teksta o mediteranskoj ishrani) Gordana ilić Tatjana Martić shutterstock.com mr sci med dr Branko M. Srećković i prof dr Vesna dimitrijević Srećković (str. 54 i 57) Maja keser rotografika, Subotica

Tiraž

2.500

iSBn

978-86-7928-419-8

www.mladinska.rs Sva prava su zaštićena. nijedan deo ove knjige ne sme se reprodukovati ili prenositi u bilo kojem obliku, ni na koji način, elektronski ili mehanički, uključujući fotokopiranje, snimanje ili pohranjivanje u bazu podataka, bez odobrenja izdavača. napomena za čitaoce: podaci iz ove knjige ne mogu se smatrati zamenom za propisanu medicinsku terapiju bez prethodne konsultacije s lekarom. Uvek se prvo posavetujte s lekarom ukoliko imate neki zdravstveni problem. izdavač Mk Beograd nije odgovoran za pogrešno tumačenje ili zloupotrebu informacija iz ove knjige.

Sadržaj Uvodna reč

Plodovi prirode koji blaže i leče

Ukusi su različiti ishrana samuraja

AZiJSki nAčin iShrAne

ishrana bez „lepka”

BeZGlUTenSkA iShrAnA

ishrana po satnici

hrono iShrAnA

ishrana prema ph vrednostima 32 kiSelo-BAZnA iShrAnA

Antigeni određuju šta će biti u vašem tanjiru

iShrAnA po krVniM GrUpAMA

put do dugovečnosti i zdravog života

MAkroBioTičkA iShrAnA

...od Gibraltara do Bosfora

MediTerAnSkA iShrAnA

ishrana vikinga

nordiJSkA iShrAnA

Trpeza pećinskog čoveka

pAleoiShrAnA

ishrana bez kuvanja

iShrAnA preSniM nAMirniCAMA

ishrana bez mesa VeGeTAriJAnSkA iShrAnA

Ananas Avokado Banane Beli luk Boranija Breskve i nektarine Brokoli Bundeva i tikva Celer Crni luk i praziluk Crveno meso Cvekla čaj dunja Grašak Grejpfrut Grožđe heljda Jabuke Jagodasto voće Jaja Ječam Jezgrasto voće

90 92 94 98 100 102 104 106 108 110 114 120 124 128 130 134 136 138 140 144 148 152 156

Jogurt kajsije karfiol kinoa kivi krastavac krompir kruške kukuruz kupus laneno seme leblebije limun i limeta lubenice i dinje Mango Maslinovo ulje Masna riba i morski plodovi Mleko i mlečni proizvodi nar ovas paprika i ljute papričice paradajz pasulj pečurke pirinač celog zrna plavi patlidžan pomorandže i mandarine pšenica celog zrna raž Semenke Sladak krompir

160 162 164 166 168 170 172 176 178 182 186 190 192 196 200 202 206 210 214 218 222 226 230 234 238 242 244 248 250 252 256

Smokve Sočivo Soja Spanać i lisnato povrće Šargarepa Šljive Tikvice Trešnje i višnje Začini Začinsko bilje Zelena salata Živinsko meso

258 260 262 268 272 276 280 282 286 296 306 310

Šta vas muči? Potražite lek na tanjiru Akne Alergije na hranu Anemija Artritis Astma Bol u dojkama Bore čir

318 320 326 328 332 336 338 340

degeneracija makule demencija depresija dijabetes dijareja divertikuloza ekcem Giht Gljivične infekcije Gojaznost Gorušica Grčevi u nogama Gubitak pamćenja hemoroidi herpes hiperkinetički poremećaj s deficitom pažnje hiV/sida infekcije urinarnog trakta inflamatorna (zapaljenska) bolest creva insulinska rezistencija kamen u bubregu kamen u žučnoj kesi katarakta lupus Menopauza Menstrualni problemi Migrena Moždani udar (šlog) Mučnina neplodnost nesanica oboljenje desni

344 348 352 356 362 364 366 368 370 372 378 382 384 388 390 392 398 402 404 408 412 414 416 418 422 426 430 434 440 442 444 446

osteoporoza polenska kijavica prehlada i grip psorijaza rak rak debelog creva rak dojke rak pluća rak prostate Sindrom nervoznih creva Slab imunitet Srčana oboljenja/ povišen nivo holesterola Umor Upala sinusa Uvećanje prostate Visok krvni pritisak Zatvor

448 452 456 460 462 468 472 478 480 486 490 496 504 508 510 512 516

Zdravlje na tanjiru Napici i zalogaji za dobar početak dana Citrusno buđenje osvežavajući sok od crvene paprike Šejk od banane i kikirikija Šejk od manga i malina Milkšejk za visoku vitalnost

520 521 522 523 524

Sadržaj

Topao punč od ananasa i đumbira Vruć kakao na meksički način pikantne grickalice Voćni musli hrskave žitarice s voćem i bademima kaša od kinoe s poširanim kruškama doručak od kukuruza, sira i tortilje palačinke od heljde s pečurkama kolači od krompira s pečenim paradajzom Grčke lepinjice s humusom humus od soje s pita hlebom Zemičke s biljem i sirom omlet s tikvicama Zapečeni hleb s lukom i žalfijom Sendviči s piletinom i karijem Slana torta od bosiljka i paprike provansalski baget s tunjevinom pasulj i slanina na tostu s listovima crvene salate Tajlandski sendvič s govedinom

525 526 527 528 529 530 531 532 534 536 538 539 540 542 542 544 545 546 547

Hleb i peciva lagani ražani hleb Brz integralni hleb Fokaća Vekna od više žitarica Vekna sa začinskim biljem

548 549 550 551 552

hleb od banane i kikirikija Vekna od bundeve hleb s breskvama i sirom pica od grilovane palente i tunjevine Mafini od povrća hleb sa suvim grožđem i cimetom

553 554 556 557 558 560

Supe i čorbe Brza pileća supa s rezancima Supa s piletinom i karijem Supa od tikve i đumbira domaća supa od povrća s pestom Supa od brokolija i belog luka Gaspačo krem-čorba od praziluka i krompira čorba od pasulja okrepljujuća supa od graška s krutonima Mediteranska čorba sa pečenim povrćem čorba od slatkog krompira čorba od paradajza sa sočivom Marokanska čorba od šargarepe čorba od crvenog sočiva s limunom čorba od pečuraka i mladog krompira Minestrone s bobom ljutokisela čorba od rakova čorba od piletine i kelja s pireom od pečenih paprika

562 562 563 564 566 567 568 569 570 572 573 574 575 576 577 578 579 580

pikantna čorba od bundeve i slanine pileća čorba sa pirinčem i spanaćem Ćureća čorbica s pasuljem i tikvom

581 582 583

Laki obroci i prilozi pečeno korenasto povrće pečeno jesenje i zimsko povrće pečeni paradajz u korpicama od parmezana pečeni paradajz s belim lukom paprikaš od sočiva i paradajza izdašni paprikaš od povrća pečeni marinirani tofu prokelj s karamelizovanim lukom prženi prokelj s paprikom kremasti spanać Spanać s pinjolama i brusnicama Sufle sa sirom i paprikama kari sa pečurkama, graškom i krompirom Sočivo sa pečurkama na mediteranski način hrskavi karfiol sa parmezanom i bademima prženi krompirići s brokolijem i šitakama

584 585 586 587 588 589 590 591 592 594 595 596 598 599 600 602

Zapečen brokoli sa sirom 603 kukuruzna testenina 604 sa šparglama Ječam i pasulj s nanom 605 Ječam na južnjački način 606 pilav od pečenog ječma 607 i suvog voća prženi pirinač s tofuom 608 i povrćem rižoto od integralnog pirinča 610 pilav s leblebijama i 611 suvim grožđem kuskus sa letnjim povrćem 612 rezanci od heljde sa sočivom, 613 spanaćem i šargarepom lazanje od plavog patlidžana 614 Špageti s pestom od bosiljka 616 i oraha Mašnice u sosu od tikve 617 dinstano povrće sa falafelima 618 i sosom od jogurta Zelena testenina s belim 620 pasuljem Testenina s kupusom, 621 jabukama i prazilukom pene sa sosom od paradajza 622 i grilovanim plavim patlidžanom prolećni makaroni sa sirom 624

Uštipci od krabe sa sosom od dinje paprikaš od bakalara i povrća pečeni bakalar s rukolom Testenina s tunjevinom i bosiljkom ražnjići od tunjevine Grilovani losos sa spanaćem poširani losos sa zelenim sosom losos sa avokadom i mangom kulebjaka od lososa pečeni štapići lososa s krompir salatom Skuša u tanduri stilu Jakovske kapice u sosu od karija Školjke s komoračom i paradajzom Špageti sa školjkama riblji fileti u paketićima riba kuvana na pari s đumbirom i susamom Ukusna riba s krompirićima Mediteranski riblji paprikaš pastrmka na žaru sa limunom

