A Arte de emagrecer 2007

A ARTE DE EMAGRECER

Fabio abio Giannini Giannini

Introdução

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A ARTE DE EMAGRECER

Introdução

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Copyright © Fabio Giannini, 2007 Coordenação Editorial Fabio Giannini

Projeto gráfico Mauro Teles

Revisão Simão Viana Martins

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Todos os direitos desta edição reservados Proibida a reprodução total ou parcial.

Os infratores serão punidos na forma da lei.

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A ARTE DE EMAGRECER Fabio Giannini

FONE: 11 9185-5519

Fabio Giannini

A ARTE DE EMAGRECER

Fabio Giannini

1ª Edição São Paulo 2007 Introdução

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o Sumรกrio Sumรกri 4

A ARTE DE EMAGRECER Fabio Giannini

INTRODUÇÃO ................................................................. 01 1. NUTRIÇÃO E EMAGRECIMENTO...................................... 05 2. MUDANÇAS COMPORTAMENTAIS PARA A PERDA DE PESO ....33 3. ALIMENTOS E NUTRIENTES ...........................................41 3.1 CARBOIDRATOS ................................................41 3.2 PROTEÍNAS ......................................................44 3.3 GORDURAS ......................................................47 3.4 VITAMINAS E MINERAIS .....................................49 3.5 FIBRAS ............................................................51 3.6 ÁGUA ..............................................................53 3.7 ÁLCOOL ..........................................................54 3.8 ALIMENTOS DIET, LIGHT E LOW-FAT ......................55 4. LISTA DE ALIMENTOS...................................................59 5. COMO EMAGRECER CORRETAMENTE ..............................65 6. ATIVIDADE FÍSICA E EMAGRECIMENTO............................71 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS .........................................87

Introdução

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Introdução

De todos os seres vivos, apenas o homem e alguns dos animais por ele domesticados engordam. E isso acontece porque consomem com regularidade mais alimento do que necessitam para atender a seu gasto de energia proveniente do trabalho biológico e porque o organismo, com eficácia muito superior a de qualquer outra máquina, converte e armazena rapidamente na forma de gordura corporal esse excesso de alimento.

Noutros tempos, ser gordo e pesado era uma distinção: trabalho duro e alimentação escassa, sem luxo, conferiam peso corporal reduzido aos indivíduos pertencentes às classes sociais menos favorecidas. O sobrepeso, mais ou menos discreto e evidente, era atributo de poder e riqueza: bem sucedido era sinônimo de gordo. No campo estético, padrões da época privilegiavam o excesso de gordura: mulheres com maiores quantidades de gordura eram tidas como referência de beleza.

Desconheciam-se as agressões metabólicas e funcionais do excesso de peso corporal e associava-se gordura corporal a níveis mais elevados de saúde. Assim, indivíduos gordos e “robustos” eram saudáveis, magros eram desnutridos, forte significava gordo e fraco significava magro.

A forte correlação cultural entre peso corporal, poder e beleza perduraram por sucessivas gerações. Contudo, nos dias de hoje, com as modificações nos símbolos de poder e de estética estabelecidas pela sociedade, o excesso de gordura e de peso corporal passaram a se distanciar do padrão de beleza e já não evidenciam prestígio social ou econômico. Aliadas a isso, evidências tem apontado que o excesso de gordura e de peso corporal, por si só, induz às graves disfunções orgânicas, congrega-se a um conjunto de doenças associadas e aumenta a probabilidade de limitações funcionais e morte prematura, Introdução

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principalmente pelas doenças cardiovasculares, devido à associação com o diabetes e a hipertensão. É surpreendente que o simples e rotineiro ato de se alimentar seja o grande responsável por uma gama tão ampla de doenças, capaz de afetar todos os sistemas do corpo. Assim, seja com finalidades estéticas ou com objetivos de manutenção e promoção da saúde, o controle do peso corporal passou a constituir-se em importante preocupação do homem moderno.

Geralmente as pessoas que querem emagrecer vivem em busca de um tratamento no qual não precise controlar a alimentação nem praticar atividades físicas e que com algum produto ou “remedinhos” emagreça e permaneça magra, comendo exageradamente e levando vida sedentária. Elas conseguem, portanto, enganar-se, indo à busca não de um programa eficiente, mas de “milagre”.

Nada é mais difícil para um profissional de saúde do que conseguir fazer uma pessoa mudar seus hábitos de vida. Prescrever um medicamento é muito mais fácil que convencer alguém mudar seus hábitos. Hábitos de vida crescem com o indivíduo e em geral são formados na infância e decorrentes do ambiente cultural e histórico.

Portanto, mudar o modo de comer não é um processo fácil, mesmo que se tenha conhecimento das vantagens e dos benefícios de comer de forma saudável.

Desta forma, todas as pessoas envolvidas em um programa de emagrecimento sério devem estar preparadas a dedicar muita atenção à alimentação. Uma dieta estruturada com alimentos predeterminados necessita de um grau elevado de educação, planejamento e extrema força de vontade. Envolve tempo para comprar, planejar e preparar 2

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os alimentos, e dinheiro, porque se deve alimentar freqüentemente com alimentos de qualidade. Talvez isso signifique uma mudança de prioridades. Envolve também a abdicação de velhos hábitos alimentares, tais como ingerir grandes quantidades de carnes, doces, frituras, comer apressadamente etc.

Os programas de emagrecimento evoluíram nos últimos anos.

Anos atrás, uma dieta com restrição de energia representava o único tratamento. Eventualmente, a modificação do estilo de vida foi adicionada após a pesquisa apoiar sua inclusão. Finalmente, a importância da atividade física foi reconhecida, não apenas como um componente para perda de peso, mas também como um ingrediente essencial para a manutenção após a perda.

O presente trabalho se propõe a expor de forma clara e concisa, as causas e as conseqüências do excesso de gordura e de peso corporal, os aspectos associados à orientação dietética e à pratica de atividade física e a necessidade de se processarem modificações no comportamento. Tenta de forma simples agrupar todos os novos conhecimentos sobre dieta da última década, visto que muitos dos conceitos sobre dieta e exercício mudaram e muitos conceitos antigos caíram por terra.

Este trabalho pode acrescentar informações às pessoas envolvidas com programas de emagrecimento, esclarecer dúvidas e colaborar para que tenham sucesso.

Informação é Poder!

Introdução

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Nu t ri ção e

E ma grec ime n to

Os padrões de dieta e da atividade física são as causas primárias dos problemas de peso nas sociedades industriais. No Brasil e no mundo, a dieta é um fator de risco importante. O aumento do consumo calórico nas últimas décadas associados ao sedentarismo fizeram com que a prevalência de obesidade em homens e mulheres aumentasse drasticamente ao longo dos últimos 20 anos.

A ingestão excessiva de calorias é em parte o resultado dos tamanhos excessivos das porções aceitos como regra. A quantidade de alimentos e as calorias que os restaurantes e os fast-foods oferecem para uma refeição podem exceder as necessidades calóricas de uma pessoa por um dia todo. Para agravar ainda mais o quadro, as calorias excessivas são acompanhadas por alto consumo de gordura saturada, gordura trans, colesterol, açúcar e sal.

O ato de comer não se resume em satisfazer a fome e manter a saúde. Envolve também o prazer do paladar. A enorme variedade de alimento disponível a qualquer momento a um custo razoável pode contribuir para maior ingestão de alimentos calóricos. Ocorreu uma distorção alarmante no preparo e consumo de alimentos para satisfação das nossas necessidades físicas, psicológicas e sociais.

O efeito de um consumo maior de calorias do que o necessário muitas vezes vem acompanhado de um baixo gasto de energia. A natureza sedentária da sociedade é um fator importante no problema crescente da obesidade. Menos pessoas estão se exercitando e mais tempo está sendo gasto em atividades de pouca energia como assistir televisão e usar o computador.

O excesso de gordura e de peso corporal não deve ser encarado simplesmente como um problema estético, mas também como um Nutrição e Emagrecimento

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grave distúrbio de saúde que reduz a expectativa de vida e ameaça sua qualidade. Existe grande número de evidências que permitem afirmar que o maior acúmulo de gordura e de peso corporal assume importante papel na variação das funções orgânicas. Os principais riscos para a saúde em decorrência da obesidade são: hipertensão arterial, acidente vascular cerebral, diabetes, cardiopatias, elevação do colesterol e outras gorduras do sangue, certos tipos de câncer, elevação dos níveis de ácido úrico, osteoartrite, distúrbios emocionais, sedentarismo e morte prematura, com tendência a piorar conforme aumenta o grau da obesidade.

Vários fatores podem influenciar no controle do peso corporal como o sexo, idade, uso de cigarro, álcool, uso de medicamentos, tipo de alimento ingerido, fatores hormonais, patologias, raça, ciclo reprodutivo, temperatura e composição corporal, entre outros. Os fatores genéticos podem explicar cerca de 33% das diferenças da obesidade entre as pessoas, podendo influenciar o ganho de peso em alguns indivíduos. Mas outros determinantes devem estar presentes para que a obesidade ocorra, principalmente os fatores ambientais como a dieta e atividade física. O índice de gordura corporal é o fator determinante para avaliar se um indivíduo é ou não obeso.

Taxas acima de 35% de gordura corporal para mulheres e acima de 25% para os homens são referências para considerarmos uma pessoa obesa.

Há uma ligação entre excesso de peso e envelhecimento. Foi descoberto que pessoas de 40 anos com excesso de peso, que nunca tinham fumado, tinham a probabilidade de morrer três anos mais cedo do que as de peso normal, uma diminuição de expectativa de 6

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vida equivalente à dos fumantes de peso normal. A combinação de cigarro e sobrepeso diminui a expectativa de vida em treze anos. É inacreditável, mas 90% dos problemas associados ao envelhecimento vêm do excesso de peso. Evitando o excesso de peso, você evitaria a maioria das doenças associadas à idade.

Estimativas realizadas em alguns países dão conta de que milhões de dólares são gastos a cada ano com produtos e serviços direcionados ao controle do peso corporal, com pouco ou nenhum resultado efetivo. Alguns estudos destacam desde frustrações pessoais, que levam à diminuição da auto-estima, à depressão e ao isolamento pessoal, até os mais sérios distúrbios psicológicos associados à alimentação, como a anorexia e a bulimia. É cada vez menor o número de indivíduos que tem conseguido reduzir o peso corporal para níveis desejáveis e aqueles que conseguem, não mantém por mais de algumas semanas.

A perda de peso e a manutenção desta provaram ser um dos desafios médicos mais difíceis. Estudos apontam que somente por volta de 10 a 30% dos indivíduos que conseguem reduzir o peso corporal apenas com dietas permanecem nessa situação por mais de 90 dias. Os demais tendem a recuperar o peso corporal inicial ou passam a apresentar grau de sobrepeso e obesidade ainda mais elevado. O cenário típico, portanto, é o da recidiva. Recuperar peso é um problema independente do tipo de programa utilizado.

A modificação permanente do estilo de vida é necessária, porque a obesidade é uma doença crônica e seu controle requer o tratamento contínuo (modificação dos comportamentos inaceitáveis) assim como em outras doenças crônicas (por exemplo, insulina para diabetes ou Nutrição e Emagrecimento

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medicação para hipertensão) o estilo de vida parece ser a chave para a manutenção de peso.

Atingir o peso corporal ideal ou a porcentagem de gordura corporal ideal nem sempre é ideal ou desejável e, em algumas circunstâncias, pode não ser apropriado de modo algum. Dependendo do tipo e da gravidade da obesidade existente e da idade e estilo de vida do indivíduo, o sucesso na redução de peso corporal varia de um problema relativamente simples para ser quase impossível. A manutenção de peso corporal atual ou atingir uma perda moderada também é benéfico.

Indivíduos obesos que perdem apenas pequenas quantidades de peso (5 a 10% do peso corporal inicial) têm maior probabilidade de melhorar a saúde em curto prazo, como a redução da pressão arterial e redução dos níveis de colesterol sangüíneo, embora permaneçam com excesso de peso superior a 20kg. Além disso, também aumenta a longevidade.

Apesar do reconhecimento de que a modesta perda de peso é benéfica e pode ser mais atingída, verificou-se que as pessoas obesas têm as suas metas de peso pré-definidas que diferem consideravelmente das metas sugeridas pelos profissionais. Suas metas de perda de peso individual e expectativas são geralmente fictícias e inatingíveis. Os profissionais da saúde devem então auxiliar as pessoas a aceitar perdas de peso mais modestas e a compreender que podem ser realmente alcançadas com os métodos atuais de tratamento.

Com o intento de controlar o peso corporal, a falta de informações tem levado muitos indivíduos a se deixarem enganar por produtos e métodos inovadores que prometem redução do peso corporal com rapidez, acompanhada por facilidades muito convidativas e, por vezes, assegurando vantagens à saúde sem o equivalente respaldo do conhecimento científico, na maior parte dos casos, 8

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propaganda enganosa. Atualmente o consumo de substâncias e produtos denominados “fat-burners” ou queimadores de gordura vêm aumentando consideravelmente e o marketing desses artigos cresce a cada dia. Programas que prometem resultados sem modificação dos hábitos alimentares e da prática de atividades físicas poderão aparentemente apresentar alguma redução imediata do peso corporal, contudo, têm sido ineficazes a médio e em longo prazo.

A nutrição é a peça fundamental nos programas de emagrecimento e podem chegar até 60% em importância, segundo alguns especialistas.

Uma dieta com restrição calórica é o método mais indicado e prescrito para redução de peso. A dieta deve ser nutricionalmente adequada exceto para as calorias que são diminuídas a um ponto cujas as reservas de gordura corporal devem ser mobilizadas para atender às necessidades energéticas diárias.

Diversas medidas têm sido adotadas nos últimos anos visando ajudar os cidadãos a escolherem uma dieta mais nutritiva, manter o peso adequado, ter uma vida mais longa, ativa e saudável. O National Institute of Health dos Estados Unidos, por exemplo, criou um guia alimentar (Dietary Guideline for Americans), que desde a sua primeira edição em 1980, tem por objetivo fornecer aconselhamentos baseados em evidências científicas atualizadas para promoção da saúde e redução do risco de doenças crônicas na população americana acima dos dois anos de idade.

A discussão sobre qual seria a melhor forma de distribuir os diferentes macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) em uma dieta visando à perda de peso é motivo de muita discussão e debate. Dietas pobres em carboidratos e ricas em gorduras versus dietas ricas em carboidratos e pobres em gordura. Qual é a melhor?

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O Dietary Guideline 2005 preconiza a seguinte subdivisão dos macronutrientes em uma dieta para perda de peso: 20 a 35% do total de calorias na forma de gorduras, dando preferência às mono e poliinsaturadas, 10 a 35% das calorias na forma de proteínas e 45 a 65% das calorias na forma de carboidratos do total de calorias ingeridas. Como se pode observar é uma dieta pobre em gorduras, com a maior parte das calorias advinda de carboidratos.

As gorduras fornecem por grama, nada menos que 9 calorias. Isto é, mais que o dobro da quantidade de calorias proporcionada pelo mesmo grama de carboidrato e proteína, que fornecem 4 calorias.

