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Les experts en nutrition s’accordent à dire qu’une alimentation végétarienne est favorable à la santé des adultes et des enfants. Les plus grandes organisations médicales spécialisées en nutrition, dont l’Association des diététiciens du Canada, confirment que les régimes végétariens sont meilleurs pour la santé que les régimes carnés. Selon le Dr T. Colin Campbell, chercheur spécialisé en nutrition à l’université de Cornell et directeur de la plus grande étude épidémiologique de l’histoire, « la grande majorité des cancers, maladies cardio-vasculaires et autres formes de maladies dégénératives pourrait être évitée en adoptant un régime végétarien. L’association américaine de cardiologie rapporte que les végétariens ont moins de risques de souffrir d’obésité, de maladie coronarienne (responsable des crises cardiaques), d’hypertension, de
diabète de type II et de certaines formes de cancers. » Les scientifiques ont découvert que les végétariens ont un meilleur système immunitaire que les individus consommant de la viande ; ce qui veut dire qu’ils sont moins prédisposés à attraper la grippe, par exemple. Les végétariens sont également moins enclins au surpoids. En fait, les personnes mangeant de la viande ont neuf fois plus de risques de devenir obèses que les végétariens.
Enfants végétaliens En remplaçant la viande, les laitages et les œufs dans l’alimentation de votre enfant par des aliments végétaux, vous diminuez ainsi le risque de maladies futures liées à la La famille Despretz-Henrion, consommation de viande, comme les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète et plusieurs types de cancers. une famille végétalienne Les produits animaux sont aussi responsables de maladies infantiles. Comme l’indique le défunt Dr Benjamin Spock, auteur de Comment soigner et éduquer son enfant : « Les enfants qui sont élevés avec une alimentation végétarienne plutôt qu’une alimentation riche en viande jouissent d’un capital santé immense. »
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Manger pour vivre
La viande, les laitages et les œufs contiennent énormément de cholestérol et de graisse saturée, ce qui peut, à court terme, induire surpoids ainsi que fatigue et, à long terme, obstruer les artères et provoquer des crises cardiaques.
Protéines, fer et vitamine B12 ? Les végétariens trouvent des protéines en consommant des céréales complètes, des haricots, du riz complet, des pois, des lentilles, du tofu, des oléagineux, des noix et des champignons. En revanche, on a pu établir un lien entre les problèmes d’ostéoporose et la consommation excessive de protéines animales et entre certains cancers et un apport trop élevé en fer issu de la consommation de viande. Un régime fait de céréales, légumes, fruits et haricots procure la bonne quantité de fer sans risque d’excès. Les nutritionnistes recommandent aussi que les végétaliens prennent un supplément de vitamine B12.
© STARMAX, Inc.
Alec Baldwin : « Chaque fois que nous nous asseyons pour manger, nous faisons un choix. S’il vous plaît, choisissez le végétarisme. Faites-le pour les animaux. Faites-le pour l’environnement et faitesle pour votre santé. »
© STARMAX, Inc.
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la douleur et la peur, ont des sentiments et des émotions et sont tout aussi intelligents que les mammifères comme les chiens, les chats et certains primates. »
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En ouvrant ce guide, vous avez franchi la première étape de ce qui sera l’un des meilleurs choix que vous puissiez faire pour vous-même, pour les animaux et pour la planète. Les pages suivantes sont remplies d’informations importantes, de conseils et de recettes de cuisine pour vous aider à prendre de nouvelles Sir Paul McCartney : « Je suis végétarien habitudes culinaires que vous apprécierez. Il est facile de vivre parce que je me rends compte que même les et de laisser vivre. Ce guide vous montrera la voie. Bon appétit ! petits poulets connaissent
© MJ Kim/Getty Images
Félicitations !