Glavna jela od ribe i morskih plodova

Glavna jela od živinskog mesa

Škampi sa avokadom i semenom bundeve Škampi u koktel sosu

626 627

piletina s brazilskim orahom i paradajzom pileći karabataci sa zimskim povrćem Ječmeni pilav s piletinom piletina u sosu od belog luka

628 629 630 632 634 635 636 637 638 640 641 642 643 644 645 646 648 649 650

652 653 654 655

piletina s vinom i suvim šljivama piletina s karijem i povrćem piletina na marokanski način Marokanska piletina s kuskusom pileći đuveč Grilovana piletina s balzamikom pržena piletina s povrćem pileće belo meso punjeno začinskim biljem Belo meso na žaru u sosu od dinje Ćureći kotleti s grejpfrutom Ćureće rolnice sa sirom i spanaćem Ćureće ćufte sa spiralicama Ćureći kotleti s glazurom od balzamiko sirćeta Ćureće grudi s limunom i ruzmarinom Špagete u ćurećem bolonjeze sosu Ćureći stroganov

656 658 659 660 662 663 664 665 666 668 669 670 671 672 674 675

Glavna jela od crvenog mesa Teletina u vinu Teleći ribić sa sosom od limuna i belog luka Goveđi gulaš s brokolijem Ćufte sa spiralicama Govedina u začinskom bilju Meso na grčki način Šnicle s koricom od bibera i kima u sosu od trešanja

676 678 679 680 682 683 684

Sadržaj

pečena svinjetina s kinoom i rukolom Tortilje s pasuljem i svinjetinom Svinjetina u jabukovom vinu s kupusom pikantna jagnjetina s kuskusom Jagnjetina sa spanaćem Jagnjeći paprikaš sa slatkim krompirom

685 686 687 688 690 691

Salate kao glavno jelo ili prilog Salata od kukuruza, paradajza i kinoe Salata od spanaća s leblebijama Salata od spanaća, slatkog krompira i šitaka Cvekla s pomorandžom raznobojna salata od brokolija Mešana zelena salata s kremastim prelivom Salata od mladog kukuruza i integralnih žitarica Salata od grilovanog povrća Salata od sočiva i povrća s limunom Grčka salata od sočiva Bliskoistočna salata od sočiva krompir salata na nemački način Salata od krompira Sicilijanska salata od testenine Salata od bulgura, boranije i kukuruza

692 693 694 695 696 698 699 700 701 702 703 704 705 706 707

Salata od bulgura i ribe Salata od dimljene pastrmke i testenine Salata od pečene cvekle i lososa Salata od tunjevine, paradajza i kanelini pasulja Trio topla salata od plodova mora Salata od škampa s grejpfrutom Salata od ljuskara pileća salata s citrusima Salata od piletine i dinje pileća valdorf salata Salata od grilovane piletine i pomorandže pileća salata s testeninom nikozijska salata s govedinom

708 709 710 711

712 713 714 715 716 717 718 720 721

Kolači i poslastice Salata od dinje, grožđa i borovnica Salata od kivija i manga Salata od tropskog voća kolač od banane hrskavi kolač od trešanja kolač od sira s borovnicama kolač od ovsa i kajsija kolač od šargarepe Mafini od šargarepe i kajsije kolač sa orasima

722 722 723 724 725 726 728 729 730 732

Mafini od malina i badema punjene palačinke u sosu od jagoda palačinke od heljde s voćem palačinka od đumbira s prelivom od banana i oraha korpice s jagodastim voćem poslastica od jogurta i jagodastog voća poslastica od tri vrste jagodastog voća kremasti sutlijaš od citrusa i vanile Tart od borovnica i pomorandže poslastica od hleba i banane ovseni kolačići sa suvim grožđem komisbrot od ovsa i mekinja ovseni kolačići s borovnicama pita s bananama i kremom prevrnuti kolač s kruškama i đumbirom Crni kolač sa orasima i brusnicama Štanglice sa smokvama i susamom panforte čupavci Smrznuti jogurt s limunom i orasima Sladoled od nara

733 734 736 737

738 739 740 742 743 744 746 747 748 750 751 752 754 755 756 757

Ukusi su razliÄ?iti

HRONO ISHRANA

Ishrana po satnici Iako je svetlost dana ugledala pre trideset godina, hrono ishrana je danas možda najpopularniji način ishrane na globalnom nivou. Da li zbog toga što ga današnji, odricanjima nenaklonjen svet smatra najliberalnijim, da li zato što je izuzetno lako uklopljiv u savremeni način života, uglavnom, gotovo svi u neposrednom okruženju poznajemo bar nekoga ko već upražnjava hrono ishranu.

✤ Bez „jo-jo” efekta Hrono ishrana nije zamišljena kao brzopotezna dijeta u kojoj se može izgubiti značajan broj kilograma za kratko vreme. Mišljenje dr Delaboa je da takve „avanture” u ishrani mogu biti veoma opasne po zdravlje, da su izuzetno teške za sprovođenje zbog njihove rigoroznosti i da daju kratkoročne rezultate. U većini slučajeva javlja se tzv. „jo-jo” efekat, odnosno, po prestanku dijete izgubljeni kilogrami brzo se vrate, nekada i u većoj količini od izgubljene. Pored frustracije nastale usled ozbiljne restrikcije hrane tokom same dijete, još goru izaziva spoznaja da je to svojevrsno mučenje bilo uzaludno.

Ukratko Sam naziv, hrono ishrana duguje svom osnovnom postulatu, a to je vremenski raspored obroka. Prema samom rodonačelniku hrono ishrane, u celom konceptu nema nikakve magije ili velike mudrosti. Pravila su jednostavna, a suština je u tome da se hrono ishrana prihvati kao način života, da uspeh leži u umerenosti u svemu, a prvenstveno u ishrani. U hrani treba uživati, a sopstveno telo treba pažljivo osluškivati i davati mu ono što mu prija

Prednosti  postizanje boljeg opšteg stanja organizma,  predupređivanje različitih hroničnih bolesti, naročito dijabetesa,  poboljšanje probave,  eliminacija štetnih materija iz organizma,  oslobađanje viška tečnosti,  smanjenje pojačane kiselosti organizma, koja se smatra izazivačem mnogih malignih oboljenja,  dugotrajan gubitak nataloženih kilograma,  lakše se usvaja od nekih drugih načina ishrane,  idealan način ishrane za savremenog čoveka.

i onoliko koliko mu je zaista potrebno. U hrono ishrani ne broje se kalorije i ne mere porcije. Ukoliko je cilj gubitak neželjenih kilograma, iz ishrane se isključuju neke namirnice, druge se konzumiraju u nešto manjoj količini, a prvi rezultati vide se posle 1–3 meseca. Nisu spektakularni, već optimalni. Do njih se došlo na bezbedan način ne ugrožavajući zdravlje i što je najbitnije, postojani su. Posle tog, može se reći, perioda privikavanja, kada se oseti blagodet koju sobom donosi hrono ishrana, stvari se odvijaju još lakše. U međuvremenu, organizam će se u priličnoj meri očistiti od štetnih materija koje su se nataložile u prethodnom periodu, a varenje i metabolizam će se normalizovati. Pacijenti dr Delaboe ređe obolevaju od dijabetesa, imaju niže vrednosti holesterola i krvnog pritiska, što predstavlja još jedan argument u korist ovog načina ishrane. Režim hrono ishrane mogu upražnjavati gotovo svi – deca, adolescenti, odrasli, trudnice, potpuno zdravi, rekovalescenti ili oboleli od neke bolesti. ✤ Tajna je u časovniku Sam naziv, hrono ishrana duguje svom osnovnom postulatu, a to je vremenski raspored obroka. Dnevni unos namirnica odvija se u toku četiri obroka: doručka, ručka, užine i večere. Između obroka mora proći bar četiri do pet sati tokom kojih nije dozvoljen unos nikakvih namirnica. Ne postoji striktno propisana satnica, ali predlog je da doručak bude između 6.30 i 9.00, ručak između