Portanto, é bastante óbvio que a necessidade de consumo de gordura seria, certamente, bem menor, quando comparada com a quantidade dos carboidratos e proteínas.

A estratégia de diminuir o teor de gordura na dieta como forma de perder peso é benéfica, porque, geralmente, se acompanha da redução na ingestão de calorias. No entanto, sabemos que a perda de peso se dá primariamente pela diminuição da ingestão calórica total, independente da distribuição dos macronutrientes. Dessa forma, dietas com baixa porcentagem de gordura, mas com elevado valor calórico não levam à perda de peso.

As porcentagens de gordura e de carboidrato na dieta da pessoa que deseja emagrecer, podem ser flexíveis, variando desde altas até baixas porcentagens de gordura, como mostrou alguns estudos. Um deles sugere que porcentagens de gordura variando entre 18 a 40%, não apresentaram diferenças entre si no que diz respeito à perda de peso.

Porém, não há dúvidas de que a gordura ingerida transforma-se em gordura corporal mais facilmente do que os carboidratos e proteínas. Em 10

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condições fisiológicas normais, os carboidratos, as proteínas e o álcool, não são facilmente convertidos em gordura. A formação de gordura corporal a partir de carboidratos é uma via de menor importância em seres humanos, por meio de um processo comparativamente ineficiente, chamado lipogênese. São necessários cerca de três vezes a quantidade de energia para converter o excesso de energia do carboidrato para o armazenamento de gordura. Isso significa que o aumento no consumo de nutrientes (que não a gordura) aumenta sua oxidação proporcional a fim de que o corpo possa manter seu equilíbrio. Infelizmente para nós, não existe um mecanismo tão bom para a gordura, o que significa que o consumo desse nutriente não estimula imediatamente sua queima.

Há, portanto, uma maior probabilidade de que a gordura da dieta seja armazenada como gordura corporal.

Dados epidemiológicos mostram que a diminuição da porcentagem de gordura na dieta entre os norte-americanos nos últimos 25 anos ocorreu simultaneamente a um aumento importante na prevalência de obesidade. Muitos outros fatores podem estar envolvidos no aumento da obesidade, mas um dos motivos que podem explicar os maus resultados de dietas pobres em gorduras nos estudos para a perda de peso é que, provavelmente, as gorduras não foram substituídas por carboidratos saudáveis, ricos em fibras e com baixo índice glicêmico, como os presentes nos grãos integrais, leguminosas, frutas e vegetais. Trocaramse as gorduras por grande quantidade de carboidratos altamente refinados como doces, bolos, chocolates e biscoitos, típicos da dieta ocidental, que têm alto índice glicêmico e levam à pouca saciedade.

Os carboidratos não são os vilões quando se fala em gordura corporal - as calorias são. Na verdade, não existem alimentos que engordam Nutrição e Emagrecimento

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ou emagrecem e sim alimentos mais calóricos ou menos calóricos.

Pesquisadores que investigam dietas, perda de peso, doenças crônicas e a relação entre dieta e exercício desbancaram o mito de que pães e alimentos com amido (alimentos ricos em carboidratos) engordam e devem ser evitados. Ao contrário, alimentos com amido apresentam baixas calorias. Portanto, pode-se estar ingerindo uma variedade de carboidratos como feijões e grãos integrais, além de pães e massas.

O principal problema com a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como pães, macarrão e batatas, não está nos alimentos propriamente ditos, mas no que colocamos neles, como manteiga, queijos, cremes e molhos. Alimentos ricos em gorduras são alimentos altamente calóricos. Devemos substituí-los por suas versões com baixos teores de gordura ou sem gorduras como o molho de tomate, queijo light, etc.

Quando a ingestão de carboidratos é baixa, as reservas de glicogênio (energia) no organismo se esgotam rapidamente. Para cada grama de carboidrato, existem três gramas de água armazenada no organismo.

Portanto, quando as reservas de glicogênio diminuem, a perda de água conduz a significativa e imediata redução do peso corporal. Esta rápida perda de peso corporal pode suscitar falsas expectativas de obtenção, em curto prazo, do peso corporal desejável. No entanto, ao retornarem as proporções normais de ingestão de carboidratos, o peso corporal se recupera rapidamente e geralmente maior que o anterior.

Dietas que limitam excessivamente a ingestão de carboidratos podem levar a vários efeitos negativos e provocar quase todos os tipos de indisposição – fadiga excessiva, ansiedade, aborrecimento com facilidade, irritabilidade ou depressão. Esses sinais são todas 12

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as conseqüências da hipoglicêmia (muito pouca glicose no sangue).

O consumo adequado de carboidratos é essencial para facilitar a liberação de serotonina.

Uma característica negativa das dietas com baixos teores de carboidratos é a perda de massa muscular. Quando as reservas de glicogênio diminuem, as necessidades de glicose do organismo se satisfazem mediante a decomposição das proteínas musculares. Além disso, estoques reduzidos de glicogênio e glicose deverão ocasionar também deficiências na liberação dos ácidos graxos como fonte de energia. Ou seja, com baixos níveis de carboidratos, além de perder massa muscular, você não conseguirá queimar gordura como fonte de energia. Dessa forma, deverá ocorrer maior perda de massa muscular em vez de gordura corporal. Uma vantagem importante do consumo de carboidratos nos programas de emagrecimento é permitir ao indivíduo treinar intensamente, o que não acontece nas dietas de baixo carboidrato.

Outro fator que leva a má interpretação do papel dos carboidratos na dieta é a capacidade de interferir no metabolismo de gorduras.

Muitas pessoas acreditam que o consumo de carboidratos antes, durante ou após o exercício, pode atrapalhar a queima e redução da gordura corporal e que o treino em jejum seria vantajoso para quem quer emagrecer. Por mais que se alegue uma maior utilização relativa de gordura durante a alguns minutos após o treino, um estudo demonstrou que estes números são inexpressivos quando expostos em termos absolutos. Uma das recomendações básicas para os praticantes de atividades físicas é não treinar em jejum. A própria ênfase na utilização de gordura durante o treino é ultrapassada e remonta à Nutrição e Emagrecimento

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discussão dos exercícios aeróbicos visando o emagrecimento (mais detalhes em Atividade física e Emagrecimento).

Há ainda aqueles que dizem que não se devem ingerir carboidratos à noite, quando se busca a diminuição da gordura corporal, ou aqueles que estipulam até horário: nada de carboidratos após às 18h.

Partindo do princípio de que uma refeição equilibrada deve conter carboidratos, proteínas e gorduras, e que o fator determinante para o aumento ou diminuição da gordura corporal é o balanço calórico, fica difícil entender o medo em ingerir carboidratos à noite. Tudo está relacionado à quantidade de alimento ingerido e não apenas ao tipo de alimento.

Estudos epidemiológicos demonstram correlações positivas entre o consumo de gordura e a adiposidade. Existem observações sobre a predileção de indivíduos com sobrepeso por alimentos contendo gordura. Também é importante lembrar que determinados tipos de gordura estão associados a problemas de saúde. As gorduras presentes em alimentos como carnes e laticínios (gordura saturada) estão correlacionadas com o aumento do colesterol total e ligado a LDL, da concentração dos triacilgliceróis plasmáticos e têm implicações em certos tipos de câncer. Os grupos dos açúcares e das gorduras estão em primeiro lugar entre os alimentos que são, potencialmente, causadores da epidemia da obesidade no mundo.

Famílias em que os pais são obesos os filhos consomem maior proporção de gordura e menor de carboidratos que em famílias de não-obesos, contribuindo, dessa forma, para a agregação familiar da obesidade. Em vista disso, alguns programas de controle de peso corporal advogam iniciativas de reeducação alimentar envolvendo 14

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todos os membros da família e não apenas uma pessoa. Os hábitos alimentares praticados pelas famílias de pais obesos contribuem acentuadamente para o desenvolvimento da obesidade dos filhos.

A capacidade de armazenar e acessar grandes quantidades de gordura faz com que o ser humano seja capaz de sobreviver sem alimento por várias semanas e, algumas vezes, meses. Acredita-se que esta capacidade contribuiu para a sobrevivência dos primeiros seres humanos nas épocas de fome. Se não estiver disponível uma quantidade de gordura suficiente, um organismo não pode se adaptar a períodos longos de jejum, resultando em desnutrição.

Possivelmente, porque a gordura é essencial para a sobrevivência, os seres humanos e outros animais parecem possuir um paladar acentuado por gordura. Considere que as pessoas preferem o paladar e a textura do chocolate com alto teor de gordura comparado a uma doçura intensa do chocolate sem gordura. Os fabricantes de alimentos usam a gordura por suas propriedades de textura; a gordura no sorvete contribui para sua maciez e em alimentos assados aumenta a maciez do produto pelo “encurtamento” dos filamentos de glúten em massa e roscas. Os grandes mestres da cozinha sabem que uma quantidade discreta de gordura adiciona palatabilidade à refeição e produz uma sensação de saciedade após a ingestão.

Um fator adicional para justificar o consumo exagerado de alimentos contendo gordura é que esse nutriente não é um bom sinalizador de saciedade. Estudos demonstram que o consumo prévio de gordura não inibe a ingestão de calorias na próxima refeição, o que ocorre com o consumo prévio de carboidratos (fenômeno denominado consumo passivo em excesso).

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Entretanto, o que não tem sido assim tão simples é descobrir o quanto e que tipo de gordura comer para permanecer saudável. Se você reduzir de forma muito acentuada a ingestão de gorduras a níveis muito baixos, ou cortá-las totalmente da alimentação, você corre o risco de adquirir uma deficiência em gorduras, com vários efeitos negativos. Algumas pessoas, principalmente os atletas, sofrem da conhecida síndrome de “fat-fobia” (medo de gordura) amplamente divulgada na década de 80.

Apesar das gorduras serem mais calóricas que os carboidratos e proteínas, devem ser consumidas com moderação por pessoas que têm como objetivo emagrecer, pois possuem importantes funções no organismo. Entre as funções básicas da gordura está a estimulação da produção hormonal, prevenção da perda de massa muscular e absorção e estoque de vitaminas. Muitos hormônios, como, por exemplo, a testosterona, tem como precursor o colesterol. A gordura também diminui a fome e a fadiga comumente sentidas quando a ingestão é muito limitada.

Assim, onde se localiza o ponto médio entre o excesso de gorduras e a quantidade muito baixa? Exatamente quanto de gordura deve-se comer diariamente para ter uma boa saúde? Assegure-se de ler os rótulos das embalagens para estar ciente dos conteúdos de gordura por porção dos alimentos processados, adquiridos nos supermercados. Os gramas de gorduras estão listados no item “Informações Nutricionais por Porção” em qualquer embalagem de alimento que forneça um rótulo sobre características nutricionais, como o tipo de gordura presente no alimento (saturada – mono e poliinsaturadas – trans).

Outra forma de monitorar a ingestão de gorduras é limitando o consumo, preferindo os que têm apenas 20% ou menos das calorias 16

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como gorduras. Utilizando-se as informações sobre as calorias de gorduras por porção apresentadas nos rótulos dos alimentos, você pode determinar facilmente a porcentagem de calorias proveniente das gorduras.

O tipo de gordura influencia sua rota no nosso organismo. As gorduras de origem saturada são preferencialmente armazenadas no organismo em detrimento das insaturadas, que por vez, servirá como fonte energética para suprir a demanda dos diversos processos biológicos, como a síntese protéica. A ênfase deve ser colocada na redução da ingestão de gordura saturada, preferindo a escolha de fontes de gordura insaturada. Em síntese, moderação e variação nos tipos de gorduras na dieta são pontos fundamentais para manter uma dieta saudável.

Têm sido publicados estudos com dietas ricas em proteínas e gorduras e pobres em carboidratos, com resultados positivos para a perda de peso a curto prazo, causando, recentemente, grande impacto por mostrarem que a controversa dieta do Dr. Atkins (rica em proteínas e gorduras e muito pobre em carboidratos) foi benéfica para a perda de peso.

No entanto, essa dieta não pode ser recomendada, pois, apesar de ter havido um efeito benéfico ao perfil metabólico e lipídico com a dieta pobre em carboidratos, a dieta proposta é rica em gorduras saturadas, que aumentaram o risco cardiovascular. Além disso, devido à restrição extrema de carboidratos, a aderência a essa dieta é muito baixa, além de não se conhecer seus efeitos a longo prazo, pois, os estudos foram de curta duração (seis meses e um ano). Uma das preocupações existentes é a de que uma dieta hiperprotéica utilizada por longo período possa levar à sobrecarga renal, aumentando a incidência de nefropatia e de litíase.

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O conceito de índice glicêmico tem conquistado bastante interesse no planejamento nutricional, principalmente em relação à obesidade, sendo motivo de muito debate e controvérsia. Os carboidratos passaram a ser classificados quanto ao seu aspecto funcional (alto, moderado e baixo índice glicêmico). Segundo este conceito, os alimentos ricos em carboidratos de alto índice glicêmico e rápida absorção levariam a um pico de glicemia muito alto, com conseqüente pico de insulina. Isso levaria a uma queda rápida da glicose do sangue que, juntamente com outras alterações hormonais, provoca sinais precoces de fome aumentando a alimentação compulsiva, entre outros efeitos negativos. Atualmente existe uma forte tendência na literatura científica para recomendação de preferência de carboidratos de baixo índice glicêmico.

Equivocadamente, acreditava-se que somente os carboidratos simples (ex. açúcar, frutose, mel) teriam alto índice glicêmico e os complexos (ex. pães, arroz, feijão, batatas) teriam baixo índice glicêmico. Porém, atualmente, sabe-se que alguns alimentos, como por exemplo, a batata assada, produz resposta glicêmica igual a da glicose. Por outro lado, a ingestão de frutose apresenta uma menor resposta glicêmica em comparação aos pães, batatas e cereais.

A ingestão de alimentos de alto índice glicêmico resulta num maior risco de alimentação excessiva. Este efeito é devido à hipoglicêmia (pouca glicose no sangue) causada pela ingestão desses alimentos, que podem desencadear a fome excessiva. Estudos demonstraram que pessoas que se alimentaram com dietas de alto índice glicêmico tiveram menor saciedade, aumento do apetite e maior consumo de alimentos que pessoas que se alimentaram com dietas com baixo índice glicêmico.

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Dietas com baixo índice glicêmico seria parte da resposta para prevenir e tratar a obesidade, porém, a aplicação dessas dietas pode, a princípio, parecer complicada. Isso acontece porque é difícil decorar as tabelas extensas com os alimentos de maior ou menor índice glicêmico. Dessa forma, tem sido proposta uma forma prática de se aplicar dietas de baixo índice glicêmico que consiste simplesmente em aumentar a utilização de cereais e grãos integrais minimamente processados, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, soja), frutas e vegetais. Esses alimentos geram aumentos graduais e menos intensos na glicemia, retardando o aparecimento subseqüente da fome. Ao mesmo tempo, a pessoa que deseja perder peso deve diminuir a quantidade de carboidratos altamente refinados e de rápida absorção (alto índice glicêmico) principalmente doces, bolos, biscoitos, chocolates, refrigerantes etc. A ingestão de grandes quantidades desses alimentos predispõe ao ganho de peso.

