L’ESPECIALISTA

Vitamina D: la vitamina essencial

MARTA MARCÈ Nutricionista, naturòpata i comunicadora | @marta_marce

Coneguda col·loquialment com “la vitamina del sol”, la vitamina D ha vist reafirmat el seu paper fonamental en la salut immunitària, la funció antiinflamatòria, la influència en la regeneració òssia i la relació amb la salut mental. No és poca cosa! I si hi ha un moment en què hem de fer-hi especial atenció és ara, en ple hivern, quan els nivells són més baixos.

La vitamina D té tantes funcions en l’organisme que ja s’està considerant com a hormona, en lloc de vitamina. El sistema immunològic té una gran quantitat de cèl·lules amb receptors de vitamina D, cosa que indica la seva rellevància en les defenses, i per aquest mateix motiu actua com a molècula antiinflamatòria. També és essencial en l’absorció de calci i en el procés de remodelació òssia, sobretot en gent gran i durant la menopausa. Igualment, és indispensable per als ossos i la musculatura, i se la considera un nutrient clau per a les neurones, ja que se n’ha constatat el dèficit en casos de depressió i malalties de tipus neurodegeneratiu.

El paper del sol en la seva absorció

Mentre que els nivells de la majoria de vitamines depenen de la ingesta, la vitamina D depèn principalment de la formació a la nostra pell després de la irradiació solar. Quan els raigs ultraviolats del sol contacten amb la pell, transformen un precursor del colesterol –el 7-dehidrocolesterol, que està allotjat en aquesta zona– en previtamina D3 i, posteriorment, patirà dues transformacions més –una al fetge i una altra al ronyó– fins a obtenir la versió activa de la vitamina D: el calcitriol. De fet, l’obtenció a través dels aliments és molt inferior que l’obtinguda per la irradiació solar, entre un 10-20%, i els aliments més rics són els peixos grassos i els bolets que han estat al sol.

La importància de la vida a l’aire lliure

El fet que la vitamina D depengui principalment de l’exposició solar subratlla la necessitat d’incloure aquesta pràctica en un estil de vida saludable. A Espanya se’n necessiten 10 minuts a l’estiu i 20 minuts a la tardor i primavera, però a l’hivern la inclinació dels raigs solars dificulta molt la conversió de vitamina D, per la qual cosa l’organisme fa servir les reserves creades en les altres estacions. És important recalcar que els protectors solars en bloquegen la conversió i que un protector solar de factor 15 pot bloquejar fins al 90% de la seva formació a la pell. Por això, es recomana que els primers minuts d’exposició siguin sense protector o bé exposar-se al sol sense protector en hores de poca intensitat per evitar el risc de càncer de pell, tot i que el millor és planificar activitats a l’aire lliure com caminar, llegir, menjar, fer esport…, que permeten prendre el sol de manera regular sense gairebé ni adonar-nos-en.