Ukusi su različiti

12.00 i 13.30, popodnevna užina između 16.00 i 18.00 (17.00 i 19.00 u zimskom periodu), a za večeru je bitno da ne bude kasnije od jednog sata pre odlaska na počinak. Naravno, satnicu treba prilagoditi dnevnom rasporedu u skladu sa navedenim vremenskim razmakom između obroka, jer samo na taj način hrono ishrana donosi rezultate i korist. Dobrobit od namirnica dolazi isključivo ukoliko se konzumiraju u skladu sa biološkim satom našeg organizma. Svaka grupa namirnica trebalo bi da se unosi u ono doba dana kada naše

telo sagoreva njihove hranljive sastojke stvarajući energiju, umesto da ih nepotrebno taloži. Takođe, važan segment celokupnog koncepta hrono ishrane predstavlja kombinovanje grupa namirnica, kako bi se u prihvatljive parametre dovela tzv. kiselost organizma, koja je u naučnim krugovima apostrofirana kao uzročnik mnogih hroničnih oboljenja. Kombinacije mesa ili ribe s povrćem, sira, pavlake ili putera sa hlebom ili voća sa biljnim masnoćama iz jezgrastih plodova, najefikasniji su način da se izbegne ili smanji neželjeni nivo kiselosti organizma. Jednostavno rečeno, potrebna nam je prava hrana u pravo vreme. ✤ Prelazni period Nije pravilo, ali prelazni period na način ishrane drugačiji od onog na koji smo navikli, može izazvati neke fiziološke, manje ili više izražene, i manje ili više prijatne reakcije. Kada je prelazak na hrono ishranu u pitanju, prema dostupnim izvorima, najčešće su nadimanje, glavobolja, bolovi u mišićima, zatvor i drhtavica. Nadimanje se može javiti usled prelaska na ishranu koja podrazumeva značajniju upotrebu mesa nego što smo do tada navikli i uvođenje nekih novih žitarica. Ukoliko je ova privremena neprijatnost

izražena toliko da ometa svakodnevni život, predlaže se upotreba probiotika dok simptomi ne nestanu. Glavobolja koja se sporadično javlja i obično nestaje posle nekoliko dana od početka praktikovanja hrono ishrane, pripisuje se slabijem unosu prostih šećera. Naš organizam jednostavno je navikao na ovu dokazano adiktivnu supstancu, a glavobolja je samo prolazna reakcija na nove okolnosti. U tom kratkom vremenskom periodu, glavobolju možemo kontrolisati uobičajenim analgeticima. Jedna od dobrih strana hrono ishrane je i ta što se u organizmu ne taloži višak vode. U toku prve nedelje pridržavanja novih pravila, može doći do nešto većeg oslobađanja viška vode nataloženog u prethodnom periodu. Tim procesom gube se izvesne količine kalijuma i magnezijuma. Da bi naš sistem uspostavio balans potrebno je nekoliko dana, tokom kojih se može javiti slabost u mišićima, a neretko i grčevi. Suplementi magnezijuma u vidu šumećih tableta ili sličnih preparata, pomoći će da se ove neprijatnosti izbegnu. Naravno, u sastavu suplemenata ne bi smelo biti šećera. Kako bi se izbegla opstrukcija redovnog pražnjenja sistema za varenje, odnosno zatvor, koji bi se mogao pojaviti u prvim danima po prelasku na hrono ishranu, podsećamo na jednu veoma korisnu jutarnju naviku. Topla voda sa malo limuna popijena ujutru na prazan stomak, trebalo bi da bude efikasno rešenje. Uvođenje lanenog semena u

PALEOISHRANA

Trpeza pećinskog čoveka Paleoishrana, poznata i pod nazivima „ishrana pećinskog čoveka” i „ishrana prvobitnog čoveka”, zasniva se na teoriji da je za čoveka najbolji način ishrane onaj koji nam je zapisan u genima u ranim fazama razvoja ljudske vrste.

✤ Za i protiv Smatra se da je kulturološki, samim tim i gastronomski razvoj čoveka kao vrste tekao mnogo brže od njegovog genetskog razvoja, te da je usled toga došlo do neusaglašenosti načina ishrane sa stvarnim potrebama ljudskog organizma. Zagovornici paleoishrane svoja uverenja zasnivaju i na rezultatima mnogobrojnih multidisciplinarnih istraživanja, kojima je dokazano da savremeni način ishrane koji je baziran na višestruko obrađenoj hrani, transmastima i neumerenoj količini šećera, nedvosmisleno dovodi do pojave najrazličitijih bolesti. Smatra se da su kardiovaskularne bolesti, dijabetes, neplodnost, razna psihosomatska stanja i druge hronične bolesti, direktna posledica savremenog načina ishrane. S druge strane, kritičari paleoishrane navode kako životni vek naših predaka iz kamenog doba nije bio dovoljno dug da bi se te bolesti uopšte mogle značajno manifestovati, kao i činjenicu da u to doba nije postojao niko ko bi mogao da ih identifikuje. Dakle, nema dokaza da je paleoishrana bila zdravija za prvog čoveka

Ukratko Paleoishrana podrazumeva visokoproteinski način ishrane uz unos umerenih količina takozvanih zdravih masnoća. nego što je savremena ishrana za savremenog čoveka. Kao i uvek, istina je negde između. Sami paleolisti savetuju postepeno prilagođavanje ovoj vrsti ishrane i postupanje na osnovu ličnog iskustva. Ističu veće dobrobiti ovog načina ishrane kad je reč o dijabetesu tipa 2

i kardiovaskularnim bolestima nego što se postižu, recimo, mediteranskim načinom ishrane. U svakom slučaju, paleoishranu trebalo bi razmotriti najviše zbog dokazanog štetnog dejstva savremenog načina ishrane na naše zdravlje i eventualne dobrobiti usvajanja starih, iskonskih nutricionističkih načela. Uzevši u obzir činjenicu da je paleoishrana bazirana na namirnicama koje su održavale naš organizam tokom hiljada godina evolucije, pretpostavljamo da ne bi bilo komplikovano isprobati, a možda i trajno usvojiti neke korisne prehrambene navike. ✤ Šta jedu paleolisti Naši preci do hrane su dolazili na dva načina – lovom i sakupljanjem. Nekad lakše, nekad teže, na njhovu trpezu dolazili su meso i riba, voće i povrće, jezgrasti plodovi i semenke. Moderna vremena, razvoj i napredak tehnologije pred savremenog čoveka servirali su nove namirnice – žitarice, mlečne proizvode i razne prerađevine, čije je varenje u našem organizmu

Prednosti Na osnovu svojih iskustava, nutricionisti koji zagovaraju paleoishranu ističu sledeće njene dobrobiti:  stabilniji i ujednačeniji nivo šećera u krvi,  nestanak ili značajno ublaženje alergija,  izbalansirana energija,  lakše postizanje i održavanje fizičke kondicije,  efikasnije sagorevanje nataloženih masnoća,  izrazito pozitivno dejstvo na kožu i zube,  nestanak ili značajno smanjenje intenziteta glavobolje,  smirivanje upalnih procesa u organizmu,  kvalitetniji san.

Ukusi su različiti

Malo istorije Doktor Loren Kordejn (1950, SAD) smatra se pionirom i utemeljivačem paleoishrane. Kao student, bio je član univerzitetskog atletičarskog tima i još tad se zainteresovao za uticaj ishrane na poboljšanje performansi sportista. Kako je u to vreme (1968–1972) vegetarijanska ishrana smatrana najzdravijom i najučinkovitijom za unapređenje fizičkih mogućnosti čoveka, Kordejn se suočio s nimalo jednostavnim zadatkom. Već tad je doveo u pitanje teoriju da se najveća količina korisne energije dobija konzumiranjem ugljenih hidrata, što je u to vreme važilo gotovo kao aksiom. U tu svrhu, sproveo je eksperiment na sebi, praktikujući vegetarijansku ishranu siromašnu mastima, a bogatu ugljenim hidratima. Rezultati eksperimenta bili su za njega poražavajući. Češće i lakše se povređivao tokom sportskih aktivnosti i oporavak je trajao duže nego što je bilo uobičajeno. Štaviše, u tom periodu pojavili su mu se i do tada nepoznati respiratorni problemi. Rezultati merenja holesterola, šećera u krvi, pritiska i ostalih bitnih parametara, prikazivali su nikakva ili zanemarljiva poboljšanja. S druge strane, industrija prerade hrane i sve veći uticaj tehnologije na savremen način ishrane kroz sve veći broj veštačkih dodataka, prostih šećera i velikih količina soli, dodatno su komplikovali već dramatično lošu situaciju. U narednom periodu, tokom stručnog usavršavanja, detektovao je još neke štetne pojave čiji su se uzročnici krili u opšteprihvaćenim prehrambenim navikama. Na osnovu mnogobrojnih analiza i eksperimenata, zaključio je da je rešenje tu, pred našim očima i da je staro hiljadama godina. Sva svoja naučna dostignuća, uključujući i doktorat, više od sto napisanih knjiga i reputaciju u stručnim krugovima, stekao je i založio za promociju ovog iskonskog načina ishrane kao jednostavnog i održivog principa za očuvanje i unapređenje zdravlja. Prema poslednjim informacijama, doktor Kordejn sa saradnicima sprovodi eksperiment u koji je uključeno oko sto pacijenata obolelih od raznih autoimunih bolesti, a koji su usvojili i paleoishranu kao deo terapije. Prvi rezultati eksperimenta obećavaju, a očekuje se da doktor Kordejn ubrzo pred javnost izađe sa obimnijom studijom slučaja i konačnim rezultatima.