Arielle Dombasle : « J’adore les animaux, ils m’ont tellement Pamela Anderson : aidée tout au long de mon existence. « Les poulets, les cochons et Quand on voit la tendresse, autres animaux sont des individus l’innocence de l’agneau que l’on intéressants pourvus d’intelligence et porte dans ses bras, comment d’une personnalité propre. Ce que les peut-on égorger cette petite créature ? gens doivent comprendre, c’est que, Il faut regarder le monde avec un peu s’ils mangent des animaux, ils plus de compassion, de douceur. Sinon, encouragent la cruauté envers tout va très vite : on peut passer des les animaux. » animaux aux hommes en vingt secondes ! » Forest Whitaker : « La vie est faite de choix. Il y a plusieurs années, j’ai choisi de devenir végétarien, et ce fut l’un des meilleurs choix que j’aie jamais faits. »
Les risques liés à la consommation de poulet Le poulet a presque la même concentration en cholestérol et en graisse saturée que le bœuf. Manger du poulet contribue largement aux maladies cardiovasculaires, à l’obésité, au diabète et autres troubles liés à l’alimentation.
De délicieux substituts aux produits laitiers
Q& R La parole aux experts
« Le poisson, est-il bénéfique pour la santé ? » Dr Neal Barnard,
Vous pouvez trouver tout le calcium dont vous avez besoin dans le règne végétal. Brocolis, haricots, légumes verts à feuilles, amandes, boisson au soja, tofu et jus d’orange enrichi en calcium sont autant de bonnes sources de calcium.
auteur de Foods « L’agence de protection environnementale américaine a révélé que les femmes qui mangent du poisson deux fois par That Fight Pain semaine ont des concentrations en mercure sept fois plus élevées que celles qui n’en consomment pas. Le mercure est connu pour causer des problèmes de santé importants, dont altérations du cerveau, perte de mémoire et malformations du fœtus. Une étude montre que les Pourquoi le lait et les œufs femmes mangeant régulièrement du poisson avaient sont-ils mauvais pour la santé ? plus de risques de donner naissance à des bébés diabète et même l’ostéoporose sont léthargiques dont la circonférence crânienne est Aucune espèce ne directement liés à la consommation inférieure à la moyenne et ayant des problèmes boit de lait de lait, soit le trouble que l’industrie de développement. Les femmes après l’âge du du lait prétend éviter ! Une forte consommant même une petite quantité de sevrage et consommation de protéines animales poisson ayant subi des contaminations aucune favorise la décalcification des os. Selon aux PCB, au mercure ou aux autres espèce ne l’École médicale de Harvard, le lait ne toxines ont plus de difficultés à boit le lait prévient pas l’ostéoporose. Un œuf tomber enceintes. Certains de ces d’une autre contient 220 milligrammes de produits chimiques restent dans espèce. Pour cholestérol, ce qui a pour effet le corps pendant des années. » les humains, les d’obstruer les artères et de provoquer maladies cardio-vasculaires, – Dr Neal Barnard des maladies cardio-vasculaires. certains types de cancer, le
VOUS TROUVEREZ PLUS D’INFORMATIONS SUR LE VÉGÉTARISME, AINSI QUE DES CENTAINES DE RECETTES VÉGÉTARIENNES SUR PETAFRANCE.COM
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La parole aux experts
Les poulets sont laissés dans des cages surpeuplées et sales, où la frustration les conduit souvent à se donner mutuellement des coups de bec. Au lieu de remédier à cela en leur offrant plus d’espace vital, les fermiers leur coupent le bec avec un fer chaud. Les poulets sont nourris de telle sorte qu’ils
grossissent très rapidement, et il arrive fréquemment que leurs pattes ne puissent pas soutenir le poids de leur corps. Chaque année, au sein de la Communauté européenne, quelque 300 millions de poules pondeuses sont entassées dans des cages de batterie faites d’une maille en fil de fer.
« Les poissons sont nos semblables, ils ont juste des nageoires et des ailerons en plus… Je ne pourrais jamais manger un individu que je connais personnellement. Je ne pourrais pas manger un mérou, pas plus que je ne pourrais manger un épagneul. Ils ont de si bonne nature, ils sont tellement curieux. Vous savez, les poissons sont des êtres sensibles, ils ont des personnalités, ils souffrent quand ils sont blessés. »
Quel est le sort réservé aux poissons ?
