TOME A INICIATIVA
MEXA-SE
MAIS
GUIA PARA UM PLANO DE ATIVIDADE FÍSICA
(DESAFIO DE 8 SEMANAS PARA ADULTOS - 1.º PLANO)
PRINCIPAIS SINAIS E SINTOMAS DE ALARME É importante conhecer os principais sinais e sintomas de alarme DURANTE a atividade física. Se sentir algum dos sintomas abaixo identificados, PARE IMEDIATAMENTE e CONSULTE O SEU MÉDICO OU EM CASO DE URGÊNCIA LIGUE PARA O 112 (nº de emergência médica). - Dor, desconforto (ou equivalente) no peito, pescoço, mandíbulas, braços ou outras áreas do corpo; - Tonturas ou Desmaio; - Edemas (inchaço) dos tornozelos; - Palpitações, falta de ar intensa ou respiração mais ofegante em repouso ou durante exercícios ligeiros; - Perda de força nos membros sem razão aparente; - Fadiga excessiva (anormal) em atividades habituais.
NÃO SE ESQUEÇA - À mais pequena dúvida ou incerteza, CONSULTE O NOSSO TÉCNICO DE DESPORTO; - Não faça exercício físico com FEBRE, está mesmo PROIBIDO! - Se sentir dor nas suas articulações ou músculos, pare, verifique a sua posição e tente novamente. Se a dor persistir, informe o técnico de desporto; - Entre exercício descanse o tempo que precisar para recuperar do esforço anterior, entre 30 segundos a 1 minuto; - Faça sempre um dia de intervalo entre os treinos; - Atenção à técnica de respiração correta: expire (deite fora o ar) quando faz o esforço para puxar ou empurrar e inspire (meta o ar no pulmão) durante o regresso até à posição inicial. Não execute os exercícios sem respirar (em apneia); - Vista roupas confortáveis e calçado adequado.
Divirta-se!
Antes de iniciar o plano de treino deverá aquecer, entre 5 a 10 minutos, para aumentar a sua temperatura corporal. Poderá optar por realizar uma caminhada ou, uma corrida com intensidade leve a moderada!
LISTA DE EXERCÍCIOS E INSTRUÇÕES
1. FORÇA MUSCULAR (RESISTÊNCIA) Nível: Iniciante Duração: 25 minutos Agachamento • Pés à largura dos ombros e braços esticados apontados para a frente; • Realizar um movimento idêntico ao sentar dirigindo as nádegas para trás e para baixo como se fosse sentar-se numa cadeira; • O tronco acompanha o movimento mantendo‐se ligeiramente inclinado para a frente a fim de manter o equilíbrio; • Mantenha os braços e o peito elevados para garantir que o tronco fica estável. X Erros mais comuns: • Inclinar demasiado o tronco para a frente; • Joelhos ultrapassam a linha do dedo do pé; • Elevação dos calcanhares na fase final da descida; • Hiperextensão dos joelhos na fase final da subida; • Retroversão da bacia na fase final da subida. Duração: 2 séries de 10 repetições com intervalo de 30 segundos Descanso: 1 minuto após a realização das 2 séries Remada • Pés à largura dos ombros e direcionados para a frente; • Joelhos ligeiramente fletidos; • Manter as costas direitas, omoplata próxima e zona abdominal ativada; • Braços esticados e direcionados para o chão perto dos joelhos; • Palmas das mãos viradas para dentro; • Puxar o haltere (em alternativa poderá utilizar 1 saco de arroz ou garrafa de água em cada lado) na direção lateral da bacia, de baixo para cima e da frente para trás, realizando uma flexão do cotovelo mantendo o objeto perto das coxas; • Voltar à posição inicial mantendo as mãos perto das coxas. X Erros mais comuns: • Hiperextensão dos joelhos; • Flexão realizada pela coluna lombar; • Peso/objeto afastado da coxa; • Puxar os halteres na direção do peito e afastar os cotovelos para o lado; • Pés demasiado afastados. Duração: 2 séries de 10 repetições com intervalo de 30 segundos
Descanso: 1 minuto após a realização das 2 séries
Flexão de braços • Coloque-se em posição de prancha; • Mãos mais afastadas do que a largura dos ombros com os dedos a apontar para a frente; • Pés apoiados à largura da bacia; • Coluna neutra (costas direitas, abdominal activado); • Aproxime o tronco do chão através da flexão do cotovelo para o lado e para fora mantendo o tronco alinhado; • Volte à posição inicial empurrando o chão.
OU
(Nota: no caso de sentir mais dificuldade poderá apoiar os joelhos no chão conforme a figura 1)
Figura 1
X Erros mais comuns: • Perder o alinhamento da cabeça e arquear a zona lombar; • Descer 1.º a bacia e depois os ombros; • Aproximação das mãos; • Hiperextensão dos cotovelos na fase final da subida.
Duração: 2 séries de 10 repetições com intervalo de 30 segundos Descanso: 1 minuto após a realização das 2 séries
Levantamento da perna (alternado)
• Deite-se com as costas viradas para baixo, pernas juntas e mãos bem assentes no chão; • Levante uma das pernas até realizar um ângulo de 90º; • Volte à posição inicial; • Realize o mesmo com a outra perna e vá alternando. (Nota: Para acrescentar mais dificuldade no exercício poderá optar pelo calcanhar nunca tocar no chão)
X Erros mais comuns: • Não manter as costas e abdominais contraídos; • Arqueamento da zona lombar; • Reter a respiração.