Plodovi prirode koji blaže i leče

Nekada je bio osnovno povrće za grickanje osobama na dijeti, a danas se promoviše kao zdrava grickalica za sve. Istraživači otkrivaju mnoga zdrava jedinjenja u celeru, uključujući i ona koja mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska ili smanjiti rizik od određenih vrsta raka.

Celer Glavni hranljivi sastojci: vitamin K, molibden, folna kiselina, kalijum, biljna vlakna, mangan, vitamin B2, pantotenska kiselina, bakar, kalcijum, vitamin C, vitamin B6

108

Šta jedemo Celer je dvogodišnja zeljasta biljka iz familije štitonoša, kojoj pripadaju i šargarepa, peršun, mirođija, komorač. Svi delovi biljke koriste se u ishrani – koren, stabljike, listovi i seme. Celer može biti različitih boja, od mlečno bele, preko zlatne, crvene i tamnozelene. Postoje posebne sorte korenastog celera, koje su cenjene zbog karakterističnog orašastog ukusa, i

posebne sorte lisnatog celera, koje umnogome liče na peršun ali imaju ukus korenastog celera.

Lekovita svojstva Iako celer sadrži relativno mnogo natrijuma (35 mg po korenu), što je mogući problem za osobe koje pate od hipertenzije, on takođe sadrži i jedinstveno jedinjenje 3nbutil ftalid, za koji se veruje da snižava krvni pritisak. Kako

Praktični saveti ✤ Da biste očistili stabljike celera, odsecite osnovu stabljika i lišće, a zatim operite stabljike pod mlazom hladne vode. Isecite ih neposredno pre upotrebe. Ako sadrže debela vlakna, odstranite ih pre sečenja. ✤ Stabljike celera ne bi trebalo čuvati na sobnoj temperaturi pošto se brzo suše. Ako su svele, poprskajte ih s malo vode i ostavite u frižideru na nekoliko sati kako bi povratile krtost. ✤ Nikako ne bacajte lišće celera jer ono sadrži najviše vitamina C, kalcijuma i kalijuma, ali ga iskoristite kroz dan-dva pošto brzo uvene.

Malo istorije i geografije Preci današnjih sorti celera odgajeni su na Mediteranu 1.000 godina pre nove ere, a postoje dokazi da se celer koristio u medicinske svrhe u drevnom Egiptu. Grčki sportisti dobijali su celerovo lišće u čast pobede na sportskim nadmetanjima. U kulinarstvu se celer isprva koristio kao začin, dok najstariji pisani dokaz upotrebe celera kao namirnice potiče iz Francuske, iz 1623.

Plodovi prirode koji blaže i leče

Kako jesti više celera  Za okrepljujući napitak od celera izmešajte u blenderu celer sa sokom od paradajza i renom.  Kad u sokovniku iscedite svež sok od šargarepe, dodajte mu i malo celera.  Lišće celera možete koristiti na isti način na koji koristite lišće peršuna.  Napravite čorbu od celera: u bujonu kuvajte iseckan koren celera, listove celera, beli luk, malo semena celera i začinsko bilje (kao što su majoran ili bosiljak) pa sve ispasirajte. Ako želite kremčorbu, dodajte malo mleka.  Barite celer u bujonu od povrća dok ne omekša i poslužite ga kao prilog.  Propržite stabljike celera u maslinovom ulju sa iseckanim orasima i dobićete ukusan prilog.  Iseckajte sitno celer zajedno s crnim lukom, belim lukom i peršunom. Dodajte sirće i senf prema ukusu i upotrebite to kao preliv za pljeskavice, živinsko ili drugo meso s roštilja.  Iseckajte korenasti celer na ploške pa ispohujte kao što biste to uradili s tikvicama.  Dodajte seckane stabljike celera u salatu od tune ili piletine, a iseckane listove celera u mešavinu zelenih salata.

ftalidi postižu taj efekat još se istražuje, ali preliminarne analize pokazuju da ta jedinjenja mogu sniziti nivo određenih hormona u organizmu koji sužavaju krvne sudove i podižu krvni pritisak. Osim dobro poznatih antioksidanata, kao što su vitamin C i flavonoidi, naučnici su u celeru utvrdili prisustvo još desetine drugih antioksidanata. Antioksidativne moći uglavnom dolaze iz fenola, koji štite ćelije, krvne sudove i sisteme organa od štetne oksidacije. Istraživanja na životinjama ukazuju da flavonoid apigenin iz celera može zaustaviti rast tumora. Apigenin se takođe istražuje zbog potencijalnih antiinflamatornih efekata.

Namirnice koje su bogate nerastvorljivim vlaknima, kao celer, obično sadrže malo kalorija, a daju osećaj sitosti jer upijaju vodu i povećavaju masu hrane dok se kreće kroz sistem za varenje, što je veoma važno za zdravlje probavnog sistema. Seme celera – čija kiselost prevazilazi ukus kiselih krastavaca ili kiselog kupusa – sadrži potencijalno korisna fitojedinjenja kao što su limonen, kumarini, ftalidi i apigenin. Moderna nauka je otkrila da seme celera može imati antiinflamatorna dejstva. Postoje i narodni lekovi koji preporučuju upotrebu semena celera za ublažavanje tegoba kod gihta i reumatoidnog artritisa.

109

Pojačajte lekovita svojstva Kad god je moguće, dodajte u jelo i listove celera. Oni sadrže visoku koncentraciju hranljivih materija, kao što su kalijum i vitamin C.

Kako kupovati Ako kupujete celer radi stabljika, birajte one koje deluju jedro i krto, sa svetlozelenim lišćem, bez žutih ili smeđih mrlja.

Druga strana Nekoliko godina unazad celer se nalazi na listi najzagađenijeg voća i povrća, popularno nazvanoj „Dvanaest žigosanih”. Na str. 315 naći ćete više detalja.

Staro kulinarsko pravilo glasi – nema dobrog jela bez paprike. Crvena, narandžasta, bela, žuta ili zelena, koju god da izaberete nećete pogrešiti. Paprika je neizostavan sastojak salata, priloga i pikantnih kuvanih jela. Dobra je u kombinaciji s belim i crnim lukom, paradajzom i patlidžanom, a osim što daje poseban ukus jelu, nudi i zaštitu od raznih oboljenja.

Paprika i ljute papričice 222

Glavni hranljivi sastojci: vitamin C, vitamin B6, vitamin A, folna kiselina, molibden, biljna vlakna, pantotenska kiselina, kalijum, vitamin B3, vitamin B2, vitamin K, mangan

Šta jedemo Slatke i ljute paprike rođake su paradajza, plavog patlidžana i krompira. Plodovi se javljaju u više različitih boja (zeleni, žuti, narandžasti, crveni, ljubičasti, braon i crni), veličina i oblika, od sitnih ljutih bobica, preko duguljastih šilja, do velikih babura. Paprike se mogu jesti u svim fazama zrenja, mada su najhranljivije i najslađe kad su zrele. Zrelu papriku ne određuje boja: nisu sve vrste paprika zelene kad su nezrele, niti se svima boja menja tokom zrenja. Po ukusu mogu biti slatke, blago ili izuzetno ljute. Ljute papričice mogu nekad biti neprijatno ljute ali je upravo ljutina višestruko korisna za naš organizam. Ona potiče od kapsaicinoida – supstanci

bez mirisa i ukusa, koje deluju direktno na receptore za bol u ustima – otud znojavo lice, suzne oči i nos koji curi posle prvog zalogaja. Paprike se jedu sirove, kuvane, pečene ili pržene i preprađuju se u različitu zimnicu: turšiju, papriku u ulju, ajvar, pinđur i dr. Sveže i pečene paprike pogodne su za zamrzavanje. Aleva paprika je osušena crvena paprika samlevena u prah. Kod nas spada u najomiljenije i najviše korišćene začine. Jelima daje lepu crvenu boju i veoma finu aromu. Svetsku popularnost stekla je zahvaljujući mađarskoj kuhinji.

Lekovita svojstva Paprike su glavni izvor vitamina C koji može pojačati našu odbranu od respiratornih oboljenja. Jedna zelena paprika srednje

veličine obezbeđuje više od 100% preporučene dnevne količine vitamina C za odrasle, a crvena paprika iste veličine dodatnih 90%. Sto grama sveže paprike sadrži više vitamina C nego šolja svežeg soka od pomorandže. Istraživanje sprovedeno u Kaliforniji utvrdilo je da su žene koje su konzumirale velike količine povrća, uključujući papriku, imale najnižu učestalost pojave jedne vrste tumora mozga – glioma.

Druga strana Nekoliko godina unazad paprike babure našle su se na listi najzagađenijeg voća i povrća, popularno nazvane „Dvanaest žigosanih”. Na str. 315 naći ćete više detalja.