Les poussins ont le bec sectionné sans antidouleurs. La plupart des petites fermes ont été remplacées par des élevages industriels de très grande taille où les poulets, les cochons, les dindes, les canards, les oies et les vaches sont traités comme des machines et non pas comme des êtres vivants et sensibles. De nos jours, pratiquement toute la viande, les œufs et les laitages achetés en supermarché et servis dans les restaurants proviennent de ce type d’élevage.
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Les poissons d’élevage passent leur vie entassés dans des enclos sales. Un nombre d’entre eux souffrent d’infections et de blessures qui les affaiblissent. Dans certains élevages les conditions sont tellement horribles que 40 % des poissons meurent avant que les éleveurs ne les tuent. La pêche commerciale tue des centaines de millions d’animaux chaque année
L’augmentation de la productivité des vaches laitières a conduit à l’apparition de mammites, des infections douloureuses des pis. Leurs pis douloureux gonflent du fait qu’elles produisent six à douze fois la quantité de lait qu’un veau boirait.
– Sylvia Earle, docteur et ancienne responsable scientifique du Centre national océanique et atmosphérique des États-Unis
– bien plus que toute autre industrie – et a détruit l’écosystème de nos océans. Dans les cinquante dernières années, 90 % des poissons de grosse taille ont été exterminés.
À la ferme laitière Les vaches laitières ont des machines attachées à leurs pis énormes et gonflés, créant des coupures et des blessures. Le stress causé par les conditions dans lesquelles elles sont élevées provoque maladies, boiterie et problèmes de reproduction, tant et si bien qu’arrivées à l’âge de 4 à 7 ans elles sont abattues. Après leur naissance, les veaux nés de vaches laitières ne sont gardés vivants que quelques mois et abattus pour
leur viande. Ils sont souvent élevés dans des endroits dépourvus de végétation, sur un sol fait de planches et sans litière.
Quel est le sort réservé aux canards et aux oies ?
Photo: © Jeff Gale
Quel est le sort réservé aux poulets ?
« Mais les poissons ne sont pas comme des chiens et des chats, n’est-ce pas ? »
Des enquêtes réalisées en caméra cachée chez des producteurs de foie gras français ont révélé des cas de cruauté extrême envers les animaux, comme vous pouvez le voir sur PETAFrance.com.
Les canards et les oies destinés à la production de foie gras sont gavés jusqu’à ce que leur foie malade et souffrant ait grossi au point de parfois provoquer la rupture des organes. Les canards souffrent d’abominables effets secondaires dus au gavage : ils respirent mal, s’étouffent et régurgitent les aliments. La production de foie gras est si cruelle qu’elle est interdite dans 15 pays.
Dans leur environnement naturel, les poulets ont une vie sociale et un emploi du temps bien remplis. Ils prennent des bains de poussière, font des nids et se perchent dans les arbres.
Quel est le sort réservé aux cochons ? Dans les élevages industriels, les cochons sont castrés et mutilés sans anesthésie. Ils passent leur vie dans des porcheries exiguës et sales dont le sol est en béton. Lorsque les femelles mettent bas, la plupart des mères sont forcées de rester un mois ou plus dans une caisse en métal si petite qu’elles peuvent à peine bouger.
La production de la viande fait du mal à la planète. • Réchauffement climatique Selon un rapport récent des Nations unies, l’industrie de la viande est plus largement responsable du réchauffement climatique (par les émissions de dioxyde de carbone, de méthane et d’oxyde d’azote) que les voitures, camions, 4 x 4, avions et bateaux du monde entier. Les chercheurs de
l’université de Chicago ont établi que devenir végétarien est deux fois plus efficace, dans la lutte contre le réchauffement climatique, que d’échanger sa voiture pour un véhicule hybride.
• Ressources en eau Un vrai régime végétarien utilise un volume d’eau égal à 1 400 litres par jour, alors qu’un régime carnivore
nécessite un volume de plus de 18 200 000 litres d’eau par jour.
• Déforestation La Banque mondiale a récemment montré que 90 % de la déforestation en Amazonie depuis 1970 est liée aux besoins de l’industrie de la viande.