Alguns alimentos considerados saudáveis por serem boas fontes de nutrientes como a batata, a mandioca, o arroz branco, o pão, o mel, suco de frutas etc., também possuem alto índice glicêmico. Para evitar possíveis efeitos negativos como maiores sinais de fome, deve-se evitar ingerir esses alimentos isoladamente, misturando esses carboidratos de alto índice glicêmico com outros alimentos de baixo índice glicêmico na mesma refeição, de modo que a dieta como um todo, não resulte em um índice glicêmico elevado. Por exemplo, uma refeição que associe o arroz branco (alto índice glicêmico) com feijão, saladas e frutas, terá como um todo baixo índice glicêmico, é uma escolha perfeitamente adequada.

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Pessoas que praticam atividades físicas estão mais protegidas quanto aos efeitos dos carboidratos de alto índice glicêmico, secretando menos insulina e mantendo as concentrações sob controle.

Outro conceito importante nas dietas de perda de peso é o da densidade energética. Densidade energética refere-se à quantidade de calorias existente em determinado peso de um alimento, dado esse que pode ser obtido na embalagem da maioria dos alimentos industrializados (por exemplo, 300kcal/100g). Utilizando-se esse princípio, para uma mesma quantidade fixa de calorias, come-se maior quantidade de alimento, se ele for de baixa densidade energética, do que se for de alta densidade energética. Por exemplo, 1 quilo de mamão (36kcal/100g) tem a mesma quantidade de calorias que 90 gramas de brigadeiro (400kcal/100g). Os estudos têm demonstrado que a ingestão de alimentos de baixa densidade energética se relaciona com a menor ingestão calórica total. Isso acontece, porque os indivíduos tendem a comer quantidade e peso de comida constante, independentemente da densidade energética.

Em um estudo recente pessoas ficaram livres para ingerir a quantidade de alimentos que desejassem. Ao término de cinco dias, o consumo médio de calorias do grupo que ingeriu alimentos de alta densidade energética foi de 3.000kcal por dia contra 1.570kcal por dia no grupo que comeu alimentos de baixa densidade energética.

A composição dos macronutrientes influencia na densidade energética, já que carboidratos e proteínas têm 4kcal; álcool, 7kcal; e gorduras, 9kcal. A enorme maioria das frutas, hortaliças e vegetais tem menos de 1kcal/g, pois, grande parte da composição é formada por água. Dessa forma, como a gordura tem alta densidade energética, 20

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costuma haver correlação entre a quantidade de gordura e a densidade energética dos alimentos.

Muitas pessoas perdem e ganham peso várias vezes durante suas vidas (isto é, o efeito iô-iô). A cada tentativa de dietas de restrições calóricas severas e sucessivas, dificulta cada vez mais o emagrecimento, levandose mais tempo para perder a mesma quantidade de peso e, ao contrário, menos tempo para recuperá-lo. O ciclo de peso cobra o tributo do indivíduo de várias maneiras, pode provocar o desequilíbrio metabólico com conseqüências negativas preocupantes para o organismo, além de perda de dinheiro e da auto-estima. O efeito sanfona é a maior prova de que o caminho usado para diminuir o peso foi mal escolhido.

As dietas de valor calórico muito baixo (VLCD) usuais em diversos tipos de tratamento de obesidade, principalmente nos Spas, com privações indiscriminadas e violentando o funcionamento orgânico, podem levar a potencias efeitos colaterais, porque as restrições dietéticas violentas provocam desnutrição, multiplicam-se perturbações psicoemocionais como a depressão e o desânimo, e surge nova patologia comportamental em conseqüência da insatisfação com a imagem corporal e com o desejo, muitas vezes frustrado, de redução do peso corporal. Quando a restrição alimentar severa é mantida por períodos prolongados, ocorre também significativa perda de massa muscular. A prescrição dessas dietas é reservada a indivíduos com co-morbidades ou outros fatores de risco. Dietas que forneçam menos de 1500 – 1800kcal/dia não devem ser adotadas pelos homens, nem aquelas com menos de 1200 – 1500kcal/dia pelas mulheres.

Vários autores manifestam grande preocupação com o excesso de peso na infância e adolescência, pelos graves problemas que Nutrição e Emagrecimento

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acompanham essa disfunção e que podem, na maioria das vezes, permanecer na vida adulta do indivíduo. Aproximadamente 25% das crianças e adolescentes de 6 a 17 anos estão com sobrepeso ou são obesas. As crianças obesas são freqüentemente alvos de discriminação.

A obesidade infantil aumenta o risco de obesidade na maturidade. Para a criança que é obesa após os 6 anos, a probabilidade de obesidade na maturidade excede 50% e os riscos são significativamente maiores, se a mãe ou o pai forem obesos. A obesidade em adultos que começou na infância tende a ser mais grave.

As crianças não devem ser colocadas em “dieta”. O objetivo de tratamento para a criança que está com sobrepeso deve ser a manutenção do peso ou uma redução da velocidade do ganho de peso. Isto propicia à criança tempo para “aumentar” sua altura. Se o peso adequado para a altura de adulto quando antecipada à criança já foi atingido, a manutenção do peso deve ser então o objetivo ao longo da sua vida. A criança que já excede seu peso ideal de adulto pode em segurança passar por uma perda lenta de 4,5 a 5,4kg/ano até que o peso adulto ideal seja alcançado.

Obviamente, a criança que precisa reduzir o seu peso necessita de mais atenção da família e dos profissionais de saúde, além de um esforço de sua parte. O programa deve ser a longo prazo, durante todo o período de crescimento e, talvez, por um período maior de acompanhamento.

Na infância, a facilidade de tratar a obesidade é maior pelo fato da criança ser mais ativa e de modo natural participa de jogos e brincadeiras que aumentam o gasto energético. O aumento da atividade física é extremamente importante para o controle de peso nas crianças. A inatividade, geralmente associada a assistir televisão em excesso ou sentar-se diante de um computador, deve ser mudada 22

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para que a criança eventualmente consiga atingir o objetivo de peso a longo prazo. Porém, na adolescência o indivíduo começa a assumir posturas que o levam à inatividade, fato que é mais exacerbado na fase adulta. Assim, devemos prevenir e tratar a obesidade precocemente.

Na puberdade e na adolescência nem todos jovens conseguem superar as dificuldades surgidas nessa fase como a insegurança, dependência e estruturação da individualidade, sem que haja conseqüências emocionais que possam repercutir negativamente na ingestão de alimentos. Alguns se distanciam e se anulam, exagerando na forma de comer para compensar as frustrações, ou auto-instituindo dietas selvagens.

Em geral, os adultos ao enfrentarem situações perturbadoras, mostram comportamentos em relação à alimentação, idênticos aos apresentados na infância e na adolescência. Além disso, mesmo aqueles adultos que não vivenciaram na infância ou na adolescência situações traumáticas em relação à ingestão de alimentos, revelam preferências e práticas em conformidade com valores alimentares da família, a não ser que mudanças profundas nos hábitos de vida venham a ser modeladores com grande força opositora.

A intensidade com que os mecanismos emocionais podem interferir na sensação de fome e de saciedade é bastante particular em cada indivíduo, no entanto, na sociedade atual, atitudes assumidas desde a idade mais precoce apresentam importantes significados nesse sentido.

Nos primeiros anos de vida, a mãe que procura responder sempre com comida a qualquer sinal de desconforto do filho, seja por fralda molhada, cólicas, calor ou vontade de comer, gera na criança tensão emocional e confusão acerca do significado dessas sensações. Se a criança rejeita Nutrição e Emagrecimento

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comida porque, naquele momento, não é o de que necessita, a mãe sente-se também rejeitada, insiste e dificulta a valorização da situação pelo filho. A criança vai crescendo e passa a interpretar a comida como resposta e solução para qualquer situação estressante. A mãe interpreta de forma equivocada a comunicação com o filho, assim, não respeita a individualidade e suas necessidades. Estimula-o e afaga-o com comida.

Depois a criança cresce e as relações entre alimento e sentimento se aprofundam. Quando faz malcriação, fica sem sobremesa. Se é boazinha, ganha um doce. E aí a compreensão de que os alimentos são capazes de deixar a gente feliz se cristaliza para sempre. Sem dúvida, comer bem e com prazer é uma grande satisfação. O problema é que nos dias de hoje a alimentação ganhou uma importância gigantesca quando se trata de compreender vazios, não de estômago, mas da alma e do coração. Em momento de insatisfação amorosa, milhares de balas e caixas de bombons, para aquietar o coração sofrido. Com o peso extra, as brigas com a balança, a culpa, a sensação de infelicidade, o mal-estar, a falta de autoconfiança e auto-estima, sob um fundo de frustração depressiva. Separar as emoções e os alimentos para evitar o desequilíbrio tem sido um dos maiores desafios da vida moderna. É preciso transformar alimentos em prazer, não em compensação.

Sentimentos de perda e depressão explicam o modo como certos indivíduos procuram insistente e repetidamente alimentos açucarados.

Os açúcares são necessários para a produção de substâncias com várias funções e que, no cérebro, provocam sensação de bem-estar.

Isso explica como os alimentos doces atuam em alguns indivíduos como reguladores de tensões. A prática de exercícios também libera essas substâncias, justificando a importância no controle do apetite.

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Quando se fala em fazer dieta, todo mundo fica animado com a possibilidade de conquistar um corpo com novas formas, apesar das restrições que terá de fazer para atingir o objetivo. Mas se o tema é chocolate, aí parece que um muro de resistência se ergue diante dos olhos. “Não vai dar para ficar sem ele”.

Elaborado à base de açúcares, gorduras e leite, o chocolate parece ser um mediador das crises de depressão e mau humor. O problema é que uma insignificante barrinha de 100g contém, em média, cerca de 550 calorias, ou seja, um quarto das necessidades diárias de um adulto. É o equivalente a andar em passo moderado por quase 2 horas (600 calorias). Pior, se essa barra for acrescida de amendoins e castanhas, pode ficar ainda mais calórica, chegando-se a incríveis 700 calorias. Então, não dá para incluir muitas caixas de bombons no cardápio diário, se o objetivo for perder gordura corporal. Mas existem maneiras de contornar aquilo que, usualmente, chamamos de vício pelo chocolate.

Não pense em cortar radicalmente o chocolate, transformando isso em uma tortura diária. Eleja isto sim, um horário do dia para consumir o seu chocolate favorito, em um único pedaço pequeno. E pense: um bombom daqueles que eu adoro vai ser o suficiente para saciar meu desejo e me deixar muito feliz por poder comer chocolate. Coma lentamente, mastigue devagar, sinta o chocolate em todas as suas nuanças. Assim, um quadradinho do chocolate favorito vai representar um manjar abençoado. Fazendo o contrário do compulsivo, que come tão rápido a ponto de não perceber o que está ingerindo; deve-se comer devagarzinho e com prazer. Não espalhe bombons pela casa, para não estimular o desejo. E pense que os chocolates não vão desaparecer do Nutrição e Emagrecimento

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mundo. Mesmo que agora só irá comer um bombom, amanhã poderá comer outro.

Existem dois desvios psicológicos associados ao comportamento alimentar: anorexia nervosa e bulimia. A anorexia nervosa caracteriza-se pelo desejo persistente de manter o peso corporal abaixo dos limites inferiores aceitáveis por conta da excessiva preocupação com a imagem corporal. Os anoréxicos se consideram gordos não importa o quão magro estejam. Acomete-se, sobretudo, moças adolescentes. Quando a restrição alimentar é continuada, e é tentada pela comida ou a adolescente considera que o emagrecimento conseguido não corresponde ainda à imagem pretendida, recorre a laxantes, diuréticos e vômitos, mas se o tratamento é instituído tardiamente, ou na falta deste, pode o levar a óbito.

A bulimia caracteriza-se por episódios repetidos à impulsão irresistível de ingestão de grandes quantidades de alimentos em curtos espaços de tempo, durante os quais se perde a noção de quanto se come e a capacidade de parar, nos casos em que a obesidade não é desejada, as crises bulímicas são compensadas pelo abuso de laxantes e diuréticos, e pela provocação do vômito e pelo recurso do jejum.

Muitas pessoas se preocupam em demasia com a aparência física.

Elas acreditam que não se aparentam bem fisicamente com padrão de beleza. Estatísticas demonstram que 89% das garotas americanas se preocupam com isso o tempo inteiro. Na verdade, os próprios meninos esperam que as garotas se pareçam com os modelos de revistas. A mídia tem uma grande parcela de culpa nisso ao vender imagens de mulheres perfeitas em revistas, que na maioria são tratadas por computador e não representam como elas realmente são.

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Esse distúrbio teve uma evolução mais drástica nos últimos 30 anos, tendo como pano de fundo o padrão de beleza imposto “ser magra é ser bela e portanto feliz”. Muitas mulheres desejando ter um corpo esbelto passam a travar uma luta contra a sua própria natureza na ânsia de emagrecer, mesmo sem necessidade nenhuma. Se as estruturas emocionais estiverem muito frágeis o encaminhamento para um profissional especializado (psiquiatra ou psicólogo) se torna necessário.

O Brasil tem o maior consumo mundial per capita de remédios para emagrecer. Anfetaminas e supressores de apetite formam a maior parte dos medicamentos disponíveis atualmente prescritos para a perda de peso. Cerca de 10% desses remédios são industrializados e 90% são fórmulas, o que pode significar um risco à saúde de muita gente que faz uso de várias substâncias que são prescritas nessas fórmulas. Algumas fórmulas associam mais de 20 itens diferentes e que são proibidos pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) e por normas do Conselho Federal de Medicina (CFM).

Alguns desses componentes são laxantes, diuréticos, hormônios de tireóide, antidepressivos, calmantes com moderadores de apetite ou ainda a associação de 2 moderadores de apetite juntos. Alguns médicos tentam passar por cima dessas leis e prescrevem tais substâncias em cápsulas separadas, o que não os coloca em situação ilegal.

A dependência pode ocorrer com comprimidos para emagrecer, especialmente os supressores de apetite tipo anfetamina. Os efeitos estimulantes produzidos por essas substâncias estão na raiz de muitos efeitos colaterais enfrentados por seus usuários. A secura e o gosto desagradável na boca causados por esses produtos são as menores Nutrição e Emagrecimento

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preocupações. Insônia, agitação, tontura, irritabilidade, dores de cabeça, tremores, palpitações cardíacas e taquicardias também pode ocorrer. O fato é que é impossível encontrar comprimidos para emagrecer sem efeitos colaterais.

Os medicamentos podem ter utilidades para algumas pessoas, mas deve-se saber exatamente o que está se ingerido, se as doses estão corretas e se o tratamento está sendo feito de maneira correta. Eles são prescritos com uma freqüência muito maior do que deveriam pelos médicos e muitas vezes são inúteis, pois, não são combinados com uma dieta sólida e com um programa de exercícios de longa duração. Eles também podem apresentar graves efeitos colaterais sobre os quais todos devem ter conhecimento antes de iniciar qualquer tratamento com medicamentos.