Plodovi prirode koji blaže i leče

Ljute papričice Ljutih papričica ima na stotine jer se neprestano stvaraju novi hibridi u želji proizvođača da stvore još ljuće sorte. Uobičajeni naziv feferone potiče od italijanske reči za ljutu papriku. Papričice su dostupne sveže ili suve, a njihova ljutina meri se u skovilima, jedinicama koje su ime dobile po američkom naučniku Vilburu Skovilu koji je prvi pronašao način da izmeri ljutinu paprika i napravio čuvenu Skovilovu skalu. Evo kako se neke poznate sorte kotiraju na Skovilovoj skali (obična paprika babura ima vrednost 0 skovila). BLAGE DO UMERENO LJUTE SORTE (500–2.000 skovila)

LJUTE SORTE (2.500–50.000 skovila)

VRLO LJUTE (100.000–2.000.000+ skovila)

anahajm – dugačka, tanka crvena ili zelena

halapenjo – zašiljena crvena ili tamnozelena, najpopularnija ljuta paprika na svetu

habanero – oblikom podseća na crvene, žute ili narandžaste fenjere; meksikanska sorta od koje su nastale skoro sve sorte ekstremno ljutih paprika

225 poblano – zelena, s malim zašiljenim vrhom, obično se prži, puni ili dodaje jelima

ančo – tamnocrvena, srcolika, obično suva

serano – mala, tamnocrvena ili zelena (nalik na metak), često se koristi u ljutim salsa sosovima

trinidad moruga škorpion – crvena, okruglasta i naborana, do 2012. bila najljuća paprika na svetu

tabasko – dugačka, kremzelena do crvena, dala ime popularnom ljutom sosu kosač iz Karoline – crvena, naborana, okruglasta sa šiljatim vrhom, po Ginisu najljuća paprika na svetu sa preko 2.200.000 skovila kajen – dugačka crvena, često se koristi suva i mlevena

Šta vas muči? Potražite lek na tanjiru

Anemija Zamislite kako se vaš organizam bori za kiseonik i otkazuje poput automobila s lošim karburatorom. Otprilike se to dešava kod anemije, i to zato što je ili premalo crvenih krvnih zrnaca koja bi prenosila dovoljne količine kiseonika po organizmu ili krvna zrnca nemaju dovoljno hemoglobina, proteina koji prenosi kiseonik. Svakodnevni život postaje dvostruko teži usled naprezanja. Anemija takođe može da izazove glavobolje, osećaj hladnoće u rukama i nogama i bledilo kože (na kraju krajeva, mi crvenimo zato što nam krv jurne u obraze). Anemija je u najvećem broju slučajeva izazvana pomanjkanjem gvožđa do kojeg često dolazi zbog gubitka veće količine krvi (usled krvarenja iz čireva ili obilnih menstruacija). Još jedan tip anemije, poznat kao perniciozna anemija, javlja se usled pomanjkanja vitamina B12, koji je neophodan za stvaranje crvenih krvnih zrnaca. Stariji ljudi češće obolevaju od anemije jer sposobnost organizma da apsorbuje vitamin B12 iz hrane slabi s godinama. Za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca neophodna je i folna kiselina i ako je ne unosite dovoljno, mogli biste da obolite od anemije folne kiseline. Alkoholičari, pušači, osobe s određenim digestivnim problemima, vegetarijanci, ljudi preko 50 godina, trudnice i dojilje snose najveći rizik od perniciozne anemije i one izazvane pomanjkanjem folne kiseline. Za lečenje anemije verovatno će vam biti neophodni lekovi, ali raznovrsna i bogata ishrana pomoći će vam da ostanete zdravi kada se izlečite.

ŠTA JESTI 326

✤ Govedina, riba, ljuskari

i druga hrana bogata vitaminom B12

Kada ishranom unosite malo vitamina B12, u opasnosti ste da obolite od perniciozne anemije. Vegetarijanci su joj naročito podložni, jer se vitamin B12 nalazi pretežno u hrani životinjskog porekla, kao što su meso i riba; sir i jaja takođe sadrže solidne količine ovog vitamina. Ako osećate simptome perniciozne anemije, pomanjkanje daha, malaksalost, gubitak apetita,

ubrzan rad srca i utrnulost ili peckanje u šakama i stopalima, posetite lekara; možda ćete morati da uzimate suplemente vitamina B12. Cilj: Dnevno 2,4 µg vitamina B12, koliko ima u 90 g govedine. ✤ Školjke, crveno meso,

piletina, ljuskari

i druga hrana bogata gvožđem Organizmu je potrebno gvožđe da bi proizvodio hemoglobin, protein koji omogućava crvenim krvnim zrncima da prenose kiseonik. Crveno meso je najbogatiji izvor gvožđa koje organizam najlakše apsorbuje i koje se nalazi u hrani životinjskog porekla. Džigerica je još jedan izvor gvožđa, ali sadrži mnogo holesterola. Sočivo, tofu i suvo grožđe sadrže gvožđe koje se nešto teže apsorbuje. Da biste izvukli što više gvožđa iz ove hrane, jedite je zajedno s hranom koja sadrži dosta krvnog gvožđa ili vitamina C, koji pospešuje apsorpciju gvožđa.

Da biste dodatno obogatili svoju ishranu gvožđem, jedite i žitne pahuljice kojima se obično dodaje gvožđe. Cilj: Osamnaest miligrama gvožđa za žene do 50 godina; 8 mg za žene starije od 50 godina i odrasle muškarce. Ova količina često nije dovoljna za lečenje anemije, ali bi trebalo da vam pomogne da održite dobar nivo gvožđa u organizmu nakon što se izborite s anemijom. Dobićete 3,6 mg gvožđa iz 90 g goveđeg filea, 14 mg iz šest ostriga, i 10 mg iz porcije žitnih pahuljica obogaćenih gvožđem. ✤ Citrusno voće,

paprike, brokoli

i druga hrana bogata vitaminom C Vitamin C pomaže organizmu da apsorbuje gvožđe i stoga pojedite pola pomorandže uz žitne pahuljice ili dodajte malo paprike prženoj govedini ili piletini. Vitamin C takođe poništava dejstvo

Šta vas muči? Potražite lek na tanjiru

fitata, supstanci koje se nalaze u hrani koja obiluje biljnim vlaknima – pšenične mekinje, pšenične klice, jezgrasto voće, ječam i ovas – i koja vezuje gvožđe za sebe. Švedski naučnici su dokazali da se apsorpcija gvožđa znatno povećava kada se zajedno s hranom bogatom fitatima uzima i vitamin C.

kiseline iz hrane, ali većini ljudi je dovoljno da je unose putem ishrane. Cilj: Dnevno 400 µg folne kiseline, 250 g kuvanog sočiva sadrži skoro toliko. Folnu kiselinu ćete dobiti i iz lisnatog zeleniša, soka od pomorandže, džigerice i jezgrastog voća.

Cilj: Najmanje 250 g hrane bogate vitaminom C dnevno.

ŠTA IZBEGAVATI

✤ Sočivo, pasulj

✤ Spanać, jezgrasto i

i druga hrana bogata folnom kiselinom Folna kiselina potpomaže brzu deobu crvenih krvnih zrnaca. Neki ljudi moraju da uzimaju suplemente folne kiseline oralno ili čak intravenozno ako imaju problema s apsorpcijom folne

jagodasto voće, čokolada, pšenične mekinje i klice, čaj

i druga hrana bogata oksalatima Oksalati su jedinjenja koja se vezuju za gvožđe i kalcijum, što otežava njihovo apsorbovanje. Ako ste anemični, najbolje je da

Preporučeni recepti Citrusno buđenje, 520 Tajlandski sendvič s govedinom, 547 Čorba od paradajza sa sočivom, 574 Paprikaš od sočiva i paradajza, 588 Pilav s leblebijama i suvim grožđem, 611 Škampi sa avokadom i semenom bundeve, 626 Pileći karabataci sa zimskim povrćem, 653 Ćureći kotleti s grejpfrutom, 668 Ćureće rolnice sa sirom i spanaćem, 669 Goveđi gulaš s brokolijem, 679 Jagnjetina sa spanaćem, 690 Sicilijanska salata od testenine, 706 Salata od škampa s grejpfrutom, 713 Salata od ljuskara, 714

