PROGRAMA DE ORIENTAÇÃO PARA PRÁTICA DOMICILIAR DE ATIVIDADE FÍSICA - POPDAF -
SERVIÇO DE REABILITAÇÃO CARDIOVASCULAR
2007
COORDENADORES PROFª APARECIDA CRISTINA DE BRITTO COSTA PROFª HENRIQUETA MARIA VIGARINHO PROFª REGINA CÉLIA B. MARRACHE PROF. JÚLIO CESAR PADREDI SUPERVISÃO DR. ROMEU SERGIO MENEGHELO COLABORAÇÃO PROFª ANDRÉA CANIATO CARVALHO DE BRITO DIAGRAMAÇÃO MAURO TELES IMPRESSÃO E ACABAMENTO Rua Xavier Curado, 388 - 04210-100 - Ipiranga Tel. (11) 6163-7000 - Fax (11) 6161-8709 E-mail: rettec@rettec.com.br - site: www.rettec.com.br
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Sumário
CARO LEITOR ................................................................................................ 4 QUAIS AS VANTAGENS EM PRATICAR ATIVIDADE FÍSICA ? ................... 5 QUAIS AS RECOMENDAÇÕES PARA PRATICAR ATIVIDADE FÍSICA?...... 7 DEVEMOS FICAR ATENTOS PARA:.............................................................. 10 QUAIS AS ATIVIDADES FÍSICAS MAIS ADEQUADAS PARA O PACIENTE CARDIOPATA? ................................................................................................ 11 QUAL A INTENSIDADE MAIS ADEQUADA DA ATIVIDADE FÍSICA? ............ 12 CONTROLE DA INTENSIDADE ..................................................................... 13 QUAL A DURAÇÃO MAIS ADEQUADA DA ATIVIDADE FÍSICA? ................. 14 PROGRAMA PARA AUXILIAR O INÍCIO DA PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA .... 15 DÚVIDAS E SUGESTÕES.............................................................................. 16
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Caro leitor, Você está recebendo um manual que contém informações para iniciar a prática de atividade física sem supervisão direta, apresentando as vantagens, as recomendações gerais como: local, horário, alimentação, vestuário entre outras; os cuidados durante esta prática; o tipo de atividade mais adequada, sua duração e intensidade. No entanto, antes de iniciar qualquer atividade física você deve realizar uma avaliação cardiológica. Este programa foi delineado para auxiliar o início da prática de atividade física com objetivo de facilitar a adesão. Na última página escreva suas dúvidas e entre em contato conosco em caso de necessidade.
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QUAIS AS VANTAGENS EM PRATICAR ATIVIDADE FÍSICA ?
• Tolerar melhor os esforços;
• Diminuir os batimentos cardíacos e a pressão arterial; • Melhorar a circulação (diabéticos, fumantes e cardiopatas); • Reduzir o peso;
• Melhorar os níveis de colesterol, triglicérides e glicemia; • Aumentar a força muscular;
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QUAIS AS VANTAGENS EM PRATICAR ATIVIDADE FÍSICA ?
• Aumentar a interação social;
• Auxiliar na diminuição da tensão, estresse, ansiedade e depressão; • Aumentar a sobrevida; • Aumentar a independência e auto-confiança; • Melhorar o humor; • Melhorar a qualidade de vida.
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QUAIS AS RECOMENDAÇÕES PARA PRATICAR ATIVIDADE FÍSICA? LOCAL:
Plano, sem buracos, de preferência arborizado.
HORÁRIO:
Evitar caminhar em horários de calor ou frio intenso. ALIMENTAÇÃO:
Comer sempre uma fruta ou tomar um suco antes de iniciar a prática; Ingerir liquido mesmo quando estiver praticando; Não praticar atividades físicas em jejum ou após uma refeição farta.
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QUAIS AS RECOMENDAÇÕES PARA PRATICAR ATIVIDADE FÍSICA?
VESTUÁRIO:
• Escolher roupas confortáveis. • Dar preferência para roupas de algodão. • Utilizar roupas de acordo com a temperatura. CALÇADO:
• O tênis é o melhor calçado para caminhada, sempre com solado alto para amortecer o impacto e flexível.
MEDICAMENTOS:
• Fazer uso correto dos medicamentos prescritos pelo seu médico.
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QUAIS AS RECOMENDAÇÕES PARA PRATICAR ATIVIDADE FÍSICA? CONTRA-INDICAÇÃO:
Resfriado, febre, infecção, diarréia, pressão elevada, jejum, insônia ou outro problema de saúde que requer cuidados médicos.
