TOME A INICIATIVA
MEXA-SE
MAIS
GUIA PARA UM PLANO DE ATIVIDADE FÍSICA (+65 anos e sem limitações)
PRINCIPAIS SINAIS E SINTOMAS DE ALARME É importante conhecer os principais sinais e sintomas de alarme DURANTE a atividade física. Se sentir algum dos sintomas a seguir identificados, PARE IMEDIATAMENTE e CONSULTE O SEU MÉDICO OU EM CASO DE URGÊNCIA LIGUE PARA O 112 (nº de emergência médica). - Dor, desconforto (ou equivalente) no peito, pescoço, mandíbulas, braços ou outras áreas do corpo; - Tonturas ou Desmaio; - Edemas (inchaço) dos tornozelos; - Palpitações, falta de ar intensa ou respiração mais ofegante em repouso ou durante exercícios ligeiros; - Perda de força nos membros sem razão aparente; - Fadiga excessiva (anormal) em atividades habituais.
NÃO SE ESQUEÇA - À mais pequena dúvida ou incerteza, CONSULTE O SEU TÉCNICO DE DESPORTO; - Não faça exercício físico com FEBRE, está mesmo PROIBIDO! - Caso utilize uma cadeira ou um objeto ou móvel para apoiar-se, certifique-se de que são robustos e estáveis; - Se sentir dor nas suas articulações ou músculos, pare, verifique a sua posição e tente novamente. Se a dor persistir, informe o técnico de desporto; - Vista roupas confortáveis e calçado adequado para se exercitar ou caminhar; - Atenção à técnica de respiração correta: expire (deite fora o ar) quando faz o esforço para puxar ou empurrar e inspire (meta o ar no pulmão) durante o regresso até à posição inicial. Não execute os exercícios sem respirar (em apneia).
Divirta-se!
LISTA DE EXERCÍCIOS E INSTRUÇÕES
1. AQUECIMENTO Marcha
• Em pé, comece a marchar no mesmo lugar e balance os braços alternadamente.
Duração: 1 a 2 minutos
Movimentos da cabeça (rotação)
• Em pé, com os braços soltos ao lado do corpo; • Gire lentamente a cabeça para a esquerda e depois lentamente para a direita; • Certifique-se que os ombros estão parados e somente a cabeça se move.
Repetições: 5 vezes (cada lado)
Extensão da coluna
• Em pé; • Posicione as mãos nas nádegas; • Curve ligeiramente as costas para trás; • Evite olhar para o teto ou esticar os joelhos.
Repetições: 5 vezes
Elevação dos calcanhares
• Pés à largura da cintura e direcionados para a frente; • Elevar os calcanhares do chão, transferindo o peso do corpo para a ponta dos pés; • Voltar à posição inicial através da descida dos calcanhares sem que fiquem completamente apoiados no chão.
Repetições: 10 vezes
2. FORÇA MUSCULAR (RESISTÊNCIA)
Agachamento
Repetições: 10 ou 12 vezes
• Pés à largura da cintura e dedos apontados para a frente; • Realizar um movimento idêntico ao sentar dirigindo as nádegas para trás e para baixo como se fosse sentar-se; • Não levante os calcanhares do chão e certifique-se que não rodam os joelhos para dentro; • O tronco acompanha o movimento mantendo‐se ligeiramente inclinado para a frente a fim de manter o equilíbrio; • Mantenha o peito elevado para garantir que o tronco fica estável.
Flexão da Perna • Pés à largura dos cintura e direcionados para a frente; • Puxar o calcanhar na direção das nádegas através da flexão do joelho. Tente que o movimento aconteça somente no joelho; • Voltar à posição inicial aproximando a ponta do pé do chão sem apoiar; • Mantenha o joelho da perna que dobra atrás do joelho da perna de apoio; • Execute de forma unilateral (primeiro faz todas as repetições com uma perna e depois com a outra). Repetições: 10 ou 12 vezes (cada perna)
Fortalecimento do Quadril
Repetições: 10 ou 12 vezes
• Pés à largura da cintura e direcionados para a frente; • Braços ao longo do tronco com mãos apoiadas na cintura; •Elevação para cima e para o lado de 1 perna mantendo a posição neutra da bacia; • Volte à posição inicial aproximando o pé do chão; • Suba a perna somente até onde conseguir manter a posição neutra da bacia; Mantenha o pé direcionado para a frente; • Execute de forma unilateral (primeiro faz todas as repetições com uma perna e depois com a a outra).
Força de costas – Remada Baixa
• Pés à largura da cintura e direcionados para a frente; • Tronco paralelo ao solo, costas direitas; • Puxe as pontas da banda elástica de baixo para cima e da frente para trás, realizando uma flexão do cotovelo e mantendo as mãos perto das coxas; • Voltar à posição inicial mantendo as mãos perto das coxas.
