TOME A INICIATIVA
MEXA-SE
MAIS
GUIA PARA UM PLANO DE ATIVIDADE FÍSICA
(DESAFIO DE 8 SEMANAS PARA ADULTOS - 2.º PLANO)
PRINCIPAIS SINAIS E SINTOMAS DE ALARME É importante conhecer os principais sinais e sintomas de alarme DURANTE a atividade física. Se sentir algum dos sintomas abaixo identificados, PARE IMEDIATAMENTE e CONSULTE O SEU MÉDICO OU EM CASO DE URGÊNCIA LIGUE PARA O 112 (nº de emergência médica). - Dor, desconforto (ou equivalente) no peito, pescoço, mandíbulas, braços ou outras áreas do corpo; - Tonturas ou Desmaio; - Edemas (inchaço) dos tornozelos; - Palpitações, falta de ar intensa ou respiração mais ofegante em repouso ou durante exercícios ligeiros; - Perda de força nos membros sem razão aparente; - Fadiga excessiva (anormal) em atividades habituais.
NÃO SE ESQUEÇA - À mais pequena dúvida ou incerteza, CONSULTE O NOSSO TÉCNICO DE DESPORTO; - Não faça exercício físico com FEBRE, está mesmo PROIBIDO! - Se sentir dor nas suas articulações ou músculos, pare, verifique a sua posição e tente novamente. Se a dor persistir, informe o técnico de desporto; - Faça sempre um dia de intervalo entre os treinos; - Atenção à técnica de respiração correta: expire (deite fora o ar) quando faz o esforço para puxar ou empurrar e inspire (meta o ar no pulmão) durante o regresso até à posição inicial. Não execute os exercícios sem respirar (em apneia); - Vista roupas confortáveis e calçado adequado.
Divirta-se!
Antes de iniciar o plano de treino deverá aquecer, entre 5 a 10 minutos, para aumentar a sua temperatura corporal. Poderá optar por realizar uma caminhada ou, uma corrida com intensidade leve a moderada!
LISTA DE EXERCÍCIOS E INSTRUÇÕES
1. FORÇA MUSCULAR (RESISTÊNCIA) Nível: Iniciante Duração: 25 minutos
Agachamento c/abdução da coxa
• Pés à largura dos ombros; • Realizar um movimento idêntico ao sentar dirigindo as nádegas para trás e para baixo como se fosse sentar-se numa cadeira; • O tronco acompanha o movimento mantendo‐se ligeiramente inclinado para a frente a fim de manter o equilíbrio; • Mantenha os braços e o peito elevados para garantir que o tronco fica estável; • Retorne à posição inicial; • Realizar a abdução da coxa através da elevação para cima e para o lado de 1 perna mantendo a posição neutra da bacia; • Repetir o processo, alternando as pernas no movimento de abdução. X Erros mais comuns: (Agachamento) • Inclinar demasiado o tronco para a frente; • Elevação dos calcanhares na fase final da descida; • Hiperextensão dos joelhos na fase final da subida; • Retroversão da bacia na fase final da subida. (Abdução da coxa) • Hiperextensão do joelho da perna de apoio; • Elevação excessiva da perna; • Desalinhamento da bacia (inclinação lateral); • O pé aponta para o tecto (rotação externa da coxa) durante a subida; • Anteversão da bacia.
Duração: 3 séries de 10 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos Descanso: 1 minuto após a realização das 3 séries
Press de ombro • Pés à largura dos ombros; • Posição inicial: Segure no pesos (em alternativa poderá utilizar 1 saco de arroz ou garrafa de água em cada lado) e coloque os braços abertos de modo a que os cotovelos realizem uma flexão de 90º; • As palmas da mão devem ficar viradas para a frente (em pronação); • Mantenha o pulso firme e empurre os halteres para cima; • Posição final: as mãos devem estar na mesma linha dos ombros e os braços devem estar ligeiramente fletidos; • Retorne à posição inicial e repita o movimento. (Nota: Na execução do exercício, mantenha a contração da musculatura da escápula (omoplatas), para que o movimento seja o mais seguro possível). X Erros mais comuns: • Arqueamento das costas; • Apontar demasiado os cotovelos para os lados, provocando lesões na coifa dos rotadores; • Bloquear os cotovelos no final do movimento; • Movimentos explosivos, empurre os halteres suavemente para cima de modo a que a técnica seja o mais correta possível; • Os pesos tocam-se na fase final da subida, provocando instabilidade na execução do exercício; • Na fase de descida, os halteres ultrapassam a linha dos ombros. Duração: 3 séries de 10 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos
Descanso: 1 minuto após a realização das 3 séries
Levantamento das pernas (em simultâneo) • Deite-se com as costas viradas para baixo, pernas juntas e mãos bem assentes no chão; • Levante as pernas até realizar, no máximo, um ângulo de 90º; • Volte à posição inicial, não tocando com o calcanhar no chão; (Nota: Caso tenha dificuldade na execução deste exercício poderá optar por levantar apenas os calcanhares do chão e aguentar nessa posição durante 15 a 30 segundos, conforme a posição inicial do exercício.) X Erros mais comuns: • Não manter as costas e abdominais contraídos; • Arqueamento da zona lombar; • Reter a respiração. Duração: 3 séries de 10 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos
Descanso: 1 minuto após a realização das 3 séries
Flexão de braços • Coloque-se em posição de prancha; • Mãos mais afastadas do que a largura dos ombros com os dedos a apontar para a frente; • Pés apoiados à largura da bacia; • Coluna neutra (costas direitas, abdominal activado); • Aproxime o tronco do chão através da flexão do cotovelo para o lado e para fora mantendo o tronco alinhado; • Volte à posição inicial empurrando o chão. (Nota: no caso de sentir mais dificuldade poderá apoiar os joelhos no chão). X Erros mais comuns: • Perder o alinhamento da cabeça e arquear a zona lombar; • Descer 1.º a bacia e depois os ombros; • Hiperextensão dos cotovelos na fase final da subida.