Duração: 2 séries de 10 repetições com intervalo de 30 segundos Descanso: 1 minuto após a realização das 2 séries
Lunges
• Pés à largura dos ombros; • Coloque um pé à frente do outro com a distância de uma passada; • A perna de trás está em extensão com elevação do calcanhar; • Descer o joelho detrás na direção do chão através da flexão do joelho da perna da frente conduzindo o movimento através do calcanhar dianteiro de modo a permitir a ativação do glúteo dessa mesma perna; • Voltar à posição inicial empurrando o chão com o calcanhar dianteiro realizando assim a extensão da coxa e da perna. X Erros mais comuns: • Inclinar demasiado o tronco à frente; • Hiperextensão dos joelhos na fase final da subida; • Posição incorreta da coluna (costas arqueadas); • Joelho da frente ultrapassa a linha do dedo do pé; • Apoios demasiado afastados ou juntos;
Duração: 2 séries de 10 repetições com intervalo de 30 segundos Descanso: 1 minuto após a realização das 2 séries
Bícep Curl • Pés à largura dos ombros e direcionados para a frente; • Joelhos ligeiramente fletidos; • Manter as costas direitas e zona abdominal ativada; • Braços ao longo e à frente do tronco; • Cotovelos desbloqueados e palmas da mão viradas para a frente; • Realizar uma flexão do antebraço elevando o haltere (em alternativa poderá utilizar 1 saco de arroz ou garrafa de água em cada lado) na direção dos ombros mantendo os cotovelos juntos ao tronco e direcionados para baixo; • Voltar à posição inicial através da extensão do antebraço. X Erros mais comuns: • Balançar o tronco durante o movimento; • Realizar a flexão do tronco na fase da subida; • Elevação dos cotovelos à frente na fase final da subida; • Não realizar a amplitude total do movimento na fase final da descida, deixando assim o cotovelo fletido. Duração: 2 séries de 10 repetições com intervalo de 30 segundos
Descanso: 1 minuto após a realização das 2 séries
Tricípite - fundos no banco • Sente-se no banco (poderá também utilizar um muro desde que a sua altura seja equivalente à altura do joelho); • Pernas esticadas e pés apoiados no chão à largura da bacia; • Mãos apoiadas no banco/muro lado a lado com as coxas e à largura dos ombros; • Cotovelos direcionados para trás; • Deslize o corpo para a frente do banco/muro fazendo com que o peso do corpo seja suportado pelos membros superiores; • Descer as nádegas na direção do chão realizando uma flexão do cotovelo e mantendo o tronco perto do banco/muro; • Voltar à posição inicial empurrando o corpo para cima através da flexão do braço e extensão do antebraço.
OU
Figura 2 (Nota: no caso de sentir mais dificuldade poderá realizar o exercício com os joelhos fletidos e pés apoiados no chão à largura da bacia, conforme ilustra a figura 2).
X Erros mais comuns: • Hiperextensão dos cotovelos na fase final da subida; • Direcionar os cotovelos para fora; • Afastar demasiado as nádegas do banco; • Deixar que os ombros rodem demasiado para a frente na fase da descida; • Mão demasiado afastadas ou mal apoiadas.
Duração: 2 séries de 10 repetições com intervalo de 30 segundos Descanso: 1 minuto após a realização das 2 séries
Dorsais • Deite-se de barriga para baixo com os braços e pernas esticados; • Em simultâneo levante os braços, a cabeça, a parte superior das costas e as pernas do chão; • Volte à posição inicial. X Erros mais comuns: • Bloquear a respiração; • Descoordenação dos membros na fase de subida; • Flexão dos cotovelos ou pernas. Duração: 2 séries de 10 repetições com intervalo de 30 segundos Descanso: 1 minuto após a realização das 2 séries
Levantamento da perna (alternado) • Coloque-se em posição de prancha; • Mãos mais afastadas do que a largura dos ombros com os dedos a apontar para a frente; • Pés apoiados à largura da bacia; • Coluna neutra (costas direitas, abdominal activado); • Aguente nesta posição procurando manter uma respiração normal.
OU
Figura 3 (Nota: no caso de sentir mais dificuldade poderá realizar o exercício com os antebraços apoiados no chão, conforme ilustra a figura 3).
X Erros mais comuns: • Bloquear a respiração; • Cotovelos à frente ou atrás da linha dos ombros; • Bacia muito elevada ou afundada; • Pés demasiados afastados.
Duração: 60 a 90 segundos Descanso: 1 minuto após a realização das 2 séries
PARA TERMINAR O SEU PLANO DE TREINO Realize uma caminhada, entre 5 a 10 minutos, esta irá permitir que o seu corpo retorne lentamente ao seu estado de calma.
Informações is@cm-camaradelobos.pt Câmara Municipal de Câmara de Lobos Divisão de Desenvolvimento Social Telef.: 291 911 080