Élever des animaux pour leur viande « contribue de manière significative aux problèmes environnementaux les plus importants, à tous les niveaux, locaux comme mondiaux ». – Nations unies
CHAQUE VÉGÉTARIEN SAUVE DE NOMBREUX ANIMAUX CHAQUE ANNÉE. RENDEZ-VOUS SUR PETAFRANCE.COM POUR PLUS D’INFORMATIONS.
© David Eustace/MPL Communications Ltd. 2004
Plus de 1,1 milliard d’animaux sont tués, chaque année, par l’industrie de la viande française, sans compter d’innombrables poissons.
© Jeff Gale
Rencontrez votre Q& R viande
« Si l’on veut sauver la planète, il suffit juste d’arrêter de manger de la viande. C’est renversant lorsqu’on y pense. Le végétarisme résout tant de problèmes d’un seul coup : les problèmes écologiques, la famine et la cruauté. » – Sir Paul McCartney
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Des recettes pour la vie Encas faciles et rapides
C’est facile une fois que vous savez comment vous y prendre. Voici quelques recettes, astuces et idées pour vous permettre de démarrer.
Écraser des avocats, ajouter une pincée de sel puis la crème de soja et poursuivre et un filet de jus de citron. Tartiner le tout sur une tranche de pain légèrement grillée. la cuisson 5 minutes à feu doux. • • Goûter et réajuster l’assaisonnement Faire revenir un steak végétal à la poêle. Le glisser entre (entre 1 et 2 c. à c. de sel). deux tranches de pain, deux feuilles de salade • Laisser refroidir un peu avant et quelques rondelles de tomate. de passer tous les éléments au • mixer jusqu’à parfaite onctuosité. Une salade de pâtes facile et rapide à préparer : • Réchauffer à feu doux avant de servir. mélanger des tortellini avec des brocolis, des carottes, des poivrons verts, du maïs, des (4 portions) oignons rouges coupés en rondelle, avec votre vinaigrette préférée. Cœur de tatin de tomates
et moutarde à l’ancienne
Velouté de châtaignes et potiron aux 5 baies
Recettes de Béatrice LEPROUST vegansfields.over-blog.com
1 petit oignon émincé 1 blanc de poireau émincé 1 belle c. à s. d’huile d’olive 500 ml + 250 ml d’eau 250 g de chair de potiron cuit 1 grosse boîte de marrons au naturel égouttés (soit env. 500 g) Sel Mélange « 5 baies » en moulin et quelques grains 200 ml de crème de soja liquide « cuisine » • Faire revenir à la sauteuse oignons et poireau émincés dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils commencent à s’attendrir et à dorer. • Verser 500 ml d’eau, ajouter potiron et marrons, 2 c. à c. de sel, quelques tours de moulin « 5 baies » et faire cuire 10 minutes. • Rajouter les 250 ml d’eau restante,
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Ingrédients pour la garniture : 8 tomates moyennes 1 c. à s. d’huile d’olive 1/2 c. à c. d’ail en poudre 1 c. à c. d’herbes de Provence Levure maltée Ingrédients pour la pâte « maison » : 80 g de margarine fondue 180 g de farine
1 c. à c. rase de sel 1 à 2 c. à c. d’eau 2 grosses c. à s. de moutarde en grains, dite « à l’ancienne » • Préchauffer le four à th° 5/6. Laver les tomates, ôter les queues avec la pointe d’un couteau, puis trancher les tomates en deux dans le sens de la longueur. • Arroser le fond du moule d’huile d’olive, puis saupoudrer d’ail déshydraté et d’herbes de Provence. Déposer les tomates côté brillant contre le fond du moule en les serrant les unes contre les autres. Saupoudrer le tout d’une fine couche de levure maltée. • Si votre moule est en métal, simplement couvrir le fond et les bords de papier sulfurisé et procéder de la même manière que ci-dessus. • Laisser cuire les tomates pendant 20 ou 25 minutes pour leur faire rendre du jus.