Nem todos os indivíduos respondem à farmacoterapia, mas, certamente, algumas pessoas já perderam peso com medicamento, sem quaisquer mudanças reais no estilo de vida. Uma perda de peso de 0,45kg/semana pode ser esperada. Geralmente, elas começam a se iludir com a ideia de que são especialistas em perda de peso, mas tudo o que fizeram foi deixar que os medicamentos fizessem todo o trabalho.

Essas pessoas não aprenderam como manter a perda de peso por uma dieta adequada e mudanças no estilo de vida. Tire os medicamentos e descobrirá o quanto elas sabem sobre emagrecimento. Se essas fórmulas não matarem a pessoa durante o tratamento, ao parar com o medicamento, os problemas voltarão como antes, mas desta vez elas terão um resultado ainda pior, recuperarão os quilogramas que haviam perdido e provavelmente engordarão mais.

Incontáveis estudos acompanharam pessoas por 2 a 3 anos após a descontinuação dos comprimidos para emagrecer. Elas quase sempre 28

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recuperam o peso perdido, a menos que tenham iniciado uma dieta sensata e um programa de exercícios. Muitas vezes, ocorre apenas perda de líquido e conseqüentemente há uma diminuição de peso, mas que não permanecem durante muito tempo.

Deve-se considerar que perda de peso na balança nem sempre é perda de gordura. A perda rápida de peso se deve fundamentalmente às reduções na água corporal total, nas reservas de energia (glicogênio - que também contém muita água) e massa muscular. A perda de peso em períodos de 2 a 48 horas só pode ser explicada pela diminuição da água corporal. Na prática, isso significa que aquele discreto aumento de peso de um dia para o outro não é nenhum motivo para desespero.

Infelizmente, também quer dizer que a perda rápida de peso via dietas miraculosas não passa de água jogada fora, enquanto a gordura permanece no mesmo lugar.

O Orlistat (Xenical) é uma droga que não atua no sistema nervoso central (SNC) como os supressores de apetite. Ele age diretamente no trato gastrointestinal para inibir a absorção de gordura. O Xenical é fornecido com refeições moderadamente hipocalóricas, resultando em redução da absorção de gordura em 30%. Os efeitos colaterais são de natureza gastrointestinal: fezes oleosas, urgência fecal e flatulência com evacuação. A incidência aumenta à medida que for maior a proporção de gordura da alimentação. Os benefícios à saúde incluem redução do colesterol LDL e elevação do colesterol HDL, controle glicêmico melhorado e redução da pressão arterial.

O uso dessa droga deve ser acompanhado de suplementação vitamínica, porque ocorre uma diminuição da absorção de vitaminas lipossolúveis durante o tratamento.

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É vitalmente importante saber que comprimidos não fazem ninguém emagrecer de forma adequada, nem os mantém magro. A menos, em casos de obesidade mórbida, ou pessoas que são extraordinariamente resistentes ao emagrecimento por métodos naturais, os medicamentos não devem fazer parte do programa de perda de peso. O tratamento farmacológico e a intervenção cirúrgica são adequados em algumas circunstâncias, mas não são substitutos apropriados para as mudanças necessárias nos padrões de alimentação e atividade física.

Muitas vezes é necessário mudanças drásticas na vida de quem quer emagrecer. A resposta não está em algum produto ou comprimido da moda. Com a finalidade de manter o peso corporal dentro dos limites aceitáveis, os novos hábitos de alimentação e de exercícios físicos devem ser adotados por toda a vida das pessoas de forma contínua.

A modificação do estilo de vida ou intervenção na modificação de comportamento baseia-se na análise do comportamento para identificar eventos que estão associados com hábitos inadequados ou adequados de alimentação, atividade física ou com fatores psicológicos. São analisados antecedentes, comportamentos e as conseqüências para determinar como modificar a situação. Por exemplo, se uma pessoa acha que come demais quando está irritada, estressada, triste ou sozinha, são dados passos para ajudar a pessoa a lidar com essas situações de modo mais construtivo.

A automonitoração com registros diários do local e horário da ingestão dos alimentos poderá ser útil, assim como o acompanhamento de pensamentos e sentimentos, ajudando a identificar os componentes físicos e emocionais no qual a alimentação ocorre. Também fornece retroalimentação do progresso e coloca a responsabilidade para a 30

A ARTE DE EMAGRECER Fabio Giannini

mudança e realização na pessoa. A automonitoração dá também idéias para as ocorrências de recidivas e de culpa conseqüente e de como podem ser prevenidas.

Uma reestruturação de comportamento deve ensinar a identificar, desafiar e corrigir os pensamentos negativos que freqüentemente debilitam os esforços. Por exemplo, a autocrítica excessiva em resposta a um lapso na dieta pode levar ao total abandono do esforço ao programa. A autoconversação positiva como: “eu tinha um pedaço de bolo. Uma fatia não irá aumentar o meu peso. Eu continuarei a me alimentar de forma saudável”, pode algumas vezes ajudar as pessoas a lidarem mais construtivamente com tais incidentes.

Nutrição e Emagrecimento

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Mudanรงas Comportamentais Para a Perda de Peso

Quando as pessoas em frente do espelho percebem que engordaram, ou ao vestir suas roupas percebem que antes entravam sem sacrifício e que agora não fecham ou marcam, geralmente, ficam com raiva de si e dizem que vão parar de comer. Essas são péssimas maneiras de dar início a uma dieta. Veja quais são a atitudes que NÃO funcionam quando se decide que é necessário emagrecer: • Fechar a boca e passar fome.

• Fazer jejum.

• Fazer promessa para deixar de comer doces, tomar refrigerante, ou outro tipo de alimento que o ama de paixão.

• Pular refeições.

• Pesquisar em farmácias para ver o que tem de novidade em matéria de remédios, chás, shakes para emagrecer. Conseguir a fórmula, mas sem vontade de mudar...

• Consultar amigos para saber o que estão fazendo de novo para emagrecer.

• Ver como os famosos estão fazendo...

• Fazer aposta com algum amigo ou parente, com prazo de tempo para perder determinados quilos.

• Deixar para começar na segunda-feira.

No último Congresso Internacional de Obesidade, realizado em São Paulo em agosto de 2002, foi apresentado um trabalho norteamericano, que entrevistou 3.000 pessoas que conseguiram perder no mínimo 13,6Kg e mantiveram-se magras por no mínimo um ano. Esse estudo foi publicado pela primeira vez em 1997 com 784 pessoas e teve como objetivo descobrir o que essas pessoas tinham em comum, de forma a aplicar esses conhecimentos a outras que desejassem perder peso. Observou-se que elas tinham poucas similaridades, as mais relevantes: Mudanças Comportamentais Para a Perda de Peso

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Dos entrevistados, 90% só obtiveram sucesso após várias tentativas de perder peso. Ou seja, orientar a pessoa a ser persistente e não desistir se não obtiver sucesso na primeira tentativa.

• Obtiveram sucesso com a associação de dieta e atividade física 89% das pessoas. Apenas 10% perderam peso com dieta isoladamente e 1% com exercício isoladamente.

• A maioria delas adotou alimentação pobre em gordura e de baixa densidade energética, de modo que apenas 0,9% das pessoas que perderam peso utilizaram a dieta do Dr. Atkins (rica em gordura e proteína).

• A maioria ingeria café da manhã. Isso provavelmente acarreta menor fome durante o dia e à noite e menos descontrole e compulsão alimentar.

• A maioria das pessoas fazia algum tipo de monitoramento diário como: pesagem freqüente, anotação da atividade física e contagem de calorias.

• A caminhada foi o exercício mais popular, muitas vezes associada a outras atividades, como, por exemplo, a musculação.

Em resumo, desse estudo pode-se concluir que a atividade física é fundamental para perder peso e manter-se magro, assim como, dieta pobre em gorduras e de baixa densidade energética, não pular o café da manhã e realizar algum tipo de monitoramento das atividades para perda de peso.

Os programas mais longos são os mais bem sucedidos. Normalmente têm duração de 3 meses e como resultado uma perda média de peso de 0,54kg/semana. Os programas que parecem ter sucesso são aqueles em que os participantes aprendem como estabelecer limites e alimentar hábitos saudáveis.

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Em seguida, citaremos outras mudanças no comportamento que ajudarão na perda de peso e a aderir aos novos hábitos alimentares. Algumas estratégias podem ser adotadas para maior saciedade e redução da ingestão de alimentos, tornando mais lento o processo de alimentação.

• Retirar de casa os alimentos que mais engordam. É muito difícil resistir à tentação, se o acesso a esse tipo de alimento for muito fácil. Salgadinhos, chocolates, bolachas, sorvetes e outras guloseimas são muito calóricas e fáceis de ingerir em grande quantidade. Lembre-se também que não há alimentos proibidos em uma alimentação saudável. Se a pessoa quiser tomar sorvete, que vá a sorveteria. No entanto, deve evitar manter na geladeira potes desse produto, pois acabará comendo-o com freqüência e em quantidade maiores do que o desejado.

• Não ficar longos períodos em jejum e não pular refeições, principalmente o café da manhã, pois, isso desencadeará aumento da fome no resto do dia e compulsão alimentar.

• Fracionar as refeições durante o dia com consumo de pequenas porções em intervalos curtos. Não espere ficar morrendo de fome para comer. A ingestão de alimentos de 3 em 3 horas é fundamental para perda de peso. Assim como, evitar consumir grandes quantidades de alimentos em uma única refeição. O adequado fracionamento e distribuição das refeições melhoram a relação na utilização dos nutrientes e propiciam maior controle glicêmico e hormonal.

• Não comer até não agüentar mais, parar antes. Esperar 2 minutos antes de repetir, resistindo se possível. Identificar se está comendo por fome ou por ansiedade.

Mudanças Comportamentais Para a Perda de Peso

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Comer devagar e com calma, saboreando cada porção e mastigando bem os alimentos. Quando você come vorazmente, não permite que o cérebro ative o mecanismo da saciedade, que demora em torno de 20 minutos depois que você começou a comer. Portanto, se acabar de comer antes desse tempo, não vai conseguir registrar a mensagem de que seu organismo está satisfeito, mesmo que tenha comido muito. Assim, fazer as refeições de forma muito rápida e sem mastigar direito contribui para que a pessoa engorde.

Fazer pausas durante as refeições, descansando os talheres entre as garfadas, por exemplo.

Não esquecer as orientações no final de semana. Há 104 dias de final de semana no ano. Se a pessoa adquirir o hábito de comer à vontade nesse dias, controlando-se apenas nos dias de semana, provavelmente não emagrecerá.

Procurar atividades de lazer que não se relacionem à comida.

Por exemplo, preferir ir ao parque, ao cinema, ao teatro ou a exposições a sair para comer fora ou preparar um churrasco.

Ir ao supermercado sempre após as refeições. Dessa forma, a compra será feita de forma mais racional, evitando-se com mais facilidade os alimentos que mais engordam.

Incluir a família no programa. É muito difícil mudar de hábitos alimentares sozinho, observando os outros comerem de tudo.

Pesar-se com freqüência, fazendo registro alimentar e de atividade física em alguns dias da semana.

Planejar as refeições com antecedência. Por exemplo, levar um iogurte light, frutas ou um sanduíche natural para o trabalho.

Aumentar o consumo de fibras, vegetais e hortaliças.

Exemplos de estratégias em ocasiões especiais: Quando for a um restaurante dispense as entradas. Desviam a atenção do prato principal e roubam seu apetite para desfrutar A ARTE DE EMAGRECER Fabio Giannini

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do pedido que fez. E, para piorar, às vezes, são extremamente calóricas. No cardápio, evite as frituras e molhos gordurosos.

Tentar escolher um prato pouco calórico, como por exemplo, um grelhado com hortaliças regadas com azeite e espaguete com molho de tomate. Leia o cardápio com atenção e pergunte como é o preparo, para não pedir algo de que se arrependa depois. Procure abrir mão de acompanhamentos muito calóricos como batatas fritas, polentas e bolinhos. Tomar café sempre com adoçante.

Mude o pensamento “já que eu paguei, tenho de comer de tudo”.

Limite-se apenas ao necessário.

Quando for a um churrasco comer outros alimentos grelhados além da carne vermelha como vegetais, frango (retirar a pele) e peixes. Guardar o resto da fome para as carnes que mais gostar, retirando a gordura visível. Experimente também cortes mais magros, como alcatra, fraldinha etc. Evitar grande quantidade de pão, cerveja ou refrigerantes não dietéticos e na sobremesa preferir frutas.

Quando for a uma rede de fast-food, evitar as “promoções”.

Comer apenas o sanduíche com refrigerante dietético e salada com algum molho não cremoso.

Quando for a uma pizzaria, comer poucos pedaços, preferencialmente um a dois. Dar preferência a sabores com vegetais e pouco queijo e preferir massa fina. Se possível forrar o estômago com um prato de salada antes de ir ao local. Beba refrigerante dietético no lugar do chope, se possível.

Quando for a um evento, procure comer antes, em casa, alimentos saudáveis, para evitar excessos.

Se for a sorveteria, escolher um sorvete pequeno e não um bananasplit.

Mudanças Comportamentais Para a Perda de Peso

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Não é necessário cortar os doces por completo. Pessoas que adoram doces e não vivem sem eles podem ficar muito infelizes em uma dieta em que o doce é abolido por completo. Portanto, o ideal é fazer escolhas sensatas e não comer além da conta. Há doces preparados que além de muito açúcar possuem gorduras em sua composição, como sorvetes, doces com recheio de creme e cobertos com chantili, bolos, musses, tortas etc. Substitua-os por salada de frutas, frutas em calda, doce de abóbora, goiabada, banana com canela...

• Evite fazer refeições só de folhas e saladas, porque em pouco tempo vai ter fome e acabar “atacando” um pacote de bolachas.

O correto é fazer combinações inteligentes com as folhas e outros alimentos.

Em resumo, há diversas mudanças comportamentais que ajudarão as pessoas a se alimentarem de forma saudável e a perder peso. É importante salientar que nenhuma dessas orientações deve implicar mudança de rotina ou abandono de suas atividades sociais. Se isso acontecer, provavelmente acarretará menor adesão aos novos hábitos alimentares por longo prazo. O importante é orientar maneiras de ingerir menor quantidade de calorias nessas ocasiões. Da mesma forma, não há alimentos proibidos em uma alimentação saudável. O que deve ser feito, é restringir a quantidade e a freqüência com que se come os alimentos mais calóricos e pouco saudáveis.

Quando se decide emagrecer, precisa-se adquirir confiança, acreditar que vai obter bons resultados, mesmo que demore algum tempo, mas que seja para toda a vida. E a única forma de conseguir 38

A ARTE DE EMAGRECER Fabio Giannini

isso é mudando a cabeça e as atitudes no que se refere à alimentação.

A nutrição não é apenas o que vai ao seu estômago, mas também o que está a sua mente.

A princípio, deve-se ter em mente que é preciso emagrecer comendo. Comer é um ato social. Mas escolher e comer certo são tarefas que se deve aprender e exercitar. O paladar você educa. Isto significa que para se alimentar corretamente, deve-se conhecer regras básicas, de maneira que seu corpo aproveite de forma adequada todos os nutrientes e toda energia proveniente dos alimentos, mantendo-se a saúde e a boa forma.