QUANDO INTERROMPER ATIVIDADE FÍSICA:
cansaço excessivo, suor frio, palidez, dor no peito, palpitação, tontura ou qualquer outro mal estar quando estiver se exercitando. Peça ajuda!
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DEVEMOS FICAR ATENTOS PARA: BATIMENTOS CARDÍACOS:
Respeitar os limites de freqüência cardíaca préestabelecidas.
RESPIRAÇÃO:
• É um importante fator no controle do ritmo da atividade física. • O ritmo ideal é quando você consegue exercitar-se mantendo uma conversa tranqüila, sem cansaço. • Diminua o ritmo da atividade física quando perceber que sua respiração está ofegante (rápida). SINTOMAS:
Cansaço excessivo, suor frio, palidez, dor no peito, palpitação, tontura ou qualquer outro mal-estar enquanto estiver se exercitando.
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QUAIS AS ATIVIDADES FÍSICAS MAIS ADEQUADAS PARA O PACIENTE CARDIOPATA?
O paciente cardiopata pode participar de várias atividades físicas de acordo com sua preferência, desde que supervisionado diretamente por um profissional especializado, respeitando os limites da sua condição física.
CAMINHADA
Devemos caminhar com atenção, olhando para frente, apoiando sempre primeiro o calcanhar no chão depois a ponta do pé (como um mata borrão), movimentar os braços naturalmente. BICICLETA
Ajustar o selim (banco) de maneira que sua perna fique ligeiramente flexionada. Manter o tronco sempre ereto. 11
QUAL A INTENSIDADE MAIS ADEQUADA DA ATIVIDADE FÍSICA?
Para praticar atividade física você deve sempre controlar o ritmo, pois ele será importante na duração da atividade. Se você se exercitar num ritmo ou intensidade moderada, você conseguirá realizar sua atividade física por um tempo prolongado. RITMO DAS ATIVIDADES FÍSICAS
• Iniciar com ritmo mais lento durante os primeiros 5 minutos (aquecimento). • Aumentar a velocidade gradativamente até sentir-se ligeiramente cansado. • Manter este ritmo até 5 minutos antes do final da atividade. • Diminuir o ritmo gradativamente até sentir-se recuperado.
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CONTROLE DE INTENSIDADE TABELA ABAIXO AUXILIA NO CONTROLE DA INTENSIDADE DA ATIVIDADE FÍSICA
FÁCIL
LIGEIRAMENTE CANSATIVO
CANSATIVO
EXAUSTIVO
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QUAL A DURAÇÃO MAIS ADEQUADA DA ATIVIDADE FÍSICA?
Os benefícios da atividade física para seu coração começam a surgir quando a atividade é realizada por um longo período – acima de 3 meses – e tem duração de pelo menos 30 minutos diários.
Entretanto, eles continuarão ocorrendo somente se os exercícios passarem a fazer parte do seu estilo de vida. EU PRATICO ATIVIDADE FÍSICA !
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PROGRAMA PARA AUXILIAR O INÍCIO DA PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA
1ª SEMANA
INICIAR COM 5 MINUTOS DIÁRIOS
2ª SEMANA
AUMENTAR PARA 10 MINUTOS DIÁRIOS
3ª SEMANA
MANTER 10 MINUTOS DIÁRIOS
4ª SEMANA
AUMENTAR PARA 15 MINUTOS DIÁRIOS
5ª SEMANA
MANTER 15 MINUTOS DIÁRIOS
6ª SEMANA
MANTER 15 MINUTOS DIÁRIOS
7ª SEMANA
AUMENTAR PARA 20 MINUTOS DIÁRIOS
8ª SEMANA
MANTER OS 20 MINUTOS DIÁRIOS
9ª SEMANA
MANTER OS 20 MINUTOS DIÁRIOS
10ª SEMANA
AUMENTAR PARA 25 MINUTOS DIÁRIOS
11ª SEMANA
MANTER 25 MINUTOS DIÁRIOS
12ª SEMANA
AUMENTAR PARA 30 MINUTOS DIÁRIOS
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DÚVIDAS E SUGESTÕES ESCREVA AQUI SUAS DÚVIDAS E SUGESTÕES ENTRE EM CONTATO CONOSCO PARA PODERMOS AUXILIÁ-LO A RESOLVÊ-LAS ______________________________________________ ______________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _______________________________________________ ______________________________________________ ______________________________________________ _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _______________________________________________ ______________________________________________ ______________________________________________ _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _______________________________________________ ______________________________________________ ______________________________________________ _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _______________________________________________ ______________________________________________ ______________________________________________ ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _______________________________________________ ______________________________________________ ______________________________________________ ______________________________________________ TELEFONE DE CONTATO:
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