Sortir le moule, laisser reposer et préparer la pâte en attendant. • Obtenir un mélange sableux en travaillant margarine, farine et sel avec les doigts. Former une boule compacte avec l’eau. Pétrir très peu. • Une fois la pâte étalée, elle doit largement dépasser la taille du moule. Tartiner 2 bonnes c. à s. de moutarde en grains dessus mais laisser env. 4 cm de libre à partir du bord. • Avec précaution, faire couler le jus des tomates dans un petit verre (vous pourrez le garder pour faire du bouillon), puis, avec une fourchette, aplatir légèrement les tomates pour qu’elles prennent le maximum de place dans le moule. • Retourner vite votre feuille de pâte moutardée sur le moule, puis bien enfoncer les bords de pâte à l’intérieur. • Faire cuire la tarte pendant 30 minutes. (4 portions)
Tartelettes aux noix grillées et caramel anglais 75 g de noix coupées en 6 150 g de spéculoos 45 g de margarine végétale à température ambiante 60 g de sucre roux 60 g de margarine végétale 55 g de chocolat noir 55 g de crème d’avoine (ou de soja) • À sec, faire revenir les noix à la poêle jusqu’à ce qu’elles commencent à dorer. • Mixer les spéculoos en poudre fine. • Dans un saladier, mélanger la poudre de biscuits avec la margarine pour obtenir une pâte homogène. • Diviser la pâte en 6 et garnir aux doigts un moule en silicone à 6 empreintes de manière uniforme (en l’absence de silicone, mettre du papier sulfurisé pour décoller les tartelettes plus facilement à la fin). • Mettre au frais pendant 15 minutes. • Dans une petite casserole, faire bouillir le sucre roux et la margarine en ne cessant jamais de mélanger afin d’obtenir un caramel. Pour savoir quand la préparation est réussie (2 ou 3
minutes), faire tomber, en cours de cuisson, quelques gouttes de caramel dans un verre rempli d’eau froide : si la sauce se fige en fine pastille et ne se dilue pas immédiatement dans l’eau, c’est bon – arrêter immédiatement la cuisson et ajouter les noix. • Donner un tour de cuillère, puis déposer des noix au caramel anglais dans chaque pâte au spéculoos. • Laisser refroidir un bon quart d’heure. • À feu très doux, faire fondre le chocolat dans la crème d’avoine jusqu’à l’obtention d’une crème parfaitement lisse. • Avec une petite cuillère, verser de la ganache sur les noix caramélisées. • Laisser refroidir et mettre au réfrigérateur quelques heures avant de démouler (voire au congélateur si vous êtes pressé). (6 tartelettes)
Croûtes savoyardes végétales
• Préchauffer le à four th° 6. • Sur les tranches de pain, frotter une demi-gousse d’ail. • Ajouter ensuite le jambon végétal. • Sur ledit « jambon », mettre les rondelles de pommes de terre. • Sur les pommes de terre rajouter les cornichons. • Sur les cornichons disposer les champignons et les oignons. • Mélanger 100 grammes de crème fraîche de soja (à défaut, du yaourt de soja nature peut faire l’affaire), les c. à s. de levure maltée, le vin blanc, l’ail, l’huile et le sel. • Rectifier l’assaisonnement si besoin est et tartiner une bonne c. à s. de cette délicieuse mixture sur chaque tranche de pain. • Mettre au four pendant environ 10 minutes. • À déguster avec une petite salade de roquette ou de mâche. (4 portions)
4 tranches de pain de campagne (environ 15 x 8 cm) 1 petite gousse d’ail coupée en deux 4 tranches de jambon végétal style Wheaty (disponible en magasin bio) 2 petites pommes de terre cuites coupées en fines rondelles Cornichons en rondelles Les garnitures de pizza ne sont limitées 120 g de champignons de Paris que par votre imagination ! Voici quelques idées : frais pelés et émincés Couper les légumes que vous avez sous la main 100 g d’oignons émincés et ajouter un filet d’huile d’olive sur le dessus. 100 g de crème fraîche de soja • 3 belles c. à s. de levure maltée Essayer de nouvelles idées de garniture, comme des tomates 2 c. à s. de vin blanc bio séchées, des haricots, des épinards ou même du maïs. 1 pincée d’ail • 2 c. à s. d’huile végétale Pour une pizza « à la mexicaine », essayer des haricots 1 c. à c. de sel frais, des tomates et de la sauce piquante.