Mudanças Comportamentais Para a Perda de Peso

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Alimentos e Nutrientes

E importante definir com clareza os conceitos que diferenciam alimentos e nutrientes. Enquanto alimento é tudo aquilo que se ingere com o intuito de saciar a fome, nutrientes são substâncias contidas nos alimentos e que desempenham funções específicas no interior do organismo. Portanto, nutrientes são os carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais, fibras e água, são essas as substâncias obtidas através do consumo de alimentos. Muitas vezes os alimentos acabam sendo classificados de acordo com os nutrientes que os compõem – ou, então, com base no seu principal nutriente. É por essa razão que se costuma dizer que pão e macarrão são carboidratos e ovos e carnes são proteínas. Na verdade, esses são alimentos cuja composição é determinada em grande parte pelos carboidratos e proteínas respectivamente. Numa dieta balanceada todos os nutrientes têm a mesma importância, portanto, a retirada de um deles compromete o bom funcionamento do organismo.

CARBOIDRATOS Os carboidratos são a principal fonte de energia do organismo, fornecendo-lhe 4 kcal/g. Além de fornecer energia, os carboidratos desempenham outras importantes funções como preservar a massa muscular, facilitar o metabolismo das gorduras e garantir o bom funcionamento do sistema nervoso central. Tornam-se ainda mais importantes durante as atividades físicas, porque é o nutriente que serve de matéria-prima para a produção de glicogênio muscular, principal fonte de energia utilizada pelos músculos durante os exercícios e fator determinante e da correta recuperação muscular.

Alimentos e Nutrientes

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Os carboidratos variam muito no grau de doçura, textura, velocidade de digestão e grau no qual são absorvidos após a passagem através do trato gastrointestinal humano. Podemos classificar as fontes alimentares de carboidratos quanto à estrutura em complexos e simples. As fontes de carboidratos complexos são: arroz, pão, macarrão e massas em geral, batatas (doce, inglesa e família, como mandioca, mandioquinha, inhame, cará etc.), cereais (aveia, germe de trigo, cevada, e suas farinhas) e os grãos (milho, grão de bico, lentilha, vagem, ervilha, feijão etc.). Os carboidratos simples em geral, conferem sabor doce aos alimentos, tornando-os agradáveis ao paladar, além de serem largamente utilizados pela indústria de alimentos conferindo textura e sabor característico a produtos de panificação e biscoitos. As fontes de carboidratos simples são basicamente de 4 fontes alimentares: o açúcar e tudo que o contenha (doces em geral, refrigerantes etc.), as frutas, o mel e o leite. O leite é uma exceção e não constitui uma fonte importante de carboidrato.

Os carboidratos complexos fornecem energia por mais tempo que os carboidratos simples, é mais eficiente e sustentada a liberação de energia ao organismo. Aproximadamente 45 a 65% das calorias totais diárias devem ser de carboidratos, 20% de carboidratos simples e o restante de carboidratos complexos.

ESCOLHER FONTES SAUDÁVEIS DE CARBOIDRATOS A preferência deve ser os cereais e grãos integrais como o arroz integral, aveia, milho, as leguminosas como feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja, os vegetais e as frutas. Quanto menos processados 42

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forem os grãos, mais lenta será a absorção e maiores serão os benefícios à saúde. As leguminosas merecem destaque no grupo dos carboidratos de baixo índice glicêmico, pois têm a absorção ainda mais lenta que a maioria dos outros grãos integrais, além de serem ricas em proteínas.

Os vegetais e as frutas devem ser consumidos em abundância, pois, além de seu baixo índice glicêmico, têm densidade energética muito baixa, sendo benéficos para a perda de peso. Levando-se em consideração que quando não há restrição alimentar, as pessoas tendem a comer quantidades constantes de alimentos, os vegetais podem e devem ser ingeridos em abundância, em todas as refeições principais (almoço e jantar). Dessa forma, provavelmente se comerá os outros alimentos, mais calóricos, em menor quantidade.

As massas podem fazer parte do cardápio de quem quer emagrecer.

Mas prefira os tipos de massas sem recheio, de forma a não pesar na dieta. Por exemplo, no lugar da lasanha à bolonhesa, que leva presunto, molho branco, carne moída e mussarela, prefira espaguete com molho de tomate fresco e manjericão, ou outras verduras e legumes (brócolis refogado com alho e azeite), atum etc.

Os pães integrais às vezes possuem apenas 5% de trigo integral, o resto é composto de trigo altamente refinado. Mesmo os que têm maior porcentagem de cereais integrais em sua composição, apresentam esses cereais muito triturados e desfeitos na preparação.

Logo, com exceção de alguns poucos pães compostos em grande parte por grãos pouco processados, os pães integrais possuem as mesmas características do pão branco. O pão assume um importante papel no caso dos sanduíches (simples ou mais elaborados) que, muitas vezes, tornam-se substitutos de uma refeição.

Alimentos e Nutrientes

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Já os sucos, que a princípio são alimentos saudáveis por serem boa fonte de nutrientes, podem levar ao consumo excessivo de calorias, principalmente se acrescidos de açúcar. Devem-se verificar quantos copos de suco está ingerindo ao dia. Um copo de suco de frutas natural no café da manhã ou almoço, por exemplo, pode ser uma boa opção.

Tomar dois ou mais copos ao longo do dia provavelmente é excessivo para quem deseja emagrecer.

Devem-se diminuir a quantidade de carboidratos altamente refinados e de rápida absorção (alto índice glicêmico) principalmente açúcar, doces, bolos, biscoitos, tortas, chocolates, etc. A ingestão de grandes quantidades desses alimentos predispõe ao ganho de peso. Em uma dieta de 2000 calorias, por exemplo, seria permitido o consumo de até 32g de açúcar, quantidade menor do que o presente em 340 ml de refrigerante.

PROTEÍNAS As proteínas são polímeros orgânicos de pequenas unidades moleculares chamadas de aminoácidos. A proteína da dieta é digerida e os aminoácidos são absorvidos e entram no conjunto de aminoácidos circulantes. É a matéria prima formadora dos músculos e tecidos em geral, é essencial para as atividades diárias de nosso organismo, para combater infecções e outros processos fisiológicos importantes. A proteína também pode ser usada como fonte de energia fornecendo 4 kcal/g.

De acordo com as atuais recomendações, um ser humano adulto saudável necessita de 0,8g de proteína por kg/peso. De modo geral, 44

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indivíduos envolvidos com atividades físicas precisam consumir entre 1,4 -1,8 g/kg/dia. Dietas com quantidades de proteínas maiores que 2,0g/kg/dia geralmente não são necessárias. Para se obter esta quantidade, os seres humanos se beneficiam quando a proteína da dieta constitui aproximadamente 12 a 15% da ingestão total de energia. As necessidades de proteína também são aumentadas durante períodos de estresse e doenças.

Os alimentos ricos em proteína são obtidos primariamente de produtos de origem animal como as carnes, ovos, leite e derivados. A proteína de origem animal é considerada completa, ou seja, possui os aminoácidos em quantidades ideais e balanceadas (carnes, ovos, leite e derivados) por serem espécies estreitamente relacionadas com os ser humano.

A maioria dos alimentos vegetais são fontes relativamente pobres em proteína, com exceção das leguminosas e feijões. As proteínas de origem vegetal possuem um espectro diferente de aminoácidos por serem espécies muito diferentes dos seres humanos, com necessidades de aminoácidos diferentes. Se o perfil de aminoácidos de um alimento não for compatível com as necessidades humanas, os aminoácidos que estiverem em suprimento reduzido são considerados limitantes. Se uma proteína vegetal que contém um excesso do aminoácido limitante for adicionada a dieta, a combinação de proteína é complementada.

Em outras palavras, a combinação de vegetais fornece quantidades ideais de aminoácidos essenciais para suprir adequadamente a síntese protéica em seres humanos. Essas combinações são especialmente importantes nas dietas vegetarianas.

A proteína da soja apesar de possuir o aminoácido metionina como limitante, atinge as necessidades de proteínas dos seres humanos adultos Alimentos e Nutrientes

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quando consumida como única fonte de proteína na taxa de pelo menos 0,6g/kg de peso corporal, é nutricionalmente equivalente a proteínas derivadas de fontes animais como o ovo, leite e carnes.

ESCOLHER FONTES SAUDÁVEIS DE PROTEÍNAS Devemos escolher fontes saudáveis de proteína, diminuindo as fontes mais calóricas e ricas em gordura saturada, como as carnes com gordura visível, carnes gordurosas, embutidos (salame, mortadela etc.), queijos gordurosos e laticínios integrais; substituindo-os por fontes saudáveis e pouco calóricas, como as presentes nas carnes magras, peixes, frango sem pele, embutidos derivados de aves (ex., peito de peru), ovos, queijos magros, laticínios desnatados, soja e oleaginosas. Limitar o consumo de carne vermelha para no máximo 2 vezes por semana.

Os ovos podem ser ingeridos na quantidade de um por dia por pessoas saudáveis. No entanto, diabéticos, pacientes com colesterol elevado ou doença cardíaca podem ingerir no máximo dois ovos por semana.

Os queijos brancos não são necessariamente menos calóricos que os queijos amarelos. Os queijos considerados mais magros são aqueles que têm uma proporção de água e uma quantidade de gordura e proteína menor. Este é o caso da ricota, do cottage e da mussarela de búfala, que apresentam baixos teores de gordura. O que deixa o queijo amarelo é a adição de sal no seu preparo. Quanto mais sal, mais amarelo e com mais casca o queijo fica. Alguns queijos com alto teor de gordura permanecem mais brancos. Portanto, é importante observar nos rótulos dos queijos o percentual de gordura, preferindo os que apresentam baixos teores de gordura.

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GORDURAS As gorduras desempenham importantes funções tanto estruturais como fisiológicas, no nosso organismo. A gordura é rica em energia e fornece ao organismo 9 kcal/g de energia.

Gorduras saturadas: as gorduras saturadas são primariamente de origem animal – carnes, leite e derivados. Algumas plantas tropicais também possuem gorduras saturadas como o coco, cacau e a palmeira.

Gorduras insaturadas: podem ser monoinsaturadas ou poliinsaturadas. São basicamente de origem vegetal como os óleos vegetais, azeite de oliva, nozes e castanhas, amendoins, amêndoas e abacates. Os peixes possuem um tipo especial de gordura chamado ômega-3, também encontrado no óleo de linhaça e canola, nozes e fontes de folhas verdes. Os peixes merecem um destaque especial, principalmente, aqueles ricos em ômega-3 como o salmão, sardinha, atum, cavalinha, anchova, manjuba, tainha, arenque e truta. O consumo desses alimentos, devem ser incentivado, duas ou mais vezes por semana, pois esse hábito ajuda prevenir infarto e outros problemas cardíacos, hipertensão, doenças inflamatórias e auto-imunes.

As gorduras trans estão presentes nos alimentos processados.

Entre os alimentos que favorecem as doenças cardiovasculares, elas estão entre os principais. Em 2003, a Academia Nacional de Ciências norte-americana recomendou que o nível de gorduras trans na dieta seja o menor possível. Pequenas quantidades, como 2 ou 3 gramas, de gordura trans por dia já aumenta o risco de doenças cardíacas. Procure nos rótulos a expressão hidrogenada, ou parcialmente hidrogenada, para identificar os alimentos que contém gorduras trans. Um estudo revelou Alimentos e Nutrientes

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que as pessoas que comiam as maiores quantidades de gorduras trans apresentavam um risco 50% maior de sofrer de doenças cardíacas.

O total de gordura ingerida não deve exceder 15 a 30% das calorias para adultos saudáveis (dando preferência às insaturadas) e 10 a 20% de calorias para os que têm níveis elevados de colesterol no sangue.

Para crianças a gordura deve estar na faixa de 25 a 35% das calorias.

A ingestão de colesterol não deve ultrapassar 200mg por dia.

ESCOLHER FONTES SAUDÁVEIS DE GORDURAS As gorduras saturada e vegetal hidrogenada são prejudiciais à saúde, pois, além de muito calóricos, aumentam muito o risco cardiovascular.

As frituras também devem ser evitadas, pois a quantidade de calorias do alimento aumenta até três vezes após a fritura, tornando a densidade energética muito alta. Além disso, dependendo da temperatura, perdem-se as propriedades benéficas dos óleos vegetais após a fritura. Preferir alimentos cozidos, grelhados ou assados. A margarina, os óleos hidrogenados, e os alimentos processados devem ser evitados ou eliminados da alimentação.

Devemos substituir as fontes de gordura prejudiciais pelas gorduras insaturadas (mono e poliinsaturadas) presentes nos óleos vegetais e nas sementes oleaginosas (noz, amendoim, castanha etc.). Esses alimentos são benéficos, por diminuírem o risco cardiovascular e serem importantes fontes de energia. No entanto, estes são alimentos muito calóricos por terem alta densidade energética. Simplesmente, adicionar azeite ou outro óleo à comida habitual poderá levar ao ganho de peso. Da mesma forma, passar a ingerir grande quantidade de sementes oleaginosas também poderá levar ao ganho de peso.

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A estratégia, então, deve ser de substituir alimentos calóricos que não são benéficos por óleos vegetais e sementes oleaginosas que, mesmo assim, devem ser consumidos em pequenas quantidades. Aqui vão algumas estratégias para a utilização desse alimentos sem ganho de peso.

-Substituir as bolachas, salgadinhos, chocolates por porções pequenas de sementes oleaginosas como castanha, noz, pistache e amendoim.

-Acrescentar óleos vegetais (uma colher das de chá ou sobremesa, por exemplo) a alimentos de baixa caloria como verduras e hortaliças.

Essa combinação, além de muito saudável, não levará ao ganho de peso, pois terá como um todo baixa densidade energética.

-Como já foi dito, acrescentar azeite à pizza, ao arroz, lasanha e a outros alimentos mais calóricos pode levar ao ganho de peso, perdendo-se assim os benefícios desse óleo tão saudável. Se optar por fazer isso, diminuir a quantidade do alimento calórico em questão.

Por exemplo, comer um ou dois pedaços de pizza com azeite (pouco) em vez de três ou quatro sem azeite.

-Substituir manteiga e margarina comum por óleos vegetais com pão. A quantidade calórica será a mesma, mas os últimos previnem doenças cardiovasculares, ao passo que os primeiros são causadores dessas doenças. Existem no mercado margarinas que têm a composição semelhante a de um óleo vegetal, sem gordura vegetal hidrogenada, sendo preferíveis em relação à manteiga e às margarinas comuns.

VITAMINAS E MINERAIS As vitaminas são substâncias não sintetizadas pelo organismo e são agentes essenciais ativos para manutenção das funções Alimentos e Nutrientes

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biológicas. Estudos mostram que poucos indivíduos são capazes de atender as diretrizes nutricionais recomendadas promovidas por programas nutricionais, que encoraja as pessoas a consumirem cinco ou mais porções de frutas e hortaliças diariamente. Os pesquisadores concluíram que grandes proporções de adultos ficam aquém das diretrizes para alguns nutrientes-chave.