Repetições: 10 ou 12 vezes
Força de Biceps – Flexão do antebraço • Pés à largura dada bacia e direcionados para a frente; • Costas direitas, peito elevado, abdominal contraído • Realizar uma flexão do antebraço puxando o elástico na direção dos ombros mantendo os cotovelos juntos ao tronco e direcionados para baixo; • Voltar à posição baixando os elásticos até que os braços fiquem esticados; Repetições: 10 ou 12 vezes (cada braço)
3. EXERCÍCIOS DE EQUILÍBRIO
Andar em posição de equilíbrio
• Fique em pé; • Caminhe para a frente posicionando um pé imediatamente à frente do outro de maneira que formem uma linha reta (encoste o calcanhar do pé da frente aos dedos do pé de trás); • Olhe para frente e tente andar de maneira segura; • Retorne à posição inicial com os pés separados à largura da cintura; • Volte-se e repita a caminhada na outra direção.
10 passos
Posição estática de equilíbrio (Pé coxinho)
• Fique em pé; • Com as costas direitas, mantenha o equilíbrio numa perna com o joelho da perna de apoio relaxado; • Repita com a outra perna.
Conte até 15 (2x) ou até 30 (1x) conforme o nível
Andar sobre os calcanhares
• Fique em pé; • Levante os dedos dos pés mantendo os joelhos relaxados e as nádegas alinhadas ao corpo; • Caminhe sobre seus calcanhares; • Olhe sempre para frente; • Junte os pés antes de baixar os dedos; • Repita na outra direção.
10 passos
Andar sobre a ponta dos pés
• Fique em pé; • Levante os calcanhares mantendo o peso do corpo sobre os dedos dos pés; • Caminhe sobre os dedos dos pés para a frente; • Posicione os pés paralelos um ao outro antes de baixar os calcanhares; • Volte-se e repita a caminhada na ponta dos pés na outra direção.
10 passos
3. EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDADE
Membros inferiores
Manter a posição por 30 segundos em cada perna (conte até 30)
Membros superiores
Manter a posição por 30 segundos (conte até 30)
• Em pé, coloque a mão sobre o mesmo ombro, a palma aberta e os dedos estendidos, alcançando o meio das costas tanto quanto possível; • A mão do outro braço está colocada atrás das costas, a palma para cima, alcançando para cima o mais distante possível na tentativa de tocar ou sobrepor os dedos médios estendidos de ambas as mãos; • A posição deve ser mantida pelo tempo definido; Deve expirar à medida que se inclina para a frente, evitando saltos ou movimentos forçados rápidos e nunca alongando ao ponto de sentir dor.
RECOMENDAÇÕES
01
02
03
04
Entre exercício descanse o tempo que precisar para recuperar do esforço anterior, entre 30 segundos a 1 minuto.
Comece sempre pelo nível mais baixo e só muda de nível depois de 2 semanas consecutivas, com o mínimo de 2 vezes por semana;
Faça sempre um dia de intervalo entre os treinos de fortalecimento muscular;
Os exercícios de flexibilidade devem ser realizados no fim, com o corpo mais quente.
FICHA DE PROGRESSÕES Exercícios de fortalecimento muscular – 2 x por semana (mínimo) Exercício
Nível 1
Nível 2
Nível 3
Nível 4
1 Série 10 repetições
1 Série 12 repetições
2 Séries 10 repetições
2 Séries 12 repetições
Extensão da perna Flexão da perna Fortalecimento do quadril Costas Bíceps
Exercícios de fortalecimento muscular – 3 x por semana (mínimo) Nível 1
Exercício Andar em posição de equilíbrio
Nível 2 2x
Posição estática de equilíbrio
1 x 30 segundos
2 x 15 segundos
Andar sobre os calcanhares 4x
Andar sobre a ponta dos pés
Caminhadas – 5 x por semana (mínimo) Exercício
Caminhadas ou outras atividades aeróbias
Nível 1
Nível 2
30 minutos consecutivos planos ou divididos por períodos de 10 minutos
30 minutos com inclinações ligeira ou um pouco mais rápido
Nível 3
Nível 4
+ de 30 minutos planos
+ de 30 minutos com inclinações ou um pouco mais rápido
*Só devem passar ao nível 2 se conseguirem fazer 30 minutos consecutivos no nível 1
ALTERNATIVAS Quando não for possível andar, por impedimento físico ou pelas condições climatéricas, devem fazer uma ou um conjunto das seguintes atividades como alternativas:
Andar dentro de casa ou no quintal
Marcha em pé, com elevação dos joelhos
• Percorrer um percurso de 4 a 5 metros (ir e vir)
• Em pé, com ou sem apoio, eleve alternadamente cada joelho
Por períodos até 5 minutos
1–2 minutos, descanse por 30–60 segundos e repita até 5 vezes
Marchar no lugar, com rotação do tronco
Marcha no lugar com elevação lateral dos joelhos
• Toque um joelho com o cotovelo ou a mão contrária, alternadamente; • Encontre seu próprio ritmo.
• Aproxime o joelho do cotovelo, levantando o joelho para o lado, alternadamente; Encontre seu próprio ritmo;
1–2 minutos, descanse por 30–60 segundos e repita até 5 vezes
1–2 minutos, descanse por 30–60 segundos e repita até 5 vezes
Informações is@cm-camaradelobos.pt Câmara Municipal de Câmara de Lobos Divisão de Desenvolvimento Social Telef.: 291 911 080