Preparación física, alimentación y nutrición - Edición 36 My Bike.

@catadiosa_nutri

Es importante saber que la alimentación de una persona que practica ciclismo, debe ser equilibrada y se debe balancear entre las horas de práctica, la intensidad del ejercicio y el consumo de bebidas y comidas en horarios específicos.

Los aficionados no sólo tienen que pensar en la alimentación como un factor clave para mejorar su rendimiento y su salud, también existen variables que afectan las necesidades energéticas como el tipo de ruta que se va a realizar, sumándole la condición física y el clima para poder establecer con claridad las horas de hidratación y descanso que cada deportista requiera.

En esta oportunidad hablamos con Ana Catalina Diosa Hernández, Nutricionista y Dietista con énfasis en deporte de la Universidad de Antioquia y especializada en Nutrición Deportiva, sobre la dieta que debe tener un ciclista profesional en una pretemporada y la diferencia que existe con la alimentación de un ciclista aficionado.

¿Cómo debe ser la dieta de un ciclista aficionado?

Tanto para un ciclista aficionado como para cualquier otro deportista y enmarcado en los conceptos básicos de una alimentación saludable, se busca variedad, equilibrio, balance en cada uno de los grupos de alimentos, evitando excesos o déficit de nutrientes.

¿Qué nutrientes necesita un ciclista de alto rendimiento?

Cada uno de los grupos de alimentos son de vital importancia para el cuerpo, sin embargo, deben ser suministrados en las proporciones adecuadas. Tanto los macro (carbohidratos, proteínas y grasas) como los micronutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes) y el agua son necesarios.

¿Qué no debe comer un deportista?

Según el plan de entrenamiento, antecedentes personales y condiciones específicas de salud, se realizan exclusiones con el fin de preservar la salud y lograr los objetivos planteados.

En general, se sugiere consumo moderado de carbohidratos simples y grasa saturada, se busca adecuado aporte de nutrientes a base de alimentos con un excelente perfil nutricional, que cubran las necesidades calóricas/ proteicas y favorezcan la práctica deportiva y el mejoramiento continuo.

¿Con qué frecuencia debe comer un ciclista amateur o de alto rendimiento?

En los deportes aeróbicos, como el ciclismo, en el cual el consumo calórico es elevado, se sugiere una alimentación fraccionada, basada en los requerimientos de cada deportista, lo cual conlleva a un mayor aporte de alimentos, idealmente repartidos en diferentes momentos del día, para así evitar complicaciones gastrointestinales con comidas voluminosas y lograr cubrir el 100% del requerimiento nutricional.

¿Cuál es la diferencia en la dieta de un profesional y un aficionado?

De acuerdo con el nivel de intensidad, frecuencia y duración de las sesiones de entrenamiento, las características del plan de alimentación de cada deportista serán diferentes.

En la preparación de una pretemporada se busca el reacondicionamiento del cuerpo, modificar la composición corporal si en los periodos de menor intensidad como las vacaciones, se disminuyó el ejercicio dejando como consecuencia un incremento en el porcentaje de grasa, lo cual puede comprometer el rendimiento deportivo.

Cada parte del ciclo de entrenamiento tiene unas necesidades nutricionales diferentes, por lo que un deportista profesional debe tener un programa de entrenamiento y alimentación muy bien estructurado.

MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO.

La Dra. Catalina Diosa nos comparte cuál sería la alimentación perfecta para un ciclista de alto rendimiento antes de una carrera importante que esté en sus planes. Dividimos en tres etapas la nutrición clave que se debe tener en cuenta y una dieta balanceada la cual se puede seguir con el acompañamiento de un profesional de la salud.

Etapa 1

Preparatorio:

(Duración aproximada de 4 meses)

Creatina:

Se utiliza en la etapa preparatoria, acompañada de ejercicios tácticos y fortalecimiento muscular con sesiones de pesas. Se sugiere seguir un entrenamiento dirigido para la hipertrofia muscular. El mono hidrato de creatina debe ser de una carga de 18 g/día (0,3 g/ kg/día), distribuida en tres tomas. 25% de la dosis en el desayuno, 25% una hora antes del entrenamiento y el 50% después del entrenamiento, durante 7 días. Luego una dosis de sostenimiento de 3 g/día (0,05 g/kg/ día) durante un mes.

Hidratación:

La hidratación se plantea entre 150 y 350 ml de líquidos entre agua y bebidas con sales minerales (sodio en cantidades de 0.5 a 0.7 g/L) a intervalos de 15 a 20 minutos, desde el inicio del ejercicio.

Etapa 2

Competitivo:

(Duración 1 mes - Preparación) Días previos a la competencia, se deben realizar pruebas de suplementación con geles, gomas, bebidas isotónicas y/o sales minerales. Ajustes al plan de alimentación con carga de carbohidratos.

Bicarbonato:

la dosis de 0,3 g/kg se acompaña de una comida rica en carbohidratos y agua. Se debe ingerir 2 horas antes de la competencia, además, consumir dosis más bajas 5 días antes de la competencia para que se dé una adaptación adecuada.

Cafeína:

suplementación con dosis de 5 mg/kg (30 mg), 1 hora antes del ejercicio, y una dosis de 2 mg/kg, (12 mg) durante la competencia. Se debe tomar cada 20 minutos aproximadamente.

Carbohidratos:

los geles energéticos que contengan aproximadamente 20/30 gr de carbohidratos, fructosa y maltodrextrina son una opción óptima. Hidratación: la hidratación se plantea entre 150 y 350 ml de líquidos entre agua y bebidas con sales minerales (sodio en cantidades de 0.5 a 0.7 g/L) a intervalos de 15 a 20 minutos, desde el inicio del ejercicio.

Etapa 3

Transitorio:

(Duración 1 mes)

Descanso activo:

En esta etapa no se programa un esquema de suplementación para que se pueda dar solo un plan de alimentación y recargar la energía perdida.

Hidratación:

Se debe tomar entre 150 y 350 ml de líquidos entre agua y bebidas con sales minerales a intervalos de 15 a 20 minutos.

Los ciclistas de alto rendimiento entre largos recurridos, subidas y bajadas gastan mucha energía, la cual deben recuperarse durante y después de la competencia, sin embargo, el plan de alimentación se debe hacer desde días atrás como ya se mencionó y una estrategia nutricional para el día de competencia puede desarrollarse de esta manera:

Desayuno: (5:00 a.m.) avena en hojuelas con fruta y agua/leche descremada Pan tostado con mermelada. Jugo de mandarina y café.

Media hora antes: jugo de fruta 150 ml + sorbos de líquido con sales.

Antes de iniciar la competencia: sorbos de líquido con sales + carbohidrato (Goma energética, 5gr – fructosa y maltodrextrina)

Durante la prueba: agua + sorbos de bebida isotónica.

A los 30 minutos: gel energético que contenga aproximadamente 20/30 gr – fructosa y maltodrextrina con cafeína + sorbos de agua.

A la hora de la prueba: gel energético que contenga aproximadamente 20/30 gr – fructosa y maltodrextrina con cafeína + sorbos de agua.

Finalizando la prueba: bebida isotónica + agua.

Primeros minutos después de la competencia: zumo de fruta + banano + agua con sales minerales.

Una hora después: comida completa – Almuerzo. (Carbohidratos/ proteína)

Fuente:

Entrevista Catalina Diosa por Alejandra Molina