Os médicos pesquisadores agora reconhecem que a maioria das pessoas não consome uma quantidade ideal de todas as vitaminas apenas pela dieta e a ingestão inferior de algumas vitaminas, nos níveis que causam deficiência clássica de vitaminas, é um fator de risco para doenças crônicas e comuns na população em geral.

Os pesquisadores concluíram que todos os adultos devem tomar suplementos de vitaminas. Os suplementos de vitamínicos e minerais, para atingirem as exigências relacionadas à idade, também são usualmente recomendados com os programas de redução de peso.

Os antioxidantes são os suplementos mais visados por atletas e pessoas que tenham por objetivo a saúde e o controle do envelhecimento. Os antioxidantes são basicamente compostos químicos que combatem substâncias no organismo conhecidas como radicais livres. Os radicais livres são moléculas instáveis que flutuam na corrente sangüínea, causando danos aos tecidos.

Os radicais livres podem ter diversas origens tais como o metabolismo do oxigênio (o simples ato de respirar provoca a formação de radicais livres) e o processo de sintetização dos alimentos. Existe ainda uma série de fatores que maximizam a formação de radicais livres como o fumo, estresse emocional e a prática de exercícios extenuantes.

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Entre as substâncias antioxidantes encontram-se as vitaminas A, C, E, o beta-caroteno, selênio, além da coenzima Q10, o hormônio melatonina, entre outros. No mercado, encontram-se à disposição uma série de antioxidantes com diferentes combinações desses elementos.

Os minerais têm como principal função atuar como elementos reguladores nas reações químicas ocorridas no interior das células.

Desempenham importante papel na ativação de inúmeras reações que liberam energia durante a síntese dos carboidratos e das gorduras, além de agir decisivamente nos processos do anabolismo a partir dos aminoácidos.

O cromo é importante para redução do percentual de gordura, sem perda de massa muscular. Deve ser suplementado por curto período de tempo (máximo 3 meses), dose: 200 mcg/dia junto com as refeições, para evitar hipoglicêmia. Também priorizar o consumo de alimentos-fonte, como grãos integrais, nozes, cogumelos e aspargos.

A suplementação de zinco e magnésio também é necessária nas dietas para perda de peso por participarem de vários mecanismos envolvidos à resistência a insulina. Suplementar de acordo com a RDA para a idade do indivíduo.

FIBRAS A fibra alimentar é resistente à digestão e à absorção pelo intestino de humanos, de forma que não são utilizados como fonte de energia, mas como suplemento de vitaminas e minerais e para ajudar a manter o trato intestinal saudável através de uma espécie de Alimentos e Nutrientes

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varredura promovida pelas fibras da dieta. O aumento da ingestão de fibras reduz o risco de certos tipos de câncer, doença cardíaca, diabetes, entre outras.

A fibra alimentar tem importância no controle de peso por reduzir a ingestão calórica; alimentos ricos em fibra apresentam uma menor densidade calórica que gorduras ou açúcares, e também para promover por mais tempo a sensação de saciedade, por retardar o tempo de esvaziamento gástrico. As fibras alimentares são encontradas principalmente em vegetais, frutas e grãos integrais e podem, também, ser extraídas de sementes, algas marinhas e raízes tuberosas.

Indivíduos habituados a uma dieta com poucas fibras, ao iniciarem uma maior ingestão destas, podem apresentar excesso de gases abdominais. No entanto, com o decorrer do tempo, ao se verificar o processo adaptativo no sistema digestivo, esses gases tendem a desaparecer. A ingestão diária recomendada oscila por volta de 25 a 35 gramas de fibras.

As fibras também podem ter um impacto importante nos níveis de colesterol do sangue. Um estudo demonstrou que a ingestão de aproximadamente 17 gramas de fibra solúvel todos os dias por indivíduos com altos níveis de colesterol no sangue (mais de 260 mg/dl) produziu uma redução no colesterol de cerca de 20%. Esta quantidade de fibras solúveis pode ser obtida a partir de 2 a 3 xícaras de aveia crua ou uma tigela de farelo de aveia, 7 ou 8 porções de vegetais e frutas, meia xícara de feijão cozido mais 5 a 6 porções de vegetais integrais. Para pessoas com níveis de colesterol no sangue normal, 17 gramas de fibras solúveis ao dia podem reduzir seus níveis em cerca de 6%.

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ÁGUA O consumo de água pelo organismo é uma necessidade biológica idêntica aos demais nutrientes, apesar de não contribuir para o valor nutritivo dos alimentos. A água é uma das substâncias mais abundantes do organismo e também uma das mais essenciais à vida. O peso corporal é constituído por cerca de 70% de água: entre 70 a 75% do tecido muscular e menos de 15% do tecido adiposo também são compostos por água. As principais funções da água são transportar nutrientes, eliminar substâncias orgânicas e manter a estabilidade térmica.

A cada dia, o organismo elimina, por intermédio da urina, das fezes, da pele e pela respiração por volta de 2,5 litros de água, devendo ser reposta dentro das 24 horas do dia, na tentativa de impedir a hipoidratação e os desequilíbrios eletrolíticos. Na maioria dos casos, uma recomendação diária adequada para adultos é de 2 a 2,5 litros de água diariamente, dependendo do tamanho corporal, mas essa quantidade pode aumentar significativamente durante o exercício e o estresse térmico, elevando o consumo de líquidos até cinco ou seis vezes acima do normal.

A sede é geralmente um guia adequado para o consumo de água, exceto para lactentes, atletas com excessiva transpiração, doentes e, às vezes, para o idoso em que a sensação de sede pode estar diminuída.

Durante a realização de exercícios intensos que envolvem extremo calor ou excessiva transpiração, a sede pode não acompanhar o ritmo das necessidades reais de água do corpo. A perda de líquido decorrente da sudorese excessiva pode induzir a uma severa desidratação (e conseqüente hipertermia) caso não haja a reposição das perdas.

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Nesses casos, é muito importante que a hidratação ocorra antes da desidratação e da sensação de sede. De modo a garantir um ótimo estado de hidratação, bem como, a adequada temperatura corporal, certas medidas podem ser adotadas, como o consumo adequado de líquidos antes, durante e depois do exercício.

Durante as refeições não se deve ingerir líquidos em demasia, porque diluem os sucos digestivos prejudicando a digestão. Deve-se limitar a ingestão de líquidos às refeições ao máximo de 200 ml. O ideal é ingerilos em maior quantidade até 15 minutos antes ou apenas 2 horas após.

ÁLCOOL Embora o álcool não seja um macronutriente essencial, o consumo está disseminado nos hábitos alimentares comuns. O álcool constitui até 10% da dieta para muitos etilistas regulares e fornece 7kcal/g. O álcool aumenta o gasto energético de 24h e diminui a oxidação de lipídeos quando adicionado à dieta ou substituindo outros alimentos.

Os etilistas crônicos (aqueles que consomem 50% ou mais de calorias diárias provenientes do álcool) podem ter o apetite diminuído a ponto de perda de peso, emagrecimento e até desnutrição, mas os usuários moderados tendem a ganhar peso com as calorias do álcool adicionadas à dieta usual. O consumo excessivo de álcool altera nutrientes valiosos e pode contribuir para o surgimento de doenças degenerativas.

Evidências científicas mostram que uma pequena quantidade de álcool por dia teria o efeito de prevenir doenças cardiovasculares.

Apesar de haver estudos sugerindo que o vinho tinto seria preferencialmente benéfico devido à presença de flavonóides, estudos 54

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recentes sugerem que o mais importante é a quantidade de álcool ingerida, não importar a fonte. Uma quantidade considerada benéfica seria a ingestão de uma a duas porções de álcool por dia para homens grandes e uma porção por dia para mulheres e homens magros. Uma porção no caso seria uma lata de cerveja, uma dose de destilado ou um cálice de vinho.

ALIMENTOS DIET, LIGHT E LOW-FAT Trocar alimentos comuns por variações diet, light e low-fat, em geral, diminui as calorias do alimento e a densidade energética, permitindo a ingestão de uma quantidade maior de alimento para uma mesma quantidade de calorias.

Alimentos diet são desprovidos de um componente, esse componente, na maioria das vezes, é o açúcar. Os alimentos light, em geral, são alimentos com diminuição de 25% ou mais nas calorias em relação ao produto comum. Já os produtos low-fat têm a quantidade de gordura reduzida. Dessa forma, alguns alimentos diet, light e lowfat são muito benéficos.

Trocar os refrigerantes comuns pelas alternativas diet ou light, por exemplo. Os refrigerantes comuns são muito calóricos e têm índice glicêmico muito elevado. Já os refrigerantes diet e light têm calorias desprezíveis. O mesmo vale quando se troca açúcar ou mel por adoçante. Ao contrário do que alguns pensam, não há evidências de que o adoçante faça mal à saúde.

Benefícios também podem ser obtidos com alguns alimentos lowfat, por exemplo, quando têm a quantidade de gorduras saturadas e de Alimentos e Nutrientes

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gordura vegetal hidrogenada (gordura trans) diminuída. No entanto, é preciso tomar cuidado com esses alimentos. Por exemplo, um produto pode ser diet e conter a mesma quantidade de calorias do que a variedade comum (ex.: chocolate sem açúcar, mas com maior porcentagem de gordura).

Da mesma forma, um produto low-fat pode ser livre de gordura e colesterol, mas ao mesmo tempo rico em carboidratos altamente refinados e de rápida absorção. É muito comum encontrar esse tipo de propaganda em biscoitos e bolachas. Esses alimentos, além de muito calóricos, são fáceis de ingerir em grande quantidade por apresentarem alto índice glicêmico e serem absorvidos rapidamente.

Além disso, o fato de o alimento ser diet ou light ou low-fat muitas vezes levam as pessoas a pensar que pode ser ingerido em grande quantidade, o que acaba anulando os seus benefícios. Dessa forma, a pessoa deve adotar o hábito de comparar nas embalagens as calorias dos produtos comuns com as variedades diet, light e low-fat e, quando notar diferença, substituir o produto comum por essas opções, utilizando-as com moderação.

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Alimentos e Nutrientes

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List a

de Al i me nto s

Independente do nível de restrição calórica, uma alimentação saudável deve ser ensinada e enfatizada. Podemos observar que a escolha dos alimentos, algo simples, acaba muitas vezes se transformando em uma série de cálculos complexos envolvendo as calorias e as porcentagens dos nutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras). A grande dificuldade se torna em traduzir essas porcentagens e calorias em alimentos do dia-a-dia como o arroz, feijão, bife e salada, ao mesmo tempo combinando-os de forma criativa e saborosa.

Esta lista de alimentos é simples e flexível, sem determinar as quantidades de alimentos e as calorias, possibilita maior adesão das pessoas, visa, antes de tudo, a reeducação alimentar. Basta escolher um ou mais alimentos de cada grupo em qualquer combinação para fazer uma refeição balanceada. Não caia ao preconceito comum de que as refeições saudáveis e nutritivas têm que ser sem graça e repetitivas.

Há inúmeras combinações que se pode preparar com esses alimentos.

Essa seleção permite atingir as necessidades de nutrientes evitando um superconsumo de calorias e gorduras saturadas. É recomendado que se procure variar o consumo de alimentos dentro de um mesmo grupo a fim de garantir o consumo de todos os nutrientes e outras substâncias potencialmente benéficas ao organismo presentes em determinados alimentos. Quando é feito corretamente a seleção desses alimentos de alta qualidade nutricional em todos os grupos de alimentos, pode-se consumir pequena quantidade de calorias remanescentes em gorduras, açúcar, álcool ou outras opções não incluídas na lista.

Deve-se manter um bom estoque na dispensa ou refrigerador.

Quando não se tem os alimentos certos à mão no momento e no lugar Lista de Alimentos

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em que precisar deles, poderá ser difícil conseguir acompanhar ao programa. Quem não planeja as refeições, programa o fracasso. Manter a simplicidade é importante em qualquer dieta de emagrecimento para que possa tornar-se um hábito.

CAFÉ DA MANHÃ REFEIÇÕES SUPLEMENTARES CARBOIDRATOS

LEITE DESNATADO

PÃO / TORRADAS

IOGURTE DESNATADO

FRUTAS

QUEIJOS MAGROS

FRUTAS SECAS

REQUEIJÃO LIGHT

SUCO DE FRUTAS

PEITO DE PERU

CEREAIS EM BARRA

ATUM

GELÉIAS / MEL

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PROTEÍNAS / GORDURAS

AVEIA / GRANOLA

A ARTE DE EMAGRECER Fabio Giannini

ALMOÇO / JANTAR CARBOIDRATOS

PROTEÍNAS / GORDURAS

ARROZ

PEIXES

FEIJÃO / ERVILHA / LENTILHA

CARNES MAGRAS

MACARRÃO

FRANGO SEM PELE

BATATA / BATATA DOCE

PEITO DE PERU

MANDIOCA / MANDIOQUINHA

QUEIJOS MAGROS

MILHO / GRÃO-DE-BICO

OVOS

PÃO / TORRADAS

VEGETAIS ALFACE

ACELGA

ESCAROLA

CHICÓRIA

RÚCULA

AGRIÃO

COUVE

BROTO DE BAMBU

ESPINAFRE

BROTO DE FEIJÃO

BRÓCOLIS

BETERRABA

PALMITO

CEBOLA

PEPINO

ABÓBORA

TOMATE

REPOLHO

ABOBRINHA

RABANETE

BERINJELA

NABO

PIMENTÃO

JILÓ

COUVE-FLOR

QUIABO

CENOURA

ASPARGO

BETERRABA ALCACHOFRA COGUMELOS Lista de Alimentos

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EVITAR BATATA FRITA / COXINHA / PASTEL / KIBE FRITURAS E SALGADINHOS EM GERAL McDONALD’S E FAST-FOODS BOLOS/ TORTAS / CHOCOLATES BOLACHAS / BOMBONS / ALFAJOR DANONES E LATICÍNIOS CREMOSOS COCADA / BRIGADEIRO SORVETE DE MASSA CROISSANTS MANTEIGA / MARGARINA LEITE CONDENSADO CHANTILY/ CREME DE LEITE

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A ARTE DE EMAGRECER Fabio Giannini

Como Emagrecer Corretamente

Condição indispensável para que ocorra perda da gordura corporal é o balanço calórico negativo, ou seja, consumir menos calorias do que se necessita cujo principal mecanismo é a redução da ingestão calórica. Com as mais mirabolantes variações de dietas, a contabilidade feita por todos é uma só. Se você gasta 2000 calorias por dia, mas só consome 1500, seu corpo precisa compensar o déficit energético. Como a gordura corporal é a principal forma de reserva de energia do organismo, compreende-se que, quando faltam calorias na alimentação para suprir a demanda energética, ocorre a mobilização da gordura corporal.

A necessidade diária calórica de uma pessoa normal varia de 1500 – 2500kcal diários para homens e 1200 – 1500kcal para mulheres.