Duração: 3 séries de 10 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos
Descanso: 1 minuto após a realização das 3 séries
Lunges (em simultâneo) c/haltere • Segure nos halteres (em alternativa poderá utilizar 1 saco de arroz ou garrafa de água em cada lado) colocando-os perto das coxas; • Pés à largura dos ombros; • Coloque um pé à frente do outro com a distância de uma passada; • Descer o joelho de trás na direção do chão através da flexão do joelho da perna da frente, conduzindo o movimento através do calcanhar dianteiro de modo a permitir a ativação do glúteo dessa mesma perna; • Voltar à posição inicial empurrando o chão com o calcanhar dianteiro realizando assim a extensão da coxa e da perna; • Repita o movimento 5x com a mesma perna e depois alterne. X Erros mais comuns: • Inclinar demasiado o tronco à frente; • Hiperextensão dos joelhos na fase final da subida; • Posição incorreta da coluna (costas arqueadas); • Joelho da frente ultrapassa a linha do dedo do pé; • Apoios demasiado afastados ou juntos. Duração: 3 séries de 10 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos
Descanso: 1 minuto após a realização das 3 séries
Remada • Pés à largura dos ombros e direcionados para a frente; • Joelhos ligeiramente fletidos; • Manter as costas direitas, omoplata próxima e zona abdominal ativada; • Braços esticados e direcionados para o chão; • Palmas das mãos viradas para dentro; • Puxar o haltere (em alternativa poderá utilizar 1 saco de arroz ou garrafa de água em cada lado) na direção lateral da bacia, de baixo para cima e da frente para trás, realizando uma flexão do cotovelo mantendo o objeto junto ao corpo; • Voltar à posição inicial. X Erros mais comuns: • Hiperextensão dos joelhos; • Flexão realizada pela coluna lombar; • Ao puxar o haltere, afastar os cotovelos para o lado; • Pés demasiado afastados.
Duração: 3 séries de 10 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos
Descanso: 1 minuto após a realização das 3 séries
Mountain Climbers
• Coloque-se em posição de prancha; • As mãos devem estar à largura dos ombros, costas retas, abdominais contraídos e cabeça alinhada; • Realize uma elevação do joelho em direção ao peito; • Troque os joelhos, enquanto impulsiona um para trás o outro vai para a frente, em simultâneo. (Nota: Inspire e expire alternadamente a cada mudança de perna). X Erros mais comuns: • Não manter os abdominais contraídos; • Flexão dos braços; • Saltar com a ponta dos pés; • Os pés tocam antecipadamente no chão, antes de completar o movimento de subida dos joelhos ao peito; • Colocar o peso do corpo todo para trás, provocando a elevação da anca. Duração: 3 séries de 10 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos
Descanso: 1 minuto após a realização das 3 séries
Tricípite (fundos no banco) • Sente-se no banco (poderá também utilizar um muro desde que a sua altura seja equivalente à altura do joelho); • Pernas esticadas e pés apoiados no chão à largura da bacia; • Mãos apoiadas no banco/muro lado a lado com as coxas e à largura dos ombros; • Cotovelos direcionados para trás; • Deslize o corpo para a frente do banco fazendo com que o peso do corpo seja suportado pelos membros superiores; • Descer as nádegas na direção do chão realizando uma flexão do cotovelo e mantendo o tronco perto do banco; • Voltar à posição inicial empurrando o corpo para cima através da flexão do braço e extensão do antebraço. (Nota: no caso de sentir mais dificuldade poderá realizar o exercício com os joelhos fletidos e pés apoiados no chão à largura da bacia). X Erros mais comuns: • Hiperextensão dos cotovelos na fase final da subida; • Direcionar os cotovelos para fora; • Afastar demasiado as nádegas do banco; • Deixar que os ombros rodem demasiado para a frente na fase da descida; • Mão demasiado afastadas ou mal apoiadas. Duração: 3 séries de 10 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos
Descanso: 1 minuto após a realização das 3 séries
Bird-dog
• Coloque-se de joelhos afastados à largura do quadril; • As mãos devem estar apoiadas no chão à largura dos ombros; • O corpo deve formar uma linha reta desde as mãos até aos pés (Se a região lombar começar a ceder, levante a perna apenas o máximo que conseguir mantendo sempre as costas direitas); • Aguente por 5 segundos e repita o movimento com o lado oposto. (Nota: Se não tiver equilíbrio suficiente para realizar este exercício, mantenha as mãos apoiadas e faça o movimento apenas com a perna. Pratique o equilíbrio levantando uma perna e o braço oposto a apenas alguns centímetros do chão). X Erros mais comuns: • Levantar o braço ou a perna demasiado alto; • Subida exagerada da bacia.
Duração: 3 séries de 10 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos Descanso: 1 minuto após a realização das 3 séries
PARA TERMINAR O SEU PLANO DE TREINO Realize uma caminhada, entre 5 a 10 minutos, esta irá permitir que o seu corpo retorne lentamente ao seu estado de calma.
Informações is@cm-camaradelobos.pt Câmara Municipal de Câmara de Lobos Divisão de Desenvolvimento Social Telef.: 291 911 080