DODACI ISHRANI ✤ Gvožđe Hrana često nije dovoljan izvor gvožđa. Žene koje gube dosta krvi u menstrualnim ciklusima i oni ljudi koji pate od bolesti koje izazivaju gubitak krvi verovatno moraju da uzimaju suplemente. Najpre uradite analizu krvi kako bi lekar utvrdio da li imate anemiju izazvanu pomanjkanjem gvožđa. Doziranje: Uzimajte gvožđe isključivo pod lekarskim nadzorom i onoliko koliko je lekar preporučio. ✤ Vitamin C Da biste što bolje apsorbovali gvožđe, uzimajte suplemente gvožđa i vitamina C u isto vreme. Doziranje: 250–500 mg dva ili tri puta dnevno uz obroke, da bi se pospešila apsorpcija gvožđa iz hrane. Smanjite dozu ako dobijete proliv. ✤ Vitamin B12 Neka vam lekar odredi potrebnu dozu. Doziranje: Lekari često preporučuju 1.000 µg vitamina B12 u kombinaciji sa 400 µg folne kiseline (u vidu tablete koja se stavlja pod jezik, dva puta dnevno). ✤ Folna kiselina Organizam bolje apsorbuje folnu kiselinu preko suplemenata nego onu iz hrane. Ali budite oprezni: ako prekoračite gornji limit od 1.000 µg dnevno, u opasnosti ste od pomanjkanja vitamina B12. Uzimajte folnu kiselinu zajedno s vitaminom B12, jer unošenje velikih količina jednog može da pokrije pomanjkanje ovog drugog. Doziranje: Dnevno 400 µg iz hrane (proverite deklaraciju na pakovanju, jer se proizvodi od žitarica često obogaćuju folnom kiselinom) i još 400 µg kao dodatak ishrani.

izbegavate ovu hranu dok vam se broj crvenih krvnih zrnaca ne vrati u normalu. U drugu hranu bogatu oksalatima spadaju rabarbara, cvekla, tofu, mandarine i pečeni pasulj. ✤ Čaj Tanini iz čaja vezuju se za gvožđe, čime blokiraju njegovu apsorpciju. Da biste izbegli ovo, ne pijte čaj s hranom.

327

Infekcije urinarnog trakta Niko ne razmišlja previše o svojim „cevima“ dok nešto ne krene po zlu. Ako je to nešto infekcija urinarnog trakta ili upala mokraćnih kanala, neće vam trebati vodoinstalater – ali možda hoće antibiotici. Ako sumnjate da imate upalu mokraćnih kanala, idite kod lekara. Ako često bolujete od ovih upala, postoje mere koje možete da preduzmete kako biste sprečili njihovu pojavu. Infekcija urinarnog trakta počinje na njegovom kraju. Uretra, mokraćni kanal dug samo oko 5 cm, odvodi mokraću iz bešike napolje. Problem se javlja kada se neka bakterija koja obitava u gastrointestinalnom traktu, često iz vrste Escherichia coli, zakači za zidove mokraćnog kanala i počne da se razmnožava, čime izaziva upalu. Posledice su peckanje prilikom mokrenja i potreba za mokrenjem čak i kada ne morate da mokrite. Takođe možete osetiti pritisak iznad preponske kosti (dela karlice) ili unutar rektuma. Ako se upala proširi duž urinarnog trakta do bešike ili još dalje, do bubrega, ovaj poremećaj postaje ozbiljniji i teži za lečenje i izaziva bol u bokovima i leđima, kao i mučninu i povišenu temperaturu. Najbolji način da sprečite infekciju urinarnog trakta jeste da onemogućite problematičnim bakterijama da se zakače za zidove mokraćnog kanala. Lekar će vam objasniti da to možete postići tako što ćete mokriti nakon seksa. Dva jednostavna napitka takođe mogu da pomognu (više detalja u nastavku).

402

ŠTA JESTI ✤ Voda Ako budete pili mnogo vode, održavaćete mokraću razređenom, tako da će bakterije imati manje šanse da se grupišu i stvore probleme. To će vas takođe navesti da češće mokrite, a na taj način ćete ispirati zidove mokraćnog kanala, gde se bakterije inače zadržavaju. Cilj: Najmanje 8–10 čaša vode od po 250 ml dnevno. Ako ste fizički aktivni ili živite u oblasti tople i vlažne klime, pijte još više vode. ✤ Sok od borovnice i

brusnice

Lekari su smatrali da je kiselost zaslužna za delotvornost brusnice u lečenju infekcija urinarnog trakta, ali drugi kiseli sokovi ne pomažu (povećanje kiselosti mokraće pomoću suplemenata vitamina C takođe ima malo ili

nimalo efekta, premda ih ljudi poslednjih godina često uzimaju baš u tu svrhu). Ispitivanja sada govore da antioksidansno jedinjenje iz brusnica i borovnica zvano epikatehin može direktno da deluje protiv bakterija poput E. coli tako što uništava hvataljke na njihovoj površini. Bakterije postanu kao brod bez sidra i više ne mogu da se zakače za zidove mokraćnog kanala. Čini se da jedinjenja iz brusnice slabe i ćelije bakterija. Istraživanje sprovedeno u Finskoj sa 150 žena sklonih infekcijama urinarnog trakta otkrilo je da je upala oslabila za 20 odsto kod onih koje su 12 meseci pile sok do brusnice svakoga dana. Putem jednog ispitivanja naučnici iz Masačusetsa otkrili su da je hrana s većom koncentracijom brusnica, poput celih brusnica ili stopostotnog soka od brusnica (ne koktela koji sadrže taj sok), naročito delotvorna u neutralisanju bakterija.

Ako imate kamenje u bubregu sačinjeno od oksalata, trebalo bi da znate da je jedno malo ispitivanje otkrilo da tablete s ekstraktom brusnice mogu da doprinesu pojavi

Preporučeni recepti Kolač od sira s borovnicama, 726 Korpice s jagodastim voćem, 738 Tart od borovnica i pomorandže, 743 Poslastica od jogurta i jagodastog voća, 739

Šta vas muči? Potražite lek na tanjiru

Sok od brusnice, koji nije baš lako popiti u čistom stanju, možete razblažiti jednakom količinom gazirane vode. Dodajte i malo soka od limuna ili limete da bi napitak bio ukusniji ili ga pomešajte s drugim voćnim sokovima koji će ublažiti njegov oštar, nezaslađen ukus. kamenja ove vrste. Takođe, više od jednog litra soka dnevno u dužem periodu može da poveća rizik od pojave kamenja u bubregu sastavljenog od mokraćne kiseline. Posavetujte se s lekarom pre nego što počnete da uzimate brusnice. Cilj: Tri čaše od po 250 ml čistog, nezaslađenog soka od brusnice ili borovnice dnevno. Ove sokove često možete naći u odeljku zdrave hrane u supermarketu. Izbegavajte koktel sa sokom od brusnice, koji sadrži mnogo šećera – koji hrani bakterije! Pošto je nezaslađeni sok mnogo kiseo, neki ljudi radije uzimaju tablete s ekstraktom brusnice (videti DODACI ISHRANI, dole).

Koristan savet: Poput svih kiselih

sokova, sok od brusnice može da izjede zubnu gleđ. Obavezno operite zube nakon što popijete sok. ✤ Jogurt s aktivnim

kulturama

Jougrt sa živim bakterijskim kulturama obnavlja populaciju dobrih bakterija u želucu, što zauzvrat održava loše bakterije pod kontrolom. Ispitivanja koja su za cilj imala da otkriju da li jogurt i drugi prirodni izvori dobrih bakterija, poput kefira (fermentisanog mleka), mogu da spreče infekcije urinarnog trakta, dala su oprečne rezultate.

DODACI ISHRANI ✤ Ekstrakt brusnice U većini istraživanja koja govore u prilog tome da brusnice mogu da spreče nastanak infekcije urinarnog trakta korišćen je sok od brusnice. Finski naučnici su, međutim, nedavno otkrili da su tablete s ekstraktom brusnice jednako delotvorne. Doziranje: Tableta od 400 mg dva puta dnevno. ✤ Probiotici Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium bifidum su dva glavna probiotika (dobre bakterije) koji vam mogu pomoći da ojačate imunološki sistem ako ne pijete dovoljno jogurta. Ponekad se nalaze zajedno u suplementima. Doziranje: Pratite uputstva s pakovanja.

Postoji mogućnost da velika količina šećera u nekim jogurtima poništava dejstvo probiotskih bakterija. Ali neće škoditi da jedete pomalo jogurta svakog dana, a ako morate da uzimate antibiotike za lečenje infekcije urinarnog trakta, jogurt vam može pomoći da izbegnete gljivične infekcije, koje antibiotici ponekad izazivaju. Nastavite da pijete jogurt dve nedelje nakon što ste uzeli poslednju dozu antibiotika, kako biste „pokrili“ dugotrajno dejstvo leka. Cilj: Dnevno 250 ml. Držite se običnog jogurta sa živim, aktivnim kulturama bez šećera koji hrani loše bakterije. Koristan savet: Pokušajte da sladoled i krem na voćnim poslasticama zamenite jogurtom, začinite ga cimetom, muskatnim oraščićem ili vanilom, s malo meda ili sasvim malo šećera. Izbegavajte deserte s mnogo šećera kad god je moguće (videti ŠTA IZBEGAVATI, dole).