Existe um equilíbrio energético quando a ingestão de calorias é igual ao gasto. Equilíbrio energético positivo ocorre quando a ingestão é maior que o gasto. Para cada 3500kcal em excesso, cerca de 1,0kg de gordura será armazenado em forma de gordura corporal, porque armazenar energia na forma de gordura corporal é uma das capacidades que o organismo mais sabe fazer. Equilíbrio energético negativo é justamente o oposto, ou seja, uma deficiência calórica de 3500kcal provocará a perda aproximada de 1,0kg de gordura corporal.

Dessa maneira, para que um indivíduo perca aproximadamente 1,0kg de gordura corporal por semana, deve-se restringir o consumo de 3500kcal nesse mesmo período. Ou seja, o indivíduo deverá ter um déficit calórico aproximado de 500 a 750kcal/dia. Isto seria possível aumentando o gasto de energia por meio de atividades físicas em 200 a 300 calorias por dia e reduzindo a ingestão de 300 a 450 calorias da alimentação.

Como Emagrecer Corretamente

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É importante lembrar que qualquer dieta em que o indivíduo perca peso muito rápido, colocará em risco a saúde, causará distúrbios no apetite e estresse emocional. Emagrecer rápido significa engordar mais rápido ainda. A perda de peso lenta e gradual é importante para maximizar a redução da gordura corporal, minimizando ao mesmo tempo a redução de energia do organismo e a perda de massa muscular. A velocidade de perda de peso deve ser em torno de 0,5 a 1,0kg/semana (variação dependendo da estrutura corporal). Após atingir o peso ideal ou a porcentagem ideal de gordura corporal, o foco muda para a manutenção desse peso.

O equilíbrio energético negativo necessário aos programas de controle do peso corporal deverá se dar de forma gradual e moderada, procurando fazer os “déficits” calóricos se tornarem viáveis e toleráveis a cada indivíduo de acordo com as condições individuais. A imposição de programas rígidos e preestabelecidos, de forma generalizada, é contra-indicada pela própria ineficiência já comprovada devido às dificuldades de adesão. É importante não ficar longos períodos em jejum, se deseja emagrecer. Isso pode desencadear compulsão alimentar nas refeições seguintes. Além disso, quando o organismo se vê privado de alimentos por longo período, reage mediante maior produção das enzimas responsáveis pela assimilação lipídica, elevando-se a capacidade de depósito e armazenamento de gorduras. Ao se realizar uma única refeição ao dia, por exemplo, o organismo se coloca em situação de jejum por aproximadamente 23hs, em aproximadamente uma semana, adapta-se a este processo e aumenta a quantidade de alimentos absorvidos pelo intestino delgado. Nessas condições, maiores 66

A ARTE DE EMAGRECER Fabio Giannini

proporções de calorias deverão ser metabolizadas e armazenadas em forma de gordura.

O fracionamento das refeições durante o dia deve ocorrer em intervalos de aproximadamente 3 horas, distribuído em refeições balanceadas. De maneira geral, propõem-se a realização de três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e duas ou três refeições suplementares (lanche da manhã, tarde e ceia). Dessa maneira é possível evitar o aparecimento da sensação de fome exacerbada, facilitando a digestão e absorção de nutrientes.

Devemos considerar um fenômeno fisiológico denominado “metabolic slowdown” algo como redução metabólica. Ocorre que, ao reduzimos a ingestão de calorias, o corpo humano, como uma forma de proteção à vida, reduz o metabolismo e torna-se econômico, ou seja, você come pouco, ele gasta pouco. Ocorre então um dos problemas encontrados nos programas de redução de peso que é chegar ao peso platô, permanecendo no mesmo nível por um bom tempo. Eventualmente, a perda de peso é completamente interrompida. Assim, como uma forma de driblar esse mecanismo fisiológico, é conveniente que se aumente o consumo de calorias em torno de 500 a 1000 calorias/dia, uma ou duas vezes por semana (sábado e domingo, por exemplo). Dessa forma é possível acelerar o metabolismo, prevenindo o organismo de se adaptar a um consumo calórico reduzido. Observe que não é comer à vontade nesses dias, apenas aumentar um pouco a ingestão calórica. No dia em que se volta a dieta normal (segunda-feira) o metabolismo mais acelerado irá utilizar mais calorias de uma oferta menor. Como resultado, queimase mais gorduras pelos próximos 2 ou 3 dias.

Como Emagrecer Corretamente

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É duplamente útil tirar um ou dois dias para comer o que mais gostamos e sair da dieta, ter o prazer de saborear os alimentos de nossa preferência, coisas como a pizza, bolos, sorvetes, etc. Comer também é um prazer. Além das razões biológicas, como o estímulo ao metabolismo, todavia, os benefícios psicológicos do dia de folga são ainda maiores, porque funciona como um estímulo para o resto da semana, fica mais fácil manter a dieta controlada nos outros dias. Pode também a ajudar a convencer o corpo de que você não está morrendo de fome. Dar-se uma alimentação mais farta uma ou duas vezes por semana pode acalmar aquele alarme de mil anos codificado em seu cérebro que dispara toda vez que você começa queimar a gordura corporal armazenada. É preciso ter em mente que não é necessário ser um obcecado por controle de calorias ou por alimentos saudáveis para ter uma alimentação adequada. O importante é mudar aos poucos os hábitos alimentares, para que a constância dos itens mais favoráveis seja maior no seu dia-a-dia e para que pequenas mudanças de atitude possam beneficiar o seu organismo.

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A ARTE DE EMAGRECER Fabio Giannini

Como Emagrecer Corretamente

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Atividade FĂ­sica e Emagrecimento

Restrições quanto ao consumo de calorias se caracterizam como componente essencial nos programas de controle do peso corporal. Entretanto, a médio e a longo prazo esses programas estão condenados ao fracasso se os indivíduos permanecerem fisicamente inativos. Restrições calóricas sem a prática de exercícios físicos podem repercutir negativamente nos aspectos metabólico, funcional e psicológico. Dessa maneira, a atividade física é fundamental para o emagrecimento, isso acontece nem tanto pela ajuda que se dá na perda de peso inicial, mas sim, porque é fundamental para evitar que o indivíduo ganhe o peso novamente.

A inatividade física constitui como um dos fatores mais importantes na explicação do excessivo aumento e na manutenção do peso corporal em níveis elevados, por estabelecer o início do círculo vicioso: falta de atividade física induz ao aumento da quantidade de gordura corporal, o que incapacita mais o indivíduo a realizar esforços físicos que, por sua vez, o torna ainda mais hipoativo.

Em um estudo norte-americano que entrevistou indivíduos que conseguiram manter uma perda de peso de pelo menos 13,6kg ao longo de um ano, demonstrou que 89% deles perderam peso com associação de atividade física e dieta, de modo que 10% perderam peso apenas com dieta e apenas 1% só com exercício. Outro dado muito importante desse estudo é que os indivíduos que perderam peso tinham um nível de atividade regular mais intenso do que se esperava, com um gasto médio de 2.700kcal por semana, ou o equivalente a 60 a 90 minutos diários de atividade física moderada.

Com base neste e em outros estudos, atualmente se recomenda como quantidade ideal de exercícios, com a finalidade de emagrecimento e Atividade Física e Emagrecimento

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manutenção do peso perdido, a prática de exercícios moderados por 60 a 90 minutos na maioria dos dias de semana. Essa quantidade é muito maior que os 30 a 40 minutos de atividade moderada na maior parte dos dias da semana, que é a quantidade recomendada para a manutenção da saúde e prevenção de doenças. Talvez esse seja um dos motivos da elevada taxa de insucesso na manutenção do peso, pois é muito difícil aderir a um programa de exercícios tão rigoroso.

O gasto energético deve ser aumentado para, no mínimo, 200 a 400 calorias por dia pelo aumento de todas as formas de atividade física.

Porém, não é recomendado orientar as pessoas obesas e sedentárias a fazer 60 a 90 minutos de atividade física logo de início. É preciso fazer incrementos graduais e estabelecendo metas que possam ser cumpridas.

O efeito mais óbvio do exercício é a queima de calorias extras que, de outra maneira, voltariam para o corpo na forma de gordura.

Infelizmente, os exercícios geralmente não queimam tantas calorias como se pensa. Cerca de 450 gramas de gordura contêm energia suficiente para manter o corpo humano em atividade aeróbica por aproximadamente 10 horas. Mas, não é a queima de calorias a curto prazo que importa com os exercícios. Os resultados dos exercícios em longo prazo é que são especialmente úteis para quem quer emagrecer.

Em circunstâncias normais, a atividade física é responsável por apenas 15 a 30% do gasto total de energia. A taxa metabólica de repouso (TMR) que é definida como a quantidade de energia necessária para manter o funcionamento fisiológico do organismo em estado de repouso (respiração, circulação etc.) representa 60 a 70% do gasto total de energia.

Um conceito importante, desconhecido da maioria das pessoas, é o conhecimento de que é muito mais fácil perder peso diminuindo a 72

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ingestão alimentar de que realizando exercícios. Para dar um exemplo prático, é mais fácil trocar dois refrigerantes comuns por refrigerantes dietéticos (280 calorias a menos) que andar em passo moderado por 1 hora (300 calorias a menos). Segundo o mesmo princípio, é improvável que uma pessoa possa perder peso apenas com atividade física, sem controle alimentar. Não importa quanto tempo se gasta na esteira ou na bicicleta ergométrica, ou com que intensidade se treina musculação, se a pessoa não souber dizer “não” ao próximo prato de comida ou à próxima fatia de bolo, jamais conseguirá eliminar as gorduras que deseja.

Além do gasto calórico para realizar as atividades físicas, as vantagens para o controle do peso corporal dos exercícios são: estímulo ao metabolismo, controle do apetite, manutenção de melhor estado psicológico, minimização dos efeitos cíclicos do sobrepeso, melhora da condição física, perfil favorável de distribuição da gordura e interferência positiva no estado de saúde independentemente da perda de peso corporal.

Algumas alterações psicológicas são associadas às dietas hipocalóricas e programas de redução de peso corporal como a ansiedade, depressão, menor disposição de ânimo, maior tensão emocional, entre outras. Essas alterações atribuem ao exercício físico importante papel nos programas de controle do peso corporal como a promoção da auto-estima, do autoconceito e da autoconfiança e pode servir de fator motivacional para se continuar no programa.

A prática de atividades físicas está associada a menores índices de mortalidade em indivíduos com sobrepeso ou obesos ativos, se comparados com seus pares sedentários. Dessa forma, embora a prática de atividade física não consiga tornar todos os indivíduos Atividade Física e Emagrecimento

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magros, ser ativo pode apresentar importantes benefícios à saúde, ainda que permaneçam obesos ou com sobrepeso.

Quanto mais obeso o indivíduo, pois devido ao maior peso gasta mais energia que o menos obeso, mais rápida é a perda de peso com uma dada ingestão calórica, se comparado a uma pessoa mais leve. Algumas pessoas obesas que falharam em perder peso com uma dieta que afirmam ser de baixas calorias, consomem na realidade mais energia do que relatam e superestimam os seus níveis de atividade física.

O aumento do exercício pode resultar em déficit de energia e até sem dieta pode se esperar que o exercício apenas diminua o peso ao redor de 2 a 3 kg, dependendo da intensidade, duração e tipo do exercício.

Muitas vezes, uma diminuição na gordura corporal não significa necessariamente uma diminuição no peso corporal. Inicialmente, o exercício físico pode aumentar a massa muscular e como a massa corporal magra é mais densa que a gordura que ela substitui, o peso corporal pode não mudar. Com a continuação do exercício, a capacidade limitada de aumento da massa muscular é superada pela diminuição de gordura, resultando em uma diminuição líquida no peso corporal.

Toda atividade física contribui para o emagrecimento e qualquer trabalho físico deverá exigir equivalente gasto de energia, não só o envolvimento em rotinas de exercícios físicos, mas também com atividades do cotidiano, tornando o dia mais ativo fisicamente, aumentando a demanda energética e auxiliando na promoção do equilíbrio energético negativo, fundamental para que ocorra mobilização da gordura corporal.

Os exercícios com pesos podem contribuir muito para a redução da gordura corporal. O papel da musculação nos programas de 74

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emagrecimento se dá principalmente em função do gasto calórico imposto ao organismo durante a realização dos exercícios e ao estímulo ao metabolismo, cujos níveis de atividade tendem à redução durante dietas hipocalóricas. Além desses efeitos, ocorre também o aumento da taxa metabólica de repouso (TMR) devido ao aumento da massa muscular. Acredita-se que a tendência das pessoas engordarem com a idade seja em grande parte devido à redução da TMR, decorrente da perda progressiva de massa muscular.

A musculação representa o único recurso capaz de aumentar nossa capacidade de queima de gordura. Isto porque o tecido muscular é um tecido bastante “ativo”, ou seja, gasta muita energia para a manutenção de sua estrutura e função, como a síntese protéica e a contração muscular.

Conseqüentemente, o indivíduo que tem mais massa muscular tem seu metabolismo aumentado, ou seja, o indivíduo “musculoso” tem um maior consumo calórico mesmo em repouso do que os demais.

Portanto, indivíduos musculosos tendem a serem magros. Os homens reduzem seus pesos mais rapidamente do que as mulheres de tamanhos similares em razão da massa muscular e TMR maiores.

Consideremos, também, um cálculo simples. Cerca de mais 450 gramas de massa muscular necessitam certa quantidade extra de 75 a 100 calorias por dia. Um indivíduo comum que treina regularmente com pesos pode adicionar a quantidade de massa muscular suficiente para solicitar a quantidade extra de cerca de 3500 calorias por semana. A musculação também tende a aumentar os níveis de hormônio de crescimento e testosterona que são classificados como emagrecedores por mobilizarem gorduras para produção de energia.

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A redução do peso corporal, induzida por dietas de baixo teor calórico, deverá ocasionar diminuição simultânea tanto da gordura corporal como da massa muscular. Devido ao elevado custo energético da massa muscular em relação à gordura, a preservação do tecido muscular deverá repercutir positivamente não somente durante o processo de emagrecimento, mas, sobretudo, na conservação do menor peso corporal após sua redução. Para evitar ou reverter este quadro, a musculação é a atividade física mais eficiente, pode produzir significativas reduções na quantidade de gordura corporal com mínimo de perda muscular. Os benefícios da musculação são diversos. Ocorre uma sensação de bem-estar comum às pessoas que estão ganhando força e melhorando sua aparência. Na verdade, nenhuma outra forma de exercício consegue tanto.

O fato de que a mobilização de gordura ocorre pela via energética aeróbica e a musculação trata-se de uma prática anaeróbica de baixo potencial de queima de gordura, levou a conclusões precipitadas no sentido de que apenas os exercícios aeróbios estimulariam o emagrecimento. Os trabalhos científicos não confirmam essa hipótese. Ao contrário, numerosos estudos documentam redução do tecido adiposo estimulada pelos exercícios com pesos, alguns nos mesmos níveis dos que ocorrem com os exercícios aeróbicos. Alguns trabalhos sugerem superioridade a longo prazo dos exercícios com pesos para o objetivo de redução de gordura corporal, em função do aumento da musculatura.