Garnitures de pizza
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Faire la transition Q& R
Créer de délicieux repas végétariens n’a rien de difficile. Des substituts aux ingrédients d’origine animale sont très faciles à trouver – certains se trouvent même au supermarché à côté de chez vous.
Où trouver de la nourriture végétalienne près de chez moi ? Vous trouverez des steaks végétaux et autres produits simili-carnés et boissons végétales dans à peu près tous les supermarchés. Si vous ne trouvez pas certains produits dans votre supérette, n’hésitez pas à demander – les gérants de magasin sont bien souvent ravis d’avoir des suggestions de la part de leurs clients. Bien sûr, une grande partie de la nourriture que vous mangez déjà est végétalienne !
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Adaptez vos plats préférés Si vous débutez, vous pouvez tout simplement transformer vos recettes préférées en remplaçant la viande. Par exemple, vous pouvez remplacer la viande de vos burritos par des haricots et des légumes grillés, ou par des protéines de soja déshydratées dans vos bolognaises et hachis Parmentier. Accompagnez vos pommes à la vapeur avec de la margarine végétale, du jambon végétal ou de
la sauce piquante. Cuisinez votre pizza faite maison avec du fromage de soja, des raviolis végétariens et autres légumes. Les saveurs de bien des soupes en boîte que vous avez probablement déjà mangées sont d’origine végétale : haricots noirs, lentilles, minestrone, tomates et autres légumes. Accommodez vos spaghettis avec une marinade ou des boulettes de légumes.
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Mangez dehors Joindre l’utile à l’agréable : une façon d’essayer de nouveaux mets est de se rendre dans des restaurants offrant une grande variété de plats végétariens. Un dîner au restaurant chinois ? Dégustez du tofu, des plats de légumes ou bien demandez du riz sauté sans œuf ni viande et des aubergines assaisonnées à l’ail. La plupart des restaurants méditerranéens cuisinent à l’huile d’olive.
Essayez ces substituts Viande :
Essayez les steaks végétaux (Sojasun en grande surface, Grinioc en magasin bio), le seitan, le tempeh, ou encore les protéines de soja déshydratées.
Lait :
Il existe des douzaines d’options – boisson au soja, à l’avoine, au riz ou lait d’amandes… Essayez les marques Provamel, Rice Dream, Oatly, Soy, Lima, Bonneterre, dans les magasins bio, ou Bjorg, Gerblé, Sojasun ou encore la marque Carrefour (Agir)... disponibles en grande surface. Utilisez ces boissons végétales comme vous utiliseriez du lait de vache.
Beurre :
Utilisez de la margarine végétale ou bien l’huile d’olive ou de colza… ou autres huiles végétales.
Glaces :
Sojasun vient de sortir une toute nouvelle gamme de glaces végétales, disponible en grande surface.
Œufs :
Pour cuisiner, utilisez des substituts d’œuf (magasins bio) ou autres liants tels que l’agar-agar ou encore des bananes écrasées.
Snacks :
Lisez la liste des ingrédients de vos encas : chips, gâteaux… Vous serez surpris de constater le nombre de produits qui sont végétaliens. Essayez aussi les fruits secs.
Mayonnaise : Essayez Mayomi, la mayonnaise 100 % végétale (magasins bio). À table, personne ne remarquera la différence !
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Essayez une nouvelle recette :
Achetez-vous quelques livres sur la cuisine végétalienne, ou empruntez-en un dans votre bibliothèque. Il existe des livres de recettes pour celles et ceux qui n’aiment pas passer plus de dix minutes à préparer le diner ; il y a également des livres pour chefs et fins gourmets. Visitez PETAFrance.com pour retrouver des centaines de recettes, ainsi que des astuces de cuisine.
PETA France 6, place de la Madeleine 75008 Paris Info@petafrance.com • PETAFrance.com
GRATUIT Recettes de cuisine à l’intérieur
Guide du
végétarien
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Tout ce dont vous avez besoin pour bien manger et préserver votre santé, les animaux et la planète.