ŠTA IZBEGAVATI ✤ Slatka hrana i napici Kolači, slatkiši, gazirani sokovi i druga hrana i napici koji sadrže rafinisan šećer ili kukuruzni sirup s visokom koncentracijom glukoze stvaraju sredinu u kojoj bakterije dobro uspevaju i razmnožavaju se, što povećava izglede da će doći do infekcije. Stoga se držite prirodnih izvora šećera, poput svežeg voća. ✤ Kafa, čaj, koka-kola i

alkohol

Svi ovi napici mogu da nadraže bešiku i povećaju verovatnoću javljanja infekcije urinarnog trakta.

403

Upala sinusa Ako ikada postoji pravi trenutak da narendate malo đumbira i iseckate malo ljutih paprika, onda to treba da učinite kada imate infekciju sinusa. Da li vas sinusi često muče? Jedite više voća i povrća kako biste iskoristili njihove antioksidanse koji jačaju imunitet. Ako ste ikada bolovali od upale sinusa, od same pomisli na to, lice vam može planuti, a glava vas zaboleti. Sinusi su šupljine ispunjene vazduhom, smeštene u čelu, obrazima i iza nosa, a proizvode sluz koja kroz uske kanale otiče u nosnu šupljinu. Pošto sadrže mnoštvo sitnih, osetljivih krvnih sudova, sinusi su veoma podložni upalama. Sinusitis ili upala sinusa jeste u stvari upala sluzokože sinusnih i nosnih šupljina. Može da se javi kao posledica polenske kijavice, prehlade, ili bilo čega drugog što nadražuje nosne šupljine. Sama upala može da izazove bol i crvenilo u očima, obrazima i nosnim putevima, glavobolju, pa čak i bol u ušima. Ako se nos pritom začepi, sluz ne može da otiče u nosnu šupljinu. Hronično začepljenje pruža savršene uslove za razvoj zaraznih bakterija i virusa u sinusima. Ne samo da je upala sinusa bolna već veoma dugo traje i teško se leči, čak i pomoću antibiotika – što je dobar razlog da razredite sluz i pospešite njeno oticanje pomoću hrane.

ŠTA JESTI 508

✤ Ljute papričice, crni luk,

ren

i druga hrana od koje nos procuri Izbacivanje sluzi jeste siguran način da se oslobodite pritiska i bolova u sinusima, i ova hrana bi trebalo da vam pomogne u tome. Ljute papričice, o kojoj god sorti da je reč, mogu da nateraju odraslog čoveka da zaplače i izduva nos. Njihova ljutina potiče od kapsaicina, jedinjenja toliko jakog da može da „umrtvi“ receptore za bol, kao i nervne receptore, čime doprinosi zaustavljanju upala. Ljute papričice možete koristiti u pripremi jela ili ih naknadno začiniti s malo kajenske paprike. Crni i beli luk takođe poseduju ljutinu i sadrže jedinjenja koja smiruju upale. Ren, koren oštrog ukusa od kojeg se pravi odličan

sos za kuvane škampe, takođe može da posluži kao odličan namaz za sendviče. Rotkvice, okrugle male ukusne bombice iz porodice kupusa, odličan su dodatak salatama. Ako često bolujete od sinusa, ne bi bilo

loše da zasadite rotkvice u bašti. One brzo rastu i često su prvo povrće koja se može ubrati s proleća. Zasadite leju na svakih nekoliko nedelja da bi rađale u kontinuitetu. Isto tako, naučite da spremate pikantna jela indijske kuhinje. Dobra stara činija ljutog čilija takođe može da pomogne. Cilj: Dovoljno da vam nos procuri. Koristan savet: Ako se oljutite od ljute paprike, pojedite komad hleba s puterom ili popijte čašu mleka. Masnoća iz ove hrane razlaže kaspaicin i oblaže sluzokožu, čime umanjuje osećaj ljutine. ✤ Crvena paprika, kivi

i druge namirnice bogate vitaminom C Vitamin C je važan za zdravlje imunološkog sistema, a zdrav imunološki sistem znači manje prehlada, gripa, pa čak i alergija koje mogu

Šta vas muči? Potražite lek na tanjiru

da izazovu začepljenost nosa i upalu sinusa. Istraživanja govore da ljudi koji su skloni sinusnim infekcijama najčešće imaju malo antioksidansa u krvi. Zato se dobro snabdite citrusnim voćem i crvenom paprikom, kao i zelenim povrćem koje sadrži mnogo vitamina C, uključujući brokoli i prokelj. Papaja i maline su takođe dobri izvori vitamina C. Cilj: Od četiri do šest porcija od po 125 g povrća i tri ili četiri porcije od po 125 g voća svakoga dana. ✤ Topli napici Pijuckajte topao čaj s limunom ili pojedite tanjir vruće pileće supe (ili bilo koje prozirne supe) da biste „odvrnuli slavinu“ u nosu. Dok to radite, udišite paru, koja takođe pomaže. Narendajte u čaj ili čorbu đumbir, koji suzbija upale i time pojačava dejstvo tečnosti koju pijete. Da biste napravili čaj od đumbira, narendajte veliki komad u pola litra vode i kuvajte 15 minuta. Procedite i popijte. Takođe možete natopiti čistu tkaninu čajem i napraviti toplu, vlažnu oblogu koju ćete staviti preko sinusa.

Cilj: Nekoliko šolja dnevno.

Preporučeni recepti

✤ Čaj i voda Što više tečnosti pijete, to će sluz u vašim nosnim šupljinama biti razređenija. Najbolje je izbegavati slatke tečnosti poput sokova jer mogu sa podstaknu rast gljivica, povezanih s upalom sinusa.

Citrusno buđenje, 520 Topao punč od ananasa i đumbira, 525 Brza pileća supa s rezancima, 562 Čorba od slatkog krompira, 573 Čorba od piletine i kelja s pireom od pečenih paprika, 580 Škampi u koktel sosu, 627 Raznobojna salata od brokolija, 696 Salata od tropskog voća, 723

✤ Jezgrasto voće, zeleniš,

sladak krompir

i druge namirnice bogate vitaminom E Od mnogih antioksidansa za koje je u skorije vreme otkriveno da koriste zdravlju, vitamin E se pokazao naročito delotvornim u smirivanju upala. Nalazi se u kelju, ulju kanole, bademima, pšeničnim klicama i semenkama suncokreta – hrani koja pogoduje zdravlju na više načina, i zato navalite. Cilj: Najmanje 15 ml vitamina E dnevno (koliko se otprilike nalazi u 30 g badema i 250 g kuvanog spanaća), premda mnogi stručnjaci preporučuju 200 mg dnevno ili više, u kom slučaju biste morali da uzimate suplemente.

DODACI ISHRANI ✤ Vitamin C Pošto jača imunitet, vitamin C može biti pravi saveznik u prevenciji faktora koji izazivaju upalu sinisa, kao što su prehlada i polenska kijavica. Nabavite suplement vitamina C s bioflavonoidima kako biste još više ojačali imunitet. Doziranje: Dnevno 250 mg. Ako dobijete dijareju, smanjite dozu. Da bi nivo vitamina C u krvi ostao visok tokom čitavog dana, uzimajte po pola preporučene doze ujutru i uveče. ✤ Vitamin E Nije lako uneti veću količinu vitamina E iz hrane osim ako ne jedete mnogo jezgrastog voća, semenki i biljnog ulja. Neće škoditi da uzimate suplemente vitamina E, dokle god se pridržavate preporučenih doza. Doziranje: Dnevno 200–300 IU. Kako bi organizam što bolje apsorbovao ovaj vitamin koji se razgrađuje u masti, uzimajte ga uz užinu ili obrok koji sadrži izvesnu količinu masnoće.

509

ŠTA IZBEGAVATI ✤ Mlečni proizvodi Mnogi ljudi kažu da im mleko, sirevi i drugi mlečni proizvodi podstiču stvaranje sluzi, premda naučnici još pokušavaju da razreše ovu nedoumicu. Ako osećate da vam mlečni proizvodi dodatno začepljuju nos, izbegavajte ih kada vas muče sinusi. Ako budete morali trajno da se odreknete mlečne hrane zbog sinusa, potrudite se da zadovoljite svoje potrebe za kalcijumom pomoću druge hrane bogate kalcijumom i suplemenata. ✤ Alkohol Alkohol izaziva oticanje sluzokože sinusa i nosa – poslednje što vam treba kada imate upalu sinusa.

Zdravlje na tanjiru

Supe i čorbe

Mediteranska čorba sa pečenim povrćem Zahvaljujući slatkom mediteranskom ukusu pečenog i karameliziranog povrća, svaki tanjir ove čorbe ostaje u lepom sećanju. Sok od šargarepe povećava hranljivost i poboljšava ukus čorbe.