O tipo de substrato energético, ou seja, o combustível utilizado durante o exercício (carboidrato ou gordura) não é o fator que determina o emagrecimento. A soma dos gastos energéticos com 76

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qualquer atividade física vai, ao longo do tempo, auxiliar na indução de um déficit calórico negativo, promovendo redução da gordura corporal. Dessa maneira, a queima de gordura acaba ocorrendo, mas ao longo das 24 horas do dia, não somente durante os exercícios.

Combinar atividades aeróbicas, exercícios com pesos e alongamentos é uma boa opção para quem deseja emagrecer.

As academias vêm cedendo cada vez mais espaço para a musculação.

Este fato notório vem adquirindo dia a dia mais adeptos. As pessoas em todo o mundo perceberam que o que é efetivo para a melhoria da composição corporal com rapidez, segurança e eficiência é o treinamento com sobrecargas. É fácil observar nas academias que é na sala de musculação que encontramos as pessoas com melhores condições físicas, e não nas salas de ginástica ou outras atividades físicas.

Com o aumento dos praticantes de musculação, graças a uma tomada de consciência da sua importância, crescem também os problemas decorrentes da falta de orientação adequada nas salas de musculação. Muitas vezes as pessoas não têm um acompanhamento adequado e muitas academias têm programas inadequados e ineficientes, que comprometem os benefícios que a musculação pode oferecer às pessoas. Os principais problemas encontrados nas salas de musculação são: professores mal preparados, má orientação, descaso, programas com exercícios inadequados, excesso ou falta de intensidade etc. A orientação e acompanhamento de um profissional qualificado são fundamentais para as pessoas obterem bons resultados com a musculação.

A eficiência dos exercícios aeróbicos está diretamente relacionada à demanda energética total induzida pelo trabalho muscular. Quanto Atividade Física e Emagrecimento

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mais bem condicionado em exercícios aeróbicos, mais eficientemente o organismo pode queimar gorduras para obter energia. A degradação das gorduras é acelerada e essas gorduras são liberadas mais rapidamente dos seus depósitos e do tecido muscular. O exercício aeróbico favorece a respiração, a circulação e a freqüência cardíaca.

A caminhada, a corrida, o ciclismo e a natação são exemplos de exercícios físicos que podem ser realizados de maneira aeróbica, portanto, induzir à importantes adaptações metabólicas e funcionais para o controle do peso corporal. As atividades aeróbias também são conhecidas por promover um efeito de proteção contra as doenças arteriais coronárias.

Porém, tentar acompanhar um instrutor super entusiasmado pode acarretar dificuldades físicas e psicológicas. Para aqueles que estão com um grande problema de peso ou têm um condicionamento cardiorrespiratório deficiente, alguns métodos de exercícios aeróbicos podem ser um enorme erro. Estes programas aeróbios geralmente são rígidos e não permite um planejamento meticuloso e bem supervisionado, o que deveria ser parte de tais exercícios. Estes programas também tendem a ser os mesmos, semana após semana, o que acaba criando a falta de interesse, o que leva à diminuição do progresso do condicionamento, desestimulando ao exercício.

O que também ocorre com muita freqüência nas academias são pessoas que perdem horas e horas com atividades aeróbicas ou aulas de “Body Bobagens”, quando poderiam ter um resultado muito mais efetivo, visando redução da gordura corporal, com apenas 30 ou 40 minutos de um treino intenso na sala de musculação, principalmente, se o tempo para a prática de atividade física for limitado.

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A intensidade dos exercícios é importante. A palavra intensidade apresenta significados diferentes dependendo do tipo de exercício que se pratica, mas ela basicamente descreve com que grau de esforço você treina. No caso dos exercícios aeróbicos, a intensidade pode ser medida pelos batimentos cardíacos, que indicam a quantidade de trabalho executada pelo coração para manter a demanda de várias atividades, incluindo os exercícios.

Apesar de o que disseram para milhões de pessoas, os exercícios aeróbicos de pouca intensidade e longa duração não são a melhor maneira de livrar o corpo do excesso de gordura. Intensidades mais altas de exercício aeróbio, aproximadamente com 70% da freqüência cardíaca máxima, queimam uma porcentagem inferior de gordura (cerca de 60%), mas, de modo geral, resulta em mais calorias totais queimadas, incluindo mais calorias de gordura. As pesquisas indicam que o treinamento de alta intensidade não só queima gordura com mais eficiência do que os exercícios de pouca intensidade – com até 50% mais de eficiência – como também acelera o metabolismo e o mantém acelerado por algum tempo, depois da sessão. Exercícios intensos podem estimular o aumento do gasto de energia e oxidação de gorduras por mais de 17 horas após o exercício.

Para ilustrar este conceito, eis uma comparação baseada em estudos de intensidade aeróbica. Em 50% da freqüência cardíaca máxima, queima-se 7 calorias por minuto, 90% na forma de gordura.

Em 75% da freqüência cardíaca máxima, queima-se 14 calorias por minuto, 60% como gordura. Portanto, em uma intensidade de 50%, com 90% das calorias como gorduras, você estará queimando apenas 6,3 calorias na forma de gorduras por minuto (0.90 x 7 calorias/ Atividade Física e Emagrecimento

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minuto), mas em 75% da intensidade, com apenas 60% das calorias em forma de gorduras, você estará queimando quantidades da ordem de 8,4 calorias de gordura por minuto (0.60 x 14 calorias/minuto).

Resumindo, você queima mais calorias totais e gordura corporal em intensidades mais altas. Se for difícil exercitar-se em intensidades mais altas, deve-se então aumentar a duração do exercício, isto é, o período de tempo durante o qual você se exercita.

Uma outra opção relacionada com a duração é a freqüência – treinando mais vezes por semana, pode-se obter um maior gasto calórico. Praticar esportes ou praticar dança, por exemplo, pode adicionar ao seu programa uma maior variedade de atividades físicas, também favorece uma queima extra de calorias. Qualquer que seja o exercício escolhido, deve ser prontamente disponível, agradável, acessível e de fácil execução.

Nas últimas décadas, as mulheres conseguiram um importante espaço, outrora reservado apenas aos homens. Entretanto, as mulheres vêm sendo ludibriadas mais facilmente do que os homens. Freqüentemente, assistimos a propagandas ridículas expondo equipamentos mecânicos de ginástica, cremes, sopas e até eletrodos que prometem fazer milagres e modificar o corpo das mulheres. Patéticos programas de televisão religiosamente exibem séries de ginástica com a utilização de pesos coloridos e emborrachados que possibilitam um número de repetições tão grande, que nem se pode contar. Muitas vezes, observamos este modelo se repetindo nas academias. É fácil, se alguma professora de ginástica for possuidora de um corpo exemplar, mas provavelmente, conseguido por um treino intenso de musculação, associado a uma boa alimentação, é só investigar.

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Muitas mulheres rejeitam a musculação com medo de ficarem com músculos em excesso e menos femininas. Estas não precisam se preocupar, já que o corpo irá manter seus contornos femininos, exceto em casos extremos. A presença natural do hormônio testosterona é um fator decisivo para o crescimento muscular, assim, mulheres campeãs de musculação, com grande desenvolvimento muscular, tendem a utilizar aplicações desse hormônio e outras drogas. Mesmo quando se atinge um bom grau de desenvolvimento muscular, a camada de gordura natural da mulher envolve os músculos e preserva as curvas naturais. Cada vez mais mulheres ao redor do mundo aprendem que musculação é capaz de construir um corpo forte, proporcional, atraente e muito feminino.

Treinamento de baixa intensidade pode até ser melhor para o corpo do que ficar em casa assistindo novela ou fazendo aulas de tricô, mas nunca produzirá os resultados que a maioria das mulheres procura alcançar. Absolutamente, não existe uma forma de treino global mais eficiente, tudo depene da empatia da pessoa com a atividade com que se envolve, algumas pessoas se envolvem com yoga, pilates, outras com dança ou artes marciais. Algumas aulas de sala não podem ser desconsideradas, mas se a pessoa quiser, literalmente, esculpir o corpo, com rapidez e eficiência, a musculação é insuperável. Além disso, vários estudos demonstram que também os ossos ficam mais fortes, diminuindo os riscos de osteoporose, doença que afeta muitas mulheres em fase adulta.

Contrário à crença popular, a redução de pontos de gordura, isto é, a redução de gordura localizada em uma área especifica do corpo, não é possível se dar com exercícios. Você pode tonificar e fortalecer o Atividade Física e Emagrecimento

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músculo sob a gordura, de forma que a região tenha melhor aparência, mas você não reduz a quantidade de gordura debaixo da pele, a menos que esteja num processo de perda de peso e de gordura como um todo.

Para muitas pessoas, por mais que se façam dietas e atividades físicas, sempre sobrará uma gordura localizada persistente que dificilmente é eliminada. Ocorre que alguns profissionais teimosos insistem em acreditar que essas pessoas ainda podem perder aquele resto de gordura com atividades físicas e as enchem de exercícios aeróbicos ou milhares de abdominais, achando que está “queimando” a gordura localizada dessa maneira, mas infelizmente aquela gordura sempre persistirá.

Mesmo com um índice de gordura corporal baixo, a pessoa se acha gorda porque tem aquela parte de gordura que não some. Há um tipo de gordura que dificilmente é acionada como fonte de energia. Muitas pessoas mesmo em fase terminal de alguma doença degenerativa, quando toda massa muscular já se foi, porém, certas regiões de gordura ainda continuam intactas. Quando a gordura restante for incômoda, a opção mais inteligente é a lipoaspiração. Porém a menos que a paciente mude os hábitos alimentares ou se enquadre em um programa sério de atividades físicas acompanhado de uma dieta apropriada, a gordura removida pode ser substituída por novas reservas de gordura.

Muitas pessoas acabam gastando muitas horas com exercícios na esperança de emagrecer e acabam treinando em excesso (overtraining).

Tome cuidado se sentir dois ou mais dos seguintes sintomas: insônia, depressão, fadiga excessiva, má digestão, falta de apetite, irritabilidade, desânimo e excesso de sono, aumento da freqüência cardíaca de repouso, arritmia cardíaca e alteração da pressão arterial. Nesse caso, 82

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provavelmente estará ocorrendo sintomas de sobretreinamento. Desse modo, o programa deve ser reavaliado. É muito importante não exagerar quando se começa qualquer programa de exercícios. E isto é especialmente importante se você está inativo há muito tempo. Vá devagar no início. Lembre-se de que entrar em forma leva tempo e precisa de paciência. É fácil ficar tentado a fazer muito e acabar desestimulado ou contundido. Comece os exercícios de forma lenta e gradual A adesão por parte de novos praticantes nas academias é muito baixa. Os números mostram isso, já que 50% dos iniciantes desistem antes mesmo de vencer a segunda mensalidade ou não conseguem chegar até a sexta sessão de treinamento. Sem essa regularidade nada vai modificar no corpo de algum praticante, mesmo que ele seja regular nas atividades, ainda assim os resultados estéticos somente acontecerão depois de alguns meses de esforço e de uma significativa mudança nos hábitos alimentares. Sem essa combinação de regularidade, tempo adequado para as modificações e um indispensável ajuste nos hábitos alimentares, nada vai acontecer em termos de aumento ou diminuição de alguma coisa no corpo.

Os iniciantes devem ter como primeiro objetivo não os aspectos estéticos e sim os de comportamento em relação à prática de atividade física. Os novos praticantes devem se conscientizar de que o primeiro desafio será se habituar à prática do exercício. Devem se preocupar em encontrar um espaço em sua agenda para a atividade física regular.

Até os primeiros resultados estéticos aparecerem, pode-se vivenciar uma agradável sensação de que se está fazendo uma coisa positiva, muito recompensadora. Vai perceber que a postura vai melhorar, vai Atividade Física e Emagrecimento

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acordar mais disposto, vai sentir vontade de comer alimentos mais saudáveis, o seu raciocínio ficará mais claro e mais rápido, menos dores no corpo, enfim.

Existem incontáveis resultados que aparecem nas primeiras sessões e que a maioria das pessoas, por estarem preocupadas apenas com os grandes resultados estéticos, não percebe e acaba desanimando, e por fim, desiste do programa, juntando-se assim, ao enorme grupo de pessoas que vivenciaram uma relação frustrante com atividade física e que provavelmente farão o mais trágico que é desistir definitivamente da atividade física. Portanto, primeiro deve-se habituar com o exercício, aproveitar as primeiras modificações e com o tempo todos os resultados desejados aparecerão.

Há ainda muitas ocasiões em que falta a vontade de se exercitar.

Não importa de que programa você participe ou quão bom ele seja, você passará por períodos nos quais faltará inspiração. Caso tiver um compromisso com alguém na academia como um Personal Trainer, será mais provável que apareça por lá. O que ocorre é que, depois de chegar e começar os exercícios, você se sentirá bem por ter feito tal esforço.

Muitas pessoas ainda pensam que ter um Personal Trainer é uma extravagância. Na verdade, o dinheiro empregado nessa situação pode resultar numa grande economia, não só de dinheiro, mas de tempo também. Um bom Personal Trainer, além de ajustar o seu treino para que seja eficaz, estará apto a dar conselhos valiosos sobre alimentação e a utilização de suplementos de forma adequada. Imaginem quanto dinheiro pessoas jogam pela janela adquirindo produtos enganosos ou mesmo suplementando-se inadequadamente, sem contar a perda de tempo por realizar um programa de treino inadequado.

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Nas academias é comum encontrar pessoas muito confusas: não sabem o que desejam e tampouco do que necessitam. Não sabem se pedalam, se correm ou se nadam mais e treinam menos com pesos ou vice-versa.

Na verdade, não sabem até que ponto precisam treinar aerobicamente, até que limite desejam desenvolver a massa muscular, até que ponto um treino interfere no outro ou mesmo quando realizá-los.

Preocupem-se em escolher um treinador devidamente capacitado.

A aparência não é tudo. Não acredite em alguns “Mister Músculos” que só sabem para eles mesmos, ou alguns “teóricos”, que se apóiam em termos técnicos complicados, mas nunca treinaram sério na vida, sequer uma vez. É lógico que o ideal é ter alguém que, além do conhecimento técnico, seja um estímulo pela sua condição física. Um Personal Trainer deve ser observador, bem informado e experiente. Precisa ter passado pelo processo e feito algo por si mesmo, tal disciplina não se aprende só na teoria, há a necessidade de sentir o processo no corpo. É sempre conveniente conferir a formação profissional do Personal Trainer.

Acima de tudo, não torne o exercício uma obrigação. Escolha fazer coisas que você gosta em vez daquelas que você acha que precisa fazer. E não sinta obrigação a fazer só uma atividade física, prefira atividades variadas. Praticar esportes e diferentes tipos de exercícios também podem ajudar queimar calorias extras e perder gordura corporal.

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Como Emagrecer Corretamente

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• FORMAÇÃO ACADÊMICA rsidade São Judas Tadeu ive Un ica Fís ção uca Ed R: RIO PE SU sportivo - FMU PÓS - GRADUAÇÃO: Treinamento De • Contato 9185 5519

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