Cukier dzieci nie krzepi

DR DR

J ACO B T E I T E LB AU M DEBORAH KENNEDY

Przedmowa

od wydawcy polskiego Współcześnie dieta zawiera znacznie więcej cukru niż kiedykolwiek w historii. Łatwiejszy jest dostęp do żywności o dużej zawartości cukrów prostych, takiej jak słodycze czy słodkie napoje, a także jej wybór jest obecnie znacznie większy.

Słodkie napoje nie były w przeszłości tak łatwo jak dziś dostępne na co dzień, ani nie serwowano ich w tak dużych jak obecnie porcjach. Słodkie napoje sprzedawano na ogół w małych butelkach lub puszkach 330 ml, a obecnie najbardziej popularna porcja słodkiego napoju mieści się w półlitrowej butelce. Na ogół wypija się ją całą, a często zawiera aż ok. 10 łyżeczek cukru, czyli 5 łyżeczek na szklankę! Porcje napojów słodkich serwowane w sieciach fast food lub np. w kinach są czasami jeszcze większe, a więc spożyta ilość cukru także wzrasta.

Obecnie również reklama wpływa silnie na preferencje żywnościowe dzieci i ich wybory produktów. Kampanie marketingowe słodkich napojów oraz słodyczy są bardzo często kierowane bezpośrednio do dzieci i młodzieży i odwołują się do wizerunku aktywnej, wesołej i lubianej przez innych grupy rówieśniczej.

Nie każdy zdaje sobie sprawę, jak codzienna dieta bogata w cukry proste jest uzależniająca i w konsekwencji determinująca nasze kolejne wybory żywieniowe. Jedzenie słodyczy między posiłkami powoduje ponadto osłabienie apetytu na główne wartościowe potrawy. Nadmiar słodyczy i słodkich napojów tłumi uczucie głodu i wypiera z diety wartościowe produkty, takie jak owoce i warzywa, przetwory mleczne, a skutkiem tego jest mniejsze spożycie m.in. ryboflawiny, witaminy A, wapnia, witaminy C i kwasu foliowego – składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju dzieci oraz młodzieży.

Konsekwencją nadmiernej konsumpcji słodyczy i słodkich napojów jest spożywanie z całodzienną dietą większej ilości energii o mniejszej zawartości składników odżywczych. Cukier nie dostarcza żadnych witamin i składników mineralnych, daje natomiast tzw. puste kalorie, których nadmiar prowadzi do odkładania tkanki tłuszczowej. Stwierdzono, że przy dużym spożyciu słodkich napojów ryzyko wystąpienia otyłości jest bardzo wysokie. Dzieci, które lubią słodkie płyny, mogą w ten sposób dostarczać nawet do 1000 dodatkowych pustych kalorii. Nadmierna masa ciała prowadzi z kolei do zwiększenia ryzyka m.in. cukrzycy typu 2, nadciśnienia, miażdżycy, otłuszczenia wątroby.

8

Zjawisko nadwagi i otyłości wśród dzieci również w Polsce zaczyna stanowić poważny problem. Szacuje się, że obecnie co piąte dziecko ma nadmierną masę ciała, a w niektórych regionach nawet co czwarte. Otyłość – najgroźniejszy dla zdrowia stan nadmiernej masy ciała dotyczy na razie ok. 5% dzieci w Polsce, jednak wykazuje trend rosnący. Otyłość w naszym kraju występuje częściej u chłopców niż u dziewcząt, pochodzących z większych miast, najczęściej jedynaków.

Stwierdza się, że częściej obecnie diagnozowane w Polsce u dzieci takie choroby jak cukrzyca typu 2, choroby układu sercowo-naczyniowego czy wady postawy, np. skolioza, są efektem coraz powszechniejszej nadwagi, można by rzec epidemii nadwagi. Dzieci otyłe są trzykrotnie bardziej narażone na zachorowanie na nadciśnienie niż te o prawidłowej masie ciała. W ich przypadku wzrasta także ryzyko zachorowania na cukrzycę w wieku dorosłym. Otyłość wpływa również na emocjonalny aspekt życia dzieci. Te z nadmierną masą ciała mają osłabione poczucie własnej wartości, są narażone na krytykę ze strony rówieśników, gorzej tolerują wysiłek fizyczny. Warto również zwrócić uwagę, że nadmierne spożycie słodyczy i słodkich napojów sprzyja ponadto powstawaniu próchnicy zębów.

We wczesnym dzieciństwie kształtują się nawyki żywieniowe i upodobania do smaku słodkiego lub słonego. Dlatego też edukację żywieniową dziecka należy rozpocząć od najmłodszych lat. Dziecku należy zapewnić różnorodne posiłki i uczyć go prozdrowotnych wyborów od najmłodszego wieku. Jedzenie słodyczy nie powinno stanowić nagrody, gdyż wyrabia nawyk jedzenia wtedy, kiedy nie jest się głodnym. Nagradzając słodyczami, uczymy, że słodycze są lepszym jedzeniem niż inne produkty. Może dojść do sytuacji, że w wieku dorosłym jedzenie słodyczy będzie dawało poczucie bezpieczeństwa, łagodziło stresy, co może sprzyjać nadmiernemu spożyciu tych produktów, a w konsekwencji otyłości.