572

Za četiri osobe

Porcija sadrži

kašika maslinovog ulja 5 oljuštenih čenova belog luka 350 g krompira, neoljuštenog, iseckanog na parčiće od 1 cm 2 paprike (zelena i žuta), isečene na kockice ivice 1 cm 2 kašičice sitno iseckanog svežeg ruzmarina velika žuta ili zelena tikvica, prepolovljena po dužini, zatim iseckana popreko na parčiće od 1 cm velika glavica crvenog luka, iseckana na parčiće od 1 cm 350 ml soka od šargarepe 350 g paradajza šljivara, iseckanog na kockice kašičica svežeg estragona 175 ml vode

170 kalorija 4 g masti (od čega 0,5 g zasićenih) 5 g proteina 30 g ugljenih hidrata 63 mg natrijuma (0,16 g soli) 4 g biljnih vlakana 1.085 mg kalijuma

Vreme pripreme • 25 minuta Vreme kuvanja • 40 minuta

Ugrejte rernu na 230°C. U plehu za pečenje pomešajte beli luk i ulje i zagrejte u rerni 5 minuta, dok ulje ne počne da cvrči. Dodajte krompir, paprike i ruzmarin i protresite da se uvaljaju u ulje. Pecite 15 minuta, dok krompir ne počne da dobija boju i ne omekša.

Dodajte tikvicu i crveni luk, pa nastavite da pečete 15 minuta, dok tikvica ne omekša.

Pomešajte sok od šargarepe, paradajz i estragon u velikoj šerpi i stavite na umerenu vatru da provri. Kašikom umešajte pečeno povrće u sok.

Sipajte vodu u pleh za pečenje i sastružite preostale zapečene delove. Sipajte ovu vodu u šerpu. Kuvajte mešajući 2 minuta, dok se ravnomerno ne zagreje.

Zdravi zalogaji Povrće intenzivne boje, poput paprike i paradajza, sadrži moćne karotenoide, poput beta-karotena i likopena, koji pomažu u borbi protiv bolesti.

Zdravlje na tanjiru

Vekna od više žitarica Poslužite ovu veknu zrnaste teksture isečenu na veliku parčad. Odlična je uz tanjir supe ili sa sirom i krastavčićima. Možete po svom ukusu pomešati razna zrna i semenke ili staviti samo jednu vrstu.

1 2

minuta. Oblikujte veknu i stavite je u pleh premazan s malo ulja. Pokrijte plastičnom folijom i ostavite sa strane 20–30 minuta da testo nadođe i bude elastično.

3 U brašnu napravite udubljenje i

Zagrejte rernu na 230°C (plin 8). Skinite foliju i nožem zasecite veknu. Pospite s malo mleka i sačuvanim semenkama.

Prosejte belo, integralno i heljdino brašno u veliku vanglu. Uspite palentu, so, kvasac i šećer. Pomešajte semenke suncokreta, bundeve i lana. Odvojte 1 kašiku za posipanje, a ostatak ubacite u brašno.

u njega sipajte ulje i vodu. Polako sjedinite suve sastojke s uljem i vodom da biste dobili meko testo. Po potrebi dodajte malo vode.

4 Prebacite testo na radnu

površinu posutu s malo brašna i snažno ga mesite nekoliko

Pecite 15 minuta, a zatim smanjite temperaturu na 200°C (plin 6). Pecite još 15–20 minuta da vekna porumeni i bude hrskava. Stavite je na rešetku da se potpuno ohladi. Ovaj hleb najbolje je pojesti istoga dana.

Jedna vekna (16 parčića) 300 g belog brašna 200 g integralnog brašna 100 g heljdinog brašna 75 g palente 2 kašičice soli pakovanje (oko 7 g) suvog kvasca kašičica smeđeg šećera 3 kašike semenki suncokreta 2 kašike semenki bundeve 3 kašike semenki lana 3 kašike suncokretovog ulja 450 ml mlake vode malo poluobranog mleka za posipanje

Po parčetu 195 kalorija 5 g proteina 5 g masti (od čega 0,5 g zasićenih) 0 mg holesterola 32 g ukupnih ugljenih hidrata 1 g šećera 2 g vlakana 248 mg natrijuma

Vreme pripreme • 30 minuta Vreme podizanja testa • 20–30 minuta Vreme pečenja • 30–35 minuta

Zdravi zalogaji Semenke bundeve obiluju cinkom, mineralom neophodnim za pravilan rad imunološkog sistema, pa su korisne u vegetarijanskoj ishrani. Sadrže proteine, nezasićene masti, gvožđe, magnezijum i vlakna.

551

Glavna jela od ribe i morskih plodova

Pečeni štapići lososa s krompir salatom Ovo lepo predjelo Francuzi bi nazvali salade composée – salata u kojoj su sastojci poređani odvojeno. Losos se ovde kombinuje s laganom krompir salatom i zdravom porcijom zeleniša.

Zagrejte rernu na 230°C (plin 8). Stavite losos u foliju za pečenje s kožom nadole. Pecite 10–15 minuta. Ohladite na sobnoj temperaturi, a zatim ogulite kožu.

Dok se losos peče, u šerpi kipuće vode kuvajte krompir 20 minuta, dok ne smekša. Ocedite krompir, a kad se prohladi, isecite na tanke kriške.

U velikoj činiji sjedinite vlašac, sirće, senf i biber. Ubacite topli krompir i blago promešajte. Pre samog služenja dodajte mirođiju i rotkvice.

Isecite meso lososa na štapiće. Poređajte štapiće lososa, krompir salatu i zeleniš na tanjir i poslužite.

Za četiri osobe 370 g fileta lososa (u jednom komadu) 750 g mladog krompira u ljusci 3 glavice vlašca, sitno iseckanog 80 ml belog vinskog sirćeta 2 kašike dižonskog senfa ½ kašičice bibera (po ukusu) 10 g sveže mirođije, sitno iseckane 225 g rotkvica, sitno iseckanih 250 g mešanog zeleniša

Porcija sadrži 329 kalorija 22 g proteina 11 g masti (od čega 2 g zasićenih) 47 mg holesterola 36 g ukupnih ugljenih hidrata 4 g šećera 4 g vlakana 62 mg natrijuma

Vreme pripreme i pečenja • 55 minuta

640

Savet kuvara Ribu i krompir salatu možete pripremiti dan ranije i staviti u frižider, ali ih pre služenja morate neko vreme držati na sobnoj temperaturi.

Kolači i poslastice

Ovseni kolačići sa suvim grožđem I deci i odraslima svideće se ovi hrskavi kolačići. Oni su istovremeno zasitni jer u njima ima mnogo ovsa i suvog grožđa koji im daju prepoznatljiv ukus i čine ih hranljivijim. Napravite duplu količinu kolačića i zamrznite ih.

1 Zagrejte rernu na 180°C (plin 4). U činiju stavite margarin i šećer, pa dobro umutite. Postepeno dodajte jaje. Prosejte brašno, uspite ovseno brašno i suvo grožđe, pa promešajte velikom metalnom kašikom.

746

Pecite 10–15 minuta dok testo ne dobije zlatnožutu boju. Ostavite kolačiće da se prohlade u plehu, a potom ih prebacite na rešetku da se potpuno ohlade. U hermetičkoj posudi ostaće sveži 3–4 dana, a u zamrzivaču i do 2 meseca.

2 Pune kašičice stavljajte

Probajte i ovako

u tri podmazana pleha, ostavljajući između njih dovoljno prostora.

Za prijatniju aromu prosejte s brašnom 1–1½ kašičicu mlevenog cimeta ili đumbira.

Za 18 kolačića 85 g margarina 115 g smeđeg muskovado šećera ulupano jaje 115 g belog brašna s praškom za pecivo 55 g ovsenog brašna 170 g suvog grožđa

Po kolačiću 124 kalorije 2 g proteina 5 g masti (od čega 1 g zasićenih) 13 mg holesterola 20 g ukupnih ugljenih hidrata 13 g šećera 0,5 g vlakana 67 mg natrijuma

Vreme pripreme • 15 minuta Vreme pečenja • 10–15 minuta

•

Hrana za srce Ovseno brašno je izvanredan izvor rastvorljivih vlakana, a ona snižavaju visok nivo holesterola u krvi, smanjujući tako rizik od srčanog oboljenja. Rastvorljiva vlakna takođe usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata, pa nivo šećera u krvi ne raste i ne pada drastično.

www.mladinska.rs ISBN 978-86-7928-419-8

SAVETNIK ZA ZDRAVU ISHRANU

• vodič kroz različite režime ishrane

VELIKI PORODIČNI

Najbolji praktični priručnik za prevenciju, oporavak ili lečenje najuobičajenijih tegoba i oboljenja pomoću namirnica i dodataka ishrani

VELIKI PORODIČNI

SAVETNIK za ZDRAVU ISHRANU