Pierwszymi i najważniejszymi nauczycielami są rodzice. To Państwo w okresie wczesnego dzieciństwa kształtujecie zwyczaje i postawy maluchów. Wasze nawyki i zwyczaje, zgodnie z którymi postępujecie w domu, np. wspólne spożywanie posiłków, kupowanie określonej żywności, kształtują preferencje i wzorce konsumpcji u dzieci. Dzieci obserwują rodziców i czerpią z nich wzór. Na przykład dzieci, których rodzice regularnie spożywali napoje słodzone, miały trzykrotnie większą skłonność do konsumowania tych napojów w porównaniu do rówieśników, których rodzice nie sięgali regularnie po tę grupę produktów. Zachęcam więc rodziców do dawania dobrego przykładu i wprowadzenia zmian w diecie domowników. Ułatwi to proponowany w niniejszej książce piecioetapowy 9

program odzwyczajania dzieci od słodyczy i słodkich napojów. Im wcześniej zaczniemy, tym te preferencje łatwiej będzie zmienić. Pamiętajmy przy tym, jak ważne dla dziecka jest wsparcie rodziców.

Zachęcanie dzieci do nowych produktów oraz zmiana ich dotychczasowych nawyków wymagają cierpliwości i sięgnięcia po pewne sposoby. Zmuszanie i wywieranie presji nie przynosi oczekiwanych rezultatów. Niniejsza książka zawiera praktyczne rady, jak systematycznie podejść do zmiany nawyków żywieniowych naszych pociech. Jej celem jest pokazanie, jak w łatwy sposób, zarówno dla dziecka, jak i rodzica, wdrożyć stopniowo plan odzwyczajania pociechy od słodyczy i słodkich napojów. Porady odnoszą się do różnych grup wiekowych dzieci. Bardzo wielu rodziców nie jest świadomych, że ich pociechy spożywają zbyt duże ilości cukru i że może to mieć dla nich bardzo niekorzystne konsekwencje zdrowotne. Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie problemu i potrzeby zmiany, co poradnik nam ułatwia. Realizując stopniowo 5 etapów programu, rodzice nie muszą się obawiać, że zmiany te będą nagłe i bardzo restrykcyjne. Autorzy książki proponują łagodne, stopniowe zmiany, prowadzące nie tyle do całkowitego rygorystycznego wyeliminowania wszystkich źródeł cukru w diecie, co do stopniowej zmiany nawyków żywieniowych na prozdrowotne i do zracjonalizowania diety Państwa pociech.

Książka jest bardzo interesującą lekturą dla wszystkich rodziców chcących dowiedzieć się, jak nieprawidłowa dieta zawierająca nadmiar cukru wpływa na zdrowie ich dzieci oraz czy od preferencji smaku słodkiego można się odzwyczaić. Znaleźć w niej można odpowiedzi na najczęstsze pytania rodziców i rozwiązanie problemów pojawiających się w czasie procesu odzwyczajania od cukru, daje konkretne porady dla różnych grup wiekowych dzieci oraz zawiera wiele praktycznych przykładów zdrowszych substytutów słodyczy. W żywieniu naszego dziecka możemy wybrać szereg produktów i prostych receptur korzystnych dla zdrowia, które mogą być smaczne i chętnie spożywane przez dzieci.

Drogi Rodzicu, po przeczytaniu tej książki będziesz ekspertem w dziedzinie negatywnego wpływu cukru na zdrowie swojego dziecka, a co ważniejsze, będziesz wiedzieć, jak radzić sobie z tym problemem w swojej rodzinie i jak go wyeliminować! Książka należy do grupy tzw. musisz to mieć – dla każdego rodzica, który chce jak najlepiej dla swojego dziecka. dr Katarzyna Wolnicka Instytut Żywności i Żywienia 10

Wprowadzenie Czy codzienne menu waszego dziecka wygląda mniej więcej tak: rano płatki śniadaniowe w słodkiej polewie i sok owocowy albo pączek lub słodka bułeczka; na drugie śniadanie kanapka z dżemem lub czekoladą, mleko smakowe i baton czekoladowy; po szkole rozmaite słodycze i napój gazowany; a na obiad biały makaron z sosem, bez żadnych warzyw, i oczywiście deser? Jeśli tak, wasze pociechy są zapewne uzależnione od cukru albo przynajmniej zdecydowanie preferują pokarmy o słodkim smaku, i to do tego stopnia, że spożywają co najwyżej niewielkie ilości białka, warzyw i produktów z pełnego ziarna, których potrzebują, aby rosły zdrowe i silne.

Niektórzy z was na pewno już wiedzą, że ich dziecko jest uzależnione od cukru; inni dostrzegli, że pociecha jada ciut za dużo słodyczy, ale nie mają pewności, czy można to już określić mianem nałogu. Ta książka ma zastosowanie w obu sytuacjach, szczególnie wówczas, jeśli o twoim dziecku można powiedzieć rzeczy następujące: • Wypija więcej niż jeden słodzony napój dziennie (do tej kategorii należą soki owocowe, napoje gazowane, mleka i wody smakowe, napoje energetyczne i sportowe, a także słodzona herbata i kawa). Albo: • Podstawą jego śniadania są zazwyczaj potrawy słodkie lub słodzone, takie jak na przykład płatki śniadaniowe w różnych słodkich polewach, placuszki, bułeczki, ciastka, batony, naleśniki lub wafle. Albo: • Dziecko jada słodkie przekąski raz lub dwa razy dziennie albo częściej (mogą to być na przykład cukierki, ciastka, babeczki, batony jogurtowe, żelki owocowe lub desery mrożone, takie jak lody). Albo: • Podczas obiadu dziecko je niewiele (szczególnie unikając warzyw), ale zawsze ma ochotę na słodki deser. Albo: • Kiedy w grę wchodzą produkty słodzone, dziecko nie potrafi się ograniczyć do jednej porcji i ciągle domaga się więcej. Albo: • Jego nastrój najwyraźniej zależy od diety; po zjedzeniu słodyczy ma mnóstwo energii, ale już po godzinie lub dwóch ogarnia je apatia.

11

Sięgnęliście po tę książkę, ponieważ wasza pociecha spożywa zbyt wiele pokarmów bogatych w cukier. A oto dobra wiadomość: jeśli będziecie postępować zgodnie z radami, które w niej znajdziecie, na pewno uda wam się zwalczyć to niezdrowe upodobanie do słodyczy.

Czy jesteście gotowi, aby pomóc swojemu dziecku wyruszyć w tę pięcioetapową podróż, której celem jest wykorzenienie uzależnienia od cukru? Mamy nadzieję, że tak. My dwoje mamy razem siedmioro dzieci i ponad pięćdziesiąt lat doświadczenia w opiece nad dziećmi i ich żywieniu.

Program, który stworzyliśmy, ma następujące kluczowe cechy: 1. Łatwo wprowadzić go w życie. Twoje dziecko po kolei wprowadza pojedyncze zmiany i koncentruje się na nich, aż zrealizuje cel.

Możesz wykonywać poszczególne kroki w kolejności, w jakiej zostały przedstawione, albo przejść bezpośrednio do tego, który uważasz za najważniejszy.

2. Nieskomplikowany dla dziecka. Wszystkie zmiany wprowadzane są powoli, aby osłabić i ograniczyć ewentualne negatywne skutki uboczne, które często towarzyszą ograniczaniu spożycia cukru. Wytworzenie złych nawyków żywieniowych trwało długo, musisz zatem poświęcić odpowiednio dużo czasu, aby je wykorzenić.

3. Prosty dla ciebie. Zapewniamy ci wystarczająco dużo informacji, narzędzi i porad praktycznych, aby zagwarantować, że twoje dziecko będzie postępować zgodnie z zasadami realizowanego programu.

W ostatecznym rozrachunku nakłonienie pociechy do współpracy jest niezbędne do pozbycia się przez nią uzależnienia od cukru.

Jak przekonać dziecko Co w tym złego, że maluch zje w ciągu dnia jakieś ciastko? Nic! Zupełna eliminacja słodyczy z diety twojej pociechy nie jest naszym celem; proponujemy tylko ograniczenie całkowitej ilości cukru dodanego, który spożywa ona każdego dnia. A w diecie typowego dziecka to jedno ciastko nie jest przecież jedynym źródłem cukru. Najprawdo12

podobniej zaczyna ono dzień od śniadania bogatego w pokarmy słodzone, w ciągu dnia pije słodzone napoje mleczne, słodkie soki lub napoje gazowane i podjada batony lub żelki owocowe, a po obiedzie dostaje jeszcze deser.

Te dodatkowe źródła cukru powodują jego kumulację, zwiększając ryzyko, że u twego dziecka rozwiną się: nadwaga, otyłość, cukrzyca, choroby serca, niektóre rodzaje nowotworów, a także problemy behawioralne i trudności w nauce. Dodatkowo, dzieci mogą cierpieć na próchnicę zębów, nie budują odpowiednio mocnych kości, co może prowadzić do częstych złamań i osteoporozy, a ich system immunologiczny jest osłabiony. Taka jest gorzka prawda: pozwalając dziecku na spożywanie niezdrowej diety zawierającej duże ilości cukru, możemy doprowadzić do tego, że nie zrealizuje ono w pełni swego potencjału, zarówno fizycznego, jak i intelektualnego, i nie wykształci silnego systemu odpornościowego. Innymi słowy, stawka w tej grze jest wysoka!

Czasami warto przedstawić te potencjalne konsekwencje w sposób, który będzie bardziej zrozumiały dla dzieci, które zazwyczaj (i bardzo dobrze!) czują się nieśmiertelne. Oto kilka przykładów: • Badania wykazały, że dieta niskocukrowa i niskobiałkowa może w ciągu 12 tygodni zmniejszyć trądzik o połowę. A dobra wiadomość? Jadanie czekolady nie pogarsza wyglądu cery.

• Wysokie spożycie cukru zostało powiązane ze znacznym wzrostem liczby złamań kości u dzieci.

• Wysokie spożycie cukru prowadzi do niedoborów substancji odżywczych, co nie tylko utrudnia dzieciom współzawodnictwo w sporcie i w nauce, ale może też spowodować opóźnienie dojrzewania płciowego.

Dwadzieścia trzy łyżeczki cukru dziennie Współcześnie dzieci spożywają o 28% więcej cukru niż ich równolatkowie zaledwie szesnaście lat temu, i ta liczba ciągle rośnie.

Z publikacji amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA) 13

Amerykański Departament Rolnictwa radzi, aby ograniczyć ilość cukru dodanego do nie więcej niż 8 łyżeczek (32 g) dziennie (dotyczy diety dostarczającej 2000 kalorii).

Dzieci spożywają dwa, a nawet trzy razy tyle.

„Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów, 2010”, opartej na danych z lat 2003 i 2004, możemy się dowiedzieć, że amerykańskie dzieci spożywają średnio 23 łyżeczki do herbaty (92 g) cukru dziennie, czyli 35 kg w ciągu roku! Dwadzieścia trzy łyżeczki (92 g) cukru dodanego dziennie przekładają się na ok. 35 kg cukru rocznie, co odpowiada wadze statystycznej dziewięcioletniej dziewczynki. Innymi słowy, wiele młodszych dzieci spożywa w ciągu roku ilość cukru równą wadze ich ciała – lub nawet większą! Żeby przedstawić te informacje w odpowiednim świetle, warto dodać, że suma kalorii pochodzących z cukru i tłuszczu nie powinna przekraczać 260 dziennie; jeśli zarezerwujemy połowę z nich na tłuszcze, przekłada się to na 8 łyżeczek (32 g) cukru, w obrębie diety dostarczającej 2000 kalorii dziennie. Dzieci spożywają dwa, a nawet trzy razy tyle – i to według ostrożnych szacunków! Ponadto dane sugerują, że nie tylko najmłodsi jedzą zbyt wiele cukru. Statystyczny dorosły Amerykanin spożywa 64–68 kg cukru dodanego rocznie, w przetworzonych artykułach spożywczych i napojach gazowanych. Średnie dzienne spożycie cukru dodanego u dziecka pomaga ustalić arkusz do monitorowania spożycia cukru zamieszczony na końcu rozdziału 1, a także „Kalkulator cukru” znajdujący się na stronie www.buildhealthykids.com. Wpisując ilości pokarmów i napojów, które pociecha zazwyczaj spożywa, dowiesz się, ile to daje cukru w skali roku.

14

Średnie spożycie cukru dodanego u dzieci w latach 2003 i 2004 Wiek

Cukier dodany (kcal/dzień)

Cukier dodany na rok (szklanki)

Cukier dodany na rok (kg)

2–3 lata

197

94

19

4–8 lat

329

156

31

9–13 lat

381

181

36

14–18 lat

444

211

42

Źródło: National Cancer Institute

Podana powyżej suma cukru dodanego (23 łyżeczki, czyli 92 g) nie uwzględnia cukrów występujących naturalnie w produktach owocowych, zbożowych oraz mlecznych. Dotyczy ona jedynie takich produktów, jak: biały cukier stołowy, cukier brązowy, trzcinowy, gronowy (glukoza/dekstroza) fruktoza, maltoza, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop klonowy, miód i melasa.

W jakich pokarmach dzieci spożywają najwięcej cukru? Odpowiedź znajdziecie w kolejnej tabeli. Trzy główne źródła cukru dodanego w diecie naszych pociech to napoje gazowane, napoje owocowe i desery mączne (ciasta, ciasteczka, placki, słodkie bułki, pączki itp.). Źródła cukru dodanego w diecie amerykańskich dzieci i nastolatków w latach 2003 i 2004 Kolejność

Artykuł spożywczy

Udział procentowy

1

napoje gazowane, energetyczne i sportowe

31,8

2

napoje owocowe

15

3

desery mączne

10,9

4

desery mleczne

7,9

5

słodycze

6,8

6

płatki śniadaniowe

6,4

7

syropy/polewy/sosy

2,8

8

herbata

2,1

9

pieczywo na drożdżach

1,9

10

pełne mleko

1,7

Źródło: National Cancer Institute

15

Negatywne skutki diety obfitej w cukier Badania wykazały, że dzieci, których dieta zawiera dużo cukru, są bardziej zagrożone następującymi przypadłościami: • • • • • • • •

• • • •

ADHD, problemy behawioralne, trudności w nauce, niepokój i depresja, złamania kości, próchnica, grzybica (Candida), zespół chronicznego zmęczenia i fibromialgia, chroniczne zapalenia zatok i uszu, osłabiony układ odpornościowy, co powoduje zwiększoną podatność na rozmaite infekcje, a także poważne choroby, takie jak rak, cukrzyca, choroby serca, zespół jelita drażliwego (który odpowiada za 50% wszystkich bólów brzucha), syndrom metaboliczny.

Huśtawka cukrowo-insulinowa Jeśli zastanawiasz się, w jaki sposób cukier może wywierać wpływ na tak wiele aspektów zdrowia, to sięgnij po to wyjaśnienie. Kiedy dziecko spożyje cukier, zawartość glukozy w jego krwi rośnie. Intensywność tego wzrostu zależy od tego, jaki był to cukier i co zostało zjedzone wraz z nim. Przykładowo, owoc, który zawiera również błonnik, spowoduje mniejszy wzrost poziomu glukozy niż lizak, napój owocowy czy napój gazowany – czyli cukier w czystej postaci. Również spożycie wraz z cukrem białka lub tłuszczu spowoduje, że stężenie glukozy nie będzie się podnosić tak szybko jak wówczas, gdy tych dodatkowych substancji nie ma.

16

Kiedy wzrasta zawartość glukozy we krwi, trzustka dziecka zaczyna wydzielać insulinę, która jest swego rodzaju kluczem otwierającym komórki, aby glukoza mogła do nich wniknąć i dostarczyć energii. Jeśli insuliny nie ma – lub po prostu nie ma jej w wystarczającej ilości (tak jak w cukrzycy typu 1) albo komórki przestają na nią reagować i nie otwierają się na glukozę (co nosi nazwę insulinooporności lub cukrzycy typu 2), stężenie cukru we krwi podnosi się powyżej normalnego poziomu, i wtedy właśnie może wyrządzić wiele złego.

Organizm ludzki ściśle reguluje poziom glukozy we krwi, ponieważ jej nadmiar może uszkodzić nerki, oczy, naczynia krwionośne i w zasadzie każdy inny narząd. Zdrowiu nie służy ani niedostatek cukru we krwi (hipoglikemia), ani jego nadmiar (cukrzyca).

Istnieje kilka czynników, które zwiększają prawdopodobieństwo, że u twego dziecka rozwinie się cukrzyca typu 2: dwa podstawowe to nadwaga i brak ruchu, ale niezdrowe nawyki żywieniowe, do których należy nadmierne spożycie tłuszczu i/lub cukru, również podwyższają to ryzyko. Napoje i pokarmy zawierające duże ilości cukru zmuszają trzustkę do nieustannego pompowania insuliny. Wraz z upływem czasu zaczyna ona słabnąć i nie nadąża z produkowaniem tego hormonu, którego nasze komórki potrzebują; możliwe też, że one same zaczną się opierać przed wpuszczaniem cukru, co widzimy w przypadku otyłości. Czy zatem nasze dzieci spożywają już takie ilości cukru, które wkrótce sprawią, że ich trzustka powie „dość”, albo doprowadzą je do takiej otyłości, że komórki ich ciała staną się oporne na insulinę? I owszem. Liczba zachorowań na cukrzycę typu 2 wciąż rośnie. W przypadku dzieci, które obecnie się rodzą, prawdopodobieństwo zapadnięcia na tę chorobę wynosi jeden do trzech, a w przypadku niektórych nacji nawet jeden do dwóch. A insulinooporność niesie ze sobą daleko idące konsekwencje. U cierpiących na nią ludzi podnosi się też poziom trójglicerydów, co może prowadzić do chorób serca.

Cukier może doprowadzić do tego, że system immunologiczny w organizmie dziecka zacznie działać na zwolnionych lub zwiększonych obrotach; żadna z tych sytuacji mu nie służy. Badania wykazały, że aktywność białych ciałek krwi, zwanych makrofagami, które patrolują organizm, aby zapobiec inwazji z zewnątrz, spada o 30% na 17

3 godziny po spożyciu takiej ilości cukru, jaka jest zawarta w jednej puszce napoju gazowanego. Jednocześnie inne elementy systemu immunologicznego, które regulują reakcje zapalne, zaczynają działać zbyt intensywnie, co zwiększa niebezpieczeństwo wystąpienia zaburzeń autoimmunologicznych. Bierze się to z wyczerpania zapasów immunoregulacyjnych hormonów nadnerczy, jak również z wywołanych przez nadmiar „pustych kalorii” niedoborów pewnych substancji odżywczych (przed wszystkim działających przeciwzapalnie kwasów omega-3).

Kiedy dzieci spożywają za dużo cukru, zamiast dobrze zbilansowanej diety, ich organizm nie otrzymuje substancji odżywczych koniecznych do zdrowego i optymalnego rozwoju, takich jak błonnik, witaminy A, C i E, kwas foliowy, magnez i wapń. Mleko, podstawowe źródło wapnia w naszym jadłospisie, zastępowane jest napojami gazowanymi. Z tego powodu spożycie tego pierwiastka, niezbędnego do budowy kości, jest zbyt małe, co może prowadzić do słabego uwapnienia kości, częstych złamań, a w końcu osteoporozy. Jest też prawdopodobne, że organizm w celu zneutralizowania kwasów zawartych w napojach zacznie pobierać minerały z kości, co również prowadzi do ich osłabienia.

Cukier może wywierać bardzo zły wpływ na zachowanie, co niesie ze sobą wiele negatywnych konsekwencji, w tym również długofalowych. Większość rodziców zapewne dobrze już zna symptomy szybkich zmian stężenia cukru we krwi, które zachodzą po posiłkach bogatych w cukier; przez kilka pierwszych godzin dzieci są rozbrykane, potem – zirytowane, w końcu ogarnia je apatia. Zachowania te odpowiadają wahaniom poziomu glukozy, który początkowo wzrasta, co przekłada się na nadmiar energii; irytacja pojawia się, kiedy organizm zaczyna wyczuwać jego spadek, i w końcu, gdy zawartość glukozy jest już bardzo niska, przychodzi znużenie.

W przypadku pełnowartościowych pokarmów nic takiego nie następuje, ponieważ organizm przyswaja zawarty w nich cukier stopniowo, w ciągu dwóch lub trzech godzin, co powoduje tylko niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi. Nasze ciało jest przystosowane do tego, aby na taką sytuację reagować i wydziela tylko tyle insuliny, 18

Obniżenie poziomu cukru we krwi wywołuje takie same symptomy jak duszenie się: obfite wydzielanie adrenaliny, po którym pojawia się irytacja i apetyt na cukier.

ile potrzeba, aby glukoza dostała się do komórek, zakłada bowiem, że przez następne trzy godziny cukier będzie ciągle dostawał się do krwi, w miarę jak pokarm jest trawiony.

Tymczasem w przypadku cukrów przetworzonych cała dawka dostaje się do krwiobiegu w ciągu zaledwie kilku minut. Organizm dostrzega ten nagły wzrost i zakłada, że spożyta została ogromna ilość pokarmu, szybko produkuje zatem insulinę w ilościach, które wystarczyłyby na całe dwie czy trzy godziny. W godzinę później cukru już nie ma, ale insulina nadal jest wytwarzana, przez co poziom glukozy we krwi znacznie spada. To z kolei wywołuje takie same symptomy jak duszenie się: obfite wydzielanie adrenaliny, po którym pojawia się irytacja i apetyt na cukier. Jeśli dziecko wówczas spożyje następną jego dawkę, cały cykl się powtarza, rozpoczynając cukrową huśtawkę emocjonalną. A jeśli jej nie spożyje, traci siły.

Ten mechanizm, powtarzając się przez dłuższy czas, prowadzi do jeszcze poważniejszych problemów: dają o sobie znać niedobory substancji odżywczych i negatywne skutki społeczne niewłaściwych zachowań. Nowe badania sugerują, że duże spożycie cukru zagraża nie tylko samemu dziecku, ale i osobom z jego otoczenia. Duże badanie ankietowe, które objęło uczniów szkół średnich w Bostonie, wykazało, że ci młodzi ludzie, którzy pili więcej napojów gazowanych (pięć lub więcej puszek tygodniowo), znacznie częściej dokonywali aktów przemocy wobec rówieśników, rodzeństwa i osób, z którymi byli związani.

Wzrastało też prawdopodobieństwo, że posiadają broń.

Czy to nie przerażające? Jak się okazało, spożywanie napojów gazowanych, nawet w ilości zaledwie jednej puszki dziennie, jest równie 19

często powiązane z przemocą jak picie alkoholu i palenie papierosów. A im więcej słodzonych napojów dzieci wypijały, tym bardziej stawały się agresywne. Sugeruje to, że nawet niewielkie obniżenie spożycia może dać znaczne pozytywne rezultaty.

Jak rodzi się apetyt na pokarmy wysoko przetworzone W naszej praktyce nigdy jeszcze nie spotkaliśmy dziecka, które by jadło zbyt dużo owoców, warzyw lub produktów z pełnego ziarna, widzieliśmy jednak wiele, które spożywają za dużo słodzonych soków owocowych, napojów gazowanych, cukierków, pączków, ciastek i innych pokarmów wysoko przetworzonych. Zapewne sami dostrzegliście podobną prawidłowość w swoim otoczeniu.

Czy kiedykolwiek zastanawialiście się, dlaczego tak jest? Najprawdopodobniej to upodobanie do pokarmów przetworzonych narodziło się wówczas, gdy artykuły spożywcze zaczęto produkować w laboratorium, zamiast przygotowywać je we własnej kuchni czy zbierać na polu. Kiedy produkty spożywcze zaczęto przetwarzać, a na scenie pojawili się uczeni zajmujący się badaniem żywności (bromatolodzy), dla niektórych z nas jedzenie przestało być po prostu jedzeniem, a stało się „uzależniaczem”, działającym jak narkotyk. Naukowcy wyjaśniają, że te wysoko przetworzone pokarmy są po prostu wyjątkowo smakowite.

Zawierają one więcej cukru, soli i tłuszczu niż większość pokarmów, które można znaleźć w naturze, oszukują zatem twoje kubki smakowe.

Pod względem smakowym pokarmy z natury nie mogą konkurować z przetworzonymi artykułami spożywczymi.

Kiedy maluch po raz pierwszy zaczyna jeść pokarmy stałe, uwielbia owoce i warzywa, w tym strączkowe, i inne pokarmy prosto z natury. Dopiero wtedy, gdy zapozna się z tymi nowymi smakami – wyjątkowo słodkimi, pikantnymi czy słonymi – zaczyna preferować pokarmy i napoje, które tak właśnie smakują. Upodobanie do sztucznych, przesłodzonych produktów jest zatem cechą wyuczoną – to dobra wiadomość, oznacza bowiem, że można się go również oduczyć.

20

Nikt z nas nie jest całkowicie odporny na uzależniający wpływ cukru, ponieważ wszyscy rodzimy się z upodobaniem do słodkiego smaku; wykazano, że wywiera on kojący wpływ nawet na niemowlęta.

Wyobraź sobie język niemowlęcia jako niezamalowane płótno, które zostanie pokryte smakami z palety pokarmów podawanych codziennie przez rodziców. W ten sposób uczy się ono lubić to, co często dostaje; jeśli będziesz je karmić warzywami, pokocha warzywa – a jeśli pozwolisz, aby spożywało dużo pokarmów słodkich, nabierze apetytu na słodycze. To samo dotyczy starszych dzieci i dorosłych.

Jeśli twoja dieta jest bogata w cukier, przyzwyczajasz się do jego smaku, a potem zaczynasz go „potrzebować” dla zaspokojenia apetytu. Kiedy jednak zmniejszysz spożycie cukru, twoje kubki smakowe przyzwyczają się do tej zmiany i nabiorą upodobania do naturalnego (mniej słodkiego) smaku.

Badania naukowe wreszcie potwierdziły to, z czego wielu dietetyków i psychologów zdaje sobie sprawę już od wielu lat: jedzenie może uzależniać – a dotyczy to szczególnie pokarmów i napojów bardzo słodkich. Zaledwie w ciągu pierwszych kilku miesięcy 2011 roku opublikowano dwadzieścia osiem prac i artykułów naukowych na ten temat. „Dane są już tak przekonujące, że eksperci w tej dziedzinie muszą je zaakceptować – twierdzi Nora Volkov, dyrektorka National Institute of Drug Abuse. – Odkrywamy mnóstwo obszarów, na których wpływ narkotyków i jedzenia na ludzki mózg pokrywa się.”

Istnieje wiele podobieństw między supersmakowitymi pokarmami (do których należą artykuły spożywcze bogate w cukier) i narkotykami pod względem wpływu na aktywność ludzkiego mózgu. Podczas badań odkryto podobne reakcje na tych samych obszarach kory 21

mózgowej u osób uzależnionych od jedzenia i tych, które wpadły w nałóg narkotykowy lub alkoholowy. W literaturze naukowej można też znaleźć opisy wielu eksperymentów na zwierzętach, potwierdzających uzależniający wpływ cukru.

Kto jest szczególnie narażony? Przede wszystkim dotyczy to osób, w których rodzinie zdarzały się przypadki uzależnień, jednak nikt z nas nie jest całkowicie odporny na uzależniający wpływ cukru, ponieważ wszyscy rodzimy się z upodobaniem do słodkiego smaku; wykazano, że wywiera on kojący wpływ nawet na niemowlęta. Zatem nawet jeśli nie mieliście w rodzinie żadnych nałogowców, wasze dzieci mogą mieć problemy z cukrem. A pytanie, czy można je już formalnie zaklasyfikować jako uzależnienie, tak naprawdę mija się z celem. Jeśli dieta twojego dziecka zawiera tyle cukru dodanego, że przestaje ono spożywać zdrowe substancje odżywcze, których potrzebuje, aby rosło zdrowe i silne, cukier jest dla niego problemem.

Powstanie tych supersmakowitych produktów sprawiło, że rodzicom jest ogromnie trudno ograniczyć swoim dzieciom spożycie cukru. Przed rewolucją przemysłową ciasto pojawiało się na stole wtedy, gdy mama miała czas na to, by je upiec. A kiedy nie było domowego ciasta, nie czekały na nas również niezliczone smakołyki w sklepie, u przyjaciół czy w szkole. Obecnie, nawet jeśli rodzice przygotują dla swego dziecka obfity, zdrowy posiłek, nierzadko po prostu nie chce ono go jeść, bo preferuje smak gotowych artykułów.

Większość z nas słyszała przy stole wymówkę: „Jestem już najedzony” – po czym zaledwie kilka minut później dziecko dopomina się o smakołyki – chodzi o deser – cukierki, chipsy, lody itp.

Jeśli zechcecie postępować zgodnie z radami pediatrów i większości dietetyków, dowiecie się, że nie powinniście się upierać, nalegać, a nawet zachęcać dziecka do jedzenia. Mówi się wam, że jakakolwiek ingerencja z waszej strony będzie miała negatywne konsekwencje; waszym zadaniem jest ustalić, gdzie dzieci będą spożywać posiłki i co im podacie, do nich zaś należy decyzja, czy w ogóle będą jeść, i ile. Te rady mogą się wydawać rozsądne, jednak w rzeczywistości wiążą ręce już drugiemu pokoleniu rodziców, wpajając im przekonanie, że przy stole powinni być bierni.

22

Dzieci zaś bardzo szybko uczą się wykorzystywać ten system i często odmawiają spożycia tego, co dostają na talerzu, aby później domagać się ulubionych smakołyków. A zazwyczaj nie są to zdrowe warzywa i produkty z pełnego ziarna, ale artykuły zawierające białą mąkę i cukier. Te rady dają pełną swobodę kubkom smakowym maluchów, w rezultacie czego po niedługim czasie ich jadłospis składa się w dużej części z produktów wysoko przetworzonych i bogatych w cukier, a większość z nich nie zaspokaja swojego dziennego zapotrzebowania na warzywa, błonnik i wapń.

Zwyczaje żywieniowe to jedno z wielu zachowań, których nasze dzieci uczymy – takich jak chodzenie spać o odpowiedniej porze, dogadywanie się z innymi ludźmi, dbanie o higienę. Które maluchy z własnej woli chodziłyby wcześnie spać, gdybyśmy im wyjaśnili, co powinny robić, a potem po prostu się wycofali, odstąpili od egzekwowania ustaleń? Jeśli nie wolno nam nawet namawiać – nie mówiąc już o wymaganiu przestrzegania pewnych zasad przy stole – przegraliśmy bitwę, zanim się zaczęła, a nasze dzieci zapłacą za to swoim zdrowiem.

Nie ma jednak potrzeby, by rozpoczynać wojnę. Uprawnienia naturalnie wiążą się z obowiązkami. Pewne przywileje (wysokość kieszonkowego, możliwość pójścia do kina czy do kolegi, pozwolenie na siedzenie do późna w niektóre wieczory, prezent w postaci wymarzonej zabawki czy nawet telefonu komórkowego lub doładowania do niego) wymagają konkretnych zachowań (takich jak przykładanie się do nauki, zdrowe jedzenie itd.).

Dajemy wam zatem pozwolenie na wprowadzenie pewnych zasad przy stole. Prosimy, abyście skorzystali z tych wypróbowanych metod, które przez wieki sprawdzały się przy kształtowaniu pożądanych zachowań dzieci. Odzyskajcie władzę rodzicielską! Nadszedł czas, aby nauczyć obecne młode pokolenie, na czym polega zdrowa dieta. Na każdym z pięciu etapów naszego programu znajdziecie w tej książce wskazówki i narzędzia, które wam w tym pomogą. Zachęcanie, ustalanie i egzekwowanie zasad, a przede wszystkim (tak!) zwykłe przekupstwo – to wszystko jest od dzisiaj dozwolone. Zatem zaczynajmy!

23

Rozdział 1

Jak zacząć: Niezbędnik rodzica – wasz sposób na sukces Jak do minimum ograniczyć awantury, płacze i sceny, których możesz się spodziewać, gdy odmówisz dziecku jego ulubionych przysmaków

Wzięliście do rąk naszą książkę, tryskacie entuzjazmem i jesteście gotowi, aby rozpocząć odzwyczajanie swego dziecka od spożywania cukru dodanego. Jedyny problem polega zapewne na tym, że wasza pociecha nie jest tym pomysłem zachwycona.

Na każdym etapie realizacji programu możecie się spodziewać oporu i awantur. Opracowaliśmy zatem ten „niezbędnik rodzica”, aby wam pomóc nakłonić swoje latorośle do współpracy. Ponadto w całej książce oferujemy wskazówki i rady, dzięki którym waszemu dziecku łatwiej będzie odnieść sukces.

W przypadku najmłodszych dzieci zapewne uda się uniknąć ich bezpośredniego zaangażowania. Maluchy mogą nawet nie zauważyć, że zastępujesz niezdrowe napoje zdrowymi, podajesz im bardziej pożywne posiłki i przekąski i kupujesz produkty z niską zawartością cukru. Jeśli twoje latorośle są w wieku przedszkolnym, nadal masz sporą kontrolę nad tym, co jedzą, i możesz wprowadzać pewne pozytywne zmiany bez ich wiedzy, ale potrzebujesz już ich współpracy i zaangażowania. Natomiast nastolatki i dwudziestokilkulatki muszą wiedzieć, dlaczego powinny zaakceptować ten program i czego od nich wymagasz na każdym etapie. Przekonanie tych młodych ludzi, aby z własnej woli zgodzili się w nim uczestniczyć, to sprawa bardzo ważna, bo jeśli odmówią, nie uda ci się wyeliminować z ich diety cukru dodanego. Zaczną po prostu spożywać produkty i napoje bogate w cukier ukradkiem, pod twoją nieobecność.

Aby namówić dzieci do współpracy, musisz im wyjaśnić, dlaczego powinny ograniczyć spożycie cukru i zaoferować nagrody. Każdy z nas lubi być nagradzany za to, co robi (chociażby otrzymując za to pensję) – małych i młodych ludzi to również dotyczy. Ustalcie wspólnie, co dzieci otrzymają za udane zakończenie kolejnych etapów programu – powinny to być rzeczy na tyle atrakcyjne, aby zapewniały motywację. To będzie naprawdę doskonała inwestycja!

Rodzice pytają, ile czasu zajmie ich pociechom uwolnienie się od nałogu. Nie jesteśmy w stanie udzielić dokładnej odpowiedzi, ponieważ zależy to od stopnia uzależnienia, poziomu stresu w życiu dziecka, jego osobowości, a także zaangażowania rodziców w program.

W każdym rozdziale dajemy ci jeden miesiąc na znaczącą redukcję spożycia cukru u swojej pociechy. W najgorszym wypadku cały program zajmie wam pięć miesięcy, może jednak potrwać krócej, jeśli dziecko nie musi pokonywać każdego etapu.

Chociaż bardzo chcielibyśmy, aby uwolnienie latorośli od cukrowego nałogu przebiegało błyskawicznie, nadmierny pośpiech może narazić na szwank powodzenie realizacji programu. Dlatego właśnie nasz program został podzielony na kilka oddzielnych etapów, ponieważ szybkie zmiany nie są w interesie twojego dziecka. Natychmiastowe wyeliminowanie z diety dziecka całego cukru doprowadziłoby do scen i awantur, a ponadto poważnych symptomów odstawienia.

Opracowaliśmy zatem ten program tak, aby nie ingerować nadmiernie w życie dziecka, co w znacznym stopniu ogranicza bunt. Na każdym etapie dajemy wam wystarczająco dużo czasu, aby zdążyły się wytworzyć nowe, zdrowsze nawyki, w ten sposób zmniejszając niebezpieczeństwo, że dziecko szybko powróci do swoich dawnych „słodkich błędów”.

26

Jak zacząć W książce przedstawiamy wiele rad, jak najlepiej uczyć i motywować dziecko. W ostatecznym rozrachunku chodzi przecież o to, aby wasze pociechy zdobyły odpowiednią wiedzę i były dobrze przygotowane do samodzielnego dokonywania zdrowych wyborów.

Poniżej znajdziecie wskazówki, jak wyjaśniać dzieciom w różnym wieku, dlaczego eliminujecie z ich diety większość cukru dodanego, i w jaki sposób planujecie tego dokonać. Dla każdej grupy wiekowej zacznijcie od obliczenia dziennego spożycia cukru, pomagając sobie arkuszem zamieszczonym na końcu tego rozdziału.

• DWULATKI Rodzice mają pełną kontrolę nad żywieniem dzieci w tym wieku; ponadto dwulatki nie są jeszcze na tyle rozwinięte intelektualnie, aby zrozumieć, co robisz i dlaczego. Wiedzą jedynie, że ich soczki teraz trochę inaczej smakują i nie dostają już ciasteczek. Dzieciom z tej grupy wiekowej najlepiej po prostu niczego nie wyjaśniać.

Maluchy nie były zbyt długo wystawione na pokarmy zawierające cukier dodany, ale niewykluczone, że jedyne napoje, jakie znają, to te o słodkim smaku. Stopniowe zastępowanie niezdrowych artykułów zdrowymi to najlepsza metoda pracy z dziećmi w tym wieku. Wy, rodzice, musicie tylko zadbać o to, aby te zmiany były wprowadzane stosunkowo powoli, by nie ingerować w ich życie zbyt gwałtownie.

W trakcie realizowania programu zapewne napotkacie pewien opór; zalecamy, abyście w takich chwilach odwracali uwagę dziecka, podobnie jak to robicie w innych trudnych sytuacjach. Kiedy na przykład maluch krzykiem domaga się ciasteczka, zaproponuj zamiast niego jakiś owoc, i wyciągnij jego ulubioną książeczkę albo zacznij jakąś zabawę. Jeśli nie pozwolisz mu skupić się na tym, że nie dostał smakołyku, zapewne wkrótce o tym zapomni. Jeśli jednak nie zapomni i urządzi scenę, pozwól mu się wykrzyczeć – ale nie ulegaj, bo w takim wypadku szybko się nauczy, że dzięki awanturze może zdobyć to, czego chce, i w przyszłości będzie nadal wykorzystywał takie zachowania, aby postawić